Übungen, die die Welt nicht braucht

Es gibt unzählige verschiedene Übungen um jeden Muskel im Körper zu trainieren. Verbundübungen, Isolationsübungen, Übungen an Maschinen, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Und seitdem es die sozialen Medien und damit einhergehend Influencer gibt, die für ständigen Nachschub an Content sorgen müssen, kommen gefühlt täglich neue dazu. Aber nicht alles was in TikTok-Clips als Wunderwaffe angepriesen wird ist auch wirklich gut oder sinnvoll.

 

Damit eine Übung effektiv ist, sollte sie bestimmte Kriterien erfüllen. Sie sollte den Zielmuskel tatsächlich auch treffen, eine möglichst gleichmäßige Widerstandskurve und Steigerungspotenzial bieten, unbedenklich in Sachen Sicherheit sein und idealerweise nicht gerade die Sehnen und Gelenke ruinieren, wenn man sie ausführt.

 

In diesem Artikel geht es um Übungen, die diese Kriterien nicht oder nicht vollumfänglich erfüllen und auf die man deshalb getrost verzichten kann. Das muss nicht heißen, dass jede dieser Übungen per se schlecht wäre, sondern nur, dass es fast immer bessere Alternativen gäbe, die man stattdessen ausführen könnte.

 

Es handelt sich dabei nicht um eine vollständige Auflistung und man könnte diese Liste auch noch deutlich erweitern. Stattdessen konzentrieren wir uns auf die Übungen, die man in den Studios oder in den sozialen Medien tatsächlich besonders oft zu sehen bekommt.

 

 

Außenrotation mit Kurzhantel im Hammergriff

 

Hier bestand für mich die erste Schwierigkeit schon darin herauszufinden, wie man diese Übung zum Training der Rotatorenmanschette überhaupt nennt. Deshalb nochmal die Erklärung: Ich meine die Bewegung, bei der man eine Kurzhantel im Hammergriff mit angewinkeltem Arm vor sich hält und dann eine Drehbewegung nach außen, weg vom Körper, ausführt. In der Einleitung hatte ich geschrieben, dass diese Übungen nicht per se schlecht sein müssen. Nun, das hier ist die Ausnahme und tatsächlich richtig bescheuert.

 

Um die Rotatoren zu trainieren, müssen diese, genau wie alle anderen Muskeln auch, gegen einen Widerstand arbeiten. Da die Bewegung in diesem Fall auf einer horizontalen Ebene erfolgt, sollte auch der Widerstand entlang dieser Achse erfolgen. Die Kurzhantel unterliegt aber der Schwerkraft und diese hat nun mal die Eigenschaft, Gewichte in Richtung des Bodens statt seitwärts zu ziehen. Das Gewicht der Hantel wirkt also überhaupt nicht auf die Rotatoren, sondern nur isometrisch auf den Bizeps. Man sieht diese “Übung” nach wie vor erstaunlich oft in den Studios, trotzdem bleibt sie unnütz und überflüssig.

 

Alternative: um die Außenrotation mit Kurzhanteln zu trainieren, sollte man den Oberarm in die Horizontale bringen und die Drehung dann nach oben ausführen, damit die Schwerkraft auch wirklich in die richtige Richtung wirkt. Noch besser wäre es allerdings, einen Kabelzug auf Höhe des Ellbogens einzustellen und diesen zu verwenden. Damit hat man über den vollen Bewegungsradius einen gleichmäßigen Widerstand.

 

 

Frontheben

 

Der Grund das Frontheben hier aufgeführt wird ist nicht, dass es an sich eine schlechte Übung wäre. Es macht was es soll, also die vordere Schulter zu trainieren. Aber diese wird auch in jeder anderen Druckübung für den Oberkörper wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Flys und anderen beansprucht, manchmal sogar mehr als der eigentlich Zielmuskel. Und da Trainingspläne in aller Regel mehr als genug dieser Übungen enthalten, ist es nahezu ausgeschlossen, dass die vordere Schulter nicht ausreichend belastet wird. Meist ist es sogar eher so, dass diese zu viel trainiert wird, was ein Einrunden der Schulter, eine schlechte Haltung und langfristig auch Verletzungen zur Folge haben kann. Abgesehen von vielleicht Profibodybuildern auf höchstem Niveau profitiert deshalb niemand wirklich davon, Frontheben in seinen Plan aufzunehmen.

 

Alternative: Stattdessen wäre es für die meisten Trainierenden wesentlich sinnvoller, die seitliche (z.B. mit Seitheben) und hintere Schulter (z.B. mit Reverse Flys) zu trainieren, um eine insgesamt rundere und gesündere Schulter zu erhalten.

 

 

Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

 

Von den vielen Möglichkeiten, seinen Trizeps zu trainieren sind Kickbacks mit der Kurzhantel wohl mit die schlechteste. Warum? Das hat mehrere Gründe. Da wäre zunächst einmal die Range of Motion. Bereits in der Startposition ist der Oberarm nur zu 90 Grad angewinkelt, dass heißt auch bis zur vollen Streckung bewegt man sich nur in diesem 90 Grad-Radius. Das alleine wäre nicht so schlimm aber was bei Kickbacks wirklich katastrophal ist, ist die Widerstandskurve. In der Startposition, wenn der Trizeps gedehnt ist und wo der Muskel theoretisch am effektivsten trainiert werden könnte, ist der Widerstand gleich null. Im Laufe der Bewegung steigt dieser langsam an, erreicht aber erst in der Endposition seinen Peak. In dieser Position ist der Muskel aber maximal verkürzt, hier ist der Trainingsreiz also am geringsten. Auch höheres Gewicht zu wählen, um damit mehr Widerstand im unteren Teil der Bewegung zu erzeugen, ändert daran wenig. Denn dann kommt man nicht mehr in die volle Streckung und verkürzt die ohnehin geringe ROM noch weiter. Außerdem verleiten Kickbacks dazu, durch Schwungholen zu cheaten und damit den Zielmuskel zu entlasten. Alles in allem keine gute Übung.

 

Alternative: einarmiges Trizepsdrücken am Kabel. Hier hat man prinzipiell die selbe Übung aber mit einer wesentlich höheren Range of Motion und konstanter Widerstandskurve.

 

 

 

 

Kombi-Übungen

 

Wer regelmäßig Fitness-Content in seinem Social Media Feed angezeigt bekommt, wird es kennen: Oberkörperfreie Fitnessmodels die Übungen ausführen, bei denen zwei Bewegungsabläufe kombiniert werden. Liegestütze in Kombination mit einarmigem Rudern, Curls in Kombination mit Schulterdrücken, Kreuzheben mit Langhantelrudern, solcher Kram eben. Das Problem besteht aber darin, dass es eigentlich keine zwei Muskelgruppen gibt, die genau gleich stark sind. Somit wird immer eine der beiden trainierten Muskeln entweder überlastet oder, was meist eher der Fall ist, nicht ausreichend trainiert. Der einzige Effekt der zweiten Übung ist dementsprechend, dass sie Energie für die Ausführung der ersten raubt. Mag sein, dass man so etwas Zeit sparen kann, aber angesichts der Tatsache, dass eine der beiden Übungen ohnehin keinen anabolen Reiz auslöst, kann man sie sich auch einfach sparen und braucht genauso lange, nur dass die Resultate besser wären wenn man sich nur auf eine der beiden Übungen konzentriert.

 

Übrigens zählt im weitestens Sinne auch die berühmte Arnold Press in diese Kategorie (sorry Arnold!). Zwar werden hier streng genommen keine zwei Übungen kombiniert, aber der erste Teil der Bewegung bringt eben auch keinen Vorteil gegenüber normalem Schulterdrücken mit Kurzhanteln, eher das Gegenteil. Die Rotation erfolgt nicht die Richtung, in die das Gewicht wirkt, somit werden auch keine zusätzlichen Muskeln (hintere Schulter, Rotatoren) trainiert und bietet auch sonst keinen Mehrwert.

 

Alternative: Entweder die Übungen einfach nacheinander, und mit angepassten Gewichten ausführen oder, wenn es einem um die Zeitersparnis geht, Supersätze ausführen.

