HST-Cluster (2)

Hypertrophy Specific Training

 

HST Cluster nach Dr. Bryan Haycock

 

 

Mit Hypertrophie-spezifischem Training wirst du in kurzer Zeit Kraft aufbauen und signifikant an Muskulatur zulegen. Im Gegensatz zu vielen anderen Systemen basiert HST auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und konnte gleichzeitig in der Praxis in Bezug auf Effektivität empirisch eindeutig untermauert werden.

 

 

 

Im ersten Artikel zum Thema „Hypertrophie-spezifisches Training”, welches mit HST abgekürzt wird, haben wir die wissenschaftlichen und praktischen Grundlagen hinter HST beleuchtet und insbesondere HST Classic, als HST Derivat, erörtert. HST Classic dient als Einstiegsvariante des Hypertrophie-spezifischen Trainings, da es die übliche Unterteilung eines Trainings in Sätze und Wiederholungen aufweist. Doch betrachten wir erneut ein berühmtes Zitat von Dr. Bryan Haycock.

 

 

 

“HST is not about sets and reps, it is about getting people to change the way they think about training for size.”

 

 

 

Tatsächlich kann bereits an dieser Stelle gesagt werden, dass HST Cluster bisherige Trainingsparadigmen auf den Kopf stellt. Das Konzept von Sätzen und Wiederholungen wird ersetzt durch Gesamtwiederholungen und Cluster, gepaart mit der Tatsache, dass wir die gleiche Muskelgruppe mehrmals pro Woche belasten, während das Trainieren bis zum Muskelversagen praktisch ausgeschlossen wird. Doch bevor wir genau definieren, was damit gemeint ist und wie eine praktische Umsetzung aussieht, wollen wir im Folgenden die HST Prämissen und die daraus resultierenden praktischen Folgen auf das Training wiederholen.

 

Fundamentale HST Prinzipien

 

Jedes hypertrophie-spezifische Training basiert auf den folgenden 4 Prämissen. Diese leiten sich direkt aus der wissenschaftlich ermittelten Funktionsweise der Muskelhypertrophie ab. Um den Umfang des Artikels in einem überschaubaren Rahmen zu halten, sei für weitergehende Informationen auf den ersten Artikel der Serie verwiesen.

 

Mechanische Belastung

 

Dieses auch als Mechanical Load bezeichnete Prinzip sagt einfach aus, dass ein Muskel mechanisch belastet werden muss. Es muss also unter dem Einsatz eines ausreichend hohen Gewichts Kontraktionsarbeit verrichtet werden. Die Erhöhung der mechanischen Gesamtbelastung sollte primär durch Erhöhung des Gewichts erfolgen. Ist dies nicht möglich, wird auf dem sekundären Pfad die Erhöhung des Gesamtvolumens verfolgt.

 

Frequenz der Belastung

 

Das als Frequent Load bezeichnete Gebot gibt vor, dass eine mechanische Belastung innerhalb von 36-48 Stunden wiederholt werden muss, um den für die Hypertrophie essentiellen Summationseffekt nutzen zu können. Daraus leitet sich ab, dass ein Folgetraining der gleichen Muskelgruppe innerhalb dieses Zeitfensters erfolgen muss! Ein regelmäßig ausgeführter Ganzkörpertrainingsplan oder alternativ hochfrequenter 2er-Split sind die natürliche Folge bei der Wahl des Trainingsplans.

 

Progressive Gewichtssteigerung

 

Durch Mikrotraumata geschädigtes Gewebe ist in der Lage, sich bereits innerhalb von 48 Stunden an die jeweilige Belastung anzupassen. Dieser als Repeated Bout Effect (RBE) bezeichnete Effekt führt zu der HST Regel des Progressive Load. Damit weitere Hypertrophie anregende trainingsinduzierte Mikrotraumata erzeugt werden können, muss das Trainingsgewicht also in einer ähnlichen Frequenz erhöht werden.

 

Strategische Dekonditionierung

 

Das Prinzip des Progressive Loads hat eine natürliche Grenze. Dies hat zur Folge, dass wir unser derzeitiges Leistungslimit erreichen und deshalb keine signifikanten Mikrotraumata stimuliert werden. Wir können den Grad der Konditionierung nicht weiter erhöhen. Wir können ihn aber signifikant absenken, indem wir eine strategische Trainingspause von 1 bis 2 Wochen einlegen. Hierdurch wird eine Sensibilisierung unseres Gewebes in Bezug auf mechanische Belastung forciert. Mit dem Ende der strategischen Dekonditionierung haben wir gleichzeitig das Ende des HST Zyklus erreicht.

 

Richtlinien eines HST Trainingsplans

 

An dieser Stelle haben wir die fundamentalen Prämissen für ein HST Training wiederholt. In diesem Abschnitt werden wir die Richtlinien zur Erstellung eines HST Trainingsplans zusammenfassen, bevor die Besonderheiten von HST Cluster beleuchtet werden. Zu erwähnen ist, dass diese Richtlinien, ebenso wie die oben erläuterten Prinzipien, nicht an ein HST-Derivat gekoppelt sind. Es handelt sich hierbei um allgemein gültige Aussagen.

 

Trainingsgewicht

 

Das Trainingsgewicht muss von Einheit zu Einheit erhöht oder zumindest konstant gehalten werden. Es darf niemals reduziert werden!

 

Volumen

 

Der Grad der Konditionierung ist primär durch das Trainingsgewicht und sekundär durch das Trainingsvolumen bestimmt. Mehr Volumen ist grundsätzlich besser als weniger Volumen. Wird über mehrere Einheiten hinweg mit dem gleichen Gewicht trainiert, so kann als Überbrückung das Volumen erhöht werden, um das Training in Bezug auf die Stimulation von Hypertrophie effektiv zu halten. Ist das Volumen bei einem bestimmten Gewicht zu hoch, so wird das Volumen reduziert und niemals das Gewicht!

 

Frequenz

 

Um den oben beschriebenen Summationseffekt zur Maximierung der Hypertrophie nutzen zu können, muss jede Muskelgruppe mindestens 3 mal pro Woche belastet werden. Als Training eignet sich hierfür ein mindestens 3 mal wöchentlich ausgeführter Ganzkörperplan, oder alternativ ein 2er-Split, der mindestens 6 mal pro Woche ausgeführt wird.

 

Muskelversagen / Übertraining

 

Um das zentrale Nervensystem (ZNS) zu schonen und so Übertraining zu verhindern, ist das Trainieren bis zum Muskelversagen (MV) möglichst zu vermeiden. Fakt ist, dass Übertraining kein Effekt ist, der sich aus der Erschöpfung des Muskelgewebes ergibt, sondern eine Folge der Strapazierung des ZNS! Muskelgewebe kann sehr wohl einem erneuten Wachstumsreiz ausgesetzt werden, auch wenn es nicht vollständig regeneriert ist.

 

HST Classic Kritikpunkte

 

HST Classic wird vielen Trainierenden effektiv dabei helfen, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig an Kraft zuzulegen. Gleichzeitig besteht bei diesem HST Derivat Optimierungspotential. Es erfüllt das HST Prinzip des Progressive Loads, gleichzeitig muss über den Makrozyklus betrachtet das Volumen kontinuierlich herabgesetzt werden, um das Trainieren bis zum Muskelversagen möglichst zu vermeiden. Im ersten Mikrozyklus eines HST Classic Makrozyklus werden je Übung zwei Sätze mit 15 Wiederholungen ausgeführt. Betrachten wir nun nicht mehr die Aufteilung in Sätze und Wiederholungen, sondern führen den Begriff Gesamtwiederholungen ein, so werden im ersten Mikrozyklus je Übung 30 Gesamtwiederholungen ausgeführt. Dieser Wert wurde einfach aus der Multiplikation zwischen Anzahl der Sätze und Anzahl der Wiederholungen je Satz ermittelt.

 

Die Gesamtwiederholungen sinken im zweiten Mikrozyklus auf 10 Wiederholungen je Übung, bis schließlich im letzten Mikrozyklus lediglich mit einem Wert von 5 bis 10 Gesamtwiederholungen gearbeitet wird. Die mechanische Gesamtbelastung ergibt sich aus den Parametern Trainingsgewicht und Gesamtwiederholungen. Unter dieser Betrachtungsweise müssen wir feststellen, dass im Verlauf eines HST Classic Zyklus das Gewicht zwar kontinuierlich steigt (Progressive Load), aber gleichzeitig das Volumen kontinuierlich sinkt. Folglich hat die mechanische Gesamtbelastung lediglich eine suboptimale Zunahme erfahren. Wäre es da nicht viel besser, wenn bei einem HST Zyklus das Trainingsgewicht und das Volumen kontinuierlich steigen würden, oder zumindest letzteres konstant bliebe?

 

Auch negativ anzuführen ist die Notwendigkeit der sogenannten Zig-Zag-Strategie beim HST Classic, um das Prinzip des Progressive Load nicht zu verletzen. Geht man nämlich von einem Mikrozyklus in den nächsten über, also von 15 RM zu 10 RM, so sind wir mit dem Problem konfrontiert, dass der neue Mikrozyklus mit einem niedrigeren Gewicht anfängt, als der vorherige aufgehört hat. Eine elegantere Lösung wäre es doch, wenn wir alle Trainingsgewichte von einem einzigen Repetition Maximum ableiten könnten, sodass es diese negativen Überschneidungen gar nicht gibt und ein Zig-Zag-Ansatz obsolet wird.

 

HST Cluster als Paradigmenwechsel

 

Dr. Bryan Haycock hat sich genau dieselbe Frage gestellt und ist dabei auf eine bahnbrechende Lösung gekommen. Betrachten wir die Prozesse, die Muskelhypertrophie auslösen und gleichzeitig die sich daraus ableitbaren HST Prinzipien, so stellen wir fest, dass es irrelevant ist, wie wir die Gesamtwiederholungen erreichen. Um das HST Prinzip des Mechanical Load zu erfüllen, ist es überhaupt nicht erforderlich, dass wir bspw. im ersten Mikrozyklus 2 Sätze mit jeweils genau 15 Wiederholungen ausführen. Das Ziel sind 30 Gesamtwiederholungen, nicht 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wir könnten folglich auch 6 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, um auf das gleiche Volumen zu kommen. Auch spricht nichts dagegen, 30 Sätze mit jeweils 1 Wiederholung auszuführen.

 

Die Begriffe Sätze und Wiederholungen tauschen wir also mit dem Prinzip der Gesamtwiederholungen und Cluster bzw. Clustergröße aus. Als Cluster ist folglich eine Anzahl an Wiederholungen gemeint, die lediglich dem Ziel dienen, die Gesamtwiederholungen sukzessive zu erreichen. Praktischerweise werden diese Strategien so angewandt, dass die Clustergröße so klein wie nötig und so groß wie möglich gehalten wird. Auf der einen Seite wollen wir mit hohen Gewichten ein möglichst hohes Volumen absolvieren, was zu einer tendenziell kleinen Clustergröße führt. Gleichzeitig wollen wir das Training nicht zu lang gestalten und die “Time under Tension” (TUT) bzw. “Time under Load” (TUL) möglichst hoch halten, was in einer möglichst großen Clustergröße resultiert.

 

Volumen und Clustergröße

 

Hinsichtlich Volumen und Clustergröße haben sich Anfangswerte von 30 Gesamtwiederholungen und einer Clustergröße von 5 Wiederholungen für den Beginn des Makrozyklus als praktikabel und effektiv erwiesen. Mit steigendem Gewicht reduzieren wir die 5er-Cluster bspw. zunächst auf 3er-Cluster und schließlich auf 2er- und 1er-Cluster.

 

Für einen HST Cluster Anfänger wird empfohlen, das Volumen im Verlauf eines Makrozyklus konstant bei 30 Gesamtwiederholungen je Übung zu lassen. Ansonsten kann das Volumen kontinuierlich auf beispielsweise bis zu 50 Gesamtwiederholungen erhöht werden. So hätten wir in Bezug auf die HST Prinzipien eine optimale Progression in Bezug auf Trainingsgewicht und Volumen. Grundsätzlich ist ein Volumen zwischen 30 bis 50 Gesamtwiederholungen als guter Richtwert zu betrachten. Doch wie sieht es im Vergleich zu HST Classic mit der Ermittlung der Trainingsgewichte aus, ist hier ebenfalls die Ermittlung des 15 RM, 10 RM und 5 RM erforderlich?

 

Trainingsgewicht und Repetition Maximum

 

Vor dem Beginn eines HST Cluster Zyklus wird lediglich das 5 RM jeder Übung ermittelt, erfahrene Anwender können sich auch an dem 3 RM oder sogar 1 RM ausprobieren. Wie im HST Classic Artikel bereits erläutert, steht RM für Repetition Maximum und bezeichnet das Gewicht, mit dem eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt werden kann. Den Zyklus beginnen wir mit 60% des jeweiligen RM und arbeiten bspw. mit einer 5er-Clustergröße. Bei einer Zykluslänge von 6 Wochen, wird etwa jede Woche um 10% des RM gesteigert, bis wir schließlich in Woche 6 bei 110% des jeweiligen Repetition Maximums und 1er-Cluster angekommen sind.

 

Hinsichtlich der Gewichtssteigerungen ist zu erwähnen, dass es sich als besonders effektiv erwiesen hat, bei größeren Übungen in mindestens 10 kg Inkrementen und bei kleineren Übungen in mindestens 5 kg Inkrementen zu erhöhen. Dies setzt natürlich voraus, dass man bereits etwas fortgeschritten ist und über die entsprechende Kraft verfügt. Sonst hält man sich an die prozentualen Inkrementierungswerte, welche im Beispielplan 10% betragen. Mit “größeren” Übungen bzw. Grundübungen sind zum Beispiel Kniebeugen gemeint, während mit “kleineren” Grundübungen beispielsweise Bankdrücken genannt werden kann.

 

Auch sind größere und seltenere Inkrementierungen kleineren aber dafür häufigeren Inkrementierungen vorzuziehen. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, im Verlauf des Makrozyklus tendenziell schnell die Gewichte zu erhöhen, um verhältnismäßig länger mit höheren Gewichten zu trainieren. Eine Schwelle hierfür stellt das 80 bis 85% RM der jeweiligen Übung dar, ab der man als Faustregel etwa wöchentlich die Gewichte erhöhen sollte. Die Inkrementierungen müssen in Bezug auf die Übungen zueinander nicht im Gleichtakt erfolgen.

 

Übungsauswahl und -anzahl

 

Was dem Leser und womöglich HST-Neuling an dieser Stelle noch nicht klar ist, ist die Tatsache, dass ein Training mit Fortschreiten des Zyklus sehr lang werden kann. Bis die Gesamtwiederholungen fertig „geclustert“ wurden, kann es tatsächlich sehr lange dauern. Trainingseinheiten mit einer Dauer von bis zu 2 Stunden sind zum Ende eines Zyklus keine Seltenheit. Würden wir mit einer Übungswahl wie in einem HST Classic Plan aufwarten, so würden wir mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen. Es hat sich als praktisch und effektiv erwiesen, mit mindestens 3 bis maximal 5 Übungen zu arbeiten. Als Übungen kommen hierbei ausschließlich Mehrgelenks- bzw. Grundübungen in Frage. Man erinnere sich daran, dass Grundübungen auch unterstützende Muskelgruppen ausreichend stimulieren. Bspw. wird beim Bankdrücken der Trizeps indirekt mitbelastet; gleiches gilt für den Bizeps beim Rudern und Klimmzügen.

 

Im Anhang ist ein Beispieltrainingsplan aufgeführt, an welchem man sich gut hinsichtlich Übungsanzahl und -auswahl orientieren kann. Isolationsübungen sind aus oben genanntem Grund nicht empfohlen. Zudem gebe es hier Schwierigkeiten bei Inkrementierungen sowohl im Hinblick auf die Häufigkeit als auch die Gewichtsabstufungen. Dies ist dadurch bedingt, dass Grundübungen grundsätzlich mit höheren Gewichten ausgeführt werden können als Isolationsübungen; dies gibt einen größeren Spielraum für das Prinzip des Progressive Load.

 

 

Praktische Aspekte

 

In diesem Abschnitt wollen wir empirisch ermittelte Strategien betrachten, die uns dabei helfen sollen, einen HST Cluster Plan auch praktisch durchführen zu können. Worauf hier insbesondere abgezielt wird, ist die Trainingszeit bei höheren Trainingsgewichten im späteren Verlauf des Makrozyklus. Würde jede Übung einzeln ausgeführt, bis alle Gesamtwiederholungen erreicht sind, würden wir unnötig viel Zeit im Fitnessstudio verbringen.

 

Es hat sich daher als sehr effektiv und effizient erwiesen, die Übungen in einem Zirkelstil auszuführen. Das heißt, wir absolvieren einen Cluster in Übung A, wechseln ohne Unterbrechung zu Übung B und so weiter, bis wir einen Cluster aller Übungen hintereinander ausgeführt haben. Darauf folgt eine kurze Verschnaufpause. Während diese Strategie in einem Homegym optimal ausgeführt werden kann, werden die meisten von uns in einem Fitnessstudio sehr schnell mit anderen Studiomitgliedern und letztlich mit der Studioleitung in einen Konflikt geraten. Insbesondere während der Stoßzeiten in einem Berliner McFit ist dieser Ansatz absolut undenkbar.

 

Als Kompromiss zwischen der Einzelausführung und dem Ausführen eines kompletten Zirkels, bei dem alle entsprechenden Stationen/Geräte belegt sein müssten, können jeweils 2-3 Übungen gebündelt werden, sodass man nur zwischen diesen im Zirkelstil abwechselt bevor man zum nächsten Übungsblock übergeht.

 

Progressive Load Strategien

 

Betrachten wir uns den im Anhang enthaltenen Trainingsplan, so sehen wir, dass etwa jede Woche um 10% des jeweiligen RM das Trainingsgewicht gesteigert wird. Das Prinzip des Progressive Load besagt jedoch, dass aufgrund des Repeated Bout Effects möglichst in jeder Trainingseinheit die Gewichte zu erhöhen sind. Hier werden 3 Strategien vorgestellt, mit denen ihr die Einheiten ohne Gewichtserhöhung hinsichtlich der Hypertrophieeffektivität überbrücken könnt. Es sei an dieser Stelle jedoch erwähnt, dass die folgenden Punkte optional sind und ein Repertoire für Optimierungen darstellen, die insbesondere für erfahrene HST-Anwender von Interesse sind.

 

Volumenprogression

 

Mittels einer Volumenprogression steigert ihr von Einheit zu Einheit in kleinen Schritten das Gesamtvolumen. So könnt ihr auf dem sekundären Pfad den Mechanical Load erhöhen, sowie dem Prinzip des Progressive Load entsprechen. Im Beispielplan wird im Verlauf des Makrozyklus das Gesamtvolumen von anfänglich 30 auf 50 Gesamtwiederholungen zum Ende des Zyklus hin erhöht.

 

Reduktionssätze

 

Der im ersten Artikel erläuterte Metabolic Pathway kann ebenfalls für dieses Szenario genutzt werden. Praktisch formuliert setzen wir hier Strip-Sets bzw. Dropsätze ein, um die Laktatwerte in unserer Muskulatur zu erhöhen, um eine möglichst hohe metabolische Belastung zu forcieren. Dies ist ebenfalls ein Hypertrophie relevanter Mechanismus, auch wenn nur von untergeordneter Rolle. Hierbei wird nach jeder Gewichtsreduktion ohne Pause weiter trainiert, wobei man auch hier darauf achtet, Muskelversagen zu vermeiden. Die Gewichtsreduktionen sollten verhältnismäßig klein ausfallen. Die Wiederholungen werden nicht zu den Gesamtwiederholungen gezählt und die Anzahl der Reduktionen liegt im Ermessen des Trainierenden. Optimalerweise werden Strip-Sets im letzten Cluster der jeweiligen Übung ausgeführt.

 

Loaded Stretching

 

Ein weiterer effektiver Ansatz ist das Loaded Stretching (LS). Einfach gesagt ist dies das Dehnen eines Muskel unter Einsatz eines Trainingsgewichtes. Hierbei geht man in die Ausgangsposition einer Übung mit entsprechendem Gewicht und hält diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden. Beispielsweise könnten wir Kurzhantel Flachbankdrücken sehr gut als LS Übung zum Langhantel Bankdrücken als Hauptübung heranziehen.

 

Auch Loaded Stretching konditioniert den Muskel, sodass wir ebenfalls für LS-Übungen das 5 RM vor Beginn des Makrozyklus bestimmen müssen. Auch muss eine entsprechende Gewichtsinkrementierung erfolgen, um die Effektivität von Loaded Stretching aufrechtzuerhalten. Insbesondere im späteren Zyklusverlauf, wie etwa der Zyklusmitte, ist Loaded Stretching besonders effektiv, da hier mitunter über mehrere Einheiten hinweg mit dem gleichen Gewicht trainiert wird.

 

Damit wir uns diesen Umstand etwas besser veranschaulichen können, stellen wir uns vor, dass wir im späteren Zyklusverlauf mit demselben Gewicht 5 Einheiten absolvieren. Gemäß des Repeated Bout Effects ist die 2. bis 3. Einheit noch effektiv, wohingegen die letzten beiden Einheiten signifikant an Effektivität verlieren. Sowohl Strip-Sets als auch Loaded Stretching bieten sich jetzt als sinnvoll eingesetzte Strategien an, bis das Gewicht wieder inkrementiert wird. Die folgende Tabelle zeigt Übungen, die sich gut für das Loaded Stretching eignen.

 

Muskelgruppe Übungen
Brust
  1. Kurzhantel Bankdrücken
  2. Fliegende
Nacken
  1. Schulterheben
  2. Kreuzheben
Quadrizeps
  1. Beinpresse
Latissimus
  1. Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  2. Latzug
Schultern
  1. Seitheben am Kabelzug
  2. Kurzhantel Schulterdrücken

 

 

Grundsätzlich bietet sich fast jede Übung als LS-Übung an, dennoch haben Übungen mit Kurzhanteln gegenüber Langhantelübungen den großen Vorteil der größeren Bewegungsfreiheit.

 

Damit wir die Gewichtsinkrementierungen beim Loaded Stretching besser nachvollziehen können, betrachten wir folgendes Beispiel. Ziehen wir hierzu Bankdrücken mit einen 5 RM von 100 kg heran. Als Loaded-Stretching Übung nehmen wir naheliegenderweise Fliegende hinzu, bei dem wir ein 5 RM von 20 kg ermittelt haben. Wir wollen Loaded Stretching im späteren Verlauf des Makrozyklus einsetzen und planen deshalb den praktischen Einsatz ab 80% des jeweiligen Repetition Maximums und jeweils der 4. und 5. Trainingseinheit mit demselben Gewicht.

 

Eine exemplarische Trainingswoche ist in der folgenden Tabelle dargestellt. Hierbei entspricht das jeweilige Gewicht dem 80% RM der entsprechenden Übung, welches hier Bankdrücken in Kombination mit Kurzhantel Fliegende als LS-Übung ist. Das Gewicht der LS-Übung entspricht ebenfalls 80% RM der jeweiligen Übung.

 

Trainingseinheit Gewicht der Hauptübung Gewicht der LS-Übung
TE 1 80 kg
TE 2 80 kg
TE 3 80 kg
TE 4 80 kg 16 kg
TE 5 80 kg 16 kg
TE 6 90 kg

 

HST Cluster Trainingsplan

 

Im Folgenden sehen wir einen HST Cluster Trainingsplan, den ihr entweder direkt übernehmen könnt oder als Vorlage nutzt, um eure individuelle Variante zu verfassen. Vor Beginn jedes Zyklus, aber vor der strategischen Dekonditionierung müsst ihr je nach Präferenz bzw. Erfahrungsniveau, das 5RM oder 1RM jeder Übung bestimmen. Die Gewichte werden dann entsprechend mit der jeweiligen Prozentzahl multipliziert. Auch ist das Ermitteln eines Wertes zwischen 5RM und 1RM als Kompromisslösung denkbar!

 

Um die Strategien zur Kompensation des RBE zu verdeutlichen, werden diese im Plan exemplarisch eingebaut. Es werden hierbei die Kürzel LS für Loaded Stretching und DS für Drop-Sets verwendet. Was besonders auffällig ist, sind die kleiner werdenden Cluster und die gleichzeitige Erhöhung der Ausführungshäufigkeit. Auch wird in unten stehendem Plan eine Volumenprogression angewandt, wir erhöhen also die mechanische Gesamtlast sowohl über das Gewicht, als auch die Gesamtwiederholungszahl.

 

Die Übungsanzahl bewegt sich bereits im fortgeschritteneren Bereich und insbesondere HST-Neulinge sollten in Erwägung ziehen, diese zu reduzieren oder zumindest das Volumen über den Makrozyklus hinweg konstant zu halten. Nach Abschluss eines Makrozyklus gehen wir in die strategische Dekonditionierung mit einer Dauer von 1-2 Wochen.

 

 

Woche 1 Woche 2
Gesamtwiederholungen 30 30 30 30 36 36 39 39
Aufteilung 5er Cluster 3er Cluster
6×5 6×5 6×5 6×5 12×3 12×3 13×3 13×3
Frontkniebeugen 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Optionaler Zusatz
Bankdrücken 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Optionaler Zusatz
Langhantelrudern 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Optionaler Zusatz
Schulterdrücken 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Optionaler Zusatz
Rumänisches Kreuzheben 60% 60% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Optionaler Zusatz

 

 

Woche 3 Woche 4
42 42 45 45 48 48 50 50
3er Cluster 2er Cluster
14×3 14×3 15×3 15×3 24×2 24×2 25×2 25×2
80% 80% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
DS LS DS
80% 80% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
DS LS DS
80% 80% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
LS DS LS
80% 80% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
DS LS DS
80% 80% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
DS DS DS

 

 

Woche 5 Woche 6
50 50 50 50 50 50 50 50
2er oder 1er Cluster 1er Cluster
50×1 50×1 50×1 50×1
90% 100% 100% 100% 100% 100% 110% 110%
LS DS LS
90% 100% 100% 100% 100% 100% 110% 110%
LS DS LS
90% 100% 100% 100% 100% 100% 110% 110%
DS LS DS
90% 100% 100% 100% 100% 100% 110% 110%
LS DS LS
90% 100% 100% 100% 100% 100% 110% 110%
DS DS DS

 

Zusammenfassung

 

In diesem Artikel habt ihr die Konzepte und Richtlinien hinter dem HST Cluster Trainingssystem kennengelernt und seid nun in der Lage, ein Training gemäß der HST Cluster Prinzipien auszuführen und einen Trainingsplan nach euren Anforderungen zu erstellen.

 

Auch konnten wir durch die Informationen in diesem Artikel besser beleuchten, worum es eigentlich beim hypertrophie-spezifischen Training geht und die Quintessenz dieses Ansatzes spezifizieren. HST Classic hat uns hierbei als gedankliche Brücke geholfen, die HST-Kernaussagen zu erfassen, während wir beim gewohnten Trainingsparadigma blieben, welches ein Training in Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen gliederte.

 

Du solltest definitiv einige Makrozyklen HST Cluster ausprobieren, um dich selbst von der Effektivität dieses Systems zu überzeugen! Du wirst sowohl vom Standpunkt der Kraft als auch des Muskelaufbaus überragende Fortschritte erzielen. Gleichzeitig wird sich dein Horizont in Bezug auf Trainingsgestaltung und -ausführung erweitern. Fang am besten gleich jetzt mit der Planung deines ersten HST Zyklus an!

 

Über den Autor

 

Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin.

 

Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraft- und Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

 

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