Periodisierung im Bodybuilding

Der Mikrozyklus und die Superkompensation

Um langfristig erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können, ist das Aneignen eines soliden Grundlagenwissens unabdingbar. Das Prinzip der “Periodisierung” wird in anderen Profisportarten bereits seit langem angewandt und findet auch zunehmend im Bodybuilding Anklang. In diesem Artikel wirst du mit dem Mikrozyklus die kleinste Einheit der Periodisierung kennenlernen.

Nach vielen Jahrzehnten des sportwissenschaftlichen Erkenntnisgewinns im Bereich des Profisports kann eindeutig festgehalten werden, dass die Periodisierung ein fundamentaler Schlüssel zu langfristigem Erfolg ist. Dieser Umstand gilt für Leistungssportarten im Allgemeinen und auch für das Bodybuilding im Speziellen. Fangen wir also am Besten gleich mit ein paar Begriffserklärungen an.

Die Zyklen der Periodisierung

Genau wie sich die Jahreszeiten zyklisch abwechseln und dann anschließend wiederholen, kann auch die Trainingsplanung in Zyklen mit einer entsprechenden Dauer und Zielsetzung unterteilt werden. Im Kraftsport sind die folgenden drei Arten der Zyklen üblich.

1.Mikrozyklus

2.Mesozyklus

3.Makrozyklus

Der Vergleich mit den Jahreszeiten hinkt an dieser Stelle jedoch. Die oben genannten Zyklen sind keineswegs gleich lang und wechseln sich ab. Die Gliederung ist viel mehr von “ganz kurz” zu “ganz lang” zu verstehen. Ein Mikrozyklus ist hierbei die kürzeste Dauer der Trainingsplanung. Darauf folgt der Meso- und schließlich der Makrozyklus. Der zeitlich jeweils länger umspannende Zyklus umfasst hierbei grundsätzlich mehrere Zyklen der nächstkleineren Zyklusart. Ein Mesozyklus umfasst also beispielsweise mehrere Mikrozyklen.

Der Mikrozyklus

Die kleinste bzw. zeitlich kürzeste Einheit der Periodisierung bezeichnen wir als “Mikrozyklus”. Darunter verstehen wir die Trainingsplanung auf der Ebene der einzelnen Trainingseinheit bzw. der Trainingswoche. Um sich die Bedeutung dieses Begriffes besser merken zu können, kann dieser als Synonym zu “Wochenplan” betrachtet werden. Die Planung dieses Zyklus unterliegt grundsätzlich den Phasen der Superkompensation.

Superkompensation

Um die Planung eines Mikrozyklus möglichst effektiv gestalten zu können, muss das Konzept der Superkompensation verstanden werden. Unter diesem Prinzip ist grundsätzlich die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers als Reaktion auf einen äußeren Reiz zu verstehen. Verändern sich die gewohnten Umwelteinflüsse wie z.B. Klima, Zeitzone, Sonneneinstrahlung, Höhe und die damit verbundene Sauerstoffdichte oder die mechanische Belastung auf unsere Muskulatur, so stellt dies anfangs einen Stress- bzw. Reizzustand für unseren Körper dar. Infolgedessen finden Anpassungsvorgänge in unserem Organismus statt, die in erster Linie a) den Ursprungszustand wiederherstellen und b) sicherstellen sollen, dass der veränderte äußere Reiz keinen Stresszustand mehr darstellt. Es findet also eine Überkompensation bzw. Superkompensation statt. Dieses Modell lässt sich in 4 Phasen unterteilen, die im Folgenden erläutert werden.

1. Ein äußerer Reiz stimuliert eine Anpassung. Hierbei erfolgt in erster Konsequenz eine Veränderung, die als Schädigung bzw. Abnahme der Leistungsfähigkeit betrachtet werden kann. Damit kann eine Schnittwunde, die Rötung der Haut bei Sonneneinstrahlung, Kurzatmigkeit bei Höhenzunahme oder der Muskelkater mit damit einhergehender Leistungsabnahme nach einem Krafttraining verstanden werden.

