Oldie but Goldie – Beach, Beer & Barbells Edition
Du willst im Sommer geil aussehen? So richtig geil? Nicht ein „Irgendeine bekomme ich schon ab, spätestens wenn die Sonne untergegangen ist“-geil, sondern ein Andrew Tate’sches „Nennt mich Gott“-geil? Du willst einfach mega in shape kommen und dennoch nicht den ganzen Tag Gurkensticks knabbern und Light-Soja-Latte schlürfen? Dann schnapp dir ein kaltes Bier und mach dich mit deinem Programm für die kommenden zwölf Wochen vertraut!
Damit das Ganze hier nicht eskaliert, ohne dass die Pläne überhaupt nur angeschaut wurden: Das Intro habe ich natürlich ganz bewusst etwas provokanter formuliert, um deine Aufmerksamkeit zu bekommen. Im Folgenden konzentrieren wir uns also auf die Inhalte und weniger auf ein möglichst alpha-maskulines Gehabe. Deal?
Bevor wir zu den Plänen kommen, möchte ich euch in aller Kürze (Hinweis: Das ist bei mir ein dehnbarer Begriff!) ein paar Takte zu meinem Programm und dessen Hintergründen erzählen: Oldie but Goldie (ObG) steht für einen ganz klassischen Ansatz, der erstmals 2012 seine Anwendung fand und seitdem zwar stetig weiterentwickelt wurde. Man könnte sagen, Oldie but Goldie orientiert sich daran, was schon für Generationen von Bodybuildern funktionierte, lange bevor die Erfinder mancher Systeme – mich eingeschlossen – auf der Welt waren. ObG ist nicht in allen Bereichen science-based und ich werde auch nicht für jede Aussage irgendwelche Studien hervorkramen. Die 2024er Edition ist letztlich die Essenz aus zwölf Jahren ObG mit mehreren Tausend Teilnehmern, dem 1:1-Coaching mehrerer Hundert Teilnehmer, eigener Wettkampferfahrung und über zwanzigjähriger Trainingserfahrung sowie dem Austausch mit unzähligen aktiven Wettkampfsportlern und Vorbereitern. Kurzum: ObG funktioniert!
Aber ist ObG das richtige Programm für dich? ObG richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Eines aber vorweg: ObG ist kein Programm für solche Trainierenden, die im Gym primär für ihr Ego trainieren, sprich Arbeitsgewichte sind bei mir Mittel zum Zweck, nie Selbstzweck. Bedingt durch das höhere Volumen, teils in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen sind Höchstleistungen in Sachen Kraft sehr unwahrscheinlich.
Nun aber genug der Vorrede, kommen wir zu den Programmbestandteilen!
#1 Training
Braucht man Krafttraining, um abzunehmen? Nein! Macht es Sinn? Absolut! Denn Krafttraining erfüllt in einer Diät gleich mehrere Funktionen:
- Krafttraining zeigt eurem Körper, dass die Muskeln, die er mit sich herumträgt, keine unnötigen Energiefresser sind, sondern zwingend nötig. Um das zu verstehen, muss man sich mit unserer Evolutionsgeschichte auseinandersetzen: Während Fettdepots im Körper im Grunde keine eigene Stoffwechselaktivität aufweisen, wollen Muskeln ständig ernährt werden. Bekommt der Körper weniger Energie über die Nahrung zugeführt, als er benötigt (=Kaloriendefizit), ist es für ihn daher absolut schlüssig, Muskelmasse abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken und zugleich denselben zu verringern. Heißt: Ohne regelmäßiges Krafttraining wird dein Körper im Laufe der Diät immer mehr Muskeln verlieren. Dadurch wirst du nicht nur unweigerlich zum Lauch, sondern verringerst mehr und mehr auch die Menge an Kalorien, die dein Körper verbrennt. Kurzum: Scheiß Idee!
- Krafttraining erhöht deinen Kalorienbedarf. Zwar verbrennst du in einer Stunde Cardiotraining mehr Kalorien als beim Pumpen, zu vernachlässigen ist der Effekt aber dennoch nicht!
- Krafttraining ist gut für dein Hormonsystem! „Wer Testo will, muss pumpen!“ nicht „Wer pumpen will, muss Testo!“
- Pumpen ist halt einfach geil!
Im Rahmen der zwölf Wochen wird dein Training drei Phasen durchlaufen:
- Pump up the volume: Klassisches hochvolumiges Training!
- One more time: Mach mehr aus deinem Training, mehr Wiederholungen!
- Push it to the limit: Ein Paradies aus Intensitätstechniken, bis zur Kotzgrenze und zurück!
Jede dieser Phasen wird vier Wochen dauern. Innerhalb dieser vier Wochen bleiben die Pläne gleich!
