WKM

Vorwort

Der WKM-Plan, benannt nach dem Forennamen seines Entwicklers, dem Fitnesstrainer Wolfgang Klein alias WKM, wurde ursprünglich in einem deutschen Fitnessforum vorgestellt und verbreitete sich anschließend in der gesamten Szene. Nach wie vor genießt dieser Plan ein hohes Ansehen und wird von vielen gar als der ideale Plan für Anfänger und Minimalisten gesehen. Streng genommen handelt es sich nicht mal um einen richtigen Plan, da keine fixen Wiederholungszahlen und kein konkretes Progressionsschema vorgegeben wird, sondern mehr um eine Art Leitlinie mit Vorgaben um mit mit minimalem Aufwand und Equipment maximale Erfolge zu erzielen. Erreicht wird das, indem der Fokus ohne Kompromisse auf Basics, in diesem Fall Grundübungen, und die wesentlichen Funktionen der Muskulatur gelegt wird, komplizierte Spielereien, exotische Übungen und dergleichen haben bei WKM deshalb keinen Platz. Gerade diese Konzentration auf das Wesentliche macht ihn dabei so reizvoll für alle, die für den Anfang ihrer Trainingskarriere einen simplen, aber trotzdem effektiven Plan suchen. Aber auch Fortgeschrittene können mit diesem Plan tolle Ergebnisse erzielen, wenn Sie Grundübungen bevorzugen, wenig Equipment zur Verfügung steht oder wenn sie nicht stundenlange Trainingseinheiten in ihren Alltag unterbringen können oder wollen. Denn einer der größten Vorteile von WKM ist, dass die Einheiten zwar durchaus anspruchsvoll, dabei aber kurz und knackig sind. Der folgende Text ist eine direkte Wiedergabe des Plans durch WKM selbst, ohne Änderungen durch uns. Lediglich zum Abschluss erlauben wir uns selbst noch einen kurzen Kommentar. Viel Spaß beim Lesen!

“Hallo Freunde des Hanteltrainings!

Auf besonderen Wunsch hin habe ich schon vor gut 20 Jahren eine Zusammenfassung von einigen wichtigen Trainingsgrundlagen inklusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammengestellt.

Der hier dargestellte, in vielen Internetforen als “WKM-Plan” bekannt gewordene Trainingsplan, ist eine Leitlinie. Das Training und der Plan an sich sollten von jedem Sportler im Zeitverlauf individuell nach den eigenen persönlichen Erfahrungen auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.

Der “WKM-Plan” ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr – aber auch nicht weniger.

Und nun ran ans Eisen!

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen. Lerne sie perfekt auszuführen

-Bankdrücken

-Rudern

-Kniebeugen

-Frontdrücken

-Kreuzheben

-Klimmzüge

Hier nun eine Empfehlung für Ein- und Umsteiger in das Training mit der Langhantel: Trainiere anfangs dreimal pro Woche oder alle 2-3 Tage im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Tages-Programmen.

Trainingseinheit 1:

-Kniebeugen (-Variante) – vorzugsweise Front-Kniebeugen

-Bankdrücken (-Variante)

-LH-Rudern vorgebeugt – vorzugsweise im Untergriff

Trainingseinheit 2:

-Kreuzheben – vorzugsweise Rum.-Kreuzheben

-Über-Kopf-Drücken – vorzugsweise die Gewichthebervariante mit starker Rotation der Oberarme in den Schultergelenken

-Lat-Ziehen zur Brust – vorzugsweise mit einem relativ engem (Unter-) Griff (später Klimmzüge)

Achte auf einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

Warum diese Übungsreihenfolge?

Die komplexeste, anspruchsvollste und schwerste Übung wird hier immer am Anfang trainiert, wenn man noch “frisch” ist – körperlich und geistig. Auch aus Sicherheitsaspekten.

Nach Kniebeugen wird erst Bankdrücken und abschließend Rudern absolviert, um den Rückenstreckern etwas Zeit zur Erholung zu geben. Zudem ist Rudern eine wichtige Gegenbewegung zum Bankdrücken.

Nach Kreuzheben wird erst Über-Kopf-Drücken und abschließend Klimmzüge trainiert, da die Griffkraft bei vielen Sportlern unmittelbar nach dem Kreuzheben eingeschränkt ist. Zudem kann man abschließend bei Klimmzügen sehr schön den Rücken (Wirbelsäule) “strecken“ und damit “lockern”.

