Welche Supplements lohnen sich wirklich?

Das Angebot an Supplements war schon immer ausgesprochen groß und mit jedem Jahr präsentiert uns die Supplementindustrie neue “innovative Produkte”, die unsere Leistung verbessern, unsere Gesundheit fördern und vor allem unseren Geldbeutel leeren sollen. Und glaubt man den Versprechen der Hersteller, dann ist jedes dieser Produkte ein absoluter Gamechanger, der unser gesamtes Training auf ein ganz neues Level heben und unseren Muskelaufbau vervielfachen wird.

Gerade Anfänger neigen oft dazu, den Marketingkampagnen der Firmen auf den Leim zu gehen und Unsummen ihres meist ohnehin nicht üppig vorhandenen Geldes in Pulver, Kapseln und Pillen zu investieren. Immer in der Hoffnung, dieses mal aber auch wirklich den heiligen Gral in Sachen Muskelaufbau gefunden zu haben.

Aber was davon braucht man wirklich? Welche Supplemente machen in der Praxis wirklich Sinn, sprich: wofür lohnt es sich wirklich sein Geld zu investieren? Das wollen wir in diesem Artikel in Form einer Einordnung klären.

S-Tier (Basics)

In diese Kategorie fallen Produkte, die ich jedem Trainierenden vorbehaltlos empfehlen würde und die in fast jedem Szenario sinnvoll erscheinen.

Protein-Pulver: Egal ob Whey-, Mehrkomponenten- oder veganes Protein, egal ob Konzentrat oder Isolat, ein gutes Proteinpräparat stellt fast immer eine enorme Erleichterung im Leben eines Athleten dar. Nicht umsonst findet sich bei fast jedem ambitionierten Pumper eine Dose 0der Beutel davon im Schrank.

Und klar, auch das braucht man nicht zwingend und kann seinen Eiweißbedarf auch rein über die Nahrungsmittelauswahl decken. Aber seine gesamte Ernährung auf die Proteinzufuhr auszurichten kann manchmal stressig sein, nimmt einem deutlich an Flexibilität und ist auch nicht ganz billig, besonders wenn man einen hohen Bedarf an Eiweiß hat, wie im Bodybuilding üblich.

Da stellen Proteinpräparate eine praktische, günstige, vielfältig einsatzbare und meist auch leckere Alternative dar, die zudem auch eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen (Wheyprotein hat sogar die höchste Wertigkeit aller separaten Proteinquellen).

Und da oft das Argument aufgeführt wird, Proteinpulver sei kein natürliches Produkt: das stimmt so einfach nicht. Proteinkonzentrate oder -Isolate werden aus der Filtration von Milch, Ei oder veganen Rohstoffen gewonnen und nicht chemisch hergestellt. Und wer sich an den Geschmacks- und Süßstoffen stört, nimmt eben ein geschmacksneutrales Produkt.

Creatin: Creatin ist ein Stoff, der in geringem Ausmaß vom Körper selbst hergestellt werden kann und zudem in natürliche Lebensmittel wie (rotem) Fleisch und Fisch vorkommt.

Für kurze, hochintensive Kraftleistungen nutzen Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) als Energiequelle. Dabei wird das ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt, welches wiederum nicht zur Energiebereitstellung genutzt werden kann und deshalb erst wieder zu ATP synthetisiert werden muss. Hier kommt Creatin ins Spiel, dass für diesen Prozess herangezogen werden kann und somit dafür sorgt, dass ADP schnell wieder in ATP umgewandelt werden kann.

In der Praxis führt das dazu, dass man durch die Einnahme einen spürbaren Kraftanstieg im Bereich von ein paar Prozent (oder ein, zwei Reps) feststellen kann. Des Weiteren sorgt Creatin auch dafür, dass Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird und diese dadurch praller wirken.

Neben diesen allgemein bekannten Effekten zeigen sich mit mit zunehmender Forschungsarbeit auch immer mehr positive Eigenschaften wie z.B. die Steigerung der kognitiven Leistungen und Verbesserung der Schlafqualität. Die Einnahme scheint deshalb auch außerhalb des Kraftsports sinnvoll zu sein.

Bei Creatin handelt es sich zudem um das mit am besten erforschte Supplement überhaupt und ist somit erwiesenermaßen sicher und effektiv. Wie schon beim Protein wäre es theoretisch auch bei Creatin möglich, seinen Bedarf durch Nahrungsmittel zu decken, allerdings müsste man dazu annähernd ein Kilo rotes Fleisch am Tag verzehren, was teuer, unpraktisch und zudem auch ethisch bedenklich wäre. Deshalb erscheint die Supplementation hier die bessere Alternative zu sein.

