Übertraining

Der Begriff Übertraining wird gerne mal etwas inflationär verwendet. Zumindest verging eine Zeit lang kaum eine Woche, in der sich ein User nicht selbst diese Diagnose bescheinigte und bei jeder Form von Stagnation oder Müdigkeit wird Übertraining als die wahrscheinlichste Ursache vermutet. Was Übertraining aber wirklich bedeutet und warum du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht davon betroffen bist, erfährst du hier!

Um körperliche Bestleistungen zu erreichen, ist es notwendig, intensiv zu trainieren. Am besten funktioniert das, wenn Gesamtbelastung, Volumen und Intensität des Trainings aufeinander abgestimmt sind, sukzessive gesteigert werden und auch die notwendige Erholung bei der Planung berücksichtigt wird. Ist das nicht der Fall, mündet exzessives Training über kurz oder lang in Stagnation oder Leistungseinbußen. Oftmals kommen auch psychische Begleiterscheinungen wie Stimmungsschwankungen hinzu. Zudem erhöht sich auch das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erheblich.

Besonders häufig tritt dies in Ausdauersportarten wie Schwimmen, Triathlon, Straßenradfahren oder Langstreckenlauf auf, bei denen ein teilweise enormes Trainingspensum absolviert wird (1). In diesen Sportarten ist es nicht ungewöhnlich, dass zum Teil 4 bis 6 Stunden am Tag und an 6 Tagen pro Woche trainiert wird, oft über mehrere Monate hinweg. Deshalb ist es kaum verwunderlich, dass z. B. rund 65 % aller Langstreckenläufer schon einmal Phasen durchlebt haben, in denen diese Symptome aufgetreten sind (2).

Phasen der Überanstrengung mit entsprechenden Begleiterscheinungen sind bei Leistungssportlern also an sich nicht ungewöhnlich, können in extremen Fällen jedoch zum Overtraining Syndrome (OTS) führen, welches wiederum ein ernsthaftes pathologisches Krankheitsbild beschreibt.

Die Definition von Übertraining

Dass mit dem Begriff von Übertraining förmlich um sich geworfen wird, liegt auch an der etwas schwierigen Definition. Gerade im deutschsprachigen Raum wird oft jede Form von Überlastung im Kontext mit Sport als Übertraining bezeichnet. In der Fachliteratur werden auch die Begriffe sympathisches (addisonoides) oder parasympathisches (basedowoides) Übertraining verwendet, was sich aber eher an der Symptomatik orientiert und keinen einheitlichen Begriff für Übertraining definiert (3). Im englischsprachigen Raum ist diese Definition etwas akzentuierter. Hier wird in der Regel zwischen dem Overreaching (OR) und dem Overtraining Syndrome (OTS), also echtem Übertraining, unterschieden.

Overreaching beschreibt dabei einen Zustand, in dem kurzzeitig über den Kapazitäten der individuellen Regenerationsfähigkeit trainiert wird, was zu Erschöpfungssymptomen wie Müdigkeit, allgemeiner Abgeschlagenheit, Leistungsverlust und anderen führen kann. Einige Trainingsprogramme streben diesen Zustand im Rahmen einer periodisierten Trainingsplanung auch bewusst an, um durch einen anschließenden Deload (Phase von verringerter Trainingsintensität und Volumen) Adaptionen zu erzeugen und die Leistung im folgenden Zyklus weiter zu steigern.

Overtraining beschreibt einen Zustand bzw. ein Krankheitsbild, bei dem durch eine langandauernde Überlastung in Kombination mit anderen Faktoren (Alltagsstress, genetische, biochemische oder hormonelle Einflüsse) langfristige und schwerwiegende Symptome einstellen, zu denen auch ein erhöhter Ruhepuls, Schlafstörungen, Kopf- und Muskelschmerzen, Übelkeit und sogar Depressionen gehören können. Echtes Übertraining ist so schwerwiegend, dass es sogar das Ende für eine sportliche Karriere bedeuten kann.