Was ist wirklich notwendig?

Trainiere anfangs keine Isolationsübungen, mache kein extra Armtraining. Mit den Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es kaum. Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration unnötig verzögern. (Dazu später noch etwas mehr.) Investiere die Zeit anfangs lieber in das Erlernen der Grundübungen.

Im Folgenden auszugsweise die deutsche Übersetzung eines Textes – im Original von S. McRobert – zum Thema “Was ist wirklich notwendig?”:

Zitat S. McRobert: Basics, Basics, Basics. Du musst Deinen:

Unterkörper mit einer Kniebeugen-Grundübung trainieren.

Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge/Kreuzheben)

Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung[Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips]/Klimmzüge)

Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken/Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1

Pressbewegung

Kniebeuge

Rudern

Tag 2

Bankdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in relativ kurzen, regelmäßigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen?

Ein Rechenbeispiel: Start mit 40 Kg bei Übung XYZ

-Alle 2-3 Wochen (Übung XYZ 4mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.

-1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:

-40 Kg + 17 x 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg.

Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 x 42,5 Kg = 125Kg!

(Angelehnt an R. Strossen, Superkniebeugen)

Ergänzend zum obigen Beispiel:

Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein, die 100 Kg Schallmauer z. B. beim Bankdrücken hinter sich zu lassen. Bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und Regeneration wird dies sogar oft schon deutlich früher der Fall sein.

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmäßig verlaufen.

Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran – und dann mal wieder langsamer.

Wichtig ist: Immer mit GEDULD und KONSEQUENZ dabei bleiben!

Es geht nicht mehr weiter mit den Gewichtssteigerungen – und nun?

Ein Ansatz einer (linearen) Periodisierung:

Und wenn Du das Gefühl hast, die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nehme Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche – besser 2 Wochen – OHNE jegliches Hanteltraining können auf Dauer wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere Gewichte wieder sehr effektiv.

Nach 10 Tagen Trainingspause solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf etwa 70 % reduzieren, bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60 %, bei 21 Tagen Trainingspause bis auf 50 %.

Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Steigere nicht übereilt wieder an die alten Gewichtshöhen heran.

Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht höher sein als zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode. Jeder Schritt zählt!

Aber was tun, wenn einmal die Fortschritte komplett ausbleiben?

Ein Weg, ein Leistungsplateau zu überwinden, wird später vorgestellt!

Wie lange ist man “Anfänger” – und was dann?

Nach 1-2 Jahren solltest Du kein Anfänger mehr sein – aufgrund Deiner schon gesammelten Erfahrungen in den Bereichen Training, Übungsausführungen, Ernährung – und könntest was anderes ausprobieren.

Aber warum solltest Du?

Solange Du Dich – langfristig betrachtet – stetig verbessen kannst, ist es nicht unbedingt notwendig, auf andere Programme umzusteigen. Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1-2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst – bei passender Ernährung und Regeneration – gue Fortschritte machen. Aber auch danach sollten diese Übungen – zeitweise oder sogar dauerhaft – weiterhin Dein Grundgerüst beim Hanteltraining bilden.

Ergänzende und weiterführende Übungen

Ergänzende und weiterführende Übungen machen Sinn – je nach Deiner Voraussetzungen und der Zielsetzung des Trainings, z.B. Gewichtheber(teil)übungen (Umsetzen, Reißen) – insbesondere für sprint- und /oder sprunglastige Sportarten – oder wenn man einfach mehr für die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination tun möchte.

Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke sowie für die Wirbelsäue sind insbesondere in Spielsportarten, wo es auf schnelle und spontane Richtungswechsel ankommt, enorm wichtig. Zur Stabilisation der Gelenke sind solche Übungen jederzeit sinnvoll und angeraten.

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?

Spezifisches Aufwärmen:

Vor dem Part “spezifisches Aufwärmen” sollte ein Part “allgemeines Aufwärmen” incl. „Mobilisation“ und „neuronale Aktivierung“ erfolgen.

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen.

(Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das aktuell verwendete Trainingsgewicht.)

Startgewicht 30-50 %, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf 50-60 % steigern, 1 oder 2 Sätze absolvieren bei 6-10 WH,

auf ca. 85 % steigern, 1 Satz 3-5 WH.

Damit ist die übungsspezifische Vorbereitung abgeschlossen. Nun schließen sich die Trainingssätze an.

