Oldie but Goldie – Beer, Beach & Barbells 2025 Edition
Woche 1 bis 4

Du willst im Sommer richtig in Form kommen? Ich meine nicht so ein „Na ja, ganz okay“-Level, sondern das echte „Wow, was ist mit dem Typen passiert?“-Level. Und keine Sorge: Du musst dafür nicht jeden Tag nur Gemüse knabbern oder fancy Low-Carb-Drinks schlürfen. Schnapp dir ein kaltes Bier, mach’s dir gemütlich und lass uns gemeinsam deine nächsten zwölf Wochen planen!

Bevor wir richtig loslegen: Das Intro war bewusst etwas überzogen, um deine Aufmerksamkeit zu kriegen. Jetzt geht es aber ans Eingemachte – mit handfesten Infos und weniger Show. Deal?

Was ist Oldie but Goldie (ObG)?

Oldie but Goldie ist ein Programm mit Tradition. Es startete 2012 als ein klassischer Ansatz, der sich daran orientierte, was schon seit Jahrzehnten für Generationen von Bodybuildern funktionierte. In den letzten zwölf Jahren wurde das Programm kontinuierlich weiterentwickelt. Und nein, ObG ist nicht in jedem Detail wissenschaftlich untermauert. Du wirst hier nicht für jede Aussage eine Studie finden, aber was du bekommst, ist das geballte Wissen…

aus über 20 Jahren Trainingserfahrung,
von mehreren tausend Teilnehmern,
aus meiner eigenen Wettkampferfahrung und
aus dem Austausch mit unzähligen erfolgreichen Athleten und Coaches.

Das Ergebnis? Ein Programm, das funktioniert. Punkt.

Für wen ist ObG gedacht?

ObG ist für jeden geeignet – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Aber ich sage es direkt: Dieses Programm ist nichts für Leute, die nur fürs Ego trainieren. Hier geht es nicht darum, sich mit Maximalgewichten zu brüsten. Die Gewichte sind ein Werkzeug, kein Selbstzweck. Durch das höhere Volumen und die teilweise hohen Wiederholungszahlen wirst du wahrscheinlich keine neuen Kraft-Rekorde aufstellen, aber das ist auch nicht das Ziel. Es geht darum, deinen Körper zu transformieren – effizient und nachhaltig.

Training: Die Basis deines Erfolgs

Brauchst du Krafttraining, um Fett zu verlieren? Nein. Aber solltest du es trotzdem machen? Unbedingt! Warum? Hier sind die wichtigsten Gründe:

1. Krafttraining schützt deine Muskeln: Wenn du abnimmst, bekommt dein Körper weniger Energie über die Nahrung, als er verbraucht. Sein erster Reflex: Muskeln abbauen, um Energie zu sparen. Das ist logisch, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie – Fett hingegen nicht. Ohne regelmäßiges Krafttraining verlierst du also nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse. Was bleibt, ist ein schmaler Körper ohne definierte Muskulatur. Wollen wir nicht. Mit gezieltem Krafttraining signalisierst du deinem Körper jedoch, dass deine Muskeln wichtig sind. Er wird sie schützen – und stattdessen bevorzugt Fettreserven angreifen.

Krafttraining steigert deinen Kalorienverbrauch: Ja, eine Stunde auf dem Laufband verbrennt auf den ersten Blick mehr Kalorien als eine Stunde Krafttraining. Der Unterschied: Nach dem Krafttraining läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren – und das über Stunden. Dein Körper muss die Muskeln reparieren, neue Energie bereitstellen und regenerieren. Dieses sogenannte „Nachbrenneffekt-Phänomen“ macht Krafttraining zu einem echten Kalorienkiller.
Es pusht dein Hormonsystem: Krafttraining ist wie ein Upgrade für dein Hormonprofil. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Produktion von Testosteron und anderen anabolen Hormonen fördert. Warum ist das wichtig? Diese Hormone helfen dir nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern sorgen auch für bessere Regeneration, mehr Energie und eine gesteigerte Fettverbrennung. Oder einfach gesagt: Wer regelmäßig pumpt, fühlt sich besser und sieht auch besser aus.
Weil Pumpen einfach Spaß macht: Mal ehrlich: Nichts fühlt sich besser an, als nach einem guten Workout aus dem Gym zu gehen. Der Pump, das Gefühl, etwas geleistet zu haben, der Blick in den Spiegel – das alles motiviert und pusht dich, weiter dranzubleiben. Und genau darum geht es: Spaß an der Sache zu haben und dabei stetig Fortschritte zu machen.

So weit zu den Basics des Trainings. In den kommenden Wochen wirst du erleben, wie dein Körper auf das Programm reagiert. Bleib fokussiert, halte dich an die Pläne, und du wirst in zwölf Wochen einen deutlichen Unterschied sehen.

Die Drei Phasen des Programms

Im Laufe der kommenden zwölf Wochen wirst du durch drei klar definierte Phasen geführt. Jede Phase dauert vier Wochen, mit einem eigenen Fokus, damit dein Körper nie zur Ruhe kommt – zumindest was die Anpassung ans Training angeht. Hier ein Überblick:

Pump up the Volume: Klassisches, hochvolumiges Training! Viele Sätze, viele Wiederholungen – Muskelkater ist garantiert. Ziel: Die Muskulatur umfassend stimulieren und gleichzeitig deine Grundlagenausdauer verbessern.
Heavy Metal: Jetzt wird es intensiv – High Intensity Training (HIT)! Hier steht maximale Intensität bei reduziertem Volumen im Vordergrund. Du arbeitest mit schwereren Gewichten und geringerer Wiederholungszahl. Die Qualität der Sätze ist wichtiger als die Quantität.
Push it to the Limit: Das Finale! Jetzt kommen Intensitätstechniken ins Spiel – Dropsets, Rest-Pause-Sätze und Co. Es wird richtig brutal, aber auch richtig effektiv. Hier schiebst du deinen Körper noch einmal über alle bisherigen Grenzen hinaus.

Jede Phase dauert vier Wochen und innerhalb dieser Zeit bleibt der Plan gleich. Das verschafft dir genug Zeit, die einzelnen Reize optimal zu nutzen, Fortschritte zu machen und dich an die Belastung anzupassen.

Warum nicht ausschließlich kurz und intensiv (HIT)?

Vielleicht fragst du dich: „Wenn HIT so effektiv ist, warum nicht gleich die ganze Zeit nur kurz und maximal intensiv trainieren?“ Gute Frage! HIT hat viele Vorteile – keine Frage. Doch es gibt auch Grenzen. HIT bedeutet, dass du in jedem Satz bis ans absolute Muskelversagen trainierst. Klingt gut? Ist es auch – zumindest kurzfristig.

Langfristig steigt jedoch das Risiko von Überlastung und Verletzungen, vor allem in einer Diätphase, wenn dein Körper ohnehin weniger Energie für die Regeneration zur Verfügung hat. Deshalb setzen wir bei Oldie but Goldie 2025 auf eine clevere Mischung aus Volumentraining und intensiven HIT-Phasen:

In Phase 1 baust du mit höherem Volumen eine solide Grundlage auf.
In Phase 2 gehst du dann in die Tiefe und setzt mit HIT gezielte Reize, ohne deinen Körper zu überfordern.
In Phase 3 ziehen wir die Zügel noch einmal richtig an und nutzen verschiedene Techniken, um das Maximum aus deiner Muskulatur herauszuholen – sicher und effektiv.

Kurz gesagt: Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg!

2er-Split oder 3er-Split? Warum nicht beides?!

Eine Frage, die oft aufkommt: 2er-Split oder 3er-Split? Was ist besser? Die Antwort: Warum entscheiden, wenn du beides haben kannst? In der 2025er-Version von ObG findest du beide Varianten und du kannst wählen, welche besser zu deinem Alltag und deiner Regeneration passt:

Der 2er-Split ist kompakt und lässt sich leicht in deinen Wochenplan integrieren. Perfekt für alle, die 3–4 Mal pro Woche trainieren wollen.
Der 3er-Split ermöglicht eine noch spezifischere Ansprache der einzelnen Muskelgruppen und eignet sich, wenn du öfter ins Gym willst (5–6 Einheiten pro Woche).

