Kreatin: Kurz & Kompakt

Zusammensetzung, Einnahme und Wirkung

Kreatin erhöht auf natürlichem Wege deine Kraftleistungen und unterstützt dich dadurch beim Aufbau von Muskulatur. Dieser Artikel beantwortet die wichtigsten Fragen und gibt einfach zu befolgende Einnahmeempfehlungen.

Vermutlich hat jeder, der sich einmal mit den Themen Kraftsport, Ernährung und Supplementierung auseinandergesetzt hat, schon mal von Kreatin gehört. Das ist wenig verwunderlich, handelt es sich doch um das mit am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Und zudem eines der wenigen, dessen Wirksamkeit in unzähligen Studien (und von Millionen von Nutzern weltweit) bestätigt und nachgewiesen werden konnte.

Trotzdem scheint es zum Teil noch immer erhebliche Wissenslücken zu dieser Substanz zu geben und bereits jahrzehntealte Mythen und Missverständnisse halten sich hartnäckig bis zum heutigen Tag. Um hier Abhilfe zu schaffen, wirst du im Folgenden erfahren, worum es sich bei Kreatin handelt, wie es wirkt und wie es am besten eingenommen werden sollte.

Welche Effekte hat Kreatin?

Kreatin hat einen, in vielen Studien nachgewiesen, positiven Effekt in den Bereichen Kraft, Muskelaufbau und Gehirnleistung. Bei der kraftsteigernden Wirkung ist hierbei insbesondere der anaerobe alaktazide Bereich betroffen, also kurze, hochintensive Kraftleistungen. Dazu gehören neben Kraftübungen im oder nahe des Maximalbereichs auch Disziplinen wie Sprints oder Sprünge. Hinsichtlich der Kraftsteigerungen kannst du insbesondere bei schweren Grundübungen wie etwa Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben in verhältnismäßig kurzer Zeit messbare Kraftzuwächse erwarten.

Der muskelaufbauende Effekt einer Kreatinsupplementation kann hierbei als indirekt anabol klassifiziert werden. Er leitet sich aus dem Umstand ab, dass durch erhöhte Kraftwerte (bzw. der erhöhten mechanischen Last als Wachstumsfaktor) Hypertrophie auslösende Trainingsreize gesetzt werden können, welche folglich zu einer Muskelquerschnittszunahme führen.

Auch kann Kreatin deine Regenerationsfähigkeit fördern, was zu einem schnelleren Erreichen der Superkompensation führt. Gleichzeitig konnten zahlreiche Publikationen zeigen, dass Kreatin eine direkte antikatabole Wirkung aufweist. Das bedeutet, dass Kreatin dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken kann.

Die positive Wirkung einer Kreatineinnahme auf deine Gehirnleistung basiert auf der Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP) als Energiesubstrat für unser Gehirn. Bei der Energiefreisetzung spaltet ATP seine Phosphatmoleküle ab, sodass schließlich nur Adenosin übrigbleibt. Adenosin hat einen ermüdenden Effekt, eine hohe Konzentration von ATP im Gehirn hingegen einen wachmachenden.

Kreatin dient zur Resynthese des ATP, indem es Phosphatmoleküle bereitstellt, die das Adenosin binden und dieses durch eine chemische Reaktion wieder in ATP umwandeln. Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin auch der Schlafqualität zuträglich ist, was wiederum dazu beiträgt, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Neben den aufgeführten Effekten besitzt Kreatin zudem noch eine weitere Eigenschaft, die besonders Bodybuilder zu schätzen wissen: Es speichert Wasser in den Muskelzellen, was diese optisch etwas praller erscheinen lässt und zu einer sprunghaften Gewichtszunahme in Höhe von 1 bis 2 % des Körpergewichts führen kann.

Oft hört man in Verbindung mit diesem Punkt, dass Personen durch Creatin aufgeschwemmt wirken würden, weshalb viele es nicht im Rahmen einer Diät einsetzen. Da Creatin aber, wie bereits erwähnt, Wasser ausschließlich intramuskulär speichert, sind diese Bedenken unbegründet und die Berichte von einer buchstäblichen „verwässerten“ Optik reine Einbildung oder auf andere Ursachen zurückzuführen.

Wie wirkt Kreatin?

Wie bereits beschrieben, ist Kreatin insbesondere bei Belastungen wirksam, die kurz sind und eine hohe bis maximale Kraftentfaltung erfordern, wir sprechen hier also von Muskelkontraktionen im Maximalkraftbereich. Die Energiebereitstellung und -verwertung unserer Zellen in diesem Spektrum bezeichnen wir als anaerob und alaktazid. Die Höhe der Spannungszustände der Kontraktionen ist so hoch, dass sie ohne Zufuhr von Sauerstoff erfolgen. Auch wird in diesem Belastungsbereich kein Laktat, auch Milchsäure genannt, freigesetzt.

Adenosintriphosphat (ATP) ist das am schnellsten verfügbare Energiesubstrat unserer Zellen. Die für eine Muskelkontraktion erforderliche Energie stammt folglich aus einer chemischen Reaktion des zur Energieversorgung herangezogenen ATP. Bei der Energiefreisetzung wird eine Phosphatgruppe des ATP abgespalten, sodass Adenosindiphosphat (ADP) übrigbleibt. Um nach möglichst kurzer Zeit wieder leistungsfähig zu sein und die nächsten Wiederholungen angehen zu können, muss ADP wieder zu ATP resynthetisiert werden.

Befinden wir uns im Maximalkraftbereich, sprechen also von Belastungen mit einer Dauer von bis zu 10 Sekunden, so kann unser Körper Kreatin zur Resynthese von ATP heranziehen. Hierbei fungiert Kreatinphosphat, umgangssprachlich “Kreatin” genannt, als Spender für Phosphatgruppen, sodass freigewordenes ADP wieder zu ATP reagieren kann. Außerhalb des anaeroben und alaktaziden Bereichs tendiert unser Körper eher dazu, andere Energiequellen zur ATP-Resynthese heranzuziehen, wie etwa Glykogen und Fett.

Das ist doch alles “Chemie”, oder?

Was viele nicht wissen ist, dass es sich bei Kreatin um einen körpereigenen Stoff handelt, der so in unserem Organismus natürlich vorkommt bzw. von unserem Körper selbst synthetisiert wird. Wird Kreatin von unserem Körper hergestellt, so sprechen wir von einer endogenen Synthese. Gleichzeitig kann Kreatin auch von außen, z.B. durch fleischhaltige Nahrung, zugeführt werden, was die Kreatinmenge in unserem Organismus erhöht. Hierbei sprechen wir von einer exogenen Zufuhr.

Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Glycin ist eine essentielle Aminosäure und muss folglich von außen, also über die Nahrung zugeführt werden. Methionin ist nicht-essentiell, kann also von unserem Körper selbst synthetisiert werden. Arginin gilt als semi-essentiell und muss in außergewöhnlichen Stoffwechselsituationen wie etwa Muskelaufbau, Stress und hohen Belastungen, ebenso exogen zugeführt werden.

Folglich kann Kreatin von unserem Organismus grundsätzlich selbst hergestellt werden. Man muss aber hier jedoch beachten, dass dies nur in einer sehr geringen Menge erfolgt, die für unsere Stoffwechselprozesse absolut notwendig ist. Gleichzeitig müssen alle zur Synthese von Kreatin erforderlichen Aminosäuren vorhanden sein. Um dieser Anforderung nachzukommen, ist eine u.U. sehr ausgeklügelte Ernährungsstrategie erforderlich.

Darüber hinaus ist es selbstverständlich möglich, den Kreatingehalt in unserem Körper unmittelbar durch kreatinhaltige Nahrungsmittel zu erhöhen oder sogar zu sättigen. Beispielsweise liefern Rindfleisch und Lachs etwa 4,5 g Kreatin je Kilogramm des entsprechenden Nahrungsmittels. Wie du im nächsten Abschnitt sehen wirst, ist eine Kreatinzufuhr von etwa 5 g täglich empfohlen. Um dies über die Nahrung zu bewerkstelligen, müsstest du also täglich beispielsweise 1 kg Rindfleisch verzehren.

