Oldie but Goldie – Beach, Beer & Barbells Edition – So geht es weiter

Mit dem nahenden Ende der ersten Lifter’s Lounge-Coaching-Aktion mehrten sich die Fragen, wie es denn nun am besten weitergehe. In diesem abschließenden Text möchte ich euch verschiedene Wege aufzeigen.

Bevor wir aber dazu kommen, möchte ich die Chance nutzen, um euch zu gratulieren: Ihr habt mega durchgezogen und richtig gute Ergebnisse erzielt. Chapeau!

Nun aber zur Frage, wie es nach Ende der Aktion weitergehen soll. Das kommt natürlich stark darauf an, wie zufrieden ihr mit euren Ergebnissen seid und wie ihr euch fühlt.

Heißt: Wer mit seinen Ergebnissen zwar zufrieden ist, aber gerne noch ein paar Kilo abwerfen würde, der kann wie gehabt weitermachen. Dabei würde ich aber ein paar Dinge beachten.

• Wenn der Hunger in den letzten Wochen immer stärker wurde, die Trainingsleistungen immer mehr nachließen und die Müdigkeit immer ausgeprägter, solltest du eine kleine Diätpause einlegen. Konkret würde ich für ein bis zwei Wochen die Kalorien wieder etwas anheben, weiter sauber essen und dann wieder in die Diät einsteigen.
• Auch wenn ihr euch gut fühlt, würde ich die Kalorien nicht zu radikal reduzieren. Besser ist es immer, den Verbrauch zu erhöhen. Achtet auf jeden Fall darauf, dass ihr mindestens 0,5 Gramm Fett und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
• Generell: Reizt es nicht zu weit raus! Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist immens. Lieber über die Erfolge freuen, eine Haltephase einbauen und dann nochmal loslegen.

Wie sieht es aber aus, wenn du mit den Ergebnissen absolut zufrieden bist?

• Weiter diäten ist in dem Fall natürlich Unfug! Vielmehr geht es um die Frage, ob ihr den Rebound mitnehmen wollt und direkt in den Aufbau wechselt oder eher versucht, die Form über den Sommer zu konservieren.
• Wer direkt in den Aufbau wechseln will, sollte schauen, dass er die Kalorien in Form von Kohlenhydraten möglichst sauber anhebt. Hier kann man durchaus mutig vorgehen. Was ich jedoch nicht empfehle, ist radikales Bulken. Zum einen wird das die Verdauung maximal überfordern, zum anderen besteht die Gefahr, gleich wieder zu verfetten.
• Wer die Form konservieren will, sollte ganz behutsam die Kalorien anheben, bis der Gewichtsverlust stagniert. Nicht wundern: Es kann durchaus vorkommen, dass eine erhöhte Kalorienzufuhr kurzfristig den Gewichtsverlust sogar noch befeuert.

Und was ist mit denen, die so richtig zufrieden sind und das vielleicht sogar in Form eines Shootings dokumentieren möchten? Hier habe ich zwei mögliche Ansätze:

Variante 1: low risk

Das vorgeschlagene Konzept ist relativ banal, aber meiner Erfahrung nach sehr effektiv. Mit diesen wird das Endergebnis vielleicht nicht ganz so perfekt, aber das Risiko die Form zu versauen ist weit geringer.

In der Woche vor dem Termin die Salzzufuhr weitgehend runterfahren. Das natürlich in den Lebensmitteln enthaltene Natrium reicht dann völlig aus.

Unter Umständen ein kleines Kohlenhydratladeprogramm durchziehen, also 3-4 Tage die Kohlenhydrate weitgehend streichen und dann 1-2 Tage die Menge hochfahren, wobei der Schwerpunkt der Zufuhr auf den Tag vor dem Termin liegen sollte und durch in der Diät bewährte Kohlenhydrate stattfinden sollte (Reis, Reiswaffeln). Nicht übertreiben: 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten in den meisten Fällen reichen. Wenn Ihr Euch dann immer noch leer fühlt, könnt Ihr ja problemlos weiter auffüllen.

Die Wasserzufuhr hoch halten, unter Umständen beim Aufladen die Zufuhr reduzieren (zu jeder Mahlzeit 100-200ml).

Vor allem am Tag vorher im Idealfall nix mehr machen: ausruhen, schlafen, baden etc.

Variante 2: high risk

Ich plane das hier so, dass Ihr Samstag ein Shooting habt. Die Mengen beziehen sich auf einen Athleten zwischen 80 und 90kg.

• Bis Sonntag normal nach Plan.
• Montag: 10l Flüssigkeitszufuhr (Wasser, Tee), keine carbs, 5-8 Portionen Fleisch/Fisch mit etwas Gemüse, 15g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
• Dienstag: wie Montag
• Mittwoch: wie Montag, außer: Flüssigkeit auf 6l, Salz raus
• Donnerstag: Bis 13 Uhr 3l Flüssigkeit, 2-3 Portionen Fleisch mit Gemüse, ab 13 Uhr 5 Portionen 75g Reis, dazu jeweils 200-250g Fleisch/Fisch, Gemüse und 250ml Flüssigkeit
• Freitag: 8 Portionen Reis 75g, dazu jeweils 200-250g Fleisch/Fisch und 200ml Flüssigkeit, kein Training mehr, 2 Kalinor Tabletten
• Samstag: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1-2 Brötchen mit rohem Schinken/Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn Ihr werdet flach, dann trinken. Kurz vor dem Termin optional ein Glas Sekt und einen Carbodrink.

Das Wichtigste aber: Seid stolz auf eure Ergebnisse und genießt den Sommer!

Ach ja und abschließend sei mir noch ein Satz der Werbung gestattet: Wer das ganze Thema noch etwas individueller angehen will, kann sich natürlich gerne bei mir wegen einem individuellen Coaching melden.