Keine Sorge: Beide Varianten sind durchdacht, getestet und bewährt. Wähle einfach die, die zu deinem Lifestyle passt, und leg los! Dank mir später.

Trainingspläne: Deine Basis für die nächsten zwölf Wochen

Du hast die Wahl zwischen zwei Trainingssplits, die optimal auf die Ziele des Oldie but Goldie 2025 Programms abgestimmt sind. Beide Optionen sind intensiv und durchdacht, mit einem klaren Fokus auf effektive Reize, progressive Überladung und eine gute Balance zwischen Volumen und Frequenz.

2er-Split: Push/Pull – Ein einfacher, aber hochwirksamer Ansatz. Wir teilen das Training in Druck- (Push) und Zugbewegungen (Pull) auf, was dir erlaubt, in jeder Einheit Vollgas zu geben.
3er-Split: Push/Pull/Beine – Etwas komplexer, mit einer zusätzlichen Einheit speziell für die Beine. Ideal für alle, die häufiger trainieren und den Fokus noch stärker auf die einzelnen Muskelgruppen legen wollen.

Beide Pläne enthalten rund 30 Sätze pro Workout – das ist ordentlich! Aber keine Sorge: Ziel ist es, dein Training in maximal 90 Minuten (inklusive Warm-up) durchzuziehen. Die Lösung? Pausenzeiten straffen!

Bei den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc.) nimmst du dir etwa 60 Sekunden Pause.
Bei Isolationsübungen reichen 30–45 Sekunden völlig aus.

Keine Angst: Das ist das höchste Volumen im Plan. Ab Phase 2 geht es mit dem Volumen runter. Noch ein wichtiger Punkt: Es geht hier nicht darum, mit Maximalgewichten zu prahlen. Es geht darum, die Muskeln konsequent zu fordern – sauber, kontrolliert und ohne unnötige Spielereien. Lieber etwas weniger Gewicht und dafür korrekte Ausführung!

Der 2er-Split: Push/Pull Edition

Beim 2er-Split konzentrieren wir uns auf Push- und Pull-Bewegungen:

Workout 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps)

Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Isolationsübung Quadrizeps – 4 x 12
Druckübung Brust – 4 x 12
Druckübung Schulter – 4 x 12
Isolationsübung Brust – 3 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter – 3 x 12
Isolationsübung Trizeps – 3 x 12

Workout 2: Pull (Rücken, Bizeps, Hamstrings)

Kreuzhebevariante – 4 x 12
Hip Thrust-Variante – 4 x 12
Beinbeuger – 4 x 12
Vertikale Zugübung Rücken – 4 x 12
Horizontale Zugübung Rücken – 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter – 3 x 12
Isolationsübung Bizeps – 3 x 12

Der 3er-Split: Push/Pull/Beine Edition

Hier teilen wir das Training in Push-, Pull- und Beintage auf – perfekt für alle, die öfter trainieren möchten.

Workout 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Druckübung Brust – 5 x 12
Druckübung Schulter – 4 x 12
Isolationsübung Brust – 4 x 12
Seithebevariante – 4 x 12
Druckübung Trizeps – 3 x 12
Isolationsübung Trizeps – 2 x 12

Workout 2: Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

Vertikale Zugübung Rücken – 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken – 5 x 12
Überzugvariante – 4 x 12
Kreuzhebevariante – 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter – 4 x 12
Isolationsübung Bizeps – 3 x 12

Workout 3: Beine

Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Rumänisches Kreuzheben – 4 x 12
Hip Thrust – 4 x 12
Beinstrecker – 3 x 12
Beinbeuger – 3 x 12
Wadenheben – 4 x 12

