Hallöchen,
schön zu sehen, dass ihr euch alle so fleißig ins Zeug legt und um die Strandfigur kämpft!
Auch ein großes Dankeschön für den positiven Austausch, die gegenseitige Unterstützung sowie für euer Vertrauen in mich und das Ganzjahresstrandfigurenaufrechterhaltungslangzeitprotokoll.
Wie der Name des Programms schon ankündigt, ist es auf lange Sicht gedacht und der Fokus soll auf dem Aufbau guter Gewohnheiten liegen, da diese für langfristigen Erfolg unabdingbar sind.
Zu diesen guten Gewohnheiten gehören:
- Führung eines Ernährungstagebuchs
- Führung eines Trainingstagebuchs
- Regelmäßige Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder Zuhause
- Priorisierung von natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln
- Vermeidung von verarbeiteten Nahrungsmitteln
- Aufnahme von hochwertigen Proteinen in ausreichender Menge
- Limitierung von Fetten auf eine ausreichende Menge in hochwertiger Form
- Aufnahme von hochwertigen Kohlenhydraten in einer bedarfsgerechten Menge
Warum die Tagebücher?
Das Aufschreiben fördert die Disziplin und sorgt für Kontinuität. Zudem schafft es Bewusstsein und Transparenz, was dem Über-/Unterschätzen entgegenwirkt und dabei hilft, Auslöser für Schwachstellen/Allergien/Unverträglichkeiten uvm. zu erkennen.
Die Tagebücher halten also den Ball am Rollen.
Sie motivieren uns und erinnern täglich daran, nicht wie ein faules Nilpferd zu leben.
Hier noch eine kleiner Tipp als Hilfestellung/Erinnerungsstütze/Selbstorganisationslifehack.
Die Ernährungstagebuchsapp FDDB bietet Widgets für das Smartphone an. In der Androidversion gibt es auch direkt funktionelle Buttons, z.B. den Barcodescanner oder das + zum Hinzufügen von Lebensmitteln. Einfach das Widget auf den Startbildschirm setzen und bei jedem Entsperren gibt es einen gratis Reminder:
Wie bauen wir nun unsere gewünschten Gewohnheiten auf?
Charles Duhigg spricht in seinem Buch “The Power of Habit” von einem “Habit Loop” und schlägt vor, dass Gewohnheiten aus einem Schleifenprozess bestehen: einem Hinweis (was die Gewohnheit auslöst), einer Routine (das Verhalten selbst) und einer Belohnung (das positive Gefühl oder Ergebnis, das die Gewohnheit verstärkt).
Übertragen auf unsere Situation könnte unser Widget auf dem Smartphone als Hinweis/Auslöser der Gewohnheit angesehen werden. Es folgt die Routine (Mahlzeit in die App eingeben) und die Belohnung ist dann beispielsweise die Mahlzeit selbst. Wenn die Mahlzeit sowieso gerade noch zu heiß zum Essen ist, kann ich sie auch eben in die App tippen und dann los schmausen.
Der Habit Loop, wie von Charles Duhigg beschrieben, besteht aus drei Hauptkomponenten:
Hinweis (Cue): Dies ist der Auslöser oder die Situation, die die Gewohnheit in Gang setzt. Es kann eine bestimmte Zeit, ein Ort, eine emotionale Reaktion oder ein anderes Signal sein, das das Gehirn darauf vorbereitet, die Gewohnheit auszuführen.
Routine: Dies ist das eigentliche Verhalten oder die Handlung, die als Reaktion auf den Hinweis ausgeführt wird. Es kann sich um eine physische Handlung, eine Denkweise oder ein Verhaltensmuster handeln, das in der Vergangenheit mit dem Hinweis verbunden war.
Belohnung: Dies ist das positive Ergebnis oder die Verstärkung, die unmittelbar auf die Routine folgt. Die Belohnung befriedigt ein Verlangen oder eine Motivation, die mit der Gewohnheit verbunden ist, und verstärkt somit die Wahrscheinlichkeit, dass die Gewohnheit in Zukunft wiederholt wird.
Die Strategie ist eigentlich, den Auslöser/Reiz/Hinweis (Cue) und die Belohnung beizubehalten und nur die Routine/Gewohnheit zu tauschen.
M.E. kann man aber auch gut mal Cue bzw. Reward austauschen, z.B. die Fernbedienung des Fernsehers in den Schrank legen und an die Stelle der Fernbedienung ein Buch legen oder anstatt der heißgeliebten Jogginghose einfach mal die Trainingsshorts anziehen. Der Reiz reicht oft schon aus, um die Handlung in Gang zu setzen.
Der Aufbau von Gewohnheiten erfordert Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen. Studien zeigen, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit gebildet ist.
Genau richtig für unsere Strandfiguraktion.
Das Konzept der Selbstwirksamkeit von Albert Bandura bringt eine weitere psychologische Komponente ins Spiel.
Die Theorie der Selbstwirksamkeit besagt, dass die Überzeugung, dass man in der Lage ist, eine bestimmte Handlung auszuführen, entscheidend dafür ist, ob man eine Gewohnheit aufbauen kann.
Menschen, die sich selbst als fähig erachten, sind eher bereit, Verhaltensänderungen vorzunehmen und Gewohnheiten zu etablieren.
Wir dürfen uns also nicht selbst schlecht reden, sondern müssen Vertrauen in uns und unsere Fähigkeiten legen.
Der erfolgreiche Aufbau von Gewohnheiten erfordert oft auch das Überwinden von Hindernissen und das Entwickeln von Bewältigungsstrategien. Wenn wir diese Herausforderungen meistern, gewinnen wir nicht nur an Selbstvertrauen, sondern auch an Zuversicht, dass wir mit zukünftigen Herausforderungen umgehen können.
Zudem haben wir die Möglichkeit, positive Rückkopplungen für uns zu nutzen.
Wenn wir positive Rückmeldungen von anderen erhalten oder erkennen, dass unsere Bemühungen Früchte tragen, kann das unser Selbstvertrauen stärken. Das Wissen, dass unsere Anstrengungen bemerkt und geschätzt werden, kann dazu beitragen, unser Selbstwertgefühl zu steigern.
Der bewusste Aufbau von positiven Gewohnheiten gibt uns ein Gefühl von Kontrolle über unser Leben und kann unser Selbstvertrauen stärken, indem es uns zeigt, dass wir in der Lage sind, Veränderungen herbeizuführen und unser Leben in die gewünschte Richtung zu lenken.
Was kann noch beim Aufbau guter Gewohnheiten helfen?
1. Klare Ziele setzen und schriftlich begründen:
Wir schreiben uns auf, welche Gewohnheiten wir entwickeln bzw. welches Körpergewicht/welche Körpermaße wir erreichen möchten und warum sie wichtig sind. Je klarer unsere Ziele sind, desto einfacher wird es sein, darauf hinzuarbeiten.
Um unsere Ziele möglichst klar zu definieren, können wir sie auch in SMART-Ziele umwandeln, z.B.:
- Spezifisch: “Ich werde drei Mal pro Woche mindestens 45 Minuten Sport treiben.”
- Messbar: “Ich kann meine Fortschritte in der Strong App verfolgen, indem ich die Sätze, Wiederholungen und Übung jeder Trainingseinheit notiere und mein Gewicht bzw. die Körpermaße wöchentlich tracke.”
- Erreichbar: “Da ich einen anstrengenden Job habe und noch Zeit für mich und meine Beziehung brauche, sind drei Trainingseinheiten pro Woche realistisch.”
- Relevant: “Sportliche Aktivitäten sind wichtig für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden, da ich in den letzten Jahren etwas nachgelassen und einen kleinen Bauch bekommen habe.”
- Zeitgebunden: “Ich setze mir ein Zeitlimit von drei Monaten, um 8 kg abzunehmen und 5 cm Bauchumfang zu verlieren.”
2. In kleine machbare Schritte aufteilen:
Es ist einfacher, eine neue Gewohnheit zu etablieren, wenn sie nicht überwältigend erscheint. Das kann zum Beispiel heißen, dass wir mit 10 Minuten Ausdauertraining beginnen, anstatt sofort eine Stunde zu planen oder erstmal 5 Kilo abzunehmen, anstatt direkt 25 kg.
Bei der Einteilung des großen Endziels in viele kleine Unterpunkte und Etappen entsteht eine Auflistung an machbaren Einzelschritten, die nicht mehr so abschreckend und unmöglich erscheinen, wie vllt. zu Beginn.
Wenn wir z.B. eine neue Sprache lernen möchten, fangen wir nicht gleich an ein Buch in der Sprache zu lesen, sondern tasten uns langsam heran, indem wir die Suchmaschine unseres Vertrauens anwerfen, nach Online- oder Offline-Sprachkursen suchen, Apps ausprobieren, YouTube Videos zu dem Thema schauen und erstmal die Situation sondieren.
Wir finden eine für uns geeignete Methode heraus, z.B. einen Sprachkurs in der lokalen Volkshochschule belegen.
Für die Leser mit Sozialphobien:
Auch das lässt sich wieder in kleine Schritte aufteilen und langsam anfangen.
Erstmal auf die Webseite gehen und informieren. Gucken, welche Voraussetzungen nötig sind. Voraussetzungen schaffen. Anmeldeantrag ausfüllen. Mut zusammennehmen und beim ersten Treffen erscheinen. Repeat. ???. Profit.
Entscheidend ist auch der Umgang mit Rückschlägen.
Wenn der Tag schlecht lief und man sich einfach nur ein Snickers auf der Couch zischen möchte.. Okay.. Kommt vor. Man ist immer noch ein Mensch mit Gefühlen, Umfeld, Job, Familie, Freunde, Partner, Kollegen. Potenzieller Stress lauert hinter jeder Ecke. Der Umgang ist entscheidend. Wenn 30min Couch + Snickers die Welt wieder besser machen, ist alles paletti.
Wenn aber jeder zweite Tag schlecht läuft, nach dem Snickers noch eine Pizza bestellt, das Cheatmeal zum Cheatday wird, dann haben wir ein systematisches Problem, das es zu beheben gilt.
Hierbei ist es unabdingbar, dass wir ehrlich zu uns selbst sind:
- Nutze ich Vorfälle (unbewusst) als Vorwand, um nicht zum Sport zu gehen oder mir Fast Food reinzuziehen?
- Bin ich ein chronischer Stressesser?
- Sollte ich mal etwas über Resilienz lernen?
- Macht mich mein Job auf Dauer krank oder ist es mein Umgang mit dem Job?
- Suche ich absichtlich Situationen, die viel Stresspotenzial haben?
- Sage ich zu allem Ja, auch wenn ich eigentlich keine Kapazitäten mehr habe?
- Rege ich mich ständig über Dinge auf, die ich nicht ändern kann?
- Verschenke ich leichtfertig mein Seelenheil?
- Tut es mir auf Dauer gut, wenn ich mich ständig für andere aufopfere?
- Hängt mein Seelenheil/Wohlbefinden/Gesundheit von anderen äußeren Reizen/Einflüssen/Personen ab?
Wir müssen uns selbst unangenehme Fragen stellen und ehrlich beantworten, ansonsten provozieren wir immer wieder Rückschläge, sei es bewusst oder unbewusst. Dadurch fesseln wir uns an unsere alten Gewohnheiten und schaffen nie den Absprung.
Es ist nicht falsch, wenn wir uns selbst zu einer Priorität in unserem Leben machen.
In diesem Sinne:
“Do some main character shit.”
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