Vergiss den Deload, streiche deinen Sommerurlaub und sage die OP ab, zu der dir dein Arzt dringend geraten hat: Shit’s about to get serious! Entgegen allen optimistischen Versprechungen, die man dir bisher gemacht hat, wird jetzt klar: Du verlierst schneller Muskeln als die FDP Wähler, wenn du auch nur daran denkst, eine Pause zu machen…
Zumindest behauptet das Chris Beardsley und der ist nun mal ein hochgradig respektierter Experte. Aber hat er damit recht? Findet der Muskelabbau wirklich so schnell statt? Genau diese Frage werden wir im folgenden Text beantworten!
Was ist eigentlich passiert?
Bevor wir uns das einmal anschauen, sollte man zunächst wissen, dass Beardsley ein ausgesprochener Befürworter höherer Trainingsfrequenzen ist und in dieser Hinsicht auch dem aktuellen Kenntnisstand widerspricht, dass die Frequenz in Sachen Hypertrophie nur eine eher geringe Rolle spielt (siehe dazu auch dieser Artikel).
Sein Hauptargument hierbei ist, dass die Proteinsynthese nur ein bis zwei Tage anhält und anschließend umgehend Muskelatrophie einsetzt, die einen Teil der gemachten Gains sofort wieder auffrisst, wenn nicht umgehend ein neuer Reiz gesetzt wird. Und grundsätzlich stimmt das auch, Muskelabbau setzt tatsächlich sehr schnell ein. Allerdings ging man bisher davon aus, dass dies nur in so geringem Maße der Fall ist, dass es auf lange Sicht keinen großen Einfluss auf die Hypertrophie hat.
Doch in den letzten Wochen postete Beardsley auf seinem Instagram-Kanal eine Studie, die nach seiner Interpretation ein deutlich dramatischeres Bild davon zeichnet, wie schnell Muskeln wirklich verloren gehen, wenn sie nicht trainiert werden.
Hier der Beitrag:
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Da siehst du es also schwarz auf weiß: Nach 10 Tagen Pause war die Hälfte der Gains, die in den drei Monaten davor gemacht wurden, einfach weg, puff! Schockschwerenot!
Die Studie
Aber schauen wir uns das Paper doch erst einmal genauer an und beginnen dabei wirklich ganz am Anfang. Die Studie stammt von Fawzi Kadi und Kollegen und trägt den Titel “The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles” (1).
In dieser Studie absolvierten 15 junge Männer, die bis dahin kein Widerstandstraining ausgeführt hatten, 90 Tage lang ein Trainingsprogramm bestehend aus Hackenschmidt-Beugen, Beinpresse, Beinbeuger und dem Beinstrecker sowie ergänzend eine Reihe nicht näher definierter Übungen für den Oberkörper.
Nach dieser Trainingsphase wurde das Training abgebrochen und die Probanden kehrten zu ihrem normalen Alltag zurück, ohne weiterhin sportlich aktiv zu sein (auch Ausdauertraining war untersagt).
Während der Studiendauer wurden zu 8 verschiedenen Zeitpunkten (vor dem Trainingsbeginn, nach 30 und 90 Tagen Training, nach 3, 10, 30, 60 und 90 Tagen Trainingspause) Gewebeproben aus dem Oberschenkel (Vastus Lateralis) entnommen und untersucht.
Zu allen Ergebnissen kommen wir später noch im Detail aber eines der Resultate, und das, worauf sich Beardsley in seinem Post bezieht, war eben, dass die Faserdicke bereits nach 10 Tagen dramatisch abgenommen hatte (und somit – wie gesagt – die Hälfte der Zuwächse aus den 90 Tagen Training wieder wettmachte) und bis zum Zeitpunkt, an dem bereits 30 Tage pausiert wurde, weiter abfiel. Das ist an sich erst einmal unstrittig. Heißt das aber, Beardsley hat Recht?
