Das 5/3/1 Programm nach Jim Wendler, auch einfach Wendler 531 genannt, ist ein absoluter Evergreen im Bereich der Trainingsprogramme. Das Programm ist dafür gedacht, Kraft und Muskeln aufzubauen, wobei der Kraftaufbau hier eindeutig Priorität hat.
Der Fokus dieses Programms liegt ganz klar auf den Grundübungen, weshalb er sich auch für angehende Powerlifter hervorragend eignet, um eine Basis in Sachen Kraft zu bilden. Im Prinzip dreht sich bei Wendler alles um die 4 Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken bzw. Military Press (Wobei eine echte Military Press streng genommen mit den Hacken dicht beieinander ausgeführt wird, daher auch der Name). Trainiert wird mit 4 Einheiten die Woche (Wendler empfiehlt, diese auf Mo, Di, Do und Freitag zu legen) und jede der oben genannten Übungen erhält einen eigenen Tag an dem sie trainiert werden, Ergänzt werden diese Hauptübungen durch Assistance-Übungen, die allerdings auch nur dazu dienen, die Leistung in der jeweiligen Hauptübung zu unterstützen bzw. zu verbessern.
Eine typische Aufteilung sieht dann z.B. so aus:
Mo: Kniebeugen + Assistance
Di: Bankdrücken + Assistance
Do: Kreuzheben + Assistance
Fr: Schulterdrücken + Assistance
Im Prinzip kann hier auch variiert werden, was die Reihenfolge der Hauptübungen angeht, allerdings sollte man darauf achten, Kniebeugen und Kreuzheben sowie Bankdrücken und Schulterdrücken voneinander zu trennen, also nicht in aufeinanderfolgenden Einheiten zu trainieren, da diese teilweise die gleichen Muskeln und Sehnen belasten und es ansonsten mit der Zeit zu Überlastungserscheinungen kommen kann.
Der Plan erstreckt sich über 4 Wochen, wovon 3 mit zunehmend steigender Belastung trainiert werden und die 4. Woche als Deload genutzt wird, um dem Körper ein wenig Entspannung zu gönnen. Anschließend wird, der Zyklus mit gesteigerten Gewichten nach Belieben wiederholt.
Die Basis für die verwendeten Gewichte bildet dabei dein 1RM, also das Gewicht, das du bei den jeweiligen Übungen noch genau ein Mal (sauber) ausführen kannst. Du solltest also vorab bereits wissen, wie hoch dieses Gewicht liegt. Weißt du es nicht, kannst du es entweder versuchen, oder, da bei Maximalversuchen immer auch ein gewisses Risiko einhergeht, du verwendest einen der zahlreichen Maximalkraftrechner im Internet um dieses zu ermitteln. Wir werden auf absehbare Zeit auch selbst einen solchen Rechner auf unserer Seite einfügen und dann hier verlinken.
Von diesem 1RM verwendest du dann aber nur 90% als Grundlage für deine Berechnungen. Wenn du z.B. beim Bankdrücken genau 100 Kilo ein mal schaffst, dann wäre die Grundlage für die Gewichtsberechnungen im Plan 90% davon, also 90 Kg.
Vor jedem Training erfolgt erstmal ein gründliches Warmup, um Sehnen und Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und die Leistung zu verbessern. Anschließend wird, bezogen auf die Hauptübungen nach folgendem Schema vorgegangen:
Woche 1 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 65 % des 1RM
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM
3. Satz: 5 Wiederholungen + mit 85 % des 1RM
Woche 2 der Hauptübung:
1. Satz: 3 Wiederholungen mit 70 % des 1RM
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 80 % des 1RM
3. Satz: 3 Wiederholungen + mit 90 % des 1RM
Woche 3 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 85 % des 1RM
3. Satz: 1 Wiederholung + mit 95 % des 1RM
Woche 4 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 40 % des 1RM
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 50 % des 1RM
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 60 % des 1RM
Das + am Ende der Wiederholungsangaben für den letzten Satz der Wochen 1 bis 3 bedeutet hierbei, dass die angegebene Wiederholungszahl mindestens ausgeführt werden muss, anschließend aber noch so viele Wiederholungen gemacht werden können wie möglich (wobei ich trotzdem empfehle, nicht bis ans Limit zu gehen sondern noch 1 bis 3 Reps im Tank zu lassen). Dieses Vorgehen ist aber kein Muss, man kann auch einfach nur die angegebenen Wiederholungszahlen absolvieren.
Absolute Minimalisten können auch nur die Hauptübungen nach dem oben genannten Schema ausführe, Wendler selbst hat das als Option für Leute mit sehr wenig Zeit vorgeschlagen. Allerdings meint er, und ich schließe mich da an, dass hierbei das Gesamtvolumen zu gering ausfällt um maximalen Fortschritt zu erzielen.
Nach jedem Zyklus wird das 1RM als Berechnungsgrundlage um 5 Kg bei den UK-Übungen (Kniebeugen und Kreuzheben) und um 2,5 Kg bei den OK-Übungen (Bankdrücken und Überkopfdrücken) erhöht. Um wieder auf unseren 100 Kg-Bankdrücker als Beispiel zurückzukommen, würde dieser nach dem ersten absolvierten Zyklus fortan mit 92,5 Kg als 1RM rechnen und anhand von diesem die Arbeitsgewichte für den kommenden Zyklus berechnen.
