Abkürzungen und Fachbegriffe in Kraftsport und Bodybuilding
By Ponky
Wichtig: Aus Gründen der einfacheren Lesbarkeit wird im Verzeichnis oft die männliche Form verwendet. Es wird aber ausdrücklich darauf hingewiesen, das immer ALLE Geschlechter und Geschlechtsidentitäten gemeint sind!
Inhalt:
1. Lexikon:
– Abkürzungen und Fachbegriffe A – Z
2. Anhang:
– Anatomische Bewegungsbezeichnungen.
– Übersicht der Griffarten.
– Die wichtigsten Übungen englisch / deutsch.
Lexikon:
A
AAS: Anabole Androgene Steroide.
Abs: Kurzform von “Abdominals” = Bauchmuskeln.
AD: Anabole Diät.
Aminos: Aminosäuren.
AMRAP: As Many Reps As Possible. = So viele Wiederholungen wie möglich. Entweder in einer vorgegebenen Zeit oder bis keine Wiederholung mehr möglich ist.
anabol: (Muskel) aufbauend.
ATG: Ass to grass. Wörtlich: Arsch (bis) zum Gras. Gemeint sind Kniebeugen mit maximaler Tiefe.
B
BB: Barbell = Langhantel (LH).
BB: Bodybuilding, Bodybuilder.
BCAA: Branched Chain Amino Acids = Verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin).
BD: Bankdrücken = Bench Press (BP).
Belt Squat: Variante der Kniebeuge, bei der das Gewicht entweder mittels Kabel oder Kette an einem speziellen Gürtel befestigt ist.
Belt: Gürtel.
BMI: Body Mass Index. Der BMI ist eine Maßzahl, die das Gewicht eines Menschen in Relation zur Körpergröße angibt. Die Formel zur Berechnung lautet: BMI = m/l². m ist die Masse in kg, l ist die Länge in Metern. Der BMI gibt einen Anhaltspunkt ob eine Person über- oder untergewichtig ist. Im Bodybuilding ist der BMI aber nur bedingt aussagefähig, da nur das reine Körpergewicht zur Berechnung herangezogen wird, das Verhältnis Fett / Muskeln aber außer Acht gelassen wird.
BP: Bench Press = Bankdrücken (BD).
Broscience: Übersetzt etwa: Kumpelwissenschaft. Die Annahme, dass der größte Kanten im Studio auch das größte Fachwissen besitzt. Dem ist leider oft nicht so. Man sollte aber nicht grundsätzlich alle Tips von erfahrenen Bodybuildern als “Broscience” abtun. Letztendlich führt aber kein Weg daran vorbei, durch viel Geduld, Ausprobieren und konstantes Dranbleiben herauszufinden, was für einen individuell am besten funktioniert.
BS: Back Squat = Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken / Schultern.
BSS: Bulgarian Split Squats. Einbeinige Kniebeuge. Der vordere Fuß ist auf dem Boden, der hintere Fuß ist erhöht, z.B. auf einer Bank.
BU: Bewegungsumfang (Siehe auch: ROM).
Bumper Plates: Gewichtsscheiben aus Gummi mit einem Stahlkern.
Buttwink: Einrunden des unteren Rückens in der unteren Position bei der Kniebeuge.
BW: Biologische Wertigkeit.
BW: Bodyweight (Auch BWT) = Eigenes Körpergewicht.
C
Carbs: engl. carbohydrates = Kohlenhydrate.
Cardio: Kommt von “kardiovaskulär” und bezeichnet das Training des Herz-Kreislauf-Systems.
Chin Up: Klimmzug im Untergriff (siehe auch: Pull Up).
Cue: Hinweis / Tip.
Curls: Armbeugen mit Kurz- oder Langhantel.
D
DB: Dumbbell = Kurzhantel (KH).
DL: Deadlift = Kreuzheben (KH).
E
EAA: Essential Amino Acids = Essentielle Aminosäuren (Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan).
ed, eod, e3d: Bezeichnet das Intervall der Einnahme z.B. eines Nahrungsergänzungsmittels. ed: every day = jeden Tag. eod: every other day = jeden zweiten Tag. e3d: jeden dritten Tag, usw.
EMOM: Every Minute On The Minute = Jede Minute einen Satz einer Übung starten. Beispiel: 10 Goblet Squats zu jeder vollen Minute starten. Also bei Minute 1 den 1. Satz, der Rest der Minute ist die Pause, bei Minute 2 startet der nächste Satz usw.
EP: Ernährungsplan.
F
FFMI: Fettfreie Masse Index.
FKB: Frontkniebeuge. Eine Variante der Kniebeuge (KB). Die Langhantelstange ruht meist vorne auf den Schultern.
Flys: Kurzform von Butterfly = Fliegende. Brustübung mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.
Frontdrücken: Schulterdrücken.
G
Gain: Zugewinn (an Muskeln). Beispiel: “No pain no gain” = wörtlich “Ohne Schmerz kein Zugewinn” = “Ohne Fleiß kein Preis”.
GI: Glykämischer Index. Eine Maßzahl, die aussagt wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
GNBF: German Natural Bodybuilding & Fitness Federation.
Grip: Griff. Beispiel: “Durch die Rändelung an der Hantel habe ich besseren Grip.”
GÜ: Grundübungen. Als Grundübungen, auch “Verbundübungen” oder “Mehrgelenksübungen”, werden Übungen bezeichnet, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Im Gegensatz dazu stehen Isolationsübungen, die meist nur einen einzelnen Muskel bzw. eine Muskelgruppe trainieren. Die wichtigsten Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Langhantelrudern.
H
Hams: Hamstrings = Beinbeuger.
Heterochronismus: Bezeichnung für den Umstand, dass unterschiedliche biologische Teilsysteme, (z.B. Muskeln, Sehnen, Knochen), unterschiedliche Regenerationszeiten benötigen.
High Bar: Kniebeuge mit hoher Ablage. (Siehe auch: Low Bar).
HIIT: High Intensity Intervall Training = Hochintensives Intervall Training. Beispiel: 1 Minute lockeres Laufen, dann einen Sprint von 20 Sek. Mehrere Durchgänge.
HIT: High Intensity Training = Training mit hoher Intensität und geringem Volumen.
Homöostase: Selbstregulation des Körpers zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtes der physiologischen Körperfunktionene, wie z.B. Blutdruck, Körpertemperatur etc.
Hook Grip: Daumenklemme (Spezieller Griff beim Kreuzheben).
HR: Heart Rate = Herzfrequenz, Pulsschlag.
HR: High Reps = High Repetitions = Hohe Wiederholungszahl. Gegenteil ist: LR = Low Reps = Niedrige Wiederholungszahl.
Hypertrophie: Muskelwachstum. Der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert sich.
I
Intra-Workout Nutrition: Nahrungsaufnahme während des Trainings.
Isos: Isolationsübungen. Übungen, die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen. Steht im Gegensatz zu Mehrgelenksübungen / Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen involviert sind.
J
J-Hooks: J-förmige Haken am Rack um die Hantelstange aufzunehmen.
K
Kadenz: Geschwindigkeit der einzelnen Bewegungsphasen der Übungsausführung, angegeben in Sekunden. Beispiel: KH Curls, Kadenz 3/1/2/1. Bedeutet: Das Anheben der Hantel dauert 3 Sekunden. Dann wird die Hantel für 1 Sekunde gehalten. Das Ablassen der Hantel dauert 2 Sekunden, dann wird für 1 Sekunde in der untersten Position pausiert. Wenn zwei Zahlen angegeben werden, sind die positive und die negative Bewegungsphase gemeint. Bei drei Zahlen ist die zweite Zahl die Pause nach der positiven Bewegung. Bei Übungen, die mit der negativen Bewegungsphase beginnen, z.B. Dips, kehrt sich die Reihenfolge entsprechend um.
katabol: (Muskel) abbauend.
