Die Vogelmann-Pläne

Einleitung: Die hier vorgestellten Pläne stammen nicht von uns, sondern wurden vor einigen Jahren vom User Nick3000 (aka Vogelmann) erstellt und in einem anderen, nicht mehr existenten Forum veröffentlicht. Das diese über die Jahre von zahlreichen Mitgliedern erfolgreich verwendet und für gut befunden wurden, haben wir sie kopiert und wieder bei den Trainingsplänen aufgeführt, damit sie der Nachwelt erhalten bleiben und weiterhin für Trainierende zur Verfügung stehen.

Neben den Plänen an sich hat Nick3000, begleitend zu diesen, zahlreiche Kommentare, Beobachtungen und Anekdoten verfasst, die ebenfalls in seinem alten Thread zu finden waren. Teilweise waren diese Betrachtungen auch ein wenig kontrovers und decken sich nicht immer mit den Ansichten unseres Teams. Aus Gründen der Übersichtlichkeit habe ich diese Kommentare nur dann hier aufgeführt, wenn diese zwingend zum Verständnis der Pläne erforderlich sind, alles weitere wurde entfernt. Selbiges gilt auch für Nick´s Pläne, bei denen er lediglich die zu trainierenden Muskelgruppen und Satzzahlen aufgeschrieben hat. So interessant diese auch sind, zu einem echten Trainingsplan gehören eben auch Übungen und Wiederholungszahlen, ansonsten handelt es sich lediglich um ausgefeiltere Splittungen und würden hier deshalb den Rahmen sprengen. Wenn ihr Nick´s Gesamtwerk sehen bzw. seine Ausführungen zum Bulken, Intensitätstechniken, Beintraining usw. lesen wollt, dann findet ihr den ungekürzten Thread in seiner Urform hier. Auch wenn wir wie gesagt nicht alle Ansichten teilen, ist es definitiv interessant diesen zu lesen und seine Überlegungen zum Training nachzuvollziehen.

Die Redaktion

01 – Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

So, diese beiden Programme würde ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, dass man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz – das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

02 – Dreier-Split

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als bestmöglich erwiesen:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

03 – Dreier und Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wusste, dass danach ein anderer Muskel dran ist.

Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng – und dann war Schluss mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewusst gewesen wäre, dass nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen…

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende…), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.

Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.

Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.

Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben… Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, dass die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein…).

Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.

VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10

Tag 2 (Dienstag): Pause

Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10

Tag 4 (Donnerstag): Pause

Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20

Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20

Tag 7 (Sonntag): Pause

Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muss allerdings auch fairerweise anmerken, dass ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuss im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da …). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, dass man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so dass ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

04 – Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen – ist für Anfänger und Fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Lass dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissene Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla… Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert…

05 – Dreier-Split (“Antagonisten”-Programm)

Ich hätt` da noch `ne verrückte Sache im Angebot, die sich ganz gut für etwas Fortgeschrittene eignet; ist eine Art Antagonisten-Programm, für welches man allerdings ein wenig experimentierfreudig sein sollte (hab` da aber bei Dir ein ganz gutes Gefühl), allerdings noch ohne Intensitätstechniken.

Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern – reguläre Pause – 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern…

Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Rudern agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).

Kompletter Plan könnte so aussehen:

Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
2. LH-Bankdrücken 1 x 10
3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
4. LH-Bankdrücken 1 x 10
5. Kabelrudern eng 1 x 10
6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
7. Kabelrudern eng 1 x 10
8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
9. Latzüge zu Brust 1 x 10
10. Frontdrücken 1 x 10
11. Latzüge zu Brust 1 x 10
12. Frontdrücken 1 x 10
13. Überzüge 1 x 15
14. Seitheben 1 x 15
15. Überzüge 1 x 15
16. Seitheben 1 x 15
17. Kreuzheben 1 x 15
18. Crunches am Kabelzug 1 x 15
19. Kreuzheben 1 x 10
20. Crunches am Kabelzug 1 x 10

Mittwoch: Trizeps, Bizeps

1. Extensions im Liegen 1 x 10
2. LH-Curls 1 x 10
3. Extensions im Liegen 1 x 10
4. LH-Curls 1 x 10
5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinbeuger liegend 1 x 20
3. Kniebeugen 1 x 15
4. Beinbeuger liegend 1 x 15
5. Kniebeugen 1 x 10
6. Beinbeuger liegend 1 x 10
7. Beinpresse 45° 1 x 15
8. Wadenheben 1 x 15
9. Beinpresse 45° 1 x 10
10. Wadenheben 1 x 10

So sähe das aus.

Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Male seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber Ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage gehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger… Dadurch, dass Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten zwangsläufig kürzer, so dass Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben solltet. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. Habt dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze…

Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Aber auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentieren bzw. den Mut für diesen kleinen “Exoten-Plan ” mitbringt, wird mit ziemlicher Sicherheit nicht enttäuscht werden.

Wiederholungen hab` ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Wenn`s 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was darunter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationssystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, Dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfang sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.

Nicht länger als 12 Wochen ausführen.

Anmerkung der Redaktion: Achtung! Der hier aufgeführte Plan ist doch sehr speziell und wenn überhaupt, nur für (weit) Fortgeschrittene zu empfehlen. Wir wollten euch diesen trotzdem nicht vorenthalten, falls mal jemand Lust hat, diesen Ansatz auszuprobieren und sein Training mal ganz anders zu gestalten. Aber dann eben auf eigene Gefahr!

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