Die beste Rep-Range für Muskelaufbau

“Wie viele Wiederholungen soll ich machen?” Fast jeder Trainierende wird im Laufe seiner sportlichen Karriere früher oder später mit dieser Frage konfrontiert. Sei es, weil man einen eigenen Plan erstellen oder einen vorhandenen anpassen will, weil sich die Zielsetzung geändert hat oder man versucht ein Plateau zu überwinden. Doch gibt es den “perfekten” Wiederholungsbereich überhaupt und wenn ja, wo liegt dieser? Mit diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel beschäftigen.

Vielleicht kennt ihr noch die altbekannte Faustregel, die jahrzehntelang von Trainern und Trainierenden gepredigt wurde: “1 bis 5 Wiederholungen sind für Kraft, 6 bis 12 für Muskelaufbau und alles darüber dient der Muskelausdauer”. Diese Aussage ist zwar nicht per se falsch aber eben bei weitem nicht so allgemeingültig wie oftmals angenommen.

Wiederholungsbereiche zum Aufbau von Kraft

Wenn es hauptsächlich oder ausschließlich darum geht, Kraft (und hier insbesondere Maximalkraft) in bestimmten Übungen aufzubauen, dann ist die Frage nach dem besten Wiederholungsbereich tatsächlich leicht zu beantworten. Um schwere Gewichte bewegen zu können muss man auch mit diesen trainieren und daraus folgt automatisch eine niedrige Wiederholungszahl.

Kraftaufbau kann über mehrere Wege erfolgen. Zum einen wäre das der Aufbau von Muskelmasse. Klar, mehr Muskeln bedeuten auch mehr Kraft, auch wenn euch so mancher Mitfünfziger mit Hofbräu-Spoiler weismachen will, dass Bodybuilder nicht stark wären und nur “Luft in den Muskeln” hätten. Der andere Weg zum Aufbau von Kraft erfolgt über neurologische Anpassungen. Vereinfacht gesagt, wird euer zentrales Nervensystem darauf konditioniert, mit schweren Gewichten klarzukommen und die beteiligten Muskeln werden darauf trainiert, möglichst effektiv zusammenzuarbeiten. Dadurch ist es auch möglich, die Kraftleistungen zu erhöhen ohne auch nur ein Gramm an zusätzlicher Muskulatur aufzubauen.

Da, wie bereits erwähnt, auch der Aufbau von Muskulatur einen Kraftanstieg zur Folge hat, werden auch Powerlifter nicht ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten und z.B. Ihre Assistance-Übungen mehr auf Hypertrophie ausrichten oder in Ihren Trainingsplänen auch Phasen mit Fokus auf Hypertrophie implementieren. Trotzdem ändert es nichts an der Tatsache, dass niedrige Wiederholungszahlen von 1 bis 5 Wiederholungen in Sachen Kraftaufbau das Mittel der Wahl sind. Insofern ist die Faustregel in diesem Fall durchaus zutreffend.

Wiederholungsbereiche für den Muskelaufbau

Doch wie sieht es aus, wenn es um Hypertrophie, also den Aufbau von Muskelmasse geht? Sind 6 bis 12 Wiederholungen also auch hier das Nonplusultra? Nicht ganz. Tatsächlich ist der Wiederholungsbereich, in dem Muskelaufbau stattfindet, wesentlich weiter gefasst als oftmals angenommen und demnach auch wesentlich breiter gefächert als der Bereich zwischen 6 bis 12 Wiederholungen. So konnte in zahlreichen Studien zweifelfrei nachgewiesen werden, dass im Bereich von 30% des 1RM (maximales Gewicht für eine Wiederholung) bis zu 85 % des 1RM, oder anders gesagt: zwischen 5 und ca. 35 Wiederholungen, der Muskelaufbau quasi identisch ist, sofern das Gesamtvolumen (Gewicht x Wiederholungen x Sätze) in etwas gleich ist und nahe oder bis zum Muskelversagen trainiert wird. Konkret heißt das, dass es statistisch gesehen in Sachen Hypertrophie keinen großen Unterschied macht ob man nun 5 Sätze á 5 Reps oder 3 Sätze mit 10 Wiederholungen macht, bei beidem wird man Muskeln aufbauen.

Vor und Nachteile hoher bzw. niedriger Wiederholungszahlen

Wenn ich sage, dass es in Sachen Muskelaufbau keinen großen Unterschied macht in welchem Wiederholungsbereich man trainiert, dann heißt das nicht, dass es allgemein keinen Unterschied macht. Sowohl niedrige als auch hohe Wiederholungsbereiche haben jeweils ihre Vorzüge und Widrigkeiten, die einen Einfluss auf die Entscheidung haben können, welche davon verwendet werden sollten.

Der größte Vorteil niedriger Wiederholungen liegt im bereits besprochenen Kraftzuwachs. Klar, man baut auch mit höheren Wiederholungszahlen Kraft auf aber mit niedrigen geht es eben deutlich schneller und effektiver. Und auch wenn das Trainingsziel ausschließlich Hypertrophie sein soll, ist der Aufbau von Kraft erstrebenswert. Mehr Kraft bedeutet schwerere Trainingsgewichte und das führt zu einem höheren mechanischen Reiz, welcher neben Volumen einer der Hauptreiber für Progression und Muskelaufbau ist. Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil ist, dass es vielen, mich eingeschlossen, schlicht und ergreifend mehr Spaß macht mit schweren Gewichten zu trainieren als mit leichten.

Der wohl größte Nachteil niedriger Wiederholungszahlen besteht in der ungleich höheren Belastung für Gelenke, Sehnen und das zentrale Nervensystem und der damit einhergehenden Gefahr von Verletzungen und Überlastung. Wenn man mit schweren Gewichten trainiert, erfordert es ein gründlicheres Warmup, perfekte Technik und ein eine durchdachte Belastungssteuerung (z.B. durch Periodisierung und geplante Deloads). Wer ständig in einer niedrigen Rep-Range bis ans Limit geht riskiert bestenfalls Stagnation, schlimmstenfalls aber Übertraining und Verletzungen. Ein weiterer Nachteil besteht im deutlich höheren Zeitaufwand. Wie bereits aufgeführt, erfordert ein Training mit wenigen Wiederholungen zusätzliche Sätze um den gleichen Effekt in Sachen Muskelaufbau zu erzielen wie Training mit höheren Wiederholungszahlen. Hinzu kommt, dass die Pausen zwischen diesen Sätzen auch länger ausfallen müssen, um im nächsten Satz wieder eine annähernd identische Leistung abrufen zu können. Dadurch dauert eine Einheit wesentlich länger als wenn man sich in einer moderaten Rep-Range bewegt.

Die Vor-und Nachteile höherer Wiederholungszahlen ergeben sich somit aus der Umkehrung der zu den niedrigen Reps aufgeführten Punkte. So hat ein Training im hohen Wiederholungsbereich keinen großen Einfluss auf die Kraftentwicklung, ist dafür aber deutlich schonender und dauert nicht so lange. Ergänzend dazu trainieren hohe Rep-Ranges aber auch die Muskelausdauer besser, das heißt der Muskel übersäuert später und bringt länger konstante Leistung, was zusätzliche Reps ermöglicht, ohne dass dazu die Maximalkraft ansteigen muss. Auch die allgemeine Ausdauer bzw. das cardiovaskuläre System werden dadurch bis zu einem gewissen Grad trainiert, woraus sich ein positiver Effekt für die allgemeine Gesundheit ergibt.

Der wohl größte Nachteil von Training mit vielen Wiederholungen besteht aber wohl darin, dass es für jeden der nicht gerade eine ausgeprägte masochistische Ader hat, einfach sehr viel unangenehmer ist als das Training mit wenigen Reps. Bei Letzterem ist die Sache relativ einfach: entweder man schafft seine Reps oder aber das Gewicht war zu schwer und man schafft es eben nicht.

Bei höheren Wiederholungszahlen ist es hingegen ungleich schwerer bis an seine Grenzen zu gehen. Die meisten dürften diese Erfahrung bereits gemacht haben, z.B. beim Beinstrecker, wenn die Oberschenkel irgendwann so brennen, dass man einfach nur noch aufhören möchte, obwohl objektiv noch ein paar Reps gegangen wären.

Noch deutlich extremer ist dieser Effekt, wenn man beispielsweise Kniebeugen im hohen Wiederholungsbereich ausführt. Irgendwann werden die Arme taub, das Herz droht fast aus der Brust zu springen und man fragt sich zwangsläufig, ob es die Muskeln oder ein Kreislaufkollaps sein werden, die den Satz letztlich beenden werden.

Im Gegensatz zum Training mit schweren Gewichten, bei dem man auch ein paar Reps im Tank lassen kann, ist es aber unerlässlich bei hohen Wiederholungszahlen sehr nahe oder bis zum Muskelversagen zu trainieren, um Hypertrophie zu erzielen. Durch das starke Brennen kann es deshalb sein, dass der Satz abgebrochen wird bevor man diesen Bereich wirklich erreicht und dadurch den Muskelaufbau sabotiert.

Moderate Wiederholungszahlen zwischen 6 und 12 Wiederholungen stellen hier einen guten Kompromiss dar, um die Nachteile der beiden extremeren Wiederholungsbereiche zu vermeiden, wobei auch deren jeweilige Vorteile nur noch bedingt genutzt werden können. Das dürfte wohl auch einer der Hauptgründe sein, warum dies oft als der “klassische” Hypertrophiebereich propagiert wird. Das hingegen nur in diesem Bereich effektiver Muskelaufbau stattfindet, kann getrost als Mythos angesehen werden.

Reagieren bestimmte Muskeln unterschiedlich auf Wiederholungsbereiche?

Wenn man nach Tricks für besonders hartnäckige Muskeln bzw. Schwachstellen fragt, wird man oft Empfehlungen bekommen, Muskel XY würde besonders gut auf sehr viele Reps oder umgekehrt auf sehr schweres Training reagieren und man solle das mal ausprobieren. Oftmals widersprechen sich diese Tipps auch noch, je nachdem wen man fragt und so kann es sein, dass der eine einem rät z.B. die Waden besonders schwer zu trainieren, während andere eher dazu tendieren, diese mit besonders hohen Wiederholungszahlen zu bearbeiten. Aber macht es wirklich einen Unterschied, ob man einen bestimmten Muskel mit hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen trainiert?

Zunächst einmal gilt es hier anzumerken, dass Muskeln generell aus schnell zuckenden (fast twitch) und langsam zuckenden (slow twitch) Muskelfasern bestehen (hinzu kommen auch noch hybride Muskelfasern). Fast twitch-Fasern produzieren einen größeren bzw. explosiveren Kraftausstoß und haben das größere Aufbaupotenzial, ermüden dafür auch wesentlich schneller. Bei slow twitch-Fasern, die eher der Kraftausdauer dienen, verhält es sich demnach umgekehrt, sie produzieren weniger Kraft, ermüden dafür aber auch wesentlich langsamer. Die Verteilung dieser Fasertypen ist aber nicht bei allen Muskeln gleich. So bestehen z.B. die Waden überwiegend aus slow twitch-Fasern, während die Brust hauptsächlich fast twitch-Fasern enthält. Daraus könnte man nun schließen, dass die Brust idealerweise mit schweren Gewichten und wenigen Reps zu bearbeiten wäre, während man die Waden eher mit vielen Wiederholungen traktiert, oder?

Bei dieser Annahme wird eine wesentliche Tatsache aber vergessen, die man als Henneman´s Size Principle kennt: Je nach Belastung und Erfordernis wird beim Training nicht nur ein Fasertyp rekrutiert, sondern alle, beginnend mit den slow twitch-Fasern. Trainiert man mit sehr schweren Gewichten, werden quasi sofort alle Fasertypen rekrutiert, um einen maximalen Kraftausstoß zu generieren (weshalb man bei diesem Trainingsstil auch nicht zwingend zum Muskelversagen trainieren muss).

Bei Training mit leichten Gewichten werden zwar zunächst tatsächlich nur die slow twitch-Fasern aktiviert, mit steigender Wiederholungszahl werden aber zusätzlich auch verstärkt fast twitch-Fasern rekrutiert und spätestens kurz vor dem Muskelversagen werden dann alle Fasern in die Bewegung involviert. Deshalb ist es bei hohen Wiederholungszahlen auch so wichtig, wirklich bis zum Muskelversagen (oder zumindest kurz davor) zu gehen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Lange Rede, kurzer Sinn: Bei einem auf Hypertrophie ausgerichteten Training werden immer alle Fasertypen trainiert, egal ob man nun niedrige oder hohe Wiederholungszahlen nutzt.

Folgerichtig gibt es auch gleich eine ganze Reihe von Studien, die für zahlreiche verschiedene Muskelgruppen belegen, dass es statistisch gesehen keinen Unterschied macht ob man nu mit hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen arbeitet. Aber wie kommen dann diese Aussagen mancher Trainierender zustande, die darauf schwören dass erst sehr hohe oder sehr niedrige Reps ihnen geholfen haben, einen bestimmten Muskel aufzubauen? Dazu kommen wir jetzt.

Individuelle Unterschiede

Wie bereits erwähnt macht es statistisch gesehen in Sachen Muskelaufbau keinen Unterschied, ob man einen Muskel mit vielen oder wenigen Wiederholungen trainiert. ABER: diese Ergebnisse spiegeln jeweils nur die durchschnittlichen Ergebnisse wider. Wenn man sich aber die Resultate jedes einzelnen Teilnehmers anschaut, dann weichen diese zum Teil extrem vom Durschnitt ab.

