DZA Trainingspläne

DZA´s Trainingsplan-Sammlung ist inzwischen geradezu legendär und war per se schon beinahe so bekannt wie das Forum, auf dem diese ursprünglich veröffentlich wurden. Seitdem haben vermutlich einige Tausend sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene nach ihnen trainiert und tun es noch immer. Wenn wir uns die Suchbegriffe anschauen, mit denen neue Besucher auf unsere Seite gelangen, so nimmt “DZA Trainingsplan” nach wie vor einen absoluten Spitzenplatz ein, was viel über den Stellenwert dieser Sammlung aussagt. Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass es sich um ein Standardwerk in Sachen Trainingsplanung handelt, zumindest im deutschsprachigen Raum. Der Grund dafür ist schnell gefunden: DZA´s Pläne sind erprobt, gut abgestimmt, nicht unnötig kompliziert und vor allem, sie funktionieren. Auch nach vielen Jahren Training beruhen auch meine eigenen Pläne noch immer auf dem Grundgerüst und den Prinzipien der hier dargestellten Pläne und ich verweise nach wie vor jeden auf diesen Guide, der einen guten Plan sucht. Deshalb war es uns wichtig, diese Sammlung zu erhalten, damit sie auch in Zukunft noch Trainierenden zur Verfügung steht.

Neben den Plänen an sich haben wir auch die Erläuterungen und FAQs von DZA übernommen. Ich kann jedem nur raten, diese ebenso aufmerksam zu lesen wie die Pläne selbst, denn darin widmet er sich auch grundsätzlichen Fragen zum Thema Krafttraining und vermittelt in einer kompakten und praxisnahen Form einige Grundprinzipien in Sachen Trainingsgestaltung.

 

Die Redaktion

 

 

 

1. Anfänger GK an Maschinen 

 

Jemand der zum ersten mal ein Fitnessstudio betritt und auch sonst keine sportlichen “Vorkenntnisse” mitbringt und ich rede hier nicht von Schulsport, der sollte sein Training zunächst an Maschinen beginnen.
Maschinen waren eine Zeitlang ziemlich in Verruf geraten, dabei sind Maschinen nicht gänzlich schlecht. Für Anfänger sind sie sogar essentiell, da die wenigsten Beginner schon die koordinativen Fähigkeiten für freie LH und KH Übungen mitbringen.

Selbst Bankdrücken mit der leeren Stange gleicht hier oftmals schon einem Balanceakt, da das Bankdrücken doch koordinativ anspruchsvoller ist, als es manche gerne hätten. Von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, Military Press usw. ganz zu schweigen. Von daher ist der Ansatz der meisten Fitnessstudios Anfänger an die Maschinen zu schicken gar nicht verkehrt.

 

Ein GK Plan an Maschinen könnte dann also wie folgt aussehen:

 

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3×12
Latzug 3×12
Maschinenrudern 3×12
Schulterpresse 3×12
Bizepsmaschine 3×12
Trizepsmaschine 3×12
Beinpresse 3×12
Bauch/Hyperextensions 3×12

 

Was bei diesem Plan wohl einigen Leuten sofort auffallen wird, ist die Tatsache, dass die Beine mittels Beinpresse ganz zum Schluss trainiert werden. Normalerweise würde man dies so nicht machen, allerdings stehen bei den meisten Anfänger die Beine nicht gerade im Vordergrund und der Fokus wird mehr auf Brust und Arme gelegt. Da der Faktor Spaß ja auch nicht gänzlich außer Acht gelassen werden sollte, werden sie hier am Ende trainiert. Wichtig ist aber, das Beintraining nicht wegfallen zu lassen. Es bildet die Grundlage für spätere Kniebeugen.

 

Dieser Plan sollte drei mal pro Woche ausgeführt werden und zwar für mindestens
6 Wochen. Im Idealfall 8 Wochen.

 

2. GK Plan mit Grund- und Verbundübungen 

 

DZA hat geschrieben:
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4×5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

 

So könnte z.B. ein GK Plan für Anfänger aussehen. In jeder TE werden die gleichen Übungen und die gleichen Wdh gemacht. Drei mal pro Woche. Stupide, unter Umständen etwas langweilig, aber genau das richtige um Bewegungsabläufe zu erlernen, zu verinnerlichen und um eine Basis aufzubauen.

 

Als Ergänzung sollte noch gesagt sein, dass für viele Anfänger ein Wdh Bereich von 6-8 Wdh oder gar 8-10 Wdh bei solchen Übungen sich als koordinative Herausforderung darstellt.
Um Übungen und Bewegungsabläufe besser erlernen zu können, kann es daher unter Umständen Sinn machen, das Schema zu verändern und z.B. bei den Kniebeugen 6 Sätze mit 4 Wdh auszuführen.

 

In diesem Fall muss allerdings angemerkt werden, das hierbei dann keinesfalls das 4RM Gewicht gewählt wird, sondern ein Gewicht mit dem nach wie vor “locker” 8 Wdh ausgeführt werden könnten. Über Muskelversagen oder gar Unterforderung sollte sich aber niemand beschweren, da hier ganz klar das Erlernen der Bewegungen im Vordergrund steht und die Gewichtsprogression erst mal noch sekundär ist.

 

FAQ – Häufig gestellte Fragen 

 

Fehlt da nicht noch was für die Arme?

 

Nein. Das hat auch einen ganz einfachen Grund. Das hier ist ein Plan um sich eine gewisse Basis für das spätere Training zu verschaffen. Was nicht bedeuten soll, dass man mit einem solchen Plan nicht auch als Fortgeschrittener trainieren könnte. Zusätzliches Armtraining ist in diesem Fall aber nicht zwingend erforderlich. Wer aber dennoch gerne etwas gezieltes für seine Arme tun möchte, vielleicht auch nur um das Gewissen zu beruhigen, der kann gerne noch eine Übung für den Bizeps anhängen. In der nächsten TE dann eine Übung für den Trizeps.

