The Peanut Protocol Woche 1-4

The Peanut Protocol: Woche 1 bis 4

Was sind die zwei wichtigsten Faktoren, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten? Ein Kaloriendefizit und intensives Training! Diese beiden Säulen stellen damit auch das Fundament des Peanut Protocols dar, dessen Name sich von einem berühmten Zitat Ronnie Colemans ableitet. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass ambitionierte Hobbysportler plötzlich das Leben eines Olympia-Siegers führen müssen, sondern soll vielmehr für die dritte wichtige Säule stehen: das Mindset!

Sieh die Strandfigur nicht als Projekt, sondern als Neubeginn

Eine Diät zu beginnen, ist ein Leichtes. Eine Diät durchzuhalten, gestaltet sich bereits schwerer. Doch aus einer Diät Veränderungen für sein zukünftiges Leben herauszuziehen, ist für viele Menschen die wahre Herausforderung. Uns allen fällt es schwer neue Angewohnheiten nach einer ersten Euphorie auch tatsächlich zu etablieren. Spätestens nach vier Wochen kommen die ersten Motivationslöcher und nicht selten benötigt man gut 90 Tage, um tatsächliche Veränderungen zu manifestieren.

Damit dies gelingt, ohne dass man sein bisheriges Leben völlig dem Sport unterordnet, sollten Training und Ernährung ein wichtiger Bestandteil des eigenen Alltages sein, diesen jedoch nicht bestimmen. Wo diese Grenze für jeden Einzelnen liegt, ist individuell. Es gibt jedoch Extreme, die man im Rahmen eines Projekts ertragen kann, jedoch nicht wirklich dauerhaft umzusetzen bereit ist.

Aus diesem Grund will ich versuchen, mit dem Peanut Protocol die notwendigen Rahmenbedingungen abzustecken und diese jedoch gleichzeitig so flexibel wie möglich gestalten. Intensität und Kaloriendefizit mögen die zwei wichtigsten Faktoren sein, können aber auf die unterschiedlichsten Weisen umgesetzt werden. Dieses Programm stellt einen Vorschlag dar.

Wat? Wer bist du denn?

Auch wenn im Nachfolgeprojekt des alten Team-Andro-Forums die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer meine Person vermutlich bereits kennen werden, soll diese Aktion bekanntlich auch dazu dienen, ein neues Publikum auf das Forum und dessen Angebote aufmerksam zu machen. Insofern ein paar Worte zu meiner Person.

Mein Name ist Dr. Frank-Holger Acker, wobei wir unter Sportlern gerne einfach bei Frank bleiben können. Inzwischen bin ich längst über 40 Jahre alt, habe zwei kleine Kinder, bin Vollzeit berufstätig und finde neben meinem eigenen Training noch die Zeit, anderen Menschen dabei zu helfen, wie sie ihre Planungen gestalten sollten. Bereits seit 2016 habe ich verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung publiziert und seit 2014 betreue ich Männer und Frauen im Rahmen von individuellen Coachings.

Neben dem theoretischen Wissen, das ich mir über die Jahre mit meiner kleinen Bibliothek angeeignet habe, greife ich dabei vor allem auch auf über 25 Jahre praktische Erfahrungen zurück. Während ich ursprünglich mit dem Ringen zum Sport fand, führte mich mein Weg vom Powerlifting zum Bodybuilding und schließlich vor über zehn Jahren zu einem Training, was man heutzutage als Hybrid-Training bezeichnet. Ich war bereits Hybridathlet, bevor ich diesen Begriff kannte und veröffentlichte auch dazu schon zwei Bücher. Im Rahmen dieses Programms soll jedoch das Bewegen von Gewichten im Fokus stehen, das dabei unterstützen soll, in 12 Wochen fitter und fettfreier zu werden.

