Periodisierung im Bodybuilding

Der Mesozyklus

Um langfristig erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können, ist das Aneignen eines soliden Grundlagenwissens unabdingbar. Das Prinzip der “Periodisierung” wird in anderen Profisportarten bereits seit langem angewandt und findet auch zunehmend im Bodybuilding Anklang. In diesem Artikel wirst du mit dem Mesozyklus die intermediäre Einheit der Periodisierung kennenlernen.

Im letzten Artikel haben wir das Konzept der Periodisierung im Bodybuilding vorgestellt. Hierbei handelt es sich um Vorgaben für die Trainingsplanung, welche auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und physiologischen Gegebenheiten beruhen. Gleichzeitig haben wir mit dem Mikrozyklus die kleinste Einheit der Periodisierung umfassend erläutert. In diesem Artikel befassen wir uns mit der nächstgrößeren Einheit der Periodisierung, dem Mesozyklus.

Mikrozyklus im Überblick

Der Mikrozyklus wird als Bezeichnung für eine Trainingsphase verwendet, die einen Zeitraum von etwa einer Woche umfasst. Sinngemäß ist hierzu ebenfalls die Planung der einzelnen Trainingseinheiten mit eingeschlossen. Der Mikrozyklus leitet sich aus den natürlichen Gegebenheiten der Superkompensation ab; hierbei wird ein Optimum zwischen Reizsetzung und Erholung angestrebt, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Werden die Vorgaben der Superkompensation und demzufolge das Verhältnis aus Belastung und Erholung verfehlt, ist Übertraining eine sehr wahrscheinliche Folge. Die Trainingsparameter Intensität, Volumen und Frequenz müssen individuell auf den Athleten abgestimmt werden.

Dem Plateau einen Schritt voraus

In der Fachliteratur wird der Mesozyklus auch als biologischer Anpassungszyklus bezeichnet. Kurzzeitige Anpassungsvorgänge folgen dem Prinzip der Superkompensation und sind in einem Zeitraum von einer Woche zu beobachten. Jenseits dieser Zeitspanne reagiert der menschliche Organismus aber auch auf langfristig anhaltende Trainingsimpulse mit entsprechenden Anpassungsvorgängen. In den ersten zwei Wochen etwa eines neuen Trainingsplans bzw. -systems passt sich der Organismus schnell an den neuen Stimulus an; objektiv ist dies an schnellen Trainingserfolgen zu beobachten. Nach dieser Phase nehmen die Fortschritte jedoch rapide ab und erreichen empirisch ermittelt nach etwa 6 Wochen ihr Minimum.

Die ersten beiden Wochen eines Zyklus werden als Phase der schnellen Anpassung und die letzten Wochen eines 6-wöchigen Zyklus als Phase der Stabilisierung bezeichnet. Die tatsächliche Dauer der jeweiligen Phase ist abhängig vom Trainingsstimulus und demzufolge der Art der Adaptation, die in Folge eines Reizes eintritt. Naheliegenderweise stellt sich nun die Frage, wieso man das Trainingsprogramm nicht alle 2 Wochen wechseln sollte, anstatt dieses 6 Wochen lang zu absolvieren. Die bei einem Trainingsreiz ausgelösten Anpassungsvorgänge im Körper sind zahlreich, unterschiedlich und nehmen verschieden lange Zeitspannen in Anspruch. Würden wir also zu häufig Trainingspläne alternieren, hätte dies langfristig eine Stagnation der körperlichen Entwicklung zur Folge. Es würde sich hinsichtlich der körperlichen Adaptationsvorgänge eine Dysbalance zwischen jenen Prozessen mit langer und kurzer Dauer bilden. Paradoxerweise gehen an diesem Punkt viele Trainierende von einem Übertraining aus, ohne typische Symptome aufzuweisen, obwohl tatsächlich eine strategische Fehlplanung des Trainings vorliegt.