2. In Folge des Stimulus begibt sich unser Organismus in die Phase der Regeneration, bei dem in erster Instanz der Ursprungszustand wiederhergestellt wird. Im Bezug auf das Krafttraining erlangen wir hier unsere ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder zurück. Diese Phase kennzeichnet sich durch Ruhe bzw. aktive Regenerationsmaßnahmen. Insbesondere werden Stoffwechselendprodukte ausgeschieden, der pH-Wert normalisiert und die betroffenen Zellstrukturen regeneriert. Zudem erfolgt eine Erholung auf der Ebene des zentralen Nervensystems, sodass ein Muskel auf entsprechende Nervenimpulse wieder optimal reagieren kann. Darüber hinaus findet eine Normalisierung auf hormoneller und enzymatischer Ebene statt. Letztlich werden unsere Glykogen- und Phosphatspeicher vollständig regeneriert.

3. Unser Organismus hat als Folge des Stimulus seinen Zustand nicht nur regeneriert bzw. kompensiert, sondern sogar überkompensiert. Das Stressniveau zur Stimulation einer erneuten Anpassung hat sich erhöht. Der ursprünglich erfolgte Reiz stellt keinen Stresszustand für unseren Körper mehr dar; er hat sich angepasst. Unser Körper ist jetzt leistungsfähiger als zuvor, für einen erneuten Anpassungszyklus muss folglich ein erhöhter Reiz erfolgen.

4. Der überkompensierte Zustand stellt keinen statischen Zustand dar. Bleibt der Stimulus aus, der letztlich zur Superkompensation geführt hat, stellt der Körper seinen Ursprungszustand wieder her. Für den Bodybuilder ist dies gleichzusetzen mit Muskelabbau und Kraftabnahme.

Dauer der Superkompensation

Für den Eisensportler bedeutet dies im Grunde, dass die Trainingsgestaltung optimalerweise so gestaltet werden sollte, dass nach Abschluss der Regeneration bzw. der Superkompensation ein erneuter Stimulus erfolgen sollte, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen und auf den vorherigen Fortschritten aufbauen zu können. Um den Mikrozyklus in dieser Hinsicht optimal und effektiv planen zu können, muss folglich die Dauer der Regeneration bzw. der Superkompensation bekannt sein. Diese ist jedoch abhängig von der jeweiligen Tätigkeit und wir unterscheiden diese anhand der folgenden Kategorien:

-extensives aerobes Training

-intensives aerobes Training

-Sprinttraining

-extensives anaerobes Training

-intensives anaerobes Training

-Krafttraining

Quantitativ kann festgehalten werden, dass die Regenerationsdauer in Bezug auf die oben dargestellten Belastungsarten von oben nach unten zunimmt. Während ein extensives aerobes Lauftraining hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit praktisch täglich ausgeführt werden kann, ist dies bei einem Krafttraining in Bezug auf eine Muskelgruppe nicht möglich, da hier mehrere Tage der Erholung erforderlich sind.

Anforderungen der Superkompensation

Die Effektivität der Superkompensation ist keineswegs linear und statisch. Es liegen hierbei Faktoren vor, welche die Superkompensation negativ oder positiv beeinflussen können. Einige dieser Faktoren können wir aktiv gestalten, während andere als Gegebenheit hingenommen werden müssen. So zum Beispiel stellen Krankheit und psychischer Stress negative Einflussfaktoren dar.

Ein weiterer Punkt ist das optimal gewählte Verhältnis zwischen Trainingsintensität und -umfang. Um im Rahmen der Superkompensation Anpassungsreaktionen unseres Körpers zu forcieren, muss das Training ausreichend lang und gleichzeitig adäquat intensiv sein. Dieser Umstand ist erfahrungsgemäß ein schmaler Grad, da bei zu hoch angesetztem Volumen und/oder Intensität das Risiko eines Übertrainings stark zunimmt.

Um die Superkompensation aktiv zu fördern, ist ausreichend Erholung essentiell, welche aktiv und passiv gestaltet werden kann. Bei aktiver Erholung kann auf regenerationsförderndes Training zurückgegriffen werden. Genau wie zu hoch angesetztes Trainingsvolumen und -intensität, stellt eine unzureichende Erholung ein Risiko für Übertraining und damit eine eingeschränkte Superkompensation dar. Gleichzeitig ist auch die Ernährung ein signifikanter Faktor für die Erholung und damit für die Superkompensation. Eine ausgewogene Ernährung ist hierbei förderlich, während die Regenerationsdauer in einer kalorienreduzierten Ernährung signifikant ansteigen kann.

Arten des Übertrainings

Das Übertraining als behindernder Faktor der Superkompensation, ist u.a. eine Folge einer Dysbalance zwischen Training und Regeneration. Ein unter Trainierenden wenig bekannter Umstand ist, dass sich Übertraining in 2 Kategorien gliedern lässt. Wir unterscheiden hierbei in 1) Overreaching und 2) Overtraining, wobei sich letzteres noch in 2.1) Sympathisches Overtraining und 2.2) Parasympathisches Overtraining untergliedern lässt.

Beim Overreaching sprechen wir von einer milden Variante des Übertrainings. Diese kennzeichnet sich durch eine veränderte Belastungswahrnehmung. Hierbei werden gleiche Trainingsbelastungen als subjektiv anstrengender wahrgenommen, während gleichzeitig, oder davon unabhängig, eine erhöhte Herzfrequenz vorliegen kann. Weitere Anzeichen eines Overreachings können zudem eine verstärkte Atmung, erhöhte Laktatwerte sowie eine angestiegene Ruheherzfrequenz sein. Die Normalisierung der Herzfrequenz nach einer Belastung kann darüber hinaus mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Betrachten wir jetzt das Übertraining im eigentlichen Sinne, so ist darunter eine ausgeprägte Variante des Overreachings zu verstehen. Zu den oben beschriebenen objektiv messbaren Symptomen gesellt sich eine schwere Dysfunktion des vegetativen Nervensystems und des Hormonsystems hinzu. Diese Form des Übertrainings lässt sich in sympathisches und parasympathisches Übertraining unterscheiden. Unter dem Sympathikus bzw. dem Parasympathikus sind Komponenten des vegetativen, also unwillkürlichen, Nervensystems zu verstehen. Das vegetative Nervensystem regelt lebenswichtige Abläufe im Körper wie z.B. die Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel, indem Signale aus dem Gehirn empfangen und an den Körper weitergereicht werden.

Die Funktion des Sympathikus ist es hierbei, eine Leistungssteigerung des Organismus herbeizuführen. Unser Körper wird in hohe Leistungsbereitschaft versetzt, welche entweder einer “Fight or Flight” Situation oder einer außergewöhnlichen Anstrengung dient. Konkret steigert der Sympathikus a) die Herztätigkeit, b) den Blutdruck, c) die Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur, d) die Glykolyse sowie e) den Stoffwechsel. Unter Glykolyse ist die Bereitstellung von Energie durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zu verstehen.

Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler des Sympathikus und steuert gegenteilige Funktionen des vegetativen Nervensystems. Eine alternative Bezeichnung ist auch “Ruhenerv” oder “Erholungsnerv”, da er a) die Stoffwechselaktivität bzw. Verdauung, b) die Erholung und c) den Aufbau körpereigener Reserven forcieren kann. Hierzu gehört auch das Herunterfahren der Herz- und Atemfrequenz.

Sympathische Übertrainingssymptome

Da wir an dieser Stelle die erforderlichen Begriffe ausreichend umfangreich definiert haben, betrachten wir die Symptome des sympathischen Übertrainings. Diese Form des Übertrainings ist in schnelligkeitsorientierten Sport- und Kraftsportarten üblich und äußert sich durch eine erhöhte Ruheherzfrequenz, eine reduzierte Leistungsfähigkeit, reduzierter Appetit, sowie einem möglichen Gewichtsverlust. Zusätzlich kann die Regeneration nach einer Belastung negativ beeinflusst bzw. verzögert sein. Ebenso werden Symptome wie eine erhöhte Reizbarkeit, emotionale Labilität, Schlafprobleme sowie Motivationsprobleme in Bezug auf Trainingseinheiten beobachtet. Abschließend kann mit einer erhöhten Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit gerechnet werden.