Grundsätzliche Zweifel
Bevor wir wirklich ans Eingemachte gehen und die Studie genauer untersuchen, lohnt es sich erst einmal die Punkte anzusprechen, die man bei wissenschaftlichen Arbeiten, egal welcher Art, immer anschauen sollte, und die passenden Fragen dazu zu stellen.
Zunächst einmal fehlen genauere Angaben zu den Probanden, die einen Einfluss auf das Ergebnis haben könnten. Dazu gehören z. B. der Grad an Alltagsaktivität, Lebensumstände wie Stress, Schlaf usw. und vor allem Angaben zur Ernährung. Man vermutet beispielsweise, dass der Proteinkonsum einen Einfluss auf den Erhalt von Muskelmasse hat (2, 3) und unstrittig ist, dass die Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten.
Ebenfalls ein Faktor könnte sein, dass es sich um untrainierte Probanden handelte. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Ergebnisse bei fortgeschrittenen Athleten anders ausgefallen wären. Warum die Tatsache, dass die Teilnehmer blutige Anfänger waren, vermutlich eine Rolle spielt, erklären wir später.
Was aber ganz besonders stutzig macht, ist die Tatsache, dass das Thema dieser Studie überhaupt nicht Muskelabbau war. Eigentlich ging es in dieser Studie um die Reaktion von Muskelgewebe – und hier insbesondere von Satellitenzellen und Myonuklei (also den Zellkernen der Muskelfasern) – auf Widerstandstraining und eine anschließende Trainingspause, nicht um Muskelaufbau und Muskelabbau im eigentlichen Sinne.
Warum ich nicht glaube, dass Beardsley Recht hat
Kommen wir nun zu den eigentlichen Schwächen in der Interpretation der Studienergebnisse durch Chris Beardsley. Fangen wir mal an mit dem offensichtlichsten Makel von allen, für den man nicht mal Wissenschaftler sein muss, sondern für das schon ein wenig gesunder Menschenverstand reicht.
Wenn Beardleys These stimmen würde bzw. wenn die Daten einen realen Muskelverlust darstellen würden, dann könnten niedrigere Frequenzen im Training (also Bro-Splits) nicht funktionieren, zumindest nicht für Nattys. Aber nicht nur wird deren Effektivität von den Erfahrungen von zigtausenden Trainierenden über viele Jahrzehnte eindeutig belegt, auch die Wissenschaft legt aktuell den Schluss nahe, dass Bro-Splits hochfrequenten Trainingsplänen nur minimal unterlegen sind, wenn überhaupt (4, 5). Man kann nun natürlich trefflich darüber streiten, welcher Split denn nun der beste ist, was auch ausführlich getan wird. Aber zu behaupten, hohe Splits würden nicht zu Muskelaufbau führen, ist geradezu absurd. Das behauptet übrigens auch Beardsley nicht, auch wenn er diesen Fakt eher zähneknirschend einräumt.
Aber das widerspricht eben der Aussage, eine Pause von 10 Tagen würde den Effekt von 1,5 Monaten Training zunichtemachen (bzw. die Hälfte der Zuwächse aus 3 Monaten Training). Und ja, die Pause nach einer Einheit in einem Bro-Split beträgt nur 7 Tage statt 10, aber wenn 10 Tage Pause reichen, um 6 Wochen Training zu negieren, dann werden 7 Tage doch wohl reichen, um eine einzige Woche auszugleichen, oder? Oder anders ausgedrückt, damit diese Tatsachen sinnvoll zusammenpassen, müsste in den ersten 7 Tagen der Pause quasi kein Muskelabbau stattfinden, um in den letzten 3 Tagen so durch die Decke zu gehen, dass es die Gains von 6 Wochen vernichtet. Wer bitte glaubt sowas?!
Eine weitere Ungereimtheit besteht darin, dass die Faserdicke nach 60 Tagen Trainingspause plötzlich wieder ansteigt. Das würde bedeuten, dass die Muskeln nach einer gewissen Zeit ohne Training wieder von alleine anfangen würden zu wachsen, was aber keinen Sinn ergibt und ein weiteres Zeichen dafür ist, den Werten nicht blind zu vertrauen.