Wichtige Hinweise zur Trainingsstruktur

Trainingsfrequenz: Für beide Pläne empfehle ich 2 Tage Training, 1 Tag Pause (2 on, 1 off). Das sorgt für eine gute Balance zwischen Belastung und Regeneration. Falls dein Alltag das nicht zulässt, kannst du den Rhythmus anpassen – Hauptsache, es bleibt machbar! Wenn du nur drei Einheiten pro Woche schaffst, kein Problem. Und wenn du mal drei Tage hintereinander trainierst? Auch okay.
Wiederholungszahlen und Belastung: Wir trainieren in jedem Satz auf 12 Wiederholungen. Aber das bedeutet nicht, dass du von Anfang an völlig ausgepowert sein solltest. Die ersten Sätze sollten kontrolliert und sauber laufen. Bei den letzten Sätzen wird es dann härter – wenn du die vollen 12 Wiederholungen im letzten Satz nicht mehr schaffst, perfekt!
Saubere Ausführung: Keine halben Sachen! Saubere Wiederholungen sind das A und O. Kein Schwung, kein Schummeln und definitiv kein Hantelschmeißen. Lieber etwas weniger Gewicht und volle Kontrolle – und wenn du unsicher bist, nutze ruhig Maschinen für mehr Stabilität.

Cardio – Pflicht oder Kür?

Cardio ist definitiv Teil dieses Programms! Wie viel du brauchst, hängt davon ab, wie deine aktuelle Form aussieht. Das Krafttraining bleibt für alle gleich, aber beim Cardiotraining unterscheiden wir drei Gruppen – je nach Körperfettanteil und persönlicher Ausgangslage.

Kurz zur Einteilung:

Gruppe 1: Team Fetti – Wenn du deine Bauchmuskeln im Spiegel nicht sehen kannst, gehörst du in diese Gruppe. (Körperfettanteil etwa 15 % und mehr).
Gruppe 2: Team stabil – Du erkennst einen leichten Ansatz deiner Bauchmuskeln? Willkommen in Gruppe 2! (Körperfettanteil 10–15 %).
Gruppe 3: Team Streber – Eine deutliche Bauchteilung ist sichtbar? Gratulation, du bist in Gruppe 3! (Körperfettanteil unter 10 %).

Hinweis: Die Prozentangaben sind Erfahrungswerte und müssen nicht zu 100 % zutreffen. Verlass dich auf dein Spiegelbild – sei lieber etwas kritischer als zu optimistisch.

Cardio-Empfehlungen je Gruppe:

Gruppe 1: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. 30 Minuten „Slow & Steady“. Falls du wenig Zeit hast, kannst du alternativ auch 15 Minuten HIIT machen.
Gruppe 2: Drei Einheiten pro Woche, ebenfalls an freien Tagen. Die Empfehlungen sind die gleichen wie bei Gruppe 1.
Gruppe 3: Zwei Einheiten pro Woche – locker, kurz und effektiv.

Cardio-Arten – Slow & Steady vs. HIIT

Falls dir die Begriffe noch nichts sagen, hier eine kurze Erklärung:

Slow & Steady: Klassisches Cardio mit moderater Intensität und mittlerer Dauer (30–60 Minuten). Die Wahl des Geräts überlasse ich dir: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer – alles ist erlaubt. Auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken oder Schwimmen sind super.
HIIT: Kurz, intensiv, effektiv! High Intensity Intervall Training dauert nur 15–25 Minuten. Du wechselst zwischen 30 Sekunden hoher Belastung und 60 Sekunden lockerer Intensität. Das kannst du auf einem Cardiogerät, draußen oder zu Hause (z. B. Seilspringen) machen.

Und wenn du auf beides keinen Bock hast? Auch andere Sportarten zählen: Fußball, Tennis, Kickboxen – was dir Spaß macht und dich in Bewegung hält, ist perfekt! Außerdem rate ich dringend, deine Alltagsbewegung zu steigern. Nimm die Treppe statt den Aufzug, geh zu Fuß statt mit dem Auto – jede zusätzliche Bewegung zählt!