 

 

 

“Stabilisierungs”-Übungen

 

Besonders die Celebrity-Trainer in Hollywood und natürlich das lebende Fitness Meme Joel Seedman fahren offenbar schwer auf diese Art von Übung ab. Gemeint ist so ziemlich jede Übung, die auf einem Bosu-ball ausgeführt wird oder sonst einem instabilen Untergrund, der nur dazu dient die Stabilität zu verringern.

Und klar, der eine oder andere wird mich jetzt sicher für ignorant halten und mich darauf hinweisen, dass Stablitität und Balance wichtig sind und deshalb unbedingt trainiert werden sollten. Ja, mag sein.

Aber warum führt man überhaupt eine Übung wie Kniebeugen aus? Egal was jetzt die genaue Zielsetzung (Gesundheit, optische Gründe, Wettkampfambitionen in Bodybuilding oder Powerlifting usw.) ist, im Endeffekt soll immer Kraft und/ oder Muskulatur aufgebaut werden. Wenn ich diese nun auf einem instabilen Untergrund ausführe, so wird der Körper automatisch die zur Ausführung bereitstehende Kraft limitieren, um Verletzungen zu vermeiden. Man wird also nicht annähernd das Gewicht verwenden können, dass man eigentlich bewältigen könnte. Somit verringert man die Effektivität der Übung erheblich und erhöht dafür die Verletzungsgefahr um ein vielfaches, kein guter Tausch.

Und wenn mir jetzt einer damit kommt, das sei ja so funktional: Ich weiß nicht wie das bei euch ist, aber mein Alltag ist nicht gerade voll von Situationen, bei denen ich gezwungen bin mit einer beladenen Langhantel auf einem Gummiball zu stehen. Und mir fallen auch kaum Sportarten ein, die auf einer Hüpfburg ausgeführt werden. Welchen Übertrag soll das also haben? Hier herrscht einfach ein Missverständnis vor: Um einen Übertrag zu erreichen, muss das Training zumindest bis zu einem gewissen Maß den realen Anforderungen dessen entsprechen, für das man trainiert. Wer also z.B., wie im Fußball oder Rugby, schnelle Richtungswechsel auf Rasen trainieren will, der sollte eben auch genau das trainieren und nicht einarmige Curls auf einem Bosu-Ball ausführen, während er mit der anderen Hand Messer jongliert-

 

Das gleiche Problem, wenn auch nicht ganz so ausgeprägt wie bei Bosuball-Squats hat man übrigens auch z.B. bei alternierendem Kurzhantel-Bankdrücken, also der Variante, bei der man immer abwechselnd nur eine Hantel hochdrückt. Somit raubt man sich einfach nur selbst Kraft, ohne einen Benefit zu haben der die Reduzierung der mechanischen Last ausgleicht.

 

Lange Rede, kurzer Sinn: zusätzlicher Aufwand zur Stabilisierung ist nichts, was eine Übung besser macht sondern bewirkt fast immer das Gegenteil und reduziert die Effektivität gravierend.

 

Alternativen: Einfach die Übungen auf einem festen Untergrund ausführen, damit sie die Ergebnisse bringen, für die man sie eigentlich ausführt. Und wer seine Stabilität und Balance trainieren will, der stellt sich eben ohne Gewichte auf einen unsicheren Untergrund, balanciert auf einem Schwebebalken, kauft sich eine Slackline oder was auch immer. Aber eben bitte ohne zusätzliche Gewichte.

 

 

Goblet Squats

 

Ich kann den Aufschrei fast schon hören, während ich das schreibe. Und ganz unbegründet ist er nicht. Zugegeben, es gibt schon ein paar Punkte, die für Goblet Squats sprechen. Sie zwingen einen, den Oberkörper sehr aufrecht zu halten und lehren somit eine gute Beugetechnik. Man braucht kaum Equipment, sie sind einfach in der Ausführung und zudem auch recht sicher, alles richtig. Aber sie haben eben auch ein ganz gewaltiges Problem: Wenn man nicht gerade ein totaler Anfänger oder ein Kleinkind ist, sind Goblet Squats schlicht viel zu leicht, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Die meisten Kurzhanteln in den Studios gehen eben nur bis zu einem gewissen Gewicht und dieses ist einfach nicht genug, um einen halbwegs Fortgeschrittenen zu fordern, selbst wenn man das Glück hat in einem Gym zu trainieren, das wirklich schwere Kurzhanteln hat. Und wenn man tatsächlich so schwach, oder die Kurzhanteln so schwer sind, dass der Widerstand hoch genug wäre, dann wäre es bereits eine Herausforderung die Hantel überhaupt in die richtige Position zu bringen und die Arme würden im Laufe des Satzes ermüden, bevor die Quads auch nur in die Nähe des Versagens kommen würden. Somit bleibt es bei meiner Einschätzung, dass Goblet Squats ab einem gewissen Leistungsniveau keine besonders gute Übung sind.

