Die Strandfigur ist auch 2025 auf der Lifters Lounge zurück und wird auch in diesem Jahr die Möglichkeit bieten, sich im Rahmen des Gruppencoachings gegenseitig zu motivieren. Nachdem das Peanut Protocol im letzten Jahr sein Debüt feierte, wird es auch in diesem Jahr eine Möglichkeit darstellen, seine körperlichen Ziele zu erreichen. Dabei sei an dieser Stelle schon betont, dass es längst nicht nur ums Abnehmen geht!
12 Wochen sind ein Anfang
Wie schon im letzten Jahr möchte ich den ersten Artikel mit ein paar Gedanken zum Mindset und wie man an solch eine Aktion herangehen sollte, beginnen. Zunächst einmal sei dir bewusst, dass Veränderungen anstrengend sind. Egal wie motiviert du zu Beginn auch sein magst, diese Euphorie wird abebben. Es wird Tage geben, an denen du alles hinterfragt, hinwerfen willst oder andere Formen der Demotivation durchlebst. Das ist normal. Jeder empfindet diese Momente! Der Unterschied liegt vielmehr darin, wie man mit solchen Augenblicken umgeht.
Die Informationsflut, wie man richtig trainieren oder richtig essen sollte, mag manchmal lähmend auf einen wirken. Doch diese Probleme hatten die Menschen auch bereits vor dem Internet. Die Herausforderung ist weniger der Dschungel an Möglichkeiten und Meinungen. Die Herausforderung besteht darin, dass du dich für einen Weg entscheidest und diesen auch tatsächlich verfolgst und nicht bei der ersten Unbequemlichkeit oder Unsicherheit wieder verlässt.
Selbst wenn der Inhalt des Strandfigur-Programms großer Unsinn wäre – was nicht der Fall ist – hättest du am Ende lediglich 12 Wochen deiner Zeit verloren. Erinnere dich zurück, wo du vor 12 Wochen warst. Wie war dein Leben? Deine körperliche Verfassung? Dein Oberarmumfang? Die Wahrscheinlichkeit, dass die Unterschiede nicht allzu groß zum jetzigen Zustand sind, ist hoch.
Was ich damit vor allem zum Ausdruck bringen will, ist, dass du keine Angst davor haben solltest, die nächsten 12 Wochen nicht das individuell optimale Vorgehen umzusetzen. Wichtig ist in erster Linie überhaupt erst einmal 12 Wochen strukturierte Vorgaben zu befolgen, durch diese zu lernen und danach dann für sich die richtigen Schlüsse zu ziehen.
Wat? Wer bist du denn?
Auch wenn im Nachfolgeprojekt des alten Team-Andro-Forums die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer meine Person vermutlich bereits kennen werden, soll diese Aktion bekanntlich auch dazu dienen, ein neues Publikum auf das Forum und dessen Angebote aufmerksam zu machen. Insofern ein paar Worte zu meiner Person.
Mein Name ist Dr. Frank-Holger Acker, wobei wir unter Sportlern gerne einfach bei Frank bleiben können. Inzwischen bin ich längst über 40 Jahre alt, habe zwei kleine Kinder, bin Vollzeit berufstätig und finde neben meinem eigenen Training noch die Zeit, anderen Menschen dabei zu helfen, ihre Planungen zu gestalten. Bereits seit 2016 habe ich verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung publiziert und seit 2014 betreue ich Männer und Frauen im Rahmen von individuellen Coachings.
Neben dem theoretischen Wissen, das ich mir über die Jahre mit meiner kleinen Bibliothek angeeignet habe, greife ich dabei vor allem auch auf über 25 Jahre praktische Erfahrungen zurück. Während ich ursprünglich mit dem Ringen zum Sport fand, führte mich mein Weg vom Powerlifting zum Bodybuilding und schließlich vor über zehn Jahren zu einem Training, was man heutzutage als Hybrid-Training bezeichnet.
Ich war bereits Hybridathlet, bevor ich diesen Begriff kannte, und veröffentlichte auch dazu schon zwei Bücher. Im Rahmen dieses Programms soll jedoch das Bewegen von Gewichten im Fokus stehen, das dabei unterstützen soll, 12 Wochen einen sinnvollen Weg zu beschreiten. Im letzten Jahr stand an dieser Stelle noch die Formulierung, „fitter und fettfreier“ zu sein, doch in diesem Jahr will ich diese Hürde bewusst herabsetzen.