Ernährung – Keep it simple!

Für den Erfolg dieses Programms ist deine Ernährung entscheidend. Dein Kalorienbedarf hängt von deinem Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Berechne ihn mit dem Kalorienrechner im zugehörigen Forentopic. Hier sind die Grundregeln:

2 g Protein pro kg Körpergewicht
0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
Der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt (1 g = 4,1 kcal)

Was darf auf den Teller?

Hier eine kleine Orientierung:

Eiweißquellen:

Mageres Fleisch und Fisch (bis 5 % Fett)
Eiklar
Fettarmer Hüttenkäse
Tofu
Casein / Mehrkomponentenprotein
Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

Reis
Vollkornbrot / Vollkornnudeln
Süßkartoffeln
Haferflocken / Dinkelflocken

Fettquellen:

Olivenöl
Leinöl
Nüsse

Obst & Gemüse:

Obst: Äpfel, Beeren, Ananas
Gemüse: Freie Auswahl, außer Hülsenfrüchte, Mais und Erbsen

Tipp: 80 % deiner Kalorien sollten aus diesen Lebensmitteln kommen. Die restlichen 20 % sind flexibel, z. B. für Süßigkeiten, Saucen oder dein Lieblingssnack.

Nährstofftiming – Flexibilität gewinnt!

Du kannst selbst entscheiden, wie oft du am Tag isst. Ob du lieber 3–4 Mahlzeiten oder intermittierendes Fasten bevorzugst – beides funktioniert! Entscheidend ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages.

Kalorien tracken – So geht es

Um deine Ernährung im Griff zu haben, solltest du deine Nährstoffzufuhr dokumentieren. Das geht am einfachsten mit Kalorienzähler-Apps wie FatSecret oder FDDB Fooddatabase. Diese helfen dir, den Überblick zu behalten.

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20 kg Körpergewicht trinkst du mindestens 1 Liter Flüssigkeit pro Tag. Mindestens die Hälfte davon sollte Wasser oder Tee sein. Der Rest kann auch aus kalorienfreien Getränken bestehen.

Und was ist mit Bier?

Gute Frage! Wenn du dich an die Vorgaben hältst, kannst du deine 20 % Flex-Kalorien für ein Glas Bier, Wein oder Whisky nutzen. Wichtig: Maß halten!

Cheatmeals – Maßvoll genießen

Noch sind wir am Anfang des Programms – kleinere Sünden sind erlaubt:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Ein Cheatmeal entspricht einer Mahlzeit, nicht einem ganzen Cheat-Day. Ein Besuch beim Italiener mit Pizza und Tiramisu zählt also als zwei Cheatmeals.

Supplements – Die Basics genügen!

Hier gilt: Alles kann, wenig muss. Was ich empfehle:

Whey-Protein als praktische Eiweißquelle
Fischöl (5 g pro Tag)

Wer mehr will, kann ergänzen:

EAA: 10 g vor dem Training
Glutamin: 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
Creatin: 3 g morgens und 3 g nach dem Training

Du willst Geld sparen und ganz nebenbei noch die Lifters Lounge unterstützen, damit wir die SFA, das Forum usw. auch weiterhin 100 % kostenfrei anbieten können? Dann bestelle bei unseren Partnern und nutze unsere Rabattcodes!

Darüber hinaus gibt es natürlich noch unzählige Supplements, die manchmal mehr, manchmal weniger sinnvoll sind. Ich habe da keinerlei Befindlichkeiten (außer bei Rohhonig – wenn ich einen von euch damit erwische…), aber im Zweifel lieber mehr Geld für gute Lebensmittel ausgeben als tonnenweise Supps zu kaufen.

Abschließende Worte

Das war es mit der Theorie – jetzt liegt es an dir! Halte dich an die Pläne, zieh dein Ding durch, und du wirst erstaunt sein, was in den nächsten zwölf Wochen alles möglich ist. Viel Spaß beim Umsetzen!

Oldie but Goldie – Beer, Beach & Barbells 2025 Edition Woche 1 bis 4