Kohlenhydrate nach dem Training – eine kritische Betrachtung

Einleitung

Zunächst einmal sollte ich spezifizieren, was genau in diesem Artikel eigentlich behandelt werden soll. Entgegen der recht allgemeinen Formulierung im Titel geht es mir weniger darum, generell den Nutzen von Kohlenhydraten nach dem Training in Frage zu stellen, sondern, ob es in Sachen Muskelaufbau Vorteile bringt oder gar notwendig ist, direkt nach dem Training (schnelle) Kohlenhydrate zu konsumieren, z.B. in Form der häufig empfohlenen Maltodextrose, Dextrose oder Wachsmaisstärke.

Ein präziserer Titel wäre somit “Schnelle bzw. hochglykämische Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training” was aber recht sperrig gewesen wäre.

Grundsätzlich steht der Nutzen von Kohlenhydraten nach einer Trainingseinheit bzw. die Sinnhaftigkeit des Wiederauffüllens der Glykogenspeicher außer Frage.

Aber ob die Aufnahme wirklich umgehend nach Trainingsende erfolgen muss, wie es immer wieder propagiert wird, steht auf einem anderen Blatt.

Ich komme darauf, weil auch ich lange gedacht habe, dieses Vorgehen sei quasi essentiell wichtig um Muskelwachstum zu maximieren. Deshalb habe auch ich dies lange Zeit so praktiziert.

Dafür musste ich mir Maltodextrin anschaffen, mit noch mehr Pulver hantieren, mein PWO-Shake hat schlechter geschmeckt und die Carbs, die ich in diesem verballert habe, musste ich mir später bei Sachen einsparen, auf die ich mehr Bock gehabt hätte wie Nudeln, Reis usw.

Aber nach mehrjährigem Selbstversuch konnte ich beim besten Willen keinen positiven Effekt feststellen, verglichen mit einer PWO-Versorgung mit nur Protein und einer zeitlich versetzten Aufnahme von Kohlenhydraten in den späteren Mahlzeiten.

Und aus diesem Grund hätte ich schon gerne eine konkrete Antwort darauf gehabt, was mir das denn nun eigentlich bringen soll bzw. was ich verpasse, wenn ich stattdessen einfach ein, zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu mir nehme. Und genau das wollen wir heute klären.

Die Recherche und ihre Tücken

Wenn man nur mal “Kohlenhydrate nach dem Training” in die Suchleiste bei Google eingibt, scheint die Sache eigentlich glasklar. So findet man praktisch ausschließlich Artikel, die eine Zuführung von schnellen Carbs nach dem Training klar befürworten bzw. empfehlen. Aber schaut man sich diese Artikel mal genauer an, dann ergeben sich daraus durchaus Fragen und Anlass zur Skepsis.

So liefert ein überraschend großer Teil dieser Artikel eigentlich überhaupt keine richtigen Argumente, sondern gibt einfach pauschale Empfehlungen ab mit Allgemeinplätzen wie “für bessere Ergebnisse, zur Regeneration, Füllen der Glykogenspeicher” usw..

Meist wird also einfach stumpf nachgeplappert, was vermeintlich in Stein gemeißeltes Wissen darstellt.

Artikel, die sich eingehender mit der Materie beschäftigen und auch echte, faktenbasierte Begründungen liefern, stammen hingegen meist von Supplement-Herstellern, die im Rahmen dieser Artikel auch gleich Produkte aus dem eigenen Sortiment anbieten. Hier herrscht also ein wirtschaftliches Eigeninteresse vor.

Nichts desto Trotz bieten diese Publikationen zumindest handfeste Informationen, die erstmal klar für die Einnahme schneller Carbs unmittelbar nach dem Training sprechen.

Schaut man sich diese aber wiederum genauer an, stellt man fest, dass die Studien, bei denen die Gabe hochglykämischer Kohlenhydrate nach dem Training eindeutig positive Effekte belegen konnten, meist aus dem Ausdauersport stammen und somit nicht 1 zu 1 auf den Trainingsalltag eines Kraftsportlers übertragbar sind.

