Intensitätstechniken

Da mir erst kürzlich wieder ein Thread zu Intensitätstechniken unter die Augen gekommen ist, der mir mal wieder gezeigt hat, dass zu diesem Thema auch 2024 offenbar noch Klärungsbedarf besteht, dachte ich mir dass das doch einen guten Artikel für meine Serie zu den Basics der Trainingswissenschaft darstellen würde. Also legen wir mal los.

Fast jeder von uns stolpert früher oder später über die eine oder andere Intensitätstechnik und ist gewillt, diese zumindest einmal auszuprobieren in der Hoffnung, damit sein Training auf ein neues Level zu heben. Und besonders Anfänger denken dabei oftmals, sie seien auf den Stein der Weisen gestoßen. Wenn sie nur genug Drop sets, Supersätze oder erzwungene Wiederholungen in ihr Training einbauen, würden sie dafür sicher mit einem explosiven Anstieg ihrer Gains belohnt. Es ist deshalb auch nicht ungewöhnlich, dass Beginner von Anfang an einen ganzen Strauß diverser Techniken einsetzen, obwohl sie noch nicht einmal die Stange beim Bankdrücken gerade nach oben bekommen.

Ich selbst bin da übrigens keine Ausnahme. Der junge und unerfahrene Ebi wollte, wie so viele von uns, erstmal vor allem ordentliche Oberarme. Und deshalb habe ich in fast jedem Training von 21ern bis Dropsets alles eingesetzt, was einen dicken Bizeps versprach und habe diese massakriert, bis ich kaum noch ein Wasserglas halten konnte. Habe ich davon einen 40er Oberarm bekommen? Nein, aber zumindest den Versuch war es wert.

Und offenbar hat sich bis heute wenig bei diesem Vorgehen geändert, wenn ich mir so manchen Anfänger im Studio ansehe. Intensitätstechniken sind nach wie vor eines der meist missverstandenen und falsch eingesetzten Trainingstools die es gibt. Wieso das so ist und wie es besser gehen würde, wollen wir im Rahmen dieses Artikels klären. Denn Intensitätstechniken sind zwar nicht der heilige Gral in Sachen Muskelaufbau, richtig eingesetzt können sie aber ein durchaus nützliches Tool sein um eure Ergebnisse zu verbessern.

Was sind Intensitätstechniken?

Zunächst einmal sollten wir mal klären, was Intensitätstechniken überhaupt sind und ein paar der gängigsten davon vorstellen. Eine allgemeingültige Definition ist hierbei nicht ganz einfach, weil sich diese teilweise stark in Sachen Wirkprinzipien unterscheiden. Meist geht es jedoch darum, den Muskel über den Punkt des akuten Muskelversagens hinaus weiter zu trainieren, um mehr “effektives” Volumen innerhalb eines Satzes zu generieren. Schauen wir uns mal die beliebtesten Intensitätstechniken an:

Drop Sets

Die wohl bekannteste und am häufigsten verwendete Intensitätstechnik dürften Drop Sets bzw. Reduktionssätze sein. Hierbei wir zunächst ein normaler Satz ausgeführt bis Muskelversagen erreicht wird oder zumindest fast. Anschließend wird sofort das Arbeitsgewicht reduziert und es werden ohne Pause weitere Reps absolviert, bis es wieder zum Muskelversagen kommt. Meist wird dann eine weitere Gewichtsreduktion vorgenommen und das Spiel geht weiter. Theoretisch kann man das Gewicht immer weiter reduzieren und fortfahren, wobei mir sofort Rich Piana einfällt, der sich nach diesem Prinzip beim Seitheben einmal durch das gesamte Kurzhantelset gearbeitet hat bis er schließlich nur noch die leeren Arme gehoben hat.

