von Ulrike Hacker
Man sollte meinen, die Auswahl an verschiedenen Formen des Cardio-Trainings sei bereits erschlagend. Doch die Industrie ist erfinderisch und zaubert immer wieder Neues aus dem Hut. Der derzeit heißeste Trend: Rucking.
Was ist Rucking?
Rucking ist ein Kunstwort, dass sich vom altbekannten Rucksack ableitet. Tatsächlich hat dieser nach Klassenfahrt und Trinkpäckchen klingende Term seinen Weg vom Deutschen ins Englische gefunden – eine Adaption, die ja eigentlich sonst eher umgekehrt geschieht. Aber wir wollen hier nicht in die Sprachwissenschaft abdriften. Im Rucking ist also ein Rucksack involviert.
Bei diesem Ausdauersport wird schlicht eine schwere Last auf dem Rücken getragen. Der Sportler kann sich dabei sowohl gehend als auch laufend fortbewegen. Mit diesen beiden Sätzen ist Rucking eigentlich auch schon hinreichend erklärt.
Vom Militär direkt in die Garmin App
Der Ursprung des Ruckings lässt sich im militärischen Training verorten. In der soldatischen Ausbildung steht das Marschieren kilometerweiter Strecken mit schwerem Gepäck seit Jahrhunderten auf dem Pflichtprogramm und gehört auch im Einsatz zu den absolut (überlebens-)notwendigen Fähigkeiten.
Wie der Gepäckmarsch vor einigen Jahren aus dem Gefecht in den Freizeitsport übergeschwappt ist, lässt sich nicht mehr rekonstruieren. Feststeht, dass sich jede aus dem Militär stammende Trainingsform gewöhnlich gut vermarkten lässt, stehen doch Soldaten symbolhaft für den perfekt austrainierten, „funktionalen“ Athleten.
Erst in den letzten Jahren wurde dem Marsch mit Rucksack der griffige Name Rucking verpasst und die Werbetrommel für diese neue alte Form der Bewegung gerührt. Einen großen Popularitätsschub erfuhr der Sport im vergangenen Jahr, als der amerikanische Equipmenthersteller GORUCK als Hauptsponsor der CrossFit Games antrat und seine Produkte auch in entsprechenden Workouts des Wettkampfes platzieren konnte.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Der aufmerksame Leser wird es ahnen: Wer mit dem Rucking loslegen will, benötigt einen Rucksack. Dabei kann im Prinzip jeder beliebige Rucksack, den der Durchschnittsdeutsche im Schrank herumliegen haben sollte, verwendet werden. Dieser ist nun noch zu beschweren, z.B. mit Wasserflaschen, Büchern, Ziegelsteine, kleine Kurzhanteln usw.
Mit dem Rucking verhält es sich wie mit allen anderen Sportarten: Wer es drauf anlegt, kann hier unendlich viel Geld lassen. Hersteller wie GORUCK bieten spezielle Rucksäcke, die für das Beladen mit schweren Gewichten und optimalen Tragekonform auch über weite Strecken und im Laufschritt konzipiert sind. Die Bestückung erfolgt mit speziellen Plattenträgern aus Eisen, die eine perfekte Lastverteilung gewährleisten. Das hat natürlich seinen Preis: Für Rucksack und Metallplatten werden schnell mehrere hundert Euro fällig.
Insbesondere, wer sich für das Rucking im Laufen entscheidet, sollte tatsächlich in hochwertigere Ausrüstung investieren. Der Rucksack sollte zumindest vor dem Körper mit Brust- und/oder Bauchgurt zu befestigen sein. Ansonsten sind Fehlhaltungen und Scheuerstellen garantiert.
Wie viel Gewicht sollte verwendet werden?
Die Frage nach dem passenden Gewicht lässt sich unmöglich pauschal beantworten, da sie von Fitnesslevel, Körpergewicht, Streckenlänge und -profil, Trainingsziel, Fortbewegungsart uvm. abhängt. Für absolute Anfänger können fünf bis zehn Kilogramm Zusatzgewicht ausreichend sein. Häufig ist auch von 10% des eigenen Körpergewichts die Rede. Für den Profi sind 30 und mehr Kilo, gutes Equipment vorausgesetzt, absolut machbar.
Laufen oder Gehen?
Über den noch frischen Begriff Rucking scheint in der Cardio-Community Uneinigkeit zu herrschen. In einigen Quellen wird Rucking ausschließlich mit Gehen, bzw. Wandern mit Zusatzgewicht gleichgesetzt. Wieder andere zählen auch das Laufen mit schwerem Rucksack dazu. Nicht selten werden sogar Kraftübungen wie Ausfallschritte oder Liegestütze eingestreut. Dem Leser ist also freigestellt, die Sportart nach eigenem Belieben zu interpretieren. Wichtig ist nur: Der Rucksack muss dabei sein.
Die Vorteile des Ruckings
Wer jetzt schon das Wort Rucking nicht mehr hören, bzw. lesen mag, dem sei gesagt: Es ist doch so einiges vorteilhaft am Cardio-Trend der Stunde.
Vorteil 1: Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining
Ein schweres Gewicht bringt in eine von Haus aus monostrukturelle Bewegungsform wie dem simplen Gehen eine Kraftkomponente. Durch die Last werden diverse Muskelgruppen zusätzlich gefordert, insbesondere die Waden-, Bein- und Gesäßmuskulatur sowie der Core. Das ist insbesondre in punkto Zeiteffizienz nicht zu verachten.
Bezüglich der Ausdauer zeigte sich Rucking in Studien als recht effektiv, um Marker wie die Sauerstoffaufnahmekapazität oder das subjektive Intensitätsempfinden sowie die Leistungsfähigkeit, gemessen in Form der Laufgeschwindigkeit, zu verbessern.
Vorteil 2: Funktionale Bewegung
Das Laufen und Gehen über weite Strecken liegt ebenso in der Natur des Menschen wie das Tragen von Lasten (zugegeben nicht in einem ergonomisch optimierten Rucksack für 400€ – aber die Bronzezeit ist nun einmal passé). Rucking bedient den Trend des „funktionalen Training“ insofern perfekt.
Vorteil 3: Niedrige Einstiegsbarriere
Mit dem Rucking kann jeder noch heute loslegen. Die Basisausstattung sollte sich in jedem Haushalt anfinden, es müssen keine Techniken erlernt, keine Studioverträge abgeschlossen werden und der Einstieg zumindest in die gehende Form des Ruckings gelingt auf wirklich jedem Leistungsstand mit sofortigem Erfolgserlebnis. Gewichte, Streckenlänge und Geschwindigkeit sind frei an das eigene Niveau anpassbar.
Mit der niedrigen Einstiegsbarriere ist auch die realistische Chance verbunden, wirklich mal dranzubleiben an einem Sport. Das Joggen im deutschen Nieselregen, mit Schnappatmung und Schamgefühl, liegt nun wirklich nicht jedem. An der sanften Bewegung an der frischen Luft findet aber fast jedermann Freude.
Vorteil 4: Erhöhter Kalorienverbrauch
Dass Gehen komfortabler ist als das Laufen ist bekanntlich mit den Kosten eines verringerten Kalorienverbrauchs verbunden. Dies kann durch den schweren Rucksack zumindest teilweise ausgeglichen werden. In Studien zeigten sich Steigerungen des Kalorienverbrauchs um sechs bis zehn Prozent, wenn dabei Zusatzgewicht getragen wurde. Damit bleibt das Walken auch mit Extralast dem Joggen immer noch unterlegen – wer allerdings laufenderweise nur einige Minuten übersteht, im Gehen jedoch stundenlang durchhält, hat unterm Strich doch sehr viel mehr für eine negative Kalorienbilanz getan.
Vorteil 5: Gelenkschonender als Joggen
Wer sich bei schönem Wetter einmal an eine beliebte Joggingstrecke stellt, bekommt hier allerhand Laufstile aus dem Gruselkabinett zu sehen. Vor allem die Kombination aus schlechter Technik und Übergewicht macht den Gelenken, insbesondere den Knien, im wahrsten Sinne des Wortes schwer zu schaffen. In diesem Fall ist gehendes Rucking ein guter Kompromiss, um sich ohne das Risiko von Gelenkschäden und doch mit ernstzunehmender Intensität fortzubewegen.
Fazit zum Thema Rucking: Die eierlegende Wollmilchsau?
Die hier genannten Vorzüge des Ruckings sind realistisch zu betrachten. Nehmen wir einmal die kraft- und muskelaufbauende Komponente, die von vielen meist gewerblich betriebenen Blogs angepriesen wird: Natürlich wird mit dem bloßen Wandern, selbst mit einem halben Zentner auf dem Rücken, niemand die Beine eines Robert Förstemann aufbauen. Hierzu braucht es weiterhin gezieltes Krafttraining. Für einen absoluten Anfänger, der noch nie im Leben ein Trainingsgewicht in die Hand genommen hat, kann Rucking wiederum zumindest einen Einstieg in das uns Menschen eigentlich so natürliche Bewegen von und mit Lasten darstellen.
Die Studienlage zum Rucking ist noch sehr dünn. Insbesondere das reine Gehen mit dem Rucksack ist bislang kaum in den Fokus der Wissenschaftlicher gerückt. Aussagen wie „Rucking burns up to 3 times more calories than walking“ sind daher mit Vorsicht zu genießen. Bisherige Untersuchungen stimmen aber vorsichtig optimistisch.
Klar könnte man jetzt gegen diesen nächsten, vielleicht etwas erzwungen wirkenden Hype schießen, der nach Meinung einiger nur einem amerikanischen Startup dazu dienst, teure Rücksäcke zu verkaufen, und den die Wanderer ohnehin schon seit Jahrhunderten praktizieren. Schließlich gilt aber auch beim Rucking: Was immer den Menschen von der Couch treibt, ist erstmal positiv zu bewerten.
Was haltet ihr von Rucking? Sagt es uns hier!