Wir haben in unserem Forum einen Thread, in dem User ihre selbstkreierten Pläne vorstellen können. Wenn diese für gut befunden werden und eine Weile erprobt wurden, wollen wir diese auch auf unserer Homepage mit euch teilen. Den Anfang macht der Powerbuildingplan von User Martin1986. Alles folgende sind seine Ausführungen zu dem von ihm erstellten Plan
Hallo zusammen,
finde die Idee des Threads gut und möchte daher auch einen Beitrag liefern. Ich habe fast 25 Jahre Trainingserfahrung, davon lange im olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus Trainerscheine des Bundesverbands deutscher Gewichtheber für Gewichtheben sowie für Fitnesstraining (IST) und praktische Erfahrungen als Trainer im Gewichtheberverein. Konnte ich während des Studiums noch viel selbst trainieren, bin ich mittlerweile als berufstätiger Familienvater bei ~3-4 wöchentlichen Einheiten im Gym gelandet.
Ich möchte hier einen Plan für’s “Powerbuilding” vorstellen – nutzbar für Powerlifter, Strongmen oder Bodybuilder in der Off-Season, Athleten anderer Sportarten im Grundlagentraining (Football, Rugby, Leichtathletik, etc.) oder sonst alle, die Kraft und Masse unter einen Hut bringen wollen.
Der Plan ist auf folgende Ziele ausgerichtet:
a) Ausgewogene Kombination von Kraft- und Hypertrophietraining
b) Einfach und flexibel
c) Periodisiert und langfristig ausführbar
“Powerbuilding 4ever”
Trainingseinheiten:
Einheit 1: Beuge schwer, Bank leicht, Support Beuge
Hauptübung schwer: Kniebeuge hinten – SCHEMA 1
Hauptübung leicht: Bankdrücken – 4*6-8@RPE9
Support: Beinpresse, Hackenschmidtmaschine, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat o.ä. – 3*10-20@RPE8-10
Beinübung unilateral (z.B. Ausfallschritte) – 3*10-20@RPE9-10
Waden – 3*8-12@RPE10
Einheit 2: Heben, Support Heben
Hauptübung schwer:: Heben – SCHEMA 2
Support: Klimmzüge weit OG o. eng UG – 10min AMRAP; bei >=40 Gesamtwdh. Zusatzgewicht nutzen
Rudern – 4*8-12@RPE9-10
Beinbeuger – 3*8-15@RPE9
Schultern hinten – 3*10-12@RPE9-10
Bizeps – 3*8-15@RPE10
Einheit 3: Beuge leicht, Bank schwer, Support Bank
Hauptübung leicht: Kniebeuge vorne oder hinten hohe Ablage – 3*6-8@RPE8
Hauptübung schwer: Bankdrücken – SCHEMA 1
Support: KH-Schrägbankdrücken (starke Neigung) – 4*8-12@RPE9-10
Fliegende Bewegung 3*10-12@RPE9-10
Seitheben – 3*10-12@RPE9-10
Trizeps – 3*8-15@RPE10
Einheit 4 (optional): GK BB-Style
Oberkörper Drückübung (z.B. Plate loaded Inlince Press) – 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Oberkörper Zugübung (z.B. Plate loaded Low Row) – 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Kniedominante UK-Übung (z.B. Hackenschmidtmaschine) – 1*15-20@RPE9
Hüftdominante UK-Übung (z.B. Beinpresse weiter Stand) – 1*15-20@RPE9
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. – maximal 3 Übungen a 3 Sätze
Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen
SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen
Anmerkungen:
- Pausen: Bei den Hauptübungen so kurz wie möglich, so lang wie nötig (sollte sich weitestgehend im Bereich 3 bis 8min bewegen). Beim Rest würde ich empfehlen, die Pausen bewusst zu reduzieren (2-3min i.d.R.).
- Kadenzen, Intensitätstechniken, Übungsvarianten, etc.: Bei den Support-Übungen und am GK-Tag – Feuer frei! Einziger Hinweis: Wirkungsvoller ist es, wenn man es nicht ständig einsetzt. Außerdem solltet ihr den angegebenen Belastungsrahmen natürlich nicht überschreiten, um eure Gesamtermüdung nicht zu hoch zu treiben.
- Belastungssteuerung (“fatigue management”) und Individualisierung: Das Progressionsschema sowie die Satz- und Übungszahlen sind ein guter Ausgangswert. Wenn ihr mehrere Zyklen durchgemacht habt und dabei aufmerksam wart, merkt ihr wo ihr anpassen könnt: Vielleicht in Woche 4 auf 93% statt 90%? Vielleicht 4 statt 3 Sätze der Supportübung? Vielleicht anstatt linear in Wellen steigern? Passt es an, aber tut euch den Gefallen, dies nach fundierter Beobachtung und Analyse zu tun und nicht “nach Gefühl”.
- Für Athleten anderer Sportarten: In der Off-Season passen die 4 Tage häufig gut. In der Saison, wenn ihr am Wochenende Spiele / Wettkämpfe habt, kann man bspw. den 4. Tage einfach skippen und ggfs. die Beugen am 3. Tag noch etwas leichter machen, falls diese ansonsten auf Kosten der Explosivität im Wettkampf gehen. Außerdem kann man natürlich bestimmte Schwerpunkt setzen.
- Die 3 Hauptübungen sollten nur sparsam getauscht werden. Denkbar wäre hier hin und wieder z.B. Bank => Überkopfdrücken (z.B. für Strongman), Kreuzheben => Sumokreuzheben oder Kniebeuge hinten => Kniebeuge vorne.
- Spontan Lust auf einen KDK-Wettkampf? Einfach bei Schema 1 in Woche 5 noch ein 2*2 anhängen (ungefähr eure Anfangsversuche Bank+Beuge) und eine 6. Woche als Taper. Bei Schema 2 werden Woche 5 und 6 für den Taper genutzt (die Last aus Woche 4 ist ein solider 1. Versuch). Supportübungen würde ich in Volumen/Auslastung zum Wk hin stark zurückfahren.
- “Verantwortungsvoll steigern” am Ende des Zyklus bedeutet, dass ihr euch fragt, ob ihr die Last gerade so und mit Krüppeltechnik bewältigt habt – dann ist vielleicht sogar eine Wiederholung das Beste – oder ob ihr solide durchmarschiert seid – dann kann entsprechend erhöht werden.
- Wer Lust auf ein bisschen Nervenkitzel hat, kann natürlich an die 4- oder 5-Wochen-Zyklen Maxversuche anhängen. Grundsätzlich gilt: Eine Maximalwiederholung wird euch nicht regenerationstechnisch umbringen, vermeidet aber zu harte Grinder, zu häufige Maxtests und vor allem unsichere Ausführung (fehlende Spotter, schlechte Technik, etc.). Denkbar wäre z.B., abwechselnd je eine der drei Hauptübungen am Zyklusende auszumaxen, wenn ihr Spaß an so etwas habt.
- Alle anderen Übungen dürfen und sollen sinnvoll durchgewechselt werden. Sinnvoll bedeutet z.B. Beinpresse durch Belt Squat ersetzen, nicht sinnvoll z.B. KH-Drücken durch Kabelzug-Flys.
- Der Plan eignet sich auch, wenn mal wenig Zeit für’s Training ist. Beschränkt euch dann auf den absoluten Kern: TE1 Beuge+leichte Bank, TE2 Heben+eine Rückenübung, TE3 Bank+leichte Beuge – kann man in 3*45min durchziehen und dennoch Fortschritte machen. Oder sogar die Extremvariante in 2 Tagen: TE1 Beuge+Bank, TE2 Heben+Bank leicht (=2*45, z.B. an Sa+So absolvierbar). Schema bleibt gleich.
- Deloads, also eine 5. und leichte Woche im Zyklus, nach Gefühl und nicht zu oft einsetzen.
- Ob ihr Einheit 4 macht, könnt ihr von Woche zu Woche entscheiden – je nach Zeit, Lust und Regenerationsstatus. Hier können natürlich auch Schwerpunkte gesetzt werden; wer das (beliebte) “Problem” hat, dass der Oberkörper vermeintlich hinter den Beinen zurückhängt, kann hier auch eine reine OK-Hypertrophieeinheit machen.
- Bitte vernünftige Erwärmung, bedarfsorientiertes Dehnen sowie entsprechendes Stärken von Schwachstellen (z.B. Bauch, Rotatoren, unterer Rücken) nicht vergessen.
Zusammenfassung:
Nichts an dem Konzept ist innovativ oder von mir erfunden 
. Mein Beitrag hier ist, diese effizienten und effektiven Methoden zusammenzubringen, so dass daraus ein Trainingsansatz entsteht, der Spaß und Erfolge bringen kann sowie Flexibilität im Training und Leben mit einer systematischen, langfristigen Struktur zusammenführt.
Abschließend möchte ich auf die anfangs formulierten Ziele Bezug nehmen:
a) Der Plan bringt Kraftentwicklung und Masseaufbau zusammen, wobei die Schwerpunkte leicht verschoben werden können.
b) Auch wenn ihr viel Text seht – die Grundstruktur ist simpel: 3 Tage mit Fokus auf je 1 Hauptübung, dazu optional ein GK.
Die Flexibilität ist hoch, ohne dabei eine rahmengebende Struktur zu verlassen, die für die langfristige Entwicklung entscheidend ist.
c) Es gibt keine zeitliche Beschränkung. Ihr könnt Übungen und Schwerpunkte tauschen und habt so genug Abwechslung. Natürlich ist es auch okay, wenn man nach einiger Zeit etwas anderes macht. Der Plan ist ein Angebot an eine dauerhafte Trainingsstruktur – kein Zwang.
Ich hoffe, ich habe nichts vergessen. Ansonsten einfach fragen. Kraft frei! 
