The Peanut Protocol: Woche 5 bis 8

Die ersten vier Wochen der Strandfigur 2024 sind beendet und damit geht es bereits auf die Halbzeit dieser Aktion zu. Gleichzeitig möchte ich noch einmal betonen, dass man die Coaching-Aktion nicht nur als kurzfristige Phase im eigenen Leben betrachten sollte. Ich sprach bereits im ersten Artikel davon, dies als Neubeginn zu betrachten. Das bedeutet auch, dass die Entwicklungen in diesen ersten vier Wochen unterschiedlich verlaufen sein können. Daher gibt es nun die ersten Anpassungen.

The Peanut Protocol – Training Woche 5 bis 8

Die generelle Aufteilung sowie die Splits bleiben in ihrer bisherigen Form bestehen. Die Struktur des Trainings wird also über die gesamten Wochen hinweg unverändert bleiben. An den Details werden wir jedoch etwas verändern. Ziel der Strandfigur ist eine Reduzierung der Kalorienzahl.

Auch wenn dies generell auf zwölft Wochen betrachtet noch keine zu großen Auswirkungen auf den Körper hat, solange keine radikalen Diäten umgesetzt werden, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass mit fortlaufender Diät die Regenerationskapazitäten geringer werden. Insbesondere in einer Diät geht daher die Qualität einer Einheit vor der Quantität, wenn es um den Erhalt von Muskelmasse geht.

Entsprechend sollte das Training nicht nur ein mittelschweres Gepumpe sein, das sich ewig in die Länge zieht, sondern vielmehr gezielte Reize setzen. Dies gelingt am einfachsten mit möglichst schweren Gewichten, die man kontrolliert bewegen kann.

Zum Block A in Woche 5 bis 8: Myo-Reps

Im Block A wurden bisher (abgesehen von zwei Tagen im 4er-Split) vier bis fünf Arbeitssätze absolviert, die in Pyramidenform immer schwer wurden. Dieses Prinzip führen wir nun weiter, indem diese Pyramide nun deutlich spitzer wird und wir nur noch einen Arbeitssatz absolvieren, der jedoch um Myo-Reps ergänzt wird.

„Myo-Reps“ sind ein Prinzip, welches von Borge Fagerli entwickelt wurde. Das Prinzip ist nicht sonderlich kompliziert: Nehmt das Gewicht, mit dem ihr in der ersten Phase bei der jeweiligen Übung etwa 12 bis 15 Wiederholungen geschafft habt. Dies ist das Arbeitsgewicht für euren Arbeitssatz. Davor darf sich individuell erwärmt werden.

Führt jetzt mit diesem Gewicht anstatt der 12 bis 15 Wiederholungen nur 8 bis 10 Wiederholungen aus und legt das Gewicht ab. Der richtige Zeitpunkt ist dann, wenn man merkt, dass die Wiederholungen spürbar langsamer werden. Jetzt nimmt man drei bis fünf tiefe Atemzüge und führt mit demselben Gewicht nochmals 3 bis 5 Wiederholungen aus.

Erneut sollte dieser Satz nicht bis zum echten Muskelversagen sein, sondern nur so lange dauern, bis die Wiederholungen langsamer werden. Atme erneut drei- bis fünfmal durch und führe einen weiteren Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen aus, bevor die Hantel abgelegt wird.

Insgesamt sollten auf diese Weise 25 bis 40 Gesamtwiederholungen gesammelt werden. Sollten hinten raus keine drei Wiederholungen mehr möglich sein, reduziere den Wiederholungsumfang entsprechend.

Nehmen wir zur Veranschaulichung das Beispiel aus Woche 1. Hier wurden beim Kniebeugen 12 Wiederholungen mit 80 Kilogramm umgesetzt. Dies ist somit das Arbeitsgewicht in Phase 2. Das Ganze könnte sich wie folgt gestalten:

• Woche 5:
  • Kniebeugen – 80 Kilogramm, da 12 x 80 Kilogramm in Woche 1:
    • Arbeitssatz Woche 5: 8 x 80 kg
    • Ablegen und 3- bis 5-mal durchatmen
    • Weitere 5 Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 13 Wiederholungen)
    • Weitere 3 Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 16 Wiederholungen)
    • Weitere 3 Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 19 Wiederholungen)
    • Weitere 2 Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 21 Wiederholungen)
    • Weitere 2 Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 23 Wiederholungen)
    • 1 weitere Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 24 Wiederholungen)
    • 1 weitere Wiederholungen und erneut ablegen und durchatmen (insgesamt 25 Wiederholungen)

In diesem Fall waren es sieben kleine Ergänzungssätze, da die Wiederholungszahl sich zu schnell reduzierte. Das ist in diesem Fall dann einfach so und soll verdeutlichen, dass für uns in den nächsten vier Wochen die Gesamtwiederholungszahl (mindestens 25) wichtiger ist als die Höchstsatzzahl (fünf).

Als Übung sollte die jeweilige Übung aus der Einheit vier Wochen zuvor gewählt werden. Wer in Woche 1 Kniebeugen machte, nutzt in Woche 5 entsprechend ebenfalls Kniebeugen. Wenn dann in Woche 2 Frontkniebeugen auf dem Plan standen, kommen diese in Woche 6 ins Spiel und so weiter.

Die optionalen Übungen im Block A verändern sich nicht.

Aus dem 8×8 an Tag III und IV beim 4er-Split wird in Woche 5 bis 8 ein 6 x 6, wobei die Regeln weiterhin dieselben sind.

Zum Block B und C in Woche 5 bis 8: Eine klarere Pyramide

Bisher waren die Regeln im Block B etwas lockerer, was die Wiederholungszahl betraf. Überdies sollte man die Übungen weiter variieren. Letzteres gilt ebenso weiterhin wie alles andere, was nicht angesprochen wird. Im Prinzip ändert sich also nur das Wiederholungsschema in der Hinsicht, dass der Wiederholungsbereich wie folgt vorgesehen ist:

• Satz: 15 bis 20 Wiederholungen
• Satz: 10 bis 15 Wiederholungen
• Ab dem 3. Satz: 5 bis 8 Wiederholungen

Die Vorgaben bezüglich der Wiederholungszahlen sind somit etwas strukturierter.

Im Block C ändert sich nichts. Dieser wird nach den bisher dargestellten Regeln umgesetzt.

The Peanut Protocol: Cardio Woche 5 bis 8

Hier ändert sich nichts am „Pflichtprogramm“. Wichtiger als zwanghaft die Schritte zu erhöhen, ist die Konstanz in dieser Angelegenheit. Wenn ihr euch mehr bewegen wollt, ist das in Ordnung. Verpflichtend ist es so weit jedoch nicht.

The Peanut Protocol – Ernährung Woche 5 bis 8

Ein Kaloriendefizit wird immer darin münden, dass dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen muss, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Niemand betreibt Photosynthese! Wie groß das Kaloriendefizit ausfällt, ist mit Maßnahmen auf beiden Seiten der Rechnung zu beeinflussen. Mehr Bewegung erhöht den Energiebedarf. Eine reduzierte Nahrungsaufnahme führt zu einer geringeren Energiezufuhr.

Dennoch verläuft eine Diät keinesfalls geradlinig. Das Gewicht unterliegt täglichen Schwankungen, die insbesondere von der Verdauung sowie dem Wasserhaushalt abhängig sind. Veränderungen der Muskelmasse oder Fettreserven verlaufen dagegen deutlich langsamer. Aus diesem Grund sollte man im Rahmen einer Diät besser das Durchschnittsgewicht der Wochen untereinander vergleichen bzw. die Tendenz des Körpergewichts über mehrere Tage beobachten.

Ernährungsumstellung und Gewichtsverlauf

Je nachdem, wie man sich vor Beginn der Diät ernährt hat, können die Gewichtsveränderungen in den ersten Tagen sehr unterschiedlich verlaufen. Wer sich vor der Diät kohlenhydratreich ernährte und diese nun einspart, wird mit entsprechender Bewegung dafür sorgen, dass die körpereigenen Speicher sich leeren und damit auch einiges an Wasser verloren geht. Das Gewicht auf der Waage sinkt, ohne dass tatsächlich bereits Fett verloren gegangen wäre.

Anders kann es sich dagegen bei einer vermehrten Zufuhr von Ballaststoffen verhalten. Im Bundesdurchschnitt essen die Menschen deutlich zu wenig dieser besonderen Kohlenhydrate, die bis in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien zum Teil verdaut werden. Insbesondere die Tatsache, dass Ballaststoffe ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser binden können, kann in den ersten Tagen einer Diät sogar zu einem Anstieg auf der Waage führen.

Zyklusbedingte Schwankungen bei Frauen

Der weibliche Zyklus besteht (vereinfacht dargestellt) aus fünf Phasen, im Rahmen derer wiederum vier verschiedene Hormone einen unterschiedlichen Verlauf nehmen, wie ich in meinem Buch Training und Ernährung für Frauen bereits in der Vergangenheit schrieb. Zur Vereinfachung wollen wir uns auf Progesteron und Östrogen konzentrieren und darüber hinaus von einem 28-Tage-Zyklus ausgehen.

Dieser kann in der Praxis durchaus kürzer oder länger sein. Der Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Monatsblutung und unterteilt sich in die Phasen:

• Menstruation (etwa Tag 1 bis 4/5)
• Follikelbildung (Tag 4/5 bis 14/15)
• Ovulation (Tag 14/15)
• Gelbkörperbildung (Tag 15/16 bis 24) und
• prämenstruelle Phase (Tag 25 bis 28)

Die prämenstruelle Phase, also die Zeit, bevor die Menstruation einsetzt, ist bei bis zu 40 Prozent aller Frauen von Wassereinlagerungen, Unwohlsein und Völlegefühl geprägt.

Aus diversen Betreuungen und Seminaren weiß ich, dass viele Frauen wenig Bewusstsein für den Verlauf ihres Zyklus haben, was mich als Mann anfangs immer wieder erstaunte. Hinzu kommt, dass hormonelle Verhütungsmittel in Form der Pille den Verlauf nicht nur beeinflussen können, sondern auch unterschiedlich dosiert sind.

All dies kann für „ungeplantes Chaos“ auf der Waage sorgen. Insbesondere dann, wenn man sich zuvor bislang nicht täglich mit dem eigenen Körpergewicht auseinandergesetzt hat.

Bild aus: Training und Ernährung für Frauen

Der „Whoosh-Effekt“

Doch selbst die geduldigsten Menschen möchten irgendwann Resultate wahrnehmen. Wenn die Waage nicht nur in den ersten Tagen stagniert, sondern über Wochen hinweg im Durchschnitt kaum Veränderungen anzeigt, kann dies frustrierend sein. Andererseits werden die meisten Trainierenden, die bereits einmal eine Diät durchlaufen haben, folgendes Phänomen kennen: Die Waage zeigt über mehrere Wochen hinweg keine Veränderungen, bis es plötzlich – wie über Nacht – zum Gewichtsrückgang kommt.

In meinem Buch Wie man in Form kommt… und diese hält! bezeichnete ich diesen Ablauf als „Drop“, was auf Deutsch so viel wie Rückgang oder Abfall bedeutet. Damals war mir nicht bekannt, dass im englischen Sprachraum der Begriff „Whoosh Effect“ genutzt wird und bereits 2009 von Lyle McDonald beschrieben wurde. Ich selbst hatte das Phänomen in der Praxis schon in Diäten lange vor 2009 wahrgenommen, aber Lyles Text war mir bis vor drei Jahren nicht bekannt.

Whoosh Effekt – Quelle: Marathonfitness.de

Doch was ist die Ursache für den Whoosh Effekt? Schon damals erläuterte Lyle McDonald, dass auch er keine wirkliche Erklärung habe. Die Vermutung eines seiner ehemaligen Professoren war, dass die Fettzellen sich temporär mit Wasser füllen würden. Auf diese Weise käme es zunächst zur Stagnation auf der Waage, bevor die plötzliche Formverbesserung eintrete.

Gibt es den „Whoosh-Effekt“ tatsächlich?

Wer den Begriff googelt, wird feststellen, dass der Whoosh Effekt vielfach diskutiert und letztlich immer wieder, wie von Lyle McDonald dargestellt, erklärt wird. Gleichzeitig wird man Erläuterungen finden, dass dieser Ablauf physiologisch nicht möglich sei. Eine Fettzelle könne sich nicht mit Wasser füllen. Fraglich ist zudem, warum eine ganze Anzahl an Fettzellen plötzlich gemeinsam das Wasser herauslassen würde, obwohl das Fett über Wochen hinweg verbrannt wurde.

Man merkt an meinen Ausführungen vermutlich, dass ich mich schwer damit tue, die Erläuterungen von Lyle blind zu übernehmen. Ich selbst kann aber ebenfalls keine plausible Erklärung anbieten. Dennoch ist der Drop, Whoosh Effekt, oder wie auch immer man das Phänomen bezeichnen will, real. Die wichtigste Botschaft ist daher, dass man bei einer Gewichtsstagnation in der Diät nicht verrückt machen sollte, wenn man sich an sein Kaloriendefizit gehalten hat.

Wie sollte man mit Gewichtsstagnation umgehen?

Was sollte man also tun, wenn das Gewicht auf der Waage nicht sinkt? Folgende Strategie kann dir helfen:

1. Wiege dich jeden Tag und bilde einen Wochendurchschnitt.
2. Vergleiche den Wochendurchschnitt nur alle vier Wochen (Frauen mit unregelmäßigem Menstruationszyklus sollten darauf achten, dass es nicht zu Verschiebungen kommt).

Sollte das Gewicht nicht abgesunken sein, überprüfe Spiegelbild und Bauchumfang. Insbesondere bei einem geringen Körperfettanteil sollte man keine übermäßigen Gewichtssprünge erwarten.

Weiterhin ist es bei Anfängerinnen und Anfängern tatsächlich möglich, dass die Magermasse in einer Diät zunimmt. Das kann zum einen echter Muskelaufbau sein. Vor allem aber eine verstärkte Hydration der vorhandenen Muskulatur sowie eine Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, was beides Effekte von regelmäßigem Training sein können.

Solltest du dennoch zu der Schlussfolgerung kommen, dass deine Diät stagniert, würde ich zunächst den Bewegungspensum kontrollieren. Weniger Essen sollte in einer Diät stets die letzte Lösung sein. Wenn du die Möglichkeit hast, ein wenig Zeit vom Tag abzuzweigen, nutze diese, um dich an der frischen Luft zu bewegen.

Erst wenn all dies keine Option ist, wäre die weitere Kalorienreduktion meine Wahl. Wofür auch immer du dich aber entscheidest: Denke daran, die Ruhe zu bewahren, wenn die Waage mal wieder nicht so macht, wie du es willst!

Im Rahmen der Strandfigur 2024 hast du darüber hinaus das „Glück“ in einer Gruppenbetreuung zu sein. Ich werde mir entsprechend alle Logs in diesem Jahr anschauen und wir werden eine individuelle Lösung finden.

Allgemeine Anpassungen der Ernährung im Peanut Protocol – Woche 5 bis 8

Zunächst einmal fällt das Zeitfenster für das Essen weg. Ich überlasse es ab sofort euch, wenn ihr dem Essen beginnt. Mein Tipp wäre es, möglichst erst dann zu essen, wenn das Hungergefühl einsetzt und nicht, weil zwei Zeiger auf der Uhr bestimmte Zahlen anzeigen. Das ist nicht immer möglich, aber sollte so gut wie möglich der Maßstab sein. Überdies lautet meine Empfehlung, die erste Mahlzeit eher kohlenhydratarm zu gestalten und Kohlenhydrate generell an das Ende des Tages zu legen.

Die einzige Ausnahme gilt, wenn man morgens trainiert. Nach dem Training öffnet sich das Essensfenster und es dürfen Kohlenhydrate im Rahmen der Regeln gegessen werden. Wer mein Ernährungsbuch zu Hause hat, auf das ich beim letzten Mal hinwies, kann dort meine detaillierten Überlegen zu diesem Thema finden.

Die andere große Änderung ist, dass ab Woche 5 ein IIFYM gilt. Das bedeutet, ihr habt eure Kalorienzahl (bzw. die neue, wenn wir nach euren Updates gesprochen haben oder ihr diese eigenverantwortlich anpasst) und könnt diese selbstständig füllen. Ob ihr weiterhin den festen Plan nutzt, dies nur an einigen Tagen macht, nur einen Teil beibehaltet oder völlig andere Dinge esst, überlasse ich euch.

Die einzige Bedingung lautet, dass ihr mindestens 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht esst. Denkt immer daran, dass das Kaloriendefizit der letztlich entscheidende Punkt ist, ob es zu einer Abnahme von Körperfett kommt.

Updates bis zum 08.04.2024

Damit sind wir am Ende des zweiten Aktionstextes. Bitte denkt an eure Updates in den Logs bis Montag, dem 08.03.2024. Wenn ihr bis hierhin durchgehalten habt, seid ihr bereits besser als ca. 25 bis 30 Prozent aller Leute, die solch eine Aktion beginnen. Seid stolz darauf und geht motiviert in die zweite Phase!

Frank’s SFA-Bereich findet ihr hier!