Parasympathische Übertrainingssymptome

Diese Art des Übertrainings ist für uns Bodybuilder bzw. Kraftsportler eher von untergeordneter Wichtigkeit, da sie am ehesten in Ausdauersportarten auftritt. Neben einer verringerten Leistungsfähigkeit und einer erniedrigten Ruheherzfrequenz, wird ein schnelles Absinken der Herzfrequenz nach einer Belastung beobachtet. Auch sind Symptome wie phlegmatisches Verhalten üblich, während der Appetit unbeeinträchtigt ist und das Körpergewicht konstant bleibt. Schlafstörungen treten bei dieser Form des Übertrainings nicht auf. Jedoch werden keine hohen Laktatwerte im Training erreicht und bei hohem Leistungseinsatz tritt eine verhältnismäßig schnelle Erschöpfung ein.

Praktische Aspekte der Superkompensation

Wie wir gesehen haben, setzt sich die Superkompensation aus den zwei Komponenten Belastung bzw. Reizsetzung und Erholung bzw. Regeneration zusammen. Doch welche praktisch anwendbaren Richtlinien können wir daraus auf unsere Planung ableiten? Betrachtet man das Regenerationsvermögen eines gesunden Sportlers, so sind in erster Linie Intensität und Umfang der Belastung, sowie die grundsätzliche Konditionierung (aerobe Basis) ausschlaggebend. Ein weiterer Einflussfaktor, auch wenn wir diesen nicht beeinflussen können, ist die genetische Veranlagung. Die Qualität unseres Regenerationsvermögens wird auch von unserem sozialen Umfeld, physischen Alltagsbelastungen sowie psychischen Stressfaktoren beeinflusst. Letztlich hat auch die Qualität unserer Ernährung einen maßgebenden Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit.

Ausreichend erholte und gut trainierte Sportler haben eine verhältnismäßig kurze Regenerationszeit nach einer reizwirksamen Belastung. Dem gegenüber stehen mentaler Stress und zusätzliche körperliche Belastung als Negativfaktoren. Das Intensitäts-Volumen-Verhältnis sollte zudem berücksichtigt werden, um eine optimale Erholung zu begünstigen. Einfach gesagt bedeutet dies beispielsweise, dass die Regeneration nach zwei reizwirksamen Sätzen deutlich effektiver abläuft, als nach 16 unnötigen, nicht reizwirksamen Sätzen. Wie wir oben bereits gesehen haben, ist die Regenerationsdauer abhängig von der Belastungsart. Dies ist dadurch bedingt, dass unterschiedliche Belastungsarten unterschiedliche körperliche Anpassungsvorgänge stimulieren.

Die biologischen Adaptationsvorgänge bei einem Ausdauertraining und einem Krafttraining sind folglich grundverschieden. Hierbei ist der Umfang der Schädigungen am Organismus bei extensiven Ausdauereinheiten verglichen mit anderen Belastungsformen am geringsten, da zur Regeneration lediglich die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und einige enzymatische Anpassungsprozesse abgeschlossen werden müssen. Die Regenerationszeit ist bei dieser Belastungsform also minimal. Demgegenüber stehen die tiefgreifenden Regenerationsprozesse bei einem intensiven Muskelaufbautraining, welches umfangreiche Schädigungen am Organismus bewirkt. Neben dem Wiederauffüllen der Phosphat- und Glykogenspeicher, müssen beschädigte Proteinstrukturen rekonstruiert sowie Enzyme, Kapillare und Mitochondrien regeneriert werden.

Volumen und Intensität im Mikrozyklus

Intensität im Kraftsport ist eine nicht einheitlich definierte Größe, weshalb wir im Folgenden eine Definition formulieren wollen, wie sie im Kontext der Periodisierung üblich ist. Das Ausmaß der Intensität hängt direkt mit der Zeit zusammen, in der ein gewisser Grad der Erschöpfung erreicht wird. Der Erschöpfungsgrad ist ein prozentualer Wert eines gewissen aktuell vorliegenden Leistungsniveaus. Beispielsweise spricht man von einem Erschöpfungsgrad von 70%, wenn bei einer bestimmten Übung im Krafttraining nur noch 70% der Wiederholungen ausgeführt werden können, die zu Trainingsbeginn möglich waren. Stellen wir uns hierbei die Übung Bankdrücken mit 100kg und 10 Wiederholungen vor, welche zu Trainingsbeginn erreicht wurden. Ein Erschöpfungsgrad von 70% würde also bedeuten, dass wir nach einem bestimmten Trainingsvolumen nur noch im Stande sind, 7 Wiederholungen auszuführen. Die Intensität drückt hierbei aus, nach welcher Zeit wir diesen definierten Erschöpfungsgrad erreicht haben. Je schneller dies realisiert wird, desto höher die Intensität.

Im Rahmen der Periodisierung im Mikrozyklus muss sowohl die Intensität als auch der zugrundeliegende Grad der Erschöpfung individuell je Entwicklungsziel festgelegt werden. Als Entwicklungsziel bezeichnen wir hier die Zielsetzung in der jeweiligen Belastungsart, also zum Beispiel ob es unser Ziel ist, die Kraftausdauer oder die Maximalkraft zu verbessern.

Mit Intensitätstechniken kannst du plausiblerweise die Intensität im Training in Bezug auf den Erschöpfungsgrad und das Entwicklungsziel erhöhen. Dies hat zur Folge, dass du einen vorher definierten Grad der Erschöpfung wie z.B. 40% schneller, also nach einer kleineren Anzahl von Sätzen, erreichst. Als Intensitätstechniken sind z.B. Vorermüdung, Reduktionssätze, erzwungene Wiederholungen und dergleichen zu nennen.

Betrachten wir weiterhin den Erschöpfungsgrad in Abhängigkeit des Entwicklungsziels, so stellen wir einen sogenannten antiproportionalen Zusammenhang zwischen Intensität und Trainingsvolumen fest. Das bedeutet einfach nur, dass bei Verringerung der Intensität das Volumen entsprechend erhöht werden muss, um den gleichen Erschöpfungsgrad zu erreichen. Wir müssen folglich mehr Sätze ausführen und brauchen entsprechend mehr Zeit bei der jeweiligen Übung. Es ist zu empfehlen, das Trainingsvolumen in Abhängigkeit vom jeweiligen Mikrozyklus festzusetzen.

Trainingsfrequenz im Mikrozyklus

Neben Trainingsvolumen und -intensität gibt es im Bodybuilding und Kraftsport mit der Trainingsintensität einen weiteren essentiellen Trainingsparameter. Grundlegend verstehen wir hierunter die Häufigkeit pro Mikrozyklus, mit der ein Muskel belastet wird, um einen Wachstumsreiz im Sinne der Superkompensation zu stimulieren. Hierbei beobachten wir, dass die meisten Trainierenden mit einem sehr niederfrequenten Training arbeiten, bei dem jeder Muskel nur ungefähr einmal pro Woche bzw. Mikrozyklus belastet wird. Diese Vorgehensweise basiert auf der strikten Umsetzung der theoretischen Aspekte des Superkompensationsprinzips. Liegt beim Training eine verhältnismäßig hohe Intensität vor, so ist eine entsprechend lange Erholungsdauer erforderlich, damit die entsprechende Muskelgruppe in die Phase der Superkompensation gelangen kann. Bei dieser Strategie sprechen wir vom klassischen Superkompensationsmodell.

Im Folgenden ist ein Trainingsplan abgebildet, der zwei Mikrozyklen in Bezug auf eine zu trainierende Muskelgruppe darstellt. Wir sprechen bei dieser Planung von der klassischen Progression. Hierbei wird die entsprechende Muskelgruppe jeweils nach 3 Ruhetagen erneut belastet. Unter der Kadenz ist die Ausführungsgeschwindigkeit der jeweiligen Übung zu verstehen. Die erste Zahl gibt hierbei die Dauer der konzentrischen Phase in Sekunden an, gefolgt von der Dauer der statischen Haltephase in der maximal kontrahierten Position. Die dritte Angabe stellt die Dauer der exzentrischen Phase dar und schließlich wird die Haltephase in der maximal gedehnten Position aufgeführt.

Blocktraining – Erhöhte Trainingsfrequenz

Das oben beschriebene Superkompensationsmodell lässt neben der klassischen Progression weitere Trainingsmodelle im Mikrozyklus zu. Hierzu zählt das unter Trainierenden eher weniger bekannte Blocktraining. Hierbei wird die Trainingsfrequenz deutlich erhöht und gleichzeitig die Trainingsintensität reduziert. Es werden also mehrere submaximal intensive Trainingseinheiten in der Wochenplanung unmittelbar nacheinander ausgeführt. Die Regeneration nach jeder Einheit ist hierbei naheliegenderweise unzureichend. Jedoch führt dieses Vorgehen zu einer Akkumulation der Einzelreize, man könnte hier auch von einem Summationseffekt sprechen. Nach einer anschließenden längeren Erholungsphase führt diese Situation zu sprunghaften Leistungssteigerungen.

Zu beachten ist, dass Volumen und Intensität beim Blocktraining verhältnismäßig gering ausfallen. Erfahrungsgemäß reichen 1-2 Sätze aus, welche ohne Intensitätstechniken ausgeführt werden. Man sollte sich hierbei nicht vom gering ausfallenden objektiven Erschöpfungsgrad nach den ersten Trainingseinheiten täuschen lassen. Durch das hochfrequente Ausführen weiterer Trainingseinheiten, mit lediglich 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten, wird der Athlet die Akkumulation der Reize in Form starker Erschöpfung nach wenigen Tagen zu spüren bekommen.

Der herausragende Aspekt des Blocktrainings ist das durch die hohe Trainingsfrequenz erzeugte starke anabole Umfeld, was u.a. die Ursache für die starken Leistungszunahmen ist. Doch wenn diese Trainingsstrategie so effektiv ist, wieso wird sie dann von Trainierenden nicht durchgängig, sondern eher phasenweise eingesetzt? Dies ist darin begründet, dass das Blocktraining durch seine hohe Frequenz in Bezug auf das ZNS und mental eine zu hohe Belastung darstellt. Dieser Umstand führt bei vielen Athleten zu einem gezielten periodischen Wechsel zwischen der klassischen Progression und dem Blocktraining. Im Folgenden ist eine exemplarische Planung des Mikrozyklus im Stil des Blocktrainings dargestellt.

Zusammenfassung

In diesem Artikel hast du grundlegende Kenntnisse zum Thema Periodisierung im Bodybuilding mit dem Schwerpunkt Mikrozyklus erlangt. Hierbei handelt es sich im Allgemeinen um die Trainingsplanung in Bezug auf eine Woche. Die in diesem Rahmen individuell aufeinander abzustimmenden Parameter sind Trainingsintensität, -volumen und -frequenz.

In diesem Kontext wurde ebenso das Modell der Superkompensation und dadurch bedingt auch die verschiedenen Arten des Übertrainings thematisiert. Die Gesetzmäßigkeiten der Superkompensation sind ausschlaggebendes Kriterium bei der Planung des Mikrozyklus. Aus dem Superkompensationsmodell abgeleitet, wurden zwei Strategien der Trainingsplanung im Rahmen des Mikrozyklus vorgestellt (klassische Progression und Blocktraining).

Über den Autor

Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin.

Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraft- und Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

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