Wieviel Protein braucht man wirklich?
➔ revisited

Trainingswissenschaft ist eine grausame Geliebte. Immer wenn man meint, endlich die Antwort auf eine Frage gefunden zu haben, erscheint plötzlich eine neue Studie, die alle bisherigen Annahmen infrage stellt.

So herrschte eigentlich auch jahrelang Frieden in der Szene, was die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau angeht. Zumindest bis kürzlich eine Reihe von Videos diesen Frieden zu erschüttern drohte und eine neue Diskussion zu diesem Thema entfachte. Was ist also passiert und wie ist der aktuelle Stand in Sachen Protein?

Der bisherige Konsens

Aber der Reihe nach. Wie auch in unserem Artikel “Wieviel Protein braucht man wirklich?” beschrieben, herrschte weitestgehend Konsens darüber, dass etwa 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht im Durchschnitt die Proteinmenge darstellt, mit dem die meisten ihren Muskelaufbau maximieren können. Oder anders gesagt, für die meisten Personen bieten noch höhere Proteinmengen keinen Mehrwert in Sachen Hypertrophie.

Die Betonung liegt allerdings auf “im Durchschnitt” und “die meisten” denn einfach zu behaupten, diese 1,6 g würden für alle und jeden gelten, wie oftmals praktiziert, ist falsch, weshalb wir auch in unserem Artikel die ideale Proteinmenge lieber als ein Spektrum anstatt einer pauschalen Zahl angegeben haben. So gab es in den Studien auch immer wieder Probanden, die durchaus von höheren Mengen profitieren konnten, ebenso wie es welche gab, die weit weniger benötigten, um ihre Gains zu maximieren. Die ideale Proteinmenge kann schon deshalb nie allgemeingültig definiert werden, weil hier viele Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperfettgehalt, Nutzung von PEDs oder die Qualität der Proteinquellen (z. B. pflanzlich oder tierisch) eine Rolle spielen.

Aber im Querschnitt aller verfügbaren Daten waren es eben diese 1,6 g, die sich als der Sweet Spot in Sachen Proteinkonsum erwiesen. Dies war das Ergebnis der großen Metaanalyse von Morton und Kollegen (und Kollegen bedeutet in diesem Fall das halbe Who is Who der Sportwissenschaft), die als der Goldstandard in Sachen Studien zum Thema Protein und Muskelaufbau gilt (1).

Milo Wolf sorgt für Aufruhr

Vor kurzem sorgte dann Dr. Milo Wolf für einiges Aufsehen in der Szene mit seinem Video “The fitness industry is not eating enough protein“, in dem er behauptete, dass tatsächlich eine weitaus höhere Menge an Protein benötigt wird, um den Muskelaufbau zu maximieren. Milo Wolf, wenn auch nicht unumstritten, genießt dabei durchaus eine gewisse Reputation in der Szene und hat auch selbst bereits zahlreiche Studien veröffentlicht oder begleitet. Seine Stellungnahme also einfach pauschal als typischen Influencer-Clickbait abzutun, greift sicherlich zu kurz. Und wie üblich erschienen in den Tagen darauf gleich mehrere, erstaunlich ähnliche Videos bekannter Fitness-Influencer, die “zufällig” zur gleichen Zeit zur selben Schlussfolgerung gekommen sind wie Wolf und dies nun ihren Followern mitteilen wollten. Neben diesen Trittbrettfahrern unterstützten aber auch durchaus anerkannte Größen wie Dr. Mike Israetel Wolfs Standpunkt.

In seinem Video berief sich Wolf auf eine weitere Metastudie von Tagawa und Kollegen (2) aus dem Jahre 2020, die sich dem Thema Proteinkonsum und Muskelmasse widmet. Diese war nicht nur neuer als die 2018 veröffentlichte Studie von Morton, sondern umfasste auch deutlich mehr Studien als diese. Es wurden also mehr Daten ausgewertet. In der neueren Metastudie kamen die Autoren nun zu dem Schluss, dass die Obergrenze, bis zu der eine Erhöhung des Proteinkonsums einen Mehrwert in Sachen Muskelaufbau lieferte, nicht bei 1,6, sondern bei satten 3,1 g Protein je Kilogramm Körpergewicht lag, also nahezu dem Doppelten der bisherigen Annahme aus der Morton-Meta.