 

3. Alternierender GK 

 

Der Vorteil eines alternierenden GKs ist, dass man hier mit ein paar mehr Übungen arbeiten kann, als bei einem fixen GK, ohne Gefahr zu laufen, dass der Plan schnell zu voll wird. Außerdem hat man so auch gleich ein bissel Abwechslung, was gerade für Anfänger, aber auch für Erfahrenere, oftmals ein entscheidender Faktor ist. Hier gibt es unzählige verschiedener Kombinationsmöglichkeiten. Ein paar möchte ich hier auflisten.

 

Hinweis: Werden Übungen mit einem / getrennt, bedeutet dies, dass man sich eine der aufgeführten Übungen aussuchen kann. Auf keinen Fall alle Übungen ausführen !!

 

Übungen in Klammern (….) sind optional und müssen nicht zwingend ausgeführt werden.

 

TE1
Kniebeugen 4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Dips 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)

 

TE2
Kreuzheben 4-5×5 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)

 

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

 

TE1
Beinpresse 4×8-10 Wdh
Dips 3×6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4×8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3×6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)

 

TE2
Rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4×6-8 Wdh
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×10-12 Wdh)

 

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

 

Wie ihr seht gibt es hier unterschiedliche Möglichkeiten einen GK zu kombinieren. So lange man das Grundschema einhält, kann man hier relativ viel experimentieren.

 

Was auch auffällig bzw. unter Umständen sogar verwunderlich sein dürfte, ist die Tatsache, dass in jeder TE vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse vorkommen. Zwar gehören beide Übungen nun nicht in die Kategorie Grund- oder Verbundübung, allerdings hat die Erfahrung gezeigt, dass nur die wenigsten Trainierenden etwas gezieltes für ihre hintere Schulter tun.

 

Nun könnte man argumentieren, dass die hintere Schultern ja schon zu genüge bei den Rückenübungen mit trainiert wird. Dennoch haben in meinen Augen zu viele Leute einen unterentwickelten hinteren Schultermuskel und ein Blick in viele Studios bestätigt dies. Daher gehe ich hier lieber auf Nummer Sicher und lasse es im Plan. Für die hintere Schulter kann man nämlich kaum zu viel machen. Für die vordere allerdings schon. Was unter Umständen dazu führt, dass die Schultern zu weit nach vorne gezogen sind.

 

Erstens sieht das ziemlich doof aus und zweitens können daraus Schulterprobleme entstehen, die man dann nicht mehr so schnell wieder los wird.

 

FAQ – Häufig gestellte Fragen 

 

Fehlt da nicht noch was für die Arme?

 

Nein. Schaut man sich beide Pläne an, wird man erkennen, dass in jeder TE eine Übung enthalten ist, bei der entweder der Bizeps oder Trizeps schon in großem Maße gefordert wird. In Plan 2 hat man mit Dips, engem Bankdrücken und Klimmzügen im UG gleich drei Übungen die einen ausreichenden Reiz auf die Arme setzen. Enges Bankdrücken und Dips gellten für viele Trainierenden aus diesem Grund sogar als Trizepsübung :p

 

In Plan 1 könnte man zur Not, wenn man es gar nicht ohne Bizepstraining aushält, in TE 1 noch 2 Sätze LH Curls einfügen.

 

 

Userin C43 zeigt wie es geht…

 

4. 2er Splits 

Die nächste Stufe nach einem GK könnte z.B. ein 2er Split sein. Hier kommt es nun nicht nur darauf an, welche Übungen man machen möchte, sondern auch in welcher Aufteilung. Denn bei einem 2er Split wird nun nicht mehr der ganze Körper trainiert, sondern es werden schon erste Einteilungen der Muskelgruppen vorgenommen.

 

Dabei ist ein 2er Split keineswegs nur etwas für Leute mit mäßiger Erfahrung. Ganz im Gegenteil ein gut durchdachter 2er Split kann auch für einen fortgeschrittenen Athleten eine Herausforderung und ein gutes Werkzeug sein. Mit den entsprechenden Gewichten, sind solche Trainingseinheiten unter Umständen knüppelhart

 

Hinweis: Werden Übungen mit einem / getrennt, bedeutet dies, dass man sich eine der aufgeführten Übungen aussuchen kann. Auf keinen Fall alle Übungen ausführen !!

 

Übungen die in Klammern (….) stehen sind optional und müssen nicht zwingend ausgeführt werden.

 

Push/Pull

 

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3×6-8 Wdh
(KH Fliegende 2×8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(Seitheben 2×10-12 Wdh)
Dips/French Press 3×6-8 Wdh/3×8-12 Wdh

 

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4×8-10 Wdh/4×6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3×6-8 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause …
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) …

 

Torso/Ex

 

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 4×8-10 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh)

 

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh/4×10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
French Press 2-3×8-12 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, Ex, pause …
3 mal pro Woche z.B. Torso, pause, Ex, pause, Torso, pause, pause, Ex, pause ….

 

Bei der Torso TE können die Brust und Rückenübungen auch abwechselnd trainiert werden, also z.B. Bankdrücken, Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Rudern.

 

Oder aber es wird von TE zu TE der Fokus auf die jeweils andere Muskelgruppe gelegt. In diesem Fall würde in der zweiten Torso TE in dieser Woche mit Klimmzügen und Rudern begonnen werden.