Wenn du bislang „unfit“ bist, kann bereits das Etablieren eine Trainingsroutine ein wichtiger Anfang sein, um über kurz oder lang „fettfreier“ zu werden. Je nachdem, wie stressig deine Lebensumstände sind, sollte diese Aktion keine weitere Last darstellen, sondern einen positiven Einfluss auf dein Leben ausüben. Falls das bedeutet, dass du vorerst beispielsweise nur das Training umsetzen willst, habe ich nichts dagegen.
Allgemeines zum Peanut Protocol
Das Erstellen eines Programms für eine breite (anonyme) Öffentlichkeit erfordert stets einen gewissen Kompromiss und kann niemals eine individuelle Betreuung vollständig ersetzen. Ein solches Programm kann jedoch eine solide Grundstruktur bieten, die man individuell ergänzen oder modifizieren kann. Wenn du offiziell im Rahmen des „Strandfigur“-Programms der Lifters Lounge teilnehmen möchtest, bitte ich dich, das Training nicht ohne Rücksprache mit mir anzupassen.
Die Pläne und die Grundstruktur wurden nicht lieblos von einer AI basierend auf Textstatistiken erstellt, sondern sind das Ergebnis eines sorgfältigen Abwägungsprozesses. Es gibt Gründe dafür, dass das Programm in dieser Form gestaltet ist. Einer davon ist, dass es darauf abzielt, Verletzungen oder Überlastung zu vermeiden und eine nachhaltige Erreichung der gewünschten Ziele zu unterstützen. Bei Unsicherheiten oder Fragen stehe ich im Forum zur Verfügung.
Das Peanut Protocol ist für Menschen gedacht, die zwei- bis viermal pro Woche trainieren möchten. Sei realistisch: Wenn du bisher nicht viermal wöchentlich im Studio warst, wird sich das wahrscheinlich auch nicht ändern. Wähle daher einen Split, den du 12 Wochen durchhalten kannst.
Die Ernährung startet in den ersten vier Wochen mit einem festen Lebensmittelfundament. Ich gebe die Nahrungsmittel und Mengen vor, die dann im Verlauf der Aktion angepasst werden. Es ist wichtig, eine Basis zu schaffen, auf der man aufbauen kann. Nun beginnt das Programm. Gleichzeitig ist es für mich in diesem Jahr in Ordnung, wenn man von Anfang an eine eigene Ernährung verfolgt oder gar nicht erst abnehmen möchte. Die Aktion kann auch dazu dienen, wieder eine strukturierte Trainingsroutine zu erlangen!
The Peanut Protocol – Training Woche 1 bis 4
Das Training wird, wie bereits angesprochen, an zwei bis vier Tagen absolviert. Die Grundstruktur ist dabei stets dieselbe:
- Es gibt einen Block A, in dem die Hauptübung der jeweiligen Einheit absolviert wird.
- Darauf folgt der Block B, in dem der Work-Part anschließt. Nachdem Block A bereits eine Vorbelastung darstellt, wird hier je nach Tagesform ein unterschiedlich umfänglicher Reiz in den restlichen Übungen gesetzt.
- Den Abschluss bildet daraufhin Block C, der den Fokus kurz auf Präventionsarbeit für Schulter und Core legen soll.
Die Inhalte dieser drei Blöcke werden sich in den drei Phasen der Strandfigur 2025 anpassen. Das Grundprinzip der Einheiten bleibt jedoch bestehen.
Zum Block A in Woche 1 bis 4
Im Block A wird an jedem Trainingstag während der ersten vier Wochen ein Pyramidensystem angewandt. Dies bedeutet, dass nach dem Aufwärmen der erste Arbeitssatz ausgeführt wird, anschließend das Gewicht leicht erhöht wird und danach der zweite Arbeitssatz folgt. Dieses Verfahren wird in jedem Arbeitssatz wiederholt, sodass die Anzahl der Wiederholungen wie bei einer Pyramide abnimmt.
Insgesamt werden 4 bis 5 Arbeitssätze absolviert, wobei im ersten Satz noch 10 bis 15 Wiederholungen möglich sein sollten. Im letzten Satz sollten mindestens 3, besser jedoch 5 Wiederholungen machbar sein. Es liegt somit im eigenen Ermessen, wie stark das Gewicht zwischen den Sätzen erhöht wird und wie lange die Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen ist.
Ein weiterer wichtiger Punkt für Block A: Wähle mindestens zwei der vorgeschlagenen Übungen aus und wechsle diese durch. Das bedeutet, dass in Woche 1 die erste Übung und in Woche 2 die zweite Übung im Block A durchgeführt wird, bevor man in Woche 3 wieder zur ersten Übung zurückkehrt. Es können auch drei oder vier Übungen verwendet werden.
In der Praxis könnte dies im Block A so aussehen:
Woche 1
- Kniebeugen
- 12 Wdh x 80 kg
- 10 Wdh x 85 kg
- 6 Wdh x 90 kg
- 3 Wdh x 92,5 kg
Woche 2
- Beinpresse
- 15 Wdh x 100 kg
- 12 Wdh x 120 kg
- 10 Wdh x 125 kg
- 7 Wdh x 130 kg
- 4 Wdh x 135 kg
In diesem Beispiel wurden in der ersten Woche vier und in der zweiten Woche fünf Arbeitssätze absolviert. Es ist möglich, dies je nach Tagesform und Motivation anzupassen. Alle Sätze sollten bis zum sauberen Muskelversagen durchgeführt werden. Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt werden.
Zum Block B in Woche 1 bis 4
Im Block B werden an jedem Trainingstag lediglich Übungsgruppen vorgegeben. Dies hat den Grund, dass insbesondere Sportlerinnen und Sportler, die während der Stoßzeiten in größeren Fitnessstudios trainieren, nicht lange auf ein freies Gerät warten müssen. Da unser Hauptziel darin besteht, den Muskel zu beanspruchen, ist es zunächst weniger relevant, ob dies beispielsweise mit der Rudermaschine oder durch Kurzhantel-Rudern geschieht. Auf diese Wiese soll eine gewisse Flexibilität ermöglicht werden.
Tagesform, Vorbelastung im Block A, unterschiedliche Pausenzeiten sowie kleine Veränderungen im Bewegungsablauf und diverse andere Faktoren führen dazu, dass zwei Trainingseinheiten nie unter denselben Umständen erfolgen. Dies wiederum führt dazu, dass zwei Einheiten nur schwer miteinander vergleichbar sind und insbesondere das „Schlagen des eigenen Logbuchs“ zu unnötigem Stress und im Zweifelsfall unnötigem Abfälschen führen wird.
Intensives Bodybuilding sollte nicht mit spezifischem Kraftsport in einer bestimmten Disziplin verwechselt werden. Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern die Muskulatur so effizient wie möglich zu trainieren und gleichzeitig den passiven Bewegungsapparat so wenig wie möglich zu belasten. Muskeln regenerieren relativ schnell, während Sehnen und Bänder mehrere Monate für die Anpassung benötigen. Verschleißerscheinungen können daher zunächst unbemerkt bleiben und mittelfristig zu Verletzungen führen.
Pro Arbeitssatz werden 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Alle Sätze sollten bis zum sauberen Muskelversagen durchgeführt werden. Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt werden.
Zum Block C in Woche 1 bis 4
Im Block C wird ein sogenannter Mammutsatz absolviert. Das heißt, drei Schulter- und zwei Core-Arbeitssätze werden abwechselnd ohne wirkliche Pause nacheinander durchgeführt. Die Wiederholungszahl für die Schultern sollte bei 10 bis 15 Wdh liegen, wobei alle Übungen für die hinteren und seitlichen Schultern erlaubt sind. Facepulls, Seitheben vorgebeugt, Seitheben am Kabelzug, Lying Rear Delt Rows… sei gerne kreativ.
Bei der Core-Übung sollten 10 bis maximal 15 Wdh möglich sein bzw. die Position höchstens 30 Sekunden gehalten werden. Andernfalls sollte eine schwerere Variante genutzt werden. Hier sind Übungen wie Beinheben, L-Sit, Dragon Flags, Plankvarianten mit reinem Halten oder dynamische Bewegungen von Gewichten und so weiter vorgesehen. Ebenso wie bei der Schulterübung gilt: Sei gerne kreativ und wechsle mit den Einheiten immer mal wieder durch.
The Peanut Protocol: Der 2er-Split
Der 2er-Split ist ideal für Personen mit wenig Zeit aufgrund von Beruf, Familie oder Hobbys. Obwohl dieser Plan nicht meine erste Wahl wäre, sollten diejenigen, die nur zweimal pro Woche ins Studio können, diesen Plan 12 Wochen lang verfolgen, anstatt nach vier oder sechs Wochen an einem anspruchsvolleren Split zu scheitern.
Tag 1
- Block A
- Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
- Optional: 2 bis 5 Sätze Beinstrecker oder Frontkniebeugen mit 10 bis 15 Wdh
- Block B
- 5 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
- 5 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
- 3 bis 5 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C
- wie dargestellt
Tag 2
- Block A
- Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
- Optional: 2 bis 5 Sätze Beinbeuger oder Glut Ham Raises
- Block B
- 5 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
- 5 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
- 3 bis 5 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C
- wie dargestellt
Optional bedeutet, dass man diese Arbeitsätze umsetzen kann, diese aber auch auslassen darf.
The Peanut Protocol: Der 3er-Split
Der 3er-Split ist ideal für vielbeschäftigte Personen oder solche mit weiteren Hobbys. Die Trainingstage können flexibel gelegt werden. Die Nummerierung dient also eher der Übersicht. Es sollten jedoch maximal zwei Tage in Folge trainiert werden:
Tag 1
- Block A
- Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
- Block B
- 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
- 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
- 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C
- wie dargestellt
Tag 2
- Block A
- Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
- Block B
- 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
- 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
- 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C
- wie dargestellt
Tag 3
- Block A
- Kreuzhebevariante – hier allerdings nur 2 bis 3 (statt 4 bis 5) Arbeitssätze
- Block B
- 3 bis 4 Sätze mit kniestreckendem Fokus (Beinstrecker/Kniebeugevariante/Beinpresse)
- 3 bis 4 Sätze mit Fokus auf Rückseite (Beinbeuger/rumänisches Kreuzheben/Glut Ham Raises/Hip Thrusts)
- Optional: 1 bis 4 Sätze Beinübung der eigenen Wahl
- Block C
- wie dargestellt
Optional bedeutet, dass man diese Arbeitsätze umsetzen kann, diese aber auch auslassen darf.
The Peanut Protocol: Der 4er-Split
Der 4er-Split ist für Trainierende, die tatsächlich die Zeit und Regenerationskapazitäten haben, viermal die Woche intensiv im Studio zu trainieren. Die Reihenfolge der Tage sollte entweder 1, 2, 3, 4 oder 1, 4, 3, 2 sein. Nach zwei Trainingstagen sollte ein Tag Pause eingelegt werden.
Tag 1
- Block A
- Eine Übung aus diesem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hackenschmidt/Beinpresse/Belt Squats
- Block B
- 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten)
- 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten)
- 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl)
- Block C
- wie dargestellt
Tag 2
- Block A
- Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
- Optional: 2 bis 5 Sätze Beinbeuger oder Glut Ham Raises
- Block B
- 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
- 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
- 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)
- Block C
- wie dargestellt
Tag 3
- Block A
- Übung von Tag 1 mit 8 x 8 Wiederholungen (zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause)
- Block B
- 4 Sätze vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug-Varianten), jedoch andere als an Tag 1
- 4 Sätze horizontale Zugübung (Rudervarianten), jedoch andere als an Tag 1
- 2 bis 4 Sätze freie Übungswahl (Armübungen oder Zugübungen der eigenen Wahl), jedoch andere als an Tag 1
- Block C
- wie dargestellt
Tag 4
- Block A
- Übung von Tag 2 mit 8 x 8 Wiederholungen (zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden Pause)
- Block B
- 4 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten), jedoch andere als an Tag 2
- 4 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf), jedoch andere als an Tag 2
- 2 bis 4 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen), jedoch andere als an Tag 2
- Block C
- wie dargestellt
An den Tagen, an denen 8×8 Wiederholungen umgesetzt werden sollen, darf das Gewicht angepasst werden. Die ersten 2-3 Arbeitssätze dürfen tendenziell etwas zu leicht sein. Wenn man weniger als 8 Wiederholungen in einem Arbeitssatz geschafft hatte, zählte dieser Satz dennoch und das Gewicht wird in der kurzen Pause reduziert.
The Peanut Protocol: Cardio Woche 1 bis 4
Es gibt keine klassische Cardio-Vorgabe im eigentlichen Sinne; jedoch die Aufgabe, mindestens 7 mal pro Woche zügig für jeweils 30 Minuten zu gehen. Die Geh-Zeitfenster dürfen kombiniert werden, beispielsweise an einem Tag 60 Minuten und dafür an einem anderen Tag keine extra Gehphase. Dies ist ein wichtiger Schlüssel, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Die 30 Minuten sind als minimales Zeitfenster zu verstehen. Besser wären 60 Minuten gehen pro Tag!
