Die Bodybuilding-Basics, ein Einsteiger-Guide

Ich denke es ist an der Zeit für den ersten Text im neuen Forum. Und was könnte passender sein für den Einstieg als, naja, ein Text für Einsteiger?

Als Anfänger im Bereich Kraftsport sieht man sich zunächst einmal einem Berg an (teils auch noch widersprüchlichen) Informationen, Begriffen und Philosophien gegenüber. Dabei ist es nicht nur schwer den Überblick zu bewahren, sondern es führt auch oftmals dazu, dass Beginner sich viel zu sehr den Kopf wegen Kleinigkeiten zerbrechen und die eigentlich für dauerhaften Fortschritt wesentlichen Aspekte dabei aus den Augen verlieren. Dabei ist Muskelaufbau beileibe keine Raketenwissenschaft, immerhin haben es auch schon Leute geschafft großartige Körper aufzubauen, lange bevor es Youtube, Internet oder Supplemente gab, einfach indem sie konsequent die Basics umgesetzt haben.

Zweck dieses Artikels soll deshalb sein, dem Leser die Grundlagen zu vermitteln, die er wirklich braucht um seine Trainingskarriere sinnvoll zu starten und effektiv Muskeln aufzubauen, und das in möglichst kompakter Form. Das ist auch durchaus wörtlich und als Herausforderung an mich selbst zu verstehen, denn mein erster Entwurf dieses Artikels hatte irgendwann um die 25 Seiten, weshalb ich das Ding eingestampft und nochmal neu begonnen habe.

Die hier niedergeschriebenen Punkte entstammen einer Mischung aus meinen eigenen Erfahrungen aus über zwei Jahrzehnten Bodybuilding, der Essenz aus hunderten Threads auf Andro und der Lounge, wissenschaftlichen Erkenntnissen und garniert wird dieser bunte Mix mit seit Generationen in der Szene weitergegebenem und in der Praxis bewährtem Wissen (aka Broscience). Da es sich wie gesagt um Basiswissen handelt und bewusst nicht zu sehr ins Detail gehen soll, sollte hier eigentlich wenig Spielraum für Kontroversen bestehen. Natürlich könnt ihr mir trotzdem widersprechen und mir erklären, dass ich keine Ahnung habe. Ihr liegt dann zwar falsch und macht euch lächerlich, aber jeder hat das Recht auf eine eigene Meinung. (Nur Spaß, bei Kritik oder Verbesserungsvorschlägen höre ich mir die natürlich gerne an und will auch nicht ausschließen, dass ich den Text nachträglich nochmal anpasse.)

Legen wir also los!

1. Die Wahl des Splits

Um mal kurz den Begriff zu erklären: Mit Split meine ich die Aufteilung der Muskelgruppen auf die Trainingseinheiten. Somit beschreibt der Split auch, wie viele Einheiten ihr absolvieren müsst, bis ihr den ganzen Körper bzw. alle Muskelgruppen einmal „durchtrainiert“ habt. Und um das auch gleich mal klarzustellen, da das offenbar oftmals missverstanden wird: ein Split besagt nicht (oder zumindest nur indirekt) wie viele Einheiten ihr in der Woche absolviert.

Der simpelste Split ist der Ganzkörperplan, kurz GK. Wie der Name schon sagt, wird hier der ganze Körper in einer einzigen Einheit trainiert. Als nächsthöherer Split folgt dann der 2er-Split (z.B. Oberkörper/ Unterkörper, Push/ Pull usw.) bei dem alle Muskeln auf zwei Einheiten aufgeteilt werden. Ich denke damit sollte auch schon klar sein was es mit einem 3er-, 4er- oder 5er-Split auf sich hat, oder?

Ich verrate euch dazu auch gleich mal ein Geheimnis, bei dem vermutlich sowohl die Oldschool-Brosplit-Fraktion wie auch die Science-Nerds die Mistgabeln rausholen werden: Welchen Split ihr letztlich wählt, macht in der Praxis keinen großen Unterschied (sofern das Gesamtvolumen vergleichbar ist)! Das ist die Erfahrung von mir sowie vielen anderen die schon eine Weile trainieren und deckt sich auch mit der aktuellen Studienlage. Wenn euch also jemand erzählen will, dass ein bestimmter Split der mit Abstand Beste und allen anderen haushoch überlegen wäre, dann ist das seine subjektive Meinung und sonst nichts. Ebenso ist es auch falsch zu behaupten, ab einem gewissen Trainingsstand müsse man einen höheren Split trainieren und vice versa.

Deshalb sollte man stets den Split auswählen, der am besten zu den individuellen Rahmenbedingungen passt und der einem am meisten Freude bereitet. Wenn man z.B. aufgrund von Zeitmangel nur 2 mal die Woche zum Training kommt, macht es wenig Sinn einen 5er-Split zu trainieren, weil die Frequenz, also die Zeit bis ein Muskel erneut trainiert wird, einfach zu lange wird um effektiv Fortschritte zu erzielen. Umgekehrt macht ein GK wenig Sinn, wenn man so geil auf Training ist, dass man am liebsten jeden Tag ins Studio gehen würde. Und das mit der Freude sollte eigentlich selbsterklärend sein. Der beste Split und der perfekteste Plan bringen dir auf lange Sicht wenig, wenn du dich zu jeder Einheit zwingen musst und auf Dauer die Lust am Training verlierst.

Trotzdem würde ich einem Anfänger zunächst immer zu einem niedrigen Split raten. Warum? Weil man im Rahmen eines niedrigen Splits (GK oder 2er) die wichtigsten Übungen hochfrequenter ausführen und die Bewegungsabläufe somit wesentlich schneller erlernen kann. Anfänger benötigen zudem einen geringeren Reiz zum Wachsen und können auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen, um von einem hohen Split wirklich profitieren zu können und werden deshalb mit einem niedrigen Split in der Regel schneller Fleisch auf die Knochen bekommen.

Der Vorteil höherer Splits liegt hauptsächlich darin, dass man Schwachstellen gezielter bearbeiten kann, weil in den einzelnen Einheiten eben mehr Platz für spezielle Übungen ist und man die Einheiten auch unterschiedlich gewichten kann. Da du als Anfänger aber erstmal eine einzige Ganzkörper-Schwachstelle bist, bringt eine Konzentration auf bestimmte Muskelpartien in diesem Stadium nichts (außer eventuell Dysbalancen). Außerdem verzeiht ein niedriger Split es eher, wenn mal eine Einheit ausfällt, weil der Muskel dann trotzdem kurz darauf wieder belastet wird.