Allgemeines zum Peanut Protocol

Das Erstellen eines Programms, das sich an eine gewisse (anonyme) Öffentlichkeit richtet, ist immer ein gewisser Kompromiss und kann nie eine individuelle Betreuung ersetzen. Ein solches Programm kann jedoch eine gute Grundstruktur bieten, die man individuell ergänzen bzw. modifizieren kann. Wenn du an diesem Programm im Rahmen der Strandfigur auf der Lifters-Lounge offiziell teilnehmen willst, bitte ich dich, Letzteres (ohne Rücksprache mit mir) zu unterlassen.

Die Pläne und die Grundstruktur sind nicht lieblos durch eine AI auf Basis von Textstatistiken ausgespuckt, sondern sind das Ergebnis eine Abwägungsprozesses. Es hat seine Gründe, dass das Programm so gestaltet ist, wie ich es hier darstelle. Einer hiervon ist, dass es nicht das Ziel ist, am Ende der Aktion verletzt oder ausgebrannt zu sein, sondern eine gewisse Nachhaltigkeit beim Erreichen der gewünschten Ziele mitzunehmen. Im Zweifelsfall lasst uns gerne im Forum über eure Gedanken sprechen.

Nun zum Peanut Protocol: Das Programm richtet sich an Personen, die zwei- bis viermal die Woche trainieren können bzw. wollen. Seid dabei realistisch. Wenn ihr bisher nicht viermal die Woche im Studio wart, hat dies seine Gründe, die auch in Zukunft vermutlich bestehen werden. Wählt hier einen Split, den ihr 12 Wochen umsetzen könnt.

Ergänzt wird das Ganze durch eine Ernährung, die in den ersten vier Wochen mit einem klaren Lebensmittelsockel startet. Das heißt, ich gebe euch sowohl die Nahrungsmittel als auch die Mengen vor. Dies wird im Zuge der Aktion weiter angepasst, aber es ist auch hier wichtig, erst einmal eine Grundlage zu etablieren, auf der man aufbauen kann. Nach diesen allgemeinen Vorworten starten wir mit dem Programm.

The Peanut Protocol – Training Woche 1 bis 4

Das Training wird, wie bereits angesprochen, an zwei bis vier Tagen absolviert. Die Grundstruktur ist dabei stets dieselbe:

Es gibt einen Block A, in dem die Hauptübung der jeweiligen Einheit absolviert wird.
Darauf folgt der Block B, in dem der Work-Part anschließt. Nachdem Block A bereits eine Vorbelastung darstellt, wird hier je nach Tagesform ein unterschiedlich umfänglicher Reiz in den restlichen Übungen gesetzt.
Den Abschluss bildet daraufhin Block C, der den Fokus kurz auf Präventionsarbeit für Schulter und Core legen soll.

Die Inhalte dieser drei Blöcke werden sich in den drei Phasen der Strandfigur 2024 anpassen. Das Grundprinzip der Einheiten bleibt jedoch bestehen.

Zum Block A in Woche 1 bis 4

Im Block A wird bei jedem Split an jedem Trainingstag in den ersten vier Wochen ein Pyramidensystem angewandt. Das bedeutet, man führt, nach dem Aufwärmen, den ersten Arbeitssatz aus, erhöht das Gewicht ein wenig und macht anschließend den zweiten Arbeitssatz. Dies wiederholt man in jedem Arbeitssatz, so dass wie bei einer Pyramide die Wiederholungszahl niedriger wird.

Insgesamt werden 4 bis 5 Arbeitssätze absolviert, wobei man im ersten Satz noch 10 bis 15 Wdh schaffen sollte. Im letzten Satz sollten mindestens 3, besser 5 Wiederholungen noch möglich sein. Es ist euch somit überlassen, wie stark ihr das Gewicht zwischen den Sätzen ansteigen und wie lange ihr Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen verstreichen lasst.

