Smolov Jr

Eins mal vorweg: Smolov bzw. Smolov Jr ist kein (klassischer) Trainingsplan sondern ein Programm um sich in bestimmten Übungen innerhalb kurzer Zeit erheblich zu steigern, was die maximale Leistung angeht. Dementsprechend wird dieses auch nicht dauerhaft, sondern lediglich phasenweise eingesetzt (im Gegensatz zu z.B. Wendler). Und wer dieses Programm mal selbst durchgezogen hat wird vermutlich erstmal keine große Lust haben, es zeitnah zu wiederholen.

Smolov Jr Ist genau genommen nur ein Ausschnitt aus dem Smolov-Programm. Dieses geht eigentlich über 13 Wochen (in der Hölle), während Smolov Jr sich nur über 3 Wochen erstreckt. Entwickelt wurde dieses Programm ursprünglich für die Kniebeuge, lässt sich aber auch hervorragende für Bankdrücken verwenden. Wenn ihr also in einer dieser beiden Übungen innerhalb kürzester Zeit erheblich stärker werden wollt, dann gibt es kaum etwas effektiveres als diese Programme.

Warnung: Aber seid gewarnt, Smolov Jr ist zwar nicht ganz so grausam wie das vollständige Smolov-Programm aber trotzdem noch extrem intensiv und fordernd. Ihr werdet sehr oft, sehr schwere Sätze absolvieren und spätestens ab Woche 2 regelmäßig an eure Belastungsgrenze und darüber hinaus geführt. Deshalb ist dieses Programm auch absolut ungeeignet für Anfänger. Wichtig ist auch, dass die Technik in der ausgewählten Übung (nahezu) perfekt sitzt. Derart intensive Sätze mit suboptimaler Technik auszuführen, ist beinahe ein Garant für Verletzungen. Zudem ist darauf zu achten, dass auch die Rahmenbedingungen passen, also dass ausreichend Schlaf und Kalorien gewährleistet sind und sonstiger Stress im Rahmen bleibt. Definitiv nicht empfehlen würde ich Smolov Jr, wenn du dich gerade in einer Diät befindest.

Das Programm

Wie bei den meisten kraftorientierten Programmen ist es auch bei Smolov Jr wichtig, das eigene 1RM zu kennen, also das maximale Gewicht, dass ihr bei sauberer Technik genau einmal ausführen könnt. Anhand dessen errechnen sich dann die zu verwendenden Arbeitsgewichte. Kennt ihr euer 1RM nicht, könnt ihr es entweder durch einen Selbstversuch herausfinden, oder besser: ihr errechnet es mit Hilfe eines Maximalkraftrechners anhand euer Leistung in anderen Wiederholungsbereichen.

Ein Tipp: Wenn ihr dieses Programm zum ersten Mal durchführt, und/ oder euer 1RM mit einem errechnet habt, solltet ihr zunächst einmal nur 90 bis 95% davon als eure Berechnungsgrundlage ansetzen, um eine Überlastung zu vermeiden. Sollte sich dies nach Ende des Programms wider erwarten als zu leicht herausstellen, dann könnt ihr beim nächsten Mal ja die 100% einsetzen (wobei euer 1RM ja schon durch das Programm vermutlich höher sein wird).

Wie bereits erwähnt, zieht sich Smolov Jr über 3 Wochen. In diesen 3 Wochen trainiert ihr 4 mal die Woche (und zwar Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag) ausschließlich die gewählte Übung im immer gleichen Schema. Die zu verwendenden Gewichte errechnen sich dabei aus Prozentangaben eures 1 RM

Das sieht dann für Woche 1 wie folgt aus:

Wenn euer 1RM bzw. eure Berechnungsgrundlage z.B. 150 Kg wäre, dann würdet ihr beispielsweise am Montag 6 Sätze á 6 Wiederholungen mit 105 Kg, am Mittwoch 7 Sätze á 5 Wiederholungen mit 112,5 Kg, am Freitag 8 Sätze á 4 Wiederholungen mit 120 Kg und schließlich am Samstag satte 10 Sätze á 3 Wiederholungen mit 127,5 Kg ausführen.

Progressionsschema

Die Steigerungen bei Smolov Jr sind denkbar einfach. Die Prozentangaben bleiben unverändert, allerdings werden in jeder Woche zwischen 2,5 und 5 Kg an zusätzlichem Gewicht addiert, in Woche drei sind die Gewichte dementsprechend um 5 bis 10 Kg höher als in der ersten Woche. In Bezug auf das oben genannte Beispiel (1RM = 150 KG) würde der Proband in der allerletzten Einheit dementsprechend zwischen 132,5 und 137,5 Kg bewegen.

Ergänzende Übungen

Ich hatte ja bereits weiter oben geschrieben, dass ihr bei Smolov eigentlich ausschließlich die ausgewählte Übung, also Kniebeugen oder Bankdrücken, trainiert und alles zusätzliche weglassen solltet. Und zumindest beim ersten Mal solltet ihr euch auch daran halten. Wenn ihr euch aber körperlich noch gut fühlt und es eure persönliche Regenerationsfähigkeit zulässt, dann könnt ihr auch ein ein, zwei zusätzliche Übungen einbauen. Notwendig ist es insbesondere bei Smolov Jr zwar nicht, denn ihr werdet in 3 Wochen keine Muskeln verlieren, nur weil ihr sie nicht direkt trainiert aber wenn ihr es für den Kopf braucht, macht eben. Wichtig ist dabei aber, die zusätzlichen Übungen auf ein absolutes Minimum zu begrenzen und nur solche auszuwählen, die nicht zu belastend für Sehnen, Gelenke und Nervensystem sind. Smolov Kniebeugen mit Kreuzheben zu kombinieren, ist jedenfalls ein äußerst effektiver Weg um beim Supermarkt bald die extrabreiten Parkplätze benutzen zu dürfen.

Wie geht es dann weiter?

Ebenfalls schon erwähnt hatte ich ja, dass Smolov Jr sich nicht dafür eignet um dauerhaft ausgeführt zu werden- Und nur die ganz Verrückten würden das überhaupt wollen. Allerdings ist es durchaus möglich, auch 2 Smolov Jr-Zyklen hintereinander zu machen und so noch größeren Fortschritt zu erzielen. Wenn ihr das aber machen wollt, würde ich euch sehr empfehlen zwischen den beiden Blöcken eine Woche Pause zu machen, in der ihr entweder gar nicht oder nur sehr leicht trainiert, ansonsten wird es einfach zu viel. Solltet ihr das überleben, so werdet ihr mit einem 1RM belohnt, dass bis 30 Kg über eurem Anfangswert liegt. Das ist ein Anstieg, der bei einem fortgeschrittenen Lifter sogar in einem Jahr noch hervorragend wäre.

Abschließende Worte

Das war auch schon das ganze Programm. Ihr seht, es ist im Prinzip einfach, zumindest auf dem Papier. Wenn ihr es aber ausführt, ist einfach so ziemlich der letzte Begriff mit dem ihr es beschreiben würdet. Aber es lohnt sich, versprochen. Nur sagt nicht, ich hätte euch nicht gewarnt!

In diesem Sinne, viel Erfolg!

Habt ihr Fragen zu Smolov Jr.? Dann stellt diese hier!