Warum jetzt aber nicht kurz und intensiv? HIT? Ist das nicht viel besser in einer Diät? Holt einen bei zu viel Volumen nicht der katabole Teufel? Nein macht er nicht! Der hat viel zu viel damit zu tun, all diesen „Mach nicht so viel Volumen“-Hitlers tagein tagaus eine Ananas rektal einzuführen (Little Nicky und so…). Volumen ist nicht dein Feind, schon gar nicht, wenn du nicht im unteren einstelligen Körperfettbereich bist. Und selbst dann ist das Risiko, sich zu verletzen, deutlich höher, wenn du krampfhaft versuchst, noch immer maximal schwere Lasten zu bewegen.
Aber nun wirklich zum Plan: Ihr konntet euch natürlich nicht entscheiden: 2er oder 3er Split? Daher werde ich in den Plänen jeweils beides anbieten. Dank mir später!
2er Split
Beim 2er Split setzen wir ganz klassisch auf Ober- und Unterkörper.
Workout 1: Oberkörper
Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12
Druckübung Brust 4 x 12
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12
Druckübung Schulter 4 x 12
Überzugvariante 3 x 12
Isolationsübung Brust 2 x 12
Isolationsübung Schulter 2 x 12
Isolationsübung Bizeps 3 x 12
Isolationsübung Trizeps 3 x 12
Workout 2: Unterkörper
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Kreuzhebvariante 4 x 12
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Hip Thrust-Variante 4 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Beinbeuger 3 x 12
Wadenhebvariante 4 x 12
Wadenhebvariante 4 x 12
3er Split
Beim 3er Split setzen wir auf meinen Liebling Brust/Rücken – Beine – Schultern/Arme.
Workout 1: Brust & Rücken
Vertikale Zugübung Rücken 5 x 12
Druckübung Brust 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken 5 x 12
Druckübung Brust 5 x 12
Isolationsübung Brust 4 x 12
Überzugvariante 4 x 12
Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Kreuzhebvariante 4 x 12
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Hip Thrust-Variante 4 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Beinbeuger 3 x 12
Wadenhebvariante 4 x 12
Wadenhebvariante 4 x 12
Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter 4 x 12
Schulterhebvariante 4 x 12
Druckübung Trizeps 3 x 12
Isolationsübung Bizeps 3 x 12
Isolationsübung Trizeps 2 x 12
Isolationsübung Bizeps 2 x 12
Du siehst, wir bewegen uns aktuell im Bereich von rund 30 Sätzen pro Workout. Das ist eine Menge Holz, aber ich möchte, dass du in maximal 90 Minuten mit dem Training (inkl. Warm Up etc.) fertig bist. Was heißt das? Pausen verkürzen! Bei den komplexen Übungen reden wir da von rund 60 Sekunden, bei Isolationsübungen reichen 30 bis maximal 45 Sekunden aus. Nochmal: Es geht hier nicht um Rekordgewichte! Aber versprochen: Mehr Volumen wird es nicht, vielmehr werden wir das Volumen gleichhalten und zum Teil auch reduzieren, aber die Intensität steigern.
Pyramide? Umgekehrte Pyramide? Quader? Kreis? Ernsthaft: Die 12 Wiederholungen sind das Ziel für die angegebene Zahl der Sätze. Nach dem Warm Up solltest du also schauen, dass du bei den ersten Sätzen noch ein wenig Dampf im Kessel hast. Wenn du bei den letzten Sätzen dann nicht mehr ganz die 12 schaffst: perfekt!
Ach so: Saubere Wiederholungen! Kein Rumgeschwinge, kein Hantelschmeißen! Und im Zweifel auch gerne an Maschinen.
Und zuletzt zur Frequenz: Für beide Pläne schlage ich 2 on 1 off vor, also zwei Tage Training, ein Tag Pause. Letztlich muss es aber umsetzbar sein. Wenn du sagst, du schaffst nur drei Einheiten, dann ist das so und wenn du an drei Tagen hintereinander trainieren musst, dann ist das eben auch so.
#2 Cardio
Ja, Cardio muss bei mir sein! Wie viel, das hängt von deiner aktuellen Verfassung ab. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.
Kurz eine Übersicht dazu:
- Gruppe 1 (Team Fetti): In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).
- Gruppe 2 (Team stabil): In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).
- Gruppe 3 (Team Streber): In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.
Für das Cardiotraining bedeutet das:
- Gruppe 1: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
- Gruppe 2: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
- Gruppe 3: Zwei Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Ihr wisst nicht, was mit slow & steady und HIIT gemeint ist? Kein Problem!
- Slow & Steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
- HIIT – der radikalere Ansatz: Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Und wer kein Bock auf all das hat: Selbstverständlich sind auch andere sportliche Aktivitäten ok, beispielsweise Fußball, Tennis, Kickboxen etc.
Zudem rate ich dringend dazu, die Alltagsbewegung zu steigern. Wann immer du laufen kannst, statt zu fahren: Tu es! Der Kaffee in der Mittagspause schmeckt noch besser, wenn du mit ihm spazieren gehst.
#3 Ernährung
Eure Kalorienmenge berechnest du bitte mit Hilfe des Kalorienrechners, den du im zugehörigen Forentopic findest. Die Vorgaben sind recht simpel:
- 2g Protein pro kg Körpergewicht
- 0,8g Fett pro kg Körpergewicht
- Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf (4,1 kcal pro g)
Wie dürft ihr diese Kalorien aber nun auffüllen? Ich hätte da so eine Liste…
Eiweißquellen:
- jede Art Fleisch und Fisch bis 5 % Fett
- Eiklar
- fettarmer körniger Frischkäse
- Tofu
- Casein / Mehrkomponentenprotein
- Whey-Protein
Kohlenhydratquellen:
- Reis
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Dinkelflocken
Fettquellen:
- Olivenöl
- Leinöl
- Nüsse
Obst:
- Äpfel
- jede Art Beeren
- Ananas
Gemüse / Salat:
- freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen
Diese Liste ist natürlich keineswegs abschließend. Die Idee ist, dass du mit diesen oder vergleichbaren Lebensmitteln ca. 80 Prozent deiner Kalorien abdeckst, den Rest hast du zur freien Verwendung. Ach ja: Protein- und Fettversorgung sollten aber stimmen.
Nährstofftiming: Das lasse ich völlig offen! Du willst lieber mehrmals am Tag essen? Mach das! Du bevorzugst Intermittierendes Fasten? Völlig ok!
Vielleicht nur ein paar kleine Hinweise aus meiner Praxis: Früher habe ich vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag für unabdingbar gehalten. Das hat sich in den letzten Jahren doch deutlich geändert. Heute ist es mir lieber, mit möglichst leerem Magen zu trainieren und eher zweimal täglich größere Mahlzeiten zu essen.
Letztlich entscheidend ist ohnehin die Kalorienbilanz. Wähle also den Weg, der für dich in deinem Leben am besten umsetzbar ist.
Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?
Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB – Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen.
Trinken
Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten.
Was ist denn nun mit dem Bier, werden viele nun fragen. Ganz einfach: Wenn du dich an alle Vorgaben gehalten hast, hast du jetzt noch 20 Prozent deiner Kalorien zur freien Verwendung. Manche nutzen diese für Schokolade (siehe nächster Punkt), ich persönlich trinke damit lieber ein kühles Bier, ein schönes Glas Wein oder einen guten Whisky.
Alkohol? Teufelszeug!!! Oder nicht? Nun ja, es gibt sicherlich gute Gründe, auf Alkohol zu verzichten. Aber Menschen sind keine völlig rationalen Wesen. Mir persönlich bedeutet ein Glas Wein deutlich mehr Genuss und Zufriedenheit als ein Schokoriegel. Und Zufriedenheit, mentale Gesundheit sind nachweislich Diätbeschleuniger Nummer 1.
Cheatmeals
Da wir uns noch am Anfang befinden, sind noch kleinere Sünden gestattet.
- Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
- Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
- Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.
Supplements
Hier gilt die Regel „Alles kann – wenig muss“! Voraussetzung ist für mich eigentlich nur:
- Ein gutes Whey Protein (oder adäquater Ersatz)
- Fischöl im Bereich von 5 Gramm pro Tag
Wer weiter ergänzen möchte, dem lege ich ans Herz:
- EAA: 10 Gramm pre workout
- Glutamin: je 15 Gramm post workout und vor dem Schlafen
- Creatin: je 3 Gramm morgens und post workout
Und das war es auch schon! Ich wünsche dir viel Spaß mit meinem Programm!
Den Bereich für die Logs und Threads zu Thomas’ Programm findet ihr hier!
Bitte beachtet, dass die Strandfiguraktion 2024 offiziell erst am 11.03.2024 startet. Wir haben die Startartikel nur deshalb bereits veröffentlicht, damit ihr Zeit für eventuell notwendige Einkäufe habt. Wenn ihr vor dem eigentlichen Start mit den Programmen startet, stehen erstens die Coaches (bzw. die begleitenden Threads) noch nicht für Fragen zur Verfügung und zweitens müsst ihr dann auch länger warten als die eigentlich vorgesehenen 4 Wochen, bis die Artikel zu Phase 2 erscheinen . Dadurch wird auch der eigentlich vorgesehene Ablauf des Plans gestört.
Und an dieser Stelle auch die Bitte, uns durch die Nutzung unserer Codes bei unseren Partnern zu unterstützen! Nur so können wir Aktionen wie diese finanzieren und auch in Zukunft anbieten. Vielen Dank!
