Casein ist ein langsam resorbierbares Eiweiß und versorgt deinen Organismus über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren. Besonders in Phasen ohne Nahrungszufuhr können die antikatabolen Eigenschaften des Caseins entscheidend sein. Auch als “Milcheiweiß” bezeichnet, ist Casein ein natürliches Eiweiß und wird unmittelbar aus der Milch gewonnen.
Neben Einnahmeempfehlungen und Details zur Herstellung, wird dieser Artikel alle wichtigen Fragen zu Casein beantworten. Im Artikel „Whey Protein: kurz & kompakt“ wurden bereits die Vorzüge und Effekte des Molkeproteins erläutert. Als schnell verfügbares bzw. resorbierbares Eiweiß stellt es dem Organismus Aminosäurenbereits kurze Zeit nach Verzehr zur Verfügung. Casein hingegen, welches bildlich gesprochen als Gegenspieler des Wheyproteins aufgefasst werden kann, hat eine verhältnismäßig lange Resorptionsdauer. Die dadurch freiwerdenden Aminosäuren werden langsam, dafür aber stetig und über einen längeren Zeitraum dem Körper für Stoffwechselprozesse zur Verfügung gestellt.
Effekte und Nutzen von Casein
Kuhmilch setzt sich aus den zwei Eiweißkomponenten Molkenprotein, auch als Wheyprotein bezeichnet, und Casein zusammen. Namensgebend für das Casein ist der Käse, da es sich hierbei um das Eiweiß handelt, welches im Käse enthalten ist. Zusätzlich ist Casein in Milchprodukten wie etwa Quark, Hüttenkäse, griechischem Joghurt und Skyr enthalten. Die biologische Wertigkeit des Caseins beträgt etwa 77 und liegt dadurch unter der des Wheyproteins mit 104. Die biologische Wertigkeit ist eine Referenzgröße, bei der die Wertigkeit des Eis mit 100 festgesetzt wurde. Ist ein Wert größer als 100, so kann unser Organismus mehr körpereigene Eiweißstrukturen aus der Proteinquelle herstellen, als es beim Ei der Fall wäre. Ist der Wert kleiner als 100, gilt entsprechend das Gegenteilige. Vorzüge des Caseins sind neben einer guten biologischen Wertigkeit und einem vollständigen Aminosäureprofil, in der Praxis insbesondere auch ein lang anhaltender Sättigungseffekt, was in Diäten von strategischem Vorteil sein kann. Unter einem vollständigen Aminosäureprofil sind Proteinquellen zu verstehen, welche essentielle Aminosäuren dem Organismus in ausreichenden Quantitäten zur Verfügung stellen. Auch sind Caseinshakes erfahrungsgemäß sehr angenehm im Geschmack und haben eine eher dickflüssige Konsistenz.
Hochwertige Präparate sind kohlenhydratarm und praktisch laktosefrei. Micellar Casein enthält zu etwa 20 % die für die Regeneration besonders wichtige Aminosäure Glutamin und gleichzeitig hohe Mengen an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren). Unter dem soeben erwähnten Begriff “Micellar Casein” ist ein Produkt zu verstehen, welches das Eiweißverhältnis in der Kuhmilch abbildet. Es besteht daher zu 80% aus Casein und 20% aus Molkenprotein. Wie einleitend bereits erwähnt, ist die Resorptionsdauer des Caseins länger als die des Wheyproteins.
Der Peak des Aminosäurespiegels ist in Relation zum Wheyprotein weniger stark ausgeprägt, gleichzeitig wird dieser jedoch deutlich länger aufrechterhalten als es beim Wheyprotein der Fall ist. Dadurch eignet sich Casein insbesondere für katabole Stoffwechselsituationen, welche eine Folge längerer Fastenperioden sein können. Eine solche Fastenperiode ist insbesondere die Nachtphase, welche etwa ein Drittel des ganzen Tages ausmachen kann. Aber auch tagsüber können potentiell katabole Stoffwechsellagen durch den Einsatz von Casein als Zwischenmahlzeit umgangen werden.
Casein-Einnahmeempfehlung
Die einfachste Form der Einnahme ist die Zubereitung eines Proteinshakes. Hierbei können 30 bis 40 g Casein Protein Pulver in etwa 200 bis 250 ml Wasser oder fettarmer Milch gegeben werden. Zum Zubereiten eignet sich wahlweise ein Shaker, welcher insbesondere unterwegs genutzt werden kann, oder ein Standmixer. Idealerweise wird zuerst die Flüssigkeit und anschließend das Pulver in das Behältnis gegeben, um festgesetzte Pulverreste zu vermeiden.
Es werden bis zu 3 Portionen pro Tag empfohlen, welche über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit oder letzter Mahlzeit vor der Nachtruhe eingenommen werden können. Casein kann aber auch genutzt werden, um die Nährwerte anderer Lebensmittel zu verbessern. Beispielsweise könnte eine Portion Casein in einen Joghurt oder Magerquark gegeben werden, um sowohl den Eiweißgehalt als auch den Geschmack aufzuwerten.
Herstellung von Casein
Der Rohstoff eines Caseinpräparats ist die Kuhmilch. Diese enthält die beiden Eiweißkomponenten Wheyprotein (Molkenprotein) und Caseinprotein (Milcheiweiß). Letzteres ist hierbei prozentual deutlich stärker vertreten als Wheyprotein. Das üblichste Herstellungsverfahren, welches zur Herstellung des Caseinpulvers genutzt wird, ist die sogenannte “Mikrofiltration”. Die Filtration beruht auf den unterschiedlichen Partikelgrößen der in der Milch enthaltenen Komponenten, wodurch das Caseineiweiß von übrigen Bestandteilen der Milch weitestgehend isoliert werden kann. Das Resultat weist einen hohen Reinheitsgrad auf und besteht überwiegend aus Casein sowie zu geringem Anteil aus Wheyprotein. Laktose ist nur in Kleinstmengen enthalten. Die Mikrofiltration ist ein nicht-chemischer Prozess, welcher unter geringen Temperaturen abläuft. Dies führt dazu, dass Casein nicht denaturiert und dadurch biologisch intakt bleibt.
Zusammenfassung
Dieser Artikel hat neben der Herstellung des Caseinproteins als Nahrungsergänzungsmittel, aus dem Rohstoff Milch, auch die differenzierenden Kriterien zum Wheyprotein beschrieben. Darüber hinaus wurden die Vorteile und möglichen Effekte erörtert, sowie leicht zu befolgende Einnahmeempfehlungen gegeben. Insbesondere wurde erläutert, wieso die verhältnismäßig lange Resorptionsdauer des Caseins als Vorteil zu betrachten ist. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn zeitlich ausgedehnte Phasen ohne Nahrungszufuhr im Tagesablauf des Athleten vorliegen, was insbesondere nachts gegeben ist. Casein kann den Körper in solchen Situationen konstant über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgen und dadurch katabole Prozesse unterbinden und anabole fördern.
Über den Autor
Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin. Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraftund Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.
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