Whey Protein: Kurz & Kompakt

Zusammensetzung, Einnahme und Wirkung

Whey Protein versorgt deinen Körper mit schnell verfügbaren Aminosäuren und liefert dadurch die zum Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe. Zusätzlich unterstützt es dich in katabolen Stoffwechsellagen, indem es diese hemmt oder sogar in eine anabole Stoffwechsellage überführen kann. Whey Protein ist ein natürliches Produkt und wird aus der Molke, als Nebenprodukt der Käseproduktion, gewonnen. Dieser Artikel beantwortet die wichtigsten Fragen und gibt einfach zu befolgende Einnahmeempfehlungen.

Es ist unter den meisten Trainierenden bekannt, dass Nahrungseiweiß als Lieferant für Aminosäuren erforderlich ist, um körpereigene Proteinstrukturen, und dementsprechend Muskelgewebe, bilden zu können. Doch Eiweiß als Makronährstoff lässt sich in viele Sorten gliedern, die sich insbesondere durch ihr Aminosäureprofil als auch durch ihr Resorptionsvermögen unterscheiden. Letzteres bestimmt die Dauer nach dem Verzehr bis zur Verfügbarkeit der Aminosäuren im Stoffwechsel. Was wir folglich präferieren sollten, sind Eiweißquellen, die a) eine möglichst hohe biologische Wertigkeit haben und b) deren Resorptionsdauer unseren akuten Anforderungen entspricht. Um den letztgenannten Punkt besser verstehen zu können, muss man sich bewusst machen, dass es vorteilhaft sein kann, situationsabhängig Eiweißquellen zu verzehren, die entweder tendenziell schnell oder langsam resorbierbar sind.

Schnell verfügbares Eiweiß wird auch schnell verdaut und es liegt nach relativ kurzer Zeit ein hoher Peak hinsichtlich der Aminosäurenversorgung vor, welcher wiederum auch verhältnismäßig schnell abflacht. Auf der anderen Seite versorgt langsam verdauliches Eiweiß unseren Organismus über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren, der Peak ist hierbei naheliegenderweise deutlich unter dem eines schnell verfügbaren Proteins. Klassische Vertreter der jeweiligen Proteinsorten sind Whey Protein als schnell verfügbares Eiweiß und etwa Casein als Quelle für langsam verdauliches Eiweiß. Dieser Artikel wird sich in den folgenden Passagen dem Whey Protein widmen und du wirst alles Wissenswerte hinsichtlich der Vorzüge, Herstellung und der korrekten Einnahme erfahren.

Effekte und Nutzen

Whey Protein, übersetzt Molkeneiweiß, ist neben dem Casein eine Haupteiweißkomponente des in der Milch enthaltenen Proteins. Es handelt sich hierbei folglich um ein Produkt natürlichen Ursprungs mit einer herausragenden biologischen Wertigkeit. Dieser Wert drückt aus, wie effektiv dein Organismus die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren verwerten kann. Wheyprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104 und damit den höchsten Wert aller einzelnen Eiweiße. Die höchste uns bekannte biologische Wertigkeit hat die Kombination aus Kartoffel und Ei mit einem Wert von 136. Zur Erstellung der Skala für die biologische Wertigkeit von Eiweiß hat man die Wertigkeit des Eis mit 100 festgesetzt. Ist ein Wert also höher als 100, so kann unser Körper mehr körpereigene Eiweißstrukturen aus der Proteinquelle herstellen, als es beim Ei der Fall wäre. Ist der Wert kleiner als 100, gilt entsprechend das Entgegengesetzte.

Zusätzlich enthält Whey Protein alle neun essentiellen Aminosäuren und wird daher als vollständiges Protein bezeichnet. Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann. Das wohl entscheidendste Attribut des Whey Proteins ist seine kurze Resorptionszeit. Whey Protein ist nämlich für unseren Körper sehr einfach zu verdauen, was dazu führt, dass die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren unserem Stoffwechsel sehr schnell zur Verfügung stehen. Dieser Effekt kann insbesondere dazu genutzt werden, um katabole Stoffwechselsituationen zu unterbinden, als auch um in einem anabolen Umfeld die notwendigen Aminosäuren für muskelaufbauende Prozesse bereitzustellen.

Einnahmezeitpunkt und -Häufigkeit

Aufgezehrte Glykogenspeicher und ein erschöpfter Aminosäurespiegel sind zwei Stoffwechselsituationen, welche in dieser Zusammensetzung in der Regel an zwei Zeitpunkten im Tagesablauf eines Athleten auftreten können. Die Rede ist hierbei von direkt nach dem Aufstehen, nachdem du etwa 7 bis 9 Stunden geschlafen hast, und der Augenblick direkt nach einem intensiven und womöglich extensiven Training, sofern du nicht bereits kurz vor oder während dem Training Protein zu dir genommen hast. Hier überwiegen katabole, also muskelabbauende, Prozesse und das ist sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer Reduktionsdiät unvorteilhaft.

Um diese Stoffwechselsituation, insbesondere direkt nach dem Training, in eine anabole umzuwandeln, eignet sich eine Eiweißquelle mit schnell verfügbaren Aminosäuren. Und genau für diesen Zweck eignet sich Whey Protein ideal, welches nach dem Training auch mit einer Kohlenhydratquelle und zusätzlich Creatin kombiniert werden kann (Anmerkung der Redaktion: über den Sinn von Kohlenhydraten im PWO-Shake geht es auch in diesem Artikel). Whey Protein kann darüber hinaus optional auch als Snack für Zwischendurch herangezogen werden, insbesondere wenn höhere Mengen Eiweiß zugeführt werden und dies nicht ausschließlich über feste Nahrung erfolgen soll. Letzteres kann vorteilhaft sein, um das Nahrungsvolumen zu reduzieren, welches bei konventioneller Nahrungszufuhr zu groß ausfallen würde.

Um diesen Abschnitt abzuschließen, solltest du dir merken, dass Whey Protein insbesondere direkt nach dem Aufstehen und dem Training eingenommen werden sollte, sofern die letzte proteinreiche Mahlzeit bereits einige Zeit her ist. Letzteres wird im Fitness Jargon gerne als “Post Workout Nutrition” (PWN) oder auch “Post Workout Shake” (PWS) bezeichnet. Abhängig von deinen Ernährungszielen können auch weitere Whey Protein Portionen über den Tagesverlauf eingenommen werden. Indem du Whey Protein mit anderen Proteingattungen mischt, kannst du die kombinierte biologische Wertigkeit erhöhen.

Einnahmeempfehlung

Die meisten Hersteller empfehlen, eine Portion Whey Protein à 30 bis 40g Whey Protein Pulver in 200 bis 300 ml Flüssigkeit deiner Wahl zu geben. Als Flüssigkeit eignen sich üblicherweise Wasser, fettreduzierte Milch oder auch Hafermilch. Um einen guten Lösungsgrad zu erreichen, solltest du einen Shaker oder Mixer verwenden. Auch spricht nichts dagegen, Whey Protein in Joghurt oder Quark zu verrühren. Durch diesen Ansatz wird sowohl die Eiweißmenge als auch die biologische Wertigkeit dieser Kombination insgesamt erhöht. Berücksichtigen solltest du dabei aber, dass Whey in flüssiger Form schneller resorbiert werden kann als in anderen Darreichungsformen, da es so über die Magenfurchen aufgenommen werden kann.

Beim Anmischen eines Whey Protein Shakes solltest du darauf achten, erst die Flüssigkeit und anschließend das Pulver hinzuzugeben, um eine Klümpchenbildung zu vermeiden. Diesem Zweck dient auch das beigelegte Sieb bei handelsüblichen Shakern. Die oben genannten Mengenangaben sind nicht in Stein gemeißelt, solltest du also einen höheren Eiweißbedarf haben, so spricht selbstverständlich nichts dagegen, höhere Gaben zu konsumieren. Die Menge der Flüssigkeit müsstest du womöglich entsprechend anpassen.

Allerdings gelten mindestens 30 g Protein, je nach Hersteller und Proteingehalt, als Minimalwert um eine optimale Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten. Der Grund für diese Empfehlung liegt an der Aminosäure Leucin, eine der drei Branched Chained Amino Acids (BCAAs). Leucin ist dafür verantwortlich, die Proteinsynthese zu triggern und bei 3 g Leucin, also etwa der Ausbeute aus besagten 3o g Wheyprotein, ist dieser Effekt maximiert. Deshalb solltest du grundsätzlich darauf achten, bei jeder Zuführung von Protein, unabhängig von der Darreichungsform,  diese 3 g Leucin zu erreichen um damit die Proteinsynthese und, daraus resultierend, das Muskelwachstum, maximal zu stimulieren.

Gattungen und Herstellung

Wie an den folgenden Untertiteln zu erkennen ist, gibt es im Handel 3 verschiedene Whey Protein Sorten, wobei letztere in der Praxis eine eher untergeordnete Rolle spielt und selten von Herstellern angeboten wird. Whey Protein bzw. Molkeeiweiß ist, wie der Name es verrät, das Eiweiß der Molke und letzteres ist eine Komponente der Milch. Milch enthält also zwei Eiweißarten, nämlich Milchprotein, auch Casein genannt, und Molkeprotein. Molke ist üblicherweise ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung, enthält unverarbeitet weniger als 1% Eiweiß und liegt als Flüssigkeit vor. Die folgenden Abschnitte beschreiben die Herstellung der jeweiligen Whey Protein Sorte und wie Eiweißkonzentrationen von bis zu 90% und mehr erreicht werden.

Whey Protein Konzentrat

Von den 3 Wheyprotein Gattungen ist das Whey Protein Konzentrat jenes, das den geringsten Eiweißgehalt hat, aber gleichzeitig am einfachsten herzustellen ist und demzufolge den günstigsten Preis hat. Das Herstellungsverfahren wird als Ultrafiltrierungsprozess bezeichnet, wodurch die größten Anteile der Fette, Laktose und des Cholesterins von der Molke entfernt werden. Nach Abschluss dieses Prozesses, welcher bei niedrigen Temperaturen erfolgt, liegt eine Lösung vor, welche 20% des Ausgangsvolumens ausmacht. Nach Abschluss eines Trocknungsverfahrens liegt ein Whey Protein Konzentrat mit einem Eiweißanteil von 70 bis 80% vor. Der Kohlenhydratanteil liegt bei etwa 6 bis 8%, wohingegen sich der Fettanteil auf 4 bis 7% beläuft.

Whey Protein Isolat

Der Eiweißgehalt des Whey Protein Isolat ist verglichen mit einem Whey Protein Konzentrat signifikant höher, wobei der Kohlenhydrat- und Fettgehalt auf einem sehr geringen Niveau ist. Die Herstellungsverfahren sind aufwendiger und dadurch ist Whey Protein Isolat teurer als das oben erwähnte Konzentrat. Insbesondere für Athleten mit speziellen Anforderungen an die Ernährung und Personen mit Laktoseintoleranz eignet sich Whey Protein Isolat als Eiweißquelle.

Whey Protein Isolat kann entweder mittels Ionenaustausch- oder dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die meisten Hersteller Whey Protein Isolat in Umlauf bringen, welches mittels Mikrofiltrationsverfahren hergestellt wurde.

Ionenaustauschverfahren

Dieses Verfahren erfolgt unter Einsatz elektrischer Ströme, wodurch die elektrische Ladung der Proteinmoleküle kurzzeitig manipuliert wird. Unter Einsatz eines Lösungsmittels und der Veränderung des pH-Wertes werden die Proteinmoleküle von einem elektrischen Pol, auch als Elektrode bezeichnet, angezogen. In diesem Zustand werden unter der Zufuhr von Wasser die restlichen Bestandteile der Molke beseitigt. Indem die Ladung der Elektrode umgekehrt wird, werden die isolierten Proteine freigegeben. Nach einem Trocknungsprozess liegt ein hochwertiges Whey Protein Isolat vor.

Der Eiweißanteil bei mittels Ionenaustauschverfahren hergestelltem Whey Protein Isolat kann bis zu 98% betragen. Gleichzeitig muss aber auch erwähnt werden, dass es bei der Herstellung zu einer teilweisen Denaturierung der Eiweißbausteine und somit Reduktion der biologischen Wertigkeit kommt. Als Folge ist die Menge gesundheits- und immunsystemfördernder Peptide stark reduziert.

Mikrofiltrationsverfahren

Das Mikrofiltrationsverfahren ist ein nicht-chemischer Prozess zur Herstellung eines Whey Protein Isolats und wird auch als Cross Flow Microfiltration, kurz CFM, bezeichnet. Hierbei handelt es sich um einen lösungsmittelfreien und säurearmen Prozess, der unter niedrigen Temperaturen unter dem Einsatz von Keramikfiltern abläuft. Dies hat zur Folge, dass im Vergleich zum Ionenaustauschverfahren die Peptide der Molke erhalten bleiben und wir ein Resultat mit einer höheren biologischen Wertigkeit erhalten.

Auch enthält ein durch CFM hergestelltes Whey Protein Isolat mehr Kalzium und gleichzeitig weniger Natrium als ionenausgetauschtes Whey Protein Isolat. Das Endprodukt hat einen Eiweißgehalt von etwa 90 bis 96% und enthält lediglich nicht signifikante Mengen an Fett und Kohlenhydraten bzw. Laktose. Insbesondere für Athleten mit Laktoseintoleranz ist Whey Protein Isolat das Mittel der Wahl.

Alle hier angegebenen Werte beziehen sich übrigens auf das geschmacksneutrale Produkt. Die Beimischung von Aromen reduziert den Eiweißgehalt des Endprodukts entsprechend. Besonders stark ist diese bei schokoladigen Geschmacksrichtungen ausgeprägt, während z.B. ein Vanille-Whey den Eiweißgehalt nur geringfügig senkt.

Whey Protein Hydrolysat

Whey Protein Hydrolysat ist ein Whey Protein Derivat, welches auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt eher selten anzutreffen ist. Durch die sehr hohe Bioverfügbarkeit dieses Whey Proteins, ist es vom Organismus sehr schnell und einfach resorbierbar. Dies liegt an dem Umstand, dass beim Hydrolyse-Verfahren Proteinketten in kleinste Fragmente, also Peptide und Aminosäuren, aufgespalten werden. Es findet also eine Art Vorverdauung statt. Die Qualität eines Whey Protein Hydrolysat wird mittels eines Hydrolysegrad angegeben, was im Grunde die Menge freier Peptide und Aminosäuren ausdrückt.

Es ist nachzuvollziehen, dass die Vorteile dieses Whey Proteins besonders vielversprechend klingen. Doch es sind auch einige nicht unerhebliche Nachteile aufzuführen. Beispielsweise zeichnet sich Whey Protein Hydrolysat durch einen bitteren und insgesamt unangenehmen Geschmack aus. Gleichzeitig konnten die theoretischen positiven Effekte in wissenschaftlichen Untersuchungen nur bedingt nachgewiesen werden. Dieser Aspekt ist umso relevanter, wenn man bedenkt, dass Whey Protein Hydrolysat durch den aufwändigen Herstellungsprozess verhältnismäßig teuer ist. Auch sollte erwähnt werden, dass der Aufspaltungsprozess dazu führt, dass essentielle Eiweißbausteine des Molkenproteins im Endprodukt nicht mehr enthalten sind. Es ist grundsätzlich davon auszugehen, dass man im Handel kein reines Whey Protein Hydrolysat vorfinden wird, sondern Whey Protein Isolat mit einem Hydrolysatanteil von etwa 5%.

Zusammenfassung

Neben der korrekten Einnahme hast du in diesem Artikel erfahren, wie Whey Protein hergestellt wird und kennst auch die Unterschiede zwischen einem Whey Protein Konzentrat, einem Whey Protein Isolat und einem Whey Protein Hydrolysat. Darüber hinaus konntest du in dieser Abhandlung erfahren, was unter der biologischen Wertigkeit eines Proteins zu verstehen ist und inwieweit eine kurze Resorptionszeit von Vorteil ist, wenn deinem Organismus Aminosäuren schnell bereitgestellt werden müssen. Letzteres ist von besonderer Wichtigkeit im Tagesablauf eines Athleten, wenn dem Körper schnellstmöglich die zum Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden sollen.

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Über den Autor

Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin.

Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraft- und Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

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