Wie wichtig ist Muskelversagen für Hypertrophie?

…oder: wie hart sollte ich trainieren?

Die Frage, wie hart man trainieren sollte um maximalen Muskelaufbau zu erzielen ist eines der kontroversesten Themen der Trainingswissenschaft. Sollte man jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausführen oder ist es besser, ein paar Reps im Tank zu lassen?

Je nachdem, wen man fragt, wird man unterschiedliche Antworten zu dieser Thematik zu hören bekommen und auch die Trainingswissenschaft tut sich, trotz zahlreicher Publikationen, offenbar schwer, eine eindeutige Antwort zu geben. Derzeit scheinen die Befürworter von Training bis zum Muskelversagen in der öffentlichen Debatte etwas die Oberhand gewonnen zu haben. Aber berufen sich diese dabei wirklich auf valide Argumente oder gibt es andere Aspekte, die nicht ausreichend Berücksichtigung finden?

Da es hier nicht leicht ist, den Überblick zu bewahren, versuchen wir im Rahmen dieses Artikel etwas Ordnung ins Chaos zu bringen, die aktuelle Studienlage auszuwerten und daraus Empfehlungen für die Praxis abzuleiten.

Eine Annäherung

Bevor wir uns der Frage widmen, ob es wirklich notwendig ist bis zum Muskelversagen zu trainieren, versuchen wir erstmal einzugrenzen, in welchem Bereich die richtige Antwort generell liegen könnte. Oder anders ausgedrückt: Gibt es eine minimale Intensität die erreicht werden muss um effektiven Muskelaufbau zu gewährleisten?

Als erstes schauen wir uns hierzu die Studie von Martorelli und Kollegen an. In dieser wurden 89 Frauen in 3 Gruppen unterteilt, die über den Verlauf der Studie Bizepscurls ausgeführt haben. Die erste Gruppe trainierte bis zum Muskelversagen, die zweite trainierte in einem Bereich von RIR 2 bis 4 (das bedeutet, dass die Teilnehmer dieser Gruppe zwischen 2 und 4 weitere Wiederholungen je Satz hätte ausführen können) und die dritte Gruppe ließ mehr als 4 Reps je Satz im Tank (RIR 4+). Das Ergebnis war, dass die Gruppe mit Muskelversagen (MV) die besten Ergebnisse erzielte, die zweite Gruppe etwas schlechtere und bei der Gruppe mit der höchsten Reserve war kaum überhaupt Muskelaufbau festzustellen.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen auch Karsten und Kollegen, die für ihre Studie 18 Männer in zwei Gruppen unterteilten, bei der eine bis zum Muskelversagen trainierte und die andere im Schnitt mit 5 Reps in Reserve arbeitete. Die Gruppe mit den Reserven absolvierte zusätzlich 2 bis 3 Sätze mehr als die Gruppe mit dem MV. Das Ergebnis war auch hier, dass die Gruppe die bis zum Muskelversagen trainierte, deutlich mehr Muskelzuwachs verzeichnen konnte.

Anhand dieser Studien könnte man schließen, dass der effektive Intensitätsbereich in Sachen Hypertrophie irgendwo im Bereich von 0 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen liegen dürfte. Aber ganz so eindeutig ist die Studienlage selbst bei dieser groben Eingrenzung nicht.

So ähnelt die Studie von Lasevicius und Kollegen im Aufbau stark der zuvor beschriebenen von Karsten. Auch hier trainierten 2 Gruppen am Beinstrecker. Eine davon wieder bis zum Muskelversagen und die andere mit einer Intensität von durchschnittlich RIR 5 und einem zusätzlichen Satz. Allerdings konnten in dieser Studie beide Gruppen nahezu die gleiche Vergrößerung des Muskelquerschnitts erreichen.

Und als wäre das noch nicht verwirrend genug, gibt es noch die Studie von Caroll und Kollegen. Auch in dieser Studie gab es wieder zwei Gruppen, wovon eine bis zum MV trainierte, während die andere zwischen 2 und 6 Wiederholungen vor diesem ihre Sätze beendete. Ausgewertet wurde hier ein komplettes Workout, bestehend aus diversen Übungen für den ganzen Körper und zusätzlich wurden noch mehrere hochintensive Sprint-Einheiten je Woche absolviert. In dieser Arbeit hatten, entgegen aller bisherigen Studien, die Teilnehmer mit der niedrigeren Intensität sogar die klar besseren Resultate.