Trainingsumfang und Intensität

Absolviere am Anfang 2 bis 3 Sätze je Übung mit zunächst etwa 8 bis 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis ans Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist nicht Dein bester Freund – insbesondere als Anfänger oder als leicht Fortgeschrittener im Hanteltraining.

Warum?

Zwei wichtige Punkte:

– In den ersten 6 Monaten – so haben medizinische Untersuchungen ergeben – ist es nicht einmal notwendig, sich hoch auszulasten. Alleine die Tatsache, dass man sich überhaupt belastet, regt den Muskel zum Wachstum an. Und Muskelversagen steigert das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das Zentrale Nervensystem (ZNS).

– Wenn Du versuchst bis zum Muskelversagen zu gehen, lassen Konzentration und Koordination nach. Somit wird die technische Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung – akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik – wächst. Also beende Deinen Trainingssatz spätestens dann, wenn die Koordination nachlässt (Koordinationsversagen).

Wichtig: Die letzte Wiederholung MUSS eine technisch sehr gute Wiederholung sein. Sollte Dir das mit dem angestrebten Trainingsgewicht zunächst nicht gelingen, so reduziere das Gewicht um 10 bis 20 Prozent und führe noch 1 bis 3 technisch sehr gute Wiederholungen aus. Das ist elementar wichtig im Sinne des Techniktrainings.

Leitsatz:

“Mach nur so viele WH, wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst – das betrifft sowohl die WH am Stück, als auch die Gesamt-WH in einer Trainingseinheit”.

 

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegebenen Rahmens von 8-12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf Deinen Körper zu. Zusammen mit den regelmäßigen Gewichtssteigerungen wird Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 bis 2 wöchigen Trainingspause (Strategische Dekonditionierung) entsteht auch schon eine Periodisierung.

Bewegungsgeschwindigkeit beim Hanteltraining

Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reiße nicht an den Gewichten herum.

Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen /2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (4 Sek ablassen/2 Sek. anhalten in der gedehnten Position/4 Sek. hochdrücken) oder 3/3 (3 Sek ablassen/3 Sek. hochdrücken) trainierst, ist am Anfang nicht so wichtig.

Halte das Gewicht immer ruhig und unter ständiger Kontrolle. Gehe ruhig in die Endposition der Bewegung (gedehnte und kontrahierte Position).

Du musst JEDERZEIT die Kontrolle über die Bewegung und das Gewicht haben, nicht umgekehrt.

Leitsatz:

“Finde Deinen eigenen Rhythmus. Im Training. Im Leben”.

 

Pausengestaltung

Ob nun 2 oder 3 oder 4 Minuten… Mache so viel Pause, dass Du den nächsten Satz – die nächste Übung – in technisch bester Übungsausführung bewerkstelligen kannst, ohne noch nach Luft nach dem vorhergehenden Satz zu ringen.

Leitsatz:

“Mache so viel Pause wie nötig”.

Überwindung eines Leistungsplateaus 

Aber auch bei konsequentem Training und guter Ernährung können die Fortschritte einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg vorgestellt werden, ein Leistungsplateau zu überwinden.

Du trainierst 3mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 bis 12 WH ohne Muskelversagen?

Das sind in der Summe 24-36 WH.

Gehe wie folgt vor:

(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet)

Nehme das gleiche Gewicht wie bisher – und mache damit nur 4 WH am Stück.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Kurze Pause (30-60 Sekunden) und mache erneut 4 WH.

Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind.

Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne Muskelversagen.

Wenn Du nicht auf Anhieb 10 mal 4 WH schaffst – kein Problem, höre dann nach 7 oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 3 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich, um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht erneut um 5 bis 10 %. Und versuche 10 mal 2 WH zu absolvieren.

Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem!

Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training, Dich um einen (Teil-) Satz zu steigern, bis Du am Ende die 10 mal 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du zunächst Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainingsgewicht.

Isolationsübungen

Obwohl diese so gerne und in so großer Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch ein Zitat aus einem Internetforum von DareDevil:

„Einer, der nur Arme trainiert, bekommt auch dicke Arme…

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde stoßen.

Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten – das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter.

Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.

Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahrscheinlichkeit dieses Limit überwinden.

Eine solche Entwicklung ist immer wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich – wenn auch spät – endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen – zumindest eine Zeit lang – beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, dass sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskelmassezugewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.“

Wie kann es darüber hinaus weitergehen?

Grundsätzlich kann man – ausgehend von diesem Grundlagenprogramm – sich in Richtung HIT-Training oder in Richtung Volumen-Training entwickeln. Beides geht, beides ist machbar.