2. Der richtige Trainingsplan

Wenn du dich für einen Split entschieden hast, wäre der nächste Schritt diesen mit Übungen zu füllen, also der Auswahl eines Trainingsplans. Ich schreibe hier bewusst nicht wie du dir einen solchen selbst zusammenschusterst denn, let´s face it, das kannst du einfach nicht. Einen Plan zusammenzustellen benötigt einiges an Fachwissen und es gibt einfach zu viele Details zu beachten, weshalb die selbstgebastelten Pläne von Anfängern meist auch an vorsätzliche Selbstverstümmelung grenzen. Gute Pläne findest du mit ein wenig Recherche aber schnell, unter anderem hier. Damit du wenigstens erkennen kannst, was einen vernünftigen Plan ausmacht, hier ein paar Hinweise:

Wichtig ist bei einem Trainingsplan, dass er halbwegs ausgeglichen ist, also das alle Körperpartien gleichmäßig trainiert werden. Jeden Tag Brust/ Bizeps ist also keine gute Idee. Ich schreibe hier bewusst Körperpartien, nicht Muskeln, da größere Muskeln wie Rücken und Quadrizeps deutlich mehr Volumen vertragen und benötigen als kleinere. Wenn dein Plan also genauso viele Übungen für den Bizeps wie für den Rücken vorsieht, weißt du schon mal, dass er nichts taugt.

Zudem sollte das Verhältnis von Zug- zu Druckübungen mindestens ausgeglichen sein, mit Tendenz zu mehr Zugübungen. Ansonsten riskierst du, was man häufig sieht, dass dir die Schultern nach vorne einrunden, was deine Haltung ruiniert, dir diesen unschönen Bulldoggen-Look beschert und zudem das Verletzungsrisiko der Schultern erhöht. Und glaub mir, du willst keine Verletzung in der Schulter haben, denn die kriegt man nur schwer wieder los und sie behindern bei quasi allem. A propos Schultern: Während diese bei niedrigen Splits im Rahmen bei Ruderübungen mittrainiert werden, ist bei höheren Splittungen darauf zu achten, dass auch die hinteren Schultern gezielt trainiert werden z.B. durch Facepulls, reverse Flys oder vorgebeugtem Seitheben. Das sorgt nicht nur für einen runderen Gesamtlook der Schultern und mehr Details in der Rückansicht, sondern ist vor allem für die Schultergesundheit von entscheidender Bedeutung.

Wenn Muskelpartien mehrere Funktionen erfüllen oder in verschiedene Bereiche unterteilt werden können, sollten Trainingspläne diese möglichst auch abdecken bzw. gleichmäßig belasten. So sollte beispielsweise beim Rückentraining sowohl der Latissimus (Rückenbreite) durch Übungen bei denen der Ellbogen zum Körper gezogen wird, als auch die Muskeln des inneren Rückens (Rückendichte) durch Übungen, bei denen die Schulterblätter nach hinten gezogen werden, trainiert werden.

Außerdem sollte ein Trainingsplan den Muskeln auch ausreichend Zeit zur Regeneration einräumen. Wenn beispielsweise an einem Tag mehrere Druckübungen für die Brust ausgeführt wurden, sollte am darauffolgenden Tag die Schulter nicht wieder direkt belastet werden, weil diese bereits im Rahmen des Brusttrainings involviert waren und es zumindest langfristig zu einer Überlastung kommen könnte.

3. Progression

Progression ist DER treibende Faktor um effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen. Auch der beste Trainingsplan bringt euch wenig, wenn ihr diesen Monat für Monat stumpf abspult, ohne euch in irgendeiner Form zu steigern. Anfangs werdet ihr so zwar durchaus Erfolge erzielen aber nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastung und muss sich nicht mehr in Form von zusätzlicher Muskulatur anpassen. Um den Körper zu zwingen, weiterhin zu adaptieren indem er aufbaut, muss man ihn stetig vor neue Herausforderungen stellen. Dieses Prinzip nennt sich neudeutsch „progressive overload“. Hier eine Aufzählung der gängigsten Methoden um neue Reize zu setzen.

1. Steigerung der Arbeitsgewichte
2. Steigerung der Wiederholungszahlen
3. Steigerung der Satzzahlen
4. Reduzierung der Pausenzeiten
5. Längere Spannungsdauer (eine Übung langsamer ausführen)

Natürlich können diese auch kombiniert werden. Das wohl klassischste Vorgehen besteht so z.B. darin, die Wiederholungszahlen mit einem bestimmten Arbeitsgewicht so lange innerhalb einer vorgegebenen Rep-range zu steigern bis eine vorab definierte Obergrenze erreicht wurde, dann das Arbeitsgewicht zu erhöhen und sich vom unteren Ende dieser Range erneut hochzuarbeiten.

Sofern man körperlich gesund ist und noch ausreichend Steigerungspotenzial vorhanden ist, sind die Methoden vorzuziehen, die auf eine Steigerung des Gesamtvolumens (Volumen= Sätze x Wiederholungen x Gewicht) abzielen. In meiner Aufzählung wären das die Punkte 1 bis 3, wobei hier wiederum die Steigerung des Gewichts und der Wiederholungen Priorität haben sollten. Zusätzliche Arbeitssätze zu ergänzen ist erst dann Mittel der Wahl wenn eine Steigerung von Gewicht und Wiederholungen kaum oder nicht mehr möglich ist, weil ihr ansonsten recht schnell bei stundenlangen Einheiten landen würdet.

Letzten Ende ist einfach wichtig, dass ihr ständig versucht, euch im Training in irgendeiner Form zu steigern und man sollte in jeder Einheit anstreben, die Leistung aus der Letzten zu übertreffen. Natürlich kann man nicht in jeder Einheit eine neue Scheibe auflegen. Irgendwann werden die Fortschritte auch geringer und man kommt mit den herkömmlichen Methoden nicht mehr weiter. Ab dann wird es notwendig, die lineare Progression durch spezifischere Methoden zu ersetzen, z.B. wellenförmiger Periodisierung. Aber das ist dann eher ein Thema für weit Fortgeschrittene und bis ihr soweit seit, ist das oben beschriebene Vorgehen das Einfachste und Effektivste.

4. Freihanteln oder Maschinen?

Noch vor ein paar Jahren hätte ich an dieser Stelle vehement für die freien Übungen plädiert aber mit zunehmendem Alter (und abnehmenden Bandscheiben) hat sich meine Einstellung in diesem Punkt gravierend geändert. Tatsache ist, dass beides seine Vorzüge und dementsprechend auch beides seine Daseinsberechtigung hat. Freie Übungen bieten den Vorteil, dass mehr Stabilisation und Koordination erforderlich ist weshalb die Muskeln besser geschult werden, im Verbund zu arbeiten und diese Übungen somit eher funktionell sind (auch wenn ich den Begriff nicht mag), das heißt einen besseren Übertrag auf Alltagsbelastungen haben. Maschinen hingegen haben ein geringeres Verletzungsrisiko, meist eine gleichmäßigere Kraftkurve und können in vielen Fällen Muskelpartien isolierter trainieren. Wenn es also rein um die Hypertrophie eines bestimmten Muskels geht, sind Maschinen Freihanteln deshalb oft (wenn auch nicht immer) sogar überlegen.