Eine Kurve aus der Tagawa-Studie, welche auf der x-Achse die Protein-Aufnahme pro Kilogramm Körpergewicht und Tag darstellt.

Das ist natürlich ein gravierender Unterschied und würde die Empfehlungen in Sachen Proteinverzehr ziemlich auf den Kopf stellen. Aber man sollte hier nicht zu vorschnell Schlüsse ziehen…

Grund zur Skepsis

Als ich dieses Ergebnis gesehen habe, bin ich erst einmal stutzig geworden. Das hat vor allem zwei Gründe:

Erstens stammt dieses Paper aus dem Jahre 2020, ist also nicht wirklich brandneu. Üblicherweise verbreiten sich neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die bisherige Resultate infrage stellen, sehr schnell in der Wissenschaftsszene und erste Stellungnahmen erfolgen bereits Tage oder höchstens Wochen später. Dass eine Studie – dazu noch eine Metastudie mit derart kontroversem Inhalt – über 4 Jahre hinweg einfach übersehen wird, ist jedenfalls nahezu ausgeschlossen. Viel wahrscheinlicher ist, dass diese bewusst ignoriert wird, weil Design oder Methodik für unzureichend erachtet werden.

Ein noch größerer Grund zur Skepsis ist allerdings, dass das selbe Autorenteam 2022, also 2 Jahre nach ihrer ersten Arbeit, eine weitere Metaanalyse zum Thema Proteinkonsum (3) veröffentlichte und in dieser auf einmal nur noch von 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht die Rede war.

Nun kann man hier einwenden, dass diese Folgestudie sich nicht direkt mit dem Muskel-, sondern mit dem Kraftaufbau beschäftigte. Das ist an sich zwar ein valider Einwand, aber wenn man es logisch weiterdenkt, wird schnell klar, dass es dann doch nicht so einfach ist.

Man muss sich einfach nur vor Augen führen, wie Kraft aufgebaut wird. Dies geschieht im Wesentlichen über drei Stellschrauben: neuronale Anpassungen, verbesserte Technik oder eben eine Steigerung der Muskelmasse. Dass man allein durch einen erhöhten Proteinkonsum auf einmal eine bessere Technik entwickelt, wird nun hoffentlich niemand ernsthaft behaupten, und auch ein Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und neuronalen Anpassungen (also Konditionierung des ZNS oder eine bessere Faserrekrutierung) erscheint sehr weit hergeholt. Folglich muss der Zusammenhang zwischen Kraftaufbau und erhöhtem Proteinkonsum zwangsläufig etwas mit Muskelaufbau zu tun haben. Oder anders herum argumentiert: Wenn ein Proteinkonsum von 3,1 g zu mehr Muskelaufbau und mehr Muskulatur zu mehr Kraft führt (wobei zweiteres unstrittig ist), dann müssten auch Proteinmengen über 1,5 g zu mehr Kraftaufbau führen.

Da ich also starke Zweifel an der Schlussfolgerung der älteren der beiden Metastudien von Tagawa hatte, habe ich mir eigentlich vorgenommen, diese komplett zu durchleuchten und nach Fehlern im Studiendesign zu suchen bzw. mir die in der Meta ausgewerteten Einzelstudien anzuschauen. Eine Aufgabe, die enorm aufwendig, langwierig und kompliziert gewesen wäre. Aber zum Glück musste ich das letztlich gar nicht…

Menno Henselmans to the rescue

Denn das hat jemand für mich erledigt, der dieser Aufgabe wesentlich besser gewachsen ist, als ich es bin, und zwar Menno Henselmans. Dieser ist nicht nur ein Spezialist in der Analyse komplexer Daten, sondern auch selbst ein hochrenommierter Trainingswissenschaftler, der unter anderem auch bei der Erstellung und Auswertung der Morton-Studie beteiligt war (weshalb man ihm auch einen gewissen Bias vorwerfen könnte).

