Oldie but Goldie – Beach, Beer & Barbells Edition V3
Weiter geht es! Der Sommer kommt näher, die Teller werden leerer. Hier kommt also das zweite Update!
Wie schon beim letzten Update keine große Vorrede, sondern direkt zu den Änderungen!
#1 Training
„Push it to the limit“, so lautet das Motto für die kommenden vier Wochen. Heißt: Wir treiben das Training der vergangenen vier Wochen auf die Spitze: Etwas weniger Volumen, dafür maximale Intensität!
Dabei gehen wir recht einfach vor: Wir behalten die Cluster bei, daran ändert sich nichts. Alle anderen Sätze werden fortan als Drop / Rest-Pause-Satz ausgeführt. Dafür gibt es ab sofort pro Übung nur noch einen Arbeitssatz.
Drop / Rest-Pause-Sätze: Hierbei handelt es sich um eine Kombination der beiden bekannten Techniken Drop und Rest-Pause. Es beginnt wie gewohnt mit einem regulären Arbeitssatz bis 12 Wiederholungen, gefolgt von der zehnsekündigen Pause, einem erneuten Satz bis zum Versagen und weiteren zehn Sekunden Pause und nochmal bis zum Versagen. Doch damit ist die ganze Sache noch lange nicht beendet. Vielmehr erfolgt jetzt der bekannte Drop und das bekannte Rest-Pause-Schema beginnt von vorne. Dann noch einen Drop und nochmal das ganze Spielchen. Aufgrund der Rest-Pausen kann der Drop etwas großzügiger ausfallen.
Beispiel: 12 x 100kg – 10s Pause – 6 x 100kg – 10s Pause – 2 x 100kg – Drop – 9 x 60kg – 10s Pause – 4 x 60kg – 10s Pause – 2 x 60kg – Drop – 10 x 40kg – 10s Pause – 6 x 40kg – 10s Pause – 3 x 40kg
Folgend nun die Verteilung der Techniken auf die beiden bekannten Pläne:
2er Split
Workout 1: Oberkörper
Vertikale Zugübung Rücken 50er Cluster
Druckübung Brust 50er Cluster
Horizontale Zugübung Rücken 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Druckübung Schulter 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Überzugvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Brust 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Schulter 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Bizeps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Trizeps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Workout 2: Unterkörper
Druckübung Quadriceps 50er Cluster
Kreuzhebvariante 50er Cluster
Druckübung Quadriceps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Hip Thrust-Variante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Beinstrecker 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Beinbeuger 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Wadenhebvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Wadenhebvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
3er Split
Workout 1: Brust & Rücken
Vertikale Zugübung Rücken 50er Cluster
Druckübung Brust 50er Cluster
Horizontale Zugübung Rücken 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Druckübung Brust 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Brust 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Überzugvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps 50er Cluster
Kreuzhebvariante 50er Cluster
Druckübung Quadriceps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Hip Thrust-Variante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Beinstrecker 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Beinbeuger 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Wadenhebvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Wadenhebvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter 50er Cluster
Isolationsübung seitliche Schulter 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung hintere Schulter 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Schulterhebvariante 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Druckübung Trizeps 50er Cluster
Isolationsübung Bizeps 50er Cluster
Isolationsübung Trizeps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
Isolationsübung Bizeps 1 x 12 Drop / Rest-Pause
#2 Cardio
Machen wir es kurz: Es wird noch mehr!
- Gruppe 1: Fünf Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
- Gruppe 2: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
- Gruppe 3: Drei Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
#3 Ernährung
Das Vorgehen bleibt hier wie beim letzten Update.
- Variante 1: Du hast in den vergangenen vier Wochen spürbar an Gewicht verloren. Ich möchte das nicht in Zahlen gießen, denn natürlich hängt der Gewichtsverlust enorm vom Ausgangsgewicht und der Ausgangsform ab. Um es dennoch greifbar zu machen, würde ich hier einmal einen Wert von 5% des Ausgangsgewichts ausgehen. Wer also mit 80kg gestartet ist, müsste demnach mindestens 4kg verloren haben. Wer in diese Gruppe gehört, der behält seine Kalorien bitte bei. Es läuft, alles ist gut, nicht künstlich eingreifen!
- Variante 2: Du hast in den vergangenen Wochen zwar abgenommen, aber doch eher in beschaulichem Umfang, sprich ca. 2 bis 4% vom Ausgangsgewicht. Bei unserem 80kg Beispiel wären das demnach 1,6 bis 3,2kg. Wenn du dich hier wiederfindest, reduzierst du bitte deine Kohlenhydrate um 25%.
- Variante 3: Du hast gar nicht abgenommen. Wenn das der Fall ist, reduzierst du bitte deine Kohlenhydratmenge um stattliche 50%.
Cheatmeals
Es gibt kein generelles Cheat-Verbot, aber gerade wer in den verbleibenden vier Wochen nochmal ordentlich was runter bekommen will, sollte hier sehr zurückhaltend sein.
Supplements
Keine Änderungen!
Ich freue mich auf eure Updates.
PS: Natürlich gibt es noch einen letzten Artikel rund um alle Fragen wie „Wie geht es weiter?“
Thomas’ Bereich für sein Programm findet ihr hier!