Letztlich kommt es auf die persönliche Zielsetzung, die anatomischen Voraussetzungen und die Präferenz an. Wenn man z.B. in den Grundübungen stark oder sogar Powerlifter werden will, kommt man ohnehin nicht darum, diese mit Freihanteln zu trainieren. Ebenso kann es sein, dass man so groß oder klein ist, oder so lange oder kurze Gliedmaßen hat, dass eine Maschine trotz Einstellungsmöglichkeiten einfach keinen natürlichen Bewegungsablauf mehr zulässt. Wenn es einem aber rein um Hypertrophie geht, spricht nichts dagegen ausschließlich an Maschinen zu trainieren, zumindest sofern diese etwas taugen, was leider nicht immer der Fall ist.

Am besten man probiert hier einfach aus, was einem mehr liegt und womit man bessere Erfolge erzielt. Und selbstverständlich kann man auch einfach beides kombinieren und somit von den jeweiligen Vorteilen beider Trainingsarten profitieren.

5. Wiederholungsbereiche

Habt ihr schon mal davon gehört, dass man mit einer bis 5 Wiederholungen Kraft, mit 6 bis 12 Wiederholungen Hypertrophie und mit allem darüber die Kraftausdauer trainiert? Falls ja, könnt ihr das gleich mal getrost vergessen. Auch wenn indirekt ein Funken Wahrheit hinter dieser Aussage steckt, ist sie als pauschale Kategorisierung schlicht falsch. Wie sich herausgestellt hat, führt jeder dieser Wiederholungsbereich zu ähnlichem Muskelaufbau, sofern das Gesamtvolumen identisch ist und ein Mindestgewicht von ca. 30% des 1RM, also des maximalen Gewichts, das für eine Wiederholung bewältigt werden kann, verwendet wird. Ob ihr also 3 Sätze á 10 Wiederholungen mach oder 10 Sätze mit 3 Wiederholungen macht, ist in Sachen Muskelaufbau nahezu egal. Und bevor jetzt irgendein Klugscheißer um die Ecke kommt und meint: „Ja ne, bei den 3 Wiederholungen würde man ja ein höheres Gewicht verwenden, deshalb wäre das Gesamtvolumen im zweiten Fall auch deutlich höher, sofern die ersten 7 Sätze nicht reine Warmmachsätze wären“. Ja stimmt, aber es geht bei diesem Beispiel ja nur um eine stark vereinfachte Darstellung des Prinzips. Man könnte auch 3 x 10 mit 9 x 3 Reps vergleichen. Es geht ja auch eher um die Frage, welcher Wiederholungsbereich denn nun in der Praxis der beste ist und wie bei anderen Punkten, lässt sich auch diese Frage nicht pauschal beantworten.

Zunächst einmal gibt es noch einen Faktor, der in diesem Zusammenhang nicht unerwähnt bleiben darf: Je höher der Wiederholungsbereich ist bzw. je leichter das Arbeitsgewicht ist, desto wichtiger ist es bis zum Muskelversagen zu trainieren um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Bei niedrigen Wiederholungszahlen bzw. schweren Gewichten werden quasi von Anfang an alle Muskelfasern rekrutiert, während dies bei leichten Gewichten erst bei den letzten Reps der Fall ist, wenn sich die Ausführungsgeschwindigkeit bereits erheblich reduziert hat. Die alte Bodybuilder-Weisheit, wonach die Wiederholungen, für die man richtig beißen muss, diejenigen sind die den Muskel zum Wachsen bringen, hat also durchaus einen wahren Kern.

Niedrige Wiederholungszahlen (und immer damit verbunden schwerere Gewichte) haben zudem den Vorteil, dass die Kraftsteigerung höher ist als beim Training mit leichteren Gewichten. Wenn also die Steigerung der Maximalkraft das Ziel ist, sind diese klar vorzuziehen. Aus persönlicher Erfahrung möchte ich hier erwähnen, dass es meiner Meinung nach insbesondere für Nattys geradezu unumgänglich ist, stärker zu werden um sein Potential auszuschöpfen. Ein Training das fast nur auf Muskelgefühl, Pump oder Spannungsdauer ausgerichtet ist, mag für unterstützte Athleten bis zu einem gewissen Gard funktionieren, aber als naturaler Athlet MUSS Muskelaufbau immer mit der Steigerung der Kraftwerte einhergehen. Deshalb wird man auch keine sehr guten Naturalbodybuilder finden, die nicht auch verhältnismäßig stark sind.

Der Nachteil niedriger Wiederholungsbereiche besteht hauptsächlich darin, dass die Belastung (für Gelenke, Sehnen, zentrales Nervensystem) ungleich höher ausfällt als bei leichten Gewichten, somit erhöht sich auch das Verletzungsrisiko und die benötigte Regeneration. Außerdem würde ein Training, das auf Hypertrophie ausgerichtet ist, mit ausschließlich niedrigen Wiederholungszahlen auch deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen. In meinem oben genannten Beispiel würde es z.B. wesentlich länger dauern, die 10 Sätze mit 3 Wiederholungen zu absolvieren als die 3 Sätze mit 10. Nicht nur weil die reine Anzahl der Sätze deutlich höher wäre, sondern auch weil man zusätzlich irgendwann auch recht lange zwischen den Sätzen pausieren müsste, um die benötigte Leistung weiter abrufen zu können. Was man außerdem bedenken sollte ist, dass es auch Übungen gibt, wie z.B. Seitheben oder der Beinstrecker, die sich aufgrund der Belastung und des damit einhergehenden Verletzungsrisikos einfach nicht für niedrige Wiederholungsbereiche eignen.

Und was ist denn nun das beste Vorgehen? Wenn es einem rein um Muskelaufbau geht, kann man natürlich einfach alles im eher klassischen Hypertrophiebereich trainieren, damit macht man zumindest nichts falsch. Dieser ist ohnehin weiter gefasst als man meinen könnte und kann durchaus auch mal 20 Wiederholungen oder sogar mehr einschließen. Meiner Meinung nach fährt man aber am besten, wenn man hohe und niedrige Rep-Ranges kombiniert und somit die Vorzüge von beiden mitnimmt. In der Praxis könnte das dann z.B. so aussehen, dass man erst eine schwere Grundübung mit wenigen Wiederholungen ausführt, anschließend dann ein paar mittelschwere Sätze im Bereich von 8 bis 12 Reps absolviert und zum Abschluss noch eine Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen dranhängt, um nochmal richtig Blut in den Muskel zu pumpen.

Falls sich jemand wundert, warum ich Kraftausdauer nicht erwähnt habe: Kraftausdauer zu trainieren, was so in etwa im Bereich von 50 bis unendlich Reps der Fall wäre, kann durchaus Sinn machen, wenn man es für eine andere Sportart (z.B. Rudern) oder im Alltag brauchen kann. Aber sind wir doch mal ehrlich, der erhebliche Großteil von uns geht ins Fitnessstudio um muskulöser zu werden oder schwere Gewichte durch die Gegend zu schubsen und dafür bringt Kraftausdauer eben nichts oder zumindest nicht viel. Wenn deine Ziele sich also mit den oben genannten decken und dein Nick sich nicht auf Katze reimt, kannst du dir Kraftausdauertraining sparen.

6. Muskelversagen ja oder nein?

Das Thema wurde ja bereits weiter oben kurz angerissen und ist gerade aktuell wieder in der Szene Bestandteil zahlreicher Diskussionen. Grund dafür ist, dass eine neue Metastudie (also eine Studie, die die Ergebnisse vorheriger Studien zum selben Thema zusammenfasst und auswertet) zu dem Ergebnis kommt, dass es für maximalen Muskelaufbau erforderlich sei, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren. Bisher war Stand der Wissenschaft eigentlich, dass es reicht in die Nähe des Muskelversagen (ungefähr bis 3 Reps vor dem MV) zu trainieren und wirkliches Muskelversagen nicht notwendig wäre.

Also einfach immer bis ans Muskelversagen trainieren? Naja, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Erstens hat die Studie durchaus auch ihre Schwächen. Diese haarklein aufzulisten überlasse ich den zahlreichen Experten die das bereits getan haben aber um mal nur ein Beispiel zu nennen, oblag es meist den Teilnehmern der Studie selbst einzuschätzen, ob sie Muskelversagen erreicht hatten bzw. wie weit sie davon entfernt sind. Wenn die Probanden aber nicht bereits sehr erfahrene Kraftsportler sind, tun sie sich in der Regel schwer das richtig einzuschätzen, insbesondere bei höheren Wiederholungszahlen. So werden manche Übungen gerade im hohen Wiederholungsbereich  irgendwann auch einfach so unangenehm (z.B. durch das laktatbedingte „Brennen“ in der Muskulatur) in der Ausführung, dass diese abgebrochen werden, bevor der Zielmuskel wirklich ans Versagen gebracht wurde. Das ist dann aber kein echtes Muskelversagen, sondern einfach das Limit der individuellen Leidensfähigkeit. Noch schwammiger wird es, wenn überhaupt nicht bis ans (gefühlte oder reale) Muskelversagen trainiert wird, sondern der Proband eine gewisse Anzahl an Reps im Tank lassen soll. Da werden dann aus geschätzten 3 Wiederholungen in Reserve in der Realität dann auch gerne mal 5 oder mehr. Es ist also schwierig mit Sicherheit festzustellen, ob die Vergleichsgruppen auch wirklich genau in dem Bereich trainiert haben, der angegeben wurde.

Aber sei´s drum, sagen wir einfach mal die Studie wäre perfekt und das Ergebnis unzweifelhaft. Selbst dann würde ich nicht jede Übung bis ans absolute Muskelversagen trainieren. Um das nochmal zu verdeutlichen: in der Studie wurde nie behauptet, dass Muskelversagen generell nötig wäre um Muskelaufbau zu erreichen sondern nur um diesen zu maximieren. Das also auch Training in der Nähe des Versagens Muskeln aufbaut, ist nach wie vor unstrittig.

Ebenso unstrittig ist, dass je näher man dem Muskelversagen kommt auch die Belastung auf das zentrale Nervensystem und die passiven Strukturen steigt. Würde man jetzt zum Beispiel auf die Idee kommen, auch ohnehin fordernde Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen jedes Mal bis ans absolute Versagen auszuführen, also bis man die Hantel abwerfen muss weil sie sich keinen Zentimeter mehr bewegt, wäre es nur eine Frage der Zeit bis man sich etwas abreißt oder das zentrale Nervensystem dermaßen frittiert, dass man die nächsten Tage kaum aus dem Bett käme. In jedem dieser Szenarien ist man jedenfalls monatelang außer Gefecht was das Training angeht, was die 1,247 % (fiktive Zahl, für die Fans von Haarspalterei) mehr an Gains die man durch Muskelversagen erzielt hat, mehr als wieder ausgleicht, in negativem Sinne.

Eine definitive Empfehlung abzugeben ist also schwer und hängt auch von Faktoren wie dem Alter, der individuellen Belastbarkeit, dem Trainingsplan, der Regenration usw. ab. Aber um euch zumindest etwas an die Hand zu geben, würde ich vorschlagen, bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln im Verbund arbeiten und bei denen hohe Gewichte bewegt werden, immer eine bis drei Wiederholungen im Tank zu lassen, von gelegentlich Ausnahmen abgesehen. Bei Isolationsübungen hingegen kann bis nahe oder zum Muskelversagen trainiert werden. Die Betonung liegt auf kann, nicht muss und bei all diesen Empfehlungen sollte man immer auch auf den Körper hören und im Zweifelsfall auch mal anhand der Tagesform entscheiden. Einmal bei einer schweren Übung zu failen wird euch nicht umbringen oder ins Übertraining bringen aber dauerhaft immer am Limit zu trainieren ist eben Selbstzerstörung mit Ansage. Ihr dürft nie vergessen, dass Muskelaufbau bzw. das Erreichen des Traumkörpers ein Marathon ist, kein Sprint, und was kurzzeitig tolle Ergebnisse hervorbringt, kann euch auf lange Sicht oftmals mehr schaden als nutzen. Deshalb seid klug, denkt langfristig, strengt euch ordentlich an und überlasst die verrückten Stunts den Influencern.

7. Die Ernährung

Noch mehr als das Training ist die Ernährung ein unfassbar komplexes Thema. Man könnte mit den verschiedenen Abhandlungen dazu ganze Bibliotheken füllen und immer wenn man glaubt man wäre auf dem neuesten Stand und hätte alles schon mal gehört, käme trotzdem jemand mit einer neuen Studie, These oder Idee um die Ecke, die das (Käse-)Rad nochmal vermeintlich neu erfindet. Da es also ein hoffnungsloses Unterfangen wäre zu versuchen, dieses Thema hier auch nur annähernd vollständig zusammenzufassen, besinne ich mich hier noch mehr als bisher auf meinen Ansatz, das Ganze auf die absoluten Basics herunterzubrechen. Und ganz ehrlich, vermutlich ist das auch besser so, denn sonst wärt ihr wahrscheinlich mehr damit beschäftigt die Mikronährstoffverteilung eures Ernährungsplans zu optimieren als euch im Studio den Arsch aufzureißen.

Fangen wir einfach mal an mit den Kalorien. Es handelt sich dabei im eine Maßeinheit für Energie, ähnlich wie Watt oder Joule (in englischsprachigen Ländern wird der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auch oft in Kilojoule angegeben). Durch Nahrung werden Kalorien zugeführt, durch Aktivität werden sie verbraucht. Wobei Aktivität hier ein weitgefasster Begriff ist, nicht zu sterben ist für euren Körper z.B. auch schon eine Aktivität. Nehmt ihr mehr Kalorien zu euch als ihr verbraucht (Kalorienplus), nehmt ihr zu, verbraucht ihr mehr als ihr als ihr konsumiert (Kaloriendefizit), nehmt ihr ab. Evolutionsbedingt ist euer Körper leider nicht so scharf darauf Muskeln aufzubauen wie ihr es seid, weil die Dinger viel Energie verbrauchen die sich auch sinnvoller verwenden ließe z.B. sie in die Anlage von Fettdepots als Reserve für Zeiten der Knappheit zu investieren. Damit euer Körper sich den Luxus von zusätzlichen Muskeln gestattet, bedarf es in der Regel deshalb eines Kalorienüberschusses. Ich sage in der Regel, weil es hierbei auch Ausnahmen gibt. So besitzen absolute Kraftsportanfänger für eine gewisse Zeit die beneidenswerte Fähigkeit, auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Wenn ihr zum Start eurer Trainingskarriere also eher ein wenig moppeliger unterwegs seid, macht es Sinn sich diesen Effekt zu Nutze zu machen und mit einem Kaloriendefizit zu starten bis ihr in Sachen Körperfettgehalt eine gute Ausgangslage für einen längerfristigen Aufbau erreicht habt. Darüber hinaus ist es auch für Fortgeschrittene grundsätzlich möglich, in einem minimalen (!) Defizit Muskeln aufzubauen. Allerdings ist das derart aufwendig und ineffizient dass ich eigentlich nur davon abraten kann es zu versuchen. Ihr macht euch sonst unnötig verrückt und es kommt einfach nicht viel dabei rum, trust me! Ich würde als erstes also mal bestimmen, wie hoch euer Kalorienbedarf eigentlich ist, indem ihr eine Zeitlang eure Ernährung konsequent trackt (z.B. durch Apps oder Seiten wie fddb.info) und euch täglich unter den gleichen Bedingungen (am besten morgens, nüchtern nach der Morgentoilette) wiegt. Anhand der Entwicklung eures Gewichts könnt ihr dann feststellen, wie hoch euer Kalorienbedarf tatsächlich ist. Wenn ihr das wisst, würde ich ein moderates Kalorienplus von 200 bis maximal 300 kcal empfehlen. Das reicht dicke um das Muskelaufbaupotenzial auszunutzen und begrenzt den Aufbau von Körperfett. Ich sage begrenzt, weil mit dem Aufbau von Muskulatur immer ein gewisser Aufbau von Körperfett einhergeht. Ausschließlich Muskeln aufzubauen ist illusorisch, weshalb ihr auch nicht unendlich lange Aufbauen könnt ohne jemals zu diäten, außer euer Ziel ist es Sumoringer zu werden oder einen wenig erstrebenswerten Eintrag ins Guinessbuch zu bekommen. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Kalorien ist also das Fundament und die Priorität Nr. 1 wenn es um Muskelaufbau geht.

Priorität Nr. 2 sind die Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Fett sind dabei essentiell, das heißt die benötigt ihr auf jeden Fall, nicht nur zum Aufbauen von Muskeln sondern auch schlicht zum Überleben. Kohlenhydrate sind eher ein nice to have, weil sie sich am einfachsten in Energie umwandeln lassen aber es geht notfalls eben auch ohne sie und manche Ernährungsformen wie die ketogene Ernährnung verzichten auch ganz bewusst (weitestgehend) auf Kohlenhydrate. Für den Aufbau von Muskeln spielt Protein eine entscheidende Rolle, ganz einfach weil Muskeln (größtenteils) aus Protein bestehen. Ich empfehle hier als Faustregel, für jedes Kilogramm an Körpergewicht 2 Gramm an Protein zu konsumieren. Das ist für die allermeisten Menschen mehr Protein als ihr wirklich braucht bzw. verwerten könnt aber dieser Überschuss wird euch auch nicht schaden, es ist einfach zu rechnen und beinhaltet auch einen Puffer falls ihr diesen Wert mal nicht erreicht. Da sich der Proteinbedarf eigentlich an der fettfreien Körpermasse orientiert, würde ich den Wert bei fetteren Personen aber tatsächlich niedriger ansetzen, dann reichen auch 1,5 g. In Sachen Fett würde ich zwischen 0,7 bis 1,2 Gramm je KG Körpergewicht empfehlen. Fett wurde und wird gerne mal verteufelt, da es aber wichtige Aufgaben beim Hormonhaushalt und anderen Körperfunktionen erfüllt würde ich euch dringend davon abraten zu versuchen, die Fettaufnahme zu stark herunterzufahren, nicht einmal in einer Diät. Bleiben also noch die Kohlenhydrate. Da es ja nun schon konkrete Vorgaben für die beiden anderen Makronährstoffe gibt und diese auch wie bereits erwähnt essentiell sind, folgt daraus, dass sich Kohlenhydrate am ehesten dazu eignen, um die Kalorienbilanz den eigenen Zielen anzupassen. Also einfach Protein und Fett in den oben beschriebene Mengen konsumieren und dazu so viele Kohlenhydrate, dass ihr insgesamt die Kalorienzahl erreicht, bei der ihr entweder das gewünschte Kalorienplus oder, in einer Diät, eben das gewünschte Defizit erzielt.

Damit hätten wir eigentlich schon das wesentliche abgedeckt was es über Ernährung zu wissen gibt. Irgendwann, weit abgeschlagen, kämen in der Prioritätenliste dann noch Sachen wie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe usw.). Diese sind aber eher im Sinne allgemeiner Gesundheit interessant und haben nur indirekt mit Muskelaufbau zu tun. Außerdem artet dieser Text wieder etwas aus, wenn wir das hier detaillierter beleuchten. Esst einfach brav eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse, möglichst unverarbeitete Lebensmittel und stopft euch nicht pausenlos mit Müll voll und hier seid ihr eigentlich auf der sicheren Seite. Ebenfalls ein Thema wäre noch das Nährstofftiming aber da wird es dann schon so speziell und der Effekt so marginal, dass es sich schlicht nicht lohnt das hier auszuführen.

