The Peanut Protocol: Woche 9 bis 12
Es ist geschafft. Fast. Mit Veröffentlichung dieses Textes befindet ihr euch in Woche 8 der Strandfigur 2024, die erstmals in dieser Form durch die Lifters Lounge umgesetzt wurde. In vier Wochen wird die Aktion bereits beendet sein, was jedoch nicht bedeutet, dass die Reise für euch ein Ende haben wird. Wie ich schon im ersten Artikel anführte, verstand ich diese Aktion stets als Möglichkeit, schlechte Angewohnheiten abzulegen und bessere zu etablieren. Ein solcher Prozess benötigt Zeit und wird anders als diese Aktion niemals enden. Damit kommen wir aber nun tatsächlich zu den Vorgaben der letzten Phase.
The Peanut Protocol – Training Woche 9 bis 12
Es gilt weiterhin, dass die Struktur des Trainings sich generell nicht verändert und Dinge, die von mir nicht angesprochen werden, unverändert bleiben. Wir konzentrieren uns also auf die Anpassungen. Schon im letzten Text sprach ich davon, dass das Training effizient gestaltet werden sollte, was insbesondere mit schweren Gewichten gelingt. Gleichzeitig geht die Diät jetzt in den dritten Monat, sodass wir dieses Credo weiterverfolgen werden.
Zum Block A in Woche 9 bis 12: 5-3-1
Bereits in der zweiten Phase wurde im Block A nur noch ein Arbeitssatz ausgeführt, wobei mit den Myo-Reps dennoch ein relativ hohes Volumen beibehalten wurde. Dieses reduzieren wir jedoch weiter und konzentrieren uns in dieser letzten Phase auf den Erhalt der vorhandenen Muskulatur, da – je nach Zielsetzung – die Kalorienzahl für die nächsten vier Wochen noch einmal deutlich reduziert wird.
Zunächst einmal wählt ihr eine Übung aus eurem Block-A-Pool pro Trainingstag und führt diese nun in der gesamten Phase 3 durch. Es erfolgt also keine Rotation und jeder sollte mindestens zwei Übungen zur Auswahl haben. Mit dieser Übung wird nach entsprechendem Aufwärmen lediglich ein Arbeitssatz ausgeführt, wobei die Wiederholungen bis zum Muskelversagen wie folgt sein sollten:
- Woche 9: 5 bis 6 Wiederholungen
- Woche 10: 3 bis 4 Wiederholungen
- Woche 11: 1 bis 3 Wiederholungen
- Woche 12: 1 bis 3 Wiederholungen
Es darf und soll also schwer gebeugt, gedrückt und gehoben werden. Ein Arbeitssatz! – Wer eine hohe Regenerationskapazität besitzt und tendenziell kein schweres Gewicht bewegt, darf einen Back-off-Satz ergänzen. Bei diesem wird das Gewicht noch einmal um 10 bis 20 Kilogramm reduziert und ihr dürft in diesem Fall so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Muskelversagen ergänzen. Spätestens ab diesem Punkt ist Block A allerdings beendete.
Die optionalen Übungen im Block A bleiben unverändert. Aus dem 6 x 6 der letzten Phase wird ein 5 x 5 mit gleichbleibendem Regelwerk.
Zum Block B und C in Woche 9 bis 12
Ich mache es kurz: Hier gibt es keine Veränderungen.
Variiert weiterhin die Übungen. Nehmt euch gerne zum Ziel, in den kommenden Wochen noch einmal die ein oder andere Bewegung in euer Training aufzunehmen, die ihr in den vergangenen acht Wochen nicht ausgeführt habt.
The Peanut Protocol – Ernährung Woche 9 bis 12
Auch hier machen wir es kurz und einfach: Alle, die das Ziel einer Abnahme haben, reduzieren für vier Wochen die Kalorien um 10 Prozent in der Wochenbilanz. Ob ihr dies mit einem einzelnen, stark kalorienreduzierten Tag oder durch eine gleichmäßige Verteilung umsetzt, überlasse ich euch.
Wer sich weiterhin an die Vorgabe aus Phase 1 hält, streicht die Nüsse für die nächsten vier Wochen. Wie bereits in Phase 2 gilt jedoch auch in diesem letzten Abschnitt, dass ich für individuelle Rücksprache im Forum bereitstehe und mir ohnehin jedes Update anschauen werde!
Optional: Speedweek in Woche 9 und 12
Eine Strandfigur ohne Speedweek? Nur, wenn ihr es so wollt, denn auch in diesem Jahr flechte ich dieses Tool in den Trainingsplan ein, wobei der Zeitpunkt eventuell etwas überraschen könnte. Daher ein paar kurze Worte:
Die Speedweek ist eine Phase von sechs Tagen, in der die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Sie ist effizient und kann dabei helfen, einen mentalen Reset umzusetzen. Sie sorgt aber nicht dafür, dass Wochen der Maßlosigkeit mit ein paar Tagen aufgewogen werden. Da es mir in dieser Aktion wichtig war, erst einmal Gewohnheiten zu etablieren, gibt es dieses Angebot daher erst an so später Stelle, dafür jedoch zweimal, wo man nicht beide Speedweeks umsetzen muss – streng genommen auch gar keine.
Die erste Speedweek erfolgt in der Diät. Ihr werden Körperfett verlieren, ohne den „spontanen Wasserverlust“ eine Speedweek in extremer Form mitzunehmen. Die Ergebnisse auf der Waage können weniger deutlich ausfallen, aber ihr werdet Körperfett verlieren! Zudem wird die oben angeführte Kalorienreduktion für die letzten (dann noch) drei Wochen nach dieser Woche leichter fallen.
Die zweite Speedweek stellt wiederum so etwas wie einen Endspurt und mentalen Abschluss der Aktion dar. Auch hier gilt, dass ihr selbst entscheiden könnt, ob ihr diese Woche umsetzen wollt.
Am Training ändert sich aufgrund der Speedweek nichts. Eure Glykogenspeicher in der Muskulatur sind gefüllt. Es wird in erster Linie eine Frage der mentalen Einstellung sein, ob ihr eure Leistungen wie gewohnt abrufen könnt.
Die Umsetzung der Speedweek
Damit wären die Rahmenbedingungen der Umsetzung klar, aber nicht jeder wird wissen, was ich unter der Speedweek verstehe. Daher ein paar erläuternde Worte:
Die Speedweek ist Teil des Konzepts Intermittent Fasting 2.0, welches ich 2016 erstmals in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ beschrieb und stellt neben einigen anderen Punkten die Besonderheit dieser IF-Form dar. Ziele der Speedweek sind neben der Kalorieneinsparung vorwiegend die Leerung der Kohlenhydratspeicher sowie ein mentaler Reset. Um dies zu erreichen, besteht die Speedweek aus folgenden Nahrungsmitteln:
- zwei Eiern
- einer Gurke
- fünf Gramm Fischöl
- für Männer 150 / für Frauen 100 Gramm Protein
- sowie 100 Bonuskalorien.
Die Bonuskalorien waren dafür gedacht, dass das vorgeschriebene Protein nicht allein durch Eiklar oder Iso-Whey erreicht werden würde. Auch Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Produkte wie Harzer Käse enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate und Fett, deren Menge jedoch möglichst 100 Kalorien nicht überschreiten sollte.
Das entspricht bis zu 25 Gramm Kohlenhydraten bzw. etwa 11 Gramm Fett, sodass klar sein sollte, dass die Auswahl weiterhin eingeschränkt bleibt. Das Protein soll also nicht nur fettiges Fleisch, Hülsenfrüchte oder ähnlichen Lebensmittel zugeführt werden.
Das Fischöl dient hauptsächlich der gesicherten Zufuhr der essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, wohingegen die Gurke zur Sättigung und als Lieferant für Peptidasen dient. Dies sind Enzyme, die die Proteinspaltung unterstützen. Weiterhin deckt eine Gurke in etwa ein Drittel des normalen Vitamin-C-Bedarfs einen Erwachsenen. Dies ist dahin gehend von Bedeutung, da Milchprodukte, Fisch und Fleisch praktisch kein Vitamin C enthalten. Alle anderen Vitamine sind dagegen in Eiern enthalten, sodass selbst bei einem Verzicht auf eine zusätzliche Vitaminsupplementierung eine ausreichende Zufuhr während der Speedweek gesichert sein sollte.
In diesem Zusammenhang sei betont, dass der Körper auch von wasserlöslichen Vitaminen eine gewisse Menge speichert, die bis zu zwei Wochen ausreichen können. Die Eier liefern darüber hinaus Cholesterin, das die Grundlage für Steroidhormone wie Testosteron darstellt, sowie Cholin, das für die Gesundheit der Leber bei Männern wichtig ist (Frauen bilden dieses dank Östrogen selbst), und sie haben eine sehr gute Fettsäurenzusammensetzung.
Wenn man so möchte, ist die Speedweek damit die Reduzierung auf essenzielle Nährstoffe. Eine gewissenhafte Mangelernährung, wenn man dieses Oxymoron heranziehen möchte. Insgesamt wird man im Rahmen der Speedweek in etwa 900 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen, sodass selbst bei kleineren Schummeleien die 1 000 Kilokalorien pro Tag kaum überschritten werden sollten. Je nach Verbrauch sollten Frauen und Männer somit mindestens 500 bis über 2 000 Kilokalorien als tägliches Defizit erreichen, was sich innerhalb der regulären sechs Tage auf 3 000 bis über 12 000 Kilokalorien summiert.
Am letzten Tag wird die reguläre Ernährung aus Phase 3 umgesetzt, wobei man zusätzlich bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Obst, Sorbett, Gemüse zuführen darf. Die zusätzlichen Kalorien, die bei dieser Umsetzung zugeführt werden, werden an diesem Tag vernachlässigt.
Abschluss
Damit sind wir auch am Ende der Strandfigur 2024. Denkt bitte daran, dass eine solche Aktion nur durch eure Einkäufe mit dem Code der Lifters-Lounge realisiert werden kann. Die Verantwortlichen haben eine gewisse finanzielle Belastung für die Coaches in Kauf genommen, um dieses junge Projekt weiter nach vorn zu bringen. Weniger bunte Werbe-Reels in den sozialen Medien. Mehr tatsächliche Hilfe zur Selbsthilfe.
Vor allem die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die still und ohne Log von dieser Aktion profitiert haben, sollten sich dies in Erinnerung rufen, sodass es auch im nächsten Jahr eine Strandfigur-Aktion geben kann. Ich von meiner Seite bedanke mich für euer Vertrauen und hoffe, dass die anfangs formulierten Ziele in Erfüllung gingen. Ihr solltet etwas für euer sportliches Leben mitnehmen und nachhaltig etwas verändert haben.
Wie es nach der Strandfigur weitergeht, hängt letztlich von euren Zielen und der Ausgangslage ab – wie immer. Wenn ihr weiter auf Diät bleiben wollt und insbesondere die zwei Speedweeks gemacht habt, würde ich euch dennoch zu mindestens einer Woche raten, in der ihr die Kalorien der zweiten Phase wieder zuführt. Schaut, ob ihr auch damit weiter an euer Ziel kommt oder ob ihr die Bewegung erhöhen könnt.
Das Training könnte nochmals für vier Wochen wie in Phase 3 durchlaufen werden. Generell bin ich aber immer ein Freund von Variation. Zuletzt besteht selbstverständlich auch für „Strandfigur-Veteranen“, dass ich individuelle Einzelbetreuungen anbiete. Generell fallen „Lifestyle-Coachings“ bei mir nicht darunter, aber wer bewiesen hat, 12 Wochen geduldig ein Ziel verfolgen zu können, ist kein typischer Lifestyle-Diätender, sodass wir sicher zusammenfinden. Ansonsten bleibt mir nur zu sagen: Viel Erfolg bei den letzten vier Wochen!
Den Bereich für Frank’s Programm findet ihr hier!
