Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Diät

Ob es nun darum geht im Urlaub am Strand buchstäblich eine gute Figur abzugeben, man seine im Aufbau hart erarbeiteten Muskeln endlich freilegen möchte oder man schlicht und einfach aus diversen Gründen die Körperkomposition eines Seeelefanten erreicht hat und das nun ändern möchte, irgendwann sehen wir uns fast alle mit Situationen konfrontiert, die eine Diät sinnvoll oder sogar erforderlich machen. Und nicht nur für Kraftsportler ist das ein Thema. Body Positivity hin oder her, aber die meisten von uns fühlen sich einfach wohler, wenn sich das Körperfett in überschaubaren Maßen hält und ein hohes Übergewicht ist auch schlicht und einfach nicht gesund, egal wie oft das Gegenteil propagiert wird.

Als Wettkampfbodybuilder ist die Reduktion von Körperfett natürlich ein wesentlicher Bestandteil meiner Vorbereitung und dementsprechend habe ich in den letzten Jahren auch so einiges an Erfahrung in Sachen Diäten gesammelt. Und ich kann auch behaupten, dass ich das bisher immer ganz gut hingekriegt habe. Ich war auf der Bühne zwar nie der massivste Athlet, aber ich war jedes Mal mit einer der Härtesten, wenn nicht der Härteste. Und das, obwohl ich leidenschaftlich gerne Süßkram und Junk Food esse, keine außergewöhnliche Willenskraft habe und zudem Hunger nicht wirklich ertragen kann. Wie habe ich das gemacht? Ganz einfach, in dem ich die Diät strategisch und mit Köpfchen angegangen bin.

Nun ist eine Wettkampfdiät naturgemäß eine recht spezielle Angewohnheit und, das muss man offen so sagen, auch alles andere als gesund. Das liegt weniger am grundsätzlichen Vorgehen als daran, dass ein Endergebnis angestrebt wird, dass weit über das hinausgeht, was für den Normalverbraucher noch erstrebenswert oder alltagstauglich wäre. Aber prinzipiell funktioniert eine WK-Diät wie jede andere Diät auch, nur wird sie eben deutlich länger durchgezogen.

Da aber anscheinend viele Leute so ihre Probleme damit haben, effektiv Gewicht (und zwar möglichst in Form von Fett) zu verlieren, dachte ich es wäre sinnvoll mal ein paar Tipps und Tricks mit euch zu teilen, die mir persönlich geholfen haben, eine Diät sinnvoll und erfolgreich zu gestalten. Ich hoffe Sie helfen euch dabei, euer Ziel zu erreichen!

1.Tracke deine Ernährung

Zugegeben, seine Ernährung zu tracken ist lästig, zeitaufwendig und hat immer auch etwas Zwanghaftes an sich. Trotzdem wirst du, gerade wenn du nicht sehr bewandert bist in Sachen Ernährung, nicht drum herum kommen, zumindest Zeitweise akribisch aufzuschreiben was du so zu dir nimmst. Nicht nur in der Diät, sondern bereits davor. Für den planmäßigen Verlauf einer Diät ist es nun mal erforderlich zu wissen, wie hoch das Defizit ausfällt. Und um dieses zu bestimmen, muss man erstmal herausfinden, wie viele Kalorien man eigentlich tatsächlich verbraucht. Dazu trackt man seine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen minutiös und bestimmt anhand der durchschnittlichen (siehe unten)

Gewichtsentwicklung wie hoch die Erhaltungskalorien liegen. Gemeint ist die Menge an Kalorien, mit denen ihr euer Gewicht haltet, also weder zu- noch abnehmt. Wenn Ihr diesen Wert habt, zieht ihr das angestrebte Kaloriendefizit davon ab und dann habt ihr die Kalorienvorgabe für eure Diät. Inzwischen gibt es dazu zahlreiche Apps oder Websites, die eine umfangreiche Datenbank mit den Nährwerten diverser Lebensmittel beinhalten und mit deren Hilfe ihr eure Ernährung vergleichsweise einfach dokumentieren könnt, ohne dass ihr dazu Stift, Papier oder Taschenrechner benötigt. Und wie gesagt, das kann lästig sein, zumal dazu in der Regel auch gehört sein Essen abzuwiegen. Aber wenn ihr nicht gerade Experten in Sachen Ernährung und Nährstoffbilanzen seid, ist die Chance eben sehr groß, dass ihr euch ansonsten gewaltig verschätzt und damit den Erfolg eurer Diät sabotiert. Wenn ihr das Ganze mal eine Zeitlang gemacht und euch einen Pool an Mahlzeiten geschaffen habt, aus denen ihr euren Ernährungsplan im Baukastensystem zusammenstellt, könnt ihr irgendwann auch auf das Tracken verzichten. Aber eine Diät komplett ohne die Erfassung der Kalorienzufuhr zu beginnen ist letztlich ein Glücksspiel und bringt selten die gewünschten Ergebnisse.

2. Iss nicht weniger, sondern das Richtige!

Was genau meine ich damit? Nun, man könnte um abzunehmen auch einfach die Menge an aufgenommener Nahrung reduzieren, ohne die Zusammensetzung der Nährstoffe zu ändern. Auch das würde funktionieren, zumindest für eine kurze Zeit. Allerdings würden mit diesem Vorgehen gleich mal diverse Probleme einhergehen. Zum einen würde eine reine Reduzierung der Nahrungsquantität mit hoher Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass eine optimale Makronährstoffversorgung nicht mehr gewährleistet wäre, ihr also zu wenig Protein, Fett oder Kohlenhydrate konsumiert. Versteht mich nicht falsch, irgendwo werdet ihr bei den Makros im Rahmen einer Diät unweigerlich Einschnitte vornehmen müssen, das liegt nun mal in der Natur der Sache. Aber diese sollten dann eben gezielt vorgenommen werden, damit zumindest eine ausreichend hohe Proteinzufuhr und eine Mindestmenge an Fett konsumiert wird, dazu später noch mehr.

Das zweite Problem ist, dass das Hungergefühl meist gar nicht direkt mit der tatsächlich zugeführten Nährstoffmenge korreliert, sondern sich vielmehr nach dem reinen Volumen der aufgenommenen Nahrung richtet, sprich: wie voll euer Magen ist. Wenn Ihr also einfach wenig esst, werdet ihr recht schnell und recht stark Hunger kriegen. Und Hunger lässt sich, je nach individueller Willensstärke, eine Zeitlang aushalten, aber früher oder später wird die Diät dadurch unweigerlich zu einer Qual und deshalb scheitern.

Statt also einfach nur weniger zu essen, solltet ihr Lebensmittel mit einer niedrigeren Nährstoffdichte konsumieren, die bei gleichem Kaloriengehalt ein wesentlich höheres Volumen aufweisen. Wenn ihr euch z.B. bisher hauptsächlich von Junk-Food, deftiger Hausmannskost und Süßigkeiten ernährt habt und nun auf mageres Fleisch, viel Gemüse und Reis umsteigt, werdet ihr euch wundern, wie groß eure Portionen auf einmal ausfallen werden, obwohl sie gleich viel oder sogar weniger Kalorien haben als eure bisherigen Mahlzeiten. Und ja, mir ist schon bewusst, dass es schwer ist seine Gewohnheiten derart drastisch zu ändern. Nur die wenigsten werden von heute auf Morgen von Burgern und Pommes vollständig auf Pute mit Reis umsteigen, weshalb es gerade in Hinsicht auf einen langfristigen Erfolg Sinn macht, seine Ernährung Stück für Stück umzustellen und für Produkte „leichtere“ Alternativen zu finden.

Ziel sollte jedenfalls sein, in einer Diät nach wie vor viel und oft essen zu können. Dann wird man kaum einmal an Hunger leiden und die Diät lässt sich viel angenehmer und damit konsequenter aushalten.

3. Bereite dein Essen selbst zu

Die beinahe schon logische Schlussfolgerung beim Durchlesen der ersten beiden Punkte besteht darin, dass ihr euch euer Essen selbst zubereitet. Nur so könnt ihr genau verfolgen, wie viele Kalorien ihr wirklich konsumiert, weil ihr jeden Bestandteil eures Essens genau kennt. Außerdem neigen gerade industriell verarbeitete Lebensmittel dazu, eine sehr hohe Nährstoffdichte aufzuweisen. Fett, Salz und Zucker werden hier im Übermaß eingesetzt um den Geschmack mit geringen Kosten für die Hersteller zu intensivieren oder es werden Konservierungsstoffe eingesetzt um die Haltbarkeit zu erhöhen. Das heißt nicht, dass ihr nicht auch mal ein fertiges Produkt kaufen oder ins Restaurant gehen könnt. Aber um die Nachvollziehbarkeit aus Punkt 1 und das hohe Volumen der Mahlzeiten aus Punkt 2 gewährleisten zu können, fahrt ihr eben deutlich besser, wenn ihr eure Mahlzeiten zum größten Teil selbst zubereitet. Zudem erzeugt die Zubereitung und allgemein der Umgang mit Nahrung ein ganz anderes Bewusstsein bzw. Verhältnis zu den verwendeten Lebensmitteln und es kann sogar lehrreich und spannend sein, in der Küche zu experimentieren. Denn auch wenn ihr in der Diät natürlich dahingehend kleinere Abstriche machen müsst, sollte euch das Essen in einer Diät auch immer schmecken und nicht nur anhand seiner Funktionalität ausgewählt werden. Die Nährstoffbilanz ist eine Sache aber wenn ihr eure Mahlzeiten kaum herunterbekommt, ist eine Diät längerfristig sowieso zum Scheitern verurteilt.

3. Erzeuge das Defizit (hauptsächlich) über die Ernährung

Klingt im ersten Moment erstmal so logisch, dass man es vermeintlich nicht ansprechen müsste. Aber trotzdem versuchen viele Personen hauptsächlich durch die Steigerung des Verbrauchs bzw. durch erhöhte Aktivität abzunehmen statt etwas an der Kalorienzufuhr zu ändern. Exzessives Cardiotraining ist hier meist das Mittel der Wahl. An sich funktioniert das auch genauso, schließlich geht es bei jeder Methode nur darum, mehr Kalorien zu verbrauchen als man zu sich nimmt. Trotzdem würde ich abraten.

Mal was ganz Grundsätzliches: Cardiotraining dient, wie der Name im Prinzip schon sagt, nicht primär dem Fettabbau, sondern der Gesundheit, insbesondere der des Kardiovaskulären Systems! Ja, Cardio verbraucht Kalorien und kann somit unterstützend beim Fettabbau helfen, aber das ist nicht der eigentliche Grund warum Cardio eine gute Idee ist. Das Problem einer Diät, in der das Defizit ausschließlich über Cardiotraining erzeugt werden soll ist, dass zunächst einmal stark überschätzt wird, wie viele Kalorien durch Cardiotraining wirklich verbraucht werden. Um zusätzliche 500 kcal zu verbrauchen, muss man, je nach Gewicht und Intensität, meist mehr als eine Stunde lang joggen oder nochmal länger Radfahren, und das jeden Tag. Hinzu kommt, das starke körperliche Aktivität auch noch das Hungergefühl steigert und wie ich bereits mehrfach betont habe, ist konstanter Hunger der wohl häufigste Grund, warum Diäten scheitern. Aber sagen wir einfach, man hätte tatsächlich die Energie sein Cardiotraining jeden Tag konsequent durchzuziehen und man würde es schaffen, den Hunger zu ignorieren. Selbst dann wäre dieses Vorgehen keine gute Idee, weil durch exzessives Cardiotraining zusammen mit dem Fett auch verstärkt Muskeln verbrannt werden. Auf der Waage macht das dann erstmal keinen Unterschied, im optischen Resultat dafür aber umso mehr. Unter anderem das ist auch der Grund, warum ich während meiner letzten Wettkampfvorbereitung genau 0 Cardiotraining gemacht habe.

Anders verhält es sich mit Krafttraining während einer Diät. Da das hier ein Kraftsportforum ist, gehe ich davon aus, dass niemand auf die Schnapsidee kommen würde, während der Diät auf Training zu verzichten. In jedem anderen Fall hätte ich gar nicht genug betonen können, wie sinnvoll schweres (!) Training im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist. Aber auch hier gilt, dass das Training eben nicht der Fettverbrennung dient (tatsächlich verbrennt selbst intensives Krafttraining weit weniger Kalorien als viele denken) sondern dem Erhalt der Muskulatur.

Statt also Cardiotraining zu betreiben als würdet ihr euch auf den Ironman Hawaii vorbereiten, solltet ihr das Gros des Kaloriendefizits über die Ernährung erzielen und Cardiotraining nur unterstützend oder gar nicht einsetzen. Stattdessen könnt ihr eure Diät unterstützen, in dem ihr vermehrt auf gesteigerte Alltagsaktivitäten und andere schonende Wege setzt, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ich selbst habe z.B. anstatt mich auf dem Ergometer zu plagen, was ich ohnehin hasse, lieber jeden Tag einen Spaziergang gemacht, statt dem Aufzug im Büro die Treppen benutzt und bin kurze Strecken mit dem Rad gefahren. Auch hier gilt: Kleinvieh macht auch Mist und diese eher leichten Aktivitäten sind in Sachen Muskelschutz Jogging und dergleichen sogar überlegen.

4. Konsumiere ausreichend Eiweiß

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für einen Kraftsportler grundsätzlich wichtig und im Rahmen einer Diät gilt das umso mehr. Deshalb wäre es eine denkbar schlechte Idee, ausgerechnet an diesem Makronährstoff zu sparen, um das Kaloriendefizit zu erzielen. Im Gegenteil, sollte der Proteinkonsum in einer Diät sogar noch erhöht werden. Während der Aufbaus hat der Körper insgesamt genug Nährstoffe zur Verfügung und kann dementsprechend alle zugeführten Aminosäuren für die Proteinsynthese bzw. den Aufbau neuen Muskelgewebes nutzen. In einer Mangelsituation, und nichts anderes ist ein Kaloriendefizit, wird der Körper aber notgedrungen auch einen Teil des zugeführten Proteins verstoffwechseln und irgendwann zapft er hierfür auch die körpereigenen Proteinspeicher an, deine Muskeln. Eine konstant hohe Eiweißzufuhr von ungefähr 2 Gramm je Kg Körpergewicht (der genaue Wert hängt stark von der Körperkomposition bzw. dem Körperfettanteil ab) in der Diät dient also dazu, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Je nach Dauer der Diät und besonders im einstelligen Körperfettbereich wird man nicht verhindern können, dass auch etwas an Muskulatur flöten geht, allerdings sollte man diesen Verlust so gering wie möglich ausfallen lassen. Für den Körper sind Fettdepots evolutionsbedingt Energiespeicher, die in Zeiten des Mangels vor dem Hungertod schützen sollen, weshalb er diese nur ungern aufgibt. Anders verhält es sich mit Muskeln, die selbst im Ruhezustand noch wertvolle Energie verbrauchen und für den Körper eher einen Luxus darstellen, den er sich bei Nährstoffmangel eher weniger leisten möchte. Wenn also keine Gegenmaßnahmen getroffen werden, wird er in einer Diät bevorzugt Muskel- und erst dann Fettmasse abbauen. Durch schweres Training signalisiert man dem Körper, dass die Muskeln aber nach wie vor gebraucht werden und durch die Proteinzufuhr gewährleistet man, dass dem Körper ausreichend Eiweiß für lebenswichtige Prozesse zur Verfügung steht ohne die körpereigenen Speicher anzapfen zu müssen. Vernachlässigt man das, wird man zwar trotzdem abnehmen, allerdings wird das verlorene Gewicht nicht überwiegend aus Fett bestehen. Das macht eine Diät nicht nur ineffektiver, das Ergebnis wird aus optischer Sicht auch bedeutend schlechter ausfallen, weil am Ende nicht genügend Muskulatur vorhanden sein wird um einen straffen, sportlichen Look zu erzeugen. Stattdessen wird man einfach nur dünn aber gleichzeitig weich aussehen. Ein Effekt, den man auch des Öfteren sieht, wenn Menschen durch exzessives Ausdauertraining an Gewicht verlieren und hinterher eine schlechtere Figur haben als davor.

Davon abgesehen hat eine hohe Proteinzufuhr auch ganz praktische Effekte während einer Diät. Protein hat eine recht niedrige Kaloriendichte und sättigt gleichzeitig gut. So kann man von magerem Fleisch beispielsweise recht hohe Mengen zu sich nehmen ohne viele Kalorien aufzunehmen. Und zusätzlich hat Protein auch den höchsten thermogenetischen Effekt aller Makronährstoffe was bedeutet, dass 30% der durch Protein aufgenommenen Kalorien bereits bei der Verdauung verbraucht werden.

5. Streiche nicht das Fett aus deiner Ernährung

Ein sehr häufiger Fehler in einer Diät besteht darin, dass versucht wird Fett komplett aus der Ernährung zu streichen. Das klingt erstmal naheliegend, schließlich hat Fett die meisten Kalorien aller Makronährstoffe und zudem ist es ja auch genau das Zeug, das man ja loswerden will. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass Protein und auch Fett, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, für den Körper essentiell sind, man kann also nicht einfach darauf verzichten ohne sich gesundheitlich zu schädigen. Fett spielt dabei besonders für das Gehirn sowie der Hormonproduktion und -Steuerung eine maßgebliche Rolle. Das Fett in einer Diät zu stark zu reduzieren führt daher zu verminderter Denkleistung und einen Abfall wichtiger Hormone wie z.B. Testosteron. Letzteres hat gleich mehrere negative Effekte. So reduziert sich dadurch der Fettabbau, die Muskulatur kann nicht mehr erhalten werden, die Schlafqualität nimmt erheblich ab, die Libido sinkt und Stimmungsschwankungen und teilweise sogar depressive Verstimmungen treten auf. Deshalb sollte immer ein gewissen Minimum an Fett konsumiert werden, möglichst aus Quellen wie Fisch, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen. Konkret würde ich hier niemals unter 0,7 Gramm je Kilo Körpergewicht gehen, tendenziell sogar etwas mehr (allerdings auch hier abhängig von der Körperkomposition). Fett ist darüber hinaus natürlich auch ein Geschmacksträger, der Gaumen wird also dankbar sein, wenn noch ein wenig Fett im Ernährungsplan vorhanden ist.

6. Time deine Diät richtig

Wie lange eine Diät dauern und wie hoch das Defizit ausfallen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Körperfettanteil bei Diätstart und natürlich der Zielsetzung ab. Wenn man beispielsweise vor einem bestimmten Termin, wie dem Beginn des Urlaubs, einfach noch ein paar Kilo auf die Schnelle loswerden will, dann kann man durchaus ein paar Wochen lang eine etwas drastischeres Diät fahren um möglichst schnell die nötigen Pfunde abzuwerfen. Solange es sich nur um einen kurzen Zeitraum handelt, man weiter trainiert, ausreichend Eiweiß konsumiert und in Sachen Körperfettgehalt nicht zu tief geht, kann der Körper auch ein hohes Defizit ganz gut weckstecken und es sollten keine Probleme auftreten. Will oder muss man aber mehr Gewicht verlieren oder am Ende in einer wettkampftauglichen Form sein, sollte man deutlich mehr Zeit einplanen und ein moderateres Defizit fahren. Hier hat sich ein Defizit von 500 kcal in der Praxis als guter Kompromiss aus Geschwindigkeit und Verträglichkeit erwiesen. Das würde einen Gewichtsverlust von 0,5 Kilo die Woche ergeben. Wenn man also zu einem bestimmten Zeitpunkt fertig sein will, sollte man das Gewicht, das man verlieren möchte in Kilogramm mal zwei nehmen und einen Puffer von 2 bis 3 Wochen einplanen und man hat die Länge der Diät ermittelt und weiß wann man anfangen sollte. Mit einem Minus von 500 kcal in der Kalorienbilanz muss man sich auch nicht all zu sehr mäßigen und Nebenwirkungen wie allgemeiner Energieverlust sollten sich in Grenzen halten. Ein noch niedrigeres Defizit macht eigentlich nur als Feinschliff kurz vor einem Wettkampf Sinn, wenn der Körperfettgehalt schon weit im einstelligen Bereich und der Alltag bereits zäh geworden ist. Was man beachten sollte ist, dass der Körper mit der Zeit den Kalorienverbrauch senkt indem er weniger Energie für alltägliche Bewegungen zur Verfügung stellt. Dies geschieht oft auch so subtil, dass man selbst gar nicht mitbekommt, dass man sich weniger bewegt und führt oft dazu, dass sich das geplante Defizit reduziert und den Gewichtsverlust verlangsamt.

Unter anderem deshalb bin ich ein Freund davon, erstmal aggressiv in eine Diät einzusteigen und das Defizit dann im Lauf der Zeit zu verringern. Am Anfang einer Diät verträgt man ein hohes Defizit physisch und psychisch im Allgemeinen noch recht gut, Muskelverlust und sonstige Nebenwirkungen sind bei einem noch recht hohen Kfa kaum zu befürchten. Deshalb macht es Sinn, diese Phase auszunutzen, um schnell die ersten Kilos purzeln zu lassen und somit Zeit „gutzumachen“. Nach ein paar Wochen fährt man dann die Kalorien langsam wieder hoch, bis sich der Gewichtsverlust bei den oben erwähnten 500 g die Woche einpendelt. Dieses Vorgehen hat auch den großen Vorteil, dass man dadurch auf die weitere Senkung der Kalorien gegen Ende der Diät verzichten kann. Denn es gibt psychisch kaum schlimmeres als nach X Wochen Diät, wenn der Hunger ohnehin schon ein stetiger Begleiter ist, die Nahrungsmittelzufuhr noch weiter zusammenstreichen zu müssen.

7. Vermeide es, Kalorien zu trinken

Wenn es darum geht, seine Kalorienzufuhr zu tracken vergessen viele die Kalorien aus Getränken zu einzubeziehen und wundern sich dann, warum ihre Berechnung nicht so funktioniert wie sie es erwartet hätten. Generell wird leicht unterschätzt, wie viele Kalorien man in flüssiger Form zu sich nimmt. Wer beispielsweise jeden Tag mehrere Kaffee mit Milch und Zucker, dazwischen noch Säfte oder Limonade und am Abend noch ein Bierchen oder ein Glas Wein trinkt, der kommt so schnell auf ein paar Hundert Kalorien allein durch diese Getränke. Das ist an sich nichts Schlimmes, hat in der Diät aber gleich mehrere Nachteile. In der Regel trinkt man um seinen Durst zu löschen, aus Genussgründen oder um sich zu erfrischen, nicht um seinen Hunger zu stillen. Und im Prinzip macht es für den Körper erstmal keinen großen Unterschied ob Nährstoffe in flüssiger oder fester Form zu sich nimmt. Aber erstens sind die in Säften, Limonaden und alkoholischen Getränken enthaltenen Nährstoffe fast ausschließlich entweder Zucker oder eben Alkohol, was noch schlechter ist weil dieser vom Körper überhaupt nicht sinnvoll verwertet werden kann. Und zudem haben kalorienhaltige Getränke im Gegensatz zu fester Nahrung kaum einen Sättigungseffekt. Anstatt also in einer Diät seine kostbaren Kalorien in Getränken zu verballern, sollte man diese lieber in eine zusätzliche feste Mahlzeit mit sinnvolleren Nährstoffen investieren. Wenn man also bisher jeden Tag Kaffee mit Milch und Zucker getrunken hat, sollte man lieber Süßstoff benutzen, Säfte durch Wasser ersetzen und bei Limonaden zur Light-Variante greifen. Und obwohl, wie ich ja bereits erwähnt hatte, eine hohe Eiweißzufuhr in einer Diät sehr zu empfehlen ist, würde ich auch hier weitestgehend auf Proteinshakes verzichten und das Protein eher aus festen Nahrungsmitteln beziehen, die mehr Substanz haben, wie z.B. Fleisch, Eiklar oder Magerquark. A propos Magerquark: Man hört immer noch oft, dass Milchprodukte während einer Diät zu meiden wären. Das ist aber eher Aberglaube oder Broscience. Sofern man sie generell gut verträgt, kann man diese durchaus auch während der Diät konsumieren. Ich habe bei meiner letzten WK-Vorbereitung durchgehend Milch und Quark verwendet und meine Form war sogar besser als bei den vorherigen Preps, während derer ich tatsächlich darauf verzichtet habe weil man das eben so macht.

8. Wiege dich regelmäßig und richtig

Um seinen Fortschritt genau dokumentieren und ggf. reagieren zu können, ist es wichtig nicht nur sein Essen, sondern auch sein Gewicht regelmäßig zu tracken. Damit diese Messungen aber wirklich aussagkräftig sind, gilt es gewisse Regeln einzuhalten. Erstmal bedeutet regelmäßig in diesem Zusammenhang idealerweise täglich und unter identischen Bedingungen (am besten morgens, nüchtern nach dem Toilettengang). Wenn man nur sporadisch und zu willkürlichen Zeiten wiegt, können die Ergebnisse ansonsten stark variieren und es lassen sich keine belastbaren Rückschlüsse daraus ziehen. Besonders Faktoren wie der Wasserhaushalt und der Mageninhalt können schnell mal zu Gewichtsschwankungen von mehreren Kilos führen, obwohl Magermasse oder Körperfettanteil sich kaum oder gar nicht verändert haben. Vielleicht hast du am Tag davor besonders viel gegessen oder viel Salz konsumiert und bist deshalb viel schwerer als sonst oder du hast viel geschwitzt und eine Mahlzeit ausgelassen, was dich wiederrum ungewöhnlich leicht macht. Deshalb sollte man auch niemals Einzelwerte vergleichen, sondern immer nur den Wochenschnitt, bei dem Ausreißer eher mal ausgeglichen werden und sich wirklich ein realistisches Bild der Entwicklung herauslesen lässt. Wenn ihr eine Waage mit Körperfettmessung habt, arbeitet trotzdem nur mit dem Gewicht (und dem Spiegel), denn diese Körperfettwaagen sind so ungenau, dass ihr euren KFA auch gleich erwürfeln könntet. Selbst die Geräte in den Fitnessstudios mit den Dioden an Händen und Füßen, die teilweise 5stellige Beträge kosten sind da kaum besser. Ich hatte auf einer dieser Waagen für daheim in einer Vorbereitung schon mal knapp 40% Kfa, also schwerst adipös, als ich schon einen gestreiften Gluteus hatte. Umgekehrt hatte ich bei einer teuren Waage bei meinem alten Trainer auch schon 10 weeks out ein Ergebnis von 2,6% was schon deshalb nicht stimmen konnte, weil ich noch am Leben war. Einzig meine aktuelle Nokia-Waage möchte ich hier positiv hervorheben. Diese hat einen Athleten-Modus der berücksichtigt, wenn der Benutzer besonders muskulös und dementsprechend schwerer ist. Auch auf diese würde ich mich nicht genau verlassen aber zumindest stimmt das Ergebnis tendenziell mit meiner eigenen Einschätzung überein.

9. Gönn dir mal was

Eine Diät an sich ist schon nervtötend genug, insbesondere wenn man schon eine Weile dabei ist. Oftmals ist es gar nicht der Hunger oder die Schlappheit per se, die einem dabei besonders an die Nieren geht, sondern dass man sich allgemein so stark einschränken muss und die Tabuisierung gewisser Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Junk Food. Irgendwann kriegt man einen derartigen Heißhunger auf diese verbotenen Sachen, dass diese einen fast schon erotischen Reiz ausüben. Das kostet irgendwann nicht nur enorm Willenskraft, es erhöht auch die Gefahr dass man nach dem Ende der Diät regelrechte Fressorgien startet und sich die Diäterfolge innerhalb kürzester Zeit zunichtemacht. Um dem zu entgehen, arbeiten viele mit Cheatmeals oder Cheatdays. Cheatdays halte ich persönlich für eine ganz schlechte Idee, denn wenn es in einer Diät bei mir an einem Tag heißen würde „Feuer frei“ dann würde ich mir mit Leichtigkeit das Defizit der ganzen Woche oder noch mehr als Kalorienplus zusammenfressen und die Tage der strikten Diät wären vergeudet. Cheatmeals funktionieren da schon besser aber auch im Rahmen einer einzigen Mahlzeit kann man erstaunliche Mengen an Kalorien konsumieren. Mein Ansatz war deshalb immer, mir regelmäßig etwas zu gönnen aber das dann eben bewusst, in Maßen und mit den richtigen Produkten. So habe ich mir fast täglich ein, zwei Stücke Zartbitter-Schokolade gegönnt und diese richtig auf der Zunge zergehen lassen. Das befriedigt die Lust auf Schokolade effektiver und nachhaltiger als Milchschokolade oder Schokoriegel. Wenn es heiß war, gab es mal ein Eis oder eben eines der Lowcalorie-Produkten aus dem Supermarkt. Tunlichst meiden würde ich alles, was in kleinen Portionen in großen Packungen kommt, also Sachen wie M&Ms oder Toffifee. Klar sind die lecker, aber man steigert sich eben gerne in diesen „eins mehr macht auch keinen Unterschied“-Effekt bis man irgendwann an dem Punkt ankommt an dem man sich sagt dass es jetzt auch egal ist, die ganze Packung killt und anschließend noch das Nutella-Glas aufmacht. Been there, done that.

Wenn ihr also mal absolut Bock auf etwas habt, dann gönnt euch etwas aber in der kleinsten Menge die nötig ist, um eure Lust zu befriedigen. Wenn die Diät dadurch für euch erträglicher wird, helfen euch diese kleinen Sünden sogar mehr als das sie schaden. Aber einkalkulieren solltet ihr sie trotzdem, ansonsten belügt ihr euch nur selbst.

Abschließende Worte

Seien wir mal ehrlich, Diäten sind jetzt nicht gerade der schönste Teil im Leben eines Bodybuilders, egal ob er das als Hobby oder auf Wettkampfniveau betreibt. Man muss sich notgedrungen etwas einschränken und Verzicht ist eben grundsätzlich schon mal nichts wirklich Angenehmes. Also ja, man braucht ein gewisses Maß an Willenskraft um eine Diät erfolgreich zu gestalten, weshalb viele hier scheitern. Deshalb sollte die oberste Priorität bei der Planung einer Diät immer darin bestehen, diese so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten. Und wie bereits gesagt bin ich auch selbst nicht mit dem eisernen Willen eines Superhelden gesegnet und habe es trotzdem bereits mehrfach geschafft, mich in eine Form zu bringen, die in Sachen Härte selbst auf Bühne noch herausstechen konnte. Und dazu habe ich genau die Prinzipien und Kniffe angewandt, die ich euch in diesem Artikel vorgestellt habe. Vielleicht kanntet ihr manches davon bereits, denn es gibt bei diesem Thema keine wirklichen Geheimnisse, die nicht irgendwo aufzuschnappen wären. Aber wenn ihr auch nur ein, zwei neue Ideen oder Ansätze herausziehen konntet, die euch wirklich weiterhelfen, dann habe ich mein Ziel erreicht und kann zufrieden sterben.

Ich wünsche euch jedenfalls viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!

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