Der PROWLER – das ultimative Cardio-Gerät
Ein User-Artikel von -theANIMAL-
In diesen Artikel will ich euch den „Seelenfresser“ namens Prowler aka Eisenschlitten aka Lungenröster näher vorstellen. 😉
Was ist ein PROWLER?
Der Prowler kommt aus den USA und ist einfach ein Eisenschlitten den man mit Gewichtscheiben beschweren kann.
Er steht entweder auf einer Vollflächigen riesen Kufe aka „Sled“ (siehe hier ) oder hat, wie weit verbreitet, 3 Kufen.
Wie die 3 Kufen weit verbreitet sind, so ist es auch mit den zwei Griffvarianten.
Einmal hätten wir da den tiefen Griff der, weil er uns in eine „ungünstige“ Hebelposition bringt, schwieriger ist.
Und einmal die parallel Holme auf denen nicht nur die Gewichtsscheiben Platz finden sondern auch als Griffe dienen.
Diese sind wie man sich denken kann leichter weil man aufrechter steht und somit die Hebelverhältnisse sich günstiger erweisen.
Wie viel Gewicht man auf den Prowler packen kann ergibt sich dadurch, WAS man mit dem Prowler machen will (Sprint VS Push).
Prowler-Sprints:
Wenn man an Sprints denkt, denkt man sofort an 100m Sprint.
Die einzige Bewegung in der unser Körper nach ca 30m, seine maximale Geschwindigkeit erreicht und die restlichen Meter nur noch die Frage ist wer seine maximal Geschwindigkeit halten kann.
DAS hat mit dem sogenannten „PROWLER Sprint“ gar nichts zu tun.
Und das ist auch gut so.
Da beim gewöhnlichen Sprint das Verletzungs-Risiko viel höher ist als durch das vor sich her schieben eines Eisenschlittens.
Warum?
Um von der Maximalgeschwindigkeit wieder runter zu kommen also um zu bremsen, müssen diese Bremskräfte vom Körper (Unterkörper) gepuffert werden.
Das geht nicht nur auf das ZNS (Zentrales Nervensystem) sondern auch auf die Muskulatur.
Wie beim Training mit Gewichten und der Negativen Bewegung (Gewicht ablassen) wirkt beim Abbremsen der Bewegung eine enorme Kraft auf den Körper die bei untrainierten Personen aber auch oft bei trainierten Personen Verletzungen provoziert.
Die Variante mit dem Eisenschlitten vor sich her schieben während dem Sprint hat den Vorteil das dieses Abbremsen wegfällt!
Das übernimmt für uns der Schlitten indem durch die hohe Traktion/Reibung der Kufen der Schlitten als Bremse fungiert.
Somit brauchen wir uns nur auf den Sprint konzentrieren und können die gesamte Energie dafür verwenden, ohne dass die Regeneration oder das ZNS durch exzentrische Bewegungen in Mitleidenschaft gezogen wird.
Das macht den Prowler zu einem der regenerationsfreundlichsten Trainingsgeräte, da nur die konzentrische Bewegung eingesetzt wird!
Prowler-Pushs:
Man kann den Prowler aber nicht nur als Cardio-Gerät sondern auch als ein Trainingsgerät für Hypertrophie (Muskelaufbau).
Dafür gibt es die Variante des Prowler-Pushs.
Und die ist noch einfach auszuführen als die Sprints!
Dazu lädt man einfach so viel Gewicht auf den Schlitten bis man ihn nur noch sehr langsam (aber stetig) vor sich her schieben kann.
Schon hat man ein super Unterkörper Training (und der Core bekommt auch gut was ab.)
Ich für meinen Teil möchte aber näher auf die Variante SPRINTs eingehen!
Wie plant man sich eine Prowler Sprint Einheit?
Die Varianten sind unendlich und man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen.
Aber hier meine TOP 3 Varianten:
Suicide Shuttle Sprint:
Gewicht: 40 – 60kg (in Summe inkl. Schlitten)
Distanz: Variabel
Pausenzeit: 1-5min
Runden: 1–3
Intensität-Level: Fortgeschrittener
Ausführung:
Man benötigt eine freie Strecke von min. 20m und Markierungspunkte wie diese orangen Plastikhütte oder ähnliches um die Stationen abzustecken.
Erste Sprint-Station ist 5m, die zweite 10m und die letzte 15m.
Man startet am tiefen Griff und sprintet bis zur 5m Markierung wechselt zu den parallel Holmen und sprinten die 5m zurück.
Danach sofort wieder auf den tiefen Griff wechseln und zur 10m Markierung sprinten.
Wechsel und die 10m zurück.
Abschluss macht der Sprint mit dem tiefen Griff zur 15m Markierung nur um dann mit den parallel Holmen die 15m zurück zum Start zu VERSUCHEN!
Klingt intensiv IST es auch!
Wer hier die 3te Runde ganz absolviert sollte sich fragen ob er nicht doch nur halbherzig Runde 1+2 absolviert hat.
Normalerweise ist bei Runde 2 Schluss.
Verkürzter Sprint:
Gewicht: 60 – 120kg (in Summe inkl. Schlitten)
Distanz: 15m
Pausenzeit: 30-60sec.
Runden: min. 6
Intensität-Level: Anfänger
Ausführung:
Hier benötigt man nur eine Strecke für den Schlitten von 15m.
Gestartet wird wieder am tiefen Griff, man sprintet die 15m wechselt dann zu den parallel Holmen und sprintet zurück zum Start.
Danach Pause und wieder von vorne.
Diese Variante bietet sich an, wenn man noch blutiger Anfänger ist und/oder man nur wenig Platz zur Verfügung hat.
Durch die verkürzte Strecke bricht man aber kurz vor dem Punkt ab wo die Muskulatur von Laktat überschwemmt wird, deswegen ist diese Variante auch leichter zum Durchhalten.
Nichts desto trotz ertrinkt die Muskulatur über kurz oder lang trotzdem durch die Übersäuerung.
PROWLER Sprint:
(mein Favorit)
Gewicht: 60 – 120kg (in Summe inkl. Schlitten)
Distanz: 30m
Pausenzeit: 30-60sec.
Runden: min. 6
Intensität-Level: Anfänger bis Fortgeschrittener
Ausführung:
Selbe Geschichte wie beim „kleinen Bruder“ bzw. vorhin beschriebenen Version nur diesmal beträgt die Strecke 30m UND es wird nur von Runde zu Runde der Griff gewechselt.
Also, man startet wieder beim tiefen Griff, sprintet die 30m durch und macht danach die Pause.
Nächste Runde wird dann mit dem Parallel Griffen gestartet und man sprintet die 30m zum Ausgangspunkt zurück.
Auf der Länge von 30m setzt ca. nach der Hälfte der Strecke die Laktatbildung ein und der Muskel droht seinen Dienst zu quittieren und man muss kämpfen ihm nicht nachzugeben.
Keine Sorge der beschriebene „Spaß“ beginnt erst bei Runde 3 und dann heißt es aber Disziplin zu beweisen und nicht klein beizugeben, sondern Zähne zusammenbeißen und bis zum Ende der Strecke mit voller Kraft zu sprinten!
Die letzten 2 Runden können anfangs oder bei neu erhöhten Gewicht schon mal wie ein Prowler Push aussehen/sich anfühlen (wie oben beschrieben) aber man kann sich eigentlich bis zur nächsten Einheit schnell steigern.
Runden Anzahl können hier (aber auch beim kleinen Bruder) nach Belieben erhöht werden, selbe auch bei Gewicht, nur sollte es bei einen Sprint bleiben und nicht schon in der erste Runde sich zu einen „Push“ wandeln
Der Nachbrenneffekt:
(oder die eigentliche Stärke von dieser Art von Cardio!)
Wie bei vielen intensiven Trainingsvarianten hat das Training selber nur wenig an kcal/Energieverbrauch.
Wie wenn man es z.B. mit „Steady State“ wie Joggen oder Radfahren vergleicht, die während der Ausführung mehr Energie/kcal verbrauchen aber nach dem Beenden gleichzeitig die Wirkung auf den Stoffwechsel einstellen.
Anders bei den intensiven CardioTraining wo der entscheidende Effekt NACH dem Training einsetzt.
Durch die intensive Belastung ist der Stoffwechsel auf Hochtouren gepusht worden und wird auch für mehrere Stunden dort bleiben!
Somit wird in der Zeit nach so einer Einheit mehr kcal verbraucht!
Es bietet sich also sehr gut an solche Einheiten so früh wie möglich am Tag zu absolvieren damit man den restlichen Tag noch aktiv ist und der Stoffwechsel noch lange gepusht bleibt.
Anmerkung der Redaktion: Tatsächlich ist der “Nachbrenneffekt” bei HIIT-Training, zu dem Prowler-Training gehört, mehr oder minder ein Mythos bzw. wird er massiv überschätzt. Ja, es werden auch nach dem eigentlichen Training weiterhin Kalorien verbraucht, allerdings bewegt sich dieser Verbrauch im zweistelligen Bereich und kann in der Praxis deshalb weitestgehend vernachlässigt werden.
Und natürlich verbrennt HIIT-Training auch während der Ausführung wesentlich mehr Kalorien als Steady State-Cardio, weshalb durch die hohe Intensität auch kurze, knackige Einheiten den gleichen Kalorienverbrauch erzeugen wie längere Sessions von klassischen Cardio-Varianten.
Nebenwirkungen aka Prowler-Flu:
Keine Aktionen ohne (Gegen)Reaktion!
Klar kommen bei so intensiven Einheiten auch „Nebenwirkungen“ vor.
Die da wären:
-Starkes Nachschwitzen
-Übelkeit/Erbrechen
-Kopfschmerzen
-Trockener Husten
-Unwohlsein
-Schwindel
Eines oder mehrere dieser Symptome können aber müssen nicht auftreten!
Und wenn, dann vergehen sie von selber und man sollte sich selber beruhigen/abwarten bis es vorüber ist.
Tipps fürs Überleben:
Um die Nebenwirkungen in Grenzen zu halten kann ich euch aus meiner Erfahrung ein paar Tipps da lassen.
-Vor der Einheit Laktatpuffer wie zb. Citrullin Malat verwenden
-Während und min. 30min NACH der Einheit nichts trinken
(Punkt 2 von den Nebenwirkungen tritt sonst sofort gerade nach der Einheit in Kraft)
-Spätestens 1h nach der Einheit viel trinken und Spurenelemente (Magnesium) aber auch Salz zuführen
Dazu sollte ein guter Warm Up vor dem ersten Sprint logisch sein!
Ausfallschritte, Gelenke aufwärmen, sich selber auf „Temperatur“ bringen.
Ein Verletzungsrisiko eingehen nur weil man aus dem kalten Zustand einen Eisenschlitten vor sich her schieben will während man sprintet, ist unvernünftig und dann hilft es auch nichts wenn der Prowler als Bremse fungiert.
Nach der Einheit ist das Dehnen der am meisten beteiligten Muskulatur (Unterkörper) auch ratsam.
Ansonsten sollte somit genug Information für die ersten Prowler-Sprint Einheiten weitergegeben worden sein und ich wünsche euch viel Spaß!
Habt ihr schon mal mit einem Prowler trainiert? Erzählt es uns hier!