Oder es werden Effekte aufgeführt, die zwar an sich unstrittig sind und im ersten Moment einen Benefit suggerieren, aber trotzdem nicht die Frage beantworten, was mir das als Nutzer in Bezug auf Muskelwachstum nun wirklich konkret bringt.

Das “Anabole Fenster” und was es mit Kohlenhydraten zu tun hat

Ein wenig erinnert die Situation an die Diskussion um das anabole Fenster. Über Jahrzehnte wurde gepredigt, dass es unfassbar wichtig sei, direkt nach dem Training Protein zu konsumieren um das anabole Fenster zu nutzen und die Muskeln bestmöglich mit den zum Muskelaufbau nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Und auch hier gab es Studien, die beweisen sollten, dass dieses Vorgehen einen erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau hätte (z.B. Esmarck et al., Cribb und Hayes, Willoughby et al.).

Das Problem an diesen Studien bestand darin, dass immer nur verglichen wurde, ob die Proteinaufnahme direkt nach dem Training oder um einige Stunden versetzt dazu erfolgt ist. Die Probanden der Vergleichsgruppen hatten also meist seit vielen Stunden überhaupt kein Protein konsumiert.

Bedenkt man aber, dass der Aminosäurespiegel im Blut auch noch mindestens 5 Stunden nach der letzten Aufnahme erhöht ist, so ergibt sich daraus, dass auch eine Proteingabe in den Stunden vor dem (oder im) Training dafür sorgt, dass die Aminosäuren für den Muskelaufbau auch nach dem Training noch zur Verfügung stehen.

Deshalb gilt das anabole Fenster, so wie es lange interpretiert wurde, inzwischen als Mythos, da es in der Praxis keinen Unterschied macht, ob man die Proteine vor, während oder direkt nach dem Training zu sich nimmt. Lediglich wenn die letzte proteinreiche Mahlzeit bereits Stunden zurückliegt, ist eine zeitnahe PWO-Versorgung unbedingt zu empfehlen.

Die Frage ist also, ob nicht auch beim Thema Kohlenhydrate Studienergebnisse falsch oder zu pauschal interpretiert wurden oder “Cherry Picking” in Sachen Studien betrieben wurde.

Auch interessant in diesem Zusammenhang ist das Thema anaboles Fenster, weil in diesem Kontext eben nicht nur die Effekte von Protein, sondern von PWO-Nährstoffen allgemein untersucht wurden. Deshalb stammen viele der Fakten aus diesem Artikel direkt aus dieser Forschung.

Allerdings unterscheiden sich Kohlenhydrate bzw. Glykogen von Protein dahingehend, dass diese nochmals länger in den Glykogenspeichern des Körpers gespeichert werden können als Aminosäuren, was wiederum dafür spricht, dass das Nährstofftiming bei Carbs nochmal unkritischer ist als bei Protein.

Die wissenschaftlichen Fakten

Das wichtigste Argument für die Aufnahme von Carbs rund um das Training ist das Befüllen der körpereigenen Glykogenspeicher. Diese dienen zur schnellen Energiebereitstellung während körperlicher Anstrengung und werden deshalb im Zuge einer Trainingseinheit geleert.

Im Falle von Krafttraining hauptsächlich zur Produktion von ATP, welches bei kurzzeitigen Kraftanstrengungen im hochintensiven Bereich von den Muskeln als kurzfristig verfügbare Energiequelle genutzt wird (siehe Kreatin-Artikel).

Des weiteren spielt das Vorhandensein von Glykogen auch eine wichtige Rolle bei der Signalgebung von Wachstumstreibern wie mTor (Creer et al.) und bei der Proteinsynthese (z.B. Lemon und Mullin). Steht kein Glykogen zur Verfügung, dann werden diese Prozesse verlangsamt oder behindert und die Hypertrophie wird gemindert.

Allerdings muss man erwähnen, dass selbst diese Zusammenhänge z.B. in einer Studie von Camera und Kollegen, in der in Sachen Muskelaufbau kein Nachteil bei Training mit komplett entleerten Glykogenspeichern festgestellt werden konnte, angezweifelt wurden. Aber nehmen wir einfach mal grundsätzlich an, dass Glykogen die wichtige Rolle einnimmt, die man ihm oftmals zuspricht.

Hierzu ist aber anzumerken, dass eine übliche Trainingseinheit mit 6 bis 9 Trainingssätzen je Muskelgruppe (nicht insgesamt) die Glykogenspeicher nur um 36-39% leert (Rosberg et al.). Das wird auch der Hauptgrund sein, warum die meisten Studien die eine Aufnahme von schnellen Carbs nach dem Training empfehlen, aus dem Ausdauersport stammen, bei dem die Glykogenspeicher wesentlich stärker und oftmals auch komplett entleert werden.

Selbst wenn wesentlich mehr Volumen absolviert wird, ist die komplette Entleerung der Glykogenspeicher im Kraftsport hingegen kaum zu befürchten, zumal diese Entleerung nicht linear verläuft sondern degressiv. So wird bei doppeltem Volumen nicht gleichzeitig doppelt so viel Glykogen verbraucht.

Hinzu kommt, dass bei Einheiten mit extremen Volumen (bis zu 20 Sätze je Muskelgruppe) auch eine niedrigere Frequenz gefahren wird, sprich: die Zeit zum Wiederbefüllen der Speicher für das nächste Training der selben Muskelgruppe ist wesentlich länger.

Somit bleibt festzuhalten, dass die komplette Abwesenheit von Glykogen für Muskelaufbauprozesse in der Praxis äußerst unwahrscheinlich ist.

Ebenso lässt sich daraus schließen, dass es auch unwahrscheinlich ist, dass die Glykogenspeicher bis zur nächsten Einheit nicht wieder gefüllt sind, wenn man nicht sofort nach der letzten Übung schnelle Kohlenhydrate konsumiert.

Ein häufig ins Feld geführtes Argument für dieses Vorgehen lautet, dass Kohlenhydrate nach dem Training besonders schnell aufgenommen werden. Und das stimmt, die Nährstoffaufnahme nach dem Training ist deutlich erhöht.

So konnte in einer Studie von J L Ivy z.B. nachgewiesen werden, dass die Glykogenresynthese bereits 2 Stunden nach der Trainingseinheit um 50% niedriger ist als in der Zeit unmittelbar nach der Einheit.

Das klingt erstmal gut, nur stellt sich dann eben die Frage, was diese schnellere Aufnahme in der Praxis eigentlich bringt. Eine schnellere Absorbierung bedeutet nicht gleichzeitig eine bessere, oder anders ausgedrückt: Auch später aufgenommenes Glykogen wird genauso eingespeichert, nur eben nicht so schnell.

So konnten Parkin und Kollegen in ihrer Studie bei einer einer Messung der Glykogen-Level 8 und 24 Stunden nach einer Trainingseinheit keinen Unterschied feststellen, ob die Kohlenhydrate umgehend nach dem Training oder erst zeitversetzt zugeführt wurden. Auch Fox und Kollegen kamen in Ihrer Studie zu dem selben Ergebnis und hier wurde die Glykogenresynthese in der Vergleichsgruppe sogar absichtlich verzögert, indem in der PWO-Versorgung hohe Mengen an Fett ergänzt und hochglykämische Kohlenhydrate bewusst ausgeschlossen wurden.

Wenn man davon ausgeht, dass die nächste Einheit frühestens am nächsten Tag ansteht, kann somit nahezu ausgeschlossen werden, dass die schnelle Absorbierung von Glykogen notwendig ist um die Speicher bis zum nächsten Training wieder vollständig zu befüllen.

Ein weiteres Argument ist der durch schnelle Carbs ausgelöste Insulinausstoß, der dazu beiträgt, dass Nährstoffe schneller aufgenommen werden, zudem wirkt Insulin auch selbst anabol. Allerdings sorgt auch schon Leucin allein, also einer der für Muskelaufbau wichtigsten Aminosäuren eines Proteins, für einen deutlichen Insulinausstoß, ohne Carbs zu ergänzen.

Wenn es um wissenschaftliche Arbeiten geht, die tatsächlich, also nicht nur indirekt, die Nutzung schneller Kohlenhydrate direkt nach dem Training mit einer zeitversetzen Aufnahme in Hinsicht auf Muskelaufbau vergleichen, wird die Studienlage wesentlich dünner. Aber zumindest gibt es die Studien von Kroopman und Kollegen sowie von Staples und Kollegen, die jeweils verglichen haben ob die Ergänzung von Kohlenhydraten (z.B. 50 g Maltodextrin bei Staples) einen Unterschied in Sachen Muskelaufbau macht, verglichen mit einer reinen Proteingabe.

Die Ergebnisse waren, dass in keiner dieser Studien, die sich direkt auf die Fragestellung dieses Artikels beziehen, ein Vorteil durch die Zugabe von schnellen Carbs festgestellt werden konnte.

Zwar waren die Insulin-Level bei den Probanden, die Carbs PWO konsumiert hatten, deutlich höher als bei der Protein only-Gruppe, die Proteinsynthese bzw. der Muskelaufbau war aber identisch. Diese Ergebnisse bestätigen auch, dass eine weitere Erhöhung des Insulinausstoßes durch hochglykämische Kohlenhydrate verglichen mit dem durch das Leucin erzielten Level, keine weitere Steigerung der Proteinsynthese zur Folge hat.

Auch wenn dieses Argument eher subjektiv ist, so berichten viele, dass sie sich durch die schnellen Carbs nach dem Training anschließend frischer und weniger platt fühlen. Dies wird dann wiederum als Zeichen einer verbesserten Regeneration gedeutet.

Tatsächlich ist es allerdings eine direkte Wirkung der einfachen Kohlenhydrate, die zu einer kurzfristigen Bereitstellung von Energie führen. Das hat aber nichts mit dem Zeitpunkt der Einnahme nach dem Training zu tun sondern ließe sich auch zu jedem anderen Zeitpunkt feststellen. Den selben Effekt hätte man auch durch eine Tasse Kaffee aber da kommt hoffentlich niemand auf die Idee, Koffein als PWO-Supplement zu empfehlen.

Fazit und praktische Umsetzung

Nach Sichtung aller mir zur Verfügung stehenden Fakten und Studien komme ich zu dem Schluss, dass die pauschale Empfehlung, unmittelbar nach dem Training hochglykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, für den erheblichen Großteil der Studiobesucher mindestens fragwürdig, wenn nicht gar überholt ist. Oder konkret: Ihr habt keinen Mehrwert davon, euch Maltodextrin, Dextrose oder Wachsmaisstärke in den Postworkout-Shake zu kippen.

Zu diesem Schluss kommen auch Alan Aragon und Brad Schoenfeld in ihrem Fachartikel “Nutrient Timing Revisited”.

Die Gründe für diese Empfehlungen liegen hauptsächlich am unkritischen Umgang mit Althergebrachtem, falscher Auslegung der wissenschaftlichen Fakten und stellenweise wohl auch an wirtschaftlichen Interessen der Supplementhersteller.

Aber ich will nicht verschweigen, dass es durchaus auch Szenarien gibt, bei denen dieses Vorgehen doch Sinn machen kann. Diese lauten wie folgt:

Für Ausdauersportler, deren Glykogenspeicher trotz Prä- und Intraversorgung mit Kohlenhydraten nach einer langen Einheit vollständig entleert sind.
Im Rahmen eines Wettkampfes, bei dem innerhalb kürzester Zeit mehrere Durchgänge anstehen (auch hier eher im Ausdauerbereich).
Wenn mehrfach am Tag, z.B. Morgens und Abends, trainiert wird oder die nächste Einheit, aus welchen Gründen auch immer, innerhalb von 6 bis 8 Stunden nach der ersten folgt.
Für extrem massive Athleten, die teilweise Kohlenhydrate im vierstelligen Grammbereich konsumieren müssen, um überhaupt zu wachsen. Hier bietet es sich einfach an, die Gelegenheit, schnell ein paar Carbs einzufahren, auszunutzen, um im weiteren Tagesverlauf nicht zu viel essen zu müssen.
Für sehr schlechte Esser, die Probleme haben, ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Wie ihr beim Lesen sicher schon festgestellt habt, handelt es sich hier um Ausnahmefälle, die eher Ausdauersportler und Wettkampfbodybuilder betreffen (wohl auch ein Grund, warum in beiden Bereichen diese Praxis nicht in Frage gestellt wird).