Supplementhersteller versuchen immer mal wieder, hier das Rad neu zu erfinden und präsentieren immer neue Varianten von Creatin mit Zusatzstoffen, die dessen Wirksamkeit noch steigern sollen. Trotzdem ist und bleibt simples Monohydrat nach wie vor die beste, vor allem aber die deutlich günstigste Variante und sollte immer die erste Wahl darstellen.

Das war es dann auch schon mit den absoluten Basics und wenn man nicht viel Geld für Supplements ausgeben kann oder möchte, dann hat man mit diesen beiden Produkten im Prinzip auch schon alles, was man benötigt um den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen.

A-Tier (Empfehlenswert)

In diese Kategorie fallen Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem der allgemeinen Gesundheit dienlich sind. Man kann nun natürlich trefflich darüber streiten, ob die allgemeine Gesundheit nicht oberste Priorität haben und diese Substanzen demnach auch in der ersten Kategorie einzuordnen wären. Da diese Liste sich aber speziell auf die Bedürfnisse von Kraftsportlern ausrichtet und die Effekte der in dieser Kategorie gelisteten Supplements eher indirekter Natur sind und keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben, habe ich mich für diese Einordnung entschieden.

Andererseits muss man, wenn man regelmäßig Höchstleistungen erbringen will, natürlich vor allem erstmal gesund sein und auch bleiben, weshalb die Nennung dieser Substanzen auch in Bezug auf Training und Muskelaufbau sinnvoll erscheint und eine niedrigere Bewertung ebenfalls nicht zielführend wäre.

Des Weiteren ist es so, dass viele der hier aufgeführten Mineralien und Vitamine recht ähnliche Wirkungen haben. Eine generelle Stärkung des Immunsystems, Wohlbefindens und positive Effekte auf Organe weisen sie quasi durch die Bank auf, weshalb ich bei den einzelnen Substanzen nicht alle, sondern nur die wesentlichen Eigenschaften aufführe.

Omega 3-Fettsäuren: Omega 3-Fettsäuren bzw. hauptsächlich die darin enthaltenen Stoffe EPA und DHA dienen (neben zahlreichen anderen positiven Effekten) dazu, die Herzgesundheit zu erhalten, den Blutdruck zu stabilisieren, die Blutfettwerte unter Kontrolle zu halten und die Sehkraft zu unterstützen. Natürliche Quelle von hochwertigen (!) Omega 3-Fettsäuren ist hauptsächlich fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrelen. Wichtig für die Gesundheit ist auch ein bestimmtes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fetten von 2:1 bis 5:1. Da Omega 6 Fettsäuren aber heutzutage in wesentlich mehr Produkten und höheren Dosierungen zu finden sind als Omega 3 Fettsäuren, liegt dieses Verhältnis meist eher im Bereich von 20:1, weshalb eine Supplementierung von Omega 3 durchaus Sinn macht.

Tipp: Achtet beim Kauf auf den Gehalt an EPA und DHA, nicht nur auf die reine Füllmenge der Kapseln. Leider gibt es hier sehr viele unterdosierte Produkte auf dem Markt.

Zink: Wie alle hier aufgelisteten Substanzen ist auch die Liste an Effekten bei Zink sehr lang: Am meisten hervorzuheben auf sportlicher Sicht wären vermuitlich die Auswirkungen auf die Proteinsynthese, den Testosteronspiegel sowie die positiven Eigenschaften in Bezug auf Hautbild, Nägel usw.. Man sollte darauf achten, eine Form zu wählen, die vom Körper gut aufgenommen wird, wie Citrat oder Bisglycinat und es bei der Dosierung nicht zu übertreiben, da sich das ansonsten negativ auf die Kupfer- und Eisenaufnahme auswirkt. 25 mg täglich sollten hier vollkommen ausreichen, im Rahmen einer harten (Wettkampf-)Diät kann man auch bis auf 50 mg hochgehen.

Magnesium: Magnesium sorgt unter anderem für eine Stabilisierung des Energiehaushalts, die Muskelfunktion (auch um Krämpfe zu vermeiden), ist wichtig für die Knochen und wirkt sich positiv auf Psyche und Schlafqualität aus. All diese Funktionen sind besonders für Sportler von großer Bedeutung und da Magnesium vor allem beim Schwitzen ausgestoßen wird, ist für aktive Menschen eine Supplementierung unbedingt zu empfehlen. Die Hinweise zu Darreichungsform und Dosierung bei Zink gelten auch für Magnesium.

Vitamin D: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird Vitamin D hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht vom Körper selbst synthetisiert. Die Zufuhr über Nahrungsmittel deckt lediglich 10 bis 20% des Bedarfs. Da in mittel- und nordeuropäischen Regionen allerdings bekanntlich nicht durchgehend Sonnenschein herrscht bzw. die Temperaturen es nicht zulassen, die Haut ganzjährig direktem Sonnenlicht auszusetzen, herrscht bei großen Teilen der Bevölkerung hier ein Mangelzustand, insbesondere in den Wintermonaten. Deshalb ist die Zuführung durch Supplemente anzuraten.

Vitamin D ist wichtig für Knochen und Zähne (Unterstützung der Aufnahme von Calcium und Phosphor), das Immunsystem, den Hormonhaushalt und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden (Psyche) bei. Um die Wirkung von Vitamin D, genauer Vitamin D 3 voll ausschöpfen zu können, sollten Präparate verwendet werden, bei denen Vitamin D 3 mit dem Vitamin K 2 ergänzt werden, da hier synergistische Effekte auftreten.

B-Tier (kann man machen)

In dieser Kategorie finden sich Substanzen und Produkte, die zwar nicht unbedingt notwendig und nicht mehr kategorisch empfehlenswert sind, im Rahmen bestimmter Szenarien aber durchaus einen Mehrwert bieten können und zum Teil auch einfach Spaß machen.

Melatonin: Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlafrhythmus reguliert. Da guter Schlaf für Muskelaufbau wichtig ist, kann die gelegentliche Gabe von Melatonin diesen unterstützen, indem es beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität verbessert. Die körpereigene Produktion wird durch die externe Zuführung nicht beeinflusst, eine körperliche Abhängigkeit ist also nicht zu befürchten. Trotzdem sollte von einer Dauereinnahme abgesehen werden, da eine psychische Abhängigkeit durchaus möglich ist und der Körper normalerweise genug Melatonin produziert.

Ashwaghandha: Die Forschung zum Thema Ashwagandha steckt noch in den Kinderschuhen, liest sich bis jetzt aber vielversprechend. So trägt auch Ashwagandha zur Schlafqualität bei und wirkt stresshemmend (senkt Cortisol), was für Kraftsportler von besonderem Interesse ist. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Ashwaghanda auch den Testosteronwert steigern kann, was beim Muskelaufbau förderlich ist. Es ist nicht auszuschließen, dass sich Ashwagandha zukünftig in einer höheren Kategorie wiederfinden wird. Um zu gewährleisten, dass man qualitativ hochwertiges Ashwagandha einnimmt, sollte man den patentierten Markenstoff KSM 66 verwenden.

Pre-Workout Supplements: In dieser Kategorie fallen alle Pre Workout-Booster, egal ob mit oder ohne Stimulantien. Diese bestehen meist aus Zutaten für den Pump (Citrullin, Arginin, Nitrate usw.), welchen für den Fokus (Tyrosin, Cholin, DMAE usw.) und je nach Ausführung eben aus Stimulantien (Koffein, Theanin, Synephrin). Und ja, niemand braucht Booster, schon gar nicht vor jedem Training. Trotzdem können diese Produkte je nach Situation helfen, sich für’s Training zu motivieren, sich auf dieses zu konzentrieren und ein guter Pump wirkt nicht nur motivierend, sondern kann auch dazu beitragen, das Muskelgefühl zu verbessern bzw. den Zielmuskel besser zu treffen. Insofern haben PWO-Supps schon eine Daseinsberechtigung und sei es nur zum Spaß. Über Booster könnte man alleine schon ganze Artikel verfassen (was wir sicherlich auch noch machen werden) aber kurz zusammengefasst sollte man beim Kauf darauf achten, dass die Dosierungen ausreichend, andererseits aber nicht überdosiert sind. Außerdem gibt es Bestandteile in Boostern, die immer wieder gerne reingemoscht werden, in einem Booster aber nichts zu suchen haben, wie z.B. Beta-Alanin.

Abraten würde ich hingegen von Hardcore Boostern mit Amphetamin-Derivaten wie DMAA, DMBA oder DMHA. Diese sind nicht ausreichend erforscht, werden teils unter zweifelhaften Bedingungen hergestellt und auch wenn man damit vielleicht mal eine brutale Session absolvieren kann, werden sie langfristig den Muskelaufbau eher behindern als fördern. Außerdem sind bei einer Überdosierung auch akute und signifikante Nebenwirkungen bis hin zum Tod möglich.

C-Tier (in Einzelfällen nützlich)

Die Supplements, die in diese Kategorie einzuordnen sind, sind in den meisten Fällen eher überflüssig, können aber unter bestimmten Voraussetzungen ihren Zweck erfüllen.

EAAS: Es handelt sich um die essentiellen Aminosäuren (essential amino acids = EAAs), bestehend aus den drei BCAAS Leucin, Isoleucin und Valin, sowie 5 weiteren Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen und deshalb extern zuführen muss. Aus diesen 8 Aminosäuren kann der Körper alle weiteren Aminosäuren selbst synthetisieren und diese für den Muskelaufbau (und alle anderen Prozesse an denen Protein im Körper beteiligt ist) verwenden. So gesehen stellen EAAS eine gute Alternative für Proteinpräparate dar. Warum sind EAAs dann so niedrig eingeordnet? Ganz einfach weil EAAs eigentlich nichts können, was nicht auch ein herkömmliches Proteinpulver mit vollständigem Aminosäurenprofil zu leisten imstande wäre. Nur dass das Proteinpulver meist deutlich günstiger ist und besser schmeckt. Sie Sinnhaftigkeit ergibt sich höchstens aus der Verträglichkeit, da bei EAAs quasi keinerlei Zusatzstoffe vorhanden sind. Allerdings haben auch hochwertige Isolate wie z.B. bei Clear Wheys kaum Zusatzstoffe, weshalb EAAs eigentlich nur in Extremfällen wirklich Sinn machen.

Curcumin: Curcumin ist der Hauptbestandteil von Kurkuma und verspricht einige Vorzüge, weshalb auch dieses Produkt eventuell einmal höher eingestuft werden könnte. So soll Curcumin schmerzlindernd, entzündungshemmend, appetitanregend und allgemein gesundheitsfördernd wirken. Allerdings ist die Studienlage gelinde gesagt umstritten, viele vorhandene Studien wurden als befangen, zu heterogen oder als nicht aussagekräftig kritisiert und mehrere wurden sogar nach Veröffentlichung wieder zurückgezogen. Außerdem besitzt Curcumin alleine eine sehr geringe Bioverfügbarkeit (>1%), wodurch nicht mal gewährleistet ist, dass Curcumin überhaupt da ankommt, wo es hinsoll. Da aber einige Nutzer durchaus von positiven Effekten z.B. in Verbindung mit Gelenkschmerzen berichten, wird es trotzdem hier aufgeführt

Multivitamin-Präparate: Zugegeben, bei diesem Punkt habe ich mich schwergetan in Sachen Kategorisierung. In einer älteren Version dieses Textes hatte ich Vitaminpräparate auch schon höher eingestuft, aber auch eine Abstufung war nicht vom Tisch, da der Nutzen dieser Präparate unter Fachleuten sehr umstritten ist. Und wenn man nicht gerade wie ein Seefahrer aus dem 17. Jahrhundert lebt, ist es auch unwahrscheinlich, dass man einen gravierenden Mangel an Vitaminen haben wird und an Skorbut wird definitiv niemand mehr erkranken, der in einem Industrieland lebt. Letztlich war aber meine Argumentation für die Aufnahme, dass viele Menschen (insbesondere Kraftsportler) dazu neigen, sich unausgewogen zu ernähren, nicht das volle Spektrum an Obst und Gemüse ausnutzen und hartes, regelmäßiges Training auch den Bedarf an Vitaminen und Mineralien nach oben treiben dürfte. Wer also in Sachen Vitaminversorgung auf Nummer sicher gehen will, der kann durchaus ein solches Präparat nutzen.

Kollagen: Kollagen ist Prinzipiell eine Form von Protein und findet sich im Körper vor allem in den Haaren, der Haut, dem Bindegewebe sowie in Strukturen wie Knorpel und Sehnen. Es hält somit unseren Körper in Form und sorgt für die notwendige Elastizität der Strukturen. Obwohl es sich um Protein handelt, kann es für sich alleine für Muskelaufbau nicht verwendet werden, da hierfür notwendige Aminosäuren fehlen (die aber durch andere Proteinquellen ergänzt werden können, wodurch es ebenfalls zum Muskelaufbau beitragen kann). Oft wird es auch in Proteinriegeln eingesetzt, um diesen die notwendige Konsistenz zu verleihen und gleichzeitig den Proteingehalt zu erhöhen (was aus oben genannten Gründen allerdings eine fragwürdige Praxis darstellt). Eingesetzt wird es hauptsächlich für kosmetische Zwecke wie Minderung von Faltenbindung, volleres Haar usw. (Typ 1 und 3). Das alleine würde nicht reichen, um in dieser Kategorie aufgeführt zu werden. Allerdings hat Kollagen (Typ 2) auch positive Effekte auf Knorpel und Sehnen und kann somit dazu beitragen, diese zu schützen und zu regenerieren und somit Verletzungen zu vermeiden. Dazu muss es allerdings regelmäßig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

D-Tier (überschätzt)

Wie der Name schon sagt, finden sich in dieser Kategorie Supplements, die vielleicht nicht komplett nutzlos, dafür aber maßlos überschätzt sind und den allermeisten Personen keinen Mehrwert bieten.

Glutamin: L-Glutamin ist eine Aminosäure und als solche an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem beim Muskelaufbau. Hier dient Glutamin als wichtigster “Baustein” für neues Muskelgewebe. Deshalb wurde ihm früher eine enorme Bedeutung im Bodybuilding zugesprochen und neben dem Muskelaufbau sollte es auch noch die Regeneration fördern und Muskelkater mindern. Deshalb haben in der Vergangenheit fast alle Bodybuilder zusätzlich auch Glutamin supplementiert. Klingt also erstmal toll, warum soll es dann überschätzt sein? Das hat mehrere Gründe: Zum einen handelt es sich bei Glutamin nicht um eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dein Körper kann Glutamin aus anderen Aminosäuren einfach selbst herstellen, wenn es benötigt wird und generell genug Protein vorhanden ist. Zum anderen wurde nachgewiesen, dass mindestens die Hälfte des extern zugeführten Glutamins beim Verdauen für verschiedene andere Stoffwechselprozesse verwendet wird und demnach überhaupt nicht in ausreichenden Mengen da ankommt, wo es soll. Und trotz zahlreicher Studien konnten die ihm zugeschriebenen Effekte wie verstärkter Muskelaufbau, bessere Regeneration, Stärkung des Immunsystems und Minderung von Cortisol nie nachgewiesen werden und werden demnach vermutlich schlicht nicht existieren.

Ganz nutzlos ist die Supplementation von Glutamin allerdings nicht. In hohen Mengen kann Glutamin sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, insbesondere beim “leaky gut”-Syndrom. In Sachen Muskelaufbau bietet Glutamin aber dennoch keine Vorteile.

Beta-Alanin: Auch Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Zusammen mit Histidin bildet es Carnosin welches wiederum einen Puffer gegen Übersäuerung der Muskeln bildet indem es die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) reduziert. Dadurch kann es die Ausdauer bei langanhaltenden oder hochintensiven Übungen steigern. Also ja, Beta-Alanin wirkt und ist definitiv nicht nutzlos. Allerdings liegen die Vorteile von Beta-Alanin eher im Ausdauerbereich, weniger im Kraftsport. Die meisten Pumper werden also kaum bis keinen Vorteil von Beta-Alanin verspüren. Der Hauptgrund, warum sich BA allerdings in der Kategorie “überschätzt” wiederfindet ist, wie es meist verwendet wird, und zwar als Zutat in Pre-Workout Boostern. Hier wird es von den Herstellern gerne verwendet, weil es durch das typische Kribbeln (in der Szene gerne auch als “itchy butthole” bezeichnet) eine akute Wirkung vortäuscht. Tatsächlich ist dieses Kribbeln aber nur eine Nebenwirkung und bietet keinen Benefit. Damit Beta-Alanin wirkt, muss es sich außerdem erst im Körper anreichern, indem über mehrere Wochen täglich mindestens 3 g zugeführt werden. Eine Einzelgabe, wie bei einem Booster, hat keine Wirkung, weshalb BA in Boostern nichts zu suchen hat.

F-Tier (kann man sich sparen)

Kommen wir nun zur letzten Kategorie. Den Supplements, die man sich meiner Meinung nach sparen kann und die im Prinzip auch keine wirkliche Daseinsberechtigung haben. In sehr spezifischen Szenarien kann man diese zwar einsetzen, aber für die Allgemeinheit ist deren Nutzen sehr beschränkt oder nicht vorhanden.

BCAAs: Dieser Punkt mag für viele etwas überraschend kommen und hätte ich diese Liste vor ein paar Jahren geschrieben, so hätten sich BCAAs sehr viel weiter oben auf der Liste wiedergefunden. Aber wohl kein Supplement wurde in den letzten Jahren so sehr entzaubert wie dieses. Aber fangen wir erst mal damit an zu erklären, was BCAAs eigentlich sind.

Branch chained amino acids oder kurz BCAAs ist ein Begriff für die 3 Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Von Bedeutung ist dabei hauptsächlich das Leucin, die anderen beiden dienen eigentlich nur dazu, dessen Wirksamkeit zu steigern. Leucin ist dabei in Bezug auf Muskelaufbau die wohl wichtigste Aminosäure überhaupt, denn diese triggert überhaupt erst die Proteinsynthese, weshalb man darauf achten sollte, möglichst bei jeder Proteinzufuhr 3 g davon zu konsumieren, um diese zu maximieren.

Nun fragt ihr euch vielleicht: wenn Leucin so wichtig ist, warum sind BCAAs dann nicht viel höher in der Liste? Weil es um BCAAs als Einzelsupplementation geht! Jedes vollständige Protein, ob aus einem Konzentrat, aus EAAs oder aus Nahrungsmitteln enthält ohnehin BCAAs, das heißt man nimmt diese ohnehin zu sich, sofern man generell genug Protein konsumiert. Und BCAAs alleine triggern zwar die Proteinsynthese, ohne die anderen essentiellen Aminosäuren kann diese aber nicht stattfinden. Das ist in etwa so, wie wenn man ein Team aus 50 motivierten Handwerkern auf die Baustelle schickt, ihnen aber kein Material liefert um tatsächlich etwas zu bauen.

Darüber hinaus wurden BCAAs auch weitere positive Eigenschaften zugeschrieben, wie eine antikatabole, also muskelschützende Wirkung. Aber genau wie andere Benefits, konnte auch das in Studien nie nachgewiesen werden.

Abgesehen von anekdotischen Erfahrungen und Bro-Science ergibt sich somit das Bild, dass BCAAs de facto nutzlos sind, wenn einzeln genutzt. Der einzige sinnvolle Einsatzzweck wäre, eine Proteingabe zu pushen, um auf die 3 g Leucin zu kommen. Aber auch dafür könnte man auch einfach mehr Protein nehmen oder den minimalen Verlust an Wirksamkeit einfach akzeptieren.

Testo-Booster: Ebenfalls an der Grenze zum Scam sind Testo-Booster, die sich trotzdem noch immer großer Beliebtheit erfreuen. Dabei ist es nicht so, dass diese überhaupt nicht wirken würden. Sie tun es schon. Aber was viele nicht verstehen ist, dass ein leichter Anstieg des Testosteronspiegels keine Auswirkung hat auf Muskelaufbau. Solange der Testosteronwert innerhalb des Referenzbereichs liegt, macht es im Prinzip keinen Unterschied ob er im oberen Bereich oder im unteren liegt. Und nur innerhalb dieses findet der Anstieg maximal statt. Um von einem höheren Testosteronwert zu profitieren, müsste dieser schon erheblich und dauerhaft ansteigen. Aber das geht eben nur mit tatsächlich exogen zugeführtem Testosteron, also Stoff, und nicht mit legalen Supps. In Sachen Wohlbefinden und Libido könnte es einen geringen Effekt haben aber es gibt eben wesentlich sinnvollere und einfachere Methoden sein Testosteron zu steigern wie Schlaf verbessern, gute Ernährung, Stress absenken, Sex usw.

Testo-Booster waren, sind und bleiben somit mit der größte Scam in der gesamten Fitnessindustrie, sofern es um Muskelaufbau geht.

Fatburner: Erstmal vorab, Fatburner verbrennen kein Fett! Das können generell nur sehr wenige Substanzen und diejenigen, die es tatsächlich können sind allesamt illegal zudem hochgradig gefährlich. Natürlich klingt es reizvoll, einfach ein paar Pillen einzuwerfen und dadurch dramatisch an Körperfett zu verlieren, idealerweise ohne sich in Sachen Ernährung einschränken zu müssen. So funktionieren aber Fatburner nicht. Stattdessen werden einfach ein paar Zutaten gemischt, die theoretisch unter Laborversuchen an Feldhamstern einen minimalen Effekt auf den Stoffwechsel hatten und deshalb auf dem Label gut klingen. Der eigentliche Effekt wird aber über Stimulantien erzielt, also meist Koffein oder Synephrin, die einfach mehr Energie geben, wodurch die Aktivität erhöht wird und somit mehr Kalorien verbraucht werden. Allerdings wird auch dieser Effekt, wie der Kalorienverbrauch durch Aktivität allgemein überschätzt, es ist nicht unbedingt gesund (Schlafprobleme, Nervosität und andere Nebenwirkungen) und wäre zudem auch wesentlich günstiger mittels Kaffee oder Energydrinks zu erreichen. Lediglich als Preworkout-Supplement taugen Fatburner wirklich aber auch dafür sind sie eigentlich zu teuer und schlecht formuliert (keine Zutaten für Pump usw.). Was das angeht muss ich euch also enttäuschen, um wirklich Fett zu verlieren werdet ihr euch nach wie vor die eine oder andere Leckerei verkneifen müssen, sorry!

Damit sind wir auch schon am Ende unserer Liste angekommen. Das eine oder andere Supplement werde ich dabei sicher auch vergessen haben, aber wenn dem so ist, könnt ihr mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass dieses auch nicht gerade unverzichtbar sein wird.

Natürlich basiert diese Staffelung hauptsächlich auf meiner persönlichen Einschätzung, auch wenn ich stets versucht habe, den aktuellen Stand in Sachen Trainings- und Ernährungswissenschaften in meine Bewertung einfließen zu lassen. Trotzdem wird sich natürlich nicht vermeiden lassen, dass der eine oder andere meine Platzierungen für falsch hält und Supplement X wesentlich höher oder niedriger einstufen würde. Solche Listen sind bis zu einem gewissen Grad immer subjektiv und wenn ihr persönlich ein bestimmtes Produkt in meiner Aufstellung für über- oder unterschätzt haltet, dann ist das ok. Wie meist gilt auch hier: Auch wenn ich ein Produkt für mich persönlich oder die breite Masse für nicht nützlich halte, kann das für jemand anderen oder in einem bestimmten Szenario auch mal anders aussehen. Trotzdem würde mich natürlich eure Meinung interessieren bzw. könnt ihr mir hier gerne sagen, warum ich falsch liege!

Zum Abschluss noch ein paar Hinweise: Zum einen, auch wenn es sowieso schon auf den Packungen abgebildet wird, sind Supplements letztlich doch nur NahrungsERGÄNZUNGsmittel und sollen und können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Des Weiteren sind Supplements auch keine Wundermittel und wenn euer Training, eure Ernährung oder eure sonstigen Lebensumstände (Schlaf, Stress usw.) nicht gut sind, dann werden auch alle Supps zusammen nichts reißen. Generell sollte man sich von Supplements nicht zu viel versprechen, auch nicht von den sinnvollen. Im besten Fall erleichtern sie euch etwas das Leben und bringen ein paar Prozent mehr, gesehen auf das Gesamtergebnis. Aber auch wenn ihr Tausende Euros für sie ausgebt, machen sie euch nicht zu Fitnessmodels, Profibodybuilder oder Weltklasseathleten sondern unterstützen euch lediglich auf eurem Weg dahin, bestenfalls.

Speziell bei Vitaminen und Mineralien sollte man diese auch nicht einfach blind einwerfen sondern idealerweise vorher ein Blutbild anfertigen lassen, anhand dessen analysieren wo ein Bedarf besteht und dementsprechend die geeigneten Präparate einnehmen und dosieren. Auch wenn es sich grundsätzlich um legale und meist unbedenkliche Substanzen handelt, so können auch diese überdosiert werden und im schlimmsten Fall ungewünschte Nebenwirkungen auslösen. Wie bei allen anderen Mitteln gilt auch bei Supplements: Die Menge macht das Gift!

Ich hoffe jedenfalls, ich konnte mit dieser Auflistung ein paar interessante Informationen liefern und euch bestenfalls bei eurer Kaufentscheidung helfen. Wenn ihr Fragen zu Supplements habt, dann könnt ihr das im dafür vorgesehenen Bereich des Forums gerne tun.