Und nun ran ans Eisen!

Viel Spaß beim Training, viel Spaß beim Wachsen – körperlich und geistig”.

Anmerkung der Redaktion

Der WKM-Plan ist nicht umsonst ein absoluter Klassiker der deutschen Online-Fitnessszene und ich gehe mit fast allen von WKM´s Gedankengängen d´accord. So bin auch ich der Meinung, dass gerade viele Anfänger gut daran täten, sich auf schwere Verbundübungen zu konzentrieren anstatt die x-te Übung am Kabelturm auszuführen, weil die ihnen ein Influencer empfohlen hat. Und gerade um eine robuste Basis in Sachen Kraft und Muskelmasse zu schaffen, eignet sich dieser Plan hervorragend und wird einem Einsteiger schnell eine ordentliche Portion Fleisch auf die Knochen packen.

Trotzdem komme ich nicht auch ein paar kleinere Kritikpunkte zu äußern. Zunächst einmal halte ich die Berechnungen in Sachen Fortschritt für ein wenig optimistisch. So effektiv WKM auch ist, aber sich in einer Übung binnen eines Jahres von 40 auf 125 Kg zu steigern, halte ich für unwahrscheinlich, gerade wenn dies nur durch lineare Progression erfolgen soll.

Des Weiteren macht WKM zwar bewusst keine Vorgaben zur Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen aber allein durch die Erwähnung von Kadenzen von bis zu 4 Sekunden je Bewegungsphase empfiehlt er diese fast schon indirekt. Ich persönlich halte aber nichts davon, die Ausführungsgeschwindigkeit bewusst über das Maß einer kontrollierten Bewegung zu verlangsamen, weil damit die Arbeitsgewichte und dadurch der mechanische Reiz verringert werden.

Zu guter Letzt noch der Punkt, der von Leuten die diesen Plan über längere Zeit verfolgt haben, am öftesten geäußert wird. WKM eignet sich zwar hervorragend dafür eine gewisse Grundmasse aufzubauen, allerdings wird der ästhetische Aspekt ein wenig vernachlässigt. Vermutlich ist das WKM auch durchaus bewusst und stand für ihn auch nicht primar im Vordergrund. Aber um eine Silhouette zu entwickeln, wie sie z.B. im Bodybuilding angestrebt wird, ist der völlige Verzicht auf Isolationsübungen kein idealer Ansatz. So wird beispielweise die seitliche Schulter, die für eine athletische Optik besonders wichtig ist, durch Überkopf- und Bankdrücken nicht ausreichend belastet um sich voll entwickeln zu können. Hier wäre z.B. eine Seithebe-Variante zu empfehlen. Ebensowenig teile ich die Auffassung, dass die Arme bei Grundübungen genug abbekommen würden und man keine Arm-Isos braucht. Für Anfänger mag das stimmen aber spätestens ab einem gewissen Stand benötigt man meiner Erfahrung nach sehr wohl spezielle Übungen für Bizeps um Trizeps um einen Oberarm aufzubauen, der auch im Shirt nach Bodybuilding aussieht.

Im Endeffekt handelt es sich bei meiner Kritik aber um Kleinigkeiten, und je nach Zielsetzung sind die aufgeführten Punkte überhaupt kein Nachteil. Dass mal in Sachen Erfolgsaussichten großspurige Versprechungen gemacht werden ist weder ungewöhnlich noch verwerflich und auch wenn ich es für unwahrscheinlich halte, wird es sicher den einen oder anderen geben der diese Werte tatsächlich in der angegebenen Zeit erreicht. Die Kadenz wird von WKM auch nicht konkret vorgegeben, dieser Punkt ist also eher eine Empfehlung meinerseits als echte Kritik.

Und die, für Bodybuilding-Zwecke fehlenden Übungen kann man ja, entgegen der Vorgabe einfach trotzdem ergänzen. Im Gegensatz zu WKM denke ich nicht, dass 3 Sätze Curls oder Seitheben am Ende einer Einheit die Regeneration groß beeinträchtigen werden. Und falls doch, kann man ja ggf. entsprechend reagieren.

Alles in allem war, ist und bleibt es ein toller, schnörkelloser Plan und gerade Anfängern bedenkenlos zu empfehlen, allein schon weil dadurch auch der Umgang mit den Grundübungen gelernt wird.

Habt ihr Fragen zu WKM? Dann stellt diese hier!