Nun wisst ihr prinzipiell mal wie ihr euch für den Aufbau von Muskelmasse ernähren solltet. In der Praxis sollte anhand dieser Prinzipien eine ständige Steigerung des Gewichts angestrebt werden. Wie hoch dieser Gewichtzuwachs ausfallen sollte, hängt auch stark von eurem Trainingsstand und eurem Körperfettgehalt ab. So darf ein untergewichtiger Anfänger gerne ein Kilo oder sogar ein wenig mehr im Monat zunehmen. Da der Körper niemals wieder derart schnell Muskeln aufbaut wie am Beginn einer Trainingskarriere (bis zu 80% eures gesamten Potentials können bereits im ersten Trainingsjahr erreicht werden) wird diese Zunahme hauptsächlich aus Muskelmasse und etwas Wasser bestehen, es droht also keine Gefahr schnell zu verfetten (die richtige Nährstoffverteilung und Training vorausgesetzt). Ein weit Fortgeschrittener kann im Jahr aber nur noch wenig an Muskulatur dazugewinnen, hier wäre dann eher eine Zuwachsrate von 0,25 bis maximal 0,5 Kilo im Monat anzustreben um den Fettaufbau möglichst gering zu halten.

Das macht ihr dann einfach so lange, bis ihr irgendwann doch zu fett werdet (um 20% Kfa sollte für Bodybuilder das absolute Maximum darstellen), dann diätet ihr bis ihr wieder bei einer guten Ausgangslage mit hoffentlich mehr Muskulatur als zuvor angelangt seid und dann geht der Zyklus wieder von vorne los. Das Ganze wiederholt ihr so lange, bis ihr eure Traumfigur bzw. die gewünschte Menge an Muskulatur erreicht habt und dann könnt ihr auf Erhalt gehen. Wahrscheinlicher ist aber, dass ihr das Spielchen einfach für immer so weiter macht, weil eure Ziele mit steigender Masse mitwachsen und ihr prinzipiell eigentlich nie vollständig zufrieden sein werdet.

Zum Abschluss noch etwas zum Thema Diät, weil ich es ohnehin ein paar Mal angeschnitten habe. Diät funktioniert im Prinzip wie der Aufbau, nur eben umgekehrt. Statt auf einen Überschuss richtet ihr eure Kalorienzufuhr nun auf ein Defizit aus. Als goldenen Schnitt würde ich hier mal von 500 kcal unter dem Erhaltungskalorienwert ausgehen. Mit diesem Wert nehmt ihr jede Woche um ein halbes Kilo ab ohne dabei zu riskieren, all zu viele Muskeln abzuwerfen. Wie der Aufbau von Körperfett im Aufbau lässt sich aber auch der Verlust an Muskulatur bei einem Kaloriendefizit leider nicht vollständig verhindern, besonders in einer langen Diät oder wenn euer Körperfettgehalt bereits sehr niedrig ist. Wenn man hingegen sehr viel Körperfett mit sich herumträgt oder die Diät ohnehin nur für einen sehr kurzen Zeitraum geplant ist, kann man durchaus auch ein höheres Defizit von um die 1000 kcal fahren. Generell würde ich empfehlen, eher aggressiv in eine Diät zu starten wenn man es physisch und psychisch noch am besten verträgt und das Defizit dann im Laufe der Zeit zu verringern.

Und um das Thema Ernährung endgültig abzuschließen solltet ihr auch stets darauf achten, ausreichend zu trinken. Ungefähr ein Liter je 20 Kg Körpergewicht ist hier eine gute Faustregel. Das Wasser, Tee und kalorienarme Getränke sich hier besser anbieten als Bier sollte klar sein.

8. Regeneration

Eigentlich wollte ich das Thema auslassen, aber weil Regeneration neben Training und Ernährung eine der 3 Grundsäulen von Muskelaufbau darstellt, komme ich wohl nicht darum es wenigstens zu erwähnen. Ich könnte jetzt von Cortisol und kumulierter Erschöpfung anfangen aber mal ehrlich Leute, es geht um Erholung und jeder der es schafft sich unfallfrei die Schuhe zuzubinden, sollte auch halbwegs in der Lage sein auf die Signale seines Körpers zu hören. Also schaut, dass ihr ausreichend schlaft (+/- 8 h), reduziert den Stress so gut es eben geht, lauft an euren trainingsfreien Tagen vielleicht nicht unbedingt einen Marathon und wenn ihr trotzdem mal merkt, dass ihr dauerhaft schlapp und müde seid und dazu eure Leistungen im Training stagnieren, dann schaltet mal eine Weile einen Gang runter oder macht ne Pause. Benutzt also einfach euren gesunden Menschenverstand und trainiert euch nicht in Grund und Boden, so schwer ist das nun auch wieder nicht.

9. Supplemente

Last und in diesem Fall tatsächlich auch tatsächlich least, kommen wir noch zum Thema Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel die eure Trainingserfolge unterstützen sollen. Anfänger neigen dazu, deren Wirkung massiv zu überschätzen, was angesichts der hochtrabenden Versprechungen, markigen Slogans und der omnipräsenten und meist wenig subtilen Werbung der Hersteller auch wenig verwunderlich ist. Aber Realtalk, kein (legales) Produkt wird euch den Körper eines Profibodybuilders verschaffen und bestenfalls sind die positiven Effekte in Sachen Muskelaufbau marginal, und oftmals schlicht nicht existent. Es gibt keine Wundermittel!

Und im Prinzip können die meisten der positiven Eigenschaften grundsätzlich auch einfach über eine optimale Ernährung erreicht werden, niemand braucht also zwingend Nahrungsergänzungsmittel um einen guten Körper aufzubauen. Aber ich will Supplemente jetzt auch nicht verteufeln und nutze sie ja auch selbst. Denn auch wenn sie nicht wirklich essenziell sind, so erleichtern sie manches doch zumindest und bei den wenigsten von uns ist die Ernährung so perfekt, dass wirklich alle Bedürfnisse zu 100% abgedeckt wird. Und manche Supplemente machen auch schlicht Spaß und manchmal reicht das auch schon als Existenzberechtigung.