 

Oberkörper/Unterkörper

 

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3×8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3×6-8 Wdh/2-3×6-8 Wdh /2-3×8-12 Wdh

 

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5×6-8 Wdh/5×8-10 Wdh/5×10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

 

Frequenz:
4 mal pro Woche – Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ….
3 mal pro Woche – Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause,pause, Uk, pause ….

 

Möchte man in der OK TE gerne zwei Brustübungen im Plan haben, so kann man entweder wie in der Push TE des Push/Pull Plans noch Fliegende einbauen, oder aber Schrägbankdrücken zusätzlich machen. In diesem Fall würde ich dann aber das Schulterdrücken raus lassen oder als Trizepsübung die French Press wählen. Andernfalls wird das zu viel Gedrücke für die Schulter.

 

Da die einzelnen TEs zwei mal pro Woche trainiert werden, könnte man in der zweiten OK TE in dieser Woche mit den Rückenübungen beginnen.

 

Oberkörper – Variante 2 – Fokus auf Brust/Rücken

 

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
LH Rudern 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 3×8-10 Wdh
Dips 3×6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3×6-8 Wdh
Enges Bankdrücken 3×6-8 Wdh

 

Bei dieser Variante liegt der Fokus ganz klar auf Brust und Rücken. Die Schulter wird in diesem Fall nur passiv, aber in nicht zu unterschätzendem Maße mit trainiert.

 

FAQ – Häufig gestellte Fragen 

 

Sind das nicht zu wenig Sätze/Übungen? Damit bin ich ja in 30 Minuten fertig

 

Lustigerweise wird eine solche Frage eigentlich immer von Anfängern gestellt. Denn wer bereits nach einem 2er Split, der hauptsächlich aus Grund- und Verbundübungen besteht, trainiert hat, der weis, dass solche Pläne unter Umständen knüppelhart sind. Alleine Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE haben es in sich. Aber auch Bankdrücken, LH Rudern und Klimmzüge z.B. sind keinesfalls Übungen die man, bei entsprechendem Gewicht, einfach so aus dem Arm schüttelt.

 

Dazu kommt schlicht der Fakt, dass man schon bei 90-120 Sekunden Satzpausen bei ca. 30-40 Minuten an Pausen liegt. Somit es ist gar nicht so leicht einen solchen Plan in 30 Minuten durchzuziehen :p

 

Außerdem ist man beim Training ja nicht auf der Flucht. Man sollte zwar auch nicht trödeln, aber es besteht kein Grund in Panik zu verfallen, nur weil das Training mal länger als 60 Minuten dauert. Ein gutes Training kann sich in meinen Augen auch durchaus im Bereich von 90 Minuten bewegen.
Gerade bei UK Einheiten mit Kniebeugen und Kreuzheben ist das keine unrealistische Zeitangabe, da hier die Pausen, je nach verwendeter “Intensität”, auch mal bei bis zu 5 Minuten liegen können.

 

Man darf auch nicht vergessen, dass die hier aufgeführten Trainingseinheiten jeweils 2x pro Woche ausgeführt werden. Bei einem höheren Volumen wäre das kaum noch machbar.

 

Kann ich auch die Reihenfolge der Trainingstage vertauschen?

 

Wenn man an zwei Tagen hintereinander trainieren möchte, dann sollte man die Reihenfolge so verwenden, wie ich es hier aufgeschrieben habe. Das hat schon seine Gründe. Denn das Training der Beine (UK bzw. Ex TE) stellt eine enorme Belastung für den gesamten Körper und das ZNS dar. Aus diesem Grund empfehle ich nach einer Bein TE immer einen Tag Pause (Siehe auch 3er Splits)

Ähnlich verhält es sich mit dem Rücken bzw. den Pull TEs. Hier hat einfach die Erfahrung gezeigt, dass viele Leute am Folgetag nicht mehr die volle Leistung bringen können.

 

Kann man beim Push/Pull Plan nicht Probleme bekommen, wenn man Kniebeugen und Kreuzheben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ausführt?

 

In der Tat haben manche Leute damit so ihre Schwierigkeiten. Im Grunde kann man dieser Problematik aber ganz leicht aus dem Weg gehen, in dem man das ganze etwas alternierend ausführt. Die nötigen Übungen werden in meinem Plan ja bereits vorgeschlagen. So könnte man bei Push 1 Kniebeugen ausführen und bei Pull 1 rumänisches Kreuzheben. In Push 2 hingegen wird z.B. Beinpressen ausgeführt und in Pull 2 das klassische Kreuzheben.
Natürlich kann man dieser “Problematik” aber auch aus dem Weg gehen, indem man den Push/Pull 2er Split einfach im On-Off-On-Off Schema ausführt.

 

5. 3er Splits 

Kommen wir nun zu den wohl beliebtesten Splits. Den 3er Splits. Wer sich die anderen Pläne von mir bereits durchgelesen hat, wird erkannt haben, dass ich eher ein Freund von Grund- und Verbundübungen bin und weniger von Spielereien an Kabelzügen oder Maschinen. Möchte man aber dennoch solche Sachen ausführen, da sie ja nicht alle schlecht sind, dann ist der 3er Split der richtige Ort für so etwas. Anbei ein paar Beispiele wie ein 3er aussehen kann.

 

Hinweis: Werden Übungen mit einem / getrennt, bedeutet dies, dass man sich eine der aufgeführten Übungen aussuchen kann. Auf keinen Fall alle Übungen ausführen !!

 

Übungen die in Klammern (….) stehen sind optional und müssen nicht zwingend ausgeführt werden

 

Push/Pull/Beine

 

Bankdrücken 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
(KH Fliegende 2×10-12 Wdh)
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(Seitheben 2-3×10-12 Wdh)
Trizepsübung nach Wahl. 3×8-10 Wdh

 

Klimmzüge 3×8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3×10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2×10-12 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh)
LH Curls 3×6-8 Wdh
(KH Curls 3×8-10 Wdh)

 

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh/4×10-12 Wdh
(Ausfallschritte 2-3×10-12 Wdh)
Beinstrecker 2-3×12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

 

Frequenz:
5 mal pro Woche – Push, Beine, pause, Pull, pause, Push …

 

oder Push, Pull, pause, Beine, pause, Push …

 

Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme

 

Bankdrücken 3-4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
LH Rudern 3×8-10 Wdh
KH Fliegende 2-3×10-12 Wdh
KH Rudern 2-3×10-12 Wdh

 

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh
Beinpresse 2-3×10-12 Wdh
(Beinstrecken 2-3×12-15 Wdh)
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

 

Schulterdrücken 3×6-10 Wdh
Seitheben 2-3×10-12 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh
(French Press 2-3×8-10 Wdh)
LH Curls/SZ Curls 2-3×6-8 Wdh
(Bizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh)

 

Frequenz:
5 mal pro Woche – Schulter/Arme, Beine, pause, Brust/Rücken, pause , Von Vorne …

 

Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme

 

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
(KH Fliegende 3×10-12 Wdh)
(Dips 2xMax)
Seitheben 3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh

 

Beine
Siehe bereits gepostete 3er

 

Klimmzüge 3×6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3×8-12 Wdh
Rudern am Seilzug/Maschinenrudern 2×8-10 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3×6-8 Wdh
Bizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh

 

Frequenz:
5 mal pro Woche – Brust/Schulter, Beine, pause, Rücken/Arme, pause, von Vorne …

 

Zu den hier geposteten 3er Splits möchte ich sagen, dass das hier verwendete Volumen in meinen Augen die absolute Obergrenze darstellt. Mehr Sätze pro TE machen kaum Sinn, da man ja immerhin 5 mal pro Woche trainieren sollte. Aus diesem Grund kann es unter Umständen nötig sein, dass Volumen nach unten zu korrigieren. Dies kann man entweder tun indem man die kleinste der Satzangaben wählt oder indem man die Übungen in Klammern weg lässt.

 

FAQ – Häufig gestellte Fragen 

 

Kann ich auch mit einer höheren Frequenz als angegeben arbeiten? Zum Beispiel mit 6 Trainingstagen pro Woche?

 

Meiner Erfahrung nach, nein. Natürlich sind solche Faktoren immer recht individuell, dennoch hat die Erfahrung gezeigt, dass in den meisten Fällen 6 Trainingstage pro Woche für natural Trainierende einfach zu viel sind. So viel Spaß das Training vielleicht auch bringen mag, man darf dabei einfach nicht vergessen, dass nicht nur die jeweiligen Muskeln Zeit zum Regenerieren benötigen, sondern eben auch die Sehnen, Bänder und Gelenke sowie das ZNS. Ganz zu schweigen davon, dass man für 6 Trainingstage in der Woche auch mental ziemlich stark sein muss. So einfach sich das in der Theorie anhört, 6 Tage in der Woche den Fokus für ein gewinnbringendes Training aufrecht zu erhalten ist kein Zuckerschlecken.

 

Nur nochmal zu den 3er-Splits: Findest Du, dass 5x/Woche nicht zu viel des Guten sein KÖNNEN? 3x/Woche ist bei vielen zu wenig. 4x/Woche wäre doch auch völlig im Rahmen oder nicht?

 

Natürlich kann man einen 3er auch mit 4 Einheiten machen, wobei man halt bei 5 Einheiten wiederum eine Frequenz von alle 5 Tage hat, was sich besonders bei, ich nenne es mal mittlerem Trainingsstand, als sehr erfolgreich gezeigt hat. Je weiter man Fortgeschritten ist, desto weniger häufig muss man die Muskeln trainieren bzw. kann sie gar nicht öfters trainieren. In diesem Fall ist dann ein 3er mit 4 Einheiten absolut ausreichend.

 

Ein 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche ist, gerade für Anfänger, bei weitem zu wenig. In diesem Fall wird jeder Muskel nämlich nur einmal alle 7 Tage trainiert. Gerade als Anfänger verschenkt man damit enormes Potenzial. Denn zum einen ist man als Anfänger so gut wie gar nicht in der Lage einen Muskel soweit zu ermüden, dass er wirklich 7 Tage zur Regenration benötigt und zum anderen ist das auch nicht zielführend. Gerade am Anfang regenerieren die Muskeln und auch das ZNS sehr schnell. Diesen Vorgang unnötig in die Länge zu ziehen ist daher suboptimal. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Ganzes gesehen doch etwas überholt ist, so kann man es nach wie vor auf die Regeneration und Anpassung der Muskulatur anwenden. Hier sieht man deutlich, dass eine zu lange Pause den Muskel in seiner Entwicklung und Anpassung wieder zurückwirft. Daher ist es sinnvoller den Muskel dann wieder zu trainieren, wenn sich das Leistungsniveau in Folge der Anpassung auf die Trainingsbelastung erhöht hat und nicht erst dann wieder, wenn besagtes Niveau wieder zurück unter den Schwellenwert gesunken ist.

 

 

 

6. 4er Splits 

 

Da es auch hier zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten gibt und das Grundgerüst mittlerweile bekannt sein sollte, gehe ich nur auf einige Beispiele ein.

 

Hinweis: Werden Übungen mit einem / getrennt, bedeutet dies, dass man sich eine der aufgeführten Übungen aussuchen kann. Auf keinen Fall alle Übungen ausführen !!