Der zweite wichtige Punkt für Block A: Ihr sucht euch mindestens zwei der vorgeschlagenen Übungen aus und wechselt diese durch. Wer also zwei Übungen hat, führt in Woche 1 die erste und in Woche 2 die zweite Übung im Block A durch, bevor in Woche 3 wieder zur ersten Übung gewechselt wird. – Es dürfen auch drei oder vier Übungen genutzt werden.

In der Praxis könnte dies im Block A so aussehen:

Woche 1:
- Kniebeugen:
  - 12 Wdh x 80 kg
  - 10 Wdh x 85 kg
  - 6 Wdh x 90 kg
  - 3 Wdh x 92,5 kg

Woche 2:
- Beinpresse:
  - 15 Wdh x 100 kg
  - 12 Wdh x 120 kg
  - 10 Wdh x 125 kg
  - 7 Wdh x 130 kg
  - 4 Wdh x 135 kg

In diesem Beispiel wurden in der ersten Woche vier und in der zweiten Woche fünf Arbeitssätze absolviert. Ihr seid hier flexibel nach Tagesform und Motivation zu entscheiden. Alle Sätze sollten bis ans saubere Muskelversagen gehen. Ihr kontrolliert das Gewicht. Nicht andersherum!

Zum Block B in Woche 1 bis 4

Im Block B wird es in jedem Split an jedem Trainingstag nur Übungsgruppen als Vorgabe geben. Dies hat den einfachen Grund, dass gerade Sportlerinnen und Sportler, die zu den Stoßzeiten in den größeren Ketten trainieren, andernfalls lange auf ein freies Gerät warten müssen. Da es uns wiederum in erster Linie darauf ankommt, den Muskel zu fordern und es zunächst einmal weniger entscheidend ist, ob dies beispielsweise mit der Rudermaschine oder Kurzhantel-Rudern geschieht, will ich hier eine gewisse Flexibilität bieten.

Die Anzahl der Arbeitssätze pro Übungsgruppe werde ich vorgeben. Pro Arbeitssatz sollen 5 bis 15 Wiederholungen umgesetzt werden, die alle bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Ihr könnt die ersten vier Wochen jede Einheit im Block B gleich gestalten. Ich empfehle euch aber, zu variieren.

Tagesform, Vorbelastung im Block A, unterschiedliche Pausenzeiten sowie kleine Veränderungen im Bewegungsablauf und diverse andere Faktoren führen dazu, dass zwei Trainingseinheiten nie unter denselben Umständen erfolgen. Dies wiederum führt dazu, dass zwei Einheiten nur schwer miteinander vergleichbar sind und insbesondere das „Schlagen des eigenen Logbuchs“ zu unnötigem Stress und im Zweifelsfall unnötigem Abfälschen führen wird.

Intensives Bodybuilding sollte nicht mit spezifischem Kraftsport in einer konkreten Disziplin verwechselt werden. Es geht nicht darum, möglichst viel Gewicht von A nach B zu hieven, sondern mit möglichst wenig Belastung für den passiven Bewegungsapparat möglichst viel Arbeit durch einen Muskel verrichten zu lassen. Letzteres erholt sich schnell. Der passive Bewegungsapparat benötigt hingegen Monate, sodass Verschleißerscheinungen hier oftmals nicht wirklich wahrgenommen werden und dann „plötzlich“ in Verletzungen münden.

Zum Block C in Woche 1 bis 4

Im Block C wird ein sogenannter Mammutsatz absolviert. Das heißt drei Schulter- und zwei Core-Arbeitssätze werden abwechselnd ohne wirkliche Pause nacheinander durchgeführt. Die Wiederholungszahl für die Schultern sollte bei 10 bis 15 Wdh liegen, wobei alle Übungen für die hinteren und seitlichen Schultern erlaubt sind. Facepulls, Seitheben vorgebeugt, Seitheben am Kabelzug, Lying Read Delt Rows… seid gerne kreativ.

Bei der Core-Übung sollten 10 bis maximal 15 Wdh möglich sein bzw. die Position höchsten 30 Sekunden gehalten werden. Andernfalls sollte eine schwerere Variante genutzt werden. Hier sind Übungen wie Beinheben, L-Sit, Dragon Flags, Plankvarianten mit reinem Halten oder dynamischen Bewegungen von Gewichten und so weiter vorgesehen. Ebenso wie bei der Schulterübung gilt: Seid gerne kreativ und wechselt mit den Einheiten immer mal wieder durch.

The Peanut Protocol: Der 2er-Split

Der 2er-Split richtet sich an Personen mit wenig Zeit, aufgrund von Beruf, Familie und andere Hobbys. Er wäre nicht meine erste Wahl. Wer jedoch nur zweimal die Woche ins Studio kann, sollte besser diesen Plan 12 Wochen umsetzen, als nach vier oder sechs Wochen an einem höheren Split zu scheitern.

Tag I:
- Block A:
  - Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
  - optional 2 bis 5 Sätze Beinstrecker oder Frontkniebeugen mit 10 bis 15 Wdh
- Block B:
  - 5 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
  - 5 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
  - 3 bis 5 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C wie dargestellt

Tag II:
- Block A
  - Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
  - Optional 2 bis 5 Sätze Beinbeuger, Glut Ham Raises oder Hip Thrusts
- Block B:
  - 5 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
  - 5 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
  - 3 bis 5 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C wie dargestellt

Optional bedeutet, dass man diese Arbeitsätze umsetzen kann, diese aber auch auslassen darf.

The Peanut Protocol: Der 3er-Split

Der 3-er Split stellt eine gute Wahl dar, wenn man im Alltag eingespannt ist oder noch weitere Hobbys verfolgt. Die Reihenfolge der Trainingstage dient der Übersicht. Man kann sich diese frei legen, wobei ich höchstens zwei aufeinanderfolgende Tage empfehlen würde.

Tag I:
- Block A:
  - Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
- Block B:
  - 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
  - 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C wie dargestellt

Tag II:
- Block A
  - Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
- Block B:
  - 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
  - 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C wie dargestellt

Tag III:
- Block A:
  - Kreuzhebevariante – hier allerdings nur 2 bis 3 (statt 4 bis 5) Arbeitssätze
- Block B:
  - 3 bis 4 Sätze mit kniestreckendem Fokus (Beinstrecker/Kniebeugevariante/Beinpresse)
  - 3 bis 4 Sätze mit Fokus auf Rückseite (Beinbeuger/rumänisches Kreuzheben/Glut Ham Raises/Hip Thrusts)
  - Optional 1 bis 4 Sätze Beinübung der eigenen Wahl
- Block C wie dargestellt

Optional bedeutet, dass man diese Arbeitsätze umsetzen kann, diese aber auch auslassen darf.

The Peanut Protocol: Der 4er-Split

Der 4-er Split ist für Trainierende, die tatsächlich die Zeit und Regenerationskapazitäten haben, viermal die Woche intensiv im Studio zu trainieren. Die Reihenfolge der Tage sollte entweder I, II, III, IV oder I, IV, III, II sein. Nach zwei Trainingstage sollte ein Tag Pause erfolgen.

Tag I:
- Block A:
  - Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
- Block B:
  - 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
  - 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C wie dargestellt

Tag II:
- Block A
  - Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
  - Optional 2 bis 5 Sätze Beinbeuger, Glut Ham Raises oder Hip Thrusts
- Block B:
  - 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
  - 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C wie dargestellt

Tag III:
- Block A:
  - Übung von Tag I mit 8 x 8 Wiederholungen (zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause)
- Block B:
  - 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten), jedoch andere als an Tag I
  - 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten), jedoch andere als an Tag I
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl), jedoch andere als an Tag I
- Block C wie dargestellt

Tag IV:
- Block A
  - Übung von Tag II mit 8 x 8 Wiederholungen (zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause)
- Block B:
  - 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten), jedoch andere als an Tag I
  - 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf), jedoch andere als an Tag I
  - 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen), jedoch andere als an Tag I
- Block C wie dargestellt

An den Tagen, an denen 8×8 Wiederholungen umgesetzt werden sollen, darf das Gewicht variieren. Die ersten 2-3 Arbeitssätze dürfen tendenziell etwas zu leicht sein. Wenn man weniger als 8 Wiederholungen in einem Arbeitssatz geschafft hatte, zählte dieser Satz dennoch und das Gewicht wird in der kurzen Pause reduziert.

The Peanut Protocol: Cardio Woche 1 bis 4

Es gibt kein klassisches Cardio im eigentlichen Sinne, allerdings die Aufgabe, mindestens 7 x 30 Minuten in der Woche zügig zu gehen. Die „Geh-Zeitfenster“ dürfen kombiniert werden (also beispielsweise an einem Tag 60 Minuten und dafür an einem anderen keine extra Gehphase). Letztlich ist das aber der entscheidende Schlüssel, um den Kalorienverbrauch hochzutreiben, ohne die Regeneration zu belasten. Die 30 Minuten sind eher ein minimales Zeitfenster.

Wer einen Tracker besitzt, sollte 7 x 10.000 Schritte pro Tag ansammeln (die allein mit 7 x 30 Minuten gehen vermutlich nicht erreicht werden). Wer keinen Tracker besitzt, kann überlegen, dies als gute Gelegenheit zu verstehen, sich einen anzuschaffen. Es ist aber keine Pflicht!

The Peanut Protocol – Ernährung Woche 1 bis 4

Nachdem ich mich in den vergangenen Jahren stets gegen feste Ernährungspläne ausgesprochen habe, wird es in diesem Jahr für die ersten vier Wochen dennoch einen geben. Dies soll den Einstieg in die Aktion vereinfachen. Überdies ist es mir wichtig, dass der Fokus nicht nur auf Kalorien und Makros liegt, sondern insbesondere der Säure-Basen-Haushalt und die Ballaststoffzufuhr beachtet werden. Eine typische Bodybuilding- und Fitnessernährung ist ein der Regel sehr säurelastig, was vom Körper ausgeglichen werden muss und auf lange Sicht eine Belastung darstellen kann.

Hinweise darauf, dass Verletzungen von Bändern und Sehnen durch die „chronische Übersäuerung“ ebenso wie andere langfristige gesundheitliche Nachteile oder Sodbrennen provoziert werden, sind empirisch schwer nachweisbar. Der Säure-Basen-Haushalt ist dennoch kein esoterischer Hokuspokus, sondern eine biochemische Tatsache, die in der Regel aber noch zu wenig im Fitnessbereich beachtet wird.

Ab Woche 5 wird es – soweit gewünscht – mehr Flexibilität geben. Um das Prinzip bis dahin simpel zu halten, gibt es drei Ernährungspläne, die sich in erster Linie in der Kalorienanzahl unterscheiden.

Zeitfenster Essen Woche 1 bis 4

In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.

Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Wer sich detaillierter für das Thema interessiert, dem sei mein Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0“ wärmstens ans Herz gelegt. Werbung Ende.

Ernährung Woche 1 bis 4

Wie angeführt, gibt es drei Ernährungspläne, die jeden Tag in dieser Form zugeführt werden. Diese entsprechen in etwa (!) 1.800, 2.300 und 2.500 kcal. Je nach Datenbank variiert das Ergebnis, was aber im Endeffekt egal ist. Zusätzlich steht unabhängig vom Ernährungsplan pro Woche eine Cheatmeal in Höhe von bis zu 500 kcal zur Verfügung. Diese kann frei gelegt werden und für soziale Anlässe genutzt werden.

Bei der Einteilung halten wir es ganz einfach:

• Plan A mit 1.800 kcal: alle weiblichen Teilnehmer
• Plan B mit 2.300 kcal: alle männlichen Teilnehmer bis 100 Kilogramm
• Plan C mit 2.500 kcal: alle männlichen Teilnehmer über 100 Kilogramm

Nach zwei Wochen gibt es die Möglichkeit zur Anpassung, indem beispielsweise einzelne Tage mit höherer Kalorienzahl ergänzt werden. Diese Anpassungen werde ich individuell mit euch in euren Logs besprechen und von der Entwicklung bis dahin abhängig machen. – Wer davon Gebrauch machen möchte, sollte also in jedem Fall offiziell mit einem Trainingslog mitmachen.

Plan A (1800 kcal)

50 g Haferflocken mit 30 g Whey und 100 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
2 Eier und 300 kcal Gemüse
250 g Magerquark mit 250 g Tiefkühlbeeren
30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
1 Apfel
250 g Kartoffeln oder 50 g Reis
2 Paranüsse + 15 g Nüsse
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Plan B (2300 kcal)

100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
2 Eier und 300 kcal Gemüse
250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
1 Apfel
500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
2 Paranüsse + 15 g Nüsse
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Plan C (2500 kcal)

100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
2 Eier und 300 kcal Gemüse
250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
1 Apfel
500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
2 Paranüsse + 15 g Nüsse
400 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 6 Eier / 500 g MQ mit Flavour*)

*Der Querstrich „/“ bedeutet eine dieser Sachen pro Tag. Eine Kombination (zum Beispiel 100 Gramm Fisch und 125 Gramm Magerquark bzw. 200 Gramm und 250 Gramm für Plan C) ist möglich.

Erläuterungen zu den Lebensmitteln

Die Haferflocken werden zu einer Art falschem Milchreis verarbeitet. Statt der Erbsenmilch kann auch andere Pflanzenmilch oder Kuhmilch genommen werden. Wer aber 100 g zarte Haferflocken, 200 ml Vly Barista Erbsenmilch und 700 ml Wasser in einem Topf einmal aufkocht und anschließend mit ausgeschaltetem Herd auf der heißen Platte ziehen lässt, erhält einen „schlotzigen“ Brei, der hervorragend sättigt. Für den 1800-kcal-Plan entsprechend die halben Mengen.

Die Barista-Erbsenmilch findet man im gut sortierten Supermarkt und kann auch online über Amazon bestellt werden. Ich stehe in keinem Bezug zur Firma. Gleiches gilt für die Fleischerei Schäfer, bei der unter anderem Tatar-Beißer als gut transportierbarer Snack gekauft werden können. – Lifters-Lounge hat aber zumindest für Letztere einen Code.

Die Haferflocken enthalten einen Ballaststoff, der das Cholesterin senkt. Wer unter Umständen sonst Verdauungsprobleme bei Haferflocken hat, sollte mit dem vorgeschlagenen Rezept weniger bzw. keine Probleme haben.

Das Whey sollte frisch dazu gerührt werden, bevor man die Mahlzeit isst, da die Konsistenz sich sonst verändern kann. Der Brei kann auf mehrere Portionen aufgeteilt werden. Das Whey kann gegen pflanzliche Proteinpulver getauscht werden.

Die 300 kcal Gemüse bzw. der Salat zu den Eiern können täglich variiert werden. Wer es simpel und schmackhaft haben will, greift hier zu Gemüse-Bowls, wie es sie von Iglo oder Vemondo (Lidl) gibt. Alternativ anderes Tiefkühlgemüse der eigenen Wahl. Die zwei Eier liefern Cholin, hochwertige Fettsäuren und eine Vielzahl an Mikronährstoffen.

Bei den Trockenfrüchten kann zwischen den aufgeführten Trockenobstsorten variiert werden. Der Apfel ist frisch. Wer keinen Apfel mag, nimmt eine Birne. Die Kartoffeln können nach Belieben zubereitet werden. Wer zu faul zum Kochen ist (Kartoffeln können ohne Probleme für zwei bis drei Tage vorgekocht werden), greift zu Kartoffelpüree aus der Tüte und bereitet dieses gemäß Anleitung zu. Für die Zubereitung benötigt man nur einen Wasserkocher.

Die Paranüsse sind eine natürliche Selen-Quelle. Ein wichtiger Mikronährstoff für die Schilddrüse. Die restlichen Nüsse dürfen variieren. Gleiches gilt für die letzte Proteinquelle. Hier kann täglich zwischen den aufgeführten Quellen gewechselt werden. Es dürfen stark kalorienreduzierte Soßen zusätzlich in Maßen genutzt werden (100 ml pro Tag sind in Ordnung). Gewürze und Kräuter sind variabel einsetzbar.

Trinken

Pro Tag sollte pro 25 Kilogramm Körpergewicht mindestens 1 Liter getrunken werden. Eine 75 Kilogramm schwere Person wäre damit bei 3 Litern. Eine 55 Kilogramm schwere Person bei mindestens 2 Litern. Nutzt bevorzugt Wasser und ungesüßten Tee. Ein Liter Lightgetränke pro Tag sind kein Problem. An Trainingstagen sollten mindestens weitere 750 ml getrunken werden.

Ansonsten ist in der Fastenphase Kaffee erlaubt. Dieser darf mit einem Schuss Milch getrunken werden. Zum Süßen empfehle ich Erythrit.

Supplemente

Neben dem oben aufgeführten Proteinpulver empfehle ich allen Teilnehmern folgende Nahrungsergänzungsmittel täglich:

3 Kapseln Fischöl
5 Gramm Kreatin

Darüber hinaus ist Vitamin D sinnvoll. Zudem kauft euch bitte pH-Streifen im Internet für den Urin und messt euren pH-Wert zu verschiedenen Tageszeiten. Solltet ihr fast nie im basischen Bereich sein, was mit dem Trainingspensum und dem Proteinkonsum wahrscheinlich ist, kauft euch ein Basenpulver. Ich selbst nutze privat das Basenpulver vom VitaminVersand24. Auch hier hat die Lifters-Lounge ihren eigenen Code.

Denkt daran, dass ihr sollte Aktionen nur durch eure Einkäufe ermöglicht. Die Teilnahme an der Strandfigur (egal ob mit Log oder privat ohne) ist für euch umsonst, aber die Verantwortlichen der Plattform zahlen den Coaches eine Entschädigung für die Mühen.

Selbst wenn ihr bei der Jagd nach Schnäppchen in den Partnershops des Forums einen Euro mehr bezahlt, solltet ihr euch in Erinnerung rufen, dass nur dadurch kostenlose Plattformen erhalten bleiben. Hätten alle Teilnehmer der Strandfigur dies über die Jahre bei Team-Andro ebenso gemacht, wäre das Forum heute vielleicht noch als selbstständige Plattform vorhanden.

Booster vor dem Training sind erlaubt.

Ein PWO-Shake ist in diesen ersten vier Wochen noch nicht notwendig. Esst (eine Portion) vom falschen Milchreis als erstes an den Trainingstagen.

Abschließende Hinweise

Das waren generell die Vorgaben zu den ersten vier Wochen. Wer sich für die Ernährungsthematik genauer interessiert, bekommt wie in jeder Aktion meine Bücher als Empfehlung. Insbesondere das Buch zu Verdauungsproblemen gibt einen guten Gesamtüberblick über die Grundlagen der Ernährung und Verdauungsabläufe im Körper.

Bitte denkt daran, ein Log mit Fotos zu eröffnen, wenn ihr offiziell teilnehmen und speziell über mögliche Kalorienanpassungen nach zwei Wochen sprechen wollt! Die Aktion beginnt offiziell am 11.03.2024! Für Fragen zu den Vorgaben stehe ich euch außerdem im Forum zur Verfügung. Ich wünsche euch viel Erfolg für die nächsten Wochen!

Die Logs und Threads zu Frank’s Aktion findet ihr hier!