Das Problem an dieser Unterscheidung ist, dass die Symptome in beiden Zuständen zum großen Teil identisch sind und nicht immer gleichzeitig auftreten. Eine Bestimmung rein anhand der Symptomatik ist somit kaum möglich (4). Zudem ist der Übergang zwischen Overreaching und Overtraining fließend und es ist schwer zu definieren, wann genau dieser stattfindet. Um eine genauere Abgrenzung festzulegen, wird deshalb nicht die Symptomatik oder deren Schweregrad zugrunde gelegt, sondern die erforderliche Zeitspanne zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit (5). Während sich dies beim Overreaching durch einen Deload oder Trainingspausen in der Regel in ein bis zwei Wochen erreichen lässt, dauert es beim echten Übertraining Monate oder Jahre und in manchen Fällen wird die vollständige Leistungsfähigkeit sogar überhaupt nicht mehr erreicht.

Eine weitere mögliche Unterteilung besteht in der Unterscheidung zwischen der funktionellen Überlastung (Overreaching) und der nicht-funktionellen Überlastung (extreme Overreaching und Overtraining). Der Unterschied besteht hierbei, dass eine funktionelle Überlastung nach Abklingen positive Folgen hat, die in einer Steigerung der Leistungsfähigkeit resultieren, während die Konsequenzen nicht-funktioneller Überlastung durchweg negativ ausfallen (z. B. Organschäden, Verletzungen, Stoffwechselstörungen) und die Leistung langfristig oder dauerhaft reduzieren (5, 6, 7, 8).

Auch innerhalb des echten OTS gibt es verschiedene Modelle der weiteren Unterteilung. Das wohl häufigste ist die bereits erwähnte Einteilung in sympathisches und parasympathisches Übertraining, wobei hier die Symptome zur Abgrenzung verwendet werden. Beim sympathischen Übertraining äußern sich diese eher in Form von Erregung, innerer Unruhe, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, gesteigerter Aggressivität und erhöhtem Ruhepuls, während beim parasympathischen Übertraining nahezu die gegenteiligen Symptome festzustellen sind, also Müdigkeit, Apathie, Depression und ein besonders niedriger Ruhepuls.

Auch darüber hinaus gibt es noch weitere Versuche, Übertraining abzugrenzen bzw. weiter zu kategorisieren, wobei die Betonung auf “Versuche” liegt. Das Problem ist, dass es hier keine einheitliche Regelung bezüglich der Begrifflichkeiten oder auch nur der Definition von Übertraining gibt, was die Forschungsarbeit, die Diagnose und Therapieansätze erheblich erschwert. In diesem Bereich ist also definitiv noch Forschungsarbeit notwendig.

Wie häufig ist Übertraining?

Dieser Mangel an einheitlichem Sprachgebrauch bzw. die unklare Definition macht es auch sehr schwer, festzustellen, wie häufig echtes Übertraining (OTS) tatsächlich auftritt. Zwar geben zahlreiche Athleten aus verschiedenen Sportarten im Rahmen von Studien an, im Verlauf ihrer Karriere bereits unter einer zeitweisen und nicht-funktionellen Überlastung gelitten zu haben, echtes OTS scheint aber extrem selten vorzukommen (9).

Speziell im Bezug auf Kraftsport und Widerstandstraining konnten im Rahmen einer Auswertung der bisherigen Studien zu diesem Thema überhaupt keine Anzeichen für echtes Übertraining festgestellt werden. Die Autoren bemängelten zudem, dass der Begriff Übertraining in den Studien mangelhaft bzw. pauschal für jede Form der sportlichen Überlastung genutzt werde (10).

Ursachen von Übertraining

Hier muss man zwei verschiedene Definitionen unterscheiden. Erstens, was Übertraining überhaupt auslöst, und zweitens, was die eigentlichen, schwerwiegenden Symptome dieses Krankheitsbilds verursacht.

Auch wenn es natürlich naheliegend scheint, wird OTS nicht allein durch häufiges oder intensives Training ausgelöst. Der Körper, und hierbei insbesondere das ZNS sind recht effektiv darin, die einwirkende Belastung notfalls auch autoregulativ zu steuern. Werden die Regenerationskapazitäten des Körpers langfristig überschritten, stellt der Körper auch weniger Energie zur Verfügung und verhindert damit, dass die Überbelastung zu langfristigen Schäden führt. Das ist auch einer der Gründe, warum man sich z. B. im Rahmen einer Wettkampfdiät meist schlapp und ausgelaugt fühlt. Es handelt sich also immer um ein multifaktorielles Krankheitsbild.