Wellenprinzip im Mesozyklus

Kontinuierliche Fortschritte erfordern einerseits die Erhöhung der Trainingsbelastung nach jeweils 6 Wochen und andererseits die Integration regelmäßiger Phasen der Stabilisierung. Gemäß dem Prinzip des biologischen Anpassungszyklus wird unser Organismus dadurch langfristig in die Lage versetzt, den Zustand der Superkompensation zu erreichen und gleichzeitig diesen zu stabilisieren. In der Praxis müssen hierfür Phasen mit erhöhter Belastung in Form gesteigerter Intensität und/oder Volumen regelmäßig mit Phasen der Stabilisierung alterniert werden. Dieses auch als Wellenprinzip bekannte Vorgehen, welches den strategischen Wechsel von Phasen der Belastung und Erholung vorsieht, ist das für den Mesozyklus charakteristische Kriterium. Der Mesozyklus umfasst in der Praxis einen Zeitraum von etwa 2 bis 7 Wochen und kann in zwei Bereiche gegliedert werden.

Mesozyklus – Arbeitsphase

Der erste Mesozyklusabschnitt wird als Arbeitsphase bezeichnet und beträgt etwa ⅗ des Mesozyklus. Hierbei wird die Trainingsbelastung sukzessive erhöht, indem die Komponenten Intensität und Volumen einzeln oder im Gleichtakt erhöht werden. Umfasst ein Mesozyklus also eine Dauer von 7 Wochen, so bestehen die ersten 4 Wochen aus der Arbeitsphase.

Mesozyklus – Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase umfasst die restliche Dauer eines Mesozyklus, also bezogen auf obiges Beispiel 3 Wochen des 7-wöchigen Mesozyklus. Charakteristisch für diese Phase ist ein stark reduziertes Trainingsvolumen gepaart mit einer reduzierten Menge intensiver Trainingseinheiten. Ziel ist es, die körperliche Entwicklung aus der Arbeitsphase zu stabilisieren, wobei der Fokus auf der Regeneration neuromuskulärer Prozesse liegt. Abgeleitet aus dem Konzept der biologischen Adaptation, fällt in diesen Zeitraum die Regeneration langsam adaptierender Teilbereiche wie etwa das zentrale Nervensystem, welche sich an den neuen Trainingsstimulus der Arbeitsphase anpassen können.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass es auch durchaus sinnvoll sein kann, den Aufbau eines Mesozyklus zu variieren. Beispielsweise wird in intensiven Mesozyklen eine Woche der Stabilisierungsphase in die Arbeitsphase vorgezogen, um einer Überlastung des zentralen Nervensystems vorzubeugen. Auch ist es ratsam, eine maximale Dauer von 7 Wochen für Mesozyklen nicht zu überschreiten. Letztlich sollte in jedem Fall das Wellenprinzip berücksichtigt werden, bei dem in der Arbeitsphase die Belastung von Woche zu Woche steigt und abschließend in der Stabilisierungsphase sukzessive wöchentlich reduziert wird. Der Verlauf der Belastung in Bezug auf die einzelnen Wochen im Mesozyklus kann hierbei graphisch als wellenförmig interpretiert werden, was namensgebend für das zugrundeliegende Prinzip ist. Gleichzeitig ist das Wellenprinzip eine natürliche Folge des Superkompensationsmodells (Mikrozyklus) und dem Konzept der biologischen Adaptation.

Variation im Mesozyklus

Bereits nach kurzer Zeit gewöhnt sich unser Körper an die Belastung im aktuellen Mesozyklus. Um kontinuierliche Fortschritte in Form von Muskelzuwächsen zu erreichen, ist es notwendig, im folgenden Mesozyklus die Zielsetzung des Trainings zu variieren. Verfolgt man diese Strategie systematisch, wird man in der Lage sein, neue Trainingsreize zu setzen und eine ausgewogene körperliche Entwicklung zu realisieren. Variationsmöglichkeiten sind überaus zahlreich und vielseitig und doch hat sich das Alternieren zwischen Maximalkraft- und Kraftausdauerzyklen als die effektivste herauskristallisiert.

Die hier vorgestellten Konzepte und insbesondere das Prinzip der Periodisierung stammen aus dem Leistungssport und müssen entsprechend angepasst werden, um der Zielsetzung des Trainings im Bodybuilding zu genügen. Insbesondere sind dies die Trainingsparameter Intensität und Volumen, die angepasst werden müssen, um erfolgreich das Konzept der Periodisierung auf die speziellen Anforderungen im Bodybuilding anzuwenden.

Entwicklungsziel im Mesozyklus

Um das Konzept der Periodisierung erfolgreich auf das Bodybuilding zu übertragen, werden im folgenden adäquate Entwicklungs- bzw. Hypertrophieziele definiert. Hierbei werden die Komponenten tabellarisch abgebildet und von schneller zu langsamer Muskelkontraktion absteigend sortiert.

Die folgende Tabelle stellt, in detaillierter Form, für ein jeweiliges Entwicklungsziel die damit korrelierende Belastungs- und Pausenzeit, den anvisierten Muskelfasertyp sowie die limitierenden physiologischen Faktoren dar. Hierbei kann grundsätzlich festgehalten werden, dass die Muskelfaserquerschnittszunahme (Hypertrophie) enorme Zeit erfordert und gleichzeitig nur bedingt beeinflussbar ist. Optimaler Muskelwachstum tritt insbesondere ein, wenn alle drei Muskelfasertypen im Mesozyklus gezielt Trainingsreizen ausgesetzt sind. Wenn wir von drei Muskelfasertypen sprechen, so sind damit die schnell kontrahierenden weißen, die langsam kontrahierenden roten und die sogenannten intermediären Muskelfasern gemeint. Letztere haben nach heutigem Kenntnisstand sowohl die Eigenschaften der weißen als auch der roten Muskelfasern.

Um die oben genannten Anforderungen zu erfüllen, muss die Entwicklung der Maximalkraft und Kraftausdauer möglichst zeitgleich erfolgen. Als Erschwernis ist der natürliche Umstand zu nennen, dass sich die roten Fasern langsamer entwickeln als die übrigen beiden. Dies kann zu einer temporären Stagnation der Muskelquerschnittszunahme führen. Bei der Planung ist deshalb zu beachten, dass die Stimulierung der einzelnen Muskelfasertypen unabhängig voneinander erfolgen und im jeweiligen Mesozyklus angepasst werden sollte.

Eine naive Herangehensweise wäre eine allgemeine Mesozyklusvorgabe wie etwa: “Es werden 3 Sätze für die weißen, 2 Sätze für die intermediären und 1 Satz für die roten Muskelfasern ausgeführt”. Erfahrungsgemäß funktioniert ein solcher Ansatz auch anfangs, jedoch hat die Erfahrung gezeigt, dass bereits nach wenigen Mesozyklen eine Entwicklungsstagnation eintritt. Dies ist unter anderem der mangelnden Variation geschuldet, sodass eine individuelle und von Mesozyklus zu Mesozyklus variierende Bestimmung des Verhältnisses der einzelnen Komponenten unabdingbar ist. Um diese Anforderung in die Praxis zu übertragen, haben sich zwei Strategien gut bewährt, welche als Synchron- und Asynchronkonzept bzw. synchrones und asynchrones Konzept bekannt sind.

Variation des Entwicklungsziels – Synchronkonzept

Die Idee hinter dem Synchronkonzept ist einfach, aber dennoch sehr effektiv. Abhängig vom Entwicklungsziel wird ausschließlich das Verhältnis der drei Entwicklungsziele angepasst. Dies führt dazu, dass es in einem Mesozyklus ein dominantes und zwei sekundäre Entwicklungsziele gibt. Es liegt also ein Schwerpunkt auf der Entwicklung einer Muskelfaserart vor und gleichzeitig werden die anderen Fasertypen nicht vernachlässigt. Die nachfolgenden Tabellen illustrieren das Synchronkonzept, wobei lediglich die Anzahl der Sätze bzw. das Volumen angepasst ist, um den Schwerpunkt des Entwicklungsziels zu verändern.