Wieso wichen die Ergebnisse dieser beiden Publikationen von denen der erstgenannten ab? Um das zu beantworten, muss man sich die Parameter genauer anschauen. So waren die Teilnehmer der Studie bei Lasevicius (im Gegensatz zu Kasten) allesamt komplett untrainiert. Da Anfänger aber einen wesentlich geringeren Reiz benötigen, um Muskelaufbau zu erzielen, kann man deshalb mutmaßen, dass hier die Intensität in Verbindung mit dem zusätzlichen Volumen ausreichend war um diesen notwendigen Reiz zu erzielen. Diese Annahme ist auch einer der Gründe, warum Anfängern oft hochfrequente Splits wie GKs und 2er-Splits empfohlen werden, da noch nicht so viel Volumen insgesamt benötigt wird und so öfters ein Aufbaureiz gesetzt werden kann (siehe auch “Welcher Split ist der beste?”).

Bei Caroll liegt die Vermutung nahe, dass die Sprinttrainings der ausschlaggebende Grund sein könnten, um die komplett konträren Ergebnisse zu erklären. Durch die hohe und regelmäßige Belastung wird hier die Regeneration eine große Rolle gespielt haben und die Gruppe, die bis zum Versagen trainierte könnte schlicht zu viel Erschöpfung kumuliert haben, um noch effektiv Muskeln aufzubauen. Die Auswirkungen von Erschöpfungsmanagement und Regeneration müssen deshalb bei der Frage nach der idealen Intensität ebenfalls Beachtung finden.

Allgemein bleibt es aber dabei, dass, wenn ausreichend Regeneration gewährleistet ist und es nicht um Anfänger geht, der effektive Bereich für maximale Hypertrophie irgendwo im Bereich zwischen 0 und 3 Reps bis zum Muskelversagen liegen dürfte.

Eine Studie sorgt für Aufsehen

Vor nicht all zu langer Zeit sorgte dann eine Metastudie von 7 Wissenschaftlern für Aufsehen, die vermeintlich die Frage nach der idealen Intensität final zu beantworten schien. Zumindest kam ein Großteil der Fitnessinfluencer zu diesem Schluss und verbreitete die Ergebnisse auf Ihren Kanälen. Wenn man sich diese Arbeit aber genauer anschaut, so drängt sich der Gedanke auf, dass diese Interpretation, gelinde gesagt, etwas vorschnell war. Und das nicht nur, weil es sich streng genommen nicht mal um eine veröffentlichte Studie, sondern lediglich um einen Pre-Print handelte, also die Vorabveröffentlichung einer noch nicht geprüften Arbeit.

Zwar gelten Metastudien allgemein als die validesten wissenschaftlichen Arbeiten, da in diesen die Ergebnisse bisheriger Studien (in diesem Fall um die 100 davon) analysiert und ausgewertet werden, allerdings ist die Aussagekraft hier trotzdem stark eingeschränkt. Der Grund für diese Skepsis liegt an den Mängeln der analysierten Studien. Diese lauteten unter anderem wie folgt:

