Die ersten vier Wochen hast du geschafft. Dein Körper hat sich an die Trainingsroutine gewöhnt, du hast gelernt, deine Ernährung im Griff zu behalten, und wahrscheinlich siehst du schon erste Fortschritte. Jetzt kommt der Moment, in dem viele scheitern – Fortschritte werden langsamer, die Motivation lässt nach und es wird bequemer, hier und da Ausnahmen zu machen.
Aber genau hier liegt der Unterschied zwischen „ganz okay“ und „echtes Ergebnis“. Die nächsten vier Wochen sind entscheidend! Das Training wird härter, das Cardio etwas intensiver und in der Ernährung gibt es Feinabstimmungen, je nachdem, wie dein Körper bisher reagiert hat.
Training – HIT für maximale Effektivität
Das Trainingsprinzip ändert sich jetzt grundlegend. Statt Volumentraining steht High-Intensity-Training (HIT) im Fokus. HIT bedeutet maximale Intensität bei minimalem Volumen.
- Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
- Weniger Sätze, aber volle Konzentration. Zwei bis drei Sätze pro Übung reichen vollkommen.
- Höhere Gewichte, langsamere Ausführung. Besonders die negative Phase sollte kontrolliert sein.
Warum HIT gerade jetzt?
In einer Diät hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung. Volumentraining kann dich in ein Erschöpfungsloch ziehen, aus dem du schwer wieder rauskommst. HIT gibt dir maximale Reize, ohne unnötig lange im Gym zu stehen.
Maschinen statt Freihanteln – warum?
HIT bedeutet, dass du in jedem Satz an dein absolutes Limit gehst. Das Risiko für eine unsaubere Ausführung oder technische Fehler steigt. Maschinen bieten mehr Stabilität und sorgen dafür, dass du deine Muskeln maximal fordern kannst, ohne dass deine Technik einknickt oder das Verletzungsrisiko steigt. Gerade in der Diätphase, wo deine Regeneration ohnehin begrenzter ist, kann das ein entscheidender Vorteil sein.
Beispiel für den 2er-Split (Push/Pull):
Workout 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps)
- Beinpresse – 3 x 6–8
- Bankdrücken Maschine – 3 x 6–8
- Schulterdrücken Maschine – 3 x 6–8
- Dips – 2 x 8–10
Workout 2: Pull (Rücken, Bizeps, Hamstrings)
- Beinbeuger Maschine – 3 x 6–8
- Klimmzüge – 3 x 6–8
- Ruderzug Maschine – 3 x 6–8
- Bizepsmaschine – 2 x 8–10
Beispiel für den 3er-Split (Push/Pull/Beine):
Workout 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Brustpresse Maschine – 3 x 6–8
- Schulterdrücken Maschine – 3 x 6–8
- Seitheben Kabelzug – 3 x 10–12
- Trizepsdrücken am Kabel – 2 x 8–10
Workout 2: Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)
- Latzug – 3 x 6–8
- Rudermaschine – 3 x 6–8
- Reverse Flys Maschine – 3 x 10–12
- Bizepscurls Maschine – 2 x 8–10
Workout 3: Beine
- Beinpresse – 3 x 6–8
- Beinbeuger Maschine – 3 x 6–8
- Wadenheben Maschine – 3 x 10–12
HIT ist intensiv, aber effizient. Wer wirklich bis zum Muskelversagen trainiert, braucht keine zehn verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe.
Cardio – Die neue Struktur
Die Cardiovorgaben werden leicht angepasst, um den Fettverlust weiter voranzutreiben:
- Gruppe 1: Fünf Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. 30 Minuten Slow & Steady oder 15 Minuten HIIT.
- Gruppe 2: Vier Einheiten pro Woche, gleiche Empfehlung wie Gruppe 1.
- Gruppe 3: Drei Einheiten pro Woche, gleiche Empfehlung wie Gruppe 1.
Die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT bleibt flexibel. Wer die Zeit hat, kann sich mit moderatem Cardio etwas entspannen, wer es eilig hat, setzt auf kurze, intensive HIIT-Einheiten.
Ernährung – Feintuning für den Fettabbau
Je nachdem, wie dein Körper auf die ersten vier Wochen reagiert hat, passt du deine Ernährung jetzt an.
- Variante 1: Du hast mindestens 5 % deines Startgewichts verloren. Nichts ändern, alles läuft optimal.
- Variante 2: Du hast 2–4 % deines Startgewichts verloren. Reduziere die Kohlenhydrate um 25 %.
- Variante 3: Du hast kaum oder gar nicht abgenommen. Reduziere die Kohlenhydrate um 50 %.
Wichtig: Die Reduzierung erfolgt hauptsächlich über Kohlenhydrate, nicht über Fette oder Proteine. Ziel ist es, den Körper in ein leichtes Energiedefizit zu bringen, ohne die Leistungsfähigkeit komplett zu ruinieren.
Cheatmeals – Kein völliger Verzicht, aber Maß halten
Die 80:20-Regel bleibt bestehen, aber je nach Fortschritt wird es etwas strenger:
- Gruppe 1: Ein Cheatmeal pro Woche
- Gruppe 2: Zwei Cheatmeals pro Woche
- Gruppe 3: Drei Cheatmeals pro Woche
Ein Cheatmeal bedeutet eine Mahlzeit, keinen kompletten Cheat-Tag.
Supplements – Ein paar Anpassungen für bessere Regeneration
Die Basics bleiben gleich, aber mit steigendem Kaloriendefizit können einige kleine Anpassungen helfen:
- EAA (essentielle Aminosäuren): Vor, während und nach dem Training, um die Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.
- Kreatin: Bleibt sinnvoll, auch in der Diät. 3 g morgens und 3 g nach dem Training.
- Magnesium & Elektrolyte: Hilfreich gegen Müdigkeit und Muskelkrämpfe.
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Zusammenfassung – Jetzt gibt es keine Ausreden mehr
Die nächsten vier Wochen sind entscheidend. Wer jetzt nachlässt, bleibt auf der Stelle stehen. Wer durchzieht, wird den größten Sprung nach vorne machen.
- HIT statt Volumentraining: Weniger Sätze, aber maximale Intensität.
- Maschinenübungen für mehr Sicherheit und bessere Technik.
- Mehr Cardio für die Fettverbrennung.
- Ernährung anpassen, falls der Fettverlust stockt.
- Cheatmeals bleiben erlaubt, aber mit Maß.
- Supplements gezielt nutzen.
Jetzt heißt es durchziehen! Die härtesten Wochen stehen bevor – aber genau hier werden echte Fortschritte gemacht.