Ganzjahresstrandfigurenaufrechterhaltungslangzeitprotokoll

Ganzjahresstrandfigurenaufrechterhaltungslangzeitprotokoll

Ja Hallöchen.

Wer sich jetzt fragt, wieso das Programm so einen sonderbaren Namen hat:

Das ist zum einen mein Humor, zum anderen möchte ich aber auch eine langfristige Lösung ins Spiel bringen, die Diäten “überflüssig” macht.

Wer ist dieser Vollrohrzucker?

Ich bin Michael (30), war auf Team Andro als vollrohrzucker in der Spamlounge unterwegs, habe einen Abschluss in Ernährungswissenschaften, bin zzt. im 9 to 5 Hamsterrad unterwegs und baue mir nebenher unter dem fremdschamauslösenden Namen “myshapeguru” ein Standbein als Gesundheits- und Fitnesscoach auf, in der Hoffnung, irgendwann mal aus dem Hamsterrad ausbrechen, hauptberuflich etwas mit Mehrwert tun und S-Klasse fahren zu dürfen.

Ich bin seit über 10 Jahren, ganzjährig, in einer (zumindest für mein Empfinden) vorzeigbaren Strandform, ohne mich in meiner Lebensqualität einzuschränken.

Die Herangehensweise

“Strandfigur klappt nur, wenn man durchzieht.”

Häufig werden Diät und Training als Kampf gegen sich selbst vermarktet.

Wer am härtesten drauf ist und sich selbst am meisten quält, gewinnt.

Diese Herangehensweise hat seinen Reiz, aber der positive Vibe fehlt.

Klingt hippiemäßig, aber sollte es nicht eher ein “Miteinander” sein?

Ich, im Einklang mit meinem Körper, Bauchgefühl und Verstand, gemeinsam auf dem Weg zu einem besseren großen Ganzen?

Ich bin eine lockere und manchmal auch bequeme Type.

Versteht mich nicht falsch, oft muss man die Zähne zusammenbeißen, die Schnauze halten und einfach machen (siehe Statement), aber ist es nicht ebenso wichtig, dass man noch Gefallen daran findet, was man da tut?

Einfach durchziehen, aber bitte mit Spaß an der Sache, Gesundheit und Wohlbefinden.

Das ist auch der Grund, wieso ich in die Coaching Richtung wandere.

Ich möchte gerne als Kontrast zur Selbstkasteiung mehr Lebensqualität ins Spiel bringen und im Morast der Süßstoffe, Stabilisatoren, Aromen oder den veganen, fett- und zuckerfreien Proteinpancakes aus Influencerküchen eine Lanze für echte Lebensmittel brechen.

Naja, wie dem auch sei, wir fangen mal an.

Wir wollen das jährliche Jo-Jo vermeiden und stattdessen dauerhaft in Form bleiben, ohne Einbußen in der Lebensqualität oder Gesundheit zu erleiden.

Wie kriegen wir das hin?

Indem wir Schritt für Schritt schädliche Gewohnheiten durch wohltuende Gewohnheiten ersetzen und diese auf lange Sicht aufrechterhalten.

Die Macht der Gewohnheiten liegt darin, dass sie zu automatisierten Verhaltensmustern werden, die weniger bewusste Anstrengung erfordern.

Das heißt, ins Fitti zu gehen und weniger Schrott zu futtern fällt uns leichter, wenn es zur Gewohnheit wird, weil wir dann nicht groß darüber nachdenken oder unseren inneren Schweinehund konsultieren, sondern einfach machen.

Warum Gesundheit?

Eine Strandfigur ist schön und gut, aber wenn die Verdauung nicht mitspielt, wir einen gottlosen Blähbauch, fiese Akne, ständig wiederkehrende Depressionen, Kopfschmerzen oder andere Herausforderungen haben, machen uns Muskeln/weniger Fett auch nicht glücklich.

Die Strandfigur beginnt, genau wie die Gesundheit, im Inneren.

Das heißt, wir bringen unseren Körper in einen Zustand, in dem er innerlich und äußerlich gesunden kann, um überhaupt erst in der Lage zu sein, effizient Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Unser Verdauungstrakt spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und auch für unsere Strandfigur, also überlassen wir ihn nicht sich selbst, sondern kümmern uns um ihn.

Neben der Nährstoffaufnahme aus der Nahrung ist er auch maßgeblich am Immunsystem und der mentalen/psychischen Gesundheit (Darm-Hirn-Achse) beteiligt.