Erzwungene Wiederholungen

Wer kennt es nicht? Man macht Bankdrücken und holt sich einen Spotter. Nachdem man die letzte Wiederholung mit Ach und Krach nach oben gekrüppelt hat und die Stange ablegen will, erscheint auf einmal das diabolische Grinsen des Spotters im Blickfeld, der einem versichert, dass da “noch ein paar Reps gehen”. Also greift dieser an die Stange und unterstützt bei jeder der dann folgenden Wiederholungen die Bewegung in dem er die Stange nach oben zieht, während er einem in motivierendem Tonfall versichert, dass er eigentlich gar nichts macht (“das bist alles du!”). Auch diese erzwungenen Wiederholungen sind eine Intensitätstechnik. Wobei es sich bei genauerer Betrachtung eigentlich auch nur um eine Variante von Drop Sets handelt, wobei hier der Nachteil besteht, dass man unmöglich sagen kann, wieviel Last einem der Spotter hier wirklich abnimmt und man somit Fortschritte kaum messen kann.

Rest Pause bzw. Myo-Reps

Etwas anders verhält es sich bei dieser Technik. Auch hier soll nach dem eigentlichen Ende des Satzes durch Muskelversagen (oder nahe davor) weitertrainiert werden. Statt aber das Gewicht zu reduzieren, werden diese zusätzlichen Reps dadurch ermöglicht, dass nach dem Ende des Satzes eine minimale Pause (je nach Arbeitsgewicht zwischen 5 und 30 Sekunden) gemacht wird, um anschließen noch ein paar weitere Wiederholungen auszuführen. Es folgt eine weitere Pause und es werden wieder ein paar Reps absolviert, bis eine bestimmte Gesamtzahl erreicht ist oder die Leistung stark einbricht. Im P.I.T.T.-Training wird dieses System besonders stark eingesetzt bzw. basiert dieses fast ausschließlich auf dieser Trainingsmethode.

Supersätze

Supersätze bedeutet, dass zwei Übungen ohne Pause direkt nacheinander absolviert werden. Unterscheiden muss man dabei zwischen antagonistischen und synergistischen Supersätzen. Bei antagonistischen Supersätzen werden, wie der Name schon sagt, antagonistische Muskeln trainiert, z.B. indem zunächst Curls für den Bizeps und im Anschluss daran Pushdowns für den Trizeps trainiert werden. Weitere Antagonisten wären beispielsweise Brust und Rücken oder Quadrizeps und Beinbeuger.

Bei synergistischen Supersätzen wird hingegen auch mit der zweiten Übung dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert, beispielweise durch zwei verschiedene Curlvarianten. Da hier ein bereits vorermüdeter Muskel weiter trainiert wird, unterscheiden sich synergistische Supersätze in Sachen Wirkprinzip grundlegend von antagonistischen. Erstere ähneln prinzipiell eher Dropsätzen.

Man kann auch bis zu sechs verschiedene Übungen in direkter Folge ausführen, das wären dann sogenannte Mammut- oder Giantsets.

Backoff Sets

Backoff sets, umgangssprachlich auch gerne als “Pumpsätze” bezeichnet, sind Sätze mit reduzierter Intensität (im wissenschaftlichen Wortsinn, also mit weniger Gewicht) und höheren Wiederholungszahlen, die im Anschluss an ein bis drei herkömmliche Sätze mit höherer Intensität und niedriger Wiederholungszahl ausgeführt werden. In manchen Variationen von HIT-Plänen sind sie fester Bestandteil der Trainingsplanung und dienen hauptsächlich der Steigerung des Volumens.

Neben den genannten gibt es noch weitere Intensitätstechniken (z.B. Partial Reps, Static Holds usw.) aber die hier aufgeführten sind zumindest die am häufigsten verwendeten und sollten ausreichen, um die Wirkungsweise dieser Techniken zu veranschaulichen.

Was können Intensitätstechniken (und was nicht)?

An dieser Stelle ist es an der Zeit für eine, für viele bittere Wahrheit. Entgegen der naiven Vorstellung vieler Trainierender sind Intensitätstechniken keine Wunderwaffen, die euch über Nacht massenhaft Gains verschaffen werden. Ich gehe sogar noch weiter und behaupte, dass ihr mit Intensitätstechniken nichts erreichen könnt, dass ihr nicht auch herkömmlichen Sätzen schaffen würdet.

