Starting Strength

Starting Strength wurde von Mark Rippetoe entwickelt und in seinem gleichnamigen Buch vorgestellt. Es handelt sich um eines der bekanntesten und meistverwendeten Trainingsprogramme der Welt. Rippetoe ist ein ehemaliger Kraftdreikämpfer, der inzwischen seit Jahrzehnten im Bereich Kraftsport tätig ist und in dieser Zeit zahlreiche Gewichtheber, Powerlifter und Athleten aus anderen Bereichen trainiert hat.

Wie der Name schon vermuten lässt, eignet sich Starting Strength hervorragend für Anfänger, um schnell Kraft als Basis für eine Trainingskarriere aufzubauen. Aber auch Fortgeschrittene können durchaus beachtliche Erfolge mit diesem Programm erzielen.

Ein großer Vorteil an Starting Strength besteht darin, dass es so schön simpel ist. Exotische Übungen und kompliziert strukturierte Pläne sucht man hier vergebens. Stattdessen konzentriert man sich hier auf das Wesentliche, in Form von nur 5 verschiedenen (Grund-)Übungen und 2 unterschiedlichen Einheiten. Man benötigt auch nicht viel Equipment, eine Langhantel mit Gewichten, eine Bank und ein Rack reichen.

Allerdings sind die verwendeten Übungen technisch recht anspruchsvoll und sollten vor Ausführung des Programms zunächst so lange geübt werden, um diese sicher ausführen zu können, da ansonsten Verletzungen drohen. Im Idealfall nimmt man sich hierfür einen versierten Trainer, der einem diese beibringen kann.

Der Plan

Bei dem hier dargestellten Plan handelt es sich um den Basisplan von Starting Strenght. In Rippetoe’s Buch finden sich noch weitere Abwandlungen und Erweiterungen von diesem, die sich hauptsächlich an fortgeschrittene Athleten richten.

Wie bereits oben beschrieben, besteht Starting Strength aus zwei verschiedenen Einheiten (A und B), die im ständigen Wechsel trainiert werden. Um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu gewähren, wird zunächst mit drei Einheiten die Woche trainiert, zwischen denen immer mindestens ein trainingsfreier Tag eingelegt wird. Konkret bedeutet das, dass in der ersten Woche nach dem Schema A-B-A und in der zweiten B-A-B trainiert wird, so dass beide Einheiten gleich oft trainiert werden.

Einheit A

3 x 5 Kniebeugen

3 x 5 Bankdrücken*

3 x 5 Kreuzheben

Einheit B

3 x 5 Kniebeugen

3 x 5 Schulterdrücken

5 x 3 Powercleans**

*Wir empfehlen das Bankdrücken pausiert auszuführen, weil dadurch Faktoren wie das Bouncen auf der Brust ausgeschlossen werden, was den Fortschritt besser nachvollziehbar macht.

**Ein oft kritisierter Punkt am Starting Strength-Plan ist die Einbeziehung der Power Cleans. Diese Übung ist technisch nochmal deutlich anspruchsvoller als die anderen Übungen im Plan und selbst die meisten Fitnesstrainer können einem diese nicht wirklich beibringen. Um diese richtig zu lernen, müsste man einem Gewichtheberverein beitreten. Deshalb, und um den Mangel an echten Zugübungen auszugleichen, raten viele dazu, diese durch Langhantelrudern (3 Sätze á 5-8 Wiederholungen) zu ersetzen. Wir teilen diese Einschätzung.

Wie man sieht, werden alle Übungen in diesem Plan (ausgenommen die Powercleans) mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen ausgeführt.

Für den Anfang sollte man ein Gewicht wählen, dass einen ausreichend fordert, dass man aber noch problemlos für alle 5 Wiederholungen bewältigen kann. Wie alle Kraftaufbau-Pläne, basiert auch Starting Strenght darauf, dass man sich möglichst konstant steigern kann. Steigt man zu hoch ein, wird man recht bald stagnieren, deshalb im Zweifel lieber ein zu wenig als zu viel Gewicht aufladen. In den Bereich wo es wirklich schwer wird, kommt man noch früh genug.

Wenn ihr nicht wisst, welches Gewicht ihr dafür verwenden sollt, könnt ihr unseren Maxkraftrechner verwenden. Ich würde von eurem 5RM (ca. 89% des 1RM) allerdings aus oben genannten Gründen ein paar Prozent abziehen, um eine stetige Progression zu ermöglichen.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten ausreichend lange sein, um eine annähernd gleiche Leistung im nächsten Satz abrufen zu können. Erfahrungsgemäß haben sich hier Pausenzeiten zwischen 3 und 5 Minuten bewährt.

Progression

Wie ich bereits weiter oben beschrieben habe, beruht der Erfolg von Starting Strenght, wie bei anderen Trainingsplänen mit einem Fokus auf Kraftaufbau, auf der kontinuierlichen Steigerung der Trainingsgewichte.

Als Anfänger sollte angestrebt werden, sich in jeder Einheit steigern zu können. Für Fortgeschrittene Athleten ist diese Steigerungsrate weniger realistisch aber auch hier sollte man nach Möglichkeit zumindest in jeder neuen Woche das Gewicht auf der Stange erhöhen. Um nicht zu schnell an seine Grenze zu gelangen und eine langanhaltende Progression zu ermöglichen, sollte man dabei behutsam vorgehen und die Gewicht um möglichst kleine Einheiten erhöhen. Das wären in der Regel 2,5 Kg mehr, bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen können es auch mal 5 Kg sein, wenn einem die Wiederholungen leicht von der Hand gingen. Fortgeschrittene Athleten, die über entsprechende Scheiben verfügen, können auch mal nur um 1 Kg steigern.

Natürlich sollte man dabei nicht blindlings das Gewicht erhöhen, sondern erst wenn man alle vorgeschriebenen Wiederholungen technisch sauber und ohne zu grinden (also ohne die letzten Reps im Zeitlupentempo und unter allergrößter Anstrengung irgendwie nach oben zu krüppeln) absolvieren konnte.

Irgendwann wird man aber zwangsläufig an einen Punkt kommen, an dem man einfach nicht mehr weiterkommt und das Gewicht nicht weiter erhöhen kann. Bei der ersten Einheit ohne Steigerung wird das Arbeitsgewicht beibehalten und man versucht es einfach bei der nächsten nochmal. Jeder hat mal einen schlechten Tag, das muss noch nicht Stagnation bedeuten. Stellt sich auch in der nächsten Einheit (oder bei Fortgeschrittenen Woche) keine Steigerung ein, deutet das darauf hin, dass man ein Plateau erreicht hat. Anstatt stumpf gegen dieses anzurennen, sollte man nun das Gewicht um 10% bis 20% verringern und sich von diesem Niveau wieder nach oben arbeiten. Damit gönnt man nicht nur seinem Körper eine Verschnaufpause, meist reicht dieser neue „Anlauf“ auch aus, um dieses Plateau zu durchbrechen.

Geht es über einen längeren Zeitraum überhaupt nicht weiter, so empfiehlt es sich, mal eine Zeit lang mit erheblich reduzierten Gewichten und Volumen zu arbeiten, also einen Deload einzulegen oder im Extremfall den Trainingsplan zu wechseln. Man kann dann einfach irgendwann wieder mit Starting Strength weitermachen oder einen anderen, weniger geradlinigen Plan ausführen.

Ernährung und Erholung

Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen ist es unerlässlich, dem Körper die dafür notwendigen Nährstoffe zu geben. Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr (ca. 2g je Kg Körpergewicht) ist dafür vor allem ein (moderater) Kalorienüberschuss erforderlich. Das heißt, dass man immer etwas mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Anfänger können zwar auch in einem Kaloriendefizit (Diät) Kraft und Muskeln aufbauen, ideal ist es aber nicht. Für Fortgeschrittene gilt das umso mehr. Da dieses Programm mit der Zeit sehr fordernd sein kann, rate ich jedenfalls dringend dazu, ausreichend zu essen.

Auch die Erholung spielt eine gravierende Rolle beim Aufbau von Kraft. Mit nur drei Einheiten die Woche wird der Regeneration bei Starting Strength zwar ausreichend Zeit eingeräumt, allerdings hängt es auch stark davon ab, wie man die trainingsfreien Tage nutzt. Wer zwischen den Einheiten gerne mal einen Marathon oder eine ausgiebige Bergtour einbaut, darf sich nicht wundern wenn er schnell stagniert. Außerdem sollte man darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen (um die 8 Stunden) und seinen Stresslevel einigermaßen im Rahmen zu halten. Sind diese Faktoren nicht gewährleistet, sollte man vielleicht auf ein derart anspruchsvolles Programm verzichten, um nicht auszubrennen.

Abschließende Worte

Starting Strength ist ein simples, schnörkelloses, dabei aber ungemein Trainingssystem für das man weder besonders viel Zeit, noch umfangreiche Ausrüstung benötigt. Nicht umsonst handelt es sich um eines der beliebtesten Systeme der Welt, mit dem bereits Zigtausende Athleten erfolgreich trainiert haben.

Besonders Anfänger können mit diesem schnell einen beträchtlichen Kraftzuwachs erzielen und so eine solide Grundlage für eine erfolgreiche Trainingskarriere schaffen. Aber auch Fortgeschrittene, die ihre Kraftwerte aufpolieren wollen, sollten gerne mal einen Blick darauf werfen.

Ich hoffe ich konnte euch in diesem Artikel die Grundlagen und Prinzipien dieses Programms in übersichtlicher und nachvollziehbarer Form vermitteln.

Ansonsten kann auch allen, die sich für Kraftsport interessieren nur empfehlen, sich Mark Rippetoe’s Buch anzuschaffen und dieses zu lesen. Darin vermittelt er nicht nur die Grundlagen seines Programms mit wesentlich ausführlicheren Erläuterungen, sondern bietet auch Erweiterungen und Ergänzungen zu diesem und generell eine Menge an Wissen und Überlegungen zum Thema Training und Kraftsport allgemein. Nicht umsonst handelt es sich um ein absolutes Standardwerk.

Viel Spaß beim Training!

Habt ihr Fragen zu Starting Strength? Dann stellt diese hier!