Entzündliche Darmerkrankungen sind tückisch, da sie auch unbemerkt/symptomfrei ablaufen können, aber trotzdem zu Nährstoffmangel, einem geschwächten Immunsystem oder anderen Störungen führen.

Der Ansatz

Um das zu vermeiden, setzen wir auf echte Lebensmittel (ohne Zutatenverzeichnis) und meiden weitestgehend verarbeitetes, zusammengesetztes Essen und Getränke mit langem Zutatenverzeichnis.

Von Störungen des Verdauungstrakts kann man sich nicht mit Darmbakterien oder Aufbaukuren “freikaufen”, also sparen wir uns lieber das Geld.

(Darm)Gesundheit müssen wir uns, genau wie die Strandfigur, auf ehrliche Weise verdienen und erarbeiten.

Wir wollen verstehen, wie unser Körper tickt und auf die unterschiedlichen Reize (Lebensmittel, Training, Gewohnheiten) auch auf lange Sicht reagiert.

Ein Ernährungs- und Trainingstagebuch ist dazu prima geeignet.

Hierzu verwenden wir die Apps unserer Wahl oder halten es ganz klassisch auf Papier fest.

Ich persönlich nutze die Apps “FDDB” für die Ernährung und “Strong” für das Training..

Außerdem wollen wir eine alltagstaugliche Lösung, die zu unserem Leben passt, sich langfristig aufrechterhalten lässt und möglichst mit Familie, Freunden, Arbeit, Hobbies usw. vereinbar ist.

Wir folgen der 90/10 Regel.

Der Großteil (Alltag) in unserer Ernährung ist nach Plan und sorgt für unsere gesunde Basis. Ein kleiner Teil darf mal aus der Reihe fallen, z.B. das monatliche Kuchenessen bei Omi, Döner mit den Jungs oder Pasta mit den Mädels.

Wenn der Döner mit den Jungs aber jeden zweiten Tag stattfindet, geht’s in Richtung Gewohnheit und das schadet unseren Zielen.

Okay, was ist jetzt der Plan?

Normalerweise gehe ich in meinem myshapeguru-Coaching ganz spezifisch auf die individuelle Situation ein. Körpergewicht, Körpergröße, Alter, Vorerkrankungen, Gesundheitsstatus, Arbeitszeiten, Trainingserfahrung, Hobbies, Familienstand, aktuelle Essens- und Trainingsgewohnheiten etc.

Da uns diese Informationen nicht vorliegen, machen wir erstmal…

Die Basics

Wasser

• 2,5L am Tag
• möglichst kein Leitungswasser
• >50mg Magnesnium/L wünschenswert
• Glasflaschen sind besser als Kunststoffflaschen

Proteine

• Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Schwein, Ente, etc.), Organe
• Roter und weißer Fisch (Achtung: Schwermetalle in Raubfischen z.B. Thunfisch)
• Meeresfrüchte
• Eier

Kohlenhydrate

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Reis (Parboiled, Basmati, Jasmin)
• frisches Obst
• frisches und tiefgekühltes Gemüse (kein vorgewürztes Gemüse)

Fette

• aus Fleisch, Fisch und Eiern
• Butter (bitte auf Verträglichkeit achten!)
• Olivenöl für die kalte Küche
• Kokosfett zum Braten bei moderaten Temperaturen
• Nüsse & Samen naturbelassen, unverarbeitet, unerhitzt, ungesalzen

Nahrungsergänzungsmittel

• Vitamin A-Z
• Mineralstoffmix
• Zink
• Magnesium
• Fischöl

Was ist mit Brot, Nudeln, Milchprodukten und Proteinpulver?

Sie haben grundsätzlich gute Makronährstoffe, aber es sind verarbeitete Nahrungsmittel mit dem Potenzial, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Wir wollen diese Nahrungsmittel möglichst meiden oder reduzieren, zugunsten der o.g. Auswahl.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln achten wir darauf, dass die Stoffe in einer Verbindung mit guter Bioverfügbarkeit vorliegen, z.B. -citrat, -bisglycinat, -picolinat etc. Ein Blick auf die Partner der LiftersLounge lohnt sich. Drogeriemärkte hingegen nutzen gerne mal günstigere Verbindungen, die schlechter aufgenommen werden und Bauchschmerzen verursachen können.

Wir achten bei allen Lebensmitteln auf Verträglichkeit, weil Gesundheit das Wichtigste ist.

Wenn wir Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge, Gelenkschmerzen, Atembeschwerden, Schwellungen (Gesicht, Lippen, Zunge) oder andere Auffälligkeiten (auch psychischer Natur) feststellen, meiden wir das Lebensmittel, suchen bei Bedarf den Hausarzt auf und melden uns bei unserem lieben Coach.

Bei den Mengen machen wir es uns erstmal einfach und orientieren uns an Stückzahlen, handelsüblichen Packungsgrößen oder anderen gebräuchlichen “Maßeinheiten”.

Dadurch sparen wir uns hier und da ein genaues Abwiegen.

Unser wichtigster Makronährstoff ist das liebe Protein. Das brauchen wir nicht nur für die Muckis, sondern auch für zahlreiche Prozesse, die im Körper ablaufen, z.B. für die Hormonregulation (Insulin!), enzymatische Reaktionen oder den Transport von Substanzen (Sauerstoff!) im Blut.

Dass der Mensch zu ca. 60% aus Wasser besteht, wissen die meisten, aber dass wir zu ca. 16% aus Protein bestehen, dürfen wir nicht unter den Tisch fallen lassen.

Protein ist unser Freund und darf nicht zu kurz kommen.

Idealerweise nehmen wir es durch hochwertige Quellen wie Fleisch, Fisch und Eier auf.

Im Vergleich zu pflanzlichen Alternativen ist die Aminosäurenzusammensetzung von Fleisch um Längen besser; ebenso die biologische Verfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe.

2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wollen wir mindestens haben. Mehr ist gern gesehen und bringt auch was.

Das heißt aber nicht, dass Obst und Gemüse schlecht sind. Ganz im Gegenteil:

Sie enthalten dennoch Vitamine und Mineralstoffe, tragen durch den hohen Wassergehalt zur Hydration bei und bringen Antioxidantien mit sich, die freie Radikale abfangen und Zellschäden verhindern können. Zudem schmecken sie lecker, sättigen und stabilisieren den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.

Die Makros

Eigentlich rechnen wir ungern Makros anhand des Körpergewichts aus, weil wir die Individualität dabei unberücksichtigt lassen, aber an irgendetwas müssen wir uns jetzt mal orientieren.

Mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben wir schon mal.

Was die Fette angeht, rechnen wir mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die lieben Kohlenhydrate setzen wir auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Unsere Stellschrauben sind Kohlenhydrate und Fette.

Das Protein reduzieren wir nicht, um unsere Körperfunktionen und Muskulatur zu schützen.

Wenn überhaupt, dann essen wir mehr Protein.

Beispiel für Hagrid 80kg:

Die 2320 kcal können für einen gut trainierten Hagrid, der generell schon viel isst, zu wenig sein. Für einen untrainierten Hagrid, der wenig isst, könnte es schon zu viel sein.

Hier müssen wir mit den Stellschrauben (Kohlenhydrate/Fette) arbeiten.

Ein Beispieltag

…unter Berücksichtigung der o.g. Lebensmittelauswahl könnte so aussehen:

Frühstück:

Vier ganze Eier als Rührei

Ein Handvoll Champignons geschnitten ins Rührei werfen

Eine halbe Paprika geschnitten ins Rührei werfen

Zum Anbraten eine Gabel Kokosöl

Eine Banane

Ein Apfel

Snack bei Bedarf:

eine Handvoll Weintrauben

eine Karotte

eine Handvoll Walnüsse

Wer scharf auf sein Proteinpulver oder Magerquark ist, kann es z.B. hier gut einbauen

Mittagessen:

Eine halbe Packung Hähnchenbrustfilet gebraten

Eine Handvoll Brokkoli gekocht oder mit dem Fleisch angebraten

Eine halbe Paprika mit dem Fleisch angebraten

Eine Tasse Reis

Zum Anbraten eine Gabel Kokosöl

Snack bei Bedarf:

Ein Apfel

Eine halbe Salatgurke

Wer scharf auf sein Proteinpulver oder Magerquark ist, kann es z.B. hier gut einbauen

Abendessen:

Die andere Hälfte der Packung Hähnchenbrustfilet gebraten

Eine Handvoll grüne Bohnen gekocht oder mit dem Fleisch angebraten

Eine Handvoll Kartoffeln gekocht

Zum Anbraten eine Gabel Kokosöl

Wird hier auch noch trainiert oder geht’s nur ums Essen?

Ja, Momentchen, wir haben’s gleich.

Wir wollen also frisch, bunt, abwechslungs- und nährstoffreich essen und probieren uns deswegen quer durch die Fleisch-, Fisch-, Obst- und Gemüseabteilungen.

Anstatt Schlupflöcher im Plan zu suchen oder uns anderweitig selbst zu sabotieren, schalten wir unsere grauen Zellen ein, achten auf unser Sättigungsgefühl und melden uns bei Heißhunger bei unserem lieben Coach.

Was ist denn jetzt mit Training?????

Ja, ist ja gut.

Auch hier müssen wir wieder berücksichtigen, dass unsere Probanden Irmgard und Hagrid stark voneinander abweichende Ausgangssituationen haben.

Hagrid sieht aus wie ein leidenschaftlicher Powerlifter, war aber tatsächlich seit der Wende nicht mehr im Fitti.

Irmgard ist seit drei Jahren im Fitti angemeldet, hat zwei Jahre davon WKM & Whey durchgezogen, aber als ESN mit der Preiserhöhung kam, hat sie das Handtuch geworfen.

Wenn wir in keinem Fitnessstudio angemeldet sind, wirds schwieriger, aber immer noch zuhause machbar. Die Übungen sind dabei stark vom Equipment abhängig.

So, jetzt das große Geheimnis des Bodybuildings:

“Das schwerste und dabei sicher beherrschbare Gewicht

bewegen wir so häufig, wie wir können.”

Durch das Training reizen wir den Muskel, der im Anschluss an das Training durch ausreichende Nährstoffversorgung (Protein/Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe) und Erholung (Schlafqualität!) stärker wird und wächst. Wichtig ist, dass wir uns nicht auf den aktuellen Kraftwerten ausruhen, sondern die Trainingsbelastung immer mal wieder erhöhen, z.B. durch ein höheres Gewicht oder mehr Wiederholungen/Sätze, damit das Muskelwachstum nicht stagniert oder rückläufig wird.

Ein positiver Nebeneffekt vom Muskelwachstum ist, dass die Anzahl der Mitochondrien (wir erinnern uns an den Biologieunterricht – Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen) zunimmt. Das heißt, wir erhöhen unseren Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) durch den Aufbau von Muskelzellen.

Wir wollen uns auch hier nicht in Zahlen verlieren, also bleiben wir bei einem zeitlosen Klassiker: 3 Arbeitssätze mit je 8 – 12 Wiederholungen.

Vor diesen drei Sätzen wärmen wir uns aber bitte erstmal auf und machen zwei bis drei Sätze mit einem leichteren Gewicht. Gerne auch in den Aufwärmsätzen das Gewicht schon erhöhen.

Wenn wir feststellen, dass wir mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen wir das Gewicht bzw. hängen noch ein paar Wiederholungen dran. Wenn die Übung super ankommt, hängen wir auch gerne noch ein bis zwei Sätze dran.

Wir hören auch beim Training auf unseren Körper. Das Ego bleibt vor der Tür.

Wir führen die Übungen sauber aus und wenn wir die Übung nicht kennen, schauen wir uns bei YouTube die richtige Ausführung an, fragen einen Trainer oder unseren lieben Coach.

Ja okay, und nach welchem Schema trainieren wir jetzt?

Wir beginnen jede Trainingseinheit mit Cardiotraining

Ach, leck mich doch…

Jaja, ich weiß, Cardio bockt am Anfang nicht so, aber da kommt man schneller rein als man denkt und irgendwann macht es tatsächlich Spaß (oder ist zumindest nicht mehr so schlimm).

Die Vorteile des Ausdauertrainings liegen auf der Hand:

Es verbrennt Kalorien, fördert die Durchblutung, baut Stress ab, verbessert den Schlaf, reguliert den Blutdruck und, wer hätte es gedacht, macht uns ausdauernder.

Wenn wir im Fitnessstudio angemeldet sind, haben wir oft eine große Auswahl:

Stairmaster, Crosstrainer, Stepper, Laufband, Fahrrad, Rudergerät etc.

Wichtig ist, dass wir nicht direkt auf einer affenartig hohen Stufe in Richtung Herzinfarkt strampeln, sondern auch hier wieder auf unseren Körper hören.

Wenn wir keine Luft kriegen, sind wir zu schnell.

Wir probieren die Geräte durch und finden schnell heraus, was uns am meisten zusagt.

20 Minuten Cardio sollten wir schon schaffen.

Wenn wir überhaupt nicht klar kommen, fangen wir mit zehn Minuten an und steigern uns dann in den kommenden Trainingseinheiten auf 20 Minuten.

Jetzt geht’s an die Muckis

Wir gehen min. drei Mal die Woche ins Fitti und trainieren nach dem folgenden Schema:

• Brust, Trizeps, (Schultern)
• Rücken, Bizeps, (Schultern)
• Beine, Waden, Bauch

Schultern können wir am Brust- oder Rückentag mitmachen oder auf beide Tage aufteilen.

Bei den Übungen haben wir grundsätzlich freie Wahl und nehmen die, mit denen wir gute Erfahrungen gemacht haben. Das hilft uns dabei, gute Gewohnheiten aufzubauen.

Wenn wir noch keine Erfahrungen haben, starten wir mal hiermit:

Brust: Brustpresse, Butterfly, Liegestützen

Rücken: Klimmzüge, Latzug, Rudern am Kabelzug, Rückenstrecken

Beine: Beinpresse, Kniebeugen (ohne Gewicht oder nur mit leichtem Gewicht), Beinstrecker, Beinbeuger

Waden: Wadenheben sitzend oder stehend

Schultern: Schulterpresse, Seitheben, Schulterheben

Bauch: Unterarmstütz, Seitstütz, Beinheben, Crunches

Bizeps: Bizepsmaschine, Curls, Hammercurls, Curls mit der SZ-Stange

Trizeps: Trizepsmaschine, Dips an einer Bank, Trizepsdrücken am Kabelturm

Ein Beispieltag könnte so aussehen:

Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern

Bankdrücken:             4 x 8-12

Fliegende (Butterfly): 3 x 10-15

Schrägbankdrücken: 4 x 8-12

Schulterdrücken:        3 x 8-12

Trizeps-Dips:              3 x 10-15

Tag 2: Rücken, Bizeps, Schultern

Klimmzüge:                4 x max.

Kreuzheben:               4 x 8-12

Latzug:                        3 x 10-15

Rudern am Kabel:      4 x 8-12

Seitheben:                  3 x 10-15

Kurzhantelcurls:         4 x 8-12

Tag 3: Beine, Waden, Bauch

Kniebeugen:              4 x 8-12

Ausfallschritte:          3 x 10-12 Schritte pro Bein

Beinstrecken:             3 x 12-15

Beinbeugen:               3 x 12-15

Wadenheben:             4 x 15-20

Unterarmstütz:           3 x max.

Wir fassen zusammen:

Gute Gewohnheiten aufbauen, damit es langfristig mit der Figur und der Gesundheit klappt.

• Fokus auf echte Lebensmittel ohne Zutatenliste
• 90/10-Regel: Gute Basis mit sauberem Essen schaffen und mal gönnen wenn es sich wirklich lohnt
• Auf den Körper hören
• Drei Mal die Woche ins Fitti
• Vor jeder Trainingseinheit 20 Minuten Cardiotraining
• Nicht selbst sabotieren
• Ernährungs- und Trainingstagebuch führen um Trends und Muster zu erkennen

Gesundheit ist das wichtigste Gut und das merken wir leider immer erst dann, wenn sie weg ist, also sorgen wir jetzt besser für unseren Körper, damit er uns lange erhalten bleibt.

Den Bereich für die Logs und allgemeinen Threads zu Vollrohrzucker’s Programm findet ihr hier!

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Bitte beachtet, dass die Strandfiguraktion 2024 offiziell erst am 11.03.2024 startet. Wir haben die Startartikel nur deshalb bereits veröffentlicht, damit ihr Zeit für eventuell notwendige Einkäufe habt. Wenn ihr vor dem eigentlichen Start mit den Programmen startet, stehen erstens die Coaches (bzw. die begleitenden Threads) noch nicht für Fragen zur Verfügung und zweitens müsst ihr dann auch länger warten als die eigentlich vorgesehenen 4 Wochen, bis die Artikel zu Phase 2 erscheinen . Dadurch wird auch der eigentlich vorgesehene Ablauf des Plans gestört.

Und an dieser Stelle auch die Bitte, uns durch die Nutzung unserer Codes bei unseren Partnern zu unterstützen! Nur so können wir Aktionen wie diese finanzieren und auch in Zukunft anbieten. Vielen Dank!