Jedenfalls veröffentlichte Henselmans ein Video, in dem er seine Meinung zur Tagawa-Studie zum Besten gab und sich auch einen kleinen Seitenhieb auf Milo Wolf nicht verkneifen konnte. Das Video findest du hier:

In diesem Video erläutert Henselmans, dass die Tagawa-Studie hauptsächlich deshalb bisher weitestgehend ignoriert wurde, weil sie einer kritischen, objektiven Betrachtung nicht standhält. Oder einfacher ausgedrückt: Die Studie ist einfach nicht gut. Neben der bereits erwähnten widersprüchlichen Folgestudie des Autorenteams führt er dabei noch folgende Argumente ins Feld:

Mangelnde Vergleichbarkeit: Zwar wurden in dieser Studie – wie bereits erwähnt – zahlreiche Studien ausgewertet, allerdings ist in diesem Fall mehr nicht gleich besser. So bezogen sich viele Studien auf Probanden, die gar nicht trainiert haben, oder es wurden Studien zu teilweise recht drastischen Diäten einbezogen. Der mit Abstand größte Kritikpunkt war aber, dass einfach jede Studie zu Proteinkonsum einbezogen wurde und Faktoren wie unterschiedliche Kalorienaufnahme, Mahlzeitenfrequenz oder Nährstofftiming weitestgehend ignoriert wurden. Von den 105 verwendeten Studien wurden gerade einmal 4 (!) unter identischen Bedingungen durchgeführt. Wenn also in einer Studie zwei Gruppen Erhaltungskalorien zugeführt hatten und eine nun den Proteinkonsum drastisch erhöht hat, dann führt das bei dieser Gruppe zu einem Kalorienplus und dementsprechend zu mehr Muskelaufbau, was aber eher am Kalorienplus und weniger am Protein per se liegt. Zwar wurde versucht, dies in der Auswertung über den Gewichtsunterschied zu berücksichtigen, allerdings funktioniert das nur bedingt und führt zu fragwürdigen Ergebnissen. Es wurden also Äpfel mit Birnen verglichen und allein das reicht schon, um der Arbeit die Aussagekraft abzusprechen.

Mangelnde Aussagekraft der Daten: Ein weiterer Kritikpunkt besteht darin, dass die tatsächlichen Daten nur bedingt die Schlussfolgerung der Autoren unterstützen. Die meisten ernsthaft trainierenden Personen, also quasi die “Zielgruppe” dieser Studie, bringen auch ein gewisses Körpergewicht mit. Somit würde bei diesen ein Konsum von 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Proteinmengen von mindestens 200 g oder sogar deutlich mehr pro Tag führen. Aber tatsächlich wurde in nur zwei (!) der Studien überhaupt mit Mengen über 200 g gearbeitet, der ganze Rest war zum Teil erheblich darunter. Und von den wenigen Studien mit wirklich höheren Proteinmengen erstreckten sich 2 sogar nur über 2 bis 4 Wochen, was für eine seriöse Betrachtung einfach viel zu kurz ist. Der Punkt ist jedenfalls: Eine Studie, die Aussagen über den idealen Proteinkonsum von Kraftsportlern Aufschluss geben soll, sollte auch diese als Probanden verwenden und nicht größtenteils untergewichtige Studienteilnehmer, die keinen Kraftsport betreiben. Generell waren erstaunlich viele der einbezogenen Studien für die Fragestellung weitestgehend unbrauchbar, weil das Probandenprofil in den meisten Fällen von der Zielgruppe oder auch nur dem Bevölkerungsdurchschnitt abwich (kein Training, alt, stark über- oder untergewichtig) und vor allem, weil nur in einem Bruchteil von ihnen überhaupt mit relevanten Proteinmengen gearbeitet wurde.

Eine Tabelle aus der Tagawa-Protein-Studie.

Fehlende Angaben: Ein weiteres gravierendes Manko der Studie besteht darin, dass die Autoren überhaupt nicht darlegen, wie sie überhaupt zu der Schlussfolgerung bzw. dem Wert von 3,1 g kommen. Dieser ergibt sich lediglich aus der grafischen Darstellung (siehe oben), eine weitere Erläuterung oder einen Rechenweg gibt es nicht. Zwar ist das an sich noch nichts Außergewöhnliches, auch andere Studien leiten Werte aus Grafiken ab, allerdings sind diese dann in der Regel auch nachvollziehbarer. Um das mal zu veranschaulichen, hier mal eine Grafik aus der Pelland-Studie zu Trainingsfrequenz und Volumen:

Einfluss der Trainingsfrequenz auf die Kraftentwicklung in einer Grafik.

Die Punkte auf dieser Grafik bilden dabei die Ergebnisse der einbezogenen Studien ab und die Kurve ergibt sich aus einem Querschnitt dieser Einzelergebnisse. Auch wenn es hier trotzdem noch Unschärfen gibt, ist zumindest nachvollziehbar, wie diese Kurve überhaupt zustande kam. Bei der Tagawa-Studie fehlen diese Einzelergebnisse und man sieht nur die Kurve. Das ist nicht nur ungewöhnlich, sondern schlicht unseriös. Oder – wie Henselmans es so schön in seinem Video formuliert – das wissenschaftliche Äquivalent zu “Trust me, Bro”.

Unklare Wertungskriterien: Ebenso problematisch ist, dass der Titel der Studie zwar von Muskelmasse spricht, in dieser meist aber stattdessen die “lean body mass” (lbm), also die fettfreie Körpermasse, untersucht wird. Und auch wenn hier natürlich ein gewisser Zusammenhang besteht, so handelt es sich doch um unterschiedliche Sachverhalte. Wenn man einen Liter Wasser trinkt, dann erhöht man seine lbm binnen Minuten um ein Kilo, was aber natürlich nicht heißt, dass man durch das Trinken von Wasser schlagartig Muskulatur aufbaut. Um wirklich Rückschlüsse auf Muskelaufbau zu erhalten, sollte man also konkret die Muskelmasse und nicht die fettfreie Masse messen.

Unlogische Ergebnisse: Laut der Studie hat der Konsum von extrem hohen Proteinmengen sogar einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau von Personen, die überhaupt nicht trainieren. Während man die Resultate bei trainierten Personen ja noch halbwegs nachvollziehen könnte, ergibt dies bei Menschen, die keinen Sport treiben, einfach keinen Sinn. Ohne Training baut der Körper keine Muskeln auf, egal wieviel Protein man konsumiert. Und bevor dieser Einwand kommt: Der Grund dafür, dass stark übergewichtige Menschen oft mehr Muskelmasse unter der Speckschicht haben, liegt daran, dass diese erstens quasi nie in einen katabolen Zustand durch Nährstoffmangel geraten und zudem auch schlicht mehr Körpermasse bewegen müssen, was allein schon für einen gewissen Muskelaufbau sorgt. Aber das auf die Allgemeinheit zu übertragen, funktioniert nicht und deutet ebenfalls darauf hin, dass hier etwas faul ist.

Eine weitere unlogische Darstellung ist eine Grafik, bei der die Kurve zur lbm sich trotz steigendem Proteinkonsum zunächst nach unten bewegt und erst bei einem Wert von 0,5 kg Protein pro Kilogramm Körpergewicht wieder ansteigt. Würde das stimmen, dann würde das bedeuten, dass etwas mehr Protein zu sich zu nehmen den Gains erst einmal schaden (!) würde, bevor sich ein Benefit ergibt, wenn man mehr zu sich nimmt. Mir fehlt hier die Fantasie für eine mögliche Erklärung und es darf auch bezweifelt werden, dass es eine gibt.

Neben den von Henselmans aufgeführten Punkten, die für sich schon ausreichend würden, um die Studie mit Skepsis zu betrachten, gibt es aber auch noch zwei weitere Kritikpunkte:

Alter der Studienteilnehmer: Das Durchschnittsalter der Studienteilnehmer lag mit 47 Jahren recht hoch. Das Problem daran ist, dass ältere Menschen zum Muskelaufbau mehr Protein benötigen als jüngere Menschen, unter anderem, weil der gleichzeitig verlaufende Muskelabbau deutlich höher ausfällt. Eine allgemeine Aussage zu treffen anhand einer Studie, deren Teilnehmer einer bestimmten Bevölkerungsgruppe angehören, ist in etwa so, als würde man die Durchschnittsgröße der Bevölkerung anhand einer Erhebung in einem Kindergarten bestimmen.

Mögliche Befangenheit: Der Vollständigkeit halber muss an dieser Stelle noch erwähnt werden, dass ein Großteil der Autoren für die Firma Meiji arbeitet, einem Lebensmittelhersteller aus Tokyo, der auch Wheyprotein vertreibt, und somit ein Interessenkonflikt bestehen könnte. Tatsächlich ist es nicht außergewöhnlich, dass Studien von Mitarbeitern von Unternehmen aus dem selben Fachbereich durchgeführt werden, was oftmals auch kritisiert wird. Ihnen hier Befangenheit vorzuwerfen, würde aber meiner Meinung nach etwas zu weit gehen, zumal sie bekanntlich ihre eigene Studie durch die Nachfolgestudie auch ein Stück weit korrigiert haben.

Und wem soll man nun glauben?

Ich maße mir hier nicht an, eine definitive Antwort zu geben, denn letztlich geht es hier um eine Meinungsverschiedenheit zwischen zwei renommierten Experten in Sachen Trainings- und Ernährungswissenschaften. Sowohl Wolf als auch Henselmans sind in der Szene anerkannt und auch wenn Wolf bereits in der Vergangenheit für vorschnelle Schlüsse kritisiert wurde, kann man ihm kaum generell die Fachkenntnis absprechen. Alternativ kann man die verschiedenen Standpunkte in dieser Diskussion auch als den Widerspruch zwischen den Studien von Morton und Tagawa betrachten. Letzten Endes ist es wieder ein Lehrstück dafür, dass man vorsichtig sein sollte, wissenschaftliche Erkenntnisse vorbehaltlos und unkritisch hinzunehmen, weshalb ich mir dieses Mal auch recht viel Zeit gelassen habe, um einen Artikel zu dieser Kontroverse zu veröffentlichen. In diesem Zusammenhang verweise ich auch auf meinen Artikel zu den Problemen der Trainingswissenschaft.

Aber es lässt sich eben auch schwer von der Hand weisen, dass Tagawa und sein Team die eigene Studie bereits selbst ein Stück weit revidiert haben. Ebenso erscheinen mir die Argumente von Henselmans bzw. seine Kritik an der Metaanalyse von Tagawa in diesem Zusammenhang nachvollziehbar, logisch und berechtigt, weshalb ich persönlich dazu tendiere, eher seiner Meinung zu folgen. Und offenbar scheint auch der Rest der Wissenschafts-Community dies so zu handhaben, andernfalls wäre kaum zu erklären, warum nur Wolf diese Studie wirklich aufgegriffen hat (und auch das erst nach vier Jahren).

Deshalb habe ich mich auch dagegen entschieden, den Artikel zur optimalen Proteinmenge zu ändern oder ein Update zu verfassen und halte diesen nach wie vor für empfehlenswert und zutreffend. Wenn man mich nun fragt, wie viel Protein man als Kraftsportler denn nun zu sich nehmen sollte, dann bleibt meine Empfehlung dieselbe wie nun schon seit bestimmt 15 Jahren. Und zwar würde ich nach wie vor zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht raten, sofern man keinen allzu hohen Körperfettanteil hat. Ist das eine präzise anhand wissenschaftlicher Daten ermittelte Zahl? Nein. Aber es ist einfach, mit dieser Zahl zu rechnen, die Menge ist ohne große Schwierigkeiten zu erreichen, vermutlich für nahezu jeden ausreichend, um keine Gains auf der Strecke zu lassen, und sie enthält sogar noch einen leichten Puffer für individuelle Faktoren.

Zumindest, wenn Wolf nicht wider Erwarten doch recht haben sollte. Was ich nicht hoffe, weil 3,1 g Protein zu erreichen, selbst für jemanden wie mich, der sich seit Jahrzehnten proteinreich ernährt, in Stress ausarten würde.

Aber was hältst du von der aktuellen Diskussion in Sachen Proteinaufnahme und wessen Argumente hältst du für überzeugender? Sag es uns hier!

Quellen:

Wieviel Protein braucht man wirklich?➔ revisited