Wer einen Tracker besitzt, sollte versuchen, 7 mal pro Woche jeweils 10.000 Schritte zu erreichen (die allein durch 7-mal 30 Minuten Gehen vermutlich nicht erreicht werden). Wer keinen Tracker besitzt, kann dies als Gelegenheit sehen, sich einen anzuschaffen. Es ist jedoch nicht verpflichtend.
The Peanut Protocol – Ernährung Woche 1 bis 4
Wie schon im letzten Jahr startet die Ernährung mit festen Vorgaben, die dennoch bei der Gestaltung Flexibilität bieten sollten. Die Rahmenbedingungen sollten sowohl für diejenigen, die möglichst klare Vorgaben haben wollen, umsetzbar sein, als auch für solche Teilnehmer, die nicht jeden Tag dasselbe essen möchten.
Das ändert nichts daran, dass diese Veränderung möglicherweise unbequem ist. Das ist normal.
Zeitfenster Essen Woche 1 bis 4
In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.
Wer sich detaillierter für das Thema interessiert, dem sei mein Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0“ wärmstens ans Herz gelegt. Werbung Ende.
Ernährungspläne Woche 1 bis 4
Wie angeführt, gibt es drei Ernährungspläne, die jeden Tag in dieser Form zugeführt werden. Diese entsprechen in etwa (!) 1.800, 2.300 und 2.500 kcal. Je nach Datenbank variiert das Ergebnis, was aber im Endeffekt egal ist. Zusätzlich steht unabhängig vom Ernährungsplan pro Woche ein Cheatmeal in Höhe von bis zu 500 kcal zur Verfügung. Dieses kann frei gelegt werden und für soziale Anlässe genutzt werden.
Bei der Einteilung halten wir es ganz einfach:
- Plan A mit 1.800 kcal: alle weiblichen Teilnehmer
- Plan B mit 2.300 kcal: alle männlichen Teilnehmer bis 100 Kilogramm
- Plan C mit 2.500 kcal: alle männlichen Teilnehmer über 100 Kilogramm
Nach zwei Wochen besteht die Möglichkeit zur Anpassung, indem zum Beispiel einzelne Tage mit einer höheren Kalorienzahl ergänzt werden. Diese Anpassungen werde ich individuell in den Logs besprechen und von der Entwicklung bis dahin abhängig machen. Wer dies nutzen möchte, sollte daher offiziell mit einem Trainingslog teilnehmen.
Plan A (1800 kcal)
- 50 g Haferflocken mit 30 g Whey und 100 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
- 2 Eier und 300 kcal Gemüse
- 250 g Magerquark mit 250 g Tiefkühlbeeren
- 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
- 1 Apfel
- 250 g Kartoffeln oder 50 g Reis
- 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
- 200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*
Plan B (2300 kcal)
- 100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
- 2 Eier und 300 kcal Gemüse
- 250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
- 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
- 1 Apfel
- 500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
- 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
- 200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*
Plan C (2500 kcal)
- 100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
- 2 Eier und 300 kcal Gemüse
- 250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
- 30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
- 1 Apfel
- 500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
- 2 Paranüsse + 15 g Nüsse
- 400 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 6 Eier / 500 g MQ mit Flavour*)
*Der Querstrich „/“ bedeutet eine dieser Sachen pro Tag. Eine Kombination (zum Beispiel 100 Gramm Fisch und 125 Gramm Magerquark bzw. 200 Gramm und 250 Gramm für Plan C) ist möglich.
Erläuterungen zu den Lebensmitteln
Die Haferflocken werden zu einer Art falschem Milchreis verarbeitet. Statt der Erbsenmilch kann auch andere Pflanzenmilch oder Kuhmilch genommen werden. Wer aber 100 g zarte Haferflocken, 200 ml Vly Barista Erbsenmilch und 700 ml Wasser in einem Topf einmal aufkocht und anschließend mit ausgeschaltetem Herd auf der heißen Platte ziehen lässt, erhält einen „schlotzigen“ Brei, der hervorragend sättigt. Für den 1800-kcal-Plan entsprechend die halben Mengen.
Die Barista-Erbsenmilch ist in gut sortierten Supermärkten erhältlich und kann auch online über Amazon bestellt werden. Es besteht keine Verbindung zur Firma. Gleiches gilt für die Fleischerei Schäfer, bei der unter anderem Tatar-Beißer als gut transportierbarer Snack gekauft werden können. Die Lifters-Lounge bietet zumindest für Letztere einen Rabattcode an.