Da der Markt an Supplementen aber ebenso umfangreich wie unübersichtlich ist und ihr euer Taschengeld besser in Studiomitgliedschaften, Essen und Bücher investiert als in wirkungslose Supps, gebe ich euch hier eine kleine Orientierungshilfe, welche Produkte wirklich Sinn ergeben. Wenn ein Produkt in meiner Aufzählung fehlt, könnt ihr davon ausgehen, dass ich es für unnötig bzw. unwichtig halte (oder ich habe es einfach vergessen was dann aber auch nicht gerade für deren herausragende Bedeutung spricht). Zur besseren Einstufung teile ich meine Liste in die Kategorien 1 (Basics, must have), 2 (unbedingt empfehlenswert) und 3 (Kann man machen) ein. Auch hier spare ich mir, all zu detailliert auf die Produkte, die Einnahmeempfehlungen und deren Wirkmechanismen einzugehen. Ich will den Text nach wie vor kurzhalten und geeignetes Infomaterial gibt es in Hülle und Fülle nur eine Google-Suche entfernt.

Noch eine kurze Anmerkung zur Einteilung der Kategorien: Sofern diese unstrittig nutzbringend sind, kann man natürlich trefflich darüber streiten welches Supplement in welche Kategorie fällt und je nach individueller Gewichtung werden die Ergebnisse natürlich abweichen. So sind in Kategorie 2 hauptsächlich Supplemente zu finden, die allgemein der Gesundheit dienen und nicht nur für Sportler, sondern für nahezu jeden zu empfehlen sind. Und da allgemeine Gesundheit sogar noch wichtiger ist als Muskelaufbau, könnte man auch argumentieren, dass eigentlich diese in Kategorie 1 gehören. Deshalb sollte man diese Kategorien nicht als Urteil zur Frage „Welches Supplement ist das Beste?“ sehen sondern sind vielmehr die Antwort auf die Frage „welche Supplemente würde ich mir bei begrenztem Budget als erste anschaffen, um mich bei meinem sportlichen Werdegang zu unterstützen?“. Oder anders ausgedrückt, wo gibt´s den meisten Bang for the Buck?

Tier 1 (Basics)

Proteinpulver: Egal in Welcher Form (Whey, vegan usw.), Proteinpulver stellt eine konkurrenzlos günstige Quelle für hochwertiges Eiweiß dar und macht es damit wesentlich einfacher, den täglichen Bedarf zu decken. Zudem schmeckt das Zeug inzwischen auch super und lässt sich sehr variabel verwenden.

Creatin: Eines der wenigen Supplements, wenn nicht das einzige, das einen wirklich spürbaren Effekt in Sachen Kraft und Muskelaufbau hat. Zudem extrem gut erforscht und sicher. Klare Empfehlung geht raus.

Das war´s auch schon mit Tier 1. Wenn du also dein Geld schon für Supplements ausgeben willst, dann sind die beiden die beste Wahl.

Tier 2 (unbedingt empfehlenswert)

Omega 3, Vitamin D, Zink, Magnesium

Statt zu jedem einzelnen etwas zu schreiben, erschien es mir sinnvoller diese zusammenzufassen da sich die zahlreichen positiven Effekte dieser Produkte oft überschneiden oder ergänzen. Zu diesen gehören: Stärkung von Knochen und Sehnen, erhöhte Darmgesundheit, verbesserte Immunabwehr, Steigerung der Gehirnleistung, bessere Erholung, gesteigerte Hormonproduktion, Vermeidung bzw. Linderung von Muskelkrämpfen und -verspannungen und vieles mehr. Wie ihr seht, haben diese Supplemente keinen direkten Einfluss auf euer Training oder dem Aufbau von Muskeln per se, sondern dienen eher eurer allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden. Da ihr aber nur trainieren könnt, solange ihr gesund seid und regelmäßiges Training nun mal mehr bringt als jedes Nahrungsergänzungsmittel der Welt, unterstützen euch diese Substanzen bei eurem Ziel muskulöser zu werden dann eben doch mehr als man zunächst vermuten würde.

In einer idealen Welt würde man diese Nahrungsergänzungsmittel nicht willkürlich einwerfen, sondern anhand eines Blutbilds bestimmen wo Bedarf besteht und wie hoch die Dosierung ausfallen sollte. Aber erstens werden das leider die wenigsten tatsächlich so machen und zweitens kann man davon ausgehen, dass die genannten Produkte in unseren Breitengraden nahezu jedem nützen und kaum jemand schaden werden.

Wenn ihr euch fragt, warum ich nur Vitamin D und nicht alle anderen Vitamine hier aufgezählt habe: Während alle anderen Vitamine einfach aus der Ernährung gewonnen werden können und teilweise sogar ein massiver Überschuss an diesen besteht, geht das mit Vitamin D nur bedingt. In Kombination mit dem hierzulande vorherrschenden Klima bzw. Mangel an direkter Sonneneinstrahlung führt das dazu, dass nahezu jeder hier einen Mangel an Vitamin D hat und eine Supplementierung deshalb meist sinnvoller ist als bei anderen Vitaminen.

Tier 3 (kann man machen)

Pre Workout-Supplemente: Dieser Punkt umfasst alle Komponenten die üblicherweise in einem (guten) Pre Workout-Booster zu finden sind, ob einzeln oder gemischt, und ließe sich wiederum unterteilen in die Kategorien Pump (z.B. Citrullin, Arginin, Nitrate), Fokus (Cholin, Tyrosin) und Stims (Koffein, Theanin, Synephrin). Pre Workout-Booster sind im Prinzip nur eine Spielerei aber eben eine nette Spielerei, wenn man mal einen kleinen Kick braucht oder um den Pump zu verbessern, was nicht nur gut aussieht, sondern auch hilft das Muskelgefühl zu verbessern.

Abraten würde ich hingegen von Hardcore-Boostern mit semi- oder illegalen Stimulanzien, die euch zumindest längerfristig eher schaden als nützen.

Multivitamine: Also im Prinzip alle Vitamine außer D, das ja schon erwähnt wurde. Dazu muss man sagen, dass, wenn ihr nicht gerade den Lebensstil eines Seefahrers aus dem 17. Jahrhundert führt, es unwahrscheinlich ist, dass ihr einen erheblichen Vitaminmangel habt. Selbst mit der bescheuertsten Ernährung werdet ihr also nicht gerade Skorbut kriegen. Insofern werden viele argumentieren, dass Vitaminpräparate Geldverschwendung seien. Ich sehe das so: Wie bereits oben erwähnt ist nicht jedermanns Ernährung ideal und obwohl ich mich insgesamt wohl schon gesund und ausgewogen ernähre, könnte auch ich durchaus mehr Obst, Gemüse oder Fisch essen. Und deshalb kann es eben schon gut sein, dass hier in einigen Bereichen Defizite bestehen, wenn auch keine gravierenden. Und da ich als Sportler ohnehin einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen habe und eine Überdosierung zwar möglich, aber unwahrscheinlich ist, nehme ich eben zusätzlich noch ein Multivitamin-Präparat ein und bin auf der sicheren Seite. Und gefühlt hat sich mein ohnehin gutes Immunsystem dadurch nochmals verbessert, weshalb ich vielleicht alle zwei Jahre mal erkältet bin und schon seit bestimmt 10 Jahren keine richtige Grippe mehr hatte. Wie gesagt, alles auch immer ein wenig subjektiv.