KB: Kniebeuge = Back Squat (BS). Meist ist damit die normale Kniebeuge mit der Langhantelstange auf dem Rücken/Schultern gemeint. Eine Variante der KB ist z.B. die Frontkniebeuge (FKB), bei der die Stange auf der Vorderseite der Schultern liegt.
kcal: Kilokalorien. (Kilo = eintausend = 1000). Oft wird umgangssprachlich einfach von “Kalorien” gesprochen, gemeint sind aber meistens Kilokalorien.
KDK (auch K3K): Kraftdreikampf. Der Kraftdreikampf (internationale Bezeichnung: Powerlifting), beinhaltet die drei Disziplinen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
KFA: Körperfettanteil.
KH: Kreuzheben = Deadlift (DL).
KH: Kurzhantel = Dumbbell (DB).
Knurling: Rändelung für besseren Grip, z.B. an der Langhantelstange.
Kraftwerte: Das maximale Gewicht, das bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen bewegt werden kann. Beliebte Angaben zu Kraftwerten sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Curls.
Beispiel: Kraftwerte Bankdrücken: 200 kg 1RM. Bedeutet: Das Maximalgewicht, das ich beim Bankdrücken einmal bewegen kann beträgt 200 kg.
Kreuzgriff: Griffart beim Kreuzheben, bei der eine Hand die Stange im Untergriff greift, die andere im Obergriff.
KS: Kampfsport.
KZ: Klimmzüge = Pull Ups.
L
LH: Langhantel = Barbell.
Liquid Chalk: Flüssigkreide (Magnesiumcarbonat) zur Verbessung des Griffs.
Low Bar: Kniebeuge mit tiefer Ablage. (Siehe auch: High Bar).
LR: Low Reps = Low Repetitions = Niedrige Wiederholungszahl. Gegenteil ist: HR = High Reps = Hohe Wiederholungszahl.
M
Makros: Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss.
Mikros: Mikronährstoffe wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
MP: Military Press. Besonders strikte Form des Schulterdrückens im Stehen, bei der sich die Fersen (wie in Habachtstellung) berühren und die Drückbewegung ausschließlich aus den Armen ausgeführt wird. (Siehe auch: Press).
MPS: Muskelproteinsynthese.
MQ: Magerquark.
MV: Muskelversagen.
Myo-Reps: Spezielle Rest Pause Intensitätstechnik nach Borge Fagerli. Nach einem Aktivierungssatz im Bereich von 15 – 20 Wiederholungen macht man eine kurze Pause von maximal 20 Sekunden. Anschließend folgen 3-5 Mini-Sätze mit 3 -5 Wiederholungen. Der Myo-Rep Satz wird beendet, wenn die Anzahl der WH aus dem ersten Myo-Rep Satz nicht mehr erreicht wird, oder wenn die Bewegungsgeschwindigkeit deutlich nachlässt.
Beispiel: Aktivierungssatz: 20 WH. 20 Sek. Pause. – 4 Myo-Reps. 20 Sek. Pause. – 4 Myo-Reps. 20 sek. Pause. – 4 Myo-Reps. 20 Sek. Pause. – 3 Myo-Reps. Ende.
N
Natural: Ein Athlet, der auf die Einnahme von anabolen Steroiden und anderen (illegalen) Substanzen verzichtet.
NG: Narrow Grip = Enger Griff.
O
OG: Obergriff.
OHP: Overhead Press = Schulterdrücken.
OK / UK: Traingsplan, bei dem sich Einheiten mit Oberkörper-Übungen und Einheiten mit Unterkörper-Übungen abwechseln.
P
Peri-Workout Nutrition: Nahrungsaufnahme um das Training herum, also vor, während und nach dem Training.
PG: Parallelgriff.
PL: Plate loaded. Trainingsmaschine, die mit Gewichtsscheiben beladen wird.
