Die Bedeutung der exzentrischen Phase

Eine Wiederholung bei der Ausführung einer Übung besteht immer aus einer konzentrischen und einer exzentrischen Phase. Die konzentrische Phase wäre beispielsweise der Teil des Bankdrückens, bei dem das Gewicht nach oben bewegt wird, die exzentrische das Herablassen der Stange auf die Brust.

Der exzentrischen Phase einer Wiederholung, manchmal auch als negative Phase bezeichnet, wurde in der Vergangenheit eine große Bedeutung in Bezug auf Muskelaufbau zugesprochen. Nicht umsonst wird immer wieder betont, dass die ideale Kadenz in Sachen Ausführungsgeschwindigkeit eine möglichst explosive konzentrische und eine möglichst kontrollierte, manchmal auch bewusst langsame exzentrische Phase wäre. Das ging zum Teil so weit, dass hin und wieder behauptet wurde, die negative wäre in Sachen Hypertrophie sogar wichtiger als die konzentrische Phase. Aber stimmt das auch?

Erste Überlegungen

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zuerst einmal anschauen, ob und inwiefern die Ausführungsgeschwindigkeit überhaupt eine Auswirkung auf den Effekt von Widerstandstraining hat. Daraus ließe sich auch schließen, ob eine bewusst kontrollierte Ausführung der negativen Phase einen Vorteil bietet.

Wie wir bereits in diesem Artikel besprochen haben, ist Time under Tension einer der meistüberschätzten Faktoren im Kraftsport. Eine höhere Time under Tension lässt sich grundsätzlich auf zwei Wegen erreichen: einer höheren Wiederholungszahl oder einer bewusst langsamen Ausführung. Beide Varianten bringen nachweislich keinen Vorteil in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau, nach neuesten Erkenntnissen könnten sie sogar nachteilig sein.

So verursachen hohe Wiederholungszahlen beispielsweise mehr Muskelschäden und verlängern damit die Regenerationszeit. Eine bewusst langsame Ausführung der konzentrischen Phase vermindert zudem den Aufbau von Kraft (1). Der Grund dafür liegt darin, dass Maximalkraft immer auch einen Zusammenhang mit maximaler Beschleunigung beinhaltet, weil dadurch die Typ 2-Muskelfasern besser aktiviert werden. Die Dinger heißen nicht umsonst auch Fast-Twitch-Fasern.

Aktuell sieht es jedenfalls so aus, dass die Kadenz allgemein keinen relevanten Einfluss auf Hypertrophie hat, eine extrem langsame Ausführung allerdings zu schlechteren Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau führt (2).

Der derzeitige Erkenntnisstand in Sachen Ausführungsgeschwindigkeit lässt jedenfalls schon Zweifel aufkommen, ob eine bewusst langsame Ausführung einer Phase wirklich Vorteile in Sachen Hypertrophie bringt.

Auf der anderen Seite zeigen Studien (3, 4), dass ein ausschließlich exzentrisches Training den gleichen Muskelaufbau bewirken kann wie ein Training mit beiden Phasen, trotz deutlich geringerem Gesamtvolumen (Gewicht x Reps x Sätze). Dies spricht wiederum dafür, dass die exzentrische Phase durchaus sehr potent in Sachen Muskelaufbau ist. Was also stimmt nun?

Charakteristik der exzentrischen Phase einer Übung

Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass man in der negativen Phase einer Bewegung stärker wäre als in der konzentrischen. Und tatsächlich stimmt das auch. So zeigt sich, dass man in dieser Phase annähernd die doppelte Kraft aufbringen kann (5). Das kannst du auch selbst leicht feststellen. So kannst du ein Gewicht, mit dem du keine richtige Wiederholung ausführen kannst, trotzdem noch kontrolliert absenken. Allerdings reduziert sich dieser Kraftvorteil je nachdem, wie langsam du die negative Phase ausführst (6).

Ein Grund für die höhere Kraft in der exzentrischen Phase besteht auch in der passiven Spannung, die aufgebaut wird, wenn Muskelfasern gedehnt werden. Diese wirkt dem verwendeten Arbeitsgewicht entgegen.

Das ist auch der Grund, warum in der negativen Phase weniger Muskelfasern rekrutiert werden (7). Ebenfalls berücksichtigen sollte man, dass ein Training mit Betonung der exzentrischen Phase zu deutlich mehr Muskelschäden führt als ein konzentrisches.

Die neue Meta-Analyse

Eine neue Metaanalyse von Amdi und King (8) hat sich nun der Frage gewidmet, ob eine Verlangsamung der exzentrischen Phase Vorteile in Sachen Kraft- und Muskelaufbau bringt. Dazu wurden insgesamt 8 Studien, die sich mit dieser Frage beschäftigt haben, ausgewertet.

Das Ergebnis war nicht wirklich eindeutig. In Sachen Kraft wurde ein nicht signifikanter Vorteil einer langsamen exzentrischen Phase festgestellt, der allerdings minimal war und auch von Messungenauigkeiten stammen könnte. Eine Erklärung könnte z. B. sein, dass in Studien mit fixen Vorgaben anhand des 1RM gearbeitet wurde. Dann würde eine Verlangsamung der exzentrischen Phase ohne weitere Anpassungen schlicht bedeuten, dass die Übungen schwerer wurden, also die Intensität stieg, was die Ergebnisse erklären würde.

In Sachen Hypertrophie waren die Effekte sogar noch kleiner und weniger eindeutig. Zwar gibt es durchaus Ausschläge in die eine oder andere Richtung, im Schnitt ergibt sich aber ein Effekt von ziemlich exakt null.

Was heißt das nun?

Auch wenn hier sicher noch zusätzliche Forschungsarbeiten erforderlich sind, um ein eindeutiges Urteil abzugeben, kann man aktuell zumindest festhalten, dass es keine Anzeichen dafür gibt, dass die Manipulation der Ausführungsgeschwindigkeit der negativen Phase irgendwelche Benefits bietet. Zu diesem Schluss kommen auch die Autoren. Damit gilt für die negative Phase in etwa dasselbe wie für die Ausführungsgeschwindigkeit im Allgemeinen: Man kann Übungen durchaus langsamer ausführen und grundsätzlich den gleichen Muskelaufbau erreichen, einen Mehrwert hat man davon aber nicht. Und wenn man noch mehr ins Detail geht, könnten die Ergebnisse sogar die These bekräftigen, dass die exzentrische Phase in Sachen Hypertrophie tatsächlich weniger wichtig ist als die konzentrische. Wie das und widerspricht das nicht den Studien, die der negativen Phase ein hohes hypertrophes Potenzial bescheinigt haben?

Um das zu beantworten, muss man sich mal anschauen, an wem diese Studien durchgeführt wurden, und zwar an untrainierten Probanden. Inwiefern ist das wichtig? Bei einem Fokus auf die exzentrische Phase tritt bei untrainierten Probanden Sarkomergenese auf, also dass die Muskelfasern verlängert werden, indem zusätzliche Sarkomere (die etwa wie Glieder einer Kette aufgebaut sind und zusammen die Muskelfaser bilden) aneinandergereiht werden. Dieser Effekt tritt auch bei lengthened Partials auf, weshalb auch hier nur bei Untrainierten ein Vorteil gegenüber einer vollen Range of Motion feststellbar ist.

Diese Verlängerung der Muskelfasern wird meist fälschlicherweise als echte Hypertrophie gemessen und tritt wie gesagt ausschließlich bei untrainierten Personen auf, weil das Potenzial für Sarkomergenese bei Fortgeschrittenen bereits ausgeschöpft ist (da sie auch bei normalem Training auftritt, nur eben langsamer). Somit ist es sehr wahrscheinlich, dass ein Großteil des festgestellten Muskelwachstums in diesen Studien in Wahrheit nur Sarkomergenese widerspiegelt.

Wenn man nun berücksichtigt, dass auch in der Metaanalyse Studien eingeflossen sind, die an untrainierten Probanden durchgeführt wurden, kann man davon ausgehen, dass ohne diesen Effekt die Ergebnisse sogar eher zu Gunsten der schnelleren exzentrischen Phase ausgefallen wären.

Das wichtigste Argument ist aber die bereits angesprochene Reduzierung der Faserrekrutierung in der negativen Phase. Effektiver Muskelaufbau findet nur statt, wenn alle Muskelfasern rekrutiert werden. Dies kann durch hohes Gewicht oder durch Training bis in die Nähe des Muskelversagens erreicht werden, weshalb man auch mit Wiederholungszahlen zwischen 5 und 30 gleich gut Muskeln aufbauen kann, sofern die Intensität ausreichend hoch ist.

In der exzentrischen Phase werden aber nur die Hälfte der Muskelfasern im Vergleich zur konzentrischen rekrutiert. Zwar kann man durch eine langsamere Ausführung mehr Muskelfasern aktivieren, aber eben nur maximal 50 %, weil man bei 100 % in der konzentrischen eben schon Versagen erreicht hätte und gar nicht mehr in die Position käme, überhaupt noch eine negative auszuführen. Natürlich könnte man dies nun mit Schwung oder Hilfsmitteln umgehen, aber wieso sollte man das? Man hat ja schon Muskelversagen ausgelöst und diese zusätzlichen Reps hätten keinen Mehrwert, sondern würden nur die Regeneration unnötig verlängern, da exzentrisches Training, wie bereits erwähnt, auch mehr Muskelschäden verursacht als konzentrisches.

Das heißt nicht, dass in der exzentrischen Phase überhaupt keine Muskeln aufgebaut werden. Der Effekt ist aber nur so groß wie der der ersten Wiederholungen in einem High-Rep-Satz. So werden beim Training zunächst einmal nur die Typ-1-Fasern rekrutiert und somit auch trainiert. Da diese aber nur ein geringes Potenzial für Dickenwachstum haben, wird so kaum nennenswerter Muskelaufbau stattfinden.

Lange Rede, kurzer Sinn: Auch wenn dies nicht direkt aus den Studien zu diesem Thema herauszulesen ist, so gibt es doch starke Indizien dafür, dass die exzentrische Phase einer Übung in Sachen Hypertrophie deutlich weniger wichtig bzw. potent ist wie die konzentrische. Und das ist im Prinzip auch logisch. Muskelwachstum entsteht, wenn Muskeln bis (knapp) an den Punkt des Versagens trainiert werden. Muskelversagen tritt aber nicht in der exzentrischen, sondern in der konzentrischen Phase auf.

Oder hast du schon mal eine Wiederholung sauber ausgeführt, aber anschließend ist dir das Gewicht buchstäblich aus der Hand gefallen? Eben!

Bedeutung für die Praxis

Kommen wir nun zum entscheidenden Punkt – und zwar welche Auswirkungen das auf die Praxis hat. Was es definitiv nicht heißt, ist, dass du die Stange in der exzentrischen Phase einfach fallenlassen sollst.

Zum einen haben wir ja schon festgestellt, dass auch die negative Phase einer Wiederholung ein gewisses, wenn auch geringes Hypertrophiepotenzial hat, das man so auf der Strecke lassen würde. Außerdem ist Sarkomergenese ein Effekt, der sich zwar nicht unendlich fortführen lässt, dafür aber erhalten werden kann. Werden Muskeln im Training überhaupt nicht gedehnt, dann bilden sich die Sarkomere wieder zu ihrer ursprünglichen Länge zurück.

Davon abgesehen bietet eine kontrollierte Absenkphase auch andere Vorteile wie eine deutlich bessere Verletzungsprävention, eine Reduzierung von Momentum, welches die Muskelspannung reduzieren könnte, und eine Normung der Wiederholungsauführung.

Was man aber ebenso wenig machen sollte, ist, die exzentrische Phase extrem langsam auszuführen. Ansonsten würde man während der Absenkphase unnötig Erschöpfung und Muskelschäden anhäufen, die sich negativ auf das Training und somit auf den Muskelaufbau auswirken würden.

Somit bleibt es bei der oft getätigten Empfehlung, dass man die konzentrische Phase einer Übung möglichst explosiv, die exzentrische aber kontrolliert, jedoch nicht in Zeitlupe ausführen sollte.

Ich hoffe, dir hat dieser Artikel gefallen! Und gerne kannst du uns auch hier deine Meinung zu dem Thema sagen oder Fragen stellen!

Quellen:

1. Hermes, Fry (2023): Intentionally Slow Concentric Velocity Resistance Exercise and Strength Adaptations: A Meta-Analysis
2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015): Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
3. Sato et al. (2022): Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy
4. Schoenfeld et al. (2017): Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis
5. Douglas et al. (2017): Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses
6. Nuzzo et al. (2023): The Eccentric:Concentric Strength Ratio of Human Skeletal Muscle In Vivo: Meta-analysis of the Influences of Sex, Age, Joint Action, and Velocity
7. Arimidis et al. (1996): Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans
8. Amdi, King (2024): The effect eccentric phase duration on maximal strength, muscular hypertrophy and countermovement jump: A systematic review and meta-analysis