Du hast es fast geschafft. Neun Wochen hast du trainiert, gegessen, geschwitzt, dich diszipliniert – und jetzt stehen die letzten vier Wochen an. Der Endspurt. Genau jetzt entscheidet sich, ob du mit einem soliden Ergebnis oder mit einem echten „Was zur Hölle ist mit dem passiert?!“-Moment in den Sommer gehst.
Diese letzte Phase bringt noch einmal alles zusammen – aber komprimierter, intensiver, brutaler. Weniger Spielraum, weniger Gelaber, mehr Output. Let’s go!
Training – Weniger, härter, fokussierter
Nach der HIT-Phase bist du es gewohnt, an dein Limit zu gehen. Jetzt machen wir aus diesem Limit einen neuen Standard.
Das Volumen wird nochmals reduziert – aber die Reize werden brutaler. Jede Einheit ist durchgeplant, jede Wiederholung hat einen Zweck. Du trainierst nicht mehr „für den Plan“ – du trainierst, um die letzten Prozent rauszuholen.
Was dich erwartet:
- Noch weniger Sätze, aber absolute Präzision. Zwei Sätze reichen – wenn sie anständig ausgeführt sind.
- Intensitätstechniken wie Rest-Pause, langsame Negativphasen oder Dropsätze sorgen für maximale Muskelerschöpfung.
- Maschinenfokus: Du bist erschöpft – jetzt brauchst du Kontrolle. Freihanteln können warten, wenn du am Anschlag bist. Maschinen helfen dir, sicher und effektiv zu arbeiten.
2er-Split (Push/Pull) – Final Edition mit Maschinenpower
Push – Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps:
- Beinpresse – 3 x 8
→ Letzter Satz mit Rest-Pause - Brustpresse – 3 x 6–8
→ Alle Sätze mit langsamer Exzentrik - Schulterdrücken Maschine – 3 x 6–8
→ Letzter Satz mit Dropsatz - Beinstrecker – 2 x 10–12
→ Pause am oberen Punkt, Fokus auf Kontrolle - Trizepsdrücken – 2 x 10–12
→ Bis zum technischen Muskelversagen
Pull – Rücken, Bizeps, Beinbeuger:
- Latzug – 3 x 6–8
→ Letzter Satz mit Rest-Pause - Rudermaschine – 3 x 6–8
→ Alle Sätze mit langsamer Negativphase - Beinbeuger – 3 x 10
→ Letzter Satz mit Dropsatz - Reverse Flys – 2 x 10–12
→ Fokus auf Spannung am Peak - Bizepsmaschine – 2 x 10–12
→ Zweiter Satz: letzte Wiederholung 10 Sekunden halten
3er-Split (Push/Pull/Beine) – intensiv & maschinengeführt
Push – Brust, Schultern, Trizeps:
- Brustpresse – 3 x 6–8
→ Alle Sätze mit langsamer Exzentrik - Schulterdrücken Maschine – 3 x 6–8
→ Letzter Satz mit Dropsatz - Seitheben – 2 x 10–12
→ Konzentrisch explosiv, exzentrisch kontrolliert - Trizepsdrücken – 2 x 10–12
→ Bis zum technischen Muskelversagen
Pull – Rücken, Bizeps, hintere Schulter:
- Latzug – 3 x 6–8
→ Letzter Satz mit Rest-Pause - Rudermaschine – 3 x 6–8
→ Zweiter Satz mit langsamer Exzentrik - Reverse Flys – 2 x 10–12
→ Halten am oberen Punkt für 1 Sekunde - Bizepsmaschine – 2 x 10–12
→ Zweiter Satz als Dropsatz
Beine – Quadrizeps, Beinbeuger, Waden:
- Beinpresse – 3 x 8–10
→ Letzter Satz mit Rest-Pause - Beinstrecker – 2 x 10–12
→ Halten im Peak, langsame Rückführung - Beinbeuger – 2 x 10
→ Letzter Satz mit Dropsatz - Wadenheben – 2 x 12–15
→ 2 Sekunden halten im Stretch, explosive Kontraktion
Frequenz:
Der bewährte 2-on-1-off-Rhythmus bleibt. Du bist im Flow – halte die Routine aufrecht. Drei bis fünf Einheiten pro Woche passen perfekt in diese Abschlussphase.
Cardio – Der Endspurt
Nach der HIT-Phase ist dein System hochgefahren – und bereit für mehr. Jetzt kommt das finale Cardio-Update. Der Kalorienverbrauch muss noch einmal gesteigert werden, um das letzte Fett zum Schmelzen zu bringen.
- Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche – am besten an trainingsfreien Tagen. Ziel: 45 Minuten Slow & Steady. Wenn du absolut keine Zeit hast, gehen auch 15 Minuten HIIT – aber ehrlich: Versuch, die langen Sessions durchzuziehen.
- Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche – dieselben Vorgaben wie Gruppe 1.
- Gruppe 3: 3 Einheiten pro Woche – auch hier gilt: gleiche Struktur wie oben.
Wenn du bisher Cardio „mitgenommen“ hast, machst du es jetzt gezielt. Jede Einheit zählt. Du bist nah am Ziel – jetzt bitte keine halben Sachen.
Ernährung – Das letzte Feintuning
Auch in Phase 3 gilt: Wer Fortschritt sieht, bleibt beim Bestehenden. Wer stagniert, muss nachsteuern. Nach acht Wochen Training (und Kaloriendefizit) ist dein Körper effizienter – aber auch resistenter gegen Veränderungen. Genau deshalb ist jetzt konsequente Anpassung gefragt.
- Variante 1: Du hast mehr als 5 % deines Ausgangsgewichts verloren? Super – alles bleibt, wie es ist. Kein Risiko, kein unnötiges Eingreifen.
- Variante 2: Zwischen 2 und 4 %? Dann reduziere deine Kohlenhydrate um 25 %. Du brauchst den nächsten kleinen Reiz.
- Variante 3: Du hast kaum oder gar nicht abgenommen? Dann heißt es: 50 % weniger Carbs – sonst bleibt’s beim „okay“ statt „wow“.
Proteine und Fette bleiben stabil. Der Fokus liegt weiterhin auf eiweißreichen Lebensmitteln, viel Gemüse und einer klaren Mahlzeitenstruktur. Du weißt, was funktioniert – mach weiter damit.
Cheatmeals – Jetzt wird’s ernst
Ganz ehrlich: Die letzten vier Wochen sind nicht der Moment für regelmäßige Ausnahmen. Klar, die 80:20-Regel steht noch – aber es liegt an dir, wie du sie interpretierst.
Wenn du bis hierhin gute Fortschritte gemacht hast, ist ein Cheatmeal pro Woche okay. Wenn du das Gefühl hast, dass du auf der Stelle trittst – dann lass es sein. Belohne dich nach dem Programm. Nicht mittendrin.
Supplements – Die Basics bleiben
Du brauchst keine neue Wundermittel-Auswahl. Wenn du in Phase 2 mit EAA, Kreatin und ein paar Mineralstoffen gut gefahren bist, bleib dabei.
- EAA helfen weiterhin beim Muskelerhalt im Kaloriendefizit.
- Kreatin bleibt ein Standard – auch in der Diät.
- Elektrolyte & Magnesium sind Gold wert, wenn du viel schwitzt oder Krämpfe bekommst.
Keep it simple – und bleib dabei konstant.
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Fazit – Vier Wochen, die den Unterschied machen
Du bist im Finale. Jetzt ist nicht mehr der Zeitpunkt, um drüber zu diskutieren. Jetzt wird gemacht.
Die nächsten vier Wochen fordern dich – körperlich und mental. Aber du hast alles, was du brauchst: Erfahrung aus acht Wochen Training, Struktur, einen Plan – und hoffentlich den Willen, das Ding richtig zu Ende zu bringen. Du wirst müde sein. Du wirst zweifeln. Aber genau da wird es spannend. Denn das sind die Momente, in denen du entweder aus Gewohnheit durchziehst – oder aufgibst. Und letzteres? Ist keine Option.
Vier Wochen. No excuses. Alles geben. Danach bist du nicht nur durch – du bist drüber.