Plyo-Reps: Plyometrisches Training besteht aus explosiven schnellen Bewegungen. Wird oft im Sprungkrafttraining verwendet. Man kann aber auch z.B. Liegestütze plyometrisch ausführen. Dabei wird die Betonung auf das kraftvolle Abstoßen vom Boden gelegt. Die Phase des Aufkommens und Wiederabstoßens wird dabei möglichst kurz gehalten.
Post-Workout Nutrition: Nahrung nach dem Training.
Powerlifting: Internationale Bezeichnung für den Kraftdreikampf. Der Kraftdreikampf beinhaltet die drei Disziplinen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
PP: Push / Pull. Traingsplan, bei dem sich Einheiten mit rein drückenden Übungen und Einheiten mit rein ziehenden Übungen abwechseln.
PPL: Push / Pull / Legs.
PR (PB): Personal Record (Personal Best) = Persönliche Bestleistung.
Pre-Workout Nutrition: Nahrung vor dem Training. (Siehe auch: Post-Workout Nutrition, Intra-Workout Nutrition und Peri-Workout Nutrition).
Prep: Preparation. Phase der Vorbereitung für einen Bodybuilding-Wettkampf.
Press: Schulterdrücken.
Progression: Wörtlich “Fortschreiten”. Im Kraftsport ist die Progression essentiell, ohne Progression gibt es keine Weiterentwicklung. Progression kann auf verschiedene Arten stattfinden: höhere Trainingsgewichte, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen, bessere Technik, längere Belastungsdauer (Time under tension / TUT). Es gibt verschiedene Progressions-Schemata, z.B. Single-Progression, Double-Progression etc.
Pull Up: Klimmzug im Obergriff.
Push-Up: Liegestütz.
Q
Quads: Kurzform von Quadrizeps = Oberschenkelmuskel, auch Beinstrecker genannt.
R
RDL: Romanian Deadlift = Rumänisches Kreuzheben. Im Unterschied zum klassischen Kreuzheben werden die Knie nicht gebeugt, sondern bleiben die ganze Zeit halb gestreckt. Die Hantel wird auch während der Ausführung nicht abgelegt bzw. hat sie keinen Kontakt zum Boden
Refeed: Tag innerhalb einer Diät, an dem deutlich mehr Kalorien zugeführt werden.
Rep: Repetition = Eine Wiederholung einer Übung.
Rest Pause: Intensitätstechnik. Ein Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen im WH Bereich 8-10. Kurze Pause, ca. 10 Atemzüge. Dann ein weiterer Satz bis zum Versagen, meist 3-5 WH. Kurze Pause. Noch ein Satz bis zum Versagen, ca. 1-3 WH.
RIR: Repetitions in Reserve = Wiederholungen in Reserve. RIR und RPE sind Konzepte um die Intensität des Trainings messen und steuern zu können.
RM: Repetition Maximum = Maximales Gewicht bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. 1RM = Eine Wiederholung mit dem maximal bewegbaren Gewicht. Beispiel: Mein 1RM beim Bankdrücken liegt bei 150 kg = Ich schaffe mit 150 Kilogramm genau 1 Wiederholung.
Roids: Kurzform für Steroids = Steroide.
ROM: Range Of Motion = Der (volle) Bewegungsumfang einer Übung. (Siehe auch: BU).
RPE: Rate of Perceived Exertion = Rate der wahrgenommenen Belastung. RPE und RIR sind Konzepte um die Intensität des Trainings messen und steuern zu können.
RR: Blutdruck. Benannt nach dem Arzt Riva-Rocci, Erfinder der Blutdruckmessung mit Oberarm-Manschette.
S
Satz: Einheit von aufeinanderfolgenden Wiederholungen einer Übung. Beispiel: 3 x 10 BD = Drei Sätze Bankdrücken mir jeweils 10 Wiederholungen.
SBD: Schrägbankdrücken = Incline Bench Press. (Im Gegensatz dazu: Negatives Schrägbankdrücken = Decline Bench Press.)
SD: Schulterdrücken.
Setup: Ausgangsstellung einer Übung.
Skippen: Auslassen einer Übung oder Trainingseinheit.
Squat / Squats: Kniebeuge, Kniebeugen.
Sumo Squat: Kniebeuge mit breitem Stand, die Zehen zeigen nach außen. Es gibt auch eine Variante mit halb-breitem Stand, diese wird Semi-Sumo genannt.
Supps: Supplemente = Nahrungsergänzungsmittel.
T
T&G / TnG: Im Bodybuilding bedeutet Touch and Go, dass bei der Übungsausführung ohne Pause gearbeitet wird. Beim Kreuzheben z.B. berührt die Hantel den Boden nur kurz und wird, unter Ausnutzung des Stretchreflexes, gleich wieder angehoben. Das Gegenteil zu T&G ist der Deadstop, auch Stop and Go oder “pausiert” genannt (z.B. pausierte Kniebeugen). Hierbei wird am tiefsten Punkt bewusst pausiert um jeglichen Schwung aus der Bewegung zu nehmen.
TE: Trainingseinheit.
TP: Trainingsplan.
Tracken: Das Protokollieren der über den Tag aufgenommenen Nahrung (z.B. mittels App) und Auswerten der dabei angefallenen Kalorien und Makronährstoffe.
Traps: Trapezmuskel.
TUT: Time under Tension = Belastungsdauer. Die Gesamtzeit, während der ein Muskel bei einer Übung unter Spannung steht.
U
UG: Untergriff.
ÜKKB: Überkopfkniebeuge/Reißkniebeuge. Eine Variante der Kniebeuge (KB). Die Hantelstange befindet sich dabei an ausgestreckten Armen über dem Kopf.
V
Valsalva Manöver: Pressatmung, bei der der Rumpf durch tiefes Einatmen und anschließendes Anhalten des Atems auf Spannung gebracht wird, um hohe Gewichte sicher bewegen zu können.
W
WG: Wide Grip = Weiter Griff.
WH: Wiederholungen einer Übung innerhalb eines Satzes.
WK: Wettkampf.
WU: Warm Up, Aufwärmen.
X
X-Frame: Der Buchstabe X steht hier stellvertretend für die “ideale” Körperform im Bodybuilding: Breite Schultern und massives Kreuz, schmale Hüften, starke Beine mit wuchtigen Oberschenkeln.
Y
Y-Raises: Schulterübung mit Kurzhanteln, bei der die Arme seitlich nach oben gestreckt werden und so eine Ypsilon-Form bilden.
Z
Zercher Beuge / Zercher Squat: Variante der Frontkniebeuge, bei der die Langhantel in der Armbeuge gehalten wird.
ZNS: Zentrales Nervensystem.
Anhang:
Anatomische Bewegungsbezeichnungen (vereinfacht):
Flexion = Beugung
Extension = Streckung
Abduktion = Bewegung vom Körper weg
Adduktion = Bewegung zum Körper hin
Innenrotation = Drehbewegung nach innen
Außenrotation = Drehbewegung nach außen
Pronation = Einwärtsdrehung
Supination = Auswärtsdrehung
Anteversion = Bewegung nach vorne
Retroversion = Bewegung nach hinten
Kleine Übersicht der Griffarten und ihrer Synonyme:
Obergriff, auch Overhand, Ristgriff oder pronierter Griff. Beim Obergriff wird die Stange von oben gegriffen, der Blick fällt auf den Handrücken.
Untergriff auch Underhand, Kammgriff oder supinierter Griff. Beim Untergriff wird die Stange von unten gegriffen, der Blick fällt auf die Finger und die Handfläche.
Parallelgriff, Neutraler Griff. Beim Parallelgriff zeigen die Handflächen zueinander. Wird auch Hammergriff genannt, weil man so seinen Hammer hält. Ja, genau.
Kreuzgriff, auch Wechselgriff, gemischter Griff, Mixed Grip, Alternate Grip. Beim Kreuzgriff ist eine Hand im Ober- die andere im Untergriff. Der Kreuzgriff wird vor allem bei schwerem Kreuzheben benutzt, um das “Herausrollen” der Hantel aus den Fingern zu vermeiden.
Pinch Grip: Du willst wissen, was ein Pinscher Pinch Grip ist? Stelle eine Hantelscheibe auf den Boden, so dass sie aufrecht steht. Dann greife die Scheibe von oben, so dass die Finger auf der einen Seite aufliegen und der Daumen auf der anderen. Hebe jetzt die Scheibe hoch. Hurra, jetzt weißt du, was ein Pinch Grip ist.
Hook Grip, auch Daumenklemme genannt. Beim Hookgrip wird der vordere Teil des Daumens zwischen Zeige- und Mittelfinger und Hantelstange eingeklemmt.
False Grip: Der False Grip kommt aus dem Turnsport. Er hilt bei Übungen an den Ringen, aber auch z.B. bei Muscle-Ups an der Stange. Beim False Grip wird “übergriffen”, das heißt, das Handgelenk liegt auf der Stange auf, der Daumen greift (normal) von unten. An den False Grip sollte man sich langsam herantasten um die Handgelenke an die Belastung zu gewöhnen.
Affengriff, auch Thumbless Grip. Beim Affengriff wird die Hantelstange nur mit den Finger umgriffen, nicht aber mit dem Daumen. Diesen Griff sieht man oft beim Bankdrücken. Er wird auch Suicide Grip genannt. Kannst ja mal googeln wieso…
Wide Grip = weiter Griff
Narrow Grip = enger Griff
Die wichtigsten Übungen englisch / deutsch
(Mit Dank an die ehemaligen TA-User: “H.F. und “TheCutMan”).
Barbell Bench Press = Langhantel Bankdrücken
Bent Over Barbell Rows = Vorgebeugtes Langhantel Rudern
Calf Raises = Wadenheben
Cheat Curls = Abgefälschte Curls
Chin Up = Klimmzug im Untergriff
Crunches = Bauchpresse
Deadlift = Kreuzheben
Decline Bench Press = Bankdrücken an der nach unten geneigten Schrägbank.
Dips = Barrenstütz
Dumbbell Bench Press = Kurzhantel Bankdrücken
Dumbbell Curls = Dummglocken Locken
Dumbbell Shoulder Press = Kurzhantel Schulterdrücken
EZ Bar Curls = SZ Curls
Flys = Fliegende
French Press = Stirndrücken (traditionell im Sitzen oder Stehen)
Front Raise = Frontheben
Front Raises = Frontheben
High Bar Squat = Kniebeuge mit hoher Ablage
Incline Bench Press = Bankdrücken an der noch oben geneigten Schrägbank
Incline Dumbbell Flys = Fliegende an der Schrägbank
Lat Pulldowns = Latziehen
Lateral Raises = Seitheben
Leg Curl = Beincurls
Leg Extensions = Beinstrecker
Leg Press = Beinpresse
Leg Raises = Beinheben
Low Bar Squat = Kniebeuge mit tiefer Ablage
Overhead Dumbbell Triceps Extensions = Trizepsdrücken mit Kurzhantel(n) über Kopf
Partial Upright Row = Partielles Aufrechtes Rudern
Press = Schulterdrücken
Pull Up = Klimmzug im Obergriff
Pull‐Over = Überzüge
Push Up = Liegestütz
Rotator Cuff Exercise = Übung für die Rotatorenmanschette
Shrugs = Schullterheben
Skull Crusher / Nosebreaker = Stirndrücken / Trizepsdrücken (im Liegen)
Squat = Kniebeuge
Stiff Leg Deadlift = Gestrecktes Kreuzheben = Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Triceps Extensions = Trizepsdrücken
Bankpositionen:
flat = flach
incline = nach oben geneigt
decline = nach unten geneigt