Die folgende Tabelle zeigt die Planung eines Mesozyklus nach dem Synchronkonzept mit dem Schwerpunkt des Entwicklungsziels auf den schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Die folgende Tabelle zeigt die Planung eines Mesozyklus nach dem Synchronkonzept mit dem Schwerpunkt des Entwicklungsziels auf den intermediären Muskelfasern.

Die folgende Tabelle zeigt die Planung eines Mesozyklus nach dem Synchronkonzept mit dem Schwerpunkt des Entwicklungsziels auf den langsam kontrahierenden Muskelfasern.

Der Trainierende muss sich hierbei nicht durch die oben dargestellten Vorschläge eingeschränkt sehen. Tatsächlich sind die Variationsmöglichkeiten vielseitig; beispielsweise muss die, durch eine erhöhte Satzzahl hervorgerufene, Dominanz nicht starr bei 4 Sätzen liegen. Jedoch sollte das individuell gewählte Schema während des gesamten Mesozyklus beibehalten werden. Wie wir weiter oben gesehen haben, sollte der Verlauf eines Mesozyklus hinsichtlich der Intensität und des Volumens wellenförmig gestaltet sein; mit den folgenden Parametern lässt sich dies bewerkstelligen:

Als besonders vorteilhafte Aspekte des Synchronkonzepts sind hervorzuheben, dass die Gestaltung eines Mesozyklus einfach und verständlich ist und die Evaluation am Ende eines Mesozyklus ebenfalls eine Trivialität darstellt. Als nachteilhaft können die etwas beschränkten Variationsmöglichkeiten gepaart mit einem oftmals hohen Trainingsvolumen betrachtet werden. Speziell letzterer Aspekt macht den Einsatz der sogenannten Blocktechnik im Mikrozyklus zu einer Herausforderung. Ebenfalls könnten sich sehr fortgeschrittene Sportler aufgrund der einfachen und eingeschränkten Variationsstruktur in der individuellen Gestaltung ihres Trainings eingeschränkt sehen.

Variation des Entwicklungsziels – Asynchrones Konzept

Ein Konzept zur Gestaltung eines Mesozyklus mit einem sehr hohen Grad an Gestaltungsmöglichkeiten ist das sogenannte asynchrone Konzept. Die Konditionierung entsprechend des Entwicklungsziels wird asynchron verfolgt. Hierbei befindet sich der Schwerpunkt eines Entwicklungsziels in der Arbeitsphase eines Mesozyklus, welcher optional mit anderen Entwicklungszielen ergänzt werden kann. Praktisch kann dies beispielsweise dadurch realisiert werden, dass im Rahmen einer Woche jeweils eine Einheit für die Maximalkraft, die Kraftausdauer und eine weitere für die aerobe Basis ausgeführt wird. Im Gegensatz zum Synchronkonzept, wird beim asynchronen Konzept die Dominanz eines Entwicklungsziels durch die Anzahl der Trainingseinheiten in einem Mesozyklus bestimmt, die ein jeweiliges Entwicklungsziel konditionieren.

Die folgende Tabelle zeigt die Planung eines Mesozyklus nach dem asynchronen Konzept und es lässt sich anhand der Anzahl der Trainingseinheiten erkennen, dass es sich um einen Kraftausdauerzyklus handelt, da hier die Dominanz des Entwicklungsziels liegt.

Diese Anordnung ermöglicht es, mit hoher Präzision die Entwicklung der jeweiligen Komponenten zu beeinflussen, sodass sich dieses Konzept dazu eignet, um individuell auf einen Athleten angepasst zu werden. Ein für den Athleten relevanter Umstand ist die weitgehende Vermeidung einer Stagnation im Training und der Entwicklung, was durch den hohen Variationsgrad und die damit einhergehende hocheffektive Menge an Wachstumsimpulsen erreicht wird.

Der große Gestaltungsraum kann gleichzeitig auch als Nachteil betrachtet werden. Insbesondere Anfänger und nicht sehr erfahrene Athleten werden mit diesem Konzept womöglich überfordert sein. Folglich kann dieses Konzept erfahrenen Athleten sowie Trainern mit umfangreichem Wissensfundament und praktischer Erfahrung empfohlen werden.

Die folgenden 3 Tabellen repräsentieren 3 Aufbau-Mesozyklen. Hinsichtlich der Intensität und Volumen pro Woche wird das Wellenprinzip angewandt. Beispielsweise werden im ersten Mesozyklus die beiden Parameter erst sukzessive bis zur dritten Woche erhöht, in der vierten Woche zum Stabilisieren stark reduziert, um dann ab der fünften Woche einem abfallenden Verlauf zu folgen. Die grauen Spalten stellen hierbei Stabilisierungswochen dar.

Der soeben vorgestellte erste Mesozyklus stellt schwerpunktmäßig einen Kraftausdauerzyklus dar. Die intermediären sowie die roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern werden hier überwiegend stimuliert. Die Stimulation der weißen, schnell kontrahierenden Fasern durch das Maximalkrafttraining erfolgt mit einer geringeren Priorität, folglich wird diese Faserart in diesem Mesozyklus stabilisiert. Ebenso wird die aerobe Basis in diesem Trainingsabschnitt stabilisiert.

Der Schwerpunkt des soeben vorgestellten zweiten Mesozyklus liegt in der Entwicklung der weißen Muskelfasern. Da schnell kontrahierende, weiße Muskelfasern sich schneller anpassen als intermediäre und rote, ist die Dauer dieses Zyklus kürzer. Der Umfang der aeroben Einheiten ist hier, im Vergleich zum Kraftausdauerzyklus, deutlich erhöht, was sich mit physiologischen Gegebenheiten begründen lässt. Maximalkrafttraining stellt eine verhältnismäßig geringe Belastung für das sympathische Nervensystem dar, sodass sich hierdurch Spielraum für aerobe Einheiten ergibt.

Die Maximalkrafteinheiten werden in der Regel mit einem sehr hohen Volumen absolviert, es ist daher naheliegend das Training diesbezüglich aufzuteilen bzw. zu “splitten”. Folgende Aufteilung soll exemplarisch für die 11. Kalenderwoche herangezogen werden.

Zusammenfassung

In diesem Artikel hast du grundlegende Kenntnisse zum Thema Periodisierung im Bodybuilding mit dem Schwerpunkt Mesozyklus erlangt. Hierbei handelt es sich im Allgemeinen um die Trainingsplanung in Bezug auf eine Zeitspanne von bis zu 7 Wochen. Ein Mesozyklus umfasst folglich mehrere Mikrozyklen. Gleichermaßen wurden Strategien zur Intensitäts- und Volumenmodulation vorgestellt, um kontinuierliche Fortschritte während des Mesozyklus und darüber hinaus zu gewährleisten.

Auch wurden die unterschiedlichen Muskelfasertypen thematisiert und der zur jeweiligen Entwicklung erforderliche Trainingsansatz vorgestellt. Um die unterschiedlichen Muskelfasern ganzheitlich zu entwickeln, eignet sich im Rahmen des Mesozyklus das synchrone und das asynchrone Konzept. Während ersteres sehr einfach verständlich ist und besonders für Trainingsanfänger geeignet ist, kann letzteres durch seinen hohen Anpassungspielraum für optimal individualisierte Trainingsplanung genutzt werden.

Den ersten Teil zu dieser Serie findet ihr hier.

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Über den Autor

Am Samstag, den 11. März 2006 hatte ich mein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio und bin seitdem Feuer und Flamme für den Eisensport. Im gleichen Jahr habe ich mich bei Team-Andro unter dem Pseudonym PAG-Attack angemeldet, mit welchem ich nun auf Lifters-Lounge aktiv bin.

Seither konnte ich umfangreiches theoretisches und praktisches Wissen zum Thema Kraft- und Kampfsport, Ernährung sowie Wettkampfbodybuilding sammeln. Neben einer Wettkampfteilnahme 2013 an der NAC Ost in Berlin, habe ich auch einige Athleten erfolgreich gecoacht. Die vollständige Diät- und Trainingsplanung zur “Transformation” eines Athleten, auf den ich besonders stolz bin, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.

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