Zu den Punkten, welche die Gefahr am Übertrainingssyndrom zu leiden, deutlich erhöhen, gehören (11):

• intensives Training, ohne ausreichende Erholungsphasen (hauptsächlich im anaeroben Bereich)
• monotones Training
• häufige Wettkampfteilnahmen
• gestörter Schlaf
• Stress (beruflich, privat)
• vorliegende Erkrankungen
• die Höhenlage
• hohe Temperaturen

Ein genauer Mechanismus hinter OTS und seinen Symptomen wurde bisher noch nicht identifiziert. Allerdings gibt es ein paar Theorien dazu:

1. Glykogenhypothese: Ein verringerter Glykogenspiegel kann zu Müdigkeit und Leistungsverlust führen (12). Allerdings gibt es in der Literatur keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen niedrigen Glykogenwerten und OTS. Außerdem können auch Sportler mit normalen Glykogenwerten an OTS erkranken.
2. Zentrale Ermüdungshypothese: Intensive sportliche Belastung führt zu einer gesteigerten Aufnahme von Tryptophan bzw. dessen Derivat 5-HT im Gehirn. Dies wiederum führt zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen, wie sie auch beim OTS auftreten (13). Allerdings wird der 5-HT-Spiegel im Rahmen von Untersuchungen selten gemessen, Stimmungsschwankungen sind meist nur subjektiv zu erfassen und dies erklärt auch nur einen Teil der Symptome.
3. Glutaminhypothese: Eine hohe Trainingsbelastung führt zu niedrigen Glutaminspiegeln im Blutplasma, was die Anfälligkeit für Infekte erhöht und das Immunsystem schwächt (5, 14). Allerdings ist der genaue Zusammenhang zwischen Glutamin und dem Immunsystem unklar und teils umstritten. Außerdem wurden nicht bei allen Sportlern mit OTS eine höhere Infektanfälligkeit oder niedrige Glutaminwerte festgestellt.
4. Oxidativer Stresshypothese: Oxidativer Stress ist bis zu einem gewissen Grad im Training erwünscht, um Adaptionsprozesse einzuleiten. Übermäßiger oxidativer Stress führt allerdings zu Entzündungen, Muskelermüdung und Schmerzen. Und tatsächlich sind die Marker für oxidativen Stress bei Personen, die unter OTS leiden, auch deutlich erhöht (15). Allerdings ist unklar, ob das der Auslöser oder eher die Folge von OTS ist.
5. Autonomes Nervensystemhypothese: Eine Störung des autonomen Nervensystems (Gleichgewicht parasympathisches und sympathisches NS) würde einige typische Symptome von OTS wie verringerte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und Depressionen erklären. Und tatsächlich sind auch hier die Marker, in diesem Fall ein niedriger Wert an Katecholamin, im Urin und die reduzierte Herzfrequenzvariabilität, bei Personen mit OTS nachweisbar (14). Allerdings lässt sich das meist innerhalb einer Woche ausgleichen, erklärt also nicht den langwierigen Verlauf von OTS.
6. Hypothalamus-Hypothese: Die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (oder Gonade-Achse) steuert die Hormonproduktion im Körper. Eine Störung kann unter anderem zu erhöhten Cortisol- oder niedrigen Testosteronwerten führen, welche beide für Symptome wie Leistungsverlust und Depression verantwortlich sein können (8). Allerdings ist die Datenlage in Bezug auf OTS hier widersprüchlich.
7. Zytokin-Hypothese: Es spricht einiges dafür, dass diese Hypothese tatsächlich der Schlüssel hinter OTS sein könnte, da sie viele Symptome erklären und auch andere Hypothesen einschließen würde. Intensives Training löst Mikrotraumata im Muskelgewebe aus. Um diese zu heilen und das Gewebe zu stärken, reagiert der Körper mit Entzündungen, die mit einem deutlichen Ausstoß an Zytokinen einhergehen. Bei diesen handelt es sich um Proteine oder Peptide, die als Signalgeber für eine Immunreaktion dienen. Ein starker Zykotin-Ausstoß steht in Zusammenhang mit niedrigen Glykogenspiegeln, erhöhter Tryptophan-Aufnahme, einer Störung des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses, einer Reduzierung des Glutaminspiegels sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen (14). Somit würde diese Theorie auch alle anderen Hypothesen mit einschließen. Das Problem ist, dass nicht alle Studien erhöhte Marker für die Zytokinaktivität (hier insbesondere IL-2 und IL-6) nachweisen konnten. Allerdings kann dies auch an anderen Faktoren liegen und aufgrund der vielen nachweisbaren Zusammenhänge mit den typischen Symptomen des ZNS gilt die Zytokin-Hypothese aktuell als die wohl vielversprechendste Erklärung hinter der Mechanik des OTS.

