Überschätzte Faktoren im Bodybuilding

In wohl kaum einem anderen Sport vermischen sich Mythen und Fakten, Wissenschaft und Broscience so sehr wie im Bodybuilding. Als ich mit dem Training begonnen habe, basierte mein gesamtes bescheidenes Wissen zu diesem Sport auf dem Buch “Training mit Mr. Universum” von Ralf Möller und später den Weisheiten, die mir die breiten Jungs mit den Bauchtaschen im Studio vermittelt haben. In der Prä-Internet-Ära war es eben nicht so leicht, an “gutes” Infomaterial zu Training, Ernährung und was es sonst noch zu wissen gibt, zu kommen.

Das hat sich natürlich inzwischen gravierend geändert. Heute gibt es wesentlich mehr wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse beschäftigen und auf sozialen Medien und Youtube gibt es ein riesiges Angebot an Informationen zu Übungen, Trainingsplänen, Supplements, Ernährung und allem, was es sonst noch zu dieser Thematik zu wissen gibt.

Allerdings ist diese Informationsflut auch ein zweischneidiges Schwert. War es früher der Mangel an Infos, der besonders Anfängern den Einstieg in eine zielführende Trainingskarriere erschwert hatte, so ist es heute eher so, dass dahingehend fast schon ein Overkill vorherrscht. Das macht es nicht nur schwer noch durchzusteigen, es sorgt auch dafür, dass gerade unerfahrene Trainierende durch die Fokussierung auf bestimmte Faktoren das Wesentliche aus dem Blick verlieren und sich dabei verrennen.

Das Problem mit Fitness-Content auf sozialen Medien ist, dass Wissen aufgrund der heute üblichen Formate stark komprimiert, vereinfacht und dabei gleichzeitig so effekthascherisch wie irgend möglich präsentiert werden muss um möglichst viele Nutzer zu erreichen. Und diese Form der Präsentation trifft dabei auf eine Zielgruppe, die meist nicht in der Lage ist, die dargebotenen Informationen richtig einzuordnen oder kritisch zu hinterfragen.

Um hier zumindest etwas Abhilfe zu schaffen, behandeln viele unserer Artikel die Missverständnisse, die aus dieser Diskrepanz zwangsläufig entstehen. Heute soll es um die Faktoren gehen, die gerne überschätzt werden.

Überschätzt heißt dabei nicht gleich schlecht. Tatsächlich würde ich keinen der aufgeführten Punkte als komplett unnötig oder gar nachteilig einstufen. Nur werden diesen Faktoren oftmals geradezu glorifiziert, wobei ihre tatsächliche Bedeutung und Effektivität in der Praxis nicht annähernd so groß ist wie manch einer glaubt.

Los geht es mit dem Paradebeispiel schlechthin zu diesem Thema.

Supplements

Zugegeben, die Entwicklung bei diesem Punkt ist tatsächlich sogar recht erfreulich. In meinen ersten Trainingsjahren konnten uns die Supplement-Dealer in den Shops so ziemlich alles andrehen, was das Lager hergab, solange sie nur eine halbwegs plausibel klingende Erklärung dafür parat hatten, warum Supplement X quasi unverzichtbar sei. Auch die Werbeanzeigen in einschlägigen Publikationen waren wesentlich offensiver und die Versprechungen reißerischer.

Inzwischen haben sie es da nicht mehr so leicht, da sie sich einer wesentlich besser informierten und in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel kritischeren Kundschaft gegenübersehen. Definitiv ein Verdienst zahlreicher Fitness-Youtuber und -Influencer die es sich zur Aufgabe gemacht haben, Supps zu testen und deren Wirkmechanismen zu veranschaulichen. In diesem Punkt hatte der Fitnesstrend also definitiv etwas gutes an sich.

Das heißt aber noch lange nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht trotzdem überhyped werden und den Leuten nicht mehr jede Menge unnötiger Kram angedreht wird, den sie eigentlich gar nicht brauchen. Nur die Methoden sind inzwischen wesentlich subtiler, zumindest manchmal.

Aber auch heute gehen den Marketingabteilungen der Hersteller gelegentlich noch die Pferde durch. Ein schönes Beispiel dafür ist z.B. Turkesteron. Diesem wird in so manchem Beitrag eine Effektivität angedichtet, die nicht mal illegale Steroide aufweisen und es wird suggeriert, die Einnahme würde innerhalb kürzester Zeit aus einem Pudel einen Rottweiler machen. Dabei ist Turkesteron bzw. Ecdysterone, zu denen es gehört, noch nicht einmal neu sondern wird alle paar Jahre mal ein wenig gehyped, um kurz darauf wieder in der Bedeutungslosigkeit zu verschwinden.

Ich will Supplements auch gar nicht pauschal schlechtreden, schließlich nutze ich sie auch selbst. Aber man darf eben nicht vergessen, dass es sich um Nahrungsergänzungs- und nicht Zaubermittel handelt. Creatin beispielweise ist nachweislich effektiv wenn es um ein paar Prozent mehr Kraft in hochintensiven Übungen geht und Whey-Protein macht es wesentlich einfacher, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, ohne seine Ernährung zu sehr auf dieses Ziel ausrichten zu müssen.

Aber selbst die besten und sinnvollsten Supplements machen nur einen Unterschied von ein, zwei Prozent, wenn überhaupt, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Im besten Fall können Nahrungsergänzungsmittel dich bei deinen Fitnesszielen ein wenig unterstützen. Aber weder werden sie zwingend benötigt, noch sind sie ein Gamechanger. Wenn du also unbedingt dein hart erspartes Geld in Supps investieren möchtest, go for it, aber versprich dir nicht zu viel von Ihnen.

Wenn ihr wissen wollt, welche Supplemente sich lohnen und welche nicht, dann schaut euch doch unsere Supplement-Tierlist an.

Hartes Training

Ich gebe zu, die Überschrift ist etwas provokant gewählt. Richtiger wäre wohl ultra-hartes Training oder eine ähnlich dramatische Formulierung gewesen.

Bevor ihr jetzt verächtlich die Nase rümpft, lasst es mich erklären: Selbstverständlich meine ich damit nicht, dass ihr euch nicht im Training den Arsch aufreißen sollt. Und ja, mir ist auch bewusst, dass bei den meisten Studiobesuchern das Problem eher darin besteht, dass sie sich nicht genug anstrengen und sich deshalb nicht zu wundern brauchen, warum sie jahrein, jahraus immer gleich aussehen und nicht vorankommen im Training.

Aber es gibt eben auch das gegenteilige Phänomen, und zwar dass manche es mit der Hardcore-Attitüde übertreiben und sich regelrecht kaputt trainieren. Viele glauben noch immer, eine Trainingseinheit wäre erst dann effektiv, wenn sie nicht mal mehr in der Lage sind sich anschließend die Schuhe zuzubinden und auf einer Bahre aus dem Studio gefahren werden müssen.

Und eine Zeitlang funktioniert diese Vorgehen auch. Aber notwendig ist es nicht. Einen Wachstumsreiz löst man, je nach Trainingsstand, bereits mit ein paar Sätzen bis zum oder nahe dem Muskelversagen aus. Alles darüber verlängert nur die Regenerationszeit unnötig. Wenn ihr wissen wollt, wie hart ihr wirklich trainieren müsst, um Muskeln aufzubauen, empfehle ich euch diesen Artikel.

Und wer sich in jeder einzelnen Einheit bis zum Kreislaufkollaps abschießt, wird früher oder später nicht nur gegen eine Wand laufen und stagnieren, sondern auch Sehnen, Gelenke und das zentrale Nervensystem massiv überlasten. Die Folge sind Verletzungen, dauerhafte Erschöpfung und Übertraining. Nicht umsonst riet schon der achtfache Mr. Olympia Lee Haney “stimulate, don’t annihilate” (stimulieren, nicht zerstören).

Hin und wieder kann es auch durchaus Sinn ergeben, mal eine Session einzuschieben, bei der ihr bis an euer Limit (und darüber hinaus) trainiert. Allein schon um zu testen, wo eure Grenzen wirklich liegen. Aber abgesehen davon reicht es vollkommen, wenn ihr ordentlich anstrengt und euer Training konzentriert und zielgerichtet absolviert. Es gibt eben einen Unterschied, ob ihr hart, oder euch kaputt trainiert.

Cardio (zur Fettverbrennung)

Keine Frage, Cardiotraining ist super und jeder sollte es ausführen. Es stärkt euer Herz-Kreislaufsystem (wie der Name schon sagt), verbessert eure Ausdauer und für viele ist es auch der ideale Ausgleich zum Alltagsstress, um den Kopf freizubekommen und abzuschalten. Aber als Mittel zur Fettverbrennung ist es trotzdem überschätzt.

Klar, natürlich verbrennt man mit Cardiotraining auch Kalorien, was letztlich zu einer Reduktion des Körperfetts beitragen kann. Aber dieser Effekt wird gerne überschätzt. Um das Kalorienäquivalent eines Big Macs zu verbrennen, muss man beispielsweise fast eine Stunde lang intensives (!) Cardiotraining absolvieren. Und diese zusätzliche Anstrengung mindert nicht nur eure Energie für das Widerstandstraining, es löst zudem auch Hunger aus, was wiederum dazu führt, dass die verbrauchten Kalorien unbewusst wieder ausgeglichen werden. Schließlich hat man ja kräftig geschwitzt und kann sich dementsprechend auch etwas gönnen.

Wenn Cardiotraining exzessiv oder als alleiniges Mittel zur Fettverbrennung eingesetzt wird, kann es sogar kontraproduktiv sein wenn es darum geht, eine ansehnliche Strandfigur zu erreichen. Denn übermäßiges Ausdauertraining führt dazu, dass der Körper irgendwann mehr Muskeln als Fett verliert.  Insbesondere dann, wenn nicht zum Ausgleich noch Krafttraining absolviert wird. Somit ist, so muss man es leider sagen, ausuferndes Ausdauertraining ein hervorragender Weg, um sich gründlich die Figur zu versauen. Oder habt ihr schon mal jemand unironisch sagen hören: “Ich hätte gerne den Körper eines Marathonläufers”?

Also macht Cardio um gesund zu bleiben, um eure allgemeine Fitness zu verbessern oder einfach weil es euch Spaß macht. Und natürlich könnt ihr Cardiotraining auch einsetzen, um im Rahmen eurer Diät ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen (dann aber moderat).

Aber in einer wirklich erfolgreichen Diät sollte immer die Ernährung die eigentliche Stellschraube sein und Cardio höchstens unterstützend involviert werden. Abs werden schließlich in der Küche gemacht, nicht auf dem Laufband.

“Cleane” Ernährung

Allein schon die heutzutage oftmals praktizierte Kategorisierung von Lebensmitteln in “gut” und “schlecht” ist problematisch. Zumal sie aus physiologischer Sicht oftmals auch gar keinen Sinn ergibt. Selbst vermeintlich schlechte Inhaltsstoffe wie z.B. Salz und Zucker können je nach Situation durchaus sinnvoll sein, zum Beispiel um bei großen Anstrengungen euren Elektrolythaushalt auszugleichen oder um eure Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen. Und der Versuch, jegliches Fett aus eurer Ernährung zu verbannen, wird zwangsläufig nach hinten losgehen, spätestens wenn ihr den Hormonhaushalt eines 5jährigen Mädchens habt.

Das heißt natürlich nicht, dass ihr euch ausschließlich von Pizza, Currywurst und Chips ernähren sollt. Aber eben auch nicht, dass ihr in Sachen Ernährung wie ein Profibodybuilder in der Endphase der Wettkampfvorbereitung leben müsst (Fun Fact: Auch in dieser Phase habe ich selbst noch regelmäßig Nudeln, Milchprodukte und Schokolade gegessen).

Auf lange Sicht rate ich deshalb jedem, sich einfach an die 80/20-Regel zu halten. Das bedeutet, 80% eurer Ernährung sollten aus unverarbeiteten Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Kaloriendichte, einer sinnvollen Makroverteilung und einem guten Sättigungsfaktor bestehen, wie mageres Fleisch, langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Fette und reichlich Gemüse. Die anderen 20% könnt ihr dann ausfüllen, wonach euch dann eben der Sinn steht.

Nicht nur wird der Unterschied zu einer 100% sauberen Ernährung so gering sein, dass ihr diesen weder sehen noch messen können werdet, mit diesem Vorgehen fällt es euch zudem auf um ein vielfaches einfacher eine Ernährungsweise zu etablieren, der ihr langfristig folgen könnt.

Sich zielgerichtet zu ernähren ist gut, aber sich krampfhaft alles zu verkneifen worauf ihr Lust habt und jeden Genuss aus eurem Leben zu verbannen ist eine Essstörung. Also macht euch locker und gönnt euch auch mal was.

Intensitätstechniken

Im Prinzip habe ich dazu schon alles in wesentlich ausführlicher Version in dem gleichnamigen Artikel gesagt, weshalb ich mich hier kurz fassen möchte.