Auch wenn zu diesem Thema noch einiges an Forschungsarbeit zu leisten ist, so zeigen die bisherigen Studien doch recht eindeutig, dass Intensitätstechniken zwar durchaus beachtliche Erfolge erzielen können, diese sind aber bestenfalls auf dem Niveau von herkömmlichem Training (straight sets) und diesem keinesfalls überlegen. Wenn es um den Aufbau von Kraft geht, sind sie meist sogar unterlegen (ausgenommen hierbei sind Rest Pause-Techniken aber da diese meist mit Gewichten von mittlerer bis niedriger Intensität ausgeführt werden, können auch diese nicht mit normalen Sätzen mit hoher Intensität mithalten, wenn es um Kraftaufbau geht).

Ich will an dieser Stelle nicht verschweigen, dass es durchaus auch Studien gibt, bei denen mit Drop Sets mehr Muskelaufbau erzielt wurde als mit normalen Sätzen (wenn auch nur bei wenigen Übungen). Allerdings haben diese Studien recht gravierende Schwächen, die die Ergebnisse in Frage stellen. So war die Zahl der Studienteilnehmer recht gering und die Probanden waren meist komplett untrainiert, zudem war die Laufzeit auch zu kurz um wirkliche Aussagekraft zu besitzen. Des weiteren sollte auch beachtet werden, dass gerade Drop Sets schlecht abgeschnitten haben, wenn es um den Aufbau von Kraft geht. Da mechanische Belastung und progressiver Overload aber zu den Haupttreibern für Hypertrophie zählen, ist anzunehmen, dass dies in Sachen langfristiger Erfolge Nachteile gegenüber herkömmlichen Trainingsmethoden haben könnten, auch wenn die kurzfristigen Erfolge tatsächlich leicht besser wären.

Der Hauptgrund für die übertriebene Mystifizierung dieser Techniken liegt darin, dass diese, ebenso wie die grundsätzlichen Prinzipien von Muskelaufbau, nach wie vor gerne missverstanden werden.

Das wohl größte Missverständnis besteht darin, dass es sinnvoll oder sogar notwendig wäre, einen Muskel komplett zu zerstören um ihn zum Wachsen zu zwingen. Dann werden gerne, wie es der Junge Ebi gerne gemacht hat, Bizepsübungen ausgeführt bis man kaum noch einen Stift halten kann. Alles was man mit diesem Vorgehen erreichen wird, ist die notwendige Regenerationszeit unnötig zu verlängern, einen Mehrwert bringt diese Methode nicht. Es gibt eine bestimmte Reizschwelle, die überschritten werden muss um die Proteinsynthese zu maximieren, nicht mehr und nicht weniger. Je nach Trainingsstand und Muskelgruppe reichen hierfür ein paar Sätze bis oder nahe zum Muskelversagen. Ab dann bringen weitere Übungen und Sätze keinen Mehrwert mehr und sind reines Junkvolumen. Wie Lee Haney bereits richtig gesagt hat, lautet das Motto “stimulate, don’t annihilate” (sinngemäß: stimulieren, nicht zerstören).

Hin und wieder kann es zwar durchaus Sinn machen, eine ultraharte Einheit zu absolvieren, und sei es nur um die eigene Leidensfähigkeit zu testen und seine Komfortzone zu verlassen. Auf Dauer führt dieses Vorgehen aber zwangsläufig zu einer systemischen Überlastung die zu Stagnation, übermäßiger Erschöpfung und eventuell sogar Verletzungen führt.

Oftmals hört man auch, dass Intensitätstechniken eingesetzt werden, um auch die letzten Fasern eines Muskels zu belasten, die während der normalen Sätze nicht aktiviert wurden. Aber wie wir bereits im Rahmen unseres Artikels zu Wiederholungsbereichen besprochen haben, werden grundsätzlich alle Muskelfasern aktiviert, sofern nahe genug am Muskeversagen trainiert wird oder die Intensität (Arbeitsgewicht) hoch genug ist. Diese Begründung entbehrt also ebenfalls jeder Grundlage.

Aber heißt das, Intensitätstechniken sind generell nutzlos? Nein, heißt es nicht! Richtig eingesetzt sind Intensitätstechniken ein hervorragendes Tool.

Der mit Abstand größte Vorteil, den Intensitätstechniken bieten, besteht darin, dass sich mit Ihnen viel Zeit sparen lässt. Weiter oben habe ich ja bereits erklärt, dass Intensitätstechniken in Studien keine besseren Ergebnisse erzielen konnten als herkömmliches Training. Allerdings waren die Ergebnisse, zumindest in Bezug auf den Muskelaufbau meist auch nicht schlechter, sondern nahezu identisch.

Dabei war die Zeit, die mit diesen Methoden effektiv trainiert wurde, wesentlich geringer als bei normalen Sätzen. Das lässt sich auch rein logisch erklären. Wie wir wissen, sind gerade bei Sätzen im höheren Wiederholungsbereich eigentlich nur die letzten Wiederholungen wirklich effektiv in Bezug auf Muskelaufbau. Genau genommen nur die, die nahe dem Muskelversagen ausgeführt werden, weil erst dann alle Muskelfasern in die Ausführung involviert sind und ausreichend belastet werden um einen Reiz zu erfahren. Bricht man einen Satz ab, während man noch weit vom Muskelversagen entfernt ist, wird man auch keinen ausreichenden Reiz setzen um zu wachsen.

Durch Techniken wie Dropsets oder Rest Pause-Sets erreicht man diesen Punkt bereits durch die Aktivierungssätze und die Wiederholungen, die anschließend ausgeführt werden, finden allesamt in diesem Stadium der vollen Faserrekrutierung statt. Somit ist jede Wiederholung, die z.B. in einem Drop Set ausgeführt werden, eine effektive Wiederholung im Sinne von Hypertrophie. Dadurch kann auch dann ein gleichwertiger Wachstumsreiz ausgelöst werden, selbst wenn insgesamt weniger Wiederholungen ausgeführt werden. Weil der Anteil an wirklich effektiven Wiederholungen prozentual ungleich höher ist als bei der herkömmlichen Ausführung.

Antagonistische Supersätze sind dabei die einzige der oben aufgeführten Methoden, die nicht nach diesem Prinzip funktioniert. Allerdings sollte klar sein, dass man auch hier eine deutliche Zeitersparnis erzielen kann, weil die Satzpausen produktiv genutzt werden um eine andere Übung auszuführen anstatt diese nacheinander zu absolvieren. Außerdem wird bei antagonistischen Supersätzen gerne argumentiert, dass durch den starken lokalen Pump die Faszien gedehnt werden, was zusätzlich Wachstum triggern soll. Allerdings ist diese These umstritten und kann zumindest aktuell eher im Bereich der Broscience verortet werden.

Aber auch wenn der Einfluss eines starken Pumps auf Hypertrophie gerne überschätzt wird, so bietet er doch unzweifelhaft auch ein paar Benefits. Nicht nur sorgt ein starker Pump dafür, dass Nährstoffe besser in den Muskel gelangen, er ist auch ein hervorragender Indikator dafür, dass die Zielmuskulatur getroffen wurde und kann somit dazu beitragen, dass Muskelgefühl zu verbessern. Intensitätstechniken erzeugen generell einen sehr starken Pump, was ebenfalls für deren Einsatz spricht.

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil beim Einsatz von Intensitätstechniken liegt darin, dass man einfach mal ein wenig Abwechslung hat. Einfach mal etwas neues auszuprobieren kann die Motivation und die Freude am Training erheblich steigern und ich werde nicht müde zu betonen, wie wichtig die Motivation für langfristige Erfolge ist.

Wie setzt man Intensitätstechniken sinnvoll ein?

Vielleicht sollten wir zunächst einmal klären, wie man Intensitätstechniken nicht einsetzen sollte. Um mal wieder den Kreis zum Anfang dieses Artikels zu schließen: Wenn man bereits X Sätze für einen Muskel absolviert hat und dann noch Intensitätstechniken anhängt um “dem Muskel den Rest zu geben”, wird man damit nichts erreichen außer sein zentrales Nervensystem zu überlasten und seine Regeneration unnötig zu verlängern.

Auch einfach jeden Satz seines ohnehin schon üppigen Trainingsprogramms in ein Drop Set oder dergleichen umzuwandeln ist schlicht Overkill und bietet keinen Mehrwert. Leider ist es genau dieses Vorgehen, dass man oft in Studios beobachten kann und die den Sinn von Intensitätstechniken ad absurdum führt und keinerlei Benefits bietet.

Man sollte bei Einsatz solcher Techniken deshalb immer bedenken, dass diese, bei allen genannten Vorteilen, auch eine große systemische Belastung darstellen und dies bei der Trainingsplanung berücksichtigen.

Ebenfalls berücksichtigen sollte man, dass sich Intensitätstechniken nicht für jede Übung gleich gut eignen. Komplexe Grundübungen mit freien Gewichten sind beispielsweise weniger für deren Einsatz geeignet, da hier oft die allgemeine Kondition oder sekundäre Stützmuskulatur ein Limit setzen, bevor die eigentliche Zielmuskulatur vollständig ausgelastet ist. Typische Beispiele wären hier Kreuzheben oder Langhantelrudern, bei denen der Einsatz von Intensitätstechniken entweder zu einer massiven Überbelastung des unteren Rückens oder zu einer spontanen Ohnmachtsattacke führen können. Auch Kniebeugen sind grundsätzlich nicht ideal für diese Techniken. Klar, es gibt Widowmaker bzw. Atemkniebeugen, die nach dem Rest Pause-Prinzip funktionieren, allerdings wird dabei auch ein submaximales Arbeitsgewicht gewählt und trotzdem wird es vielen zumindest bei den ersten Versuchen erstmal schwarz vor Augen, bevor der Quadriceps wirklich nicht mehr kann.

Wesentlich besser für Intensitätstechniken eigenen sich deshalb Isolationsübungen, bei denen die allgemeine Belastung nicht allzu hoch ausfällt und bei denen nur eine Muskelgruppe gezielt trainiert wird.

Um die Frage nach dem richtigen Einsatz von Intensitätstechniken kurz und knackig zu beantworten, wäre eine passende Antwort also “in Maßen”. Sollen diese im Trainingsprogramm untergebracht werden, so muss man das beim Gesamtvolumen berücksichtigen und dieses ggf. kürzen. Statt 10 Sätzen für die Brust wären das dann eben nur noch 5, dafür wird ein Teil davon durch Intensitätstechniken ergänzt.

Wenn man das Gefühl hat, eine Muskelgruppe würde im aktuellen Trainingsplan etwas zu kurz kommen, könnte man dem abhelfen, indem man z.B. den letzten Satz einer Übung als Drop Set ausführt.

Sinnvoll ist es auch, wenn Intensitätstechniken dazu eingesetzt werden um fehlendes Volumen zu ergänzen. Macht man beispielsweise 3 Sätze á 5 Wiederholungen Bankdrücken, dann wird man damit gut Kraft aufbauen können, für Hypertrophie reicht das Volumen allerdings noch nicht. Ein Backoff-Satz mit um die 12 Wiederholungen kann hier Abhilfe schaffen und das nötige Volumen für einen Muskelwachstumsreiz generieren.

Aber wie bereits mehrfach betont, liegt der größte Vorteil von Intensitätstechniken schlicht darin, dass man einfach sehr viel Zeit sparen kann. Wer also nur wenig Zeit für Training hat, aber trotzdem keine Abstriche in Sachen Muskelaufbau machen möchte, der kann durch den Einsatz dieser Techniken seine Trainingszeit erheblich reduzieren.

Ein gutes Beispiel für den Einsatz dieser Techniken in einem Plan, wären die zahlreichen HIT- und P.I.T.T.-Trainingspläne, die alle darauf abzielen, mit möglichst wenig Volumen zu arbeiten, dafür aber jeden einzelnen Satz so hart und effektiv wie möglich zu gestalten.

Zusammenfassung

Intensitätstechniken sind Techniken, die das für Hypertrophie effektive Volumen eines einzelnen Satzes steigern sollen. Meist wird hierbei über den Punkt des akuten Muskelversagen hinaus trainiert.

Die am häufigsten verwendeten Intensitätstechniken sind Drop Sets, erzwungene Wiederholungen, Rest Pause-Sätze (inkl. Myo-Reps), Backoff-Sets sowie Supersätze (synergistisch und antagonistisch).