 

Brust/Bizeps, Beine, Schulter/Trizeps, Rücken

 

Schrägbankdrücken 3×6-8 Wdh
KH Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Chest Press 3×8-10 Wdh
Cable Cross 3×12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls 3×6-8 Wdh
Schrägbankcurls 3×8-10 Wdh
Hammercurls 3×6-8 Wdh

 

Beine
siehe 3er Splits

 

LH Schulterdrücken 3×6-8 Wdh
KH Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
Seitheben am Kabel 3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh
Enges Bankdrücken 3×6-8 Wdh
French Press 3×8-12 Wdh

 

Klimmzüge/Latziehen/Latziehen im UG 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh/3×6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×6-8 Wdh/3×6-8 Wdh/3×8-10 Wdh
Seilrudern enger PG 2-3×8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3×10-12 Wdh
Kreuzheben/Rack Deads 3×6-8 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche – Brust/Bizeps, Beine, pause, Schulter/Trizeps, Rücken

 

Brust/Trizeps, Beine, Schulter, Rücken/Bizeps

 

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
KH Bankdrücken 2-3×8-10 Wdh
Schrägbankdrücken 3×6-8 Wdh
KH Schrägbankdrücken 2-3×8-10 Wdh
KH Fliegende 2-3×8-12 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 3-4×8-10 Wdh

 

Beinstrecker 3-4×10-12 Wdh
Beinpresse 3-4×10-12 Wdh
Ausfallschritte 3×12-15 Wdh
Beincurls 3×8-10 Wdh
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl 3×12-15 Wdh

 

KH Schulterdrücken 3-4x 8-10 Wdh
Frontdrücken 2-3×8-10 Wdh
KH Seitheben 2-3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3-4×12-15 Wdh
LH Nackenheben 3-4x 8-10 Wdh

 

Klimmzüge 4×8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern 3×8-10 Wdh
Kabelrudern 2-3×10-12 Wdh
KH Rudern 2-3×10-12 Wdh
Kreuzheben/Rack Deads 3×6-8 Wdh
LH Curls 3×6-8 Wdh
KH Curls 2×8-10 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche – Brust/Trizeps, Beine, pause, Schulter, Rücken/Bizeps

 

Brust/Schulter, Beine, Rücken, Arme

 

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
KH Fliegende 3×10-12 Wdh
Schulterdrücken 3×10-12 Wdh
Seitheben 3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh

 

Beine
Siehe vorige Pläne

 

LH Rudern 4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3×6-8 Wdh
Seilrudern/Maschinenrudern 2-3×8-10 Wdh
Latzug V-Griff 2-3×8-10 Wdh
Kreuzheben/Rack Deads 3×6-8 Wdh
(Shruggs 2-3×8-10 Wdh)

 

Enges Bankdrücken 3×6-8 Wdh
LH Curls 3×6-8 Wdh
Pushdowns Variante 3×8-10 Wdh
KH Curls 3×8-10 Wdh
French Press 3×10-12 Wdh
Konzentrationscurls 3×10-12 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche – Brust/Schulter, Beine, pause, Rücken, Arme
oder Arme, Beine, Pause, Brust/Schulter, Rücken
oder Arme, Beine, pause, Brust/Schulter, pause, Rücken, pause …

 

Zu den 4er Splits möchte ich noch anmerken, dass es hierbei auch durchaus möglich ist mit einer höheren Frequenz als 4 Tagen pro Woche zu arbeiten, wenn jeweils nach 2 Trainingseinheiten nur einen Tag Pause einlegt z.B. on-on-pause-on-on-pause-on-on-pause… In wie weit das für jemanden sinnvoll oder machbar ist, muss derjenige für sich herausfinden.

 

Wem das Volumen bei den 4er Splits zu niedrig ist, der kann hier nach seinen Vorlieben nachsteuern bzw. reduzieren, wenn das Volumen zu hoch sein sollte.

 

Brust/Bizeps, Lat/Quads, Schulter/Trizeps, Rückendichte/Beinbizeps

 

KH Bankdrücken 4×8-10 Wdh
KH Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Cable Cross 3×12-15 Wdh
Bizepsmaschine 2×8-10 Wdh
Hammercurls 2x 8-10 Wdh

 

Klimmzüge/Latzug 3×8-10 Wdh
Latzug V-Griff 3×10-12 Wdh
Überzüge am Seil 3×10-12 Wdh
Beinpresse 4×8-10 Wdh
Beinstrecker 4×10-12 Wdh
Wadenübung nach Wahl 3-4 Sätze

 

KH Schulterdrücken 4×8-10 Wdh
Seitheben 3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh
Pushdowns 3×6-8 Wdh
KH Strecken überkopf 3×8-10 Wdh

 

LH Rudern (Breiter OG) 3×8-10 Wdh
KH Rudern 3×8-10 Wdh
Seilrudern/Maschinenrudern 2-3×10-12 Wdh
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
Beincurls 3×6-8 Wdh

 

Frequenz:
4 mal pro Woche – Brust/Bizeps, pause, Lat/Quads, pause, Schulter/Trizeps, pause, Rückendichte/Beinbizeps
oder Brust/Bizeps, pause, Lat/Quads, pause, Schulter/Trizeps, Rückendichte/Beinbizeps, pause

 

 

7. FAQ – Häufig gestellte Fragen 

 

Wie lange soll ich einen Trainingsplan ausführen?

 

Es gibt keine pauschale Faustregel wie lange man einen Trainingsplan ausführen sollte. Wenn man mit einem Trainingsplan zurecht kommt, kann man ihn über mehrere Jahre oder gar sein ganzes Leben lang ausführen. Ich selbst habe meinen 3er Split (Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme) 6 Jahre lang ausgeführt.