So gab es in diesen Studien zahlreiche Probanden, die beim Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich kaum Fortschritte erzielen konnten oder sogar Muskelmasse verloren haben, während sie in einem anderen plötzlich signifikante Erfolge erreichten.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es für manche durchaus einen gravierenden Unterschied macht ob Sie nun mit wenigen oder vielen Reps trainieren und erklärt zudem auch, warum viele darauf schwören, mit einer bestimmten Rep-Range Plateaus und Stagnation überwinden konnten, obwohl das beim rein oberflächlichen Betrachten der Studienlage eigentlich nicht sein dürfte.

Deshalb macht es auch Sinn, bei besonders hartnäckigen Muskeln auch mal vom bisher praktizierten Schema abzuweichen und in Sachen Wiederholungszahlen etwas neues zu probieren. Habt ihr z.B. die Waden bisher eher schwer, mit wenigen Reps trainiert, dann könntet ihr hier mal einem High Rep-Ansatz eine Chance geben und umgekehrt. Jedenfalls gilt auch hier, wie bei so ziemlich allen fitnessrelevanten Themen, dass trotz wissenschaftlicher Fakten die individuellen Gegebenheiten eine so große Rolle spielen, dass man letztendlich nicht darum herumkommt für sich selbst herauszufinden, was wirklich funktioniert.

Was man bei der Wahl des Wiederholungsbereiches beachten sollte

Ein Faktor, den mal bei der Auswahl des passenden Wiederholungsbereiches nicht außer Acht lassen sollte ist, dass nicht jede Übung für jeden Bereich geeignet ist. So macht es beispielweise wenig Sinn, Seitheben im Bereich von 5 Reps zu trainieren, weil die Verletzungsgefahr hier einfach zu hoch wäre. Auch Übungen wie Langhantelrudern werden schnell zu einem “Gerupfe” bei dem der Rücken als Zielmuskel kaum noch beansprucht wird, dafür aber die Rückenstrecker übermäßig belastet werden, weil die Technik zu Gunsten höherer Gewichte leidet. Und auch Bizepscurls sollten nicht mit zu hohen Gewichten trainiert werden, weil sonst erfahrungsgemäß schnell Reizungen der Sehnen im Ellbogen und schlimmstenfalls sogar Abrisse drohen.

Umgekehrt würde ich z.B. Kreuzheben nicht im High Rep-Bereich ausführen weil hier die Belastung auf den Kreislauf irgendwann so hoch wird, dass die Übung abgebrochen werden muss bevor die Zielmuskeln ermüden. Außerdem schleichen sich dann ab einer gewissen Wiederholungszahl gerne kleine technische Nachlässigkeiten mangels ausreichender Konzentration ein, die bei Isolationsübungen zwar zu verschmerzen wären, bei einer technisch anspruchsvollen Übung wie Kreuzheben aber zu Verletzungen führen könnten.

Pauschal lässt sich sagen, dass Verbundübungen eher dafür geeignet sind, diese mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren als Isolationsübungen, bei denen nur ein einzelner Muskel belastet wird.

Unabhängig davon, welche Art des Trainings man generell bevorzugt, sollte dies trotzdem immer berücksichtig werden.

Zusammenfassung und praktische Umsetzung

Wenn es um den Aufbau von Maximalkraft geht, führt kein Weg am Training mit schweren Gewichten vorbei, da beißt die Maus keinen Faden ab. Anders sieht es aus, wenn es um Muskelaufbau bzw. Hypertrophie geht.

Hier konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, dass sich sowohl mit 5 Wiederholungen bis hoch zu ungefähr 35 Wiederholungen identische Ergebnisse erzielen lassen, sofern nahe genug am Muskelversagen trainiert wurde und das Gesamtvolumen zumindest vergleichbar war. Das alte Mantra, dass nur zwischen 6 und 12 Reps effektiver Muskelaufbau stattfindet, ist also überholt.

Dabei haben beide Extreme, also sehr wenige und sehr viele Wiederholungen jeweils ihre Vor und Nachteile. Sehr schwere Gewichte bauen mehr Kraft auf und verzeihen es auch wenn nicht ganz bis zum Versagen trainiert wird, sind dabei aber ungleich belastender und brauchen mehr Zeit. Sehr viele Wiederholungen trainieren die Kraftausdauer besser, sind weniger fordernd für Sehnen, Gelenke und das zentrale Nervensystem, sind dabei aber so unangenehm in der Umsetzung, dass manche gar nicht bis zu dem Bereich gehen können, indem wirklich Muskelaufbau stattfindet.

Der klassische Hypertrophiebereich von 8 bis 12 Wiederholungen stellt hier einen Kompromiss dar, mit dem zwar die Nachteile der extremeren Ranges vermieden, allerdings auch deren Vorteile negiert werden.

Auch in Bezug auf einzelne Muskel scheint es keinen Unterschied zu machen, wie man diese trainiert, obwohl sich der Aufbau der Muskulatur zum Teil erheblich unterscheidet und diesen Schluss zulassen würde.

Allerdings spielen offensichtlich auch individuelle Faktoren eine erhebliche Rolle und was für die Allgemeinheit richtig ist, muss nicht zwingend für jeden gelten. Wenn man also seit langer Zeit ausschließlich in einem Wiederholungsbereich arbeitet und damit keine Erfolge erzielt, liegt dass nicht automatisch an der Genetik sondern es kann Sinn machen, mal etwas neues zu versuchen.

Und wie so oft ist es deshalb auch quasi unmöglich, eine pauschale Empfehlung in Sachen Wiederholungsanzahl abzugeben.

Müsste ich es aber doch tun, so wäre meine Empfehlung, doch einfach verschiedene Rep-ranges und damit einhergehend, verschiedene Intensitäten zu kombinieren. Entweder, indem man diese innerhalb einer Einheit, z.B. je Übung einer Einheit, oder aber durch die Aufteilung des Plans in leichte und schwere Einheiten variiert.

Am Beispiel des Brusttrainings könnte man z.B. erst Bankdrücken mit wenigen Reps eher kraftorientiert trainieren, anschließend Schrägbankdrücken im klassischen Wiederholungsbereich ausführen und das Training mit Flys mit vielen Reps abschließen.

Diese Vorgehen bietet gleich mehrere Vorzüge: So nimmt man dadurch die Vorteile der jeweiligen Vorgehensweisen (Kraftaufbau, Kraftausdauer) mit, ohne dass die Nachteile all zu sehr ins Gewicht fallen.

Im konkreten Beispiel würden drei bis fünf sehr schwere Sätze nicht all zu viel Zeit kosten und wären leichter zu regenerieren als wenn das gesamte Training so aufgebaut wäre. Und wenn man wiederum nur zwei oder drei Sätze im hohen Wiederholungsbereich ausführt, ist es viel leichter bis ans absolute Limit zu gehen als wenn man genau weiß, dass man davon noch x weitere absolvieren muss. Dadurch könnte man effektiv seine Kraft aufbauen und hätte gleichzeitig gewährleistet, dass das Gesamtvolumen ausreichen ist um auch den Muskelaufbau zu maximieren, Win/Win also.

Zudem bietet diese Art des Trainings mehr Abwechslung und kann somit dazu beitragen, die Motivation für das Training längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Und wenn man zu den Personen gehört, die tatsächlich in einem bestimmten Bereich wesentlich bessere Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielt, es aber vielleicht selbst nicht genau weiß, so kann man dadurch auch sichergehen, dass zumindest ein Teil des Trainings in diesem, für sich selbst idealen Bereich stattfindet.

Ich selbst mache es jedenfalls bereits seit Jahren so und werde es auch nicht mehr ändern. Ich wollte selbst auch immer nicht nur Muskeln aufbauen, sondern dabei gleichzeitig auch möglichst stark werden. Schon allein deshalb konnte ich mich nie dazu durchringen, nur auf eine bestimmte Art und eine bestimmte Zielsetzung hin zu trainieren.

Vielleicht hätte ein rein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training ein, zwei Kilo mehr Muskelmasse beschert, vielleicht aber auch nicht. So oder so würde ich es immer wieder machen wie bisher, denn nach Sichtung der Studien war mein Training wohl so falsch nicht und ich bin mit den bisherigen Ergebnissen mehr als zufrieden.

Vor allem aber macht es mir einfach wesentlich mehr Spaß, nicht nur stur auf eine bestimmte Weise zu trainieren, sondern verschiedene Methoden auszuprobieren und somit mein Training abwechslungsreicher und spannender zu gestalten. Und Freude am Training, soviel kann ich euch zumindest garantieren, ist auf lange Sicht ein wesentlich entscheidenderer Faktor für anhaltenden Erfolg als alle “Geheimtricks” und Optimierungsversuche zusammen.

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