Die LiLo-Strandfiguraktion 2026

Auch wenn es aktuell eher nicht danach aussieht , so wird es voraussichtlich auch in diesem Jahr wieder einen Sommer geben. Das ist an sich erstmal eine gute Sache, allein schon weil bei 30 Grad die Gefahr von einem Eisbär gerissen zu werden erheblich reduziert wird. Allerdings ist dein Winter Arc mal wieder hart ausgeartet und aktuell siehst du eher aus, als würdest du jeden Moment Toyko zertrampeln als am Strand buchstäblich eine gute Figur zu machen.

Und weil du die letzten Monate dein Geld eher in Schokolade und Chips investiert hast, hast du nun auch nichts mehr übrig um dir einen Coach zu leisten, der einmal die Woche deine Formcheck-Bilder auf Whatsapp mit „Gut so, weitermachen“ kommentiert. Aber keine Sorge, die Lounge lässt dich nicht im Stich und worfür du bei einem Coach ein paar Hundert Ocken gelöhnt hättest, kriegst du hier völlig kostenlos. Willkommen zur Lifters-Lounge Strandfiguraktion 2026.

Wenn das deine aktuelle Form ist, willkommen an Bord!

Ziel ist es, euch in 12 Wochen in eine Form zu bringen, mit der ihr auch in einer Badehose was hermacht, oder zumindest nicht wie eine gestrandete Seekuh ausseht. Der Ansatz ist dabei simpel…also buchstäblich denn „es ist simpel“ ist der ganze Ansatz. Das heißt wir verzichten bei dieser Aktion bewusst auf irgendwelchen fancy Firlefanz oder Weightloss-Vodoo und beschränken uns auf Bewährtes. Wenn ihr euch also 12 Wochen lang nur von Wellensittichfleisch ernähren und bei Vollmond Burpees ausführen wollt seid ihr hier falsch, wenn ihr Fett verlieren und Muskeln aufbauen oder zumindest halten wollt, dann willkommen an Bord!

Und da eine Strandfigur nur dann nach was aussieht, wenn man nicht nur dünn sondern auch muskulös ist, ist Training natürlich ein integraler Bestandteil dieses Programms. Deshalb fangen wir an mit …

Der Trainingsplan

Wenn ihr bereits einen Plan habt, der funktioniert und den ihr gerne macht, dann könnt ihr auch einfach den weiter verwenden. Wenn ihr aber Bock auf was Neues habt oder noch gar keinen Plan habt, dann hab ich was für euch.

Und zwar habe ich mich für dieses Jahr für einen Push/ Pull 2er Split mit 4 Einheiten die Woche entschieden. Zweier Splits sind grundsätzlich immer eine gute Wahl, weil sie eine gute Mischung aus Regeneration und Volumen bieten und die höhere Frequenz speziell bei einem Defizit ideal ist um Muskelatrophie zu verhindern.

Und warum Push/Pull? Aktuell geht der Trend ja eher in Richtung Upper/Lower oder Torso Limbs weil manche argumentieren, dass beim Push/Pull der Unterkörper nicht genug Volumen abkriegt. In einer Diät sehe ich das aber nicht als Problem, weil es bei einem Kaloriendefizit ohnehin Sinn macht, eher mit geringem Volumen dafür aber maximaler Intensität zu arbeiten.

Hinzu kommt, dass Fortgeschrittene bei einem recht knackigen Defizit ohnehin kaum Muskeln aufbauen werden, wenn überhaupt, und somit auch von mehr Volumen nicht profitieren würden. Mehr Volumen für die ohnehin anstrengenden Beinübungen würde also nur die Regeneration verlängern und keinen Mehrwert bieten. Und bei Anfängern reichen das Volumen für den Unterkörper dicke um aufzubauen, zumal wir auch etwas mehr Sätze für die Beine machen als in den meisten Push/ Pull Plänen.

Hier also der Push Tag:

Wir fangen an mit zwei Sätzen Beinstrecker. Hierbei die Lehne möglichst weit nach hinten stellen und zurücklehnen um den Rectus Femoris etwas vorzudehnen und damit besser zu treffen. 2 Sätze 8 bis 12 Reps.

Als zweite Übung machen wir eine Übung mit Fokus auf Kniebeugung. In Frage kommen Kniebeugen, idealerweise Highbar oder Frontbeugen, die Beinpresse, Split Squats oder meine persönlichen Empfehlungen, entweder die Hackenschmidt-Maschine oder die Pendulum Squat. 3 Sätze á 6 bis 8 Wiederholungen.

Anschließend machen wir eine flache Drückbewegung für die Brust, also z.B. Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel, an der Multipresse oder einer Maschine, an sich ist der Unterschied nicht riesig. Und bevor mir jetzt einer kommt mit „Aber Influencer XY hat gesagt, Bankdrücken wäre ganz furchtbar für die Brust…“ Ja, so sieht er auch aus. Srs ich hab hier niemand bestimmtes vor Augen aber wenn er sowas vom Stapel lässt, gehe ich jede Wette dass er so aussieht als hätte er seine Brust noch nie trainiert. Bankdrücken ist vielleicht nicht die besten Brustübung aber wenn ihr es beherrscht auch ganz sicher keine schlechte. 3 Sätze 6 bis 8 Reps.

Anschließend machen wir 2 Sätze einer Drückbewegung auf der Schrägbank für die obere Brust. Auch hier könnt ihr zwischen Freihanteln und einer Maschine wählen. Achtet aber darauf, dass ihr etwas enger greift, nicht zu sehr ins Hohlkreuz geht und die Ellbogen einigermaßen am Körper haltet, um auch wirklich die obere Brust zu treffen.

Warum keine Flys? Ich bin kein großer Freund von Flys, weil wenn man sich den Oberarm anschaut, sie letztlich das gleiche machen wie eine Drückbewegung, dabei aber mehr Scherkräfte auf die Schulter erzeugen, das Gewicht lässt sich schwerer dosieren und man kann leichter abfälschen, deshalb würde ich immer eine drückende Bewegung vorziehen. 2 Sätze 8 bis 10 Reps.

Abgerundet werden die Drückbewegungen mit einer Überkopfvariante, am besten im Sitzen und mit Kurzhanteln oder an einer Maschine. Hier machen wir nur 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, weil die vordere Schulter beim Brusttraining ohnehin schon genug abkriegt.

Allerdings machen wir 3 Sätze Seitheben, weil die seitliche Schulter für einen athletischen Look ungemein wichtig ist. Auch hier ist sowohl die Ausführung mit Kabel, an einer Maschine als auch mit Kurzhanteln in Ordnung. Ich würde hier tendenziell etwas mehr Reps machen, 8 bis 12 ist eine gute Range.

Und zum Abschluss machen wir noch eine Übung für den Trizeps und zwar am besten klassische Tricep Extensions am Kabel, uni- oder bilateral. Alternativ wären auch Katana-Extensions, also Überkopf eine Option. Ich persönlich würde jeweils eine der beiden Varianten an einem der beiden Push Tage machen. Nicht empfehlen würde ich an dieser Stelle mehrgelenkige Übungen wie enges Bankdrücken oder Dips, weil der kurze Kopf des Trizeps bei den Drükbewegungen schin genug abkriegt und es sonst zu viel Volumen für die Brust wird. 3 Sätze, 8 bis 12 Reps.

Training ist natürlich ein wesentlicher Teil des Programms

Und damit kommen wir auch schon zum Pull-Tag

Dieser beginnt mit einer Kreuzhebe-Variante, wobei ich ausdrücklich kein klassisches Kreuzheben empfehlen würde. Stattdessen würde ich entweder Rümänisches oder gestrecktes Kreuzheben machen. Rumänisches Kreuzheben ist eher eine Übung für die Glutes als für den Beuger, weil durch die Beugung des Knies etwas Spannung von diesem genommen wird. Gestrecktes Kreuzheben ist hingegen die Variante, die mehr auf den Beinbeuger und weniger auf die Glutes abzielt. Letztlich ist beides in Ordnung. 3 Sätze 6 bis 8 Reps

Anschließend machen wir Beinbeuger an der Maschine. Ob liegend oder sitzend ist nicht kriegsentscheidend, allerdings würde ich definitiv die sitzende Variante bevorzugen, wenn man davor rumänisches Kreuzheben gemacht hat. Warum? Weil durch die gebeugte Hüfte bei der sitzenden Variante der lange Kopf des Beuger vorgedehnt wird und somit einen besseren Hebel hat, was zu etwas mehr Hypertrophie führt. Das gleicht dann etwas aus, dass genau das beim rumänischen Heben nicht der Fall ist. 2 Sätze 8 bis 10 Wiederholungen.

Als nächstes ist der Lat dran, den wir zunächst mit einer Zugbewegung von oben trainieren, also Latzug breit oder Klimmzüge. 3 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn ihr bei den Klimmis mehr schafft, nehmt Zusatzgewicht, wenn ihr weniger als 8 schafft, macht keine Klimmis.

Im Anschluss wird der obere Rücken fokusiert. Gut wären hier eine Rudervariante mit Zug zur Brust, ausgestellten Ellbogen und Obergriff. Z.B. Also eine High Row, T-Bar Rudern oder Bankziehen, alle drei eingnen sich gut, jedoch sollte die Brust in jedem Fall abgestützt sein um mehr Stabilität zu gewährleisten. 3 Sätze 8 bis 10 Reps.

Abgerundet wird das Rückentraining mit einer weiteren Übung für den Lat, dieses Mal horizontal mit Zug zum Bauch. Hier kann man Langhantelrudern bzw. Yates-Rudern machen, am Kabel oder an der Maschine, wobei ich in diesem Fall für die Varianten an der Maschine plädieren würde, weil die den unteren Rücken nicht so stark belasten. Ellbogen dicht am Körper lassen und nicht zu weit nach hinten ziehen, wir wollen schließlich den Lat treffen, nicht den Bizeps. 2 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

Und auch wenn diese auch schon beim Rudern zur Brust was abbekommen haben, machen wir noch 2 Sätze mit 10-12 Reps für die hintere Schulter mit Reverse Flys an Kabel oder Maschine oder zur Not mit vorgebeugtem Seitheben.

Und schließlich noch eine Übung für den Bizeps. Die Auswahl ist hier groß, ich persönlich würde aber zu Preacher Curls oder Curls hinter dem Rücken am Kabel oder auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln raten, weil man bei allen drei Varianten am wenigsten bescheißen kann. 3 Sätze, 8-12 Reps

So, das war das war auch schon der ganze Plan, Konkret könnte das dann so aussehen:

Push:

Beinstrecker 2 x 8-12

Hackenschmidt-Kniebeuge 3 x 6-8

Brustpresse 3 x 6-8

Schrägbankdrücke Kurzhantel 2 x 8-10

Schulterdrücken Maschine 2 8-10

Seitheben 3 x 8-12

Tricep Extensions 3 x 8-12

Pull:

Rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8

Beinbeuger sitzend 2 x 8-1o

Latzug 3 x 8-12

T-Bar Rudern 3 -8-12

Rudern am Kabel 2 x 8-12

Reverse Flys 2 x 10-12

Preacher Curls 3 x 8-12

Zwei Fragen werden sich an dieser Stelle vielleicht manche stellen. Die erste ist, warum ich so oft im klassischen Bereich von 8-12 Reps unterwegs bin, obwohl doch der Trend gerade eher in Richtung weniger Reps geht? Der Grund ist einfach, dass der Unterschied in der Praxis in Sachen vermeintlich längerer Regeneration so gering ist, dass er de facto nicht mal festzustellen ist.

Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass gerade bei Rückenübungen viele Probleme haben, den Rücken richtig zu spüren bzw. treffen, wenn sie in einer zu niedrigen Rep-Range unterwegs sind. Und zu guter Letzt wird man in einer längeren Diät zwangsläufig auch mal schlechte Tage haben und deshalb möchte ich das Verletzungsrisiko und die Belastung für die Gelenke gering halten. Wenn ihr aber bei einer Übung trotzdem lieber weniger Reps machen wollt, dann könnt ihr das gerne tun, die Rep Ranges sind jetzt nicht in Stein gemeißelt.

Die zweite Frage ist, ob ich Waden und Bauch vergessen habe. Und die Antwort lautet: Nein, habe ich nicht. Diese baut aber jeder nach Gutdünken da ein, wo es ihm am besten passt und je nach Priorität. Bauchtraining ist sowieso ein wenig obverrated und wer erst in der Diät damit anfängt hat sowieso den Schuss nicht gehört. Ich persönlich würde es am Ende von Pull-Tag machen.

Und Waden hängt stark davon ab, wie schwach diese sind und ob du die Hoffnung schon aufgegeben hast, dass die Drecksinger je wachsen werden. Je nachdem kann man diese entweder an den Push Tag-hängen, am Anfang des Pushtages machen oder den freien Tage dafür nutzen. Hier gibt es eine Menge Spielraum und perönliche Präferenzen, weshalb ich hier keine Vorgaben machen wollte.

Cardio

Irgendwo auch zum Training gehört auch das Thema Cardio. Da viele sich aber lieber einer Wurzelbehandlung unterziehen würden als eine halbe Stunde auf den Ergometer zu steigen, habe ich an dieser Stelle gute Nachrichten für euch: zusätzliches Cardio ist nicht Teil dieses Programms.

Versteht mich nicht falsch, Cardio ist super und sollte von jedem ausgeführt werden und wenn ihr bereits regelmäßig Cardio macht, dann behaltet das auch bei. Aber Cardio dient eben der Gesundheit und der allgemeinen Leistungsfähigkeit und nicht dazu Fett zu verbrennen. Nicht nur wird der Kalorienverbrauch bei Ausdauertraining oft maßlos überschätzt, exzessives Cardiotraining in einer Diät führt oft auch dazu, dass die Energie für das eigentliche Training fehlt und wenn man es übertreibt, kann man den Muskeln förmlich beim Schmelzen zuschauen.

Statt Cardiotraining machen wir deshalb jeden Tag einfach mindestens 1o, besser 12k Schritte. Das verbraucht auch ein paar zusätzliche Kalorien, ist aber wesentlich schonender und lenkt euch zudem von dem Drang ab, einen McDonalds zu überfallen. Für manche, die den ganzen Tag nur im Büro sitzen wird das unter Umständen erstmal eine ordentliche Hausnummer sein. Und wenn ihr euch fragt, wie ihr das unterbringen sollt, dann habt ihr hier die Antwort: Stellt euch nicht so an und wenn ihr es partout nicht hinkriegt, dann steht eben früher auf und geht vor der Arbeit eine Stunde spazieren. Das wird euch am Anfang etwas Überwindung kosten aber irgendwann werdet ihr diesen morgenlichen Spazierganz, die Stille und die frische Luft regelrecht genießen, versprochen.

Von nichts kommt nichts und auch bei einer noch so ausgetüfftelten Diät kommt es am Ende auf euch und eure Disziplin an, denn ganz ohne Leiden geht es eben nicht, sonst wären schließlich alle schlank und durchtrainiert. Aber ihr könnt entweder den Arsch zusammenkneifen und in 12 Wochen in der Form eures Lebens sein oder ihr fangt an zu weinen und bleibt eben fett, eure Entscheidung.

Gute Nachrichten: Zusätzliches Cardio ist NICHT Teil des Programms

Die Ernährung

Und damit kommen wir zum eigentlichen Kern eines Abnehmprogramms, der Ernährung. Da Fettabbau und Gewichtsverlust immer ein Kaloriendefizit erfordert, wäre es nicht unpraktisch zu wissen, wieviele Kalorien ihr zu euch nehmen könnt um noch abzunehmen. Um das zu ermitteln gibt es verschiedene Methoden. So könnt ihr z.B. die Formeln von Benedict Harris, Katch-Mc Ardle oder Mifflin St Jeor benutzen.

Da wir aber nicht die Fields-Medaille gewinnen sondern am Strand für Schnappatmung sorgen wollen und ich euch ja versprochen habe, das mein Ansatz simpel ist, machen wir zur Berechnung der täglichen Kalorienmenge stattdessen einfach folgendes: Ihr nehmt euer aktuell Gewicht in Kilogramm und multipliziert dieses mit 26, wenn ihr schon halbwegs lean seid und nur etwas mehr Definition haben wollt, mit 25 wenn ihr in einem Bereich von ca. 14 bis 18% Kfa seid, also nicht fett aber schon mit ein paar Speckrollen und mal 24 wenn ihr die Körperkomposition eines Nilpferds habt. Hier nochmal zur Übersicht:

Gruppe 1 (10-14 % Kfa): Körpergewicht x 26

Gruppe 2 (14-18% Kfa): Körpergewicht x 25

Gruppe 3 (> 18% Kfa): Körpergewicht x 24

.

Das ist die Basis und sollte bei den meisten für ein Kaloriendefizit von etwas über 500 kcal sorgen. Dabei gehe ich davon aus, dass es sich um eine Person handelt, die regelmäßig trainiert und im Job körperlich nicht sehr aktiv ist. Um besondere Umstände zu berücksichtigen arbeiten wir zudem mit gewissen Boni und Abzügen. Hier ein paar Vorschläge dazu:

Körperlich anstrengende Arbeit: + 150 kcal

Trainingsanfänger: + 150 kcal

Regelmäßig Cardio: + 200 kcal / je 30 Minuten

Über 35: -100 kcal

sehr wenig Aktivität im Alltag: -150

Kein LiLo-Meber sein: – 2000

Das sind nur die die Besonderheiten, die mir auf die Schnelle eingefallen sind aber ich denke das Prinzip ist klar und wenn ihr in eurem Alltag besonderen Umständen ausgesetzt seid, dann versucht zu bewerten, ob diese euren Kalorienbedarf eher erhöhen oder senken, dann versucht das bei der Berechnung der Kalorien zu berücksichtigen. Denkt aber daran, dass ihr euch im Zweifel immer selbst bescheißt. Wenn ihr als meint, dass ihr 1000 kcal extra dafür braucht, weil ihr euch einen von der Palme gewedelt habt, dann wundert euch nicht wenn die Diät nicht funktioniert.

Natürlich muss man an dieser Stelle auch folgendes anmerken: Der Kalorienbedarf ist letztlich eine recht individuelle Geschichte, bei der auch unzählige Faktoren einfließen. Deshalb kann keine Formel der Welt, und schon gar nicht meine einfache Überschlagsrechnung einen perfekten, allgemeingültigen Wert bestimmen. Ich glaube zwar, dass der Großteil der Menschen, wenn sie sich realistisch einschätzen und in etwa dem beschriebene Archetyp entsprechen, zumindest grob im gewünschten Kalorienbereich rauskommen werden, aber es wird auch definitiv einige Ausreißer geben die mit der berechneten Menge entweder zu schnell oder gar nicht abnehmen.

Deshalb macht es wenig Sinn, sich blind auf diesen Wert zu verlassen, sondern es gilt die ersten Wochen zu nutzen um das zu tun, was man idealerweise bereits vor der Diät machen sollte: und zwar durch tägliches Wiegen zu bestimmen, ob die Kalorienzufuhr hinkommt oder angepasst werden muss. Wichtig ist dabei, dass ihr euch wirklich täglich zur selben Uhrzeit, und zwar morgens nach dem ersten Toilettengang aber vor dem Frühstück zu wiegen, da ansonsten Faktoren wie die Nahrungmenge im Magen oder die getrunkene Flüssigkeit das Ergebnis verfälschen.

Außerdem macht es auch wenig Sinn, einzelne Werte zu betrachten sondern bewertet wird immer nur der Wochendurchschnitt. Auch in der striktesten Diät gibt es immer mal wieder Tage, an denen man aus unerfindlichen Gründen ein Kilo schwerer ist oder umgekehrt auf einmal drastisch Gewicht verloren hat, davon sollte man sich nicht irritieren lassen. Das Ziel sollte jedenfall sein, dass die Gruppe mit den ca. 15% Kfa zwischen 0,5 und 0,7 Kg je Woche verliert, die anderen beiden dementsprechend etwas weniger oder eben etwas mehr. Wenn der tatsächliche Wert leicht davon abweicht, ist das noch kein Grund für drastische Veränderungen aber wenn die Zahlen ganz anders aussehen, sollte man die Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.

Neben der reinen Kalorienmenge spielt auch die Makroverteilung eine bedeutende Rolle wenn es darum geht, ein gutes Ergebnis zu erzielen. Deshalb greifen wir hier auf einen bewährten Ansatz zurück, der so ähnlich auch bei den meisten Wettkampfdiäten verwendet wird. Die Makronährstoffverteilung sollte demnach wie folgt aussehen:

Protein: 2,5 g/ Kg Körpergewicht

Fett: 0,6 g / Kg Körpergewicht

Kohlenhydrate: Rest bis Kalorienzahl erreicht ist.

Und ja, das bedetet, dass ihr möglichst alles selbst zubereiten sollt und eure Ernährung penibel trackt, also wirklich alles, das bleibt euch leider nicht erspart. Auch hier gilt wieder: von nichts kommt nichts.

Die Proteinzufuhr zu erhöhen macht in einer Diät aus mehreren Gründen Sinn: Zum einen sättigt Protein sehr gut und proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch etc bieten meist auch ein recht hohes Volumen, was ebenfalls dazu beiträgt, das Hungergefühl zu minimieren. Zudem werden rund 20% der durch Protein zugeführten Kalorien bereits beim Verdauungsprozess verbrannt, was quasi einen Bonus in Sachen Kalorienverbrauch darstellt. Und zu guter Letzt schützt Protein auch in Kombination mit Training vor Muskelverlust, was wichtig ist damit man am Ende nicht einfach wie ein Science Based Influencer sondern wirklich shredded aussieht.

Ich habe bei meinen früheren Wettkampfdiäten sogar noch höhere Proteinmengen verwendet allerdings habe ich im Zuge meiner letzten Prep, bei der ich von Patrick Teutsch betreut wurde, festgestellt, dass ich besser damit fahre die Proteinzufuhr zu Gunsten von etwas mehr Carbs zu drosseln, weil man dann einfach etwas mehr Energie und Drive im Training hat. Deshalb dieser Ansatz.

Fett sollte nicht niedriger sein als der hier angegebene Wert, weil sonst unter Umständen eure Hormonproduktion in den Keller geht und es eine Diät nicht gerade leichter macht wenn man den Hormonhaushalt eines 5jährigen Mädchens hat.

Und die Kohlenhydrate dienen quasi als Variable, um auf den gewünschten Kalorienwert zu kommen. Falls jemand es nicht weiß, wie man das umrechnet:

Ein g Protein Und Carbs haben etwa 4 kcal, ein Gramm Nahrungsfett um die 9

Wie ihr diese Werte erreicht, bleibt euch überlassen, einen exakten Ernährungsplan kann ich euch beim besten Willen nicht auch noch liefern. Es macht aber natürlich Sinn, dies möglichst clean zu tun, allein schon weil ihr dann erstaunt sein werdet, wie groß eure Portionen nach wie vor ausfallen werden. Hier bieten sich natürlich Klassiker an wie mageres Fleisch, Magerquark, Lupinenfilets, Saitan, Fisch, Reis, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, ein paar Nüsse und natürlich Gemüse aller Art.

Aber wie gesagt, am Ende könnt ihr das selbst bestimmen und selbst ein Burger oder etwas Schokolade wird euren Erfolg nicht mindern, solange es getrackt und ausgeglichen wird. Euch muss eben bewusst sein, dass ein Big Mac nicht annähernd so sättigend wirkt wie die gleiche Kalorienzahl in Form von Hühnchen und Kartoffeln.

Und auch wenn viele von euch vielleicht Schwierigkeiten haben werden, auf eure Proteinmenge zu kommen, wenn ihr euch nicht bereits davor Proteinreich ernährt habt, so würde ich an eurer Stelle trotzdem versuchen, nur sehr begrenzt auf Shakes zurückzugreifen, weil getrunkene Kalorien eben auch kaum dabei helfen, das Hungergefühl auszublenden.

Damit hätten wir auch das Thema Ernährung durchgekaut. Zumindest fast, denn zum Abschluss oder besser gesagt zum Start habe ich noch eine fiese kleine Überraschung für euch. Denn alle Teilnehmer mit 15% Kfa oder mehr werden erstmal schön mit einer PSMF in die Aktion starten. Kurz zur Erklärung, eine Protein Sparing modified Fast, oder kurz PSMF bedeutet im Prinzip, dass ihr eine Woche lang um die 3 g Protein je Kg Körpergewicht und ansonsten fast gar nichts esst. Fast gar nichts bedeutet, dass ihr noch grünes Gemüse (außer Avocados) und mal ein Ei essen könnt, und deshalb immernoch ein paar g Kohlenhydrate oder Fett dabei habt aber beides eben deutlich unter 50 g.

Das ist schon ein sehr radikaler Ansatz, mit dem ein riesiges Defizit erzeugt wird. Und genau deshalb machen wir das auch zum Start: damit ihr gleich mal Fortschritt seht und weil ihr in dieser Phase noch motiviert und leidensfähig seid, in einer späteren Phase der Diät würde eine PSMF hingegen wie Folter wirken. Zudem hat es auch den Vorteil, dass euch anschließend eure Diät-Kalorienmenge im Vergleich wie ein Fressgelage vorkommen wird.

Ich bin wie gesagt kein Fan von radikalen Ansätzen und auf lange Sicht wäre selbst eine PSMF sicher nicht ideal in Sachen Muskelschutz und ab einem gewissen Punkt auch alles andere als gesund. Aber als Kickstart in eine Diät ist eine PSMF einfach ein hervorragendes Tool und solange ihr noch überschüssiges Fett auf den Rippen habt, müsst ihr bei einer Laufzeit von einer Woche auch keine negativen Auswirkungen besfürchten, solange ihr es mit sonstigen Aktivitäten nicht übertreibt.

Ich muss natürlich immer dazu sagen, dass ich davon ausgehe, dass ihr alle gesund und belastbar seid. Wenn nicht, dann macht bitte keine Diät von einem Typen aus dem Internet sondern sprecht alles erstmal mit eurem Arzt ab, danke!

Die Ernährung ist das wesentliche Element jeder Diät

Supplements

Und ganz zum Schluss noch kurz das Thema Supplements: Hier halten wir es ebenfalls wieder simpel. Whey und Creatin sollte jeder am Start haben. Und nein, Creatin lässt euch nicht aufgeschwemmt aussehen sondern speichtert Wasser intramuskulär, deshalb wird Creatin nicht mal in einer Peak week von einem Wettkampf abgesetzt. Ebenfalls sinnvoll sind Omega 3, Vitamin D, Magnesium und Zink. Alles andere kann man machen, muss man aber nicht. Wenn ihr wissen wollt, welche Supplemente ich allgemein für sinnvoll halte und welche nicht, dann schaut euch einfach unser Video dazu an.

So, das wäre es dann erstmal für die ersten Wochen. Wenn ihr das besten aus dem Programm herausholen wollt, würde es übrigens Sinn machen, euch im Forum anzumelden und dort einen Log in unserem Coaching-Bereich zu eröffnen. Dort könnt ihr euch nicht nur mit anderen Leidensgenossen austauschen, euch gegenseitig pushen und Fragen stellen, ich werde auch selbst hin und wieder reinschauen und wenn die Zeit es zulässt auch Fragen beantworten und Anpassungen vornehmen.

Und bedenkt bitte, dass solche Programme für uns eine Menge Arbeit bedeuten, weshalb ihr für diese meist auch nicht wenig Geld zahlen müsst. Deshalb wäre es cool, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt, indem ihr eure Supplements bei unseren Partner kauft und unsere Codes dafür benutzt. Diese findet im Banner, Im Subforum Supplements und auf der Homepage.

Ich wünsche euch viel Erfolg bei eurer Reise und bin gespannt, welche Transformationen wir zusammen hinkriegen werden.

Hier geht’s zum Video: