Wieviel Protein braucht man wirklich?

Dass Protein beim Aufbau von Muskelmasse generell eine hohe Bedeutung zukommt, sollte inzwischen für niemanden, der sich bereits mit den grundsätzlichen Prinzipien von Hypertrophie auseinandergesetzt hat, eine Überraschung darstellen. Protein bzw. die Aminosäuren aus denen dieses besteht, ist schließlich der Baustein, aus dem der Körper neues Gewebe, also auch Muskeln (die zu rund 20% aus Proteinen bestehen), aufbaut. Steht nicht ausreichend davon zur Verfügung, führt auch das beste Training nicht zum Aufbau von zusätzlicher Magermasse. Darüber hinaus spielt Protein auch bei weiteren Prozessen im Körper eine entscheidende Rolle und gehört neben Fett deshalb zu den essentiellen Makronährstoffen, die zum Überleben notwendig sind.

Angesichts dessen scheint es eigentlich naheliegend, möglichst viel davon zu konsumieren um seinen Muskelaufbau zu maximieren, was besonders in der Vergangenheit zu teilweise absurd hohen Empfehlungen bezüglich der Proteinmenge geführt hat.

Aber wieviel Protein braucht man wirklich um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen und welche Faktoren spielen neben der reinen Menge noch eine Rolle? Diese Fragen versuchen wir in unserem Artikel zumindest annäherungsweise zu beantworten.

Berücksichtigen sollte man dabei, dass die Antwort zur idealen Proteinmenge natürlich immer in Relation zum Körpergewicht, oder noch konkreter, zur Muskelmasse gesehen werden muss. Das ist nur logisch, eine 50 Kg schwere Frau wird sicher einen anderen Bedarf an Protein haben als ein 120 Kg schwerer Profibodybuilder. Eine pauschale Empfehlung wie “200 g Protein am Tag” wäre deshalb wenig zielführend.

Was sagt die Wissenschaft?

Erfreulicherweise gibt es zu diesem Thema sehr viele wissenschaftliche Arbeiten, die wir zur Beantwortung dieser Frage heranziehen können. Neben unzähligen Einzelstudien liegen auch drei umfangreiche Metastudien vor, die die Ergebnisse dieser Studien auswerten und daraus Schlüsse ziehen.

Morton und Kollegen (1) kommen dabei zu dem Schluss, dass bei 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht (am Tag) ein Plateau erreicht wird, ab dem die weitere Erhöhung der Proteinzufuhr keinen Mehrwert mehr bietet.

In der Metastudie von Kagawa und Kollegen (2) wird dieses Plateau bereits bei 1,5 g Protein je Kg Körpergewicht erreicht.

Die Metaanalyse von Nunes (3) stellt hier ein wenig einen Ausreißer dar, suggeriert diese doch auf den ersten Blick tatsächlich, dass mehr Protein auch zu besseren Ergebnissen führt. Schaut man sich die Auswertung aber genauer an, so erkennt man, dass diese Schlussfolgerung mit Vorsicht zu genießen ist. So zeigt sich, dass es schlicht sehr wenige Arbeiten mit sehr hohen Proteinmengen im Bereich von 3 g und mehr je Kg Körpergewicht gibt und die Ergebnisse in diesem Bereich einer sehr großen Streuung unterliegen. Daraus zu schließen, dass mehr Proteinmengen per se in besserem Muskelaufbau resultieren, wäre deshalb unangemessen.

Im Bereich von 1,5 bis 2 g sind die Abweichungen hingegen deutlich geringer und die Ergebnisse somit aussagekräftiger. Ziel der Studie war in diesem Fall auch nicht, eine konkrete Zahl zu bestimmen bei der die Benefits von Protein optimal ausgenutzt werden sondern die allgemeinen Vorteile einer höheren Proteinzufuhr (die die Autoren lediglich mit “1,6 g oder mehr” definieren) in Bezug auf Muskelaufbau, Kraft, athletische Leistungsfähigkeit und Knochendichte nachzuweisen.

Neben den bereits erwähnten Metastudien, die naturgemäß auch weniger relevante Studien in ihre Auswertung einbeziehen, machte es Sinn, zusätzlich einzelne Arbeiten mit einem aussagekräftigen Studiendesign zu berücksichtigen, wie die Studien von Malwany (4), Bandegan (5) und Mazulla (6). Auch in diesen liegt die Obergrenze in Sachen Proteinbedarf im Bereich von 1,5 bis 2,0 g Protein.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass der Sweet Spot in Sachen Proteinmenge ungefähr im Bereich von etwas über 1,5 g bis 2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen dürfte und sofern diese Menge konsumiert wird, wird man mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ausreichend versorgt sein um seinen Muskelaufbau zu maximieren. Exorbitante Mengen an Protein scheinen jedenfalls nicht erforderlich zu sein.

Allerdings wäre es angesichts der doch recht üppigen Spanne der einzelnen Ergebnisse doch etwas vorschnell, diese Zahl als finale Antwort auf die Frage nach der idealen Proteinmenge zu betrachten. Deshalb werden wir auf mögliche Begründungen für die starken Abweichungen und eine mögliche Schlussfolgerung daraus später noch weiter eingehen.

Proteinbedarf in spezifischen Szenarien

Bei den bisher genannten Zahlen handelt es sich um recht allgemeine Angaben, die individuelle Faktoren nur bedingt berücksichtigen. Aber was ist wenn genau solche speziellen Bedingungen vorherrschen, zum Beispiel ein Kaloriendefizit oder der Einsatz von Anabolika?

Proteinbedarf und PEDs

Es ist eine in der Szene weitverbreitete Annahme, beim Einsatz von Steroiden würde sich der Proteinbedarf vervielfachen. Und schaut man sich die Ernährungspläne der Bodybuilding-Elite an, so scheint sich diese These zu bestätigen, werden hier doch geradezu wahnwitzige Mengen an Protein angegeben. Ich erinnere mich an einen Artikel aus der Flex, der die Ernährung von Phil Heath für einen Tag zusammengefasst hat und dieser kam am Ende auf eine Proteinmenge von unglaublichen 900 g, was ungefähr 7g je Kg Körpergewicht entsprach. Aber braucht man wirklich so viel mehr Protein, wenn man PEDs verwendet? Vermutlich nicht.

Zunächst einmal sollte man anmerken, dass die Angaben von Bodybuildern meist mit Vorsicht zu genießen sind. Zum einen neigen diese fast schon notorisch zu Übertreibungen und runden gerne mal großzügig auf. Zum anderen, auch wenn viele das nicht wahrhaben wollen, haben auch Elite-Bodybuilder nicht immer die Weisheit mit Löffeln gefressen, wenn es um Trainings- oder Ernährungswissenschaft geht, sondern machen Dinge oft auch einfach, weil man es schon immer so gemacht hat. Und im Zweifel hilft viel eben viel. Und zu guter Letzt werden diese Athleten auch von Supplementherstellern gesponsert oder betreiben selbst solche Unternehmen, weshalb bei Angaben zum Proteinkonsum auch ein gewisses Bias vorherrschen dürfte.

Tatsächlich gibt es anhand der vorliegenden Daten keinen Grund anzunehmen, dass die Nutzung von Anabolika es erforderlich machen würde, erheblich mehr Protein zu sich zu nehmen. Und es gibt durchaus Studien, die diese Fragestellung auch in Bezug auf Bodybuilder auf höchstem Niveau behandelt haben. Die Studie von Tarnoplosky und Kollegen (8) zum Beispiel, die zu dem Ergebnis kamen, dass der Proteinbedarf von Elitebodybuildern zum Erhalt der Muskelmasse kaum höher lag als bei einem Durchschnittsmenschen und sogar unter dem von Ausdauerathleten.

Auch abgesehen von der reinen Studienlage gibt es gute Argumente, die dafür sprechen dass die oftmals praktizierte Proteinmast bei Bodybuildern schlicht unnötig ist. So steigern PEDs z.B. die Effektivität der Nährstoffverwertung im Körper, das aufgenommene Protein kann also besser absorbiert und verstoffwechselt werden als bei naturalen Athleten. Davon abgesehen, wofür sollen diese Unmengen überhaupt benötigt werden? Natürlich bauen unterstützte Athleten mehr und schneller Muskeln auf aber benötigt man dafür wirklich erheblich mehr an Protein?

Gehen wir mal davon aus, dass ein Athlet 20 Kg Muskelmasse im Jahr aufbaut. Dieser Wert ist schon astronomisch hoch und wird in der Realität nur in den seltensten Fällen realisierbar sein, unabhängig von den verwendeten Dosierungen. Wenn man die dafür erforderliche Gesamtmenge an zusätzlichem Protein nun auf den Tag herunterrechnet, kommt selbst bei diesem Beispiel nur ein täglicher Mehrbedarf an Protein im unteren zweistelligen Bereich heraus.

Das soll nicht heißen, dass unterstützte Bodybuilder nicht mehr Protein benötigen, oder besser, verwerten können als naturale Sportler. Aber auch hier hält sich der Bedarf in Grenzen und liegt keinesfalls so hoch, wie oftmals behauptet wird. Eine Menge von 2,5 g sollten auch für massive Athleten locker reichen, zumal sich durch das höhere Körpergewicht der Wert ja ohnehin schon automatisch rechnerisch anhebt. Wer es für die Psyche unbedingt benötigt, soll eben auf 3 g hochgehen aber alles darüber ist schlicht und ergreifend Overkill und sorgt nur dafür, dass man weniger von anderen Makros konsumieren kann, die einem eventuell mehr nutzen würden als weiteres Eiweiß.

Im Übrigen gibt es auch durchaus bekannte Bodybuilder, die vergleichsweise moderate Proteinmengen fahren. So gibt ausgerechnet Big Ramy, der massivste Bodybuilder der Welt, in einem Video an, zumindest zeitweise “nur” 250 g Protein am Tag zu konsumieren, was angesichts seines Körpergewichts von über 140 Kg in der Offseason weniger als 2 g entspricht. Auch die Oldschool-Bodybuilder haben bei weitem nicht die Massen an Protein zugeführt, die heutzutage propagiert werden. So lautete Arnold’s Empfehlung, “1g Protein per Pound Bodyweight” zu sich zu nehmen, was etwas über 2 g je Kg Körpergewicht entspricht.

Proteinbedarf in einer Diät

Und was ist, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet? Auch hierzu gibt es wissenschaftliches Material (10-15) und dieses zeichnet auch ein recht eindeutiges Bild. So zeigen diese Arbeiten klar, dass höhere Proteinmengen besser sind, wenn es darum geht, Muskulatur in einem Defizit zu erhalten. Das Problem dieser Arbeiten ist, dass meist nur eher geringe Proteinmengen von um die 1g mit erheblich höheren von über 2g verglichen wurden. Wo genau der Sweet Spot in Sachen Proteinmenge in einer Diät nun genau liegt, lässt sich aus diesen also nicht ableiten.

Da aber der Zusammenhang von erhöhtem Proteinkonsum und Muskelerhalt eindeutig ist, und Protein in einer Diät neben dem Muskelerhalt auch den Vorteil einer besseren Sättigung bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte bietet, würde ich grundsätzlich jedem empfehlen, im Rahmen einer Diät den Proteinkonsum deutlich zu erhöhen. 2 bis 2,5 g je Kg Körpergewicht erscheinen hier als ein guter Wert.

In diesem Zusammenhang gilt es aber auch anzumerken, dass eine höhere Proteinzufuhr alleine vermutlich noch keinen besonderen Muskelschutz bietet, sondern immer auch zusätzliches Widerstandstraining erfordert. So wurde im Rahmen eines Versuchs bei Probanden ein Bein für 3 Tage “stillgelegt” und der Muskelabbau bei verschieden hohen Proteinzufuhren gemessen. Hier konnten bei den Teilnehmern aus der High Protein-Gruppe kein geringerer Muskelverlust als bei den Vergleichsgruppen festgestellt werden.

Hat eine extrem hohe Proteinzufuhr Vorteile im Bulk?

Befürworter von extrem hohen Proteinmengen argumentieren gerne damit, dass dieses Vorgehen Vorteile im Bezug auf die Körperkomposition im Aufbau hätte oder behaupten sogar, dass man von Protein nicht fett werden könnte. Als Begründung werden dann gerne die beiden Studien von Antonio und Kollegen zitiert (17, 18). Ursprünglich wollte ich diese im Rahmen dieses Artikels gar nicht besprechen, aber bevor jemand im Kommentarbereich damit um die Ecke kommt, schauen wir uns diese eben doch kurz an.

In den beiden genannte Studien sollten beide Testgruppen ein Kalorienplus erzielen. Eine der beiden Gruppen verwendete hierfür eine moderate Proteinmenge von 1,8 und 2,3 g/ Kg Körpergewicht, der Rest des (erhöhten) Kalorienbedarfs wurde aus Fett und Kohlenhydraten erzielt. Die Vergleichsgruppe hingegen arbeitete mit ultrahohen Proteinmengen von 3,4 und 4,4 g. Das Ergebnis war, dass zwar beide Gruppen gleich viel Muskeln aufgebaut haben, die High Protein-Gruppe aber signifikant weniger Fett aufgebaut hat. Also Muskelaufbau ohne an Körperfett zuzunehmen. Klingt zu schön um wahr zu sein? Vermutlich weil es das auch ist.

So ist schon die grundsätzliche Prämisse fragwürdig und widerspricht dem Grundsatz der Thermodynamik. Überschüssige Kalorien verpuffen nicht einfach, egal aus was diese gewonnen werden und demnach muss auch ein Kalorienplus durch Protein zwangsläufig zu einem Aufbau von Körpermasse führen. Und sofern der Muskelaufbau bereits maximiert wurde, muss dieses ebenso zwangsläufig zu einer Fettzunahme führen. Es stimmt zwar, dass überschüssiges Protein zunächst nicht direkt in Fett umgewandelt, sondern zur Energiegewinnung genutzt wird, allerdings wird dafür das nicht für diesen Zweck verwendete Fett und die Kohlenhydrate als Körperfett eingespeichert. Das Ergebnis ist letztlich das selbe, entscheidend ist die Kalorienbilanz, nicht die Makroverteilung. Zu diesem Schluss kommen auch mehrere Studien mit ähnlichem Aufbau, darunter eine Metaanalyse und zwei Studien mit einer metabolischen Kammer (19-22). Alle diese Arbeiten hatten einen ähnlichen Aufbau wie die beiden Studien von Antonio, weisen dabei aber eine bessere Methodik auf und kommen zu dem Schluss, dass die Makroverteilung keinen Einfluss auf die Körperkomposition in einem Kalorienplus hat.

Wenn man sich fragt, wie Antonio denn dann zu dieser Schlussfolgerung kommen konnte, dann lautet die Antwort höchstwahrscheinlich, weil seine Probanden es mit der Wahrheit nicht so genau genommen haben. Die Studien von Antonio beruhen auf Selbstauskünften der Teilnehmer, die tatsächliche Nahrungszufuhr wurde nicht kontrolliert sondern die Probanden haben selbst angegeben, ob sie die Vorgaben erfüllt haben. Bedenkt man nun, wie viel Fleisch und Co man konsumieren muss, und zwar täglich, um auf diese Proteinmengen zu kommen, so kommt man unweigerlich zu dem Verdacht, dass die Teilnehmer der High Protein-Gruppe in vielen Fällen einfach nur behauptet haben, die Vorgaben erfüllt zu haben. Tatsächlich haben sie aber vermutlich weder die Protein- noch die Kalorienmengen erzielt. Wer mehr zu den Problemen mit diesen Studien wissen möchte, kann das gerne in diesem Artikel im Detail nachlesen.

Anmerkungen

Bei den Angaben zur idealen Proteinmenge aus den Meta- und Einzelstudien handelt es sich um Durchschnittwerte. Schaut man sich die einzelnen Auswertungen (ausgewertete Studien und individuelle Ergebnisse) aber an, fällt auf, dass es dabei starke Abweichungen gibt. Wieso ist das so und weshalb ist es so schwer, eine konkrete Empfehlung in Sachen Proteinzufuhr auszusprechen?

Zum einen spielen, wie so oft, auch individuelle Faktoren eine Rolle. Wie gut jemand aufgenommene Nährstoffe verwerten kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und erklärt unter anderem auch, warum eine Person Unmengen an Kalorien konsumieren kann, ohne Fett zu werden, während andere schon beim Anschauen eines Kuchens zunehmen. Dies gilt auch für die Verwertung von Protein, weshalb auch hier manche bereits mit einer geringen Proteinmenge gute Ergebnisse erzielen können und andere eben mehr benötigen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Qualität des aufgenommenen Proteins. Wer seinen Proteinbedarf z.B. hauptsächlich über Weizenprodukte oder anderen pflanzlichen Quellen bezieht, wird für das selbe Ergebnis insgesamt höhere Mengen an Protein benötigen als jemand, der hauptsächlich tierisches Eiweiß (wie z.B. Whey-Protein) zu sich nimmt. Verantwortlich dafür ist hauptsächlich die Aminosäurenbilanz und hier insbesondere die BCAA Leucin. Leucin dient als Trigger der Proteinsynthese und diese wird erst ab ca. 3 g Protein je Mahlzeit maximal stimuliert. Wer diesen Wert nicht erreicht, was bei minderwertigen Proteinquellen oft der Fall ist, wird auch das aufgenommene Protein nicht voll ausschöpfen können. In diesem Fall wäre also eine insgesamt höhere Eiweißzufuhr notwendig, um dies wieder auszugleichen bzw. um auf eine ausreichende Menge an Leucin zu kommen.

Neben den genannte Faktoren spielen zudem auch das Alter, die Lebensumstände und andere Indikatoren eine Rolle, wenn es um die ideale Proteinmenge bzw. den individuellen Bedarf geht.

Außerdem muss man natürlich auch anmerken, dass sich die Angaben zur Berechnung der idealen Proteinmenge stets auf verhältnismäßig schlanke Personen beziehen. Wer also 150 Kg wiegt und fettleibig ist, benötigt sicherlich keine 300 g Protein am Tag um aufzubauen. In diesen Fällen macht es Sinn, auszurechnen wieviel man bei einem niedrigeren Körperfettgehalt wiegen würde und diese Zahl für die Berechnung der Proteinmengen zu verwenden oder gleich den Multiplikator pauschal nach unten zu korrigieren.

Aber bevor sich jetzt der eine oder andere den Kopf zerbricht, wie hoch genau denn nun der eigene Bedarf an Protein ist und wie er diesen decken kann, kann ich hier zumindest teilweise Entwarnung geben. Denn in einem Punkt sind sich die Wissenschaftler ziemlich einig, wenn es um die Bedeutung der Proteinzufuhr geht.

Und zwar, dass, sofern ein gewisser Schwellenwert an Protein (im Bereich von ca. 1,2 g/Kg) überschritten wird, die Unterschiede in Sachen Muskelaufbau in Zusammenhang mit der Proteinmenge eher gering sind und dass Training der wesentlich wichtigere Faktor in Bezug auf Hypertrophie ist. Das bedeutet, dass ihr mit optimalem Training und submaximaler Proteinzufuhr trotzdem noch den erheblichen Großteil eures Muskelaufbaupotenzials ausschöpfen werdet und umgekehrt.

Ja, Protein ist wichtig wenn es um Hypertrophie geht. Aber ob man ein paar Gramm mehr oder weniger konsumiert bzw. jeden Tag den optimalen Wert erreicht macht in der Praxis keinen relevanten Unterschied. Statt also in Panik zu geraten, weil man vermeintlich 20 g Eiweiß zu wenig aufgenommen hat, sollte man besser sein Training und die Regeneration optimieren, um möglichst effektiv Muskulatur aufzubauen.

Fazit

Die wissenschaftlichen Publikationen zu der Fragestellung kommen zu dem Ergebnis, dass die optimale Proteinmenge irgendwo im Bereich zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag liegt, sofern der Körperfettgehalt moderat ist, ansonsten reduziert sich dieser Wert.

Da allerdings auch individuelle Faktoren und die Qualität des aufgenommenen Proteins eine Rolle spielen, erscheint es wenig zielführend, mit einer pauschalen Zahl zu arbeiten sondern stattdessen auf ein Spektrum zu verweisen.

So werden Mengen zwischen 1,3 und 1,5 Gramm für viele bereits vollkommen ausreichend sein. Selbst wenn nicht, wird man mit diesem Wert den Großteil der Vorteile einer hohen Eiweißzufuhr mitnehmen können und kaum Gains auf der Strecke lassen.

Mengen zwischen 1,6 und 2 Gramm werden für nahezu jeden ausreichen, um optimal Muskeln aufzubauen.

Mengen über 2 Gramm werden in der Regel mehr als genug sein und sind eigentlich nur im Rahmen eines Kaloriendefizits oder für unterstützte Athleten sinnvoll.

Alles über 3 Gramm ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit absoluter Overkill. Sorgen um die Gesundheit muss man sich aber selbst bei einem so hohen Wert nicht machen, sofern keine Vorerkrankungen vorliegen. Bei gesunden Individuen konnten in Studien jedenfalls keine Schäden an Nieren oder sonstige Nebenwirkungen bei hohen Proteinmengen nachgewiesen werden.

Wenn ich gefragt werde, wieviel Protein man denn nun konsumieren sollte, dann rate ich eigentlich immer zu 2 g je Kg Körpergewicht. Das ist in der Regel mehr als ausreichend, enthält noch einen Sicherheitspuffer und ist auch schlicht einfacher zu berechnen.

Allgemein wird die Bedeutung der “idealen” Proteinmenge überschätzt, Widerstandstraining stellt in Bezug auf Hypertrophie den wesentlich potenteren Wachstumstreiber dar.

Ich hoffe, ihr konnte aus diesem Artikel etwas mitnehmen und sei es nur, dass man sich wegen der Proteinzufuhr nicht übermäßig zu stressen braucht.

Falls ich etwas vergessen habe, ihr etwas anders seht oder noch Fragen habt, dann könnt ihr uns das hier mitteilen!