 

Alternative: Ihr wollt Übungen, die sicher, einfach auszuführen und sehr quadlastig sind? Dann sind Hackenschmidt-Beugen an der Maschine, Beltsquats und Pendulum-Squats die wesentlich bessere Option, da hier deutlich mehr Gewicht verwendet werden kann und man dieses nicht mit den Armen halten muss.

 

 

 

Kurzhantel-Flys

 

Und das wir gerade sowieso bei kontroversen Aussagen sind, auch Kurzhantel-Flys sind maßlos überschätzt. Ja, ja, ich weiß…Heult leise, das ist nun mal meine Meinung und ich würde hier keinen Shitstorm rsikieren (der ohnehin kommen wird), wenn ich diese nicht begründen könnte.

 

Da wäre zum einen der direkte Vergleich mit einer ähnlichen Übung, dem Kurzhantelbankdrücken. Die Aufgabe der Brust, also dem Muskel den man mit beiden trainieren will besteht darin, die Arme, genauer gesagt, die Oberarme zur Mitte zusammenzuführen. Und wenn man sich anschaut, was der Oberarm bei der Ausführung der Übungen macht, fällt auf, dass die Bewegung des Oberarms in beiden Fällen prinzipiell identisch ist. Allerdings weisen die Flys ein wesentlich schlechteres Widerstandprofil auf, da das volle Gewicht nur im untersten Bereich der Übung ankommt und bereits ab der Hälfte der Bewegung zu sehr abgenommen hat, um noch einen wirklichen Effekt zu erzielen. Das zwingt einen auch gleichzeitig dazu, wesentlich weniger Gewicht zu verwenden, als man es bei einer Drückbewegung könnte. Also gleichzeitig weniger mechanische Last bei höherer Belastung für die Sehnen und Gelenke und somit höherer Verletzungsgefahr. Zudem kann man Flys viel leichter unbewusst abfälschen, was den Progress schwieriger feststellbar macht als bei einer Druckbewegung.

 

Das vermeintlich beste Argument für Flys ist ja in der Regel der bessere Stretch. Aber nochmal, die Bewegung der Oberarme ist ja grundsätzlich die selbe und nur weil man die Arme austreckt, kann man diese dadurch nicht automatisch weiter nach hinten ziehen. Der Stretch ist also erstmal nur gefühlt wirklich höher, weil man ihn eben auch an Stellen merkt, wo einem ein Stretch nichts bringt, außer eventuell einer Zerrung. Und wenn der Stretch tatsächlich höher ist, dann nur weil man die Arme bei Flys weiter abspreizt (im 90 Grad-Winkel) als beim Drücken. Also genau das, was man eigentlich nicht tun sollte, um die vordere Schulter nicht zu sehr zu belasten (und die Brust zu entlasten) und somit langfristig Verletzungen zu riskieren.

 

Ähnliche Nachteile findet man im Übrigen auch bei Überzügen mit der Kurzhantel. Auch hier ist eine Variante an einer Maschine oder am Kabel die sicherere und effektivere Alternative.

 

Alternativen: Entweder man verzichtet komplett auf Flys oder man führt diese am Cable Cross oder der Butterfly-Maschine aus, wo der Widerstand im Laufe der Bewegung konstant bleibt. Oder man wandelt die Kurzhantel-Flys etwas ab. Dazu stellt man bei einer Schrägbank eine moderate Steigung ein und führt die Flys mit nicht komplett abgespreizten Armen aus. Damit hat man nicht nur eine besser Kraftkurve, es werden auch die Schultern geschont und Stretch sowie Pump sind mindestens gleichwertig, wenn nicht besser.