Dieser Ansatz ist in den meisten Fällen unpraktikabel, sowohl aus finanzieller, teilweise gesundheitlicher oder auch schlicht ethischer Sicht. Die mit Abstand einfachste und effektivste Methode, seinen Kreatinbedarf zu decken, ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Kreatin Monohydrat, gegebenenfalls mit dem Zusatz Creapure. Letzteres ist ein deutsches Patent der Firma Alzchem GmbH zur Synthese von Kreatin, welches dem Erzeugnis höchste Reinheit attestiert.

Übrigens kommt Kreatin in der Natur zwar hauptsächlich in Fleischprodukten und nur in sehr geringen Dosierungen in pflanzlichen Stoffen vor. Da Kreatin inzwischen aber beinahe ausschließlich aus den Rohstoffen Sarkosinat und Cyanamid synthetisch hergestellt wird, sind die allermeisten Produkte auf dem Markt vegan und somit auch für den Verzehr für Veganer geeignet.

Noch immer hört man auch, dass Kreatin schlecht für die Nieren sei. Dies beruht auf einem 1998 veröffentlichten Fallbericht aus dem Magazin L’Équipe, demzufolge die Zufuhr von Kreatin bei einem Mann, der bereits an einer Nierenerkrankung litt, zu einer Verschlechterung der Filtrationsrate der Nieren geführt haben soll. Allerdings konnte dieser negative Effekt in keiner einzigen Studie nachgewiesen werden, selbst dann nicht, wenn die Probanden, wie im Fallbericht, bereits unter einer Nieren- oder Lebererkrankung litten. Somit scheint es äußerst unwahrscheinlich, dass die nierenschädigende Wirkung von Kreatin mehr ist als ein Mythos.

Die Einnahme von Kreatin ist eigentlich simpel und wird trotzdem noch immer oft falsch gemacht…

Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Kreatin sollte grundsätzlich als Dauereinnahme fester Bestandteil des Supplementplans sein. Hierbei sollte etwa 0,05 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Ein 100 kg schwerer Athlet nimmt folglich 5 g Kreatin täglich ein, ein 80 kg schwerer Sportler wiederum 4 g. Möchtest du die Rechnerei aber vermeiden, so nimm einfach täglich 5 g Kreatin zu dir. Diese Menge gilt als sicher und effektiv! Wobei es durchaus auch Stimmen gibt, die eine Menge von 1 Gramm je 10 Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Einige Publikationen empfehlen Kreatin in Kombination mit einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle wie z.B. Haferflocken, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke sowie einer Quelle für schnell resorbierbares Eiweiß wie etwa Wheyprotein einzunehmen. Hintergrund ist, dass diese den Insulinspiegel ansteigen lassen und somit für eine bessere Resorption sorgen können.

Auch wird nahegelegt, diese Kombination, z.B. in Form eines Shakes, unmittelbar nach dem Training einzunehmen. Durch die erhöhte Insulinsensitivität nach dem Workout gepaart mit dem bereits angesprochenen, von den Kohlenhydraten induzierten Insulinausstoß, soll durch diese Strategie die Aufnahme des Kreatins in die Muskelzellen effektiver erfolgen.

Allerdings sollte man berücksichtigen, dass die durch diese Vorgehensweise erzielten Vorteile bestenfalls marginal sind, verglichen mit einem weniger strikten Einnahmeschema. Zumal die Zuführung kurzkettiger Kohlenhydrate nach dem Training zur besseren Resorption von Nährstoffen im Kraftsportbereich inzwischen oft als überbewertet betrachtet wird.

Als einfache Faustregel würde ich deshalb jedem einfach raten, dass Kreatin dann einzunehmen, wenn es einem am besten passt, egal ob vor oder nach dem Training. Auch der Konsum in Verbindung mit einer Kohlenhydratquelle bringt in der Praxis nur einen sehr geringen Mehrwert und kann dementsprechend vernachlässigt werden.

Von sogenannten Kreatin-Kuren solltest du jedoch Abstand nehmen. Hierbei handelt es sich um ein überholtes Einnahmeschema, bei dem die Kreatinzufuhr in eine Lade- und Erhaltungsphase geteilt wird. Während der Ladephase werden täglich 20 g Kreatin eingenommen, in der restlichen Dauer der Kur in der Erhaltungsphase sind es 5 bis 10 g Kreatin täglich. Eine Kreatin-Kur hat eine vordefinierte Dauer, an die sich eine mehrwöchige Einnahmepause anschließt.

Der Ansatz der gering dosierten Dauereinnahme ist der Einnahme von Kreatin als Kur in den Aspekten Effektivität und Sicherheit nachweislich überlegen. Zumal der Sinn einer Einnahme als Kur mit Einnahmepausen bei Kreatin nicht gegeben ist. Weder muss sich dein Körper von der Einnahme erholen, noch muss die körpereigene Synthese wieder angekurbelt werden, da diese durch eine exogene Zufuhr (die in geringem Ausmaß ja ohnehin ständig vorliegt) nicht beeinträchtigt wird.

Die gleichzeitige Einnahme von Koffein und Kreatin ist ebenfalls ein Thema, das bei der Einnahmeempfehlung von Kreatin oftmals diskutiert wird. Und tatsächlich gibt es Studien, die negative Effekte auf die Wirksamkeit von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme von Koffein belegen konnten. Ein endgültiges Urteil lässt sich aus diesen allerdings noch nicht ableiten, dazu sind Dauer und Design der Studie nicht ausreichend und die Ergebnisse zu ambivalent. Tatsache ist, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein Usus unter Sportlern sind und die Erfahrungen zeigen, dass Kreatin in der Praxis trotzdem wirkt. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte der Konsum von Kaffee und Kreatin aber wenn möglich zumindest zeitversetzt stattfinden. Auch ein zeitweise Verzicht auf Koffein, um zu testen ob die Wirkung von Kreatin so gesteigert werden kann, könnte durchaus Sinn ergeben. Gründe, die dafür sprechen vollständig auf Koffein zu verzichten, um die Effekte von Kreatin nicht zu neutralisieren, sehe ich persönlich hingegen nicht.

Zusammenfassung

In diesem Artikel hast du die wichtigsten Informationen über das Nahrungsergänzungsmittel Creatin erhalten. Du weißt jetzt, dass:

Es sich hierbei um einen natürlichen Stoff handelt, der sowohl direkt von deinem Körper synthetisiert wird, als auch von außen zugeführt werden kann.

Kreatin nachweislich einen positiven Einfluss auf deine Kraft bei hochintensiven Trainingssätzen, dem Muskelaufbau, deinem Schlaf und deiner geistigen Leistungsfähigkeit hat.

Kreatin Wasser im Muskel speichert und dir dadurch einen pralleren Look verschaffen kann.

Die Kreatineinnahme einfach ist. Nimm täglich 0,05 g Creatin pro Kilogramm Körpergewicht zu dir, idealerweise in Kombination mit einer Protein- und Kohlenhydratquelle.

Kreatin in Form einer Dauereinnahme zugeführt werden sollte und nicht, wie in den Anfängen der Kreatinsupplementation empfohlen, als zeitlich begrenzte Kreatin-Kur.

Kreatin in moderaten Dosierungen als absolut sicher gilt und angebliche negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion trotz zahlreicher Studien nie nachgewiesen wurden.

Eine negative Wechselwirkung mit Kaffee kann nicht ausgeschlossen werden, ist in der Praxis aber vermutlich eher zu vernachlässigen.

Kreatin in den meisten Fällen auch für Veganer geeignet ist.

Was ist eure Meinung zu Kreatin und diesem Artikel? Sagt es uns hier!

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Über den Autor

Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin.

Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraft- und Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

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