Oldie but Goldie – Beach, Beer & Barbells Edition V2
Vier Wochen sind vergangen, die ersten Pfunde hoffentlich gepurzelt. Zeit, etwas stärker aufs Gaspedal zu treten. Hier kommen die Updates für die kommenden vier Wochen. Round 2, fight!
Weißt du, was das beste an den Update-Artikeln ist? Man kann sie wunderschön kurz fassen, denn das ganze Drumherum ist ja bereits gesagt. Sparen wir uns also das verbale Petting und legen direkt los!
#1 Training
Mit dem hohen Volumen hast du dich mittlerweile vermutlich arrangiert. Wie bereits im ersten Artikel versprochen, wird das auch nicht weiter gesteigert, jedoch die Anzahl der Wiederholungen je Satz gesteigert. Wer jetzt sinnloses Gepumpe mit Minigewichten befürchtet, kann nun beruhigt aufatmen: Dazu wird es nicht kommen. Vielmehr werden die Sätze künstlich verlängert und durch gezielte Intensitätstechniken ausgebaut. Dafür sinkt zeitgleich die Anzahl der Sätze. Kurz: Wir komprimieren das Training uns steigern somit die Intensität.
Wie wir das machen? Wir bedienen uns dreierlei Techniken:
- Rest-Pause-Sätze: Bei Rest-Pause-Sätzen geht es darum, einen Satz bei gleichbleibendem Gewicht zu verlängern, indem nach Erreichen des positiven Muskelversagens eine etwa zehnsekündige Pause folgt. Danach geht es bis zum erneuten Muskelversagen weiter, gefolgt von einer weiteren zehnsekündigen Pause und einem letzten Kraftakt bis zum Muskelversagen.
Beispiel: 12 x 50kg – 10s Pause – 6 x 50kg – 10s Pause – 2 x 50kg
- Drop-Sätze: Auch Drop-Sätze sollen einen Satz verlängern, jedoch wird hier bei einer möglichst kurzen Pause nach Erreichen des Muskelversagens mit einem reduzierten Gewicht weitergearbeitet. Nach dem erneuten Muskelversagen folgt abermals eine Gewichtsreduktion und danach noch einmal der ganze Ablauf. Die Gewichtsreduktionen sollten dabei im Bereich von rund 30 Prozent liegen. Zentraler Unterschied zu den Rest-Pause-Sätzen werden hier deutlich mehr Wiederholungen ausgeführt, aber eben mit geringeren Lasten.
Beispiel: 12 x 100kg – Drop – 9 x 70kg – Drop – 8 x 50kg – Drop – 10 x 35kg
- Cluster-Sätze: Cluster-Sätze unterscheiden sich ein wenig von den beiden vorherigen Mustern, denn hier wird das klassische Satzschema aufgehoben. Vielmehr geht es hier darum, eine Gesamtwiederholungszahl pro Übung zu erreichen. Hierfür werden einzelne Cluster, eine Art Minisätze verwendet. Als sinnvolle Größe haben sich 3-5 Wiederholungen bestätigt. Dabei sollte zwischen den Pausen nur kurz pausiert werden.
Beispiel: 5 x 60kg – 5 x 60kg – 5 x 60kg – 5 x 60kg – 5 x 60kg – 5 x 60kg – 4 x 60kg – 4 x 60kg 4 x 60kg – 4 x 60kg – 3 x 60kg – 3 x 60kg
Folgend nun die Verteilung der Techniken auf die beiden bekannten Pläne:
2er Split
Workout 1: Oberkörper
Vertikale Zugübung Rücken 50er Cluster
Druckübung Brust 50er Cluster
Horizontale Zugübung Rücken 2 x 12 Rest-Pause
Druckübung Schulter 2 x 12 Rest-Pause
Überzugvariante 2 x 12 Drop
Isolationsübung Brust 2 x 12 Drop
Isolationsübung Schulter 2 x 12 Drop
Isolationsübung Bizeps 2 x 12 Rest-Pause
Isolationsübung Trizeps 2 x 12 Rest-Pause
Workout 2: Unterkörper
Druckübung Quadriceps 50er Cluster
Kreuzhebvariante 50er Cluster
Druckübung Quadriceps 2 x 12 Rest-Pause
Hip Thrust-Variante 2 x 12 Rest-Pause
Beinstrecker 2 x 12 Drop
Beinbeuger 2 x 12 Drop
Wadenhebvariante 2 x 12 Rest-Pause
Wadenhebvariante 2 x 12 Drop
3er Split
Workout 1: Brust & Rücken
Vertikale Zugübung Rücken 50er Cluster
Druckübung Brust 50er Cluster
Horizontale Zugübung Rücken 3 x 12 Rest-Pause
Druckübung Brust 3 x 12 Rest-Pause
Isolationsübung Brust 3 x 12 Drop
Überzugvariante 3 x 12 Drop
Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps 50er Cluster
Kreuzhebvariante 50er Cluster
Druckübung Quadriceps 3 x 12 Rest-Pause
Hip Thrust-Variante 3 x 12 Rest-Pause
Beinstrecker 2 x 12 Drop
Beinbeuger 2 x 12 Drop
Wadenhebvariante 2 x 12 Rest-Pause
Wadenhebvariante 2 x 12 Drop
Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter 50er Cluster
Isolationsübung seitliche Schulter 3 x 12 Rest-Pause
Isolationsübung hintere Schulter 3 x 12 Rest-Pause
Schulterhebvariante 3 x 12 Rest-Pause
Druckübung Trizeps 50er Cluster
Isolationsübung Bizeps 50er Cluster
Isolationsübung Trizeps 2 x 12 Drop
Isolationsübung Bizeps 2 x 12 Drop
#2 Cardio
Machen wir es kurz: Es wird mehr!
- Gruppe 1: Fünf Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
- Gruppe 2: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
- Gruppe 3: Drei Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
#3 Ernährung
Hier kommt es vor allem darauf an, wie die ersten Wochen liefen. Heißt:
- Variante 1: Du hast in den vergangenen vier Wochen spürbar an Gewicht verloren. Ich möchte das nicht in Zahlen gießen, denn natürlich hängt der Gewichtsverlust enorm vom Ausgangsgewicht und der Ausgangsform ab. Um es dennoch greifbar zu machen, würde ich hier einmal einen Wert von 5% des Ausgangsgewichts ausgehen. Wer also mit 80kg gestartet ist, müsste demnach mindestens 4kg verloren haben. Wer in diese Gruppe gehört, der behält seine Kalorien bitte bei. Es läuft, alles ist gut, nicht künstlich eingreifen!
- Variante 2: Du hast in den vergangenen Wochen zwar abgenommen, aber doch eher in beschaulichem Umfang, sprich ca. 2 bis 4% vom Ausgangsgewicht. Bei unserem 80kg Beispiel wären das demnach 1,6 bis 3,2kg. Wenn du dich hier wiederfindest, reduzierst du bitte deine Kohlenhydrate um 25%.
- Variante 3: Du hast gar nicht abgenommen. Wenn das der Fall ist, reduzierst du bitte deine Kohlenhydratmenge um stattliche 50%.
Cheatmeals
An der generellen 80:20-Regel ändert sich nichts, daher sind auch weiterhin Cheatmeals im genannten Umfang erlaubt, solange der Rest passt!
Supplements
Auch hier keine großen Änderungen. Mit zunehmender Kalorienrestriktion würde ich noch stärker auf Aminosäuren rund ums Training setzen, also beispielsweise ein paar Gramm EAA mehr vor, während und nach dem Training. Keine Pflicht, aber kann helfen, die Muskeln zu schützen.
Und das war es schon! Viel Erfolg weiterhin! Ich bin sehr gespannt auf die Updates.
Thomas’ SFA-Bereich findet ihr hier!