 

Bank Dips

 

Bankdips sind besonders bei Anfängern eine sehr beliebte Übung, weil man selbst mit einem geringen Kraftlevel schon ordentlich Zusatzgewicht aufladen kann. Das liegt daran, dass dieses Zusatzgewicht, das in der Regel auf den Schoß aufgelegt wird, durch die Hebelwirkung nur in geringem Umfang dort ankommt, wo die eigentliche Bewegung überhaupt stattfindet. Aber was für Anfänger den Reiz dieser Variante ausmacht, ist für Fortgeschrittene eher ein Grund für Frustration. Denn ab einem gewissen Trainingsstand muss man schon absurd viel Gewicht auflegen, um noch einen ausreichenden Reiz zu generieren und 100 Kg oder mehr in 20er Scheiben auf den Oberschenkeln zu balancieren ist schon rein rein koordinativ eine Herausforderung.

 

Aber noch problematischer ist, dass sich die Schultern während der Ausführung von Bankdips in einer ungünstigen Position befinden und übermäßig beansprucht werden, was zu Problemen in diesem empfindlichen Gelenk führen kann. Ebenso ein Nachteil ist die hohe Verletzungsgefahr. Rutscht die Bank auf der sich die Hände befinden nach hinten weg, so kann man sich schnell die Arme auskugeln und wird unter Umständen noch von dem Stapel an Zusatzgewicht begraben.

 

Alternative: In Sachen Bewegungsablauf und Zielmuskel, in diesem Fall der kurz Kopf des Trizeps, stellen normale Dips und enges Bankdrücken die besseren Optionen dar, da sich die Schultern hier in einer neutraleren Position befinden, die Verletzungsgefahr wesentlich geringer ist und das verwendete Gewicht direkter auf den Zielmuskel einwirkt.

 

 

 

Anmerkungen

 

Wie bereits angesprochen, hätte man diese Liste noch beliebig erweitern können und je nachdem wen man fragt, hätte man andere Antworten erhalten, welche Übung mindestens verzichtbar seien.

 

Wie sich auch begleitenden Thread zu diesem Artikel gezeigt hat, ist dieses Thema bis zu einem gewissen Maß auch subjektiv und von individuellen Faktoren abhängig. So hatte ich in meiner ursprünglichen Auflistung zum Beispiel auch negatives Bankdrücken aufgeführt, wurde aber überstimmt, weil mehrere Personen mich darauf hingewiesen hatten, dass sie bei Schulterproblemen negatives Bankdrücken als angenehmer empfanden als die klassische Variante (die übrigens auch von ein paar Usern genannt wurde).

 

So handelt es sich bei dieser Auflistung letztlich auch um meine persönliche Einschätzung und auch wenn ich meine Nennungen meiner Meinung nach jeweils plausibel begründet habe, so kann es doch sein, dass ihr das ganz anders seht. Und das ist vollkommen legitim.

 

Was ihr immer bedenken solltet, egal ob es um Training, Ernährung oder, wie in diesem Fall, um bestimmte Übungen geht, ist, dass nicht immer alles perfektioniert sein muss. Im Gegenteil führt exzessiver Optimierungswahn oft dazu, dass ihr den Spaß an der Sache verliert. Und das wird euch zumindest langfristig eher hindern statt helfen. Deshalb wird euch ein nicht ganz idealer Plan, der euch Freude bereitet und auf den ihr wirklich Bock habt, auf lange Sicht weiterbringen als ein Plan, der zwar bis ins letzte Detail ausgetüftelt ist aber euch anödet. Und ganz ehrlich, ich trainiere auch selbst keinen wissenschaftlich oder biomechanisch “idealen” Plan und verzichte zugunsten des Spaßfaktors gerne auf die 0,5 % mehr Gains, die ich so vielleicht auf der Strecke lasse.

 

Sinn dieses Artikels ist deshalb auch nicht, die aufgeführten Übungen pauschal schlechtzureden oder zu sagen, dass ihr die auf keinen Fall machen solltet. Stattdessen soll er eher zum Nachdenken anregen und euch dazu zu bringen, euer Training und Tipps von Dritten kritisch zu hinterfragen. Aber wenn ihr Kurzhantel-Flies, Bankdips und Frontheben einfach gerne macht oder meint, dass sie euch weiterhelfen, dann go for it.

 

 

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