Aber für den normalen, durchaus auch ambitionierten Trainierenden bietet der Konsum von schnellen Kohlenhydraten im PWO-Shake keinen Vorteil. Stattdessen reicht es aus, die Kohlenhydrate einfach mit den Mahlzeiten nach dem Training aufzunehmen, auch wenn diese nicht zeitnah folgen.

Auch die Carbs vor dem Training zuzuführen, erscheint sinnvoller als dies direkt nach dem Training zu tun, da sie so auch gleich für die Energiegewinnung genutzt werden können.

Jedenfalls beweist diese Analyse auch einmal mehr, dass das Thema Nährstofftiming im allgemeinen oft überschätzt wird, bei Kohlenhydraten aufgrund der längeren Speicherung sogar noch mehr als bei Proteinen.

Besonders interessant erscheint mir diese Erkenntnis im Rahmen einer Diät, in der die Kohlenhydrate ohnehin limitiert sind. Und da Kohlenhydrate aus fester Nahrung in Sachen Hungerbekämpfung befriedigender sind als welche, die getrunken werden, würde ich speziell in diesem Fall darauf verzichten, meine kostbaren Kohlenhydrate in einem Shake zu verballern.

Was natürlich nicht heißt, dass ihr nun unbedingt auf euer PWO-Malto verzichten müsst. Wenn ihr das so gewohnt seid, ihr euch so subjektiv besser fühlt und mit den einhergehenden Unannehmlichkeiten wie mehr Pulver und den Kosten kein Problem habt, dann go for it. Einen Nachteil habt ihr dadurch auch nicht.

Abschließend möchte ich noch erwähnen, dass alle hier getroffenen Aussagen natürlich nur auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft beruhen und dementsprechend nicht auszuschließen ist, dass weitere Forschungen zu diesem Thema noch neue Erkenntnisse hervorbringen, die die Sachlage und die daraus resultierenden Schlussfolgerungen ändern könnten.

Zusammenfassung

Die Artikel, die eine zeitnahe Zugabe von schnellen Kohlenhydraten nach dem Training empfehlen, bieten meist keine ausreichenden Belege, argumentieren mit Studien aus dem Ausdauersport oder stammen von Herstellern, die wirtschaftliche Interessen verfolgen.

Glykogen ist wichtig für Wachstumsprozesse oder Proteinsynthese. Deshalb sollte immer ein gewisses Maß an Glykogen zur Verfügung stehen.

Durch Krafttraining werden die Glykogenspeicher nicht vollständig geleert, eine komplette Abwesenheit von Glykogen nach dem Training ist äußerst unwahrscheinlich.

In einem Zeitraum von bis zu 2 Stunden nach dem Training werden Kohlenhydrate schneller eingespeichert.

Um die Speicher bis zum nächsten Training zu füllen, sofern dieses nicht bereits wenige Stunden anschließend erfolgt, ist eine unmittelbare Gabe von schnellen Carbs nicht notwendig und bringt keinen Vorteil.

Ein Insulinausstoß kann auch ohne hochglykämische Carbs durch Leucin ausgelöst werden. Allgemein wird der Einfluss eines sprunghaften Insulinausstoßes in diesem Kontext überschätzt.

In Studien, die den Einfluss von schnellen Carbs PWO untersucht haben, konnte kein Vorteil durch deren Nutzung verglichen mit Protein allein festgestellt werden.

Die Einnahme schneller Carbs nach dem Training kann in bestimmten Szenarien Sinn ergeben, allerdings sind diese sehr spezifisch und haben mit dem normalen Trainingsalltag wenig zu tun.

Die allermeisten Trainierenden werden durch schnelle Carbs im PWO-Shake keinen Benefit haben.

Konsumiert ihr auch schnelle Carbs im PWO-Shake und was ist eure Meinung zu diesem Thema? Sagt es uns hier!