Generell ist auch der Verlauf des Muskelverlusts in dieser Studie etwas seltsam. Inwiefern? Eigentlich sollte man doch davon ausgehen, dass Muskelverlust eher linear oder gar ansteigend verlaufen sollte. Also dass Muskeln zunächst nur in geringem Maße abgebaut werden und nach längeren Phasen, in denen sie nicht beansprucht werden, stärker atrophieren. Und wenn man sich Studien an Patienten auf der Intensivstation anschaut, dann ist auch genau das der Fall, also dass der Muskelverlust mit fortlaufender Zeit ansteigt und dann abflacht (6). Woran liegt das also? Daran, dass die Teilnehmer dieser Arbeit vorher trainiert hatten? Und wenn ja, was ist dann der Mechanismus dahinter?
Und nun kommen wir zum eigentlichen Kern meiner Kritik. Ich vermute stark, dass der dargestellte “Muskelverlust” in Wahrheit nichts anderes ist als ein Rückgang des im Muskel gespeicherten Glykogens. Hier meine Argumentation: Schauen wir uns erst einmal die Trainingsphase an. Wenn man die Grafik betrachtet, sieht man, dass die Probanden in nur 3 Monaten satte 20 % Muskelmasse aufgebaut haben. Klar, Anfänger bauen schnell Muskeln auf, aber holy shit, das ist schon eine sensationelle Zunahme. Was man hier sieht, ist ein klarer Hinweis darauf, dass dieser drastische Anstieg in Sachen Faserquerschnitt daher rührt, dass einfach Glykogen in die Muskeln eingespeichert wurde, was diese anschwellen hat lassen. Also ein ähnliches Prinzip wie wenn Bodybuilder vor einem Wettkampf große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die Muskulatur praller werden zu lassen.
Der signifikante Rückgang an Faserquerschnitt stammt tatsächlich also sehr wahrscheinlich aus einer Abnahme des gespeicherten Muskelglykogens. Diesen Effekt kann auch jeder halbwegs fortgeschrittene Athlet an sich selbst beobachten, wenn er mal eine Woche lang nicht trainiert und infolge dessen sichtbar an Muskeltonus verliert. Allerdings handelt es sich hier nicht um echten Muskelverlust, da das Gewebe noch vollständig vorhanden ist und quasi schon mit einer einzigen Einheit wieder in den Zustand vor der Pause “zurückgeholt” werden kann.
Das ist auch keine Theorie meinerseits, sondern es gibt durchaus Studien zu diesem Vorgang (7, 8). Bemerkenswert ist hier besonders eine Studie am Beispiel von Schwimmern, die eine vierwöchige Trainingspause eingelegt hatten (9). In dieser wurde während der 4 Wochen Trainingspause (also genau dem Zeitraum, in dem auch in der Kadi-Studie der erhebliche Großteil des vermeintlichen Muskelrückgangs festgestellt wurde) auch tatsächlich ein dramatischer Rückgang des Glykogengehalts im Muskelgewebe festgestellt.
Dies würde auch erklären, warum andere Marker für Muskulatur in der Studie ein ganz anderes Bild zeigen. So war die Anzahl der Satellitenzellen auch nach einer längeren Trainingspause noch auf einem hohen Niveau und selbst nach 90 Tagen Pause noch über dem Ausgangswert.
Auch die Anzahl der Myonuklei blieb über den gesamten Verlauf der Studie weitestgehend konstant. Das ist besonders deshalb interessant, weil Muskelabbau nach aktuellem Erkenntnisstand zwar nicht zwingend mit einer Reduzierung der Myonuklei einhergehen muss (10), Muskelaufbau aber mit einem deutlichen Anstieg verbunden sein sollte.
Ebenfalls eine Rolle gespielt haben könnten Wassereinlagerungen in den Muskel durch Mikrotraumata während des Trainings. Dies wird von den Autoren an einer Stelle auch explizit erwähnt (“…könnte darauf hinweisen, dass das Widerstandstraining geringfügige Myofaserschäden verursacht hat (Nekrose ist auf lichtmikroskopischer Ebene nicht erkennbar)…”).
Einen weiteren Ansatz zur Interpretation der Daten aus dieser Studie liefert eine Studie von Kubo und Kollegen aus dem Jahre 2010 (11). Diese war im Aufbau der Studie von Kadi und Kollegen recht ähnlich und auch die Ergebnisse glichen sich durchaus. Zwar wurde keine Erhebung nach 3 und 10 Tagen Detraining durchgeführt, aber im Abstract kommen die Autoren zu dem Schluss, dass nach einem Monat Trainingspause der Muskelaufbau der dreimonatigen Trainingsphase wieder verloren war. Ich betone deshalb “im Abstract”, weil die Sache etwas anders aussieht, wenn man sich die genauen Daten anschaut. Dabei stellt man fest, dass die CSA (Cross Section Area) bzw. der Muskelquerschnitt auch nach einem Monat Trainingspause noch höher war als nach dem ersten Monat Training (siehe Abbild unten). Die Diskrepanz ergibt sich aus der Tatsache, dass Wissenschaftler dazu tendieren, Ergebnisse, die nicht statistisch signifikant sind, in ihren Bewertungen vollständig auszublenden. Diese Differenzierung sieht man öfters, wenn man die Diagramme zu Studien mit den Schlussfolgerungen der Autoren vergleicht.
Noch interessanter ist aber die Rate des Muskelzuwachses während der Trainingsphase in dieser Studie. Zum einen ist der Muskelzuwachs hier mit rund 5,5 % deutlich moderater als bei Kadi (was ebenfalls dafür spricht, dass ein Teil der Gains bei Kadi eben nicht wirklich Muskulatur war) und der Verlauf ist auch weniger linear. So war nach einem Monat Training kaum überhaupt ein Anstieg der CSA feststellbar, erst nach 2 Monaten wurden in relevantem Maße Muskeln aufgebaut, nach den Kriterien der Autoren wurde sogar erst nach 2 Monaten überhaupt ein Zuwachs erzielt. Auch die Marker für die neurologischen Anpassungen stiegen parallel dazu erst nach rund zwei Monaten signifikant an.
Was heißt das? Es scheint, dass bei Anfängern erst einmal neurologische Anpassungen stattfinden müssen, damit Muskelfasern ausreichend rekrutiert werden können, um überhaupt Muskulatur aufzubauen. Das bedeutet dann aber auch, dass nicht während der gesamten Zeit effektiv Muskeln aufgebaut wurden und dementsprechend auch nicht die Ergebnisse von 3 Monaten Muskelaufbau durch einen Monat Pause negiert wurden, einfach weil nicht während dieser gesamten drei Monate tatsächlich Muskelaufbau stattfand.
Vermutlich würde bei einer Studie an fortgeschrittenen Athleten zwar zunächst ebenfalls ein dramatischer Abfall in den ersten Tagen der Pause erfolgen (durch den Verlust an Muskelglykogen), aber anschließend würde sich die Atrophie erheblich verlangsamen und die Muskulatur würde deutlich länger auf einem höheren Niveau erhalten bleiben als bei einer Studie an untrainierten Probanden.
Lange Rede, kurzer Sinn: Ich bezweifle stark, dass die von Beardsley propagierte Rate an Muskelabbau so stimmen kann, zumindest nicht, wenn es um echte Muskulatur und erfahrene Lifter geht. Aber mal von den wissenschaftlichen Aspekten abgesehen: Hältst du es nicht schon aus praktischer Erfahrung für äußerst unwahrscheinlich, dass man wirklich derart schnell Muskeln verliert? Jeder, der schon ein paar Trainingsjahre auf dem Buckel hat, hat schon mal ein, zwei Wochen lang pausiert, ob freiwillig oder unfreiwillig. Und abgesehen von den bereits beschriebenen optischen Effekten, die in der Tat schnell einsetzen, hattest du da wirklich das Gefühl, erheblich an Muskelmasse zu verlieren?
Und wie lange dauert es wirklich, bis Muskeln abgebaut werden?
Wie so oft handelt es sich hierbei um eine Frage, die nicht pauschal zu beantworten ist. Wenn wir uns beispielsweise wieder die bereits aufgeführten Studien zu Muskelverlust anschauen, insbesondere die eher allgemeinen zu diesem Thema (z. B. 6), dann stellt man fest, dass hier mehrere Faktoren eine Rolle spielen. So bauen ältere Menschen schneller Muskeln ab als junge Menschen, Frauen schneller als Männer, Personen mit einem niedrigen BMI schneller als Personen mit einem hohen und zudem stellen auch die Ernährung (Kalorien gesamt und Protein), Schlaf, Alltagsaktivität und noch vieles mehr Variablen in dieser Gleichung dar. Deshalb wird man hier bestenfalls einen groben Richtwert angeben können.
Wenn wir uns aber noch ein letztes Mal die Kadi-Studie vor Augen führen, so kann man auch durchaus Erkenntnisse aus dieser ziehen, wenn man die diskutablen Werte weitestgehend ausblendet. Wenn wir zum Beispiel nur die beiden Werte vor dem Beginn des Trainings mit dem letzten noch ermittelten Wert der Trainingspause, also nach 90 Tagen Pause anschauen, dann stellen wir fest, dass sich diese beiden Werte stark aneinander angenähert haben, mit marginal besseren Werten bei D90. Zu diesen beiden Zeitpunkten spielen Faktoren, die die anderen Werte möglicherweise verzerrt haben, kaum noch eine Rolle, weil Muskelschäden inzwischen verheilt wären und Muskelglykogen abgebaut wurde.
Davon ausgehend scheint sich die Faustregel zu bewahrheiten, mit der bisher beschrieben wurde, wie schnell Muskeln wirklich verloren gehen. Und zwar, dass Muskeln minimal schneller ab- als aufgebaut werden. Das deckt sich auch mit den Daten aus der Kubo-Studie (11), bei der nach 2 Monaten Trainingspause die Werte auf das Niveau von vor Beginn der Studie zurückgegangen waren. Und zumindest meiner persönlichen Erfahrung nach kommt das auch hin. Zumindest bei jungen, gesunden Menschen, die grundsätzlich trotzdem aktiv bleiben, also nicht bettlägerig oder besonders träge sind.
Die Quintessenz dieses Artikels ist jedenfalls, dass man auf jeden Fall Muskeln verliert, wenn man sie nicht benutzt, das bezweifelt auch niemand. Aber es gibt nun mal auch keinen Grund, diesen Vorgang dramatischer darzustellen als er wirklich ist. Eine Pause von ein paar Wochen wird dich nicht Jahre zurückwerfen und es gibt absolut keinen Grund, in Panik zu geraten oder zu übertreiben. Du kannst deinen Urlaub also guten Gewissens antreten!
Übrigens: Wenn du mal übergangsweise nur sehr wenig Zeit hast, um zu trainieren, musst du auch deshalb nicht in Panik geraten. Sofern du nicht gerade besonders alt bist, reichen schon 3 Sätze die Woche, um einen Muskel vollständig zu erhalten (12).
Was glaubst du, wie schnell Muskeln wirklich abgebaut werden und was sind deine persönlichen Erfahrungen? Sage es uns hier!
Quellen:
- Kadi et al. (2004): The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles
- Mettler et al. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
- Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- Pelland et al. (2024): The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
- Schoenfeld et al. (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
- Wu et al. (2022): Investigating the rate of skeletal muscle atrophy in men and women in the intensive care unit: a prospective observational study
- Kjaer et al. (1992): Effect of 5 wk of detraining on epinephrine response to insulin-induced hypoglycemia in athletes
- Madsen et al. (1993): Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise
- Costill et al. (1985): Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming
- Psilander et al. (1985): Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle
- Kubo et al. (2010): Time Course of Changes in Muscle and Tendon Properties During Strength Training and Detraining
- Bickel et al. (2011): Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults