Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, gibt es verschiedenste bekannte Prinzipien und Faktoren, die es zu beachten gilt, um dies zu bewerkstelligen. Neben den bekanntesten wie Progressive Overload, Intensität und Time under Tension (welche aber überschätzt wird), gehört dazu auch die Mind Muscle Connection oder schlicht das Muskelgefühl. Besonders wenn es darum geht, widerspenstige Muskeln zum Wachsen zu bringen, schwören erfahrene Athleten auf die Bedeutung des Muskelgefühls, um Fortschritte zu erzielen.
Aber wenn du unsere Artikel kennst, dann weißt du, dass die Meinung von Bodybuildern nicht immer der Weisheit letzter Schluss sein muss und dass wir auch etabliertes Wissen gerne skeptisch durchleuchten, um festzustellen, ob dieses auch einer objektiven Prüfung standhält. Deshalb erfährst du in diesem Artikel, ob die Mind Muscle Connection wirklich nachweislich ein relevanter Faktor in Sachen Hypertrophie ist und wie sich dies sinnvoll in deinen Trainingsalltag integrieren lässt.
Was genau ist die Mind Muscle Connection?
Der deutsche Begriff „Muskelgefühl” beschreibt eigentlich schon recht treffend, was mit Mind Muscle Connection gemeint ist. Im Prinzip geht es darum, deinen jeweiligen Zielmuskel, also z. B. den Bizeps bei Curls, bei der Ausführung der Übung bewusst zu spüren und anzusteuern. Zu einem guten Muskelgefühl gehört deshalb auch, jeden Muskel einzeln anspannen bzw. aktivieren zu können.
In der Praxis sieht das dann meist so aus, dass man sich bei einer Übung auf einen einzelnen Muskel konzentriert, indem man die Übung bewusst, kontrolliert und ohne Momentum ausführt und den Zielmuskel bei voller Kontraktion nochmal ganz besonders intensiv anspannt, was gerne auch als „Squeezen” bezeichnet wird. Ziel ist, durch diese Fokussierung sicherzustellen, dass bei der Ausführung primär der Muskel beansprucht wird, der mit der Übung trainiert werden soll.
Was sagt die Wissenschaft?
Wie du dir an dieser Stelle vielleicht denken kannst, ist es nicht einfach, den Effekt eines guten Muskelgefühls auf deinen Trainingserfolg objektiv zu bewerten, zumal bereits die Fragestellung an sich recht spezifisch ist. Trotzdem gibt es zumindest zwei interessante Studien, die wir hierzu betrachten können.
Da wäre zunächst die Studie von Counts und Kollegen aus dem Jahre 2016, die sich zwar nicht spezifisch auf das Thema Muskelgefühl konzentriert, dafür aber auf den Effekt von bewusster Kontraktion auf den Muskelaufbau. Und da ein Training, bei dem es speziell darum geht, einen bestimmten Muskel zu fühlen, eigentlich immer auch mit einem bewussten Anspannen einhergeht, taugt diese Studie sehr wohl, um einen Anhaltspunkt für die Wirksamkeit der Mind Muscle Connection zu bekommen.
In dieser Studie trainierten 13 (untrainierte) Probanden dreimal die Woche für 6 Wochen ihren Bizeps. Dabei führten sie mit einem Arm eine Curl-Bewegung ohne Gewicht aus, achteten dabei aber darauf, den Bizeps während der Ausführung bewusst anzuspannen und am Endpunkt noch einmal besonders intensiv zu squeezen (4 Sätze á 20 Reps). Mit dem anderen Arm führten die Probanden dagegen normale Curls mit einer Kurzhantel und 70 % des 1RM als Arbeitsgewicht aus (4 Sätze á 8-12 Reps).
Nach 6 Wochen wurde der Bizeps an 3 Stellen gemessen, um den Fortschritt feststellen zu können, und die Zuwächse an beiden Armen waren nahezu identisch (mit nur einem leichten Vorteil auf der Seite, die mit Gewicht trainiert wurde). Das ist besonders deshalb erstaunlich, weil die Seite, die ohne Gewicht trainiert wurde, natürlich nicht annähernd bis ans Muskelversagen gebracht wurde.
Nun muss man natürlich berücksichtigen, dass die Studie mit untrainierten Probanden ausgeführt wurde und dass bei Anfängern bereits ein wesentlich geringerer Reiz ausreicht, um Hypertrophie auszulösen. Ob dieses Ergebnis auch mit fortgeschrittenen Probanden herausgekommen wäre, darf also durchaus bezweifelt werden. Aber zumindest konnte nachgewiesen werden, dass schon das reine Anspannen Auswirkung auf den Aufbau von Muskulatur hat und diese Praxis – zumindest theoretisch – einen Vorteil gegenüber dem Absolvieren einer Übung mit Fokus auf den reinen Bewegungsablauf bieten könnte.
Noch interessanter ist jedoch die Studie von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2018. In dieser trainierten 27 Teilnehmer (ebenfalls zuvor untrainiert) für 10 Wochen Bizepscurls und Beinstrecker mit 4 Sätzen á 8-12 Wiederholungen und jeweils bis zum Muskelversagen. Die Probanden wurden dabei in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe sollte sich während der Ausführung nur auf den jeweiligen Zielmuskel konzentrieren (in diesem Fall also den Bizeps oder den Quadrizeps) und diesen im Moment der maximalen Kontraktion bewusst anspannen. Die andere Gruppe sollte sich ausschließlich auf das Bewegen des Gewichts konzentrieren. Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die sich auf den Muskel fokussierten, deutlich bessere Resultate beim Aufbau des Bizeps erzielen konnte als die Vergleichsgruppe, während die Ergebnisse bei den Quads etwa gleich gut waren.
Daraus lässt sich schließen, dass die Konzentration auf den Zielmuskel beim Bizepstraining durchaus vorteilhaft zu sein scheint. Was der genaue Wirkmechanismus dahinter ist, lässt sich zwar nicht sicher beantworten, aber man könnte zumindest vermuten, dass der Grund darin liegt, dass durch die Konzentration auf den Armbeuger andere beteiligte Muskeln (beispielsweise die Schulter) sowie unbewusster Schwung weitestgehend „ausgeschaltet” wurden. Somit musste die ganze Arbeit nur vom Zielmuskel verrichtet werden, weshalb dieser auch einem stärkeren Reiz ausgesetzt wurde. Aber auch ein Mehrwert durch das zusätzliche Anspannen an sich oder sogar den geistigen Fokus kann nicht ausgeschlossen werden.
Warum dieser Effekt nicht beim Beinstrecker aufgetreten ist, könnte daran liegen, dass es sich bei den Probanden, wie bereits erwähnt, auch in dieser Studie um untrainierte Personen handelte und diese Probleme damit hatten, den Quadrizeps so zu spüren wie den Bizeps. So gaben auch die Teilnehmer dieser Gruppe selbst an, dass es ihnen leichter gefallen ist, sich auf den Bizeps zu konzentrieren als auf den Quadrizeps. Dies wiederum könnte daran liegen, dass die Muskeln im Arm eher für feinmotorische Aufgaben bestimmt sind als die Beinmuskeln, die eher für maximale Kraftleistungen ausgelegt sind und deshalb gezielter aktiviert werden können.
Außerdem ist zu beachten, dass der Quadrizeps, wie der Name schon sagt, aus vier einzelnen Bereichen besteht, die je nach genauer Ausführung unterschiedlich aktiviert werden. Es wäre aber durchaus möglich, dass erfahrene Athleten, die den Quadrizeps gezielter ansteuern können, hier ebenfalls von einer Konzentration auf den Zielmuskel profitieren würden. An diesem Punkt handelt es sich aber aktuell noch um Spekulationen, da es derzeit keine vergleichbaren Studien mit fortgeschrittenen Athleten gibt.
Die Mind Muscle Connection bei Verbundübungen
Wie wir also gesehen haben, spricht einiges dafür, dass die Mind Muscle Connection tatsächlich Vorteile in Sachen Hypertrophie bieten kann und ein Fokus auf den Zielmuskel während des Trainings also durchaus ein wertvolles Tool für Bodybuilder sein könnte. Allerdings wurden in beiden Studien jeweils Isolationsübungen ausgeführt, bei denen es wesentlich leichter ist, sich auf eine bestimmte Muskelpartie zu konzentrieren, da diese ohnehin weitestgehend isoliert beansprucht wird. Doch wie verhält es sich mit der Mind Muscle Connection bei Verbundübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Bankdrücken?
Eine Studie von Calatayud und Kollegen könnte hierzu eine Antwort geben. In dieser wurden mittels Elektromyographie (EMG) die elektrische Aktivität der Brustmuskulatur bei verschiedenen Intensitäten (Load) gemessen. Die Teilnehmer führten dabei Bankdrücken mit 20, 40, 60 und 80 % ihres 1RM aus, jeweils in einer normalen Ausführung und in einer Ausführung mit bewusstem Fokus auf die Brustmuskulatur.
Und tatsächlich waren die Messungen in Sachen elektrischer Muskelaktivität der Brust jeweils höher bei der Ausführung mit bewusstem Fokus. Zumindest bei 20, 40 und 60 % des 1RM, während bei 80 % die Aktivität gleich war. Das scheint auch recht logisch. Bei 80 % des Maximalgewichts handelt es sich um ein recht anspruchsvolles Gewicht und jeder, der mit hoher Intensität trainiert, wird bestätigen können, dass es mit schweren Gewichten schwierig wird, sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren, weil hier der Fokus eher darauf liegt, das Gewicht überhaupt bewegen zu können.
Nun muss man natürlich einschränkend sagen, dass hier nicht der Muskelzuwachs gemessen wurde, sondern die elektrische Muskelaktivität. Und mehr elektrische Aktivität bedeutet nun mal nicht automatisch mehr Muskelaufbau, wie zahlreiche andere Beispiele gezeigt haben. Allerdings zeigt diese Arbeit, dass es zumindest möglich zu sein scheint, auch bei einer Verbundübung einen Muskel zu fokussieren und gezielt zu aktivieren. Geht man nun davon aus, dass sich die Ergebnisse aus den oben genannten Studien auch auf Verbundübungen übertragen lassen, so könnte man schließen, dass dieses Vorgehen auch bei diesen einen Mehrwert in Form von mehr Hypertrophie bieten könnte. Ich betone hier allerdings bewusst den Konjunktiv, da die notwendigen Beweise für diese Theorie Stand jetzt noch nicht vorliegen.
Einen Haken hat die Sache jedoch: Wie sich gezeigt hat, ist es bei Verbundübungen notwendig, das Arbeitsgewicht erheblich zu reduzieren, um ein ausreichend ausgeprägtes Muskelgefühl zu ermöglichen. Diese Verringerung der mechanischen Last könnte unter Umständen die Benefits der Fokussierung wieder ausgleichen. Sicher ist jedenfalls, dass die Reduzierung des Arbeitsgewichts dazu führt, dass der Kraftaufbau deutlich geringer ausfallen wird als bei einer herkömmlichen Ausführung. Wer also hauptsächlich an Kraftaufbau interessiert ist, für den ist ein Training mit Fokus auf Muskelgefühl eher nicht geeignet.
Praktische Umsetzung
Nachdem wir nun also geklärt haben, dass eine gute Mind Muscle Connection durchaus erstrebenswert und ein Training mit Fokus auf Muskelgefühl eine sinnvolle Alternative zu normalem Training ist, sollten wir nun darüber nachdenken, was das für die Praxis bedeutet, wie sich dieses Wissen am besten umsetzen lässt und für wen sich dieses Vorgehen überhaupt eignet.
Zunächst einmal ist dazu anzumerken, dass ein Training mit Fokus auf Muskelgefühl trotz vielversprechender Studienergebnisse nicht der Heilige Gral in Sachen Muskelaufbau ist und ich niemandem raten würde, sein gesamtes Training einzig darauf auszurichten. Insbesondere bei Anfängern würde ich sogar so weit gehen, zu behaupten, dass es besser wäre, erst einmal ausschließlich auf herkömmlichem Wege zu trainieren. Das hat mehrere Gründe:
Zum einen haben wir ja bereits festgestellt, dass diese Art des Trainings zu Nachteilen in Sachen Kraftaufbau führt. Anfänger sollten aber definitiv erst einmal eine solide Basis in Sachen Kraft schaffen, auf der sie aufbauen können. Ich bin der Überzeugung, dass es schlicht ausgeschlossen ist, eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen, wenn man ausschließlich mit Babygewichten hantiert, ganz besonders wenn man natural trainiert. Aus meiner Erfahrung gehen Kraft und Muskelmasse bei Nattys bis zu einem gewissen Grad Hand in Hand und ich kenne nicht einen einzigen guten Naturalbodybuilder, der nicht auch verhältnismäßig stark ist.
Ein weiterer Grund ist, dass bei Anfängern die Mind Muscle Connection noch nicht stark genug ausgeprägt ist, um so zu trainieren. Ein absoluter Beginner wird sich schwertun, sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren, wenn es nicht gerade der Bizeps ist, und beim Versuch, sich beispielsweise beim Rückentraining auf den Latissimus zu konzentrieren, die Übung vermutlich derart verfälschen, dass der Trainingseffekt verpufft. Und zu guter Letzt braucht man auch schlicht und einfach ein gewisses Maß an Muskulatur, um diese wirklich bewusst spüren zu können. Wo nichts ist, kann man auch nichts spüren.
Bei Fortgeschrittenen macht der Einsatz von Übungen mit Fokus auf die Zielmuskulatur deutlich mehr Sinn. Aber auch hier würde ich dies eher ergänzend im Rahmen von Isolationsübungen einsetzen und nicht generell. Bei Verbundübungen ist der positive Effekt einfach noch nicht ausreichend belegt und die Reduzierung des Gewichts könnte sich unter Umständen sogar nachteilig auswirken. In der zuletzt genannten Studie wurde auch Bankdrücken ausgeführt, eine Übung, bei der für eine Grundübung sogar noch relativ wenig Muskeln (aktiv) beteiligt sind. Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen fast der ganze Körper involviert ist, dürfte es also zusätzlich auch noch wesentlich schwerer sein, einen einzelnen Muskel gezielt anzusteuern. Wobei ich an dieser Stelle betonen möchte, dass dies nur meine Einschätzung ist, ich auch absolut daneben liegen könnte und sich hier jeder selbst ein Bild machen kann und sollte.
Als Faustregel würde ich auch sagen, dass ein Muskel, der auf normales Training gut anspricht, auch weiterhin so trainiert werden sollte. Wenn ein Muskel gut wächst, dann wird dieser offensichtlich auch mit der jeweiligen Übungsausführung effektiv getroffen bzw. beansprucht und benötigt deshalb wahrscheinlich keinen speziellen Fokus.
Anders sieht es bei störrischen Muskeln aus, die bei normaler Ausführung kaum wachsen, also im Prinzip bei den jeweiligen Schwachstellen. Hier ist ein Training mit Fokussierung geradezu prädestiniert und kann ein hervorragendes Tool darstellen, um diese Schwachstellen zu beseitigen. Das gilt ganz besonders, wenn es sich um Muskeln handelt, die rein durch die Übungsauswahl schwer zu isolieren sind und bei denen man leicht durch den Einsatz von Hilfsmuskeln am Muskel vorbei trainieren kann. Ein Paradebeispiel wäre hier das Rückentraining, bei dem viele primär entweder aus den Armen, dem Nacken oder den hinteren Schultern arbeiten und deshalb den Latissimus nicht ausreichend belasten können. Hier kann ein Training mit leichteren Gewichten und Konzentration auf den Zielmuskel ein echter Gamechanger sein. Das deckt sich auch damit, dass besonders beim Training dieser Muskelgruppe oft der Begriff Mind Muscle Connection genannt wird.
Wie man seine Mind Muscle Connection verbessern kann
Nachdem wir inzwischen geklärt hätten, ob Training mit Fokus auf einen einzelnen Muskel Vorteile bietet, wann man es am besten einsetzen sollte und wer besser auf die althergebrachte Weise trainieren sollte, sollten wir zuletzt auch noch das Wie klären. Also wie fokussiert man einen Zielmuskel am besten und wie kann man sein Muskelgefühl verbessern?
Hier wäre zunächst (und vor allem anderen) die mentale Komponente zu nennen. Wenn ich schreibe, man solle sich auf einen Muskel konzentrieren, dann kann man das wirklich wörtlich nehmen. Man sollte also auch den geistigen Fokus auf den Muskel lenken, den man trainieren möchte. Hilfreich kann dabei auch sein, diesen während der Übung anzuschauen, ob im Spiegel oder direkt (was aber natürlich nicht bei allen Muskeln geht).
Ebenfalls ein wichtiger Faktor ist die Auswahl der Übungen. Besonders geeignet sind Übungen, die eine möglichst große Range of Motion mit einer konstanten Widerstandskurve und präziser Gewichtseinstellung verbinden, weshalb sich hier auch besonders Variationen am Kabelzug oder an Maschinen anbieten. Und wie bereits weiter oben beschrieben, sind Isolationsübungen in der Regel die bessere Wahl als Verbundübungen, weil hier die meisten Hilfsmuskeln ohnehin schon ausgeklammert werden können.
Was die eigentliche Ausführung angeht, so ist auf einen besonders kontrollierten Bewegungsablauf zu achten, sowohl was die konzentrische als auch die exzentrische Phase angeht. Das bedeutet in aller Regel auch, die Ausführung bewusst zu verlangsamen, um den Zielmuskel konstant zu belasten. Hilfreich kann es hierzu auch sein, die Übungen pausiert durchzuführen, um jegliches Momentum zu verhindern und auch in den schweren Phasen ausschließlich mit dem Zielmuskel zu arbeiten. Bei maximaler Kontraktion sollte der Muskel zudem auch noch einmal bewusst angespannt werden, besonders wenn der Widerstand in diesem Bereich eher gering ausfällt. Also bei Curls beispielsweise der Punkt, an dem die Arme maximal angewinkelt sind und die Stange unter dem Kinn liegt.
Auch Equipment kann dazu beitragen, die Mind Muscle Connection zu verbessern. Besonders Zughilfen eignen sich hervorragend, um sich beim Rückentraining auf den jeweils fokussierten Bereich zu konzentrieren, da die Griffkraft nicht mehr limitiert und das reine Halten der Stange nicht mehr von der eigentlichen Übung ablenkt.
Und wer generell Probleme hat, bestimmte Muskeln anzusteuern, der sollte unbedingt regelmäßiges Posing in seinen Alltag einbauen. Und ich meine damit nicht das typische Flexen vor dem Spiegel nach dem Training, sondern Posingtraining, wie es Bodybuilder machen. Für ein Selfie den Bizeps flexen kann jeder, aber kannst du auch zu jeder Zeit die Seiten deines Lats, den Rectus Femoris separat oder den Beinbeuger anspannen? Ein guter Bodybuilder kann im Prinzip jeden halbwegs relevanten Skelettmuskel des Körpers einzeln kontrahieren lassen und diese Fähigkeit hilft auch im Training ungemein, einen Muskel gezielt zu spüren und zu bearbeiten.
Fazit zum Thema Mind Muscle Connection
Dass eine gute Mind Muscle Connection Vorteile beim Aufbau von Muskulatur bietet, ist kein Humbug oder Broscience. Neben den weitverbreiteten anekdotischen Erfahrungen und Empfehlungen lassen sich die Effekte auch wissenschaftlich nachweisen. Somit stellt ein auf Muskelgefühl ausgerichtetes Training ein valides und hilfreiches Tool für Bodybuilder dar, während es für Athleten, bei denen Kraft im Fokus steht, aufgrund der notwendigen Reduzierung des Arbeitsgewichts eher keine Rolle spielt. Auch Anfänger sollten zunächst ein solides Fundament aufbauen, bevor sie ihr Training auf das bewusste Ansteuern eines bestimmten Muskels ausrichten.
- Besonders Isolationsübungen eignen sich für diese Art von Training, weil hier Hilfsmuskeln ohnehin weitestgehend ausgeklammert werden können. Für ein gutes Muskelempfinden ist auf eine besonders kontrollierte Ausführung zu achten, was dazu führen kann, dass man weniger Gewicht bewegen kann.
- Speziell beim Training von Schwachstellen ist eine gute Mind Muscle Connection unerlässlich, weil der Grund für muskuläre Schwächen oft darin liegt, dass die Hilfsmuskulatur einen Großteil der Last übernimmt und der Zielmuskel nicht ausreichend gefordert wird.
- Wer Probleme hat, einen Muskel richtig zu spüren, sollte die richtige Übung auswählen, die Gewichte reduzieren, mit Equipment arbeiten (bspw. Zughilfen) und regelmäßig Posing üben.
Und was ist mit dir? Welche Rolle spielt die Mind Muscle Connection in deinem Training und welche Tricks kennst du, um diese zu verbessern? Verrate es uns hier!
Quellen:
- Counts et al. (2016): The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training
- Schoenfeld et al. (2018): Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training
- Calatayud et al. (2016): Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training