Die Assistance-Übungen
Abgesehen von der bereits oben kurz besprochenen Pur-Variante gehören zu einem 531-Plan neben den Hauptübungen auch Assistance- bzw. Ergänzungsübungen. Wie bereits angesprochen, dienen die Assistance-Übungen bei Wendler eigentlich ausschließlich dazu, die Leistung in den Hauptübungen zu verbessern und zusätzliches Volumen zu kreieren. Wendler empfiehlt, diese mit 5 Sätzen á 10 Wiederholungen und mit relativ kurzen Pausen zu trainieren. Er spricht sogar von nur einer Minute als Pausenzeit, wobei hier meiner Meinung nach auch gerne auf 2 Minuten gegangen werden kann, damit die Arbeitsgewichte nicht zu gering ausfallen müssen.
Boring but Big
Die einfachste Art den Plan auszugestalten ist die Variante mit dem passenden Namen Boring but Big. Hierbei wird als Assistance-Übung einfach nochmal die Hauptübung, allerdings mit 50% des 1RM, verwendet, plus eine weitere Ergänzungsübung (die in der Regel einen Antagonisten der zuvor beanspruchten Muskeln trainiert). Konkret sieht das dann z.B. wie folgt aus:
Training A:
Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
Kniebeugen 5×10
Beincurl (Beinbeuger) 5×10
Training B:
Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
Bankdrücken 5×10
Rudern 5×10
Training C:
Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
Kreuzheben 5×10
Hanging Leg Raise 5×15
Training D:
Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
Schulterdrücken 5×10
Klimmzüge 5×10
Triumvirate Programm
Bei dieser Variante wird, statt nochmal die Hauptübung zu verwenden, eine Übung als Assistance ausgewählt, die die selben Muskeln beansprucht aber sich in Sachen Ausführung von der Hauptübung unterscheidet. Das könnte dann z.B. so aussehen:
Training A:
Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
Beinpresse 5×10
Beincurl (Beinbeuger) 5×10
Training B:
Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5×10
Rudern 5×10
Training C:
Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
Good Morning 5×10
Hanging Leg Raise 5×15
Training D:
Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
Dips 5×15
Klimmzüge 5×10
Die hier aufgeführten Assistance-Übungen sind nur Vorschläge und ganz grundsätzlich kann man die Assistance-Übungen auch nach Belieben wechseln. Allerdings sollte man schon darauf achten, das Grundprinzip einzuhalten und nur Übungen auszuwählen, die auch tatsächlich dazu dienen die Leistung in den Hauptübungen zu unterstützen. So kann man als Assistance zum Kreuzheben natürlich rumänisches Kreuzheben ausführen, Preacher Curls aber z.B. eher nicht.
So, im Prinzip war es das schon. Über die Jahre wurden, unter anderem von Wendler selbst, diverse Abwandlungen und neue Versionen des 531 entwickelt und vorgestellt aber hier soll es erstmal nur um die klassischen Varianten gehen.
Eine persönliche Anmerkung noch zum Schluss: Gerade wenn ihr noch nie nach einem auf Kraftaufbau ausgerichteten Plan trainiert habt, werdet ihr spätestens beim ersten Errechnen eurer Arbeitsgewichte vielleicht denken, dass diese viel zu leicht wären und euch nicht fordern würden. Einige werden dann versucht sein, die Vorgaben zu ignorieren und stattdessen höhere Gewichte zu verwenden. Aber das wäre ein Fehler. Kraftorientierte Pläne funktionieren grundsätzlich nach dem Prinzip, dass fortlaufend Steigerungspotential bestehen muss, ohne dass man ein Plateau erreicht (was irgendwann dann trotzdem kommt, aber spät). Deshalb sind diese ganz bewusst so gehalten, dass ihr eigentlich immer noch Luft nach oben habt, wenn ihr diese absolviert. Oberstes Ziel solcher Pläne ist deshalb nicht, dass ihr am Ende eines Zyklus ein paar Kilo mehr packt als zuvor, sondern dass ihr durchgehend immer wieder die Gewichte steigern könnt ohne an eure Grenzen zu gelangen. Wenn ihr das beispielsweise auf die Kniebeugen bezieht, dann mag der erste Zyklus zwar noch verhältnismäßig leicht ausfallen, wenn ihr das aber ein Jahr lang durchzieht (52 Wochen/ 4 Wochen = 13) dann würdet ihr theoretisch euer 1RM in diesem Zeitraum um satte 65 Kg steigern (13 x 5 KG Steigerung = 65 Kg). Und das ist ein Wort. Naturgemäß werden das aber die wenigsten schaffen, da es eben irgendwann doch recht zäh wird mit der Kraftsteigerung und dann wird das einstmals “zu leichte” Training auf einmal knüppelhart. Spätestens dann werdet ihr froh sein, so locker eingestiegen zu sein. Also lasst euer Ego zuhause befolgt stur den Plan wie vorgegeben und wenn ihr das lange und konsequent macht, werdet ihr dafür mit Kraftzuwächsen belohnt, wie ihr sie euch kaum erträumen konntet.
Wendler ist simpel, manchmal deshalb auch ein wenig langweilig aber es ist nun mal auch verdammt effektiv, weshalb es auch viele Jahre nach seiner Entwicklung noch immer von vielen Athleten weltweit erfolgreich verwendet wird. Ein Evergreen eben.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Habt ihr Fragen zu Wendler? Dann stellt diese hier!