Intensitätstechniken haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, wenn man sich im Klaren darüber ist, welchem Zweck sie hauptsächlich dienen. Der größte Vorteil dieser Methoden liegt schlicht und einfach daran, dass sich mit ihnen eine Menge Zeit sparen lässt bzw. dass sich ein hohes effektives Volumen in einer kürzeren Zeitspanne erzielen lässt.

Allerdings missverstehen viele diese Techniken immer noch als Geheimtricks, mit denen man mehr Hypertrophie erzielen kann als durch normale Sätze, was aber nicht stimmt.

Außerdem werden sie auch vielfach falsch eingesetzt. Statt sie moderat zu dosieren und im Austausch das Gesamtvolumen einer Einheit zu reduzieren, werden sie stattdessen meist einfach an das ohnehin laut Plan vorgesehene Programm angehangen, um dem “Muskel den Rest zu geben”. Das gibt zwar dann einen ordentlichen Pump und der Muskel fühlt ich hinterher auch platt an. Tatsächlich verlängert man aber so lediglich die Regenerationsdauer und hat keinen echten Mehrwert davon.

Kurzum: Intensitätstechniken können ein gutes Tool sein, besonders für Leute die nicht zu lange trainieren wollen, aber sie sind keine magischen Tricks mit denen das Muskelwachstum erheblich gesteigert wird.

Pump & Muskelkater

Ich habe diese beiden Begriffe in einem Abschnitt zusammengefasst, weil die Gründe, warum sie überschätzt werden, in beiden Fällen recht ähnlich sind. Und zwar werden sie fälschlicherweise als zuverlässiger Indikator für ein erfolgreiches Training herangezogen.

Wie wir aber in diesem Artikel bereits erklärt haben, kann in einem Wiederholungsbereich von ca. 5 bis 35 Wiederholungen das gleiche Muskelwachstum ausgelöst werden, sofern nahe dem Muskelversagen trainiert wird und das Gesamtvolumen zumindest vergleichbar ist. Wäre Pump nun ein echter Indikator oder gar ein Trigger für Hypertrophie, dann könnte dies nicht zutreffen, da die Sätze mit 30+ Wiederholungen natürlich einen wesentlich stärkeren Pump auslösen würden als die mit 5 oder 6 Reps.

In diesem Zusammenhang kann damit auch beinahe ausgeschlossen werden, dass Theorien, wie dass starker Pump besser für die Nährstoffversorgung der Muskeln nach dem Workout wäre oder der Wachstumsreiz durch das Dehnen der Faszien wirklich valide Argumente sind.

Und gerade Anfänger denken oft, dass ein Muskel besonders gut wachsen würde, wenn man einen starken Muskelkater darin spürt. Aber auch das lässt sich relativ leicht widerlegen.

Einen starken Muskelkater bekommt man hauptsächlich, wenn man eine ungewohnte Belastung erfährt (z.B. neue Übung) oder bei Bewegungen unter Last, bei denen der Muskel gleichzeitig stark gedehnt wird. Mit Hypertrophie hat das per se aber erstmal nichts zu tun. Ihr könnt z.B. auch 100 Bodyweight-Kniebeugen am Stück absolvieren und werdet dadurch einen mörderischen Muskelkater bekommen, aber, sofern ihr bereits gut trainiert sein, werdet ihr so keine zusätzlichen Muskeln aufbauen.

Auf Teufel komm raus Muskelkater auslösen zu wollen ist deshalb sinnlos, zumal fortgeschrittene Athleten so oder so nur noch wenig Muskelkater bekommen.

Aber auch hier gilt wieder: überschätzt heißt nicht nutzlos. Beide sind zwar keine Indikatoren für Muskelwachstum, aber zumindest dafür, dass ihr den Zielmuskel im Training getroffen habt. Und im Falle von Pump ist es auch schlicht und einfach motivierend, die Muskeln prall und aufgepumpt im Spiegel zu sehen oder zu spüren. Deshalb liebe ich den Pump auch wie jeder andere und versuche diesen auch zumindest hin und wieder bewusst zu forcieren.

Ab-Workouts

Damit meine ich nicht, dass es falsch wäre, seine Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Auch wenn viele der Ansicht sind, die Bauchmuskeln würden bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben genug belastet und ich einige Athleten kenne, die großartige Abs haben ohne diese überhaupt zu trainieren, so halte ich direktes Bauchtraining doch für in den meisten Fällen sinnvoll.

Was aber völlig überschätzt wird, gerade von Leuten die mit Fitness wenig am Hut haben, sind diese “20 Minutes to Killer Abs”-Programme, die man oftmals sieht. Da werden dann nacheinander sämtliche Plank-, Crunch- und und Situp-Varianten durchexerziert und versprochen, dass man so einen Bauch wie ein Fitnessmodel erhalten würde.

Aber erstens hängt ein gut ausgeprägtes Sixpack meist eher vom Körperfettanteil als tatsächlich von der Bauchmuskulatur ab. Ihr könnt Situps machen bis ihr schwarz werdet, solange dieses von Speckrollen überdeckt wird, werdet ihr niemals einen Waschbrettbauch haben.

Und zweitens ist der (gerade) Bauchmuskel (es ist tatsächlich ein einziger Muskel, der lediglich durch Sehnen unterteilt wird und deshalb so aussieht als wären es mehrere kleine Muskeln) letztlich ein Muskel wie jeder andere und sollte deshalb auch so trainiert werden. Statt also stundenlange, schweißtreibende Ab-Workouts zu machen, solltet ihr diesen einfach in einem Wiederholungsschema von 8 bis 15 Reps bis zum Versagen trainieren und euch dabei progressiv steigern.

Diese Programme sind letztlich mehr oder minder ein Scam. Sie verbrennen nicht annähernd genug Kalorien um euren Körperfettanteil signifikant zu senken und bauen eher weniger, nicht mehr Muskeln auf als ein paar simple Sätze herkömmlichen, schweren Bauchtrainings.

Time under Tension

Time under Tension (TuT) bedeutet, wie lange ein Muskel während der Ausführung einer Übung konstant belastet wird bzw. wie lange ein Satz dauert. Von vielen, teils auch sehr bekannten Figuren aus der Fitness-Szene wird hin und wieder propagiert, dass TuT mit der wichtigste Faktor in Sachen Hypertrophie sei, meist verbunden mit der Empfehlung, dass ein Satz mindestens 40 bis 60 Sekunden dauern sollte um effektiv zu sein.

Tatsächlich gibt es keinen wirklichen Anhaltspunkt, dass TuT auch nur annähernd die Bedeutung hat, die diese Experten ihr zuschreiben. So konnte in keiner Studie (abgesehen von zwei, deren Studiendesign diese aber für eine belastbare Schlussfolgerung disqualifizieren), ein wirklicher Zusammenhang zwischen Satzdauer, Ausführungsgeschwindigkeit und Muskelaufbau nachgewiesen werden.

Wenn man zudem berücksichtigt, dass der Muskelaufbau bei Sätzen zwischen 5 und 35 Wiederholungen nahezu identisch ist, sofern man bis oder nahe des Muskelversagens trainiert, die Sätze mit hohen Wiederholungszahlen aber deutlich längern dauern, dann kommt man unweigerlich zu dem Schluss, dass TuT als Treiber für Hypertrophie nahezu irrelevant ist.

Man kann TuT bzw. eine langsamere Ausführung der Übungen allerdings nutzen, um damit progressiven Overload zu erzielen. Wenn ihr mehr zu TuT, und warum sie überschätzt wird, wissen wollt, schaut euch gerne unseren Artikel dazu an.

Abschluss

Neben den hier aufgeführten Punkten gibt es natürlich auch noch andere Faktoren, die in Sachen Muskelaufbau überbewertet werden (z.B. schnelle Carbs Post-Workout, siehe dieser Artikel).

Aber gerade die hier Genannten werden doch nach wie vor sehr häufig falsch eingeschätzt und führen dazu, dass oftmals Zeit, Geld und Energie in Sachen gesteckt wird, die woanders besser investiert wären.

Und nochmal: Nur weil ich etwas als überschätzt bezeichne, heißt das noch lange nicht dass dies per se schlecht wäre. Fast alle der aufgeführten Punkte haben ihre Daseinsberechtigung und bringen auch positive Aspekte mit sich, die ich ebenfalls nicht unerwähnt lassen wollte.

Aber diese über die Maßen zu priorisieren bringt euch eben keinen echten Mehrwert, sondern macht eure Trainingskarriere nur unnötig stressig und kompliziert. Im Endeffekt ist es aber die Konsequenz und die Freude, mit der ihr euer Training durchzieht, die euch langfristig Erfolge bringen werden und damit mehr, als alle der genannten Faktoren zusammen.

Kennt ihr auch überschätzte Faktoren im Bodybuilding, stimmt mir zu oder wollt ihr mir erklären, dass ich ein Vollidiot bin, der keine Ahnung hat? Dann tut das gerne hier!