Gewichtheben ist längst nicht mehr nur etwas für Profisportler. Gerade für Amateursportler und Fitnessbegeisterte, die im Studio gezielt Muskeln aufbauen oder ihre Leistung verbessern wollen, bietet das olympische Gewichtheben zahlreiche Vorteile…
…denn Gewichtheber-Übungen vereinen Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – Eigenschaften, die nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag und beim klassischen Fitnesstraining von großem Nutzen sind. Gewichtheber sind nicht nur stark, sondern besitzen nicht selten auch die dazugehörige athletische Physik, die auch viele „Everyday Athlets“ anstreben. Wer Abwechslung zum gewohnten Trainingsalltag sucht und dabei gezielt an seiner Explosivkraft, Stabilität und Beweglichkeit arbeiten möchte, findet im Gewichtheben die perfekte Ergänzung. Schon mit wenigen, einfach erlernbaren Übungen lassen sich neue Trainingsreize setzen, die sowohl die Optik als auch die Leistungsfähigkeit auf das nächste Level heben!
Gewichtheber-Übung 1: Schwungdrücken (Push Press)
Das Schwungdrücken stärkt gezielt die Überkopf- und Schultermuskulatur und bietet einen effektiven Übertrag auf die Military Press. Die Bewegung beginnt mit einem aufrechten Oberkörper und leicht nach vorne geschobenen Knien (Dip). Anschließend wird die Hantel durch Beinstreckung explosiv nach oben beschleunigt, bevor die Arme die Hantel in die Endposition über dem Kopf bringen. Die Hantel sollte dabei senkrecht über dem Körperschwerpunkt stehen. Eine stabile Front-Rack-Position ist wichtig; Dehnübungen und das Üben mit leichtem Gewicht erleichtern den Einstieg. Der zunächst etwas höhere Lernaufwand sollte niemanden abschrecken – es lohnt sich! Schon nach kurzer Zeit lassen sich die Lasten deutlich steigern.
Empfohlener Wiederholungsbereich für den Anfang: 2 bis 6 Wiederholungen
Gewichtheber-Übung 2: Standumsetzen (Power Clean)
Viele Kraftsportler sind mit Starting Strength aufgewachsen – für viele war der Power Clean also der erste Berührungspunkt mit dem Gewichtheben. Die Übung ist leicht zu erlernen und wird nicht umsonst aufgrund ihres hohen Übertrags in vielen Sportarten im Rahmen des S&C-Trainings eingesetzt. Die Übung lässt sich besonders gut mit dem Top-Down-Ansatz erlernen. Dabei startet die Bewegung aus dem Hang, knapp über dem Knie. Aus einem hüftbreiten Stand und leicht vorgebeugtem Oberkörper wird die Hantel durch Strecken von Beinen und Hüfte vertikal beschleunigt. Die Ellenbogen werden aktiv unter die Hantel geführt, um sie im Front Rack zu fangen. Der Clean kann gut als Alternative zu Deadlifts oder im Wechsel dazu eingesetzt werden und bringt so Abwechslung ins Training.
Empfohlener Wiederholungsbereich für den Anfang: 1 bis 3 Wiederholungen
Gewichtheber-Übung 3: Zug breit (Snatch Pull)
Beim Snatch Pull handelt es sich um eine Übung, die – ähnlich wie der Power Clean – die Explosivkraft schult. Außerdem ist sie eine hervorragende Übung für den Trapezmuskel, auch wenn die Hauptarbeit von den Beinen und dem Rücken geleistet wird. Es gibt einen Grund, warum professionelle Gewichtheber eine ausgeprägte Trapezmuskulatur haben. Die Griffbreite ist optimal, wenn die Hantel in aufrechter Position in der Hüftbeuge liegt. Aus der Startposition – Oberkörper vorgebeugt, Hantel knapp über den Knien, Schultern vor der Stange – erfolgt die Beschleunigung durch kraftvolles Strecken von Knie und Hüfte. Die Ellenbogen führen seitlich nach oben (knapp über Handgelenkshöhe), um den Hantelweg eng und vertikal zu halten.
Empfohlener Wiederholungsbereich für den Anfang: 2 bis 6 Wiederholungen
| Typischer Fehler beim Snatch Pull | Erklärung / Lösung |
|---|---|
| Zu frühes Anwinkeln der Arme | Die Arme dienen primär der Führung der Hantel, die Beschleunigung erfolgt aus Beinen und Hüfte. |
| Schultern nicht vor der Hantel | Beim Erlernen ist es entscheidend, die richtige Position über dem Knie zu finden. Die Schultern sollten bis zur vollständigen Hüftstreckung vor der Hantel bleiben, um einen optimalen Zug zu gewährleisten. |
| Aktives Schlagen mit der Hüfte | Die Hüfte sollte nicht aktiv gegen die Hantel stoßen; die Kraftentwicklung erfolgt nach oben, nicht nach vorne. |
Tipps für die Trainingsgestaltung
Ich würde empfehlen, die Übungen, gerade wenn du sie noch nicht allzu gut beherrschst, zu Beginn des Trainings (nach einer ausführlichen Erwärmung) in den Plan einzubauen. Der Fokus sollte auf die Übungsausführung und die Beschleunigung der Hantel gelegt werden. Die Last sollte zunächst eine untergeordnete Rolle spielen. Eine gute Möglichkeit, viele Wiederholungen in kurzer Zeit zu trainieren, sind sogenannte EMOMs (= “Every Minute On The Minute”). Zu Beginn jeder Minute wird ein Satz gestartet. Selbst bei 2er- oder 3er-Wiederholungen lässt sich so in 10 bis 15 Minuten ein hohes Trainingsvolumen erreichen.
Abschließende Worte
Ich hoffe, diese Übungen machen Lust auf mehr. Gerade die explosive Komponente kann eine gute Abwechslung im Fitnesstraining sein und großen Spaß bereiten. Mit etwas Training kannst du so schnell Fortschritte in den Bereichen Kraft, Explosivität und Stabilität erzielen und wer weiß… vielleicht erwächst aus der anfänglichen Integration von 1, 2 Gewichtheber-Übungen im Laufe der Zeit auch noch eine größere Faszination für den Gewichthebe-Sport.
Vielleicht bist du aber auch schon viel tiefer drin und hast Gewichtheber-Übungen längst in dein Training integriert. Falls ja, dann erzähle uns unbedingt im Forum von deinen Erfahrungen!
Weiterführende Literatur:
- Oehler & Patzke (2019): Rahmentrainingskonzeption & Nachwuchskonzept des Bundesverbandes Deutscher Gewichtheber e.V.
- Everett (2016): Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches, 3. Auflage