Unklare Definition von Muskelversagen: Je nach Studie wurde der Begriff Muskelversagen unterschiedlich gedeutet. Teilweise wurde hierfür technisches Versagen (letzte Rep war unsauber), komplettes Muskelversagen (unter keinen Umständen weitere Wiederholung möglich) oder gar selbstbestimmtes Versagen (Probanden waren der Meinung, keine weitere Wiederholung mehr ausführen zu können) als MV angenommen.
Unklare Intensität bei Vergleichsgruppen: Bei den meisten Studien wurde nicht angegeben, mit welcher RIR bei den Vergleichsgruppen gearbeitet wurden sondern nur, wie viele Reps mit welchem Gewicht absolviert wurden. Die Autoren haben in diesen Fällen versucht, diese Werte rechnerisch zu ermitteln. Auch wenn sie dabei einen guten Job gemacht haben, so ist trotzdem klar, dass diese Berechnung nie wirklich hundertprozentig präzise sein kann und deshalb unter Umständen auch Ergebnisse einbezogen wurden, die zu weit vom tatsächlichen Muskelversagen entfernt waren.
Progression wurde nicht berücksichtigt: In vielen Studien trainierten die Teilnehmer während des gesamten Studienverlaufs mit den selben Gewichten und der selben Zahl an Wiederholungen. Besonders bei Anfängern und leicht fortgeschrittenen Trainierenden ist aber zu erwarten, dass diese auch kurzfristig ihr Kraftlevel deutlich steigern können. Somit kann es sein, dass die zu Beginn der Studie angenommene Intensität im weiteren Verlauf nicht mehr der tatsächlichen entsprach.
Vergleichbarkeit der Studiendesigns: Teilweise wurden in den ausgewerteten Studien nicht einmal einheitliche Trainingsweisen verwendet sondern es kamen unter anderem auch Cluster-Sets und Intensitätstechniken zum Einsatz. Diese überhaupt einzubeziehen ist fragwürdig, da hier jegliche Vergleichbarkeit nahezu ausgeschlossen ist und andere Faktoren die Ergebnisse beeinflussen könnten.
Starre Vorgaben: Ein weiteres Problem vieler dieser Studien lag darin, dass die Teilnehmer mit starren Vorgaben arbeiten mussten, was das absolvierte Volumen angeht. Führt ein Proband aber erheblich mehr oder erheblich weniger Sätze aus, als er es bisher getan hat, kann es gut sein, dass es diese Abweichung ist die für die erzielten Resultate verantwortlich ist und nicht die Intensität.

Neben den aufgeführten Punkten finden sich in den einzelnen Studien die analysiert wurden noch weitere Unschärfen, die deren Aussagekraft in Bezug auf das eigentliche Forschungsthema mindern. Zum Beispiel ist auch schon die Einbeziehung sehr unterschiedlicher Wiederholungsbereiche problematisch, denn wie wir bereits im Rahmen unseres Artikels zur besten Rep-Range besprochen haben, ist die Bedeutung der Intensität (bzw. der Nähe des Trainings zum Muskelversagen) bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen allgemein höher, weil erst alle Muskelfasern rekrutiert werden, wenn man in den Bereich nahe des Muskelversagen kommt. Bei schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen werden hingegen bereits deutlich früher alle Muskelfasern in die Bewegung involviert und somit belastet. Festzuhalten bleibt jedenfalls, dass diese Metaanalyse bei weitem nicht den Erkenntniswert besitzt, der ihr bisweilen zugeschrieben wird.

Das sehen im Übrigen auch die Autoren selbst so und schreiben in ihrer Schlussfolgerung deshalb: “…caution is warranted when interpreting the present analysis due to its exploratory nature” (etwa: Bei der Interpretation der vorliegenden Analyse ist aufgrund ihres explorativen Charakters Vorsicht geboten).

Anstatt also diese Studie als die finale Antwort auf die Frage nach der idealen Trainingsintensität in Bezug auf Hypertrophie zu bewerten, macht es in diesem Fall viel mehr Sinn Einzelstudien unter die Lupe zu nehmen, die ein besseres Studiendesign aufweisen.

Vielleicht doch noch eine Antwort?

Zum Glück gibt es tatsächlich vier später (also nach dem Preprint) entstandene Studien, die sich aufgrund Ihres Aufbaus besser dafür eignen, die Frage nach der Bedeutung von Muskelversagen zu beantworten.

Die erste dieser Arbeiten stammt von Santanielo und Kollegen. In dieser ließen die Forscher 14 Männer an der Beinpresse und dem Beinstrecker trainieren, jeweils unilateral. Ein Bein wurde wurde bis zum Muskelversagen trainiert, während das andere mit ca. RIR 1-3 arbeiten sollte. An dieser Stelle muss man anmerken, dass Studien bei denen einzelne Gliedmaßen unterschiedlich trainiert werden, in der Regel besser sind als Studien, die die Probanden in Gruppen einteilen. Dadurch fallen Unterschiede in Sachen Genetik und Lebensstil der Teilnehmer nicht ins Gewicht, außerdem “erhöht” sich so gewissermaßen die Teilnehmerzahl, da beide Varianten mit den vollen 14, statt jeweils 7 Probanden getestet werden können. Das Ergebnis dieser Studie war, dass der Muskelaufbau bei beiden Beinen gleich groß ausgefallen ist.

Auch Lacerda und Kollegen ließen 10 Männer am Beinstrecker trainieren, ebenfalls ein Bein bis zum Muskelversagen und das andere mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve. Auch hier konnten keine Unterschiede in Sachen Hypertrophie festgestellt werden.

Und auch Nóbrega und Kollegen nutzten quasi den identischen Aufbau in ihrer Studie, in diesem Fall aber mit 32 Probanden. Und auch bei dieser Studie war der Muskelaufbau gleich groß.

Recht aktuell ist die Studie von Refalo und Kollegen, in welcher die Teilnehmer über 8 Wochen an der Beinpresse und am Beinstrecker trainiert hatten. Refalo war im Übrigen auch einer der Autoren der bereits erwähnten Metaanalyse und wollte offenbar die darin behandelte Fragestellung noch genauer erforschen. Seine Studie ist die mit Abstand wertvollste, die es bisher zu diesem Thema gab. Neben der bereits erläuterten Vorgehensweise, die Teilnehmer (18 Männer) unilateral trainieren zu lassen (ein Bein MV, das andere RIR 2), hat diese Studie noch weitere Vorzüge, die ihren Übertrag in die Praxis verbessern:

Die Teilnehmer hatten im Durchschnitt 7,7 Jahre Trainingserfahrung, die Hälfte von ihnen hatte auch bereits Erfahrung auf Bodybuilding- und Powerlifting-Wettkämpfen. Die Teilnehmer waren also überdurchschnittlich gut trainiert.
Das Training der Teilnehmer wurde begleitet, um die Intensität und das Erreichen des Muskelversagens zu prüfen (es gibt davon auch Videos auf Youtube). Wann die Teilnehmer RIR 2 erreicht hatten, wurde vor Studienbeginn getestet um sicherzugehen, dass auch wirklich die richtige Anzahl an Wiederholungen erreicht wurde. Die Ermittlung des RIR-Wertes ist also sehr präzise. Zusätzlich wurden die Gewichte nach 4 Wochen erhöht um den Kraftanstieg auszugleichen.
Die Probanden trainierten die gleiche Anzahl an Sätzen, wie sie vor Studienbeginn ausgeführt hatten. Somit wurde ausgeschlossen, dass etwaige Änderungen aus der Steigerung oder Reduzierung des Wochenvolumens resultieren.
Die Ernährung der Teilnehmer wurde vorgegeben und getrackt. Ziel der Vorgaben in Sachen Kalorien und Makros war eine Gewichstzunahme von 1% im Monat, was ebenfalls geprüft wurde. Somit konnte ausgeschlossen werden, dass Zuwächse durch unterschiedliche Nährstoffversorgung beeinflusst wurden.

Und auch in dieser Studie war der Zuwachs in beiden Beinen gleich groß.

Wenn man sich nun Aufbau und Resultate dieser 4 Studien anschaut, so kann man daraus schlussfolgern, dass es in Sachen Muskelaufbau keinen messbaren Unterschied macht, ob wirklich bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor (ca. RIR 2) trainiert wurde.

Schlussfolgerungen und Lehren für die Praxis

Was bedeutet das nun für die Umsetzung im Rahmen des Trainingsalltags? Wie bereits oben beschrieben, scheint ein Training mit ein bis zwei Reps in Reserve in Sachen Hypertrophie genauso effektiv zu sein wie wenn man tatsächlich bis zum Muskelversagen trainiert. Zumindest lassen die Ergebnisse der besten Studien zu diesem Thema diesen Schluss zu. Natürlich bildet dies nur den aktuellen Sachstand ab und wie immer kann es sein, dass weitere Arbeiten zu neuen Erkenntnissen führen. Berücksichtig man nun, dass ein Training bis zum echten Muskelversagen immer eine große Belastung für Sehnen, Gelenke und das zentrale Nervensystem darstellt und deshalb längere Regenrationszeit erfordert, könnte man argumentieren, dass es in den meisten Fällen sinnvoller ist, im Training noch ein bis drei Wiederholungen im Tank zu lassen.