Eine genaue Ursache für das OTS ist aktuell jedenfalls noch nicht identifiziert worden, auch wenn es inzwischen durchaus plausible Thesen gibt. Aber in jedem Fall ist hier noch weitere Forschungsarbeit erforderlich.

Diagnose

Mangels einer einheitlichen Definition von echtem Übertraining, der ungenauen Abgrenzung und weil die genauen Ursachen noch nicht weit genug erforscht sind, ist es schwierig, OTS zu diagnostizieren.

Deshalb ist es erforderlich, bei der Feststellung des Krankheitsbildes schrittweise vorzugehen. Wenn die beiden Hauptsymptome (Leistungseinbruch über Monate hinweg und Stimmungsschwankungen) vorliegen und die Anamnese einen entsprechenden Verdacht begründet, gilt es zunächst einmal, andere mögliche Ursachen ausschließen zu können. Diese wären unter anderem:

• nicht diagnostiziertes Asthma
• Schilddrüsenerkrankungen
• Nebennierenerkrankungen
• Diabetes
• Eisenmangel
• Infektionen (Myokarditis, HIV, Hepatitis)
• Mangelernährung

Wenn diese Ursachen ausgeschlossen werden können, wäre der nächste Schritt, die typischen Biomarker für eine OTS-Erkrankung zu untersuchen. Diese haben wir bereits weiter oben genannt, also z. B. Glutaminspiegel, Testosteron und Cortisol, Herzfrequenzvariabilität und so weiter. Erst nachdem alle diese Schritte abgearbeitet wurden, kann das Krankheitsbild weit genug eingegrenzt werden, um Übertraining diagnostizieren zu können.

Therapie

Eine einheitlich anerkannte Therapie für Übertraining gibt es nicht. Grundsätzlich besteht der erste Ansatz darin, erst einmal für ausreichend Ruhe und Erholung zu sorgen, wobei sich einige Experten eher für relative Ruhe bzw. aktive Regeneration aussprechen (16). Das würde dann z. B. bedeuten, zunächst mit einer täglichen Belastung von 5 bis 10 Minuten zu beginnen und sich langsam zu steigern, bis eine Stunde toleriert wird.

Aufgrund der ausgeprägten psychologischen Komponente bei OTS sollte zudem über die Einbeziehung eines (Sport-)Psychologen nachgedacht werden (6). Auch der Einsatz von Antidepressiva kann in Betracht gezogen werden. Wobei man hier aufpassen muss, da diese Mittel teilweise selbst für eine Leistungsminderung verantwortlich sein können und somit den Leidensdruck sogar noch erhöhen können. Bei ausgeprägten Schlafstörungen können zudem auch Medikamente, um diese zu bekämpfen, sinnvoll sein.

Das genaue Vorgehen bei der Therapie ist aber von den individuellen Gegebenheiten und dem jeweiligen Schweregrad der Symptome beim Patienten abhängig. Eine allgemeingültige Vorgehensweise ist schon deshalb nicht angebracht.

Prävention

Um OTS oder allgemein nicht-funktioneller Überlastung vorzubeugen, können folgende Maßnahmen helfen:

• Periodisierung des Trainings (nicht immer “Vollgas”, Deloads einbauen)
• Trainingspensum und -Intensität an das subjektive Empfinden anpassen, wozu auch die allgemeine Stimmung zählt (auf den Körper hören)
• ausreichend Kalorien
• ausreichend Flüssigkeit / Hydration
• ausreichend Kohlenhydrate
• ausreichend Schlaf gewährleisten und auch auf Schlafqualität achten
• mentales Training
• ausreichende Phasen der Ruhe und Erholung zwischen Trainingseinheiten
• Trainingsabstinenz während und nach Krankheit und Verletzungen
• Minimierung von Alltagsstress
• Vermeidung extremer Umweltbedingungen (extreme Hitze oder Kälte)
• Ergänzend kann das Führen eines Tagebuchs mit Vermerkung des Stimmungsbilds und Leistungszustands helfen, die Trainingsbelastung sinnvoll zu steuern, Warnsignale des Körpers frühzeitig zu erkennen und erheblicher Überlastung vorzubeugen

Dazu muss man aber sagen, dass diese Punkte nicht nur in Bezug auf die Vermeidung einer, für die meisten ohnehin unwahrscheinlichen, Erkrankung an OTS sinnvoll sind, sondern generell, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Also eigentlich für jeden.

Abschließende Worte zum Thema Übertraining

Echtes Übertraining im Sinne von OTS ist ein pathologischer Befund, der sich schwerwiegend und langfristig auf den Patienten auswirken kann. Zum Glück ist dies weit seltener der Fall als oftmals angenommen und kommt, wenn überhaupt, fast ausschließlich im Hochleistungs- und Ausdauerbereich vor. Deshalb lautete die Antwort, wenn wieder ein neuer Thread eröffnet wurde, in dem der Ersteller mutmaßte, dass er unter Übertraining leiden würde, auch in fast allen Fällen: “Nein, du bist nicht im Übertraining”. Wobei die unpräzise Definition und die oftmals falsche und pauschale Verwendung des Begriffs “Übertraining” in diesem Kontext oftmals für zusätzliche Verwirrung sorgt.

Aber auch wenn echtes Übertraining selten ist und ein Freizeitsportler kaum befürchten muss, am Übertrainingssyndrom zu erkranken, so macht es trotzdem für jeden Sportler grundsätzlich Sinn, die Trainingsbelastung zielgerichtet zu steuern, ausreichend Zeit zur Erholung einzuplanen, den Alltagsstress zu minimieren und Faktoren wie Schlaf und Ernährung zu optimieren. Das dient nicht nur dazu, langfristig gesund zu bleiben, sondern hilft auch dabei, seine Leistung kontinuierlich zu steigern und das Maximum an Muskelaufbau zu erzielen.

Was bei all dem aber oft vergessen wird, ist, wie wichtig auch die mentale Gesundheit ist und wie sehr auch diese durch eine falsche Trainingsplanung in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Der geistige Zustand ist mindestens genauso wichtig wie der körperliche und sollte dementsprechend auch genauso berücksichtigt werden. Und wenn es notwendig erscheint, gehört dazu auch, sich nicht zu schämen, notfalls die Hilfe eines Psychologen zu suchen.

In diesem Sinne: Pass auf dich auf!

…und wenn dir unser Artikel gefallen hat, du noch Fragen, Kritik oder Anmerkungen hast, dann schreibe doch hier einen Kommentar!

Quellen:

1. MacKinnon (2000): Overtraining effects on immunity and performance in athletes
2. Morgan et al. (1987): Psychological monitoring of overtraining and staleness
3. Vogel (2001):  „Übertraining“: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten
4. Fry, Kraemer (1997): Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses
5. Halson, Jeukendrup (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research
6. Meeusen et al. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine
7. Armstrong, VanHeest (2002): The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology
8. Urhausen, Kindermann (2002): Diagnosis of overtraining: what tools do we have?
9. Kreher, Schwartz (2012): Overtraining Syndrome – A Practical Guide
10. Bell et al. (2020): Overreaching and Overtraining in Strength Sports and Resistance Training: A Scoping Review
11. Meeusen et al. (2006): Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome
12. Snyder et al. (1995): Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen
13. Budgett et al. (2010): The effects of the 5-HT2C agonist m-chlorophenylpiperazine on elite athletes with unexplained underperformance syndrome (overtraining)
14. Smith (2000): Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress?
15. Tanskanen et al. (2010): Altered oxidative stress in overtrained athletes
16. Budgett (1998): Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome
17. Armstrong et al. (2022): Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon