Gratuliere! Wenn du diese Zeilen liest, hast du nicht nur den Großteil der Strandfigur 2025 hinter dich gebracht, sondern kannst bereits die Zielgerade sehen. Wie schon im letzten Jahr gilt auch dieses Mal, dass die Reise möglicherweise noch nicht beendet ist. Ich habe die Strandfigur als Anfang einer nachhaltigen Veränderung gesehen, als Neuanfang oder einfach nur Motivationsschub. Bewegung und bewusste Ernährung sollten ein Teil unser allen Lebens sein, was anders als diese Aktion niemals enden sollte. Nach diesen einleitenden Worten kommen wir zu den Vorgaben der letzten Phase.
The Peanut Protocol – Training Woche 9 bis 12
Anders als im letzten Jahr werfen wir das Training dieses Mal in der letzten Phase gänzlich über den Haufen. Das Ganze hat in erster Linie den Grund, dass dadurch nochmals die Motivation vorangetrieben werden soll. Weiterhin werden die neuen Vorgaben aber auch ein anderes Training sein, als die meisten es vermutlich gewohnt sein werden. Lass dich darauf zumindest für vier Wochen ein und lerne erneut etwas über deinen Körper.
Ich selbst verwende dieses Konzept gerne phasenweise in meinen Einzelbetreuungen und es stammt auch nicht aus meiner Feder. Ursprünglich wurde das Ganze von Jonas Meissner im Rahmen einer der früheren Strandfiguren auf Team Andro angeboten und hatte mich schon damals aufgrund der Flexibilität überzeugt. Es ist kein Konzept, das für die meisten dauerhaft geeignet ist, aber phasenweise über ein Trainingsleben hinweg betrachtet immer mal wieder gewinnbringend eingestreut werden kann.
Regelwerk Woche 9 bis 12
Das Regelwerk ist auf den ersten Blick etwas unintuitiv, aber dennoch simpel:
- Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
- Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
- Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
- Pro Muskelgruppe wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
- Pro Muskelgruppe wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert.
- Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Wie viele Aufwärmsätze benötigt werden, entscheidest du selbst. Jede Trainingseinheit darf mit neuen Übungen zusammengestellt werden. Wer ergänzend etwas für kleinere Muskelpartien wie die Waden, den Bauch oder ähnliches machen will, kann dies zum Abschluss der Einheit tun.
2er- und 4er-Split
2er- und 4er-Split sind in dieser letzten Phase dieselben. Wer viermal die Woche ins Training geht, führt die Einheiten nochmals (mit anderen Übungen) durch. Die Aufteilung ist simpel und wie folgt:
- Tag A:
- 5 Sätze komplexe Beinübung
- 4 Sätze horizontale Druckübung
- 4 Sätze vertikale Druckübung
- 4 Sätze Arme
- Tag B:
- 3 Sätze Hebevariante oder komplexe Beinübung
- 4 Sätze vertikale Zugübung
- 4 Sätze horizontale Zugübung
- 4 Sätze Arme
Was man als „Armübung“ umsetzt, ist frei interpretierbar und darf je nach Tagesform angepasst werden. Es dürfen komplexe Übungen wie Dips, enges Bankdrücken oder Chin-ups sein. Es können jedoch genauso Isolationsübungen umgesetzt werden. Eine Kombination ist ebenfalls erlaubt. Horizontale Druckübungen sind so etwas wie Bankdrücken, vertikale so etwas wie Schulterdrücken. Eine vertikale Zugübung ist beispielsweise der Klimmzug. Eine horizontale Zugübung das Rudern.
3er-Split
Der 3er-Split ist etwas anders aufgeteilt, aber folgt denselben Prinzipien:
- Tag A:
- 4 Sätze komplexe Beinübung
- 4 Sätze Isolationsübungen Beine
- 4 Sätze horizontale Druckübung
- 2 Sätze Schultern
- 2 Sätze Arme
- Tag B:
- 4 Sätze Hebevariante oder komplexe Beinübung
- 3 Sätze hintere Kette
- 2 Sätze vertikale Zugübung
- 4 Sätze horizontale Zugübung
- 2 Sätze Arme
- Tag C:
- 4 Sätze komplexe Druckübung
- 2 Sätze horizontale Druckübung
- 4 Sätze vertikale Druckübung
- 4 Sätze vertikale Zugübung
- 2 Sätze Arme
Mit „hinterer Kette“ sind Übungen wie Good Mornings, Glute Ham Raises, Kickbacks, rumänisches Kreuzheben und ähnliches gemeint. Zu komplexen Druckübungen zählen Übungen wie Bankdrücken, aber auch Dips. Der Rest wurde beim 2er-/4er-Split bereits erläutert.
The Peanut Protocol – Ernährung Woche 9 bis 12
Wer bislang an Körperfett verloren hat, braucht die Kalorien nicht zu reduzieren. Das sollte in einer Diät immer das letzte Mittel sein und so lange wie möglich vermieden werden. Wer ohne Log teilgenommen hat und reduzieren möchte, zieht 10 Prozent der Kalorien ab bzw. streicht den Quark mit Beeren für vier Wochen. Diejenigen, die mit einem Log teilgenommen haben, sprechen mich bitte darin an und wir schauen individuell, was gegebenenfalls angepasst werden muss!
Optional: Speedweek in Woche 9 und 12
Eine Strandfigur ohne Speedweek? Nur, wenn du es so willst. Oder anders ausgedrückt: Ich stelle es dir frei, eine oder zwei Speedweeks in den Wochen 9 und/oder 12 zu machen.
Die Speedweek ist eine Phase von sechs Tagen, in der die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Sie ist effizient und kann dabei helfen, einen mentalen Reset umzusetzen. Sie sorgt aber nicht dafür, dass Wochen der Maßlosigkeit mit ein paar Tagen aufgewogen werden. Da es mir in dieser Aktion wichtig war, erst einmal Gewohnheiten zu etablieren, gibt es dieses Angebot daher erst an so später Stelle, dafür jedoch zweimal, wo man nicht beide Speedweeks umsetzen muss – streng genommen auch gar keine.
Die erste Speedweek erfolgt in der Diät. Du wirst Körperfett verlieren, ohne den „spontanen Wasserverlust“ einer Speedweek in extremer Form mitzunehmen. Die Ergebnisse auf der Waage können weniger deutlich ausfallen, aber du wirst Körperfett verlieren! Zudem wird die oben angeführte Kalorienreduktion für die letzten (dann noch) drei Wochen nach dieser Woche leichter fallen.
Die zweite Speedweek stellt wiederum so etwas wie einen Endspurt und mentalen Abschluss der Aktion dar. Auch hier gilt, dass du selbst entscheiden kannst, ob du diese Woche umsetzen willst.
Am Training ändert sich aufgrund der Speedweek nichts. Deine Glykogenspeicher in der Muskulatur sind gefüllt. Es wird in erster Linie eine Frage der mentalen Einstellung sein, ob du deine Leistungen wie gewohnt abrufen kannst.
Die Umsetzung der Speedweek
Damit wären die Rahmenbedingungen der Umsetzung klar, aber nicht jeder wird wissen, was ich unter der Speedweek verstehe. Daher ein paar erläuternde Worte:
Die Speedweek ist Teil des Konzepts Intermittent Fasting 2.0, welches ich 2016 erstmals in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ beschrieb und stellt neben einigen anderen Punkten die Besonderheit dieser IF-Form dar. Ziele der Speedweek sind neben der Kalorieneinsparung vorwiegend die Leerung der Kohlenhydratspeicher sowie ein mentaler Reset. Um dies zu erreichen, besteht die Speedweek aus folgenden Nahrungsmitteln:
- zwei Eiern
- einer Gurke
- fünf Gramm Fischöl
- für Männer 150 / für Frauen 100 Gramm Protein
- sowie 100 Bonuskalorien.
Die Bonuskalorien waren dafür gedacht, dass das vorgeschriebene Protein nicht allein durch Eiklar oder Iso-Whey erreicht werden würde. Auch Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Produkte wie Harzer Käse enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate und Fett, deren Menge jedoch möglichst 100 Kalorien nicht überschreiten sollte.
Das entspricht bis zu 25 Gramm Kohlenhydraten bzw. etwa 11 Gramm Fett, sodass klar sein sollte, dass die Auswahl weiterhin eingeschränkt bleibt. Das Protein soll also nicht nur durch fettiges Fleisch, Hülsenfrüchte oder ähnliche Lebensmittel zugeführt werden.
Das Fischöl dient hauptsächlich der gesicherten Zufuhr der essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, wohingegen die Gurke zur Sättigung und als Lieferant für Peptidasen dient. Dies sind Enzyme, die die Proteinspaltung unterstützen. Weiterhin deckt eine Gurke in etwa ein Drittel des normalen Vitamin-C-Bedarfs einen Erwachsenen. Dies ist dahingehend von Bedeutung, da Milchprodukte, Fisch und Fleisch praktisch kein Vitamin C enthalten. Alle anderen Vitamine sind dagegen in Eiern enthalten, sodass selbst bei einem Verzicht auf eine zusätzliche Vitaminsupplementierung eine ausreichende Zufuhr während der Speedweek gesichert sein sollte.
In diesem Zusammenhang sei betont, dass der Körper auch von wasserlöslichen Vitaminen eine gewisse Menge speichert, die bis zu zwei Wochen ausreichen können. Die Eier liefern darüber hinaus Cholesterin, das die Grundlage für Steroidhormone wie Testosteron darstellt, sowie Cholin, das für die Gesundheit der Leber bei Männern wichtig ist (Frauen bilden dieses, solange die Menopause nicht eingetreten ist, dank Östrogen selbst). Darüber hinaus haben Eier eine sehr gute Fettsäurenzusammensetzung.
Wenn man so möchte, ist die Speedweek damit die Reduzierung auf essenzielle Nährstoffe. Eine gewissenhafte Mangelernährung, wenn man dieses Oxymoron heranziehen möchte. Insgesamt wird man im Rahmen der Speedweek in etwa 900 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen, sodass selbst bei kleineren Schummeleien die 1.000 Kilokalorien pro Tag kaum überschritten werden sollten. Je nach Verbrauch sollten Frauen und Männer somit mindestens 500 bis über 2.000 Kilokalorien als tägliches Defizit erreichen, was sich innerhalb der regulären sechs Tage auf 3.000 bis über 12.000 Kilokalorien summiert.
Am letzten Tag wird die reguläre Ernährung aus Phase 3 umgesetzt, wobei man zusätzlich bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Obst, Sorbet, Gemüse zuführen darf. Die zusätzlichen Kalorien, die bei dieser Umsetzung zugeführt werden, werden an diesem Tag vernachlässigt.
Abschluss
Damit sind wir auch schon am Ende der Strandfigur 2025.
Denke bitte daran, dass eine solche Aktion nur durch deine Einkäufe mit den Codes der Lifters Lounge realisiert werden kann. Die Verantwortlichen haben eine gewisse finanzielle Belastung für die Coaches in Kauf genommen, um dieses Projekt weiter nach vorn zu bringen. Weniger bunte Werbe-Reels in den sozialen Medien. Mehr tatsächliche Hilfe zur Selbsthilfe.
Vor allem die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die still und ohne Log von dieser Aktion profitiert haben, sollten sich dies in Erinnerung rufen, sodass es auch im nächsten Jahr eine Strandfigur-Aktion geben kann. Ich von meiner Seite bedanke mich für dein Vertrauen und hoffe, dass die anfangs formulierten Ziele in Erfüllung gingen. Du solltest etwas für dein sportliches Leben mitnehmen und nachhaltig etwas verändert haben.
Wie es nach der Strandfigur weitergeht, hängt letztlich von deinen Zielen und der Ausgangslage ab – wie immer. Wenn du weiter auf Diät bleiben willst und insbesondere die zwei Speedweeks gemacht hast, würde ich dir dennoch zu mindestens einer Woche raten, in der du die Kalorien der zweiten Phase wieder zuführst. Schau, ob du auch damit weiter an dein Ziel kommst oder ob du die Bewegung erhöhen kannst.
Das Training könnte nochmals für vier Wochen wie in Phase 3 durchlaufen werden. Generell bin ich aber immer ein Freund von Variation. Ansonsten bleibt mir nur zu sagen: Viel Erfolg bei den letzten vier Wochen!