Das bedeutet keinesfalls, dass nicht hart trainiert werden sollte. Ein Satz, der mit echten RIR 2 absolviert wird, ist definitiv fordernd und viele Trainierende scheitern an dieser Stelle schon an der eigenen Willenskraft und Schmerzresistenz. Die letzten Wiederholungen eines solchen Satzes werden dementsprechend deutlich langsamer sein und können nur unter großer Anstrengung bewältig werden.

Allerdings muss man hier noch ein paar Anmerkungen machen, anstatt eine pauschale Empfehlung auszusprechen.

Wo der “Sweet Spot” in Sachen Reserven genau liegt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So werden bei schweren Sätzen im niedrigen Wiederholungsbereich früher alle Muskelfasern rekrutiert als bei leichten Sätzen. Dies könnte sich dementsprechend darauf auswirken, ab welcher Schwelle Muskelaufbau stattfindet. Ebenso lässt die Studie von Caroll und Kollegen zumindest vermuten, dass bei hoher systemischer Belastung, z.B. bei weiteren fordernden Aktivitäten neben dem Krafttraining oder sehr hohem Volumen, die Intensität niedriger ausfallen sollte, um den Muskeln ausreichend Regeneration und dadurch Muskelwachstum zu ermöglichen.
Unterschiedliche Übungen eignen sich besser für Training zum MV. Selbst wenn das Ergebnis der Recherchen anders gelautet hätte, und Training bis zum MV tatsächlich einen Vorteil bringen würde, sollten schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nur sehr selten oder überhaupt nie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Die Belastung für das ZNS und die Verletzungsgefahr wären einfach zu hoch. Bei Isolationsübungen mit verhältnismäßig leichten Gewichten wie Curls, Seitheben usw. ist es hingegen weitestgehend unbedenklich, diese bis zum Limit auszuführen.
Wie hart man trainieren sollte, hängt auch vom absolvierten Gesamtvolumen ab. Ist das kumulierte Wochenvolumen z.B. sehr hoch, so dürfte der Effekt in Sachen Hypertrophie nicht gemindert werden, wenn man ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppt. Trainiert man hingegen lediglich 3 Sätze je Muskelgruppe in der Woche, dann sollten diese auch so hart wie irgend möglich ausfallen (wie z.B. bei HIT-Training vorgesehen). Die Studienlage zu dieser These ist aktuell noch nicht wirklich ausreichend, allerdings scheint dieser Schluss nur logisch.
Zumindest ab und an sollte definitiv bis zum Muskelversagen trainiert werden. Andernfalls läuft man Gefahr, dass das Training mit steigender Kraft irgendwann zu leicht wird um einen ausreichenden Reiz zu setzen, weil man aus Gewohnheit immer die selbe Wiederholungszahl absolviert ohne zu merken, dass diese nicht mehr der angepeilten RIR entspricht. Oder anders ausgedrückt: wenn man nie bis ans Limit trainiert, kann man nicht mit Sicherheit beurteilen wo dieses überhaupt liegt.

Zu guter Letzt darf man auch nicht vergessen, dass Muskelaufbau auch von individuellen Faktoren abhängt und es auch in den Studien fast immer einzelne Teilnehmer gibt, die ganz anders auf Reize reagieren als die anderen Probanden. Deshalb ist es auch sehr schwer, wirklich allgemeingültige Empfehlungen abzugeben, egal wie eindeutig die Datenlage auch erscheinen mag.

Man kann lediglich davon ausgehen, dass die meisten keinen Nachteil davon haben, nicht bis zum kompletten Muskelversagen zu trainieren. Das heißt aber nicht, dass das auch speziell für euch als Individuen gilt. Insofern kann es durchaus Sinn machen, beides mal zu probieren, also Training mit ein, zwei Reps im Tank und bis zum Muskelversagen und zu schauen, was am besten für euch funktioniert.

Ich hoffe, ihr konntet aus diesem Artikel wieder etwas mitnehmen. Wenn ihr eure Meinung zu dem Thema mit uns teilen wollt, könnt ihr das gerne hier tun!