 

Gründe zum Wechsel kann es viele geben:

 

– Keinen Spaß mehr
– Keine Fortschritte mehr
– Verletzungen
– Weniger oder mehr Zeit
– Einfach mal Lust auf was neues
– Probleme mit der Regeneration

 

Ich kann mich jetzt schon seit einigen Wochen nicht mehr steigern. Sollte ich auf einen neuen Trainingsplan wechseln?

 

Zunächst sei mal gesagt, dass es ab einem gewissen Punkt einfach unrealistisch ist, jede Woche oder gar in jeder Trainingseinheit deutlich erkennbare Fortschritte zu machen. Sofern man kein Anfänger mehr ist, wird man kaum noch in der Lage sein, bei jeder Übung plötzlich zwei, drei Wiederholungen mehr zu schaffen. Jede einzelne Wdh mehr, ist hier schon eine Steigerung. Aber selbst das kann auch nur eine Tagesform sein. Ich würde mir also nicht all zu viele Sorgen machen, nur weil ihr euch seit ein paar TEs nicht mehr “sichtbar” gesteigert habt. Auch wenn ihr beim Bankdrücken nach wie vor nur 8 Wdh schafft, diese 8 aber nur etwas leichter gehen als beim letzten mal und in der nächsten TE nochmals etwas leichter, dann ist das schon eine Steigerung.

 

Bei den meisten Leuten ist eh nicht der Trainingsplan daran schuld wenn es nicht mehr weiter geht. Es sei denn, er war schon im Vorfeld schlecht.

 

Muss ich das Satz- und Wdh Schema aus deinen Plänen 1:1 übernehmen?

 

Nein. Die Satz- und Wdh Angaben sind Empfehlungen von mir. Wer möchte kann auch mit weniger oder mehr Wdh trainieren, da nicht jeder Wdh Bereich für jeden gleich gewinnbringend ist.

 

Ich trainiere seit 5 Monaten (fiktive Zahl). Kann ich schon einen 3er Split machen?

 

Theoretisch ja.
😮
“Moment mal DZA”, wird sich jetzt vielleicht der ein oder andere denken und wer mich kennt, der weis, dass ich kein Freund von hohen Splittungen für Anfänger bin.

 

Warum? Ganz einfach. Die meisten 3er Splits enthalten Übungen, die für einen Anfänger absolut unnötig sind. Ich möchte das ganze gerne mit einem, von mir vor nicht all zu lange Zeit verfassten Post etwas erläutern:

 

Die meisten Anfänger “verlaufen” sich während des Trainings. Wenn ein Anfänger mit einem hohen Split beginnt, kann man davon ausgehen, dass er mit Sicherheit 3 oder gar 4 Übungen z.B. für die Brust im Plan hat.

 

Was wird nun passieren?

 

Es wird vermutlich nur noch gepumpt werden. Denn, nach dem Bankdrücken hat man ja noch 3 weitere Übungen die man unbedingt machen will/muss. Statt sich aber nun auf die eine wesentliche Übung zu konzentrieren, in diesem Fall das Bankdrücken wird alles nur schnell schnell gemacht. Das Ende vom Lied ist dann, das der Anfänger nach einem halben Jahr den halben Stapel bei der Butterfly Maschine verwenden kann und sich super toll vor kommt. Nach einem Jahr hat er dann vielleicht den ganzen Stapel und kommt sich noch toller vor. Auf der Bank drückt er aber immer noch nur ~70 Kg.

 

Und genau an dieser Stelle kommen GKs oder auch 2er Splits ins Spiel. Hier wird sich auf die wenigen wesentlichen Übungen, mehr benötigt ein Anfänger auch nicht, konzentriert und man verliert nicht den Fokus.

 

Wenn man diese Punkte bedenkt, kann man sich auch einen vernünftigen 3er Split zusammenstellen und mit 5 Einheiten pro Woche ausführen. Dann hat man ebenfalls eine Frequenz mit der man was erreichen kann. Doch die Tatsache, dass bei einem 3er für Anfänger immer unnötiges Zeugs dabei ist bleibt.

 

Enthalten dann aber deine 2er Splits nicht auch unnötiges Zeugs?

 

In der Tat, sind dort einige Übungen enthalten, z.B. Beincurls, Beinsrecker, KH Fliegende, Seitheben, die für einen Anfänger nicht nötig sind und auch ohne Bedenken weg gelassen werden können. Warum sie dann überhaupt drin sind? Ganz einfach, siehe FAQ bei 2er Splits ;)

 

Nur nochmal zu den 3er-Splits: Findest Du, dass 5x/Woche nicht zu viel des Guten sein KÖNNEN? 3x/Woche ist bei vielen zu wenig. 4x/Woche wäre doch auch völlig im Rahmen oder nicht?

 

Natürlich kann man einen 3er auch mit 4 Einheiten machen, wobei man halt bei 5 Einheiten wiederum eine Frequenz von alle 5 Tage hat, was sich besonders bei, ich nenne es mal mittlerem Trainingsstand, als sehr erfolgreich gezeigt hat. Je weiter man Fortgeschritten ist, desto weniger häufig muss man die Muskeln trainieren bzw. kann sie gar nicht öfters trainieren. In diesem Fall ist dann ein 3er mit 4 Einheiten absolut ausreichend.