Die Haferflocken enthalten Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Personen, die normalerweise Verdauungsprobleme mit Haferflocken haben, sollten mit dem vorgeschlagenen Rezept weniger oder keine Probleme haben.
Das Whey sollte frisch dazu gerührt werden, bevor man die Mahlzeit isst, da sich die Konsistenz sonst verändern kann. Der Brei kann auf mehrere Portionen aufgeteilt werden. Das Whey kann durch pflanzliche Proteinpulver ersetzt werden.
Das Gemüse oder der Salat zu den Eiern (300 kcal) können täglich variiert werden. Es gibt Optionen wie Gemüse-Bowls von Iglo oder Vemondo (Lidl) oder anderes Tiefkühlgemüse nach eigener Wahl. Die zwei Eier liefern Cholin, hochwertige Fettsäuren und verschiedene Mikronährstoffe.
Bei den Trockenfrüchten kann zwischen den angegebenen Trockenobstsorten variiert werden. Der Apfel ist frisch; alternativ kann eine Birne verwendet werden. Die Kartoffeln können nach Belieben zubereitet werden. Vorgekochte Kartoffeln sind bis zu drei Tage haltbar. Alternativ kann Kartoffelpüree aus der Tüte nach Anleitung zubereitet werden, hierfür wird nur ein Wasserkocher benötigt.
Die Paranüsse sind eine natürliche Selen-Quelle, ein wichtiger Mikronährstoff für die Schilddrüse. Die restlichen Nüsse können variiert werden. Ebenso kann die letzte Proteinquelle täglich gewechselt werden. Stark kalorienreduzierte Soßen dürfen in Maßen verwendet werden (bis zu 100 ml pro Tag). Gewürze und Kräuter sind nach Belieben einsetzbar.
Trinken
Pro Tag sollte pro 25 Kilogramm Körpergewicht mindestens 1 Liter getrunken werden. Eine 75 Kilogramm schwere Person wäre damit bei 3 Litern. Eine 55 Kilogramm schwere Person bei mindestens 2 Litern. Nutze bevorzugt Wasser und ungesüßten Tee. Ein Liter Lightgetränke pro Tag ist kein Problem. An Trainingstagen sollten mindestens weitere 750 ml getrunken werden.
Ansonsten ist in der Fastenphase Kaffee erlaubt. Dieser darf mit einem Schuss Milch getrunken werden. Zum Süßen empfehle ich Erythrit.
Supplements
Neben dem oben aufgeführten Proteinpulver empfehle ich allen Teilnehmern folgende Nahrungsergänzungsmittel täglich:
- 3 Kapseln Fischöl
- 5 Gramm Kreatin
Nimm zusätzlich Vitamin D und besorge dir pH-Streifen, um deinen Urin-pH zu messen. Wenn du selten im basischen Bereich bist, was bei hohem Training und Proteinkonsum wahrscheinlich ist, nutze ein Basenpulver. Ich empfehle das Basenpulver von VitaminVersand24. Dazu gibt es auch einen speziellen Code für die Lifters-Lounge.
Erinnere dich daran, dass du durch deine Einkäufe diese Aktionen unterstützt. Die Teilnahme an der Strandfigur ist für dich kostenlos, aber die Lifters Lounge bezahlt die Coaches und stellt dir generell die gesamte Plattform zur Verfügung. All das kostet die Verantwortlichen nicht nur Zeit. Wenn du also Angebote wie dieses hier in Anspruch nimmst, sei so fair und gebe etwas zurück.
Booster vor dem Training sind erlaubt. Ein PWO-Shake ist in den ersten vier Wochen nicht nötig. Iss stattdessen (eine Portion) vom falschen Milchreis an Trainingstagen.
Abschließende Hinweise
Hier sind die Vorgaben für die ersten vier Wochen. Wenn du dich für Ernährung interessierst, empfehle ich insbesondere das Buch zu Verdauungsproblemen für einen Überblick über die Grundlagen.
Denke daran, ein Log mit Fotos zu starten, wenn du teilnehmen und nach zwei Wochen über Kalorienanpassungen sprechen möchtest! Die Aktion beginnt offiziell am 03.03.2025! Für Fragen stehe ich im Forum zur Verfügung. Viel Erfolg!