Melatonin: Ich fasse mich kurz: Melatonin hilft beim Einschlafen, Schlafen ist anabol as fuck, Abhängigkeit oder Gewöhnungseffekt konnten bisher nicht festgestellt werden. Kann man machen.

Ashwagandha: Ähnliche Benefits wie Melatonin, hilft Stress zu reduzieren, Stress ist katabol as fuck. Kann man ebenfalls machen. Könnte nach aktueller Studienlage auch positive Auswirkungen auf die Testosteronproduktion haben.

So, das war dann auch schon meine Liste. Manch einer wird jetzt sicher schreien: Aber Ebi, hast du da nicht was vergessen? Ja, einiges sogar, gibt ja noch x andere Supplemente, bei denen ich aber schlicht nicht genug Mehrwert sehe um diese extra zu besprechen. Aber wahrscheinlich vermisst ihr ein paar ganze bestimmte Kandidaten, richtig? Nun, vielleicht sollte ich für diese kurz anreißen, warum ich diese bewusst nicht aufgelistet habe.

BCAAs: Hätte ich diese Liste vor ein paar Jahren erstellt, während die sicher mit aufgenommen worden, vermutlich sogar in Tier 2. Und natürlich sind BCAAs nicht unnütz, ganz im Gegenteil, triggern diese doch erst die Proteinsynthese (speziell Leucin wäre hier hervorzuheben). Aber erstens nimmt man, sofern man generell ausreichend (hochwertiges) Protein konsumiert, ohnehin bereits genug BCAAs auf. Und als Einzelsupplement bzw. gesondert, hat eben kaum ein Stoff in den letzten Jahren einen derartigen Absturz erlebt wie BCAAs. Warum? Weil sich immer mehr herausgestellt hat, dass BCAAs zwar durchaus die Proteinsynthese anregen, ohne die anderen essentiellen Aminosäuren diese Synthese aber überhaupt nicht im Aufbau von Muskulatur resultiert. Und da die vielen anderen Effekte, die BCAAs angedichtet wurden, nie wirklich nachgewiesen werden konnten, kann man mittlerweile davon ausgehen, dass einzeln verabreichte BCAAs so gut wie nutzlos sind. Dann lieber gleich EAAs, die all das können, was man sich von BCAAs verspricht.

Und warum werden dann EAAs auch nicht aufgeführt? Weil diese wiederum ebenfalls ausreichend in sonstigen Proteinquellen vorkommen und ich einzeln supplementiert ebenfalls keinen erkennbaren Mehrwert gegenüber einem Whey- oder sonstigen Proteinquellen sehe, die meist auch noch günstiger sind und besser schmecken. Das gilt insbesondere, weil der einzig erkennbare Vorteil von EAAs, der Mangel an Zusatzstoffen, sich bei sehr hochwertigen Wheys wie den Clear-Varianten inzwischen auf ähnlichem Niveau bewegt.

Beta-Alanin: Um von Beta-Alanin zu profitieren, muss man dieses über einen längeren Zeitraum konstant zuführen, da sich dieses erst im Körper anreichern und einen Spiegel bilden muss. Und auch dann liegen die Vorteile eher im Ausdauer- als im Kraftbereich und werden einem Kraftsportler zwar nicht nichts, aber eben doch sehr wenig bringen. Die Benefits reichen jedenfalls für mich nicht aus, um das damit einhergehende kribbelnde Rektum auszugleichen. Letzteres ist auch der Grund warum Hersteller es so gerne in Ihre Booster mischen: es gaukelt dem Benutzer vor, dass jetzt eine Wirkung eintritt. Tatsächlich handelt es sich aber lediglich um eine Nebenwirkung, die per se genau null positive Effekte mit sich bringt.

Testo-Booster: Mit der größte Scam der gesamten Fitness-Industrie. Es gibt schon Stoffe, die den Testosteronspiegel anheben können aber eben nur in einem derart geringen Ausmaß, dass es nicht annähernd reicht um davon merklich zu profitieren. Um einen wirklichen Effekt von Testosteron zu haben müsste man dessen Wert erheblich und deutlich über den Referenzbereich erhöhen. Schwankungen innerhalb von diesem machen hingegen praktisch keinen Unterschied. Deshalb ist der einzige Testo-Booster, der wirklich etwas bringt, nun ja, Testo eben. Und warum das (wahrscheinlich) keine gute Idee ist, kann ich ja mal in einem anderen Artikel erläutern.

Abschließende Worte

So, das war´s auch schon mit meinem komprimierten Leitfaden zum Thema Training und Muskelaufbau. Ihr wisst jetzt natürlich noch lange nicht alles, was es zu diesem Thema zu wissen gibt, streng genommen wisst ihr nach diesem Artikel sogar nur ein Bruchteil davon. Aber zumindest habt ihr jetzt einen Anhaltspunkt und eine solide Basis für einen erfolgsversprechenden Start in eure Trainingskarriere. Den ganzen Rest könnt ihr euch dann im Laufe der Zeit aneignen. Ich habe jedenfalls mein Bestes gegeben um die wesentlichen Infos in möglichst kompakter, schnörkelloser und nicht zu trockener Form zusammenzufassen und hoffe ihr konntet daraus zumindest etwas mitnehmen.

Wie bereits eingangs geschrieben, ist Bodybuilding letzten Endes ein eher simpler Sport, zumindest simpler als auch so mancher Influencer weismachen will. Worauf es in diesem Sport wirklich ankommt ist deshalb nicht, ob die Einstellung am Kabelturm der Faserrichtung des Latissimus entspricht, ob der glykämische Index eurer Preworkout-Mahlzeit ideal ist oder ob euer Booster die ideale Menge an Creatinol-O-Phospat enthält. Solche Fragen sind letztlich nur Details, wenn überhaupt, und keinesfalls kriegsentscheidend. Befolgt einfach die Grundprinzipien dieses Sports und zwar, Tag für Tag, Monat für Monat und Jahr für Jahr, seid geduldig, esst vernünftig und strengt euch im Studio an und ihr werdet Erfolg haben, darauf gebe ich euch Brief und Siegel. Nun ist es an euch, aus Informationen Muskeln zu machen.

Ich wünsche euch jedenfalls viel Erfolg!

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