 

Ein 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche ist, gerade für Anfänger, bei weitem zu wenig. In diesem Fall wird jeder Muskel nämlich nur einmal alle 7 Tage trainiert. Gerade als Anfänger verschenkt man damit enormes Potenzial. Denn zum einen ist man als Anfänger so gut wie gar nicht in der Lage einen Muskel soweit zu ermüden, dass er wirklich 7 Tage zur Regenration benötigt und zum anderen ist das auch nicht zielführend. Gerade am Anfang regenerieren die Muskeln und auch das ZNS sehr schnell. Diesen Vorgang unnötig in die Länge zu ziehen ist daher suboptimal. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Ganzes gesehen doch etwas überholt ist, so kann man es nach wie vor auf die Regeneration und Anpassung der Muskulatur anwenden. Hier sieht man deutlich, dass eine zu lange Pause den Muskel in seiner Entwicklung und Anpassung wieder zurückwirft. Daher ist es sinnvoller den Muskel dann wieder zu trainieren, wenn sich das Leistungsniveau in Folge der Anpassung auf die Trainingsbelastung erhöht hat und nicht erst dann wieder, wenn besagtes Niveau wieder zurück unter den Schwellenwert gesunken ist.

 

Nach welchem Wdh Schema soll ich am besten vorgehen? Pyramide oder gleichbleibende Sätze?

 

Hierbei gibt es weder richtig noch falsch. Jeder hat so seine persönlichen Vorlieben.

 

Anfänger, die noch nicht mit all zu hohen Gewichten arbeiten, kommen meist besser voran, wenn sie mit gleichbleibendem Gewicht arbeiten. Wenn man also mit 6-8 Wdh arbeitet, dann behält man das Gewicht bei und schaut, dass man in allen drei Sätzen in diesem Wdh Bereich bleibt. Hat man das geschafft, kann man beim nächsten mal das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit steigern.

 

Das Pyramidentraining ist mein persönlicher Favorit, da man ab einem bestimmten Arbeitsgewicht doch eine gewisse Zeit braucht um seinen Körper optimal auf die schweren Gewichte vorzubereiten. Beim Pyramidentraining sind die Übergänge zwischen Aufwärmen und Arbeitssatz eher fließend. Ich nenne das ganze daher gerne Vorbereitungssätze. Zu beachten ist hierbei, dass die ersten Sätze i.d.R. nicht bis zum MV ausgeführt werden, da es sonst schwer wird, das Gewicht für den folgenden Satz zu steigern.

 

Wenn ich mich für das Pyramidentraining entscheide, welche Variante soll ich dann nehmen. Aufsteigend oder absteigend?

 

Genau wie bei der Frage zuvor, gibt es hier weder gut noch schlecht, sondern ist ebenfalls eher Geschmackssache und hängt immer damit zusammen, welches Schema für einen am besten funktioniert.

 

Wenn man das Gewicht absteigend wählt, hat man natürlich den “Vorteil” das man gleich zu Beginn, also wenn man noch am stärksten ist, das meiste Gewicht bewältigen kann. Bei dieser Variante ist ein gründliches Aufwärmen absolute Voraussetzung. Ich persönlich verwende bei der ersten Übung des Tages eigentlich immer eine aufsteigende Pyramide, da ich doch einige Zeit brauche um mich auf die schweren Gewichte vorzubereiten. Allerdings kann man auch gut beide Varianten miteinander verbinden, in dem man z.B. bei der ersten Übung ein aufsteigendes Gewicht und bei der zweiten Übung für den selben Muskel, dann ein absteigendes Gewicht verwendet, sofern man nicht mehr in der Lage ist, über mehrere Sätze das gleiche Gewicht zu bewältigen.

 

Warum enthalten deine Pläne kein Bauchtraining?

 

Wer viel mit Grund- und Verbundübungen arbeitet, muss schon enorme Stabilitätsarbeit mit dem Bauch leisten. Daher ist separates Bauchtraining oftmals gar nicht mehr nötig. Dazu kommt, dass ein sichtbarer Sixpack in den meisten Fällen vom Körperfettanteil abhängig ist. Da aber zusätzliches Bauchtraining nicht schadet und viele Trainierenden es einfach für das Gewissen brauchen, kann man das Bauchtraining einfach bei einer TE seiner Wahl ans Ende hängen. In welche ist eigentlich egal. Wichtig ist nur, dass es am Ende gemacht wird da, wie bereits erwähnt, die Bauchmuskulatur als Stützmuskel bei den freien Übungen benötigt wird. Von daher macht es wenig Sinn, ein 20 Sätze Bauchmarathon zu absolvieren und im Anschluss Kniebeugen auszuführen.

 

Die meisten deiner Pläne enthalten Dips oder Klimmzüge, als Anfänger fällt es mir aber sehr schwer diese Übungen auszuführen. Gibt es alternativen?

 

Leider sieht man das heutzutage in den Studios immer öfter, dass Anfänger nicht in der Lage sind, mir ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Zunächst einmal muss ich sagen, dass ich das traurig finde. Zu meiner Schulzeit war Turnen regelmäßiger Bestandteil der Sportunterrichts und so gut wie jeder aus meiner Zeit und das ist gerade mal 10 Jahre her, konnte zumindest ein paar ordentliche Klimmzüge oder Dips ausführen. Wieso dem nicht mehr so ist, soll jetzt hier nicht das Thema sein, sondern die Frage, was man tun kann, wenn man diese beiden hervorragenden Übungen nicht ausführen kann. Nun im Falle von Dips ist das eigentlich keine große Herausforderung, hier kann man auch einfach enges Bankdrücken machen. In Kombination mit “normalen” Flachbankdrücken stärkt man hier alle Muskeln die für Dips benötigt werden.

 

Im Falle von Klimmzügen sieht die Sache schon wieder etwas anders aus. Sofern man wirklich keinen einzigen Klimmzug schafft muss man hier zwangsläufig auf Latzug oder noch besser auf eine Klimmzugmaschine ausweichen. Wer zumindest ein paar Klimmzüge hinbekommt kann entweder Clustern oder, je nachdem wie viele Klimmzüge er bereits kann, auch schon mit Zusatzgewicht arbeiten. Wer z.B. 5 Klimmzüge schafft, der hängt sich ein Gewicht an, mit dem er dann nur noch 3 Wdh schafft und Clustert damit, bis er z.B. 10 Wdh voll hat. Schon nach kurzer Zeit, sollte der trainierende in der Lage sein, bei den Klimmzügen ohne Gewicht mehr als die bisherigen 5 Wdh zu absolvieren.

 

Gleiches gilt übrigens für die Dips. Wer bereits ein paar saubere Ausführen kann, der kann auch hier das Prinzip der Cluster anwenden. Allerdings hat die Erfahrung gezeigt, dass sich die meisten Anfänger bei Dips zu Beginn schwerer tun, als bei den Klimmzügen, da für Dips ein höheres Maß an Koordination erforderlich ist.

 

In den Trainingsplänen ist immer die Rede von Klimmzügen und LH Rudern; allerdings steht dort nicht, ob man den Ober- oder den Untergriff verwenden sollte.

 

Sofern eine Übung explizit im Untergriff ausgeführt werden soll, ist dies auch aufgeführt. Wenn nichts zusätzliches vermerkt ist, ist immer vom Obergriff die Rede. Allerdings sind auch dies keine absolut starren Vorgaben. Soll heißen, wer z.B. Klimmzüge im Obergriff ausführt darf auch gerne das LH Rudern im Untergriff ausführen; sofern er dies möchte.

 

Warum wird in manchen deiner Pläne das Beintraining mit Beincurls begonnen und nicht mit Kniebeugen?

 

Auch dieser Punkt wurde von meinen persönlichen Erfahrungen inspiriert und muss in dieser Form nicht übernommen werden. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Beincurls vor den Kniebeugen kaum negative Einflüsse auf die tatsächliche Beugeleistung haben. Eher das Gegenteil ist der Fall. Dadurch, dass der Beinbizeps vor dem schweren Beugen gesondert aufgewärmt und maximal aktiviert wird, kann unter Umständen die Kraft bei den Kniebeugen sogar noch ansteigen. Zum einen ist ein besser aktivierter Beinbizeps toleranter für hohe Gewichte und zum anderen fungiert ein gut durchbluteter und aufgepumpter Beinbizeps quasi als Kissen für die Knie und verschafft diesen zusätzliche Stabilität. Besonders Menschen mit leichten Knieproblemen oder Menschen, die Schwierigkeiten haben die Knie auf “Betriebstemperatur” zu bekommen, können hiervon profitieren.

 

8. 5er Splits 

Eigentlich bin ich nicht der Meinung, dass es viele Menschen gibt, die wirklich einen 5er Split benötigen. Da ich jetzt aber doch einige Anfragen bezüglich 5er bekommen habe und viele Menschen einen solchen Split einfach aus Spaß machen wollen, werde ich nun also doch auch auf die 5er Splits eingehen.

 

Hinweis: Werden Übungen mit einem / getrennt, bedeutet dies, dass man sich eine der aufgeführten Übungen aussuchen kann. Auf keinen Fall alle Übungen ausführen !!

 

Brust/Waden, Rücken, Schulter, Arme, Beine

 

Wadenheben stehend 3×6-8 Wdh
Wadenheben sitzend 3×8-10 Wdh
Bankdrücken 4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 4×8-10 Wdh
Negativbankdrücken 3×8-10 Wdh
Cable Cross FST-7

 

Klimzüge/Latzug UG 4×8-10 Wdh
T-Bar Rudern 3×8-10 Wdh
Seilrudern 3×8-10 Wdh
Maschinenrudern 3×8-12 Wdh
Hyperextensions 3×12-15 Wdh

 

KH Schulterdrücken 3×6-8 Wdh
Front/Nackendrücken in der Multipresse 3×8-10 Wdh
Seitheben 3×8-12 Wdh
Aufrechtes Rudern 3×8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh

 

LH Curls 3×6-8 Wdh
Pushdowns 3×6-8 Wdh
KH Curls 3×8-10 Wdh
KH Strecken überkopf 3×8-10 Wdh
Konzentrationscurls 3×10-12 Wdh
Pushdowns UG 3×10-12 Wdh

 

Beinstrecker im Supersatz mit Beincurls 3×10-12 Wdh
Beinpresse im Supersatz mit Ausfallschritten 3×8-10 Wdh
Beincurls stehend 3×8-10 Wdh

 

Frequenz:
5 mal pro Woche

 

Wie ihr sehen könnt, wird hier teilweise mit recht hohem Volumen gearbeitet. Dafür bewegen wir uns weniger im niedrigen Wdh Bereich. In den meisten Fällen wird mit einem Bereich von 8-10 Wdh gearbeitet bzw. noch höher. Auch kommen häufiger Übungen an Seilzügen und Maschinen vor, als in den anderen Splits.

 

In meinen Augen gehören 5er Splits eher in die Kategorie Spaß, was aber nicht heißen soll, dass man damit nicht auch Fortschritte machen könnte. Ein Freund von mir verwendet zur Zeit exakt diesen Split und kann sich über mangelnden Muskelaufbau nicht beschweren. Allerdings muss man sagen, dass für ihn andere “Vorzeichen” gellten. Ein 5er ist also nicht für jeden geeignet.

 

 

Habt ihr Fragen zu den DZA-Plänen? Dann stellt diese hier!

 

 

Weitere Trainingspläne findet ihr hier!

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