Was Du über Kris Gethins DTP-Trainingsprogramm wissen musst
von Knolle
Das Dramatic Transformation Principle (DTP) ist ein von Kris Gethin entwickeltes Trainingssystem, das laut seiner Aussage auf jahrelanger Forschung, Anwendung und Analyse seiner Wirksamkeit basiert. Das Programm kann für jeden Trainingstyp, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener verwendet werden und unterscheidet sich insbesondere durch die sehr unterschiedlichen Wiederholungsbereiche sehr von anderen Programmen. Besonders daran ist, dass es vor allem relativ kurz ist (maximal 40 Minuten) und meist nur zwei Übungen vorkommen. DTP ist weniger geeignet um als dauerhaftes Programm ausgeführt zu werden, weil ansonsten manche Muskelgruppen zu kurz kommen könnten und die Belastung doch recht hoch ausfällt.
Stattdessen würde ich dieses Programm für kurze Phasen von 4 bis 5 Wochen einsetzen und anschließend ein anderes System verwenden. Durch die hohe Intensität und die cardiovaskuläre Komponente sollten in dieser Zeit sichtbare Ergebnisse möglich sein, ohne sich zu überlasten.
Ich möchte euch anhand dieses Artikels das Format und die Prinzipien des DTP Programms näherbringen. Viele Dinge davon sind sicherlich gut verständlich und nachvollziehbar. Dazu gibt es noch ein paar Tipps und Tricks für die Anwendung und Umsetzung.
Optimierung der Muskelaktivität
Der größte Vorteil des DTP-Trainings ist die Art und Weise, wie alle Muskelfasertypen im selben Training beansprucht werden. In seltenen Fällen hat man in seinem Training eine solche Beanspruchung. Durch die Nutzung der Auswirkungen von hohen, mittleren und niedrigen Wiederholungsbereichen wird jede Muskelfaser stimuliert. Dies hat den Vorteil, dass die sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie beschleunigt wird, die beide für das Wachstum wichtig sind.
Verbesserung der Gesundheits- und Fitnesskennzahlen
Gains sind wichtig, aber die Gesundheit ist wichtiger. Mit DTP kann man vor allem auch die kardiovaskuläre Fitness verbessern, da man eine konstante, höhere Belastung im Training hat. Entsprechend wird das Herz leistungsfähiger, da es hart arbeiten muss, um das sauerstoffreiche Blut im Körper zu verteilen. Wenn das Herz bei der Verteilung des Blutes effizienter wird, verbessert sich in der Regel auch der Blutdruck.
Zeiteffiziente Ergebnisse
DTP geht wirklich schnell. Ein Training ist in rund 40 Minuten absolviert, was in meinen Augen deutlich schneller ist als die durchschnittliche Trainingseinheit der meisten Pumper. Durch die teilweise hohen Wiederholungszahlen gepaart mit beträchtlicher Intensität und kurzen Pausenzeiten erreicht man trotzdem ein vergleichbares effektives Gesamtvolumen. Also optimal für Leute mit wenig Zeit oder die, die nach einem stressigen Tag noch ein möglichst effizientes Training starten möchten.
DTP-Trainingsformat
Um euch genau zu zeigen, wie ein DTP-Workout aussieht, nehmen wir das folgende Beispiel. Zwei Quad-Übungen wurden verwendet, um das Satz- und Wiederholungs-Format zu demonstrieren.
Beinpresse
Satz 1: 50 Wiederholungen
Satz 2: 40 Wiederholungen
Satz 3: 30 Wiederholungen
Satz 4: 20 Wiederholungen
Satz 5: 10 Wiederholungen
Beinstrecker
Satz 1: 10 Wiederholungen
Satz 2: 20 Wiederholungen
Satz 3: 30 Wiederholungen
Satz 4: 40 Wiederholungen
Satz 5: 50 Wiederholungen
Die Ruheintervalle werden zwischen den leichteren Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen kürzer ausfallen, da sich die, für Kraftausdauer zuständigen, langsam zuckenden Muskelfasern (Typ 1) schnell erholen. Etwa 60 Sekunden zwischen diesen Sätzen sollten hier ausreichen. Für die schwereren Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich, bei denen die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2) die meiste Arbeit leisten, wird empfohlen, bis zu 120 Sekunden zu nehmen, um sicherzustellen, dass Du für maximale Leistung ausreichend ausgeruht bist. Wenn Du dich an diesen Werten orientierst, solltest Du ausreichend für die jeweiligen Sätze ausgeruht sein.
Gerade wenn man nur ein begrenztes Trainingsgerät hat (z.B. im Homegym oder in den immer voller werdenden Fitnessstudios), ist DTP sehr geeignet. Wenn man es richtig ausführt, kann man eine Muskelgruppe mit sehr wenigen Übungen vernichten – eine bis vier Übungen sollten ausreichen. Im obigen Quad-Beispiel wurden zwei Übungen verwendet, aber wenn nötig, reicht auch nur eine Übung in einer Pyramidenform. Die Übungen können auch als Supersätze ausgeführt werden (DTPXtreme), was die Intensität nochmals erhöht und noch weniger Zeit kostet.
DTP Trainingsplan
So, genug des Vorgeplänkels, wie sieht denn nun ein gesamter Trainingsplan aus?
Es gibt verschiedene Versionen von DTP, aber ich persönlich finde die folgende Aufteilung am besten. Es handelt sich hierbei um eine Variante von DTPXtreme, bei der die Vorteile dieses Systems (Zeitersparnis, Cardiovaskuläre Belastung) maximal ausgenutzt werden.
Tag 1: Beine/Waden/Bauch
Tag 2: Brust/Rücken
Tag 3: Arme/Bauch
Tag 4: Schultern/Nacken
Man trainiert also einen Vierersplit an vier verschiedenen Tagen. Idealerweise sollte nach jeder Trainingseinheit ein trainingsfreier Tag folgen, die dann für z.B. für Cardioeinheiten genutzt werden können.
Beine/Waden/Bauch:
Beinpresse im Supersatz mit Wadendrücken in der Beinpresse
Satz 1: 50 Wdh // 40 Wdh
Satz 2: 40 Wdh // 30 Wdh
Satz 3: 30 Wdh // 20 Wdh
Satz 4: 20 Wdh // 10 Wdh
Satz 5: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 6: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 7: 20 Wdh // 10 Wdh
Satz 8: 30 Wdh // 20 Wdh
Satz 9: 40 Wdh // 30 Wdh
Satz 10 50 Wdh // 40 Wdh
Crunches:
5 Sätze zum Muskelversagen
Brust/Rücken:
Kurzhantel Schrägbankdrücken im Supersatz mit Kurzhantel Lat Row
Satz 1: 30 Wdh // 30 Wdh
Satz 2: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 3: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 4: 5 Wdh // 5 Wdh
Satz 5: 5 Wdh // 5 Wdh
Kurzhantel Flachbankdrücken im Supersatz mit Kurzhantel Trap Row
Satz 1: 5 Wdh // 5 Wdh
Satz 2: 5 Wdh // 5 Wdh
Satz 3: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 4: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 5: 30 Wdh // 30 Wdh
Arme/Bauch:
Stehende Bizeps-Kabelcurls im Supersatz mit Trizeps Überkopfdrücken am Kabel
Satz 1: 40 Wdh // 40 Wdh
Satz 2: 30 Wdh // 30 Wdh
Satz 3: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 4: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 5: 10 Wdh // 10 Wdh
SZ-Curls im Supersatz mit Skullcrushers
Satz 1: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 2: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 3: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 4: 30 Wdh // 30 Wdh
Satz 5: 40 Wdh // 40 Wdh
Beinheben:
5 Sätze zum Muskelversagen
Schultern/Nacken:
Sitzendes Kurzhanteldrücken im Supersatz mit aufrechtem Rudern
Satz 1: 40 Wdh // 40 Wdh
Satz 2: 30 Wdh // 30 Wdh
Satz 3: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 4: 15 Wdh // 15 Wdh
Satz 5: 10 Wdh // 10 Wdh
Kurzhantel Seitheben im Supersatz mit Shrugs
Satz 1: 10 Wdh // 10 Wdh
Satz 2: 15 Wdh // 15 Wdh
Satz 3: 20 Wdh // 20 Wdh
Satz 4: 30 Wdh // 30 Wdh
Satz 5: 40 Wdh // 40 Wdh
Anmerkung der Redaktion: Der hier dargestellte Plan wurde direkt von Kris Gethin übernommen. Wie ihr vielleicht festgestellt habt, kommt darin bewusst keine direkte Übung für den Beinbeuger vor. Aus diesem Grund würde ich an der Beinpresse eine höhere Fußstellung verwenden, damit der Beuger zumindest ein wenig involviert wird.
Anmerkungen:
Lass dir nicht einreden, dass 10 oder 12 Sätze einfach sind. Wenn Du es richtig machst, wird es verdammt anstrengend! Das hängt von zwei Faktoren ab: Du musst sicherstellen, dass Deine Ruhezeiten sorgfältig eingehalten werden und dass das gewählte Gewicht für den Wiederholungsbereich geeignet ist, den Du gewählt hast. Bei den Sätzen mit 50 Wiederholungen solltest du beispielsweise bei 25 bis 30 Wiederholungen an der Belastungsgrenze angelangt sein und dann mit Hilfe von Ruhepausen bis zur Ziellinie durchkämpfen. Es wird also nach dem Rest Pause-Prinzip gearbeitet, um das für Hypertrophie effektive Volumen weiter zu steigern. Wenn Du 50 Wiederholungen erreichst, ohne eine Pause einzulegen, war das Gewicht viel zu leicht!
Die Anstrengung kann ziemlich groß sein, insbesondere, wenn du noch nie in so hohen Wiederholungsbereichen trainiert hast. Auf keinen Fall solltest Du hier eine Abkürzung wählen! Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du stets mit sauberer Form trainierst.
Wichtig ist natürlich auch, die Pausenzeiten einzuhalten und sich nicht zu sehr ablenken zu lassen.
Die Übungen im Plan sind oft sehr simpel und so gewählt, dass man sich einfach steigern kann. Wenn Du Anpassungen vornehmen möchtest, beachte, dass z.B. Langhantelübungen häufig zu viel Zeit zum Be-und Entladen beanspruchen. Daher sind vor allem Maschinen und Kurzhanteln interessant. Du kannst auch Dein Studio nutzen, wie es für Dich am besten passt! Wenn Dein Kurzhantelrack direkt neben dem Latzug steht, könntest Du am Rückentag auch Latzug im Supersatz mit Kurzhantel Bankdrücken absolvieren.
Fazit:
Man kann sicher argumentieren, dass ein klassisches Krafttraining in Sachen reinem Muskelwachstum größere Erfolge bringt und aus dem Bauch heraus würde ich sagen, dass das wahrscheinlich auch stimmt. Aber das DTP-Programm bietet in meinen Augen drei große Vorteile, die viele Pläne andere Pläne so nicht bieten:
1. Das Training ist sehr kurz und knackig
2. Das Training deckt alle Wiederholungsbereiche ab
3. Das Training fordert auch das Herz-Kreislaufsystem sehr stark
Mit rund 40 Minuten seid ihr ziemlich schnell durch mit einer Einheit. Das ist von Vorteil bei Zeitmangel oder wenn man eben keine Lust hat, viel Zeit im Studio zu verbringen. DTP bietet so die Möglichkeit, die Zeit optimal zu nutzen und nicht zu viele Pausen zu machen. Wer mit sehr schwerem Gewicht trainiert, muss sicherlich die Satzpausen verlängern, um sich entsprechend zu regenerieren. Damit ist auch fast Punkt 2 schon erklärt, denn während viele im Studio vor allem den Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen anstreben, werden bei DTP auch die sehr hohen Wiederholungsbereiche abgedeckt.
So muss man auf der Beinpresse z.B. 50 Wiederholungen absolvieren, was dem Muskel so gar nicht gefällt. Entsprechend entsteht hier auch ein Anreiz zu wachsen, den man normalerweise nicht hat. Die Fasern, die bei dieser Art des Trainings beansprucht werden, erholen sich normalerweise recht schnell, sodass man auch nach kurzer Pause direkt den nächsten Satz, mit 40 Wiederholungen absolvieren kann. Im Verlauf des Trainings gelangt man dann in Bereiche, die man eben so kennt, also Sätze mit 10 oder auch 5 Wiederholungen. So ist für alle Fasertypen etwas dabei und das Muskelwachstum sollte garantiert sein.
In meinen Augen sind zu viele Leute im Studio in ihren Pausen zu abgelenkt von ihren Mobiltelefonen oder verbringen ihre Zeit mit Schwätzchen. Da hilft nur: Fokus und Konzentration! Am besten mit Hilfe einer Stoppuhr. Für Trainierende, die diesen Fokus verloren haben, können kurze Pausen sicherlich hilfreich sein. Auch stellen die hohen Wiederholungsbereiche oft ein Novum dar und man wird sicher einiges mehr an Energie, Konzentration und Anstrengung in einen 50er Satz an der Beinpresse stecken müssen als für sein bisheriges Training.
Ihr merkt, dass es sich hierbei vor allem um Probleme von Anfängern handelt und im Optimalfall sind diese Punkte für disziplinierte und erfahrene Athleten kein Problem. Aber gerade für die, die sich etwas Abwechslung wünschen oder die, Fokus und Disziplin im Training vermissen lassen, kann sich ein Ausflug in das DTP-Training lohnen. Probiert